25歳からの引きこもり脱出大作戦

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【ビフォー】
私には大きな悩みがありました。
それは「成長するために本を読んでいるのに、内容を忘れてしまう」ということと
「忘れてしまうので自分自身全く成長しない」ということでした。
本を読む量が足りないのかと、もっとたくさんの本を買って読んだり、音声も合わせて聞いてみるべきではとオーディオブックを購入し聞いたりしましたが、まったく成長しませんでした。「頑張っても自分には能力がないのか」と半分あきらめかけていました。


そんな中、樺沢紫苑先生の『アウトプット大全』という本に出会いました。
仕事や勉強をアウトプット（話す・書く・行動する）中心に切り替えるだけで、自己成長は飛躍的に加速し、計り知れない能力を発揮することができるという内容です。


【気づき】
本の中で「現実はアウトプットでしか変わらない」という言葉にショックを受けました。
なぜなら、私は読書（インプット）をしたあと、全くと言っていいほどアウトプットをしていなかったからです。アウトプットをしていなかったので「自己成長」できず、インプットだけの「自己満足」で終わっていたということです。
アウトプット大全を読んで、私が肝に命じようと思ったことは以下の3つです。
�@ インプットとアウトプットの比率を3:7にする
実験によると、この比率で勉強した子供の成績が一番高得点だった。
�A 2週間で3回アウトプットする
人間の脳は、重要な情報は長期記憶として残り、重要でない情報は忘れるように作られている。重要な情報とは、インプットしたあとにアウトプットを何度も使われる情報である。
�B とりあえずやってみる
失敗を恐れて何も行動をしなかったら永久に今のまま。「トライ＆エラー」でこそ自己成長できる。


【すでに実行しているto-do】
気づきから具体的な行動に移してこそ現実が変わると認識したので、to-doを決めて実際に以下の3つの行動をスタートしました。仕事が忙しくてもできることをまずは集中してやってみようと考えたからです。
�@ 通勤の電車の中での時間でアウトプットをする
気づくとインプットばかりしてしまうクセがあるので、3:7の比率を忘れない
�A 家に帰ってから寝る2時間前までにブログを更新する
得た知識をアウトプットできるだけでなく、気持ちが落ち着きリラックスできる
�B 情報を得たら必ずアウトプットまでする
情報を収集するのはとても好きなので、アウトプットできていない時にはあえてインプットを遮断する勇気を持つ


【これからするto-do】
�@ Youtubeに動画をアップして、アウトプットの量と質を高めたいと同時に、プレゼンスキルも上げていきます。
8/22〜夏休みなので、早速取り組みたいと思います。
�A 出勤前の1時間でカフェに行きアウトプットをする習慣を作ります。
夏休み明けの出勤日からスタートします。
�B 一番大切な家族にアウトプットの大切さを伝え続けます。
家族の幸せにもつながる重要な視点だと考えています。


樺沢先生の本や動画に出会ってアウトプットを意識し行動をするようになり、自己成長のきっかけをつかむことができました。
8/1のイベント『夏のアウトプット祭り』で本書を手に入れてから、日々のアウトプットを意識するようになり、成長を実感できて本当に楽しいです。これからの人生、どこまで成長していくのか楽しみでしかたありません。
また、この感動を友人やブログを読んでいる皆さんにも共有していきます。なぜなら、共有をすること自体が楽しいと同時に、これも自己成長できる大切なアウトプットだからです。

みなさんもぜひ手にとって「アウトプット大全」を読んでみてください。
「成長が楽しい、楽しいから成長できる」のスパイラルを感じられると思います。





学びを結果に変えるアウトプット大全 (Sanctuary books)

昨日の22:00頃、次の日の仕事で不安なことがあり、一気に緊張したり憂鬱な気持ちになりました。
その内容は、お客様と次の日に組んだと思った予定を、誤って今日で約束してしまっていたかもしれないということでした。

予定は会社のPCに入れていて、真実を知れるのは次の日会社に行った時。
不安や心配で心臓がドキドキしたり、お客様はお怒りだろうからどのように謝罪したら良いかとか、他にもミスをいているんじゃないかとか、とにかくネガティブな気持ちが加速するばかりでした。


その時、
�@まずはゆっくり深呼吸をして幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」を増やす
�A真実は明日までわからない、わからないことで心配しても時間の無駄と考える
�Cそうは言っても考えてしまう場合、別のことを考えるようにしよう
�D自分の知りたい情報が載っている音声を聞いてみる


