くらしの情報屋

「お通じの調子を良くするために野菜をたっぷり食べているのに、むしろお腹が張る……」
こんな経験、ありませんか？　腸内環境の改善や便秘解消に効果的と言われている“食物繊維”ですが、やみくもに食べ過ぎるとむしろ腸内を詰まらせてお通じの状態を悪化させる場合があるんです。
「とりあえず生野菜サラダを食べるようにしている」という場合は“食物繊維の落とし穴”にハマってしまうかもしれません。

■食物繊維には種類があるって、ご存知ですか？
食物繊維には、“不溶性食物繊維”と“水溶性食物繊維”の2種類があります。水に溶けるか溶けないか、の違いですが、そのはたらきは大きく異なります。
不溶性食物繊維は消化されずに排出されるため、便のもとになったり、腸を刺激して腸のはたらきを活性化させる効果があります。これが「便秘解消には食物繊維！」と言われる所以。穀類や野菜、豆類、えびやカニなどの甲殻類に豊富に含まれています。
水溶性食物繊維は水に溶けて粘性をもつため、便をやわらかくするはたらきや、胃腸内の移動をゆっくりにして食べ過ぎを防いだり血糖値やコレステロール値の急激な上昇を防ぐはたらきがあります。また、腸内で乳酸菌などの善玉菌を増やし、腸内環境を整えるはたらきもしています。水溶性食物繊維が豊富な食材は果物や海藻類。納豆などにも豊富です。

■不溶性と水溶性のバランスが重要！
せっかく野菜を多く摂取しても、不溶性食物繊維ばかりとっていてはスムーズに胃腸内を移動したりやわらかい便をつくったりすることができません。便秘や腸内環境を悪化させてしまうことも……！
腸内環境をよくするためには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランス良く摂取することが重要。バランスの良い比率は「不溶性：水溶性＝2：1」の割合と言われています。

玄米や根菜類、葉野菜ばかり食べていると、便が硬くなって便秘を悪化させてしまったり、腸内の環境を悪くしてしまうことがあります。とにかく野菜を食べればOKと思っていると、思わぬ落とし穴にはまってしまうかもしれません。一度、野菜の摂り方を見直してみてくださいね。