くらしの情報屋

食事に含まれる炭水化物が多すぎると、長期的に見て太りやすいのはもちろんですが、食べてもまたすぐにお腹が空いてしまったり、機嫌が悪くなったりする短期的な影響も知られています。「それでもやっぱりパスタやポテトが食べたい！」という時は、一緒に食べるものを工夫すれば、体への負担を軽くできるそうです。「パンケーキとベーコン」は、「パンケーキ単品」よりもマシなのだとか。

この話に踏み込む前に、まず「そもそも炭水化物とは何なのか」から説明しましょう。炭水化物は、次の3つにざっくりと分けられます。

•糖類：主なものは、グルコース（ブドウ糖）とフルクトース（果糖）、スクロース（ショ糖）です。スクロースとは、グルコースとフルクトースが結合したもので、いわゆる「砂糖」の主成分です。ほかにも、ラクトース（乳糖）などといった名前にも聞き覚えがあるのでは？

•デンプン：パンや米やジャガイモに含まれる成分で、これも結局は糖質です。砂糖とは違って、グルコース分子だけが結合したものです。消化によって、最終的にはグルコースに分解されます（この話はもう少しあとで詳しく説明しましょう）。


•食物繊維：これもデンプンと同じ多糖類の一種なのですが、結合の仕方が異なるため、ヒトには消化吸収が難しいのです。このことは、私たちの腸の中でさまざまな細菌が生き延びている理由にもなっています。つまり、私たちには消化できない食物繊維を、奴らが食べているのです。



「炭水化物」という語には、この3つがすべて含まれますが、日常会話では、デンプンのみを指して使う場合があります。「複合炭水化物」という用語もあって、これはさらに誤用されがちです。私たちは食物繊維をそう呼ぶことがありますが、生化学や栄養学の分野では、デンプンも食物繊維も「複合炭水化物」として扱われます。というのは、いずれも糖の分子が多数結合してできているからです。


食べたあとの炭水化物はどうなる？


デンプンの消化が始まるのは、食物が胃を通過して小腸に入ってから。そこでデンプンは糖分に分解され、食べたものに含まれていたほかの成分（タンパク質が分解されたアミノ酸など）と一緒に、腸壁から吸収されて血流に入り込みます。

ここで問題が起きます。もし、食べたものがすべて糖類とデンプンだったら（「トーストとジャムとジュース」とか、「パンケーキとシロップ」とかの組み合わせだと、そうなります）、食べたあと割とすぐに、多量の糖類が一気に吸収されてしまいます。その結果、血糖値がかなり高くなります（これは糖尿病の人だと、特に問題になります）。

膵臓は多量のインスリンを使って体内のほかの細胞（脂肪、筋肉、肝臓など）に指令を出し、糖類をすぐに吸収させ、血流中から取り除こうとします。時に、この反応が過剰になり、血糖値が低くなりすぎることがあります。その結果、食後少しして「昼下がりのスランプ」が訪れます。そうなると、疲れて不機嫌になったり、空腹を感じたりしがちです。これは「炭水化物による眠気」（carb coma）とも呼ばれています。


症状が軽いものなら、炭水化物たっぷりの食事に対して体が正常に反応しているだけ、と考えて良いでしょう。でも、眠気が猛烈で生活に支障が出るレベルだったり、医師の診断を受けて血糖値が健康上問題のあるレベルだと言われたりしている人は、炭水化物多めの食事をとる際には、サイドメニューを工夫すると良いかもしれません。



炭水化物による体への悪影響を減らすには


パンケーキを食べる時はベーコンを添える、ジュースをやめてミルクにする、ジャムの代わりにピーナッツバターにする...などの工夫をすれば、炭水化物をほかの栄養素と一緒に摂取できます。タンパク質や脂肪と一緒なら、腸壁で糖類が吸収されるスピードは遅くなるので、血糖値の上昇も抑えてくれます。

その結果、同じ量の糖類を摂取したとしても、消化吸収が長い時間をかけて行われるので、血糖値はどの瞬間にも、「朝食にパンケーキだけを食べた場合の血糖値のピーク時」ほど高くなることはありません。

そして、いったんピークに達した血糖値が下がっていく際も、急降下するのではなく、ゆるやかに下降するはずです。

炭水化物の割合の低いこうした食事を、専門的には「グリセミック負荷が低い」、と言います。グリセミック負荷とは、何かを食べたあと、血糖値がどのくらい上がる可能性があるかを表した指標です。似たような概念で「GI値（グリセミック指数）」というものもありますが、これはあまり実用的な数字ではありません。

というのも、こうした一覧表にまとまっているGI値は、それぞれの食品を「炭水化物50グラムぶん」摂取した場合の血糖値上昇の度合いを示したもので、実際の一食ぶんの量は考慮されていないのです。これらの一覧表では、たとえば、パン1切れと、バケツ1杯のスイカが同列に比べられています。

「じゃあ、グリセミック負荷に注目すれば良いんだ」と思ったあなた、落とし穴はまだあります。私たちが実際に消化しているのは、個々の「食材」ではなく、それを組み合わせて調理した「食品」であることをお忘れなく。具体例を挙げますね。

サツマイモはジャガイモよりもグリセミック負荷が低いです。でも、「ジャガイモに肉や野菜をたっぷり合わせたベイクドポテト」と、「サツマイモにブラウンシュガーとマシュマロを合わせて作るスイートポテト」だったら？　前者に含まれる炭水化物の方が、結局はゆっくり吸収されるはずです。

というわけなので、グリセミック負荷の計算に躍起になるよりも、以下の大原則を常に意識しておくアプローチの方が良さそうです。

•デンプンと糖類は消化吸収が速いけれど
•脂肪、タンパク質、食物繊維は、そのプロセスを遅らせる


血糖値の急上昇と、そのあとに反動で来るスランプを避けたければ、炭水化物たっぷりの食事をとる時は、上の箇条書きの2つ目に挙がっている、脂肪、タンパク質、食物繊維も、一緒にたくさん食べるようにしましょう。

例えば、スムージーを作るなら、ピーナッツバターやプロテインパウダーを追加して、果汁の量は減らしましょう。外食でパスタを選ぶなら、生クリーム系のソースのものにして、サラダも一緒に注文しましょう。しつこいようですが、パンケーキを頼むなら、サイドオーダーでベーコンを。