くらしの情報屋

どうしても眠い、眠むたい、寝てしまいたいと思う時ありますよね。特にご飯を食べたあとのお昼すぎは眠くなるものです。仕事中、授業中、運転中、どうしても寝てはいけない瞬間にあなたはどう眠気を対処しますか。今回は、なんとしても眠気を覚ましたいという方へ、医師も認めた眠気覚ましの方法を紹介します。

授業中にできる眠気覚まし


少し体を動かす
ストレッチをしたり、座った状態で腰を少し浮かして空気いすのようにすることで、血流を改善し、眠気が改善します。

仮眠をする
15〜30分程度仮眠することで疲れが取れると言われ、パワーナップとも言われます。
学校や職場で効率化のために昼寝を取り入れている場合もあります。
スペインでは伝統的にシエスタと呼ばれる昼寝をします。


深呼吸する
交感神経を活性化し、眠気が覚めると考えられます。

短時間息を止める
息止めの後の深い大きな呼吸をすると、目が覚める効果があると考えられています。

体調に問題がない場合は、30秒程度以上を息を止めると目が覚めると考えられます。

仕事中にできる眠気覚まし


洗顔をする
交感神経を活性化し、眠気が覚めると考えられます。

会話をする
ミーティング中などに使えます。こちらも交感神経が活性化するため眠気が覚めると言われています。

アロマを焚く

眠気を解消したり集中力をアップさせるために効果的な香りとして、レモンなどの柑橘系やペパーミント、またユーカリやローズマリーなどがあります。
オイルを数種類をブレンドする事で一度にさまざまな効果を得ることが出来ます。

オイルの使用法としてアロマポットなどを使う事が一般的ですが、ポットの代わりにマグカップにお湯を張りオイルを数滴垂らす方法や、ハンカチやティッシュなどにオイルを数滴垂らしたものを持ち歩くとことでも代用可能です。

目薬をさす
目が開けやすくなります。目薬を冷やしておくとより効果的です。

音楽を聴く
テンションが上がるようなアップテンポの曲を聞くことで、眠気が自然と醒めるという人がいます。
クラブミュージックなどのジャンルの曲を聞くと、自然とベッドから起き上がれる、というケースが多いです。

また、音楽のテンポにかかわらず自分のお気に入りの音楽を聞くというのも目を覚ます一つの試みと言えます。

食事で眠気予防

量を少なくする
一気にドカ食いしたり、炭水化物や糖分を摂りすぎると、血糖値の乱高下を招き、食後に眠くなります。昼食は腹八分目にし、よく噛んでゆっくり食べましょう。


野菜から食べる
野菜から食べてごはんは後にすることで、血糖値の上昇を穏やかにすることができます。

カフェインを摂取する
脳を活性化し覚醒させる作用があります。コーヒー、紅茶、緑茶、抹茶、ココアなどに含まれる他、栄養ドリンク、エナジードリンクにも含まれており、カフェインの錠剤も市販されています。

効果は、長い場合12時間以上も持続するといわれており、飲みすぎると動悸や不安感を感じたり、眠る予定の時間になっても眠れないなどの症状もあるので注意しながら飲むようにしましょう。

ミント
清涼感のある香りと冷たい感じで眠気が覚めます。ミントタブレットを食べる、ミントの入ったガムや歯磨き粉を使う、ミント（メントール）の入った軟膏やリップクリームを鼻の下に塗るといった方法があります。

急な睡魔は病気かも？


睡眠時無呼吸症候群
睡眠中に10秒以上息が止まることが一晩に30回以上・もしくは1時間に5回以上あれば睡眠時無呼吸症候群と診断されます。

原因は首が短く太い・あごが小さいといった体型の問題と、喫煙や高血圧・糖尿病・高脂血症などの疾患が考えられます。
働き盛りの男性と閉経後の女性に多いとされています。

扁桃腺肥大、アデノイド、鼻疾患
のどにある扁桃腺が腫れていると、息がしにくく、口呼吸になりがちで、子供でもいびきをかくことがあります。
息苦しくて眠りが浅くなり、日中の眠気につながります。

ナルコレプシー
発作的に眠ってしまう脳の病気がナルコレプシーです。
大笑いしたり怒ったときに崩れ落ちて意識を失う情動脱力発作を伴うことがあります。

うつ病、統合失調症、てんかん、認知症
良い睡眠がとれなくなり、日中の眠気が起こります。
もともとの病気に対する薬や睡眠薬で治療を行います。

薬の副作用
精神科の薬や、乗り物酔いの薬、抗アレルギー薬や風邪薬には、抗ヒスタミン作用のある成分があり、眠気が起こることがあります。

反復性過眠症、周期性過眠症
3~10日程度、一日20時間近く眠りこむことが続いた後に、普通の睡眠時間に戻るということが、数か月おきに起こる病気が反復性過眠症、周期性過眠症です。原因は不明です。

周期性四肢運動障害、むずむず脚症候群
睡眠中に手足がぴくぴく動いたり、むずむずするような感覚があるため眠りが浅くなるのが周期性四肢運動障害、むずむず脚症候群です。糖尿病や腎臓病の人工透析を受けているなどの原因があることもあります。

睡眠相後退症候群
体内時計の乱れにより、夜更かし・朝寝坊になり、日中眠くなるなどのことが睡眠相後退症候群の特徴です。夜勤や交代制勤務、寝る前にブルーライトを浴びるなどで起こりやすくなります。

みんなの眠気解消法〜体験談〜


体験談1:会社での眠気対策
ランチでは白いご飯やパスタは控えめにした食べ物を取っています。
食後にカフェインの入ったコーヒーを飲んだり、打ち合わせ中には冷たい水を飲んで眠気を紛らわしています。

目を覚ますためのツボを押してみたり、手のひらを強く握って開くグーパー運動も取り入れたりして何とか対処しています。

体験談2:眠気を解消する食べ物
コショウなどのスパイスが利いた食べ物が眠気に効果的であることが分かりましたので、辛みの強いグリーンカレーや、コショウをたっぷりかけたラーメンを食べるようにしました。

また、ショウガも有効なので、積極的に食べるように心がけました。ご飯も少なめにしてもらいました。


体験談3:3分の睡眠
眠気が収まらない時には、高校時代に教わった3分間睡眠です。
時折トイレの個室で目を閉じてみたり、お昼休みに3分間睡眠をしてみたりしています。
そうすると、本当に頭がすっきりとして、仕事の能率が上がります。

体験談4:大きな声を出す
私が一番効果的だと思った対策方法は、大きな声を出す事です。大きな声で歌を歌ったり、叫んだりすると眠気はおさまります。
同乗者がおらず、一人で車を運転している時は私はいつもこの方法を行っています。

体験談5:猫の動画を見る
私は眠たくなったらパソコンの画面の片隅に大好きな猫の動画を流すようにするという対策をとりました。
大好きな猫の動画を見ることで眠たさを軽減させて、昼の眠たい時間を乗り切っています。


どうしても眠むたい時には是非この眠気覚ましの方法を試してはいかがでしょうか。
眠気を覚まして、集中力をあげてリスタートしましょう。

また、日中の睡眠は、夜の睡眠の質がかかわってくることもあるので、寝るときはしっかり寝るようにしましょう。