ということで、Youtubeで音で情報を聞きながら横になりました。
するとネガティブな考えを入れる隙間がなくなり、徐々にリラックスして眠ることができました。


ネガティブな気持ちになった時は、ポジティブになれる情報を入れて、ネガティブを考えられないようにするというのがとても効果がありました。


不安や心配事、ゆううつな気分など、ネガティブ感情になる時は
リラックスできる情報を入れて、ネガティブな感情のループを止めてみると効果が高いです。

苦手な人はうまく伝わらない、表現できない、話すと批判されるのでは、などど悩みは尽きません。

それでは、「話すことで自分を鍛えることができる」と思ったら話したくなりませんか？

そんな中、学びを結果に変えるアウトプット大全 (Sanctuary books)に、話すことで自分が鍛えられるという事例が載っていたのでお伝えします。


�@自分自身に質問する

誰かに質問するも大事ですが、「自分自身に質問する」もとても重要です。

「今自分が何を学びたいか？」を自分に話しかけることで、その内容に注意が向くようになります。
（選択的注意と言います）


�A相談する

誰かに相談するメリットは2つあります。

一つは、相談相手から対処法を教えてもらえる。

もう一つは、自分自身で悩みを組み立てながら話すことで、頭の中が整理され自分で対処法が見えてくる、ということが言えます。


�B自己紹介をする

自分の長所や他人と差別化できるポイントを話の中に盛り込むとアウトプットのトレーニングにもなり、宣伝にもなります。


今日は仕事で約300人の前で話をしたり司会をしたりしました。

もう慣れてきたのであまり緊張はしませんが、何を伝えるのが聞いている人に必要なのか、に意識を集中させました。

話すことで場慣れするも大きなスキルアップの要素です。



【参考文献】樺沢　紫苑（著）学びを結果に変えるアウトプット大全 (Sanctuary books)

本を読んで内容を誰かに聞かれた時に、きちんと話せますか？



本やネットで面白い情報を手に入れたとき、なるべくブログに書いたりメモをする、つまり「アウトプット」をするようにしています。


インプット＝入力すること＝本を読む・ネットで情報を手に入れる


アウトプット＝出力すること＝手に入れた情報を人に話す・書く


にあたります。


自己成長をするためにはアウトプットが大事です。



10冊読んでまったくアウトプットをしない人と、3冊読んで3冊アウトプットする人だったら、後者が圧倒的に成長します。


アウトプットとインプットの比率は3:7が最も効率よく力になるそうです。


アウトプットは2週間で3回すると長期記憶されます。


悪い例ですが、誰かに振られて2週間以内に3回友人に話をすると、長期記憶されてしまいます。



それからアウトプット結果を見直し、次に生かすためにはフィードバック（振り返り）が大事です。


正しい振り返りをすれば成長につながります。


正しい振り返りをするための4つの方法があります。


�@短所克服と長所伸展


短所を改善するという視点と合わせて（それより）大事なのが長所をより伸ばすことです。


長所を伸ばせば楽しくなり、短所を克服しようという気持ちになれます。

�A広げると深める


1つのテーマ、例えば「読書術」を知りたいと思った時、いろんな人の読書術を知ろうというのが「広げる」です。


それから、一人の人の読書術から発展して、その人の別の本の読書術に関する記載を見るのが「深める」です。

その二つを意識すると、自分が何をしようとしているのかを客観的にわかるようになります。

�B「なぜ？」を解決する


インプットとアウトプットをしていると「なぜうまくいかないのか？」「なぜこうなるのか？」と疑問が生まれます。


疑問を解決するクセをつけていけば成長できる可能性が高まります。

�C人に教えてもらう

「なぜ？」を自分でも解決しようとすることは必要ですが、プラスで人に教えてもらうと一歩先のアドバイスをもらえる可能性が高まります。人を大切にすると良いと思います。


アウトプットをすると

�@記憶に残る

�A行動が変わる

�B現実が変わる

�C自己成長する

�C楽しい

�D圧倒的な結果が出る

が手に入ります。

�@〜�Dを手に入れたい人は早速今から以下の参考文献を手に入れて、アウトプットをしてみましょう。


【参考文献】学びを結果に変えるアウトプット大全　　樺沢紫苑（著）

生きていると嫌なことがあります。

不安に思うこともあります。

恐怖に思うころもあります。


そんな苦しいを消す5つの方法を学んだので紹介します。


�@放っておく、そっとしておく、見守る

苦しいことがあった人にすぐ原因分析を求めたり、強引に助けたりするのは逆効果だそうです。

脳科学的に、2週間に3回以上復習すると、強烈に記憶に残ります。

つまり、苦しいことを2週間に3回以上思い返すと、記憶に残ってしまうということです。

日々の嫌なこと・不安なことは復習しないように、別の楽しいことを考えたりすることをオススメします。

買い物をしたり散歩をしたり、映画や本を読んだりするのも良い気分転換になります。


�A情報を増やす

不安のもとは情報不足です。

例えば、2階で寝ていて急に1回で大きな物音がなったらどう思いますか？

「泥棒がはいったんじゃないか？」

などと不安に思うかと思います。

1階に行って荷物が崩れていただけだったということがわかったら（情報を手に入れたら）、すぐ安心するのではないでしょうか。

情報が入る（急に物音）→偏桃体で快・不快を判断する→新たな情報を手に入れる（荷物が崩れていただけ）→安心する

このように、不快に思っていた時、新しい情報で（あるいは言葉で）不快を安心に書き換える能力が人間にはあります。

特に言語情報は不安を取り除く力が大きいので、何か不安な時があったら、安心する言葉を発したり書いたりするのがよいでしょう。


�B表現する・してもらう　　相談する・してもらう

カウンセリングがまさにそうです。

言葉をやりとりすることで、現状を表現するだけで、現状は全く変わっていないにも関わらず、安心を手に入れることができるようになります。


�C寄り添う
キーワードは「オキシトシン」別名「幸せホルモン」です。

オキシトシンは偏桃体を鎮静化して不安を取り除いたり、免疫力をアップさせたりします。

オキシトシンを分泌させるには、

親切にする、信頼する、ハグやスキンシップをする、好きな人と一緒にいる、ボランティアをする、ペットと触れ合う、「親切・信頼・愛・つながり」のある行為をすると出るそうです。


�D睡眠

記憶と感情の整理をします。「睡眠に勝る休息はなし」と言われるくらい重要です。

苦しさで睡眠がうまく取れない人は、睡眠サプリなどを上手に活用するとよいでしょう。


以上の5つを実践して、苦しさを解消していきましょう。

私もたくさん苦しさを経験しましたが、行動によって・考え方によって・言葉によって気持ちが大きく変わることを身を持って体感しました。

今回の内容で一人でも苦しさから解放されますように。


【参考文献】
「苦しい」が「楽しい」に変わる本 ~ 「つらい」を科学的になくす7つの方法~　　樺沢 紫苑 (著)　あさ出版

風邪を引いてゴロゴロしていました。

こんな時は成長していないことに自己嫌悪しそうですが、

�@休息できてまずはＯＫ

�A何も進められなくてもＯＫ

�B進められたらとてもＯＫ

この3つを考えるようにしています。


何かを頑張ろうとするとき、なかなかモチベーションが上がらない時があります。

そうすると出てくる気持ちが以下の3つです。

�@焦り

�A自己嫌悪

�B別の誘惑

焦って、自分が嫌になって、現実逃避するという流れです。


ですので、まずは焦りを取り除くのがおすすめです。

そのためには、「現状・気持ちを紙に書いてみる」、これが一番効果あります。

その自分を「大丈夫！」と認めてあげましょう。

そして、できることからやってみましょう。


最後に、そもそもすべてに無駄はないと思っています。

無駄だと思うことも、後々考えれば必要だったとわかる日が来ると思います。

寝ても朝に疲れが取れないという人はいませんか？

それは、睡眠の質が悪い可能性があります。

爽快な目覚めをしたいと思っている人に

睡眠の質を上げるための具体的方法をご紹介します。

【ポイント】
寝る前の2時間の過ごし方が一番大事

【理由】
交感神経から副交感神経に変わる時間だから
　交感神経＝活動モード（血圧・体温・脈拍↑）
　副交感神経＝お休みモード（血圧・体温・脈拍↓）

【寝る前2時間でやってはいけないこと＝交感神経を優位にしてしまうこと】
・ゲーム・スマホ
・蛍光灯の明かり
・食事
・飲酒
・多量の水分摂取
・カフェイン
・激しい運動
・熱い風呂
・不安・ストレス
・仕事

【寝る前2時間のおすすめ休息法】
交感神経を優位にすることは×、副交感神経を優位にするものは〇にしています。
・五感を使って休息
　・視覚・・・情動画は情報処理に力を使い、交感神経を優位にしてしまうので×。スマホも動画だとギガ数を多く使いますね。それと同じです。
　・聴覚・・・音楽や海の音などは〇
　・味覚・・・大量の食事・お酒、コーヒーはそもそも×
　・嗅覚・・・アロマは〇
　・触覚・・・マッサージ・入浴・サウナは〇

・入浴
　・体を温めて、そのあと体が覚冷めるのを生かして体温を下げるのは〇

・読書
　・リラックスできる内容であれば〇。夢中になって眠れなくなるものは×。

・自分と向き合う
　・なりたい自分を考えるのは〇

寝る前の2時間をリラックスさせ、交感神経から副交感神経を優位にしていく行動をしていけば、深く睡眠ができて朝スッキリ起きることができます。


個人的にオススメは
�@アロマ
�A読書（特に自分の興味のあること）
�B自分と向き合う（どんな自分になりたいか）

個人的に×なのは
・スマホ
・嫌なこととか辛いこと（過去・現在・未来）
・ワクワクすることを考える（旅行のこととか）


人によって効果が異なります。いろいろ試行錯誤して睡眠の質を上げていきましょう。
朝スッキリ目覚めれば、1日をとても有意義に過ごせます。


【参考文献】

樺沢紫苑
　精神科医が教えるぐっすり眠れる１２の法則　日本で一番わかりやすい睡眠マニュアル






【参考商品】

アロマデフューザー






アロマオイル

あなたは今までの長期休暇をどのように過ごしてきましたか？

私が今までしてきた長期休暇の悪い例を3つ挙げます。
�@ ノープラン
�A 生活リズムがバラバラ・乱れる→体調悪くなる
�B 休暇の最終日は沈んだ気持ちになる

よって、初日は解放感でいっぱいですが、すぐ飽きて、目的がないのでダラダラし、暇になり受け身に過ごし、体調を悪くし自己嫌悪に陥り、最終日は不機嫌、次の日仕事（学校）に行きたくない、という残念な休暇になっていました。


樺沢紫苑先生のオススメする長期休暇の有意義な過ごし方のポイントを3つ挙げます。
�@ 計画を立てる＋詰め込み過ぎない
�A 投資型の休暇を考える
�B 心の底から楽しめているかを確認する



�@ 計画を立てる＋つめ込み過ぎない
あれもこれもと欲張ると、そのタスクをこなすことがゴールになってしまい、逆に楽しめません。

例えばお寿司を食べたいと思ってたくさんのお店をはしごするより、一つの良いお店でゆっくり食べるのが当然楽しいですよね。

�A 投資型の休暇を考える
消費型の休暇と投資型の休暇に分かれます。

消費型の休暇＝自己成長につながらない休暇（例えばスマホゲームをずっとやっている。何となくテレビをずっと見ているなど、受動的な過ごし方がそれにあたります）を減らし、投資型の休暇＝自己成長につながる休暇（例えば本を読む、自分のやりたいことをチャレンジしてみる、旅行に出かける、自分を振り返るなど）の時間を作ると良いでしょう。

投資型の休暇は楽しい＋成長するが実感できて有意義です。

�B 心の底から楽しめているか
　自分が楽しいと思うことを探すのも休暇の醍醐味です。楽しいことを知っていればそれを実践し、知らなければいろいろチャレンジしてみるとよいでしょう。

長期休暇は、過ごし方によっては大きな自己成長にもつながります。

私もそうでしたが、引きこもりの方はある意味長期休暇と思い、自己成長の時間と考え方を変えて過ごしても良いでしょう。

最近、自分の気持ちや体調をコントロールできるようなってきて、とても楽しい気持ちになります。

逆にマイナスの感情が出てきた時に、飲み込まれないようにすることが課題です。

大事にする土台1つと柱が3つあります。

土台は「健康（気持ち・身体）」です。

健全な精神は健全な肉体に宿る、ということで体調に気を使っています。

私の健康での改善点は

�@首コリ・目の疲れ
�A鼻炎
�B風邪を引くと治りにくい（副鼻腔炎）

です。それ以外は万全なので、�@〜�Bの改善策を探っています。

それから大事な柱の3つは

�@仕事力（読書術・記憶術・時間術）
�Aコミュニケーション力（書く・聞く・話す）
�Bデジタル対応力（メール・SNS・ストレス）

です。


このように、健康が土台にあって、3つの重要な力を身につけていけば、楽しく成長でき、成長を楽しめると確信しています。

ちなみに樺沢紫苑先生の本や動画、とても面白くまさに自分が欲しかった情報で、日々感動と成長しています。

このエッセンスも樺沢先生からたくさんいただいています。

どうしても真面目過ぎる傾向があり、完璧でないとダメとか、ダメなことはダメとか、とにかく物事を〇かかでつける癖があります。

許せないことがあると、ずっとそのことを思ってしまいます。


そんな時、チェックをしたいことが3つあります。

�@今そのことを重点的に考えることが必要か

�A楽しいか

�B後悔しないか


そして、遊びを作るために必要なことが自立しているかです。

誰かの顔色をうかがうのは自立していない証拠です。

自分の人生を送っているので、誰かに傷付けられても苦言を言われてもかまいません。

（もちろん、自分の成長に必要なことは真摯に受け止めた方が成長します）


それができるようになりたいです。

一人旅に行く予定ですが、自立がキーワードです。

家族も含め、良い意味で依存しないように自分を見つめたいと思います。