くらしの情報屋

１日中、眠くてぼーっとしてしまうときってありますよね。昼寝をして頭をスッキリさせることができれば、仕事や家事の効率アップはもちろん、その後のデートや飲み会なども楽しめそうです。効果的に昼寝をするにはどうすればいいのでしょうか？


■昼寝の効果

「理想的な睡眠時間は、一般的には6時間半〜8時間と言われますが、仕事などで忙しくしている場合、毎日、理想的な睡眠を取るのは難しいでしょう。昼寝は、睡眠不足を補うほか、日中パソコンの使用などで疲れた目や脳を休め、集中力や記憶力の向上に役立ちます」

　眠くて、集中力が低下すると、仕事の効率も悪くなりますよね。では、効果的な昼寝の仕方について教えてください。

■効果的な昼寝の方法
1）15〜20分
「いろいろな調査の結果、昼寝の時間は15〜20分が良いとされています。それ以上寝ると、体がだるくなったり、頭がぼんやりして、回復するのに時間がかかります。また、あまり長く寝ると、夜の睡眠を妨げる原因になります」

2）午後2時までに寝る
「人間の体内時計は、午前2時と午後2時に眠気が訪れるようになっています。ですから、昼寝の場合は、午後2時になる少し前に睡眠をとっておくと、眠気を感じず、すっきりとした頭で活動できます。その時間に休むのが難しい場合は、昼過ぎから午後3時くらいまでの間に昼寝をしましょう。夕方以降に寝ると、夜の睡眠に影響が出てしまいます」

3）体の締め付けをゆるめる
「締め付けがあるとリラックスできません。ゆったりとした服を着たり、スーツの場合は靴を脱いで、ベルトやネクタイなどをゆるめるようにしましょう」（同）

4）椅子に座って寝る
「横になって寝ると血圧が下がり、目が覚めにくくなります。寝すぎの原因にもなるので、イスやソファに座った状態や机に突っ伏すなど、すぐに起き上れる体勢で寝ましょう」

5）暗くする
「光は眠りを妨げます。アイマスクをしたり、タオルや上着などで顔を覆ったりして、光を遮るようにしましょう」

6）寝る前にカフェインをとる
「コーヒーなどでカフェインをとって昼寝をすると、15分後くらいにカフェインの覚醒効果が表れるので、目を覚ましやすくなります」

7）起きたら光を浴びる
「スタンドライトの光や窓際に行って太陽の光を浴びると目が覚めやすくなります。また、ガムを噛むと咀嚼で脳が刺激されるのでおすすめです。ミント系のガムだとさらにスッキリします」

8）決まった時間に寝る
「決まった時間に昼寝をするようにすると、その時間になると自然に眠くなり、寝た後の目覚めも良くなって、短時間で効率的な昼寝ができるようになります」

　昼寝は横になるより、座って寝るのがいいのですね。会社でお昼ご飯の後に少し寝たり、電車やバスの中で寝るのでもいいのでしょうか？

■電車やバスでの移動中の昼寝も効果あり
「寝すぎたり、夕方以降でなければ 、乗り物での移動中など、どんな状況で寝てもかまいません。起きている時は、目からたくさんの情報を得て、刺激を受けていることが多いので、目を閉じるだけでもかなり疲れは取れます。ですから、ちょっとした休憩時間やトイレに行った時などに、1〜2分、目を閉じるのでもいいでしょう」

　効果的な昼寝で、仕事もプライベートも充実したものになるといいですね。