くらしの情報屋

ジムのランニングマシンや屋外のランニングなど、坂道コースに行くべきか、はたまた平らな道で走り込むべきか、悩んだことはありませんか？坂道だときつい分、運動効果はありそうだけど長く走れない、でも、平らな道は走りやすいけど運動効果に乏しい？


そんな疑問に、チャリティ・マラソンを運営する米フロリダ州の「Track Shack Foundation」の運動生理学者でありディレクターであるスーザン・ポール氏が答えます。

同氏によると、まずは両方有用。坂道を走るメリットは、ハムストリング筋などの筋繊維のいつもと違う部分を刺激することができること。また、坂道の方が心拍が早く上がるほか、多くの筋肉を使うためより多くのカロリーを短時間で消費することができます。

一方、平らな道を長時間走ると、持久力のみならず精神力の向上につながること。ゆっくりペースであったとしても長距離を走るならば、最終的には同じだけのカロリーを消費することも可能です。こうした点を踏まえ、週に1回は坂道、残りは平たんな道でのランニング、と混ぜたランニングプランがお勧め。

広範な筋肉を鍛えることができ、よってケガの防止にもつながります。

また、ジムで走るという人は、平たんな道のランニング練習には傾斜を2％アップに。ランニング・マシンのベルトが足の回転率を助けているので、2％の傾斜を付けた位が実際の平らな道でのランニングに近い練習ができます。

坂道の練習には、徐々に傾斜を上げ、走る速度が落ちてしまうと思う手前で設定しましょう。

ただ、坂道ランニングについてはここでちょっと注意。いつもよりふくらはぎの筋肉を使うことで張ったふくらはぎがアキレス腱を引っ張るため、もしアキレス腱にちょっとでも問題がある場合は避けましょう。また、ケガを防ぐため、アキレス腱にケガが無くてもランニング後にはふくらはぎをよく伸ばすことを忘れずに！

Q&A: Is It Better to Run a Shorter Distance Up a Steeper Incline or a Longer Distance on a Flat Road?
http://www.womenshealthmag.com/fitness/best-running-workout