くらしの情報屋

有酸素運動をしようとしていざ探してみるとなかなか思いつかない…そんなとき、自宅にいても手軽にできる階段昇降はいかがでしょうか？

健康への効果も高いとされる階段昇降について、最新研究データのご紹介と、効果的な階段昇降のポイントなどを詳しく医師に解説していただきました。

目次

階段昇降の最新研究
階段昇降はバイクと同等の運動効果がある？
カナダのマックマスター大学の研究チームが、運動不足の若年女性31名を対象にして、高強度・短時間の階段昇降とバイクで行ったスプリント・インターバルトレーニング（SIT）との比較を行いました。

その結果、血中乳酸値・RPE（主観的運動強度）等は、バイク運動と効果が同等であることを2017年2月に発表しました。


なぜ階段昇降は運動効果が高い？

階段昇降は、例えば自宅の階段や踏み台などを準備すれば、広い空間や特別な高価な器具も必要なく非常に手軽にできる運動です。

運動効果が高い理由としては主に以下が挙げられます。

・呼吸を止めず、酸素を十分に体の中に取り込みながら行う有酸素運動である
・人間の身体の筋肉の中でも非常に大きな筋肉である太ももの筋肉を鍛えられる

基礎代謝を高めて運動していないときでもカロリーを消費し、痩せやすい体を作るのにも役立つといったうれしい効果もあります。

階段昇降で鍛えられる体の部位はどこ？

階段昇降で鍛えられる部位
・太もも
・股関節
・お尻
・背中
・腹筋

身体の真ん中〜下半分にかけての筋肉が鍛えられやすいといえます。

階段昇降による健康効果

筋肉量の増加
主に下半身や背中など広範囲の筋肉を使うことによって、脂肪が落ち、筋肉量の増加ができます。

体重減少
カロリーを消費することにより、摂取カロリーやその他の生活条件が変化しなければ痩せる効果も期待できます。

基礎代謝量の増加
筋肉量の増加によって、安静時のカロリー消費量も増加することが期待でき、食べても太りにくい体を作ることができます。

効果的な階段昇降の方法

■ STEP1
背筋を伸ばし準備運動をしっかりする。

■ STEP2
足を滑らせたり踏み外したりしないように滑りにくい靴を履く。

■ STEP3
できるだけつま先や膝小僧をまっすぐ前に向けるようにし、使われている筋肉を意識しながら行う。

■ STEP4
右足から台に昇ったら右足から降りるようにする、左足から台に昇ったら左足から降りるようにする。

■ STEP5
どちらかの足に負荷をかけすぎることがないように左右均等に行う。

階段昇降以外にもある！身近な運動効果が高いもの
ウォーキング

シューズ程度で特別な準備もいらずはじめられます。

有酸素運動の定番で誰でも聞いたことあるウォーキングは、負荷が少なく初心者でも簡単に始められる点がお勧めです。

《ウォーキングのポイント》
・背筋を伸ばす
・軽くあごを引く
・肘は軽く曲げ方から動かす
・足だけでなく腰を使って歩く事を意識する
・膝はできるだけ伸ばして歩くことを意識する
・目線は真っすぐ遠くを見る
・着地はかかとから行いつま先で地面を蹴る

以上の点に注意して行うようにしてください。正しいフォームで歩かないと有酸素運動の効果が低下してしまいます。

また、膝はできるだけ伸ばす、着地はかかとからは怪我を防ぐためにも重要なポイントですので、特に意識して行ってみてください。

サイクリング

近くの駅までバスではなく、自転車を使うことも有効です。

手軽で爽快感があることと、消費カロリーも相当な数値となります。エアロバイクも同じような効果が期待できます。

サイクリングは見る風景が短時間で変わるので飽きが来ず、新鮮な気持ちでおこなえるので、無理なく続けられるのではないでしょうか。

縄跳び

場所や費用が少なく、ダイエット効果の高い運動の一つですね。

自宅でも家の前でもどこでもできること、特別なトレーニングを要さず思い立ったらすぐ始められることなどがメリットとして挙げられるでしょう。

準備運動やストレッチを忘れずにおこなうことや、コンクリート上で飛ぶと膝に負担がかかるので、やわらかい土の上で行うのがおすすめです。

階段昇降はテレビなどを見ながら行うこともでき、非常に効果的な運動の一つです。
最初は少しきつく感じるかもしれませんが、だんだん体重が減ってくると快感になってくるかとも思いますよ。