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2022年04月24日
セルフネグレクトで10日間外に出られなかった私が、3か月かけて人並に戻った際にやったこと
こんにちは。こんばんは。タカナシ（マタンゴ）です。
今日はセルフネグレクトが発覚したきっかけと、そこから3か月かかってなんとか人並に戻れたときの話をします。
■目次■
１．GWの１０日間、セルフをネグレクトしていた
２．中期目標を決めた
３．家に帰ったらやることを決めた（ベビーステップ）
４．ほめノートをつくり、自分をほめまくる！
５．鶏むね肉（イミダペプチド）を摂りまくった
６．外出は人を巻き込むか、お金を前払いすることで自分を適度に追い込んだ
７．トイレ掃除と玄関掃除を毎日行った
８．まとめ
９．おまけ：個人的にハマった鶏むね肉料理３選
１．GWの１０日間、セルフをネグレクトしていた
当時の仕事は年度末の3月にだいたい一区切りついて、
4月～6月は比較的負荷が下がり、
7月から徐々に忙しくなり、
12月～3月にピークを迎える
というサイクルになっていました。
ちょうど今頃、4月～5月は燃え尽き症候群気味。土日はほぼ家で過ごす。
それでもGWはなんだかんだ予定が入り、なんとかかんとか外にでられることが多かったのですが。
3年前はたまたま用事が全然なくて。
燃え尽き症候群＋家の外にでる用事がない＝何もしない
という状態になってしまいました。
10日のGWのうち、厳密には一度牛乳を買いに徒歩3分のコンビニに行きましたが、それも支度して家を出るまで丸一日かかりました。
この辺ですでに理解不能かと思います。。
最大にやばいなと思ったのが、ご飯が１食になったことです。
お腹は減るんですけど、面倒くさいに勝てない。
面倒くさい＞＞＞＞＞＞越えられない壁＞＞＞＞＞＞食欲
って感じ。
たまたま買い置きして残っていた素麺１束をお湯で戻して、バジルソースで食べました。
「野菜も入ってるし、いいでしょ」
って思ってました。
…ツッコミどころが多すぎて、今となっては本当に理解不能ですが、GW終わるころまで疑問に思いませんでした。
ただ、さすがにGW終わるころに、GWの爛れた生活を思い返して、
「これは、さすがにやばいな」
と気が付きました。
やばいなと思いつつ、でもどうしたらいいかわからず、ネットを徘徊しているときにみつけたのが
「セルフネグレクト」
の文字。
さんざん今まで「自分を大事にしたい」と思って色々やってきていたのに、
GWの私の生活は「セルフネグレクト＝自分の世話を放棄」した状態だったと分かりました。
兎に角、少しでも早くセルフネグレクトから脱却したいと、動くことに決めました。
２．中期目標を決めた
掃除したい、生活を立て直したい。
だけど、それは手段のひとつでしかありません。
まずは、ありたい自分の状態を考えました。
私の場合は「自分を大事にしていたい」になります。
「自分を大事にしていたい」→そのために居心地のいい空間を用意したい→掃除
「自分を大事にしていたい」→大事にする生活をしたい→大事にするために時間を使う
掃除が主体ではないので、
たとえ掃除ができなくても、
代わりに野菜を多く食べられて、自分を大事にできたらそれでよし。
代わりにお風呂に入って早く寝られたらそれでよし。
１つ１つの行動のかなりハードルが下がりました。
３．家に帰ったらやることを決めた（ベビーステップ）
次に２のために、その日家に帰ったらやることを決めました。
退社前に付箋紙に１つ～３つくらい書いてケータイに貼り付けて帰ります。
最初は１つだけだったかも。
それも本当に小さいことから始めました。
・食器１つ洗う
・洗濯物を１枚たたむ
・お風呂場の１か所をきれいにする
など。ほんとうに小さいことから。
だって、今までやっていなかったことをやるのですから。
掃除１つとっても、部屋中を片付けるのはエベレスト並みの高難度です。
だけど、それを細分化して、細分化して、細分化しまくって、
ベビーステップ化することで、行動のハードルが下がるのです。
家に帰ると、或いは休日、ひたすらPCの前に座りっぱなしになるのは、
家でやりたいことが定まってないことも原因かと思ったことがきっかけでした。
目的ができると、家に帰るのも少しワクワクしますし、動けることが増えてきました。
４．ほめノートをつくり、自分をほめまくる！
ネットでみかけた、ほめノートによるほめまくりをやりました。
「今日はお風呂場の１か所をきれいにできた！私、偉い！！」
みたいに書いて、ほめまくる。
最初は効果がわからず半信半疑でやっていましたが、
３か月経つ頃、改めてノートを見返したときに、
・達成感だったり、
・ここまでできたんだっていう自信だったり、
・本当に頑張ったんだなっていうねぎらいの気持ちだったり、
色々な気持ちを感じることができました。
今でもときどき落ち込む時がありますけど、
「あのとき頑張れたから、今回も大丈夫だろう」
って思うことができるようになりました。自分に自信が持てるようになりました。
ほめノートはオススメです。
５．鶏むね肉（イミダペプチド）を摂りまくった
脳の疲労って、肉体疲労と違って、睡眠だけじゃ取り切れないそうなんです。
セルフネグレクトは脳の疲労で起こるともいわれているそうで、
脳の疲労回復がセルフネグレクト脱却のカギになります。
で、鶏むね肉に多く含まれている、イミダゾールジペプチド（イミダペプチド）が、脳疲労の回復に良いとのこと。
（参考）脳疲労にはイミダゾールジペプチドを
イミダゾールジペプチドといえば、産官学連携の「抗疲労食薬開発プロジェクト」で、その高い疲労回復効果が見出された成分だ。
（略）
疲れのメカニズムが見出され、臨床試験を重ね、23種類もの食品成分の中から、疲れと戦う効果が最も優れていることがわかったのが、鶏むね肉から抽出した成分「イミダゾールジペプチド」だった。
佐藤氏は、「イミダゾールジペプチドは、脳と筋肉両方の疲労回復力を高めることがわかっており、2～4週間以上200～400㎎を毎日継続して摂取することで効果が期待できることがわかっています」と述べる。
https://dime.jp/genre/1140418/
鶏肉はずっともも肉派で、むね肉はすぐ固くなってしまうのもあって敬遠していましたが、
「これは食べるしか！」
となり、3か月間食べまくりました。
すぐには効果がでなかったこともあり、最後はサプリと併用しました。
これで帰宅後のベビーステップが３つくらいできるようになりました。
６．外出は人を巻き込むか、お金を前払いすることで自分を適度に追い込んだ
自分との約束って、今なお、なかなか守りにくい。
「自分を大事にする」なら、自分との約束を守ることが大事なのですが、
期限も、誰かに迷惑をかけることも、被害もないとなると、
つい後回しになってしまいがちです。
なので、事前に旅行を予約してお金を払っちゃうとか、
友達と遊ぶ約束をしてしまい、強制的に外に出る機会を作り、自分をちょっと追い込みました。
これは6月ごろ。だいぶ動けるようになってきてからやりました。
７．トイレ掃除と玄関掃除を毎日行った
風水的に大事な2か所。
理想は毎日掃除を行うのが良いそうです。
今はもう週末しかやっていませんが、5月下旬くらいから毎日掃除にチャレンジしてみました。
朝やろうと思うと、効率よく動かないと2か所はできなくて、
お湯を沸かしている間、レンジで何かを温める間などに、ぱぱっと動くようになりました。
毎日やっていると汚れもそんなにたまっていないから、ぱぱっとできるというのもあります。
今でも、お湯を沸かしている間、レンジで何かを温める間はスクワットしたり、食器を洗ったりと
あのときの動き方が役に立っています。
今はトイレブラシも、掃除シートも水に流せるものができて、トイレ掃除自体楽になりましたよね。
便利なものを生み出してくれた企業様には感謝しかありません。
８．まとめ
私が部屋の掃除に重きを置いていたので、掃除がらみの内容が多くなりましたが、
中期目標、ベビーステップ、ほめノート、イミダペプチドあたりは、汎用性もあるかなと思います。
まずは、疲労回復しつつ、少しずつ動くことで、徐々に動けるようになりました。
動けない時間は正直とてもつらかったです。
ですが、
自分なりの成功体験ができたことで、同じような状態になったときも、焦らず回復に取り組めるようになりましたし、
GWの最悪な状況を知ることで、動けることに対して、単純に喜べるようになりました。
今まで無駄に完ぺき主義だったのが、ちょっとのことでも喜び、自分をほめられるようになったのは、
自分の中で良い経験だったなと思います。
９．おまけ：個人的にハマった鶏むね肉料理４選
せっかくなので、簡単なやつを３つほど、ちょっと手間だけどハマった１つの計４つをご紹介します。
①鳥ハム
私は塩こうじで作っています。
塩こうじをまぶしたむね肉を冷蔵庫で一晩おく（頑張れるなら観音開きしてぐるぐる巻いておく）
↓
沸騰したお湯に入れて３分茹でた後、お湯が冷めるまで放置
シンプルで滋味深い味が好きです。
②サラダチキン
フォークで穴あけ
↓
塩と砂糖をそれぞれ小さじ１～２ずつまぶす
↓
１００CCほどのお酒を鍋に入れ、アルミホイルで蓋をしつつ、表３分、裏３分茹でる
お鍋を洗う手間はありますが、レンジより均一に火が通ります。
煮たスープにイミダペプチドが流れ出ているので、スープも使う方が良いです。
野菜スープにしたり、みそ少なめの味噌汁にしたり。
③水晶どり
むね肉をそぎ切りして片栗粉をまぶす
↓
お湯を沸かして火が通るまで茹でる
水晶化するには茹でたあと、氷水に取るのですが、
もちろんそんな面倒なことはしません。
片栗粉のおかげでパサつかず、おいしくいただけます。
④からあげ
リュウジさんのレシピで作っています。
天才的においしかったので、面倒でも良く作ります。
https://bazurecipe.com/2020/05/07/%E9%B6%8F%E8%83%B8%E8%82%89%E3%81%AE%E8%96%84%E5%94%90%E6%8F%9A%E3%81%92/?msclkid=d976acbfc3c511ecaa7cf3ae099ce270
今みたら、クミンが加わってる。。
味の素の代わりに昆布茶でも大丈夫です。
私は昆布茶を入れています。
面白かった、役になった、応援してやるぜという場合はポチっとしていただけるとありがたいです。
含有量が多いので、こちらのサプリにお世話になっています。最近またネグレクト傾向がでてきたので、お世話になろう。。
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2022年04月14日
鬱気味の私が8か月で5kgやせた話
こんにちは、こんばんは。タカナシ（マタンゴ）です。
10年前にトラウマになる仕事に就いて、鬱手前までいった私。
今でも周期的に無気力になって困っちゃいます。
そんな私が8か月前から取り組んでいるのが、
睡眠の質ＵＰ！＆ダイエット。
メインは睡眠の質ＵＰです。
ついでに体重も落ちたらラッキーというゆるさで、
日中の運動量を増やそうという試み。
なんだかんだと8か月続いていまして、5kg落ちました。
お腹のサイズが小さくなった！
ハイウェストで履かざるを得なかったボトムスがウェストで履けるようになった！
たかが5kg。されど5㎏。
ジムに行かず、職場と家だけなので、ゆる減量ですが、
参考になれば嬉しいです。
■目次■
１．トイレから出たらスクワット！
２．帰り道はときどき遠回り
３．昼ごはん800cal＋夕飯400cal ゆるカロリー計算
４．朝ごはんを食べる！オートミールは神
５．ねじり運動 体が気持ちいい！
６．朝起きたらレンチン白湯
７．湯船でゆっくり
８．つま先立ちでドライヤー
９．まとめ
１．トイレから出たらスクワット！
なんだかんだ8か月続いています。
日中の運動量を増やそうと思ったときに、一番大事に考えたのが
続けられること。
継続のポイントは
・最初は本当に小さいステップから
・日常の習慣に組み込むと、流れで実行できるので根付きやすい
というもの。
今なお通勤組なので、会社でできることであれば、平日は必ずできます。
で、トイレは午前も午後もいくので、トイレ後にやろうと思いました。
個室だからできるんですけどね。
メインはワイドスクワット20回とカエル足スクワット10回。
https://youtu.be/aMmDv9cVoJ0
後は普通のスクワットだったり、立ち腹筋だったり、その場足ふみしたり（心拍数ＵＰ）。
午前1回、午後1回できればＯＫとしていました。
某流行り病のワクチン接種時、筋トレはＮＧだったのに、
うっかりスクワットしちゃう位には習慣として根付きました。
２．帰り道はときどき遠回り
ウォーキングは運動量だけでなく、心にも良いので積極的に取り入れたいもの。
週1回くらいは遠回りして20分くらい歩いて帰っています。
３．昼ごはん800cal＋夕飯400cal ゆるカロリー計算
１．と２．だけでは思うように体重が落ちず、
「停滞期？というかそもそも落ちてない！」
と悩んでいたある日。社食で何気なく食べた鶏塩ラーメンがシンプルなくせに880calもあって！
今自分の基礎代謝が1200前後。
通勤しているので、実際1日の消費カロリーは1700calくらい。
それでも今までcalに無頓着で揚げ物なども普通に食べていたことを思うと、
「あれ？cal、摂りすぎ？」
と気が付きました。
そこからゆるっとではありますが、昼は800calくらい、夜は400calくらいを目安に、
calを見てメニューを選ぶようになりました。
４．朝ごはんを食べる！オートミールは神
いっときは３までやって2kgくらい落ちましたが、またそこでしばらくストップ。
そんなときに
「朝ごはんを食べないと逆に太る」
という話を聞きました。
「朝ごはんを食べないと筋肉が落ちる」とも。
せっかく筋トレしているのに？！
とはいえ、朝が激ヨワの私、朝ご飯は本当に食べられない。
しかも今まで抜いて生きてきたので、余計です。
しかし、背に腹は代えられぬ。
そこで興味もあったオートミールを手に取ってみました。
オートミール、いいですね！
レンチン2分でおかゆっぽくも、ご飯っぽくもなる。
食物繊維もたっぷりなので、おなかの調子もとても良い。
お茶漬けの素をかけるのがマイブームです。おいしい
５．ねじり運動 体が気持ちいい！
オートミールでマイナス1kg。
この辺でお正月と流行り病からの引きこもりにより、2kg戻る（泣）
。そんなとき、電車の広告でみかけた
「「やせたい」なんてひと言もいってないのにやせた」
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というパワーワード。
たかが１分なのに、しっかり筋肉痛にもなる。
あと体がのびて気持ちいいです。
こちらはまだはじめて１か月くらい。
根付かせて、勝手にやせるルートに乗りたいものです。
６．朝起きたらレンチン白湯
朝イチの白湯は代謝UP
、体温UP、消化力UPといいことがいっぱいだそうです。確かに体がポカポカします。
あとじんわり水分が体を巡る感じがとても気持ちいい。
これは痩せるためよりは、お腹のためかな。
ゆっくり白湯を飲めると、せわしない朝がすこし贅沢な時間になるのも好きです。
７．湯船でゆっくり
冷え性のわたくし。
冬はとにもかくにも湯船に入らなければ寝られない！
代謝もあがるそうなんですが、睡眠のためにもよいことなのですが、
とにかく温まりたくて、ちゃんと（？）入っています。
最近は複数入浴剤を用意して、選ぶのも楽しみの一つです。
クナイプが好きです。
８．つま先立ちでドライヤー
冷え性のわたくし。
たとえ湯船につかっても、お風呂から出た後しばらくぼーっとしていると
足先が冷えてきてしまいます。
冷えた足先を温めることの方が大きい理由ですが、
ドライヤーしながらつま先立ちしています。
スクワットとかできるといいのですが、
寝る前の筋トレは逆に睡眠の質が落ちるそうですし、
なによりスクワットしながらドライヤーは難しすぎてできなかった（笑）
９．まとめ
１つ１つは大したことないことが良くわかりますね。
ちゃんとジムにいって、パーソナルトレーナーに教われば、きっと、もっと早く結果が出るとは思います。
ただ、のんびりゆるーくでも続けることで効果が出ました。
まだ目標であるお腹ぺったんこ＋ウェストくびれまでには至っていないこと、
睡眠の質がびっくりするくらいまだ低いので（トホホ）
、これからものんびり続けていくつもりです。
面白かった、役になった、応援してやるぜという場合はポチっとしていただけるとありがたいです。
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2022年04月10日
【セロトニン】ストレス対策ホルモン編【メラトニン】
 |
大変お久しぶりの更新となってしまいました。
色々大変なご時世ですが、お変わりありませんか？
私は仕事内容が変わったり、
配属が変わったり、
スマートウォッチで睡眠の質を調べてみたら引くほど数字が悪かったり、
はやり病にかかったりと
変わりまくりの日々になってしまいました。
久しぶりすぎて、ストレス対策の最後に何を書きたかったのか、記憶を引っ張り出すのも一苦労でした。。
幸せホルモン「セロトニン」について学んだことを今日は記載したいと思います。
- １．幸せホルモン「セロトニン」を増やすには①「トリプトファン」を摂るべし！
- ２．幸せホルモン「セロトニン」を増やすには②リズム運動も効果的！
- ３．幸せホルモン「セロトニン」を増やすには③日光も大事！
- ４．幸せホルモン「セロトニン」を増やすには④ふれあいも効果あり！
- ５．幸せホルモン「セロトニン」を増やすには⑤第二の脳である腸の調子を整えよう！
- ６．睡眠ホルモン「メラトニン」を増やすにも、「トリプトファン」を摂るべし！
- ７．まとめ 「トリプトファン」で「セロトニン」を増やそう
１．幸せホルモン「セロトニン」を増やすには①「トリプトファン」「ビタミンB６」を摂るべし！
セロトニンは人間の精神のバランスを調整するホルモンで、ストレスによって分泌が減少するとメンタルに影響を及ぼします。
また、やる気や幸福感につながるものであります。それ故幸せホルモンともいわれています。
セロトニンは「トリプトファン」から合成されるため、セロトニンを増やすためにはトリプトファンを体に取り入れる必要があります。
また、トリプトファンからセロトニンを合成するときにはビタミンB6が必要となります。
トリプトファンを多く含む食品として、大豆・豆製品、乳製品、バナナなどが挙げられます。
ビタミンB6を豊富に含むのは玄米、小麦胚芽、牛、豚、鶏のレバー、マグロや鰹の赤身、植物性たんぱく質も有効です。
朝ごはんにバナナとヨーグルトが良いというのは、セロトニンを増やす意味もあるのかなと思います。
２．幸せホルモン「セロトニン」を増やすには②リズム運動も効果的！
セロトニンの分泌を促すものとして、リズミカルな運動も効果があります。
「リズミカルな運動って何？」
ずばり ウォーキング です。
ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、一定のリズムを繰り返す運動、
また、
意識的な呼吸（腹式呼吸）も効果的です。
瞑想で呼吸を整えたり、深呼吸すると落ち着きますよね。
３．幸せホルモン「セロトニン」を増やすには③日光も大事！
日光を浴びると網膜を刺激されて、セロトニンが活性化されます。
朝散歩すると、リズム運動もできて一石二鳥ですね！
最近はテレワークの方も増えていると思います。
お仕事前に通勤時と同様に歩くことを取り入れると、仕事スイッチも入るのでお勧めです。
４．幸せホルモン「セロトニン」を増やすには④ふれあいも効果あり！
感情を表に出すこと、ハグなどのふれあいも、セロトニン分泌に有効です。
いっとき涙活などの言葉もはやりましたね。
涙を流してすっきりするときにセロトニンが出ているのかも。
ハグは相手がいないとできませんが、涙を流したり、お笑いを見て笑ったりして、
感情を表に出す自分なりのメニューを用意すると良いかも。
５．幸せホルモン「セロトニン」を増やすには⑤第二の脳である腸の調子を整えよう！
近年腸が第二の脳であり、消化器官以上の役割を持つことが分かってきています。
そしてセロトニンの9割は小腸に存在するとか。
すなわち、腸の調子が超大事というわけです！腸だけに！（やかましい）
腸の調子は免疫力にも大きな影響を与えます。
食物繊維や発酵食品を積極的に摂りたいですね。
６．睡眠ホルモン「メラトニン」を増やすにも、「トリプトファン」を摂るべし！
自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれる「メラトニン」。
メラトニンはセロトニンから合成されることから、
良い睡眠のためにも、セロトニンを増やすためのトリプトファンが必要になります。
ブルーライトを避けたり、湯船にゆっくりつかると同時に、
トリプトファンを摂ることも、良い睡眠の一歩になります。
７．まとめ 「トリプトファン」で「セロトニン」を増やそう
ただでさえ現代はストレスが多いといわれています。
加えて昨今のご時世で不安になることも多いのではないかