日々幸福也

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こんにちは。こんばんは。タカナシ（マタンゴ）です。

今日はセルフネグレクトが発覚したきっかけと、そこから3か月かかってなんとか人並に戻れたときの話をします。

■目次■
１．GWの１０日間、セルフをネグレクトしていた

２．中期目標を決めた

３．家に帰ったらやることを決めた（ベビーステップ）

４．ほめノートをつくり、自分をほめまくる！

５．鶏むね肉（イミダペプチド）を摂りまくった

６．外出は人を巻き込むか、お金を前払いすることで自分を適度に追い込んだ

７．トイレ掃除と玄関掃除を毎日行った

８．まとめ

９．おまけ：個人的にハマった鶏むね肉料理３選



当時の仕事は年度末の3月にだいたい一区切りついて、
4月〜6月は比較的負荷が下がり、
7月から徐々に忙しくなり、
12月〜3月にピークを迎える
というサイクルになっていました。
ちょうど今頃、4月〜5月は燃え尽き症候群気味。土日はほぼ家で過ごす。
それでもGWはなんだかんだ予定が入り、なんとかかんとか外にでられることが多かったのですが。

3年前はたまたま用事が全然なくて。

燃え尽き症候群＋家の外にでる用事がない＝何もしない

という状態になってしまいました。

10日のGWのうち、厳密には一度牛乳を買いに徒歩3分のコンビニに行きましたが、それも支度して家を出るまで丸一日かかりました。
この辺ですでに理解不能かと思います。。

最大にやばいなと思ったのが、ご飯が１食になったことです。
お腹は減るんですけど、面倒くさいに勝てない。

面倒くさい＞＞＞＞＞＞越えられない壁＞＞＞＞＞＞食欲

って感じ。

たまたま買い置きして残っていた素麺１束をお湯で戻して、バジルソースで食べました。
「野菜も入ってるし、いいでしょ」
って思ってました。

…ツッコミどころが多すぎて、今となっては本当に理解不能ですが、GW終わるころまで疑問に思いませんでした。

ただ、さすがにGW終わるころに、GWの爛れた生活を思い返して、
「これは、さすがにやばいな」
と気が付きました。

やばいなと思いつつ、でもどうしたらいいかわからず、ネットを徘徊しているときにみつけたのが
「セルフネグレクト」
の文字。

さんざん今まで「自分を大事にしたい」と思って色々やってきていたのに、
GWの私の生活は「セルフネグレクト＝自分の世話を放棄」した状態だったと分かりました。

兎に角、少しでも早くセルフネグレクトから脱却したいと、動くことに決めました。




掃除したい、生活を立て直したい。
だけど、それは手段のひとつでしかありません。

まずは、ありたい自分の状態を考えました。

私の場合は「自分を大事にしていたい」になります。

「自分を大事にしていたい」→そのために居心地のいい空間を用意したい→掃除

「自分を大事にしていたい」→大事にする生活をしたい→大事にするために時間を使う

掃除が主体ではないので、
たとえ掃除ができなくても、
代わりに野菜を多く食べられて、自分を大事にできたらそれでよし。
代わりにお風呂に入って早く寝られたらそれでよし。

１つ１つの行動のかなりハードルが下がりました。



次に２のために、その日家に帰ったらやることを決めました。
退社前に付箋紙に１つ〜３つくらい書いてケータイに貼り付けて帰ります。
最初は１つだけだったかも。
それも本当に小さいことから始めました。

・食器１つ洗う
・洗濯物を１枚たたむ
・お風呂場の１か所をきれいにする

など。ほんとうに小さいことから。

だって、今までやっていなかったことをやるのですから。

掃除１つとっても、部屋中を片付けるのはエベレスト並みの高難度です。
だけど、それを細分化して、細分化して、細分化しまくって、
ベビーステップ化することで、行動のハードルが下がるのです。

家に帰ると、或いは休日、ひたすらPCの前に座りっぱなしになるのは、
家でやりたいことが定まってないことも原因かと思ったことがきっかけでした。
目的ができると、家に帰るのも少しワクワクしますし、動けることが増えてきました。



ネットでみかけた、ほめノートによるほめまくりをやりました。

「今日はお風呂場の１か所をきれいにできた！私、偉い！！」

みたいに書いて、ほめまくる。

最初は効果がわからず半信半疑でやっていましたが、
３か月経つ頃、改めてノートを見返したときに、
・達成感だったり、
・ここまでできたんだっていう自信だったり、
・本当に頑張ったんだなっていうねぎらいの気持ちだったり、
色々な気持ちを感じることができました。

今でもときどき落ち込む時がありますけど、
「あのとき頑張れたから、今回も大丈夫だろう」
って思うことができるようになりました。自分に自信が持てるようになりました。

ほめノートはオススメです。



脳の疲労って、肉体疲労と違って、睡眠だけじゃ取り切れないそうなんです。
セルフネグレクトは脳の疲労で起こるともいわれているそうで、
脳の疲労回復がセルフネグレクト脱却のカギになります。

で、鶏むね肉に多く含まれている、イミダゾールジペプチド（イミダペプチド）が、脳疲労の回復に良いとのこと。

（参考）脳疲労にはイミダゾールジペプチドを

イミダゾールジペプチドといえば、産官学連携の「抗疲労食薬開発プロジェクト」で、その高い疲労回復効果が見出された成分だ。
（略）
疲れのメカニズムが見出され、臨床試験を重ね、23種類もの食品成分の中から、疲れと戦う効果が最も優れていることがわかったのが、鶏むね肉から抽出した成分「イミダゾールジペプチド」だった。
佐藤氏は、「イミダゾールジペプチドは、脳と筋肉両方の疲労回復力を高めることがわかっており、2〜4週間以上200〜400�rを毎日継続して摂取することで効果が期待できることがわかっています」と述べる。

https://dime.jp/genre/1140418/

鶏肉はずっともも肉派で、むね肉はすぐ固くなってしまうのもあって敬遠していましたが、
「これは食べるしか！」
となり、3か月間食べまくりました。

すぐには効果がでなかったこともあり、最後はサプリと併用しました。
これで帰宅後のベビーステップが３つくらいできるようになりました。



自分との約束って、今なお、なかなか守りにくい。
「自分を大事にする」なら、自分との約束を守ることが大事なのですが、
期限も、誰かに迷惑をかけることも、被害もないとなると、
つい後回しになってしまいがちです。

なので、事前に旅行を予約してお金を払っちゃうとか、
友達と遊ぶ約束をしてしまい、強制的に外に出る機会を作り、自分をちょっと追い込みました。

これは6月ごろ。だいぶ動けるようになってきてからやりました。



風水的に大事な2か所。
理想は毎日掃除を行うのが良いそうです。
今はもう週末しかやっていませんが、5月下旬くらいから毎日掃除にチャレンジしてみました。

朝やろうと思うと、効率よく動かないと2か所はできなくて、
お湯を沸かしている間、レンジで何かを温める間などに、ぱぱっと動くようになりました。
毎日やっていると汚れもそんなにたまっていないから、ぱぱっとできるというのもあります。
今でも、お湯を沸かしている間、レンジで何かを温める間はスクワットしたり、食器を洗ったりと
あのときの動き方が役に立っています。

今はトイレブラシも、掃除シートも水に流せるものができて、トイレ掃除自体楽になりましたよね。
便利なものを生み出してくれた企業様には感謝しかありません。



私が部屋の掃除に重きを置いていたので、掃除がらみの内容が多くなりましたが、
中期目標、ベビーステップ、ほめノート、イミダペプチドあたりは、汎用性もあるかなと思います。

まずは、疲労回復しつつ、少しずつ動くことで、徐々に動けるようになりました。

動けない時間は正直とてもつらかったです。

ですが、
自分なりの成功体験ができたことで、同じような状態になったときも、焦らず回復に取り組めるようになりましたし、
GWの最悪な状況を知ることで、動けることに対して、単純に喜べるようになりました。

今まで無駄に完ぺき主義だったのが、ちょっとのことでも喜び、自分をほめられるようになったのは、
自分の中で良い経験だったなと思います。



せっかくなので、簡単なやつを３つほど、ちょっと手間だけどハマった１つの計４つをご紹介します。

�@鳥ハム

私は塩こうじで作っています。

塩こうじをまぶしたむね肉を冷蔵庫で一晩おく（頑張れるなら観音開きしてぐるぐる巻いておく）
↓
沸騰したお湯に入れて３分茹でた後、お湯が冷めるまで放置

シンプルで滋味深い味が好きです。


�Aサラダチキン

フォークで穴あけ
↓
塩と砂糖をそれぞれ小さじ１〜２ずつまぶす
↓
１００CCほどのお酒を鍋に入れ、アルミホイルで蓋をしつつ、表３分、裏３分茹でる

お鍋を洗う手間はありますが、レンジより均一に火が通ります。
煮たスープにイミダペプチドが流れ出ているので、スープも使う方が良いです。
野菜スープにしたり、みそ少なめの味噌汁にしたり。


�B水晶どり

むね肉をそぎ切りして片栗粉をまぶす
↓
お湯を沸かして火が通るまで茹でる

水晶化するには茹でたあと、氷水に取るのですが、
もちろんそんな面倒なことはしません。
片栗粉のおかげでパサつかず、おいしくいただけます。


�Cからあげ

リュウジさんのレシピで作っています。
天才的においしかったので、面倒でも良く作ります。

https://bazurecipe.com/2020/05/07/%E9%B6%8F%E8%83%B8%E8%82%89%E3%81%AE%E8%96%84%E5%94%90%E6%8F%9A%E3%81%92/?msclkid=d976acbfc3c511ecaa7cf3ae099ce270

今みたら、クミンが加わってる。。
味の素の代わりに昆布茶でも大丈夫です。
私は昆布茶を入れています。


面白かった、役になった、応援してやるぜという場合はポチっとしていただけるとありがたいです。








含有量が多いので、こちらのサプリにお世話になっています。最近またネグレクト傾向がでてきたので、お世話になろう。。

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大変お久しぶりの更新となってしまいました。
色々大変なご時世ですが、お変わりありませんか？
私は仕事内容が変わったり、
配属が変わったり、
スマートウォッチで睡眠の質を調べてみたら引くほど数字が悪かったり、
はやり病にかかったりと
変わりまくりの日々になってしまいました。

久しぶりすぎて、ストレス対策の最後に何を書きたかったのか、記憶を引っ張り出すのも一苦労でした。。

幸せホルモン「セロトニン」について学んだことを今日は記載したいと思います。

１．幸せホルモン「セロトニン」を増やすには�@「トリプトファン」を摂るべし！

２．幸せホルモン「セロトニン」を増やすには�Aリズム運動も効果的！

３．幸せホルモン「セロトニン」を増やすには�B日光も大事！

４．幸せホルモン「セロトニン」を増やすには�Cふれあいも効果あり！

５．幸せホルモン「セロトニン」を増やすには�D第二の脳である腸の調子を整えよう！

６．睡眠ホルモン「メラトニン」を増やすにも、「トリプトファン」を摂るべし！

７．まとめ　「トリプトファン」で「セロトニン」を増やそう

セロトニンは人間の精神のバランスを調整するホルモンで、ストレスによって分泌が減少するとメンタルに影響を及ぼします。
また、やる気や幸福感につながるものであります。それ故幸せホルモンともいわれています。
セロトニンは「トリプトファン」から合成されるため、セロトニンを増やすためにはトリプトファンを体に取り入れる必要があります。
また、トリプトファンからセロトニンを合成するときにはビタミンB6が必要となります。

トリプトファンを多く含む食品として、大豆・豆製品、乳製品、バナナなどが挙げられます。
ビタミンB6を豊富に含むのは玄米、小麦胚芽、牛、豚、鶏のレバー、マグロや鰹の赤身、植物性たんぱく質も有効です。

朝ごはんにバナナとヨーグルトが良いというのは、セロトニンを増やす意味もあるのかなと思います。


セロトニンの分泌を促すものとして、リズミカルな運動も効果があります。

「リズミカルな運動って何？」

ずばり　ウォーキング　です。

ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、一定のリズムを繰り返す運動、
また、
意識的な呼吸（腹式呼吸）も効果的です。
瞑想で呼吸を整えたり、深呼吸すると落ち着きますよね。



日光を浴びると網膜を刺激されて、セロトニンが活性化されます。
朝散歩すると、リズム運動もできて一石二鳥ですね！
最近はテレワークの方も増えていると思います。
お仕事前に通勤時と同様に歩くことを取り入れると、仕事スイッチも入るのでお勧めです。


感情を表に出すこと、ハグなどのふれあいも、セロトニン分泌に有効です。
いっとき涙活などの言葉もはやりましたね。
涙を流してすっきりするときにセロトニンが出ているのかも。
ハグは相手がいないとできませんが、涙を流したり、お笑いを見て笑ったりして、
感情を表に出す自分なりのメニューを用意すると良いかも。


近年腸が第二の脳であり、消化器官以上の役割を持つことが分かってきています。
そしてセロトニンの9割は小腸に存在するとか。
すなわち、腸の調子が超大事というわけです！腸だけに！（やかましい）
腸の調子は免疫力にも大きな影響を与えます。
食物繊維や発酵食品を積極的に摂りたいですね。


自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれる「メラトニン」。
メラトニンはセロトニンから合成されることから、
良い睡眠のためにも、セロトニンを増やすためのトリプトファンが必要になります。
ブルーライトを避けたり、湯船にゆっくりつかると同時に、
トリプトファンを摂ることも、良い睡眠の一歩になります。


ただでさえ現代はストレスが多いといわれています。
加えて昨今のご時世で不安になることも多いのではないかと思います。
幸せホルモンと睡眠ホルモンを増やし、
少しでも健やかな気持ちでいられる時間が増えると良いなと思います。


食品で摂っても効果がなかなか現れないので、サプリを利用しています。

深い眠りとレム睡眠時間の向上のため、お世話になっています。




お財布に優しい価格なので、睡眠の質が超低いときは上記に加えて、こちらを併用しています。
大目に飲むのが抵抗なくできるのがありがたいです。

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偏りすぎるのもだめということで、マルチビタミンも。

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（久々の更新すぎて、テンプレがうまく差し変わらない。。泣）

こんにちは。こんばんは。
ストレス編の最後にセロトニンについて記事を書こうと思いますが、
その前におまけを。

職場でたまたまストレスについて話題が上がりまして。
そこでちょっと面白い話を聞けました。

曰く。


というもの。

えええ？！筋肉ってストレスと関係するの？！

まぁでも確かに、ボディビルダーさんが

「鬱だ、死のう…」

とは言わなそうな気がします笑

どちらかというと

「よし！死ぬか！！」

って感じですよね笑

ということで、今日のお題はストレス対策（運動編）です。
１．適度な運動がストレスに良い
２．ストレス対策に良い運動は、リズム運動♪
３．入眠にはストレッチも有効




筋トレが良いというよりは、適度な運動がストレスに良いということらしいです。

運動をすると、
前頭前野や海馬の体積が増え、
血流が増加し、BDNFが増加します。
その結果、
脳の神経が活性化され、
心を安定化させる働きをもつセロトニンやノルアドレナリンなどの分泌が増加し、
うつ病の改善効果があるということ
（中略）
適度な運動は、体に疲労感をもたらし、これが不眠の解消につながります
（中略）
強度が高い運動を行うと（中略）
ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌も促進されてしまう事が分かっています。

症状や体調に合わせたほどほどの運動が、運動療法の基本です。

うつ病に筋トレは有効なの？有効な理由とやり方より
※改行・下線の加工あり


そもそも鬱になると、運動どころかでかけることさえ億劫になりますからね。
いきなり筋トレはそもそも無理ゲーです。
でも、仮に動けるとしても、やりすぎは禁物ということです。




繰り返しのリズム運動が、ストレスには有効なのだそうです。

簡単なところだとウォーキング、スロージョギングあたりです。
昼間日の光を浴びながら散歩などは、
日光と散歩のダブルで効果があります。

キーとなるセロトニンは日光に当たることが大事であり、
また、リズム運動で増えるからです。




体のゆがみを正すと入眠しやすくなるという話もあります。

ストレッチは体のゆがみを正すとともに、
血流も良くし、体を温めるので、入眠しやすくなります。

外に出るのも億劫なとき、お布団の上で柔軟体操するあたりからなら
比較的入りやすいのではないでしょうか。

気が向いたときにでも、取り入れてみて下さいね。



セロトニンが気になる方に…





めちゃくちゃ体が伸びて、ぽかぽかします。入眠後のストレッチにもお勧めです。

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こんにちは、こんばんは。

折角なので、前回に引き続き、ストレス対策について学んだことを
記載してみようと思います。

１．ストレス状態では、体も臨戦態勢
２．ビタミンCは、体調不良時に最優先で使用される
３．ストレスで、体内からマグネシウムも減る！
４．入浴剤でマグネシウムを摂取！エプソムソルト！



前回ストレスによって起きた体調の異変について書きましたが、
どんな症状が出るかはその時々で変わるようです。

過去は体重の減少と増加の両方、呼吸が浅くなったり、やる気がなくなったり。

お腹に来る方もいると聞きます。
胃腸が痛い、
便秘・下痢になる、
とかとか。

ただ、どのケースも含めて言えるのは、とにかく体調に異変が起きるということ。
身体にとってみれば怪我・病気になったときと同じだということです。

治さなきゃ！と臨戦態勢になる訳です。



メガビタミン療法というものがありまして。
「ビタミン療法」で検索して頂くと色々出てくると思います。

抗酸化物質であるビタミンCは、むしろ強い酸化作用を誘導しがん細胞を殺すこと、さらに、正常細胞には何のダメージも与えない
（中略）
実際には、ビタミンCの血液中濃度が400mg/dl(22^23mM)前後に達すると強い抗腫瘍効果が発揮される

高濃度ビタミンC点滴療法より

本もあります。一例として。
今、注目の超高濃度ビタミンC点滴療法


これらは対がんの話ですが、要は抗酸化作用の高いビタミンCを継続的に摂ることが
身体にとって良い影響を与えるということです。
日常生活においては、こまめにサプリメントを摂ることで、血中のビタミンC濃度を
高い状態で維持できます。

風邪予防や風邪を悪化させないために、
ビタミンCは良いという話を聞いたことがある方も多いかと思います。

身体を正常に保つために作用する栄養素だということです。

そして、それはストレス状態の身体にも当てはまる話なのです。

体調不良状態の身体を守り、正常な状態に戻すため、ビタミンCは最優先で使用されます。

つまり。


という話になります。

一定量以上のビタミンCは体外へ排出されてしまうので、
一度にたくさん摂取するのではなく、
少量をこまめに摂取することがポイントです。

ここまでは対ストレスの栄養素のひとつめ。ビタミンCのお話でした。

もうひとつはマグネシウムになります。

ストレスを感じると食べ物から取り込んだ体内にあるビタミンＣがあっという間に消されてしまいます。
さらに体内から排出されるマグネシウムの量も増えてしまうのです。
（中略）
マグネシウムが不足すると陶酔感や満足感を伝達するドーパミンという脳内物質が減ってしまいます。
またドーパミンが減ることで、不安感を無くしリラクゼーションや喜びに関連しているといわれる
脳内物質のセロトニンの分泌も少なくなってしまいます。

ストレスケアより

精神的ストレスにより生体内のマグネシウムが量的に低下することが知られている。
（中略）
基礎的研究においても, マグネシウムの低下がうつ様症状や不安症状などの
精神障害の成因に関わっている可能性が考えられている。

マグネシウムと精神機能より


この話、友人から教えてもらったものなのです。

睡眠の質が落ちているときや、ストレスを感じているときは
意識してマグネシウムを摂ると良いよ〜って。

ただ、ビタミンCもそうですが、食品から意識的に量を摂ろうというのは難しい。

サプリメントを利用するのもひとつなのですが、
マグネシウムについては経口摂取以外の方法もあります。


はい。皮膚から摂取という手が取れます。

エプソムソルトというもので、マグネシウムを多く含む入浴剤なのです。

エプソムソルトは海のミネラルのひとつ、「硫酸マグネシウム」を成分としています。

エプソムソルトはエプソム塩とも呼ばれており、これはイングランドの地方のエプソムという町で発見され、見た目が白く塩に似ていたのでその名がつきました。

しかし、ソルトと言っても塩ではありません！

エプソムソルトは、高純度の「硫酸マグネシウム」を成分とする純粋なミネラルの結晶です。

海のミネラル　エプソムソルトとはより

とても身体が温まるもので、冬場は特にストレス対策に関わらずおススメなのです。
ものすごく汗をかいて、気持ちよくなれますよ！

身体が温まるので、入眠もしやすくなります。

探すと色々あると思います。
参考までにリンクも貼っておきます。

冬は特にお世話になっています。本当に汗が吹き出て、体の芯から温まります。

【公式】浴用化粧料 エプソムソルト 入浴剤 Teal's 1.36KG ティールズ カモミール ベルガモット オレンジ レモングラス スペアミント 大容量 バスソルト 乾燥肌 あせも 赤ちゃん 発汗 保温 冷え症対策 ミネラル100% ギフト 温泉 半身浴 温活 睡眠 価格:1,980円 (2022/4/10 03:02時点) 感想(7件)

こちらも体がすごく温まるのでお世話になっています。




いつも入るお風呂で、自然にストレス対策までできちゃう！
無理なくできる方法で、かつ、気持ちも良いので、おススメです。

興味が湧いた方もそうでない方も（？！）、だまされたと思って試してみて下さい。

久しぶりすぎる更新になってしまいました。。


先日、ストレスによる不眠に悩む人と話す機会がありまして。
その際に少し自分の体験談を話してみました。



私自身も仕事柄ストレスは他人事ではなく、
特に数年前はかなりブラックなお客様の下で働いており、
社会人X年目にして命の危険を初めて感じるほど、顕著に体調が悪くなりました。

寝つきが悪くなるところから始まり、
体重減少（週３深夜に豚骨ラーメンを食べていたにも係わらず）、
肋間神経痛、
体重増加（泣）、
食事していないのにえづく、
土日ひきこもる、というか寝て終わる、
呼吸が浅くなる（深呼吸ができない）
などなど。

寝つきくらいは忙しくなると悪くなりますが、それ以外は初めての経験でした。
特に体重減少は嬉しいけど、みるみる減るので恐怖を感じました。
痩せたいけど、できれば健康的な気持ちで痩せたいものです。。

で、その後お客様が変わったタイミングから、うつ気味、かつ、増加傾向だった体重を
元に戻すために色々試行錯誤しました。

そのひとつに睡眠対策がありました。


元々、寝付くのは早いのですが、寝起きが本当に悪い私。
母も祖母もらしいので遺伝のようです。
ぶっちゃけると、ドラマみたいに

「あ〜、よく寝た」

って、爽やかに目覚めたことがありません。

だから、あれは都市伝説だと思ってました（笑）
思ってたんですけど、友達に話したら

「…え？（絶句）」

という態度。どうやらおかしいのは私のほうらしい…



ストレス状態を改善するにあたり、睡眠をどうにかしたいと思いました。
職場が変わっても、貯まり貯まった睡眠負債を取り戻すためか、土日はひたすら寝る日々。
これをどうにかしたかった。

体内時計を元に戻すため、昼間に散歩をしてみました。
幸せホルモンUPのためにクルミをおやつに食べたり、お風呂に浸かったりもしました。
だけど一向に改善しない。

そんな中、たまたま見つけたのが、

光目覚まし時計

でした。

起床時に明るい光を浴びることは
とても大切です。
目覚めがスッキリするとともに
休息の質も高めてくれます。

init4サイトより

スッキリ起きられる？！
二度寝もしなくなる？！
幸せホルモンも出る？！


ということで、買ってみました。


割と衝撃でした。
本当に自然に目が開きます。
目を開けるのが辛いということがなくなりました。
私にとって、すごく大きな変化でした。

ただ、残念なことに二度寝は普通にできてますorz
遺伝は強かった…


サイトでもうたっている通り、

3か月間は全額返金保証付き

です。
寝起きを良くしたい方、
昼間散歩がしにくい方などには良いのではないかと思います。
もし、何らかの手をお探しのようでしたら、ぜひ検討してみて下さい。
少なくともストレスなく目が開くようになった私としては、
その点だけでもおススメです。


自分の体験談がどれだけ役に立つのか、いまひとつ分からないのですが、
ほんの少しでも何か改善のお手伝いになれれば良いなと思っています。