くらしの情報屋

布団に入ってもなかなか寝つけない人がいる一方で、苦労もなくすぐに眠れる人もいる。しかし、すぐに眠れるから自分は健康だと思うのは、少々早とちりである。実は、そういう人ほど睡眠に問題を抱えている可能性があり、注意が必要なのだという。

□眠るまでにどれくらいの時間がかかりますか？
夜になると、私たちの自律神経は交感神経から副交換神経に切り替わる。また、睡眠ホルモンの「メラトニン」が分泌され、さらに、深部体温が徐々に低下することによって、私たちは徐々に眠たくなるのである。

このようなゆっくりとした体内の変化とともに眠りが誘導されるので、健康で睡眠に問題のない人も布団に入ってから寝付くまでには通常、10〜20分くらいの時間がかかるものなのだ（※1）。

□あまりにすぐ眠りに落ちる人が危険な理由とは？
いつでもどこでもすぐに眠れるのだから健康に違いないと思っている人がいる。確かに、どんな環境でも寝られるに越したことはない。

しかし、すぐに眠ることができるという人ほど、実は危険な可能性がある。つまり、良質な睡眠がとれていないからこそ、また、睡眠時間が不足しているからこそ、すぐに眠れるだけかもしれない。眠気の限界まで起きているから、横になった途端にすぐに眠ってしまうのかもしれない。もしもそうだとすると、こういう人ほど睡眠に気を遣い、より良い睡眠を心掛ける必要がある。

□すぐに眠りに落ちる　特技と思ったら大間違い
考えてみれば、1分で眠れることほど恐ろしいことはない。電車ですっと寝込んでしまう程度なら、駅を乗り過ごすくらいのことで済むだろうが、例えば、車の運転をしていたら、居眠り運転や重大な事故にもつながりかねないだろう。

すぐに眠るというのは「気絶」に近い状態とも言え、とても危険な状態だ。家に帰ったら布団にバタンキュウという人は、自身の睡眠を見直す必要があるだろう。

□かくれ不眠とも言われる、自覚症状がない危険な不眠症とは？
自分は十分に睡眠時間をとっていると思っていても、質の良い睡眠が得られていない場合がある。最近では「かくれ不眠」などと呼ばれることもある。

例えば、睡眠時無呼吸症候群は眠っている間に何回も呼吸が一時的に停止し、その度に眠りが浅くなるので不眠の原因になる。睡眠時無呼吸症候群は自分では気が付かないことが多い。家族やパートナーから、大きなイビキを指摘されたことがあるならば、特に注意が必要である。

布団に入ったらすぐに眠ってしまうという人や、たくさん眠っているつもりでも、朝起きてスッキリしなかったり、日中に過度な眠気によく襲われたりする人はいないだろうか。睡眠時無呼吸症候群だけではなく、何らかほかの理由で不眠状態になっているかもしれないので、一度、病院を受診することをお勧めする。

□「朝スッキリ目覚められるか」だけでもわかる睡眠の質
今のところ、睡眠を改善するための即効薬はない。また、質の良い睡眠がとれているのかを知る客観的な方法もない。

しかし、不安に思うことはない。睡眠が十分にとれているのかを知るには、基本的には自分の体の声に耳を傾けることが最も大切なのだ。朝スッキリと目覚め、「あーよく寝た！」という気持ちで起きられるかどうかは、非常に重要なバロメーターだ。

そして、より良い睡眠を得るためには、規則正しい生活、運動、食事、ストレス解消など、常日頃からの心掛けも重要である。

成人が1日に必要とする睡眠時間は約6〜7時間であることや、レム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）の睡眠周期がだいたい90分ごとであることなどは、すでにご存知だと思います。6時間眠れたならば、十分とは言わないまでも“眠れなかった”という感覚はなく、1日のパフォーマンスにも大きな支障を来たすことはなさそう…。みなさんも、そう思っているのでは？


しかし、この考え方は、大きく間違っている可能性があるのです。なんでもペンシルバニア大学の研究チームによると、「6時間睡眠の人の判断力レベルは、2日間連続で徹夜した人と大差がない」そうなのです…。



6時間睡眠では十分に休息できていないペンシルバニア大学の研究チームが上記結果を導き出したのは、「21〜38歳の48人を対象に、睡眠時間4時間、6時間、8時間、そして3日間完全徹夜の4グループに分け、2週間にわたり、2時間ごとに認知力と反応時間を測定する」という実験から。


8時間睡眠グループが最も優秀な成績を記録した点や、睡眠時間が少なくなるごとに成績が悪くなっていくという点は想定通りだったものの、「6時間睡眠グループが、実験開始から10日過ぎまではそれなりの結果を残していたにもかかわらず、ラスト3日間は、徹夜グループと変わらないほど能力が落ちてしまった」ことは想定外の結果だったといいます。

ちなみに6時間睡眠のグループの人たちは、この実験中に「眠い」「ぼーっとしている」という感覚はなかったそう。それでも調査の結果が徹夜チームと同じ程度まで悪くなってしまったのですから、何か別のところに問題がありそうです。

このことについて、専門家は「6時間睡眠で足りていると思っている人ほど、実は適切な睡眠時間を確保できておらず、睡眠時間そのものを見直す必要がありそうだ」と指摘しています（※1）。



ベストな睡眠時間、3時間半で十分な人もいれば9時間以上必要な人も自分に適した睡眠時間を見つけるためには、睡眠の周期がカギとなります。

睡眠周期は、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が交互に繰り返されることで成立しています。それぞれの睡眠が90分ごとに交互に繰り返されるというのが定説ですが、実はこの睡眠周期にはかなり大きな個人差があるのです。


レム睡眠とノンレム睡眠が90分ごとに訪れるというのは、あくまで平均的な話で、実際には70分ごとの人もいれば110分ごとの人もおり、周期の数も、一晩3回の人もいれば、5回の人もいます。例えば、同じ一晩3周期タイプの人であっても、70分幅の人なら3時間半、90分幅の人は4時間半、110分幅の人は5時間半…と、それぞれに必要な睡眠時間は大きく変わってきます。3周期×90分幅（4時間30分）と5周期×110分幅の人（9時間10分）では、実に4時間以上もの差が生じてきます。


これは「ベストな睡眠時間は人によって異なる」ということの表れといえます。となると、平均的とされる「6時間睡眠」を確保しているものの、自分に適した睡眠時間ではない、という人も少なくなさそう。先の調査で6時間睡眠グループの結果が良くなかった理由も、ここにあると考えられそうですね。



すっきり起きるために、自分の睡眠リズムを把握しよういずれにせよ、レム睡眠中に起きた方がスムーズな目覚めにつながるのは事実。6時間あるいは7時間と、一般的に「十分」とされる睡眠時間を確保しているのにイマイチ身体がすっきりしない、日中の集中力が続かないといった問題があるようなら、一度、自分の睡眠周期について調べてみると良いでしょう。最近はスマートフォンのアプリで簡単に睡眠周期を調べることができ、レム睡眠の周期に合わせて目覚ましが鳴るような優れものもあるので、ぜひチャレンジしてみてください。


もちろん、6時間睡眠、7時間睡眠が自分にとってベストという人もいるはずです。ただ睡眠に関しては個人差があるため「一般論を自分に当てはめないようにした方がいい」ということを心に留めておくことも重要。睡眠の悩みに対する答えは、自分の身体しかわからない…、そんなスタンスで“改眠”活動に臨んでみてください！

筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS）の船戸弘正教授と柳沢正史機構長・教授らと、東邦大学、名古屋市立大学、新潟大学、理研バイオリソースセンター、国立長寿医療研究センターなどによる共同研究チームは、「睡眠」と「覚醒」を制御する、まったく新しい遺伝子変異を発見したと発表した。

睡眠や覚醒は、誰もが毎日行なう身近な行動でありながら、未だにメカニズムに不明な点が多く、「眠気」は脳内どのように処理されているいのか、日々の睡眠量はどうやってほぼ一定に保たれているのかなども、まったくその原理がわかっていない。

研究チームは睡眠障害に着目し、部位を限定しないランダムな遺伝子変異を生じさせたマウスを用意。脳波・筋電図の分析を実施し、睡眠・覚醒以上の有無を調査した。

異常を確認できた約8000匹をさらに詳しく調べ、「睡眠時間が長い（覚醒時間が短い）マウス」と「睡眠時間が短い（レム睡眠が顕著に少ない）マウス」に分類し、それぞれのマウスに共通している遺伝子変異がないかを解析している。

その結果、睡眠時間が長いマウスでは「Sik3」、睡眠時間が短いマウスでは「Nalcn」という遺伝子変異がそれぞれ確認された。

別のマウスのグループで、Sik3とNalcnそれぞれに人為的な変異を起こしたところ、最初に調査した8000匹と同じ形質を示し、因果関係も確認されている。

脊椎動物以外の動物でも同様の遺伝子が関係しているか、ショウジョウバエや線虫を対象に調査をおこなったところ、どちらもSik3が睡眠時間を制御していることが確認されたという。

研究チームによると、これらの遺伝子と睡眠との関連は、先行研究でも指摘されたことがなく、今後、睡眠と覚醒の切り替えや、ノンレム睡眠とレム睡眠の切り替え、「眠気」のメカニズム解明が期待でき、睡眠障害の根本的な解決も実現できるのではないかとしている。

布団に入ったのに眠れない。そんなとき、寝ようとすると余計に眠れなくなるという負のループに陥ってしまいます。

寝つきをよくするためには、パブロフの犬のように条件付けを利用するといいとのこと。

布団に入るとすぐに眠れるようになる3つのルールを『ぐっすり眠れる5つ習慣』（三笠書房）で見つけました。

眠くなければ布団に入らない 基本的に毎日布団に入る時間は決まっていますが、いつもその時間に眠いとは限りません。本書によれば、

「眠くないのに布団をかぶって無理に眠ろうとしてはいけません。眠れないのに眠ろうとすると、『布団』＝『眠れない』となってしまいます」

（本書より引用）

とのこと。

次の日のことを考えると「布団に入るべき」と思いがちですが、それでは布団の中でうだうだと起きているのがクセになってしまいます。眠くないならリラックスできるようにマッサージしたり、アロマをたいてみるのがおすすめ。

布団の中でスマートフォンをいじらない また、布団の中でスマートフォンをいじったり、テレビを観るのもNG。

布団に入ったまま、テレビを見たり、ゲームをしたり、物を食べたりすることはやめましょう。

『布団』＝『眠るところ』という条件付けができていれば、入眠時に副交感神経が充分に働き、心身はリラックスして睡眠へと入っていきます

（本書より引用）

できればスマートフォンはベッドの近くに置かないほうがいいですが、難しければせめて手の届かないところに置くと眠りやすくなるのだそう。

15分で眠れなければ布団からでる さっきまで眠たかったのに、いざ布団に入ると目が冴えてしまうことがあります。そんなときは、いったん布団から出てみるのも手。

布団に入って15分以上寝付けなければ、『まだ眠くない』ということです。充分な眠気があれば、人はだいたい15分以内に眠りに落ちます

（本書より引用）

布団の中でだらだらは、逆に睡眠の質を下げるので、眠くなるまで音楽を聴いたりストレッチしたりしてみましょう。

まずはこの3つを意識することで、次第に寝つきがよくなりそうです。

「寝る子は育つ」という言葉があるが、これは身体の発達だけではなく、脳の発達、さらには学習能力の高さに関係するかもしれない。それは近年の研究から「子どもの睡眠時間」と「脳内の記憶をつかさどる海馬の成長」に相関関係があることが明らかとなったからだ。

今回は熊本県が報告している、睡眠時間と学習に関する調査データと合わせてこの内容について考えていこう。

□子どもの睡眠時間と脳内の海馬の大きさに相関関係
東北大学の瀧教授らのグループが行った「健常小児における海馬体積と睡眠時間の相関」という研究の中で、子どもの睡眠時間と海馬の体積に相関関係があることが明らかにされた 。

この研究では5〜18歳の男女290人を対象に、頭部のMRIを撮影することで海馬の体積を測定し、また、生活習慣に対するアンケートから睡眠時間やその状況を把握した。

その結果、平日の子どもたちの睡眠時間と海馬の大きさに正の相関が見られたのだ。実際に9〜10時間睡眠の子どもの方が、5〜6時間睡眠の子どもよりも海馬の大きさが1割ほど大きかったと報告されている(※1)。

□子どもの睡眠時間の差が学力調査の結果に影響
では子どもたちの学習能力と睡眠時間には、どのような関係があるのだろうか。

少し古いデータにはなるが、熊本県が平成17年度に行った「基礎調査と学力調査の相関」について、小・中学生の睡眠時間と学力調査との相関がまとめられていたので紹介する。

小学生の学力調査については、8時間睡眠の生徒の平均点が254.0点と一番高く、次に7時間睡眠の247.1点、9時間睡眠の246.6点の順番であった。5時間睡眠の210.3点と6時間睡眠の237.0点の間には、約27点も平均点に差が見られた。

中学生の場合には、6時間睡眠の生徒の平均点が272.0点と一番高く、次に7時間睡眠の267.5点、5時間睡眠の265.9点の順番であった。しかし、9時間睡眠や10時間睡眠となってくると、6時間睡眠の場合にくらべて50点近く低かった。

ここからも分かるように、睡眠時間の長さが学習能力に影響を与えている可能性は十分にあると言えるのではないだろうか。

また注目してほしいのは、小学生と中学生で平均点のピークとなる睡眠時間に差が生じる点だ。

適切な睡眠時間は年齢が上がってくるにつれて、少しずつ短くなってくる。そのため、その世代に合わせた「適切な睡眠時間」を確保することが学習能力を向上させる上で大切なのではないかと筆者は考える。

□成長に合わせて勉強と睡眠のバランスを変化させていこう！
子どもの年齢にあった睡眠時間を確保することで、海馬の成長そして学力向上につながる可能性がこれらのデータから示唆された。

瀧教授によれば「子どもの脳の発達は10歳前後がピーク」だという。そのため小学生の高学年ぐらいまでは、特に周りの大人が子どもたちの睡眠を意識する必要があるのではないだろうか。

勉強を頑張るあまり睡眠時間を削り過ぎるのは良くないが、必要以上に寝すぎるのも良くない。今後は子どもの成長段階に合わせて、勉強と睡眠のバランスを子どもと一緒に模索していく必要があるだろう。子どもの変化に合わせた対応が、家族に求められるのは言うまでもない。

どうしても眠い、眠むたい、寝てしまいたいと思う時ありますよね。特にご飯を食べたあとのお昼すぎは眠くなるものです。仕事中、授業中、運転中、どうしても寝てはいけない瞬間にあなたはどう眠気を対処しますか。今回は、なんとしても眠気を覚ましたいという方へ、医師も認めた眠気覚ましの方法を紹介します。

授業中にできる眠気覚まし


少し体を動かす
ストレッチをしたり、座った状態で腰を少し浮かして空気いすのようにすることで、血流を改善し、眠気が改善します。

仮眠をする
15〜30分程度仮眠することで疲れが取れると言われ、パワーナップとも言われます。
学校や職場で効率化のために昼寝を取り入れている場合もあります。
スペインでは伝統的にシエスタと呼ばれる昼寝をします。


深呼吸する
交感神経を活性化し、眠気が覚めると考えられます。

短時間息を止める
息止めの後の深い大きな呼吸をすると、目が覚める効果があると考えられています。

体調に問題がない場合は、30秒程度以上を息を止めると目が覚めると考えられます。

仕事中にできる眠気覚まし


洗顔をする
交感神経を活性化し、眠気が覚めると考えられます。

会話をする
ミーティング中などに使えます。こちらも交感神経が活性化するため眠気が覚めると言われています。

アロマを焚く

眠気を解消したり集中力をアップさせるために効果的な香りとして、レモンなどの柑橘系やペパーミント、またユーカリやローズマリーなどがあります。
オイルを数種類をブレンドする事で一度にさまざまな効果を得ることが出来ます。

オイルの使用法としてアロマポットなどを使う事が一般的ですが、ポットの代わりにマグカップにお湯を張りオイルを数滴垂らす方法や、ハンカチやティッシュなどにオイルを数滴垂らしたものを持ち歩くとことでも代用可能です。

目薬をさす
目が開けやすくなります。目薬を冷やしておくとより効果的です。

音楽を聴く
テンションが上がるようなアップテンポの曲を聞くことで、眠気が自然と醒めるという人がいます。
クラブミュージックなどのジャンルの曲を聞くと、自然とベッドから起き上がれる、というケースが多いです。

また、音楽のテンポにかかわらず自分のお気に入りの音楽を聞くというのも目を覚ます一つの試みと言えます。

食事で眠気予防

量を少なくする
一気にドカ食いしたり、炭水化物や糖分を摂りすぎると、血糖値の乱高下を招き、食後に眠くなります。昼食は腹八分目にし、よく噛んでゆっくり食べましょう。


野菜から食べる
野菜から食べてごはんは後にすることで、血糖値の上昇を穏やかにすることができます。

カフェインを摂取する
脳を活性化し覚醒させる作用があります。コーヒー、紅茶、緑茶、抹茶、ココアなどに含まれる他、栄養ドリンク、エナジードリンクにも含まれており、カフェインの錠剤も市販されています。

効果は、長い場合12時間以上も持続するといわれており、飲みすぎると動悸や不安感を感じたり、眠る予定の時間になっても眠れないなどの症状もあるので注意しながら飲むようにしましょう。

ミント
清涼感のある香りと冷たい感じで眠気が覚めます。ミントタブレットを食べる、ミントの入ったガムや歯磨き粉を使う、ミント（メントール）の入った軟膏やリップクリームを鼻の下に塗るといった方法があります。

急な睡魔は病気かも？


睡眠時無呼吸症候群
睡眠中に10秒以上息が止まることが一晩に30回以上・もしくは1時間に5回以上あれば睡眠時無呼吸症候群と診断されます。

原因は首が短く太い・あごが小さいといった体型の問題と、喫煙や高血圧・糖尿病・高脂血症などの疾患が考えられます。
働き盛りの男性と閉経後の女性に多いとされています。

扁桃腺肥大、アデノイド、鼻疾患
のどにある扁桃腺が腫れていると、息がしにくく、口呼吸になりがちで、子供でもいびきをかくことがあります。
息苦しくて眠りが浅くなり、日中の眠気につながります。

ナルコレプシー
発作的に眠ってしまう脳の病気がナルコレプシーです。
大笑いしたり怒ったときに崩れ落ちて意識を失う情動脱力発作を伴うことがあります。

うつ病、統合失調症、てんかん、認知症
良い睡眠がとれなくなり、日中の眠気が起こります。
もともとの病気に対する薬や睡眠薬で治療を行います。

薬の副作用
精神科の薬や、乗り物酔いの薬、抗アレルギー薬や風邪薬には、抗ヒスタミン作用のある成分があり、眠気が起こることがあります。

反復性過眠症、周期性過眠症
3~10日程度、一日20時間近く眠りこむことが続いた後に、普通の睡眠時間に戻るということが、数か月おきに起こる病気が反復性過眠症、周期性過眠症です。原因は不明です。

周期性四肢運動障害、むずむず脚症候群
睡眠中に手足がぴくぴく動いたり、むずむずするような感覚があるため眠りが浅くなるのが周期性四肢運動障害、むずむず脚症候群です。糖尿病や腎臓病の人工透析を受けているなどの原因があることもあります。

睡眠相後退症候群
体内時計の乱れにより、夜更かし・朝寝坊になり、日中眠くなるなどのことが睡眠相後退症候群の特徴です。夜勤や交代制勤務、寝る前にブルーライトを浴びるなどで起こりやすくなります。

みんなの眠気解消法〜体験談〜


体験談1:会社での眠気対策
ランチでは白いご飯やパスタは控えめにした食べ物を取っています。
食後にカフェインの入ったコーヒーを飲んだり、打ち合わせ中には冷たい水を飲んで眠気を紛らわしています。

目を覚ますためのツボを押してみたり、手のひらを強く握って開くグーパー運動も取り入れたりして何とか対処しています。

体験談2:眠気を解消する食べ物
コショウなどのスパイスが利いた食べ物が眠気に効果的であることが分かりましたので、辛みの強いグリーンカレーや、コショウをたっぷりかけたラーメンを食べるようにしました。

また、ショウガも有効なので、積極的に食べるように心がけました。ご飯も少なめにしてもらいました。


体験談3:3分の睡眠
眠気が収まらない時には、高校時代に教わった3分間睡眠です。
時折トイレの個室で目を閉じてみたり、お昼休みに3分間睡眠をしてみたりしています。
そうすると、本当に頭がすっきりとして、仕事の能率が上がります。

体験談4:大きな声を出す
私が一番効果的だと思った対策方法は、大きな声を出す事です。大きな声で歌を歌ったり、叫んだりすると眠気はおさまります。
同乗者がおらず、一人で車を運転している時は私はいつもこの方法を行っています。

体験談5:猫の動画を見る
私は眠たくなったらパソコンの画面の片隅に大好きな猫の動画を流すようにするという対策をとりました。
大好きな猫の動画を見ることで眠たさを軽減させて、昼の眠たい時間を乗り切っています。


どうしても眠むたい時には是非この眠気覚ましの方法を試してはいかがでしょうか。
眠気を覚まして、集中力をあげてリスタートしましょう。

また、日中の睡眠は、夜の睡眠の質がかかわってくることもあるので、寝るときはしっかり寝るようにしましょう。

睡眠が私たちの気持ちや身体に大きな影響を与えることについては、みなさんご存知かと思います。
ぐっすり深く眠れた次の朝は、爽快な気持ちで起きて頭もすっきりしてエネルギーがみなぎるのを感じますし、反対になんだかうまく寝付けなかったり、眠りが浅かった翌日はどうも頭がぼーっとしたり何をしても気合が入らない…ということが多いですよね。
今回は、なぜ私たちの身体には睡眠が重要であるのか、医師に解説していただきました。

睡眠が脳や身体にもたらすよい影響とは？
まず第一に、私たちの脳や身体の疲労やストレスをリセットすることがあげられるでしょう。脳や身体機能の活動を最小限に抑える時間帯を作ることで、全身を休息させたり、不必要な興奮を収めたり記憶を定着させたりする役割があります。
また、ホルモンの分泌を行う時間でもあります。夜間分泌されるメラトニンや成長ホルモンなどは、体の成長や様々な機能の調節を行う上で重要な役割を果たします。

睡眠時間は何時間がベスト！？
なにかと話題になることの多い、睡眠時間の長さについてですが、睡眠時間が一日、どのくらい必要かというのは個人差が非常に大きい事柄です。
何時間であっても朝、すっきり目覚め、日中眠気などが訪れることなく快適に過ごせるのであればそれがその方の至適睡眠時間ということになります。


一応の一般的な目安としては成人の場合、64歳未満の場合は7〜9時間くらい、65歳以上の高齢者の場合は7〜8時間などともいわれています。
しかし、一方で一日6〜7時間の睡眠時間が習慣となっている人がもっとも死亡率が低いので、6〜7時間が睡眠時間として適切であるという研究結果もあり、結局のところ個人差も大きく、適切な睡眠時間の長さに関するコンセンサスは得られていません。

良質な睡眠をとるための心がけは？
睡眠は前に述べたように、ホルモンの分泌にも重要な役割を果たす時間です。例えば、メラトニンは夕暮れ時から分泌量が増加し、夜中にピークを迎えます。このメラトニンには、快適な睡眠に必要な体温を下げる作用があり、心地よい睡眠を誘うので、少なくとも0時を回る前には入眠している必要がありますね。
また、快適に目を覚ますのに必要なコルチゾールと呼ばれるホルモンは朝6時くらいに分泌が盛んになるので、この時間くらいに起きるのが理に適っているといえるでしょう。


質の良い睡眠のためには、寝る前に脳を興奮させるようなカフェインをとったり、スマートフォンやパソコンを見るという習慣も控えたほうがよいでしょう。
また、あまり夜遅い夕食も寝ている間も消化管が働き続けることになり、睡眠の質を落とす原因になります。
健康的な睡眠のために、よい生活習慣を作っていきましょう。

普段、睡眠不足だと、休日にじゅうぶんな睡眠をとれるのはうれしいものです。

しかし、つい二度寝すぎてしまうと、起きてから1日中ずっとぼんやりしたり、頭痛がしたり、体調がよくない…という状態になることもあります。これはなぜでしょうか？

今回は、過剰睡眠の影響について、医師に詳しい話を聞きました。

過剰睡眠をすると、身体がだるくなるのはなぜですか？
寝すぎたり、二度寝をすると、通常のその人の睡眠・覚醒のリズムが乱れ、体内時計がくるってしまいます。

本来起きているはずの時間に寝てしまうと、海外旅行の時差ぼけのように、身体のだるさが出てしまうことがあります。

過剰睡眠をすると、頭痛がするのはなぜですか？
寝すぎることによって頭痛がするのは、適度にあった緊張感が緩んで、脳の血管が広がることによるものと考えられます。

脳の血管が拡張することによって、その血管の周囲の神経を刺激し、頭痛が起こるのです。

過剰睡眠によって引き起こされる、身体への悪影響を教えてください
過剰睡眠は以下のような悪影響を与えると考えられます。

・脳の活動性を低下させる
・脳の老化を早める
・認知症にかかりやすくなる


1日どれくらい睡眠をとるのが健康的ですか？
一般的には成人の場合、おおよそ6〜8時間くらいの幅で考えるといいようです。
このくらいの時間眠れて、なおかつ質の良い睡眠であるならば、睡眠に大きな問題はないと考えていいでしょう。

レム睡眠とノンレム睡眠という、深い眠りと半覚醒状態のサイクルが、1周期で約1時間半と考えられるので、6〜8時間であれば、だいたい4〜6サイクルくらいということになります。
さまざまな研究で、このくらいの睡眠時間がとれると認知機能や健康状態に問題がないとされています。

しかし、これらはあくまで目安であり、睡眠に適した時間の長さには、個人差があります。

質の良い睡眠をとるために、心がけるべき生活習慣を教えてください
質の良い睡眠をとるために、睡眠に悪影響を与えるような、寝る前の習慣は改めましょう。

【改めるべき習慣】
1.寝酒
寝酒の習慣は、眠りにつきやすいようには思えても、睡眠の質を下げてしまうことが知られているので、注意が必要です。

2.寝る直前のスマホ
スマホをは画面から出る強烈なブルーライトが脳を覚醒させてしまうので、ベッドで寝る直前に見るのは、睡眠によくないと考えられます。
特にSNSやメールのやりとりなどをみてしまうと、その後も内容が気になってしまうので、ぜひ寝る前の使用は避けてください。

【メリットのある習慣】
1.寝具・部屋の環境を整える
寝具の快適さ、枕の高さ、部屋の暗さなどにはこだわりましょう。

2.リラックスできる習慣
軽くリラックス効果のあるアロマを使ってみるのもいいでしょう。
寝る１時間くらい前にぬるめのお風呂にゆっくり入ったり、軽くストレッチをしてから眠りにつくのもよい方法です。

質の良い睡眠とるために、効果的・逆効果な食べ物はありますか？
睡眠の質を改善する効果がある食材は、睡眠を促す「メラトニン」を作る補助となるものが考えられます。

これに該当する栄養素としては「トリプトファン」「ビタミンB6」などです。牛乳や乳製品、大豆、マグロ、鶏肉などが、いずれか、あるいは両方を含む食材です。

反対に睡眠の質に逆効果な食材としては「カフェイン」を含む、コーヒー、緑茶などがよく知られています。

寝不足もつらいですが、寝すぎは睡眠の質を下げ、さまざまな体調不良の原因となります。

毎日規則正しく、質の良い睡眠がとれるような生活を心がけましょう。

目覚まし時計なしで起きられる人はどれぐらいいるのだろうか。実際に、あるインターネット調査では、50代までの人のうち、目覚まし時計を使わず自然に起きると答えた人は1割にも満たなかった。残りの9割は目覚まし時計を使ったり、家族に起こしてもらったりと何らか外からの刺激が与えられないと起きられないという。

アメリカのウエストバージニア大学の研究チームは、目覚まし時計がないと起きられないというのは睡眠が足りていないサインだとして、目覚まし時計をかけずに起きられる習慣を付けることを勧めている。目覚まし時計を使わずに起きるためにはどうしたらいいのだろうか。

□自分だけの適切な睡眠時間を探す
まずは、自分に合った最適な睡眠時間を見つけることから始めてみよう。アメリカの国立睡眠財団は、年齢ごとに必要な睡眠時間を示している。例えば、働く世代の26歳から64歳の睡眠時間は7〜9時間、14歳から17歳のティーンエージャーは8〜10時間だ。

しかし、これは、あくまで目安にすぎず、必要な睡眠時間は人によって違うという。自分に合った適切な睡眠時間を見つけるためには、いろいろな量の睡眠を取ってみて、朝の目覚めの気分で判定するのが最適な方法だ。
6時間ぐらいだと自ら目覚めることができ、しかもすっきりとした気分になれるという人もいるだろうし、8時間でもまだ眠いと感じる、10時間でようやくすっきりと起きられるという人もいるだろう。必要とされる睡眠時間を参考にしながら、自分に最適な睡眠時間を見つけてほしい。


□毎朝、毎晩、同じ時間に起床と就寝
次に大切なのは、「一貫性のある」睡眠習慣だ。毎朝、同じ時間に起きて、同じ時間に寝ること、そして、これを守り抜くことが大切だ。土日はたくさん寝たいかもしれないが、どうしてもという場合は1〜2時間のプラスにとどめたい。

一貫性のある睡眠が習慣化すると、目覚まし時計ではなく体内時計が目覚めを自然と助けてくれる。さっと起きられるようになるし、眠りにつくのも早い。

□寝室の環境を快適に
寝室の環境を睡眠に最適なものにすることも大切だ。国立睡眠財団は、室温は15〜19度がベストとしている。照明などの人工的な光はない方が良いという。また、カフェインやアルコールを寝る前に取らないことも睡眠を乱さないために大切なことだ。

目覚まし時計をかけずに寝るなんて、少々、恐ろしい話だが、できている人はできているのだ。睡眠時間が十分であれば起きられると信じて、まずは、仕事のない週末の朝から試してみてはどうだろうか。

睡眠には健康の維持やアンチエイジングの働きがあるが、それらに最適な睡眠時間はどれくらいだろうか？　また、人は年を取るほど睡眠時間が減る傾向にあるが、高齢者は短時間睡眠でよいのだろうか？

最近の研究では、睡眠時間は短すぎても長すぎても適切でないということが明らかになりつつある。

□長生きのために一番良い睡眠時間は？
健康、長寿、アンチエイジングに最適な睡眠時間は7時間程度だという知見が数多く得られている。

寿命と睡眠時間の関係を調べたアメリカでの大規模調査では、睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿であり、睡眠時間がそれよりも短くても長くても、寿命が短くなるということが分かった（※1）。心臓病の発生率と睡眠時間の関係を調べた研究では、7〜8時間睡眠の人が最も発生率が低く心臓病になりにくいという結果も出ている。

□アンチエイジング　目指すならやっぱり7時間睡眠
7時間睡眠を支持する根拠は他にもある。成長ホルモンは、アンチエイジング系ホルモンの中心ともいえる重要なホルモンで、1日の分泌量の約7割が睡眠中に分泌され、そのうち約7割が眠り始めの2〜3時間の間に分泌される。

その後全身に行きわたり6時間ほどかけて働く。このように、成長ホルモンは7時間の睡眠時間で十分に機能を発揮することが分かっているので、アンチエイジングのためには7時間の睡眠を確保することが重要といえるだろう。

□「年だから寝られなくても当然」はダメ！　6〜9時間は寝たいところ
人は年を取るほど睡眠時間が少なくなる傾向にある。思春期の睡眠時間は平均8時間程度だが、特に高齢になると睡眠が浅くなったり、特別早寝でなくても極端に早起きするようになったりする。しかし、高齢者だからといっても決して睡眠時間が短くていいわけではないのだ。

国立長寿医療研究センター（NCGG）などの研究によると、高齢者でも6〜9時間の睡眠が適していることが分かっている。そして、睡眠時間が短すぎても長すぎても、身体能力などに影響が出るという。

□高齢者の睡眠時間と身体能力の関係
NCGGが65歳以上の1万297人を対象に行った調査では、睡眠時間が短い（6時間以下）場合、体重減少、活力低下、歩行速度低下が見られた。また、睡眠時間が長い（9時間以上）場合にも、同様に体重減少、活力低下、歩行速度低下が見られたうえに握力低下もあったという。

これらの要素が悪化すると要介護状態に発展するため、高齢者の睡眠状況の把握と改善は、高齢者の健康・長寿にとって大切な役割を果たす可能性が示されたといえる。

このように、健康には長過ぎず短すぎない7時間程度の睡眠が最も適していると考えられている。しかし、実際の睡眠サイクルは人それぞれで、「必要睡眠量」には「個人差」がある。この必要睡眠量は睡眠の質、生活、季節などによっても変わるので、翌日に眠気を感じることなく快適に生活できるような睡眠時間が最適であるといえるだろう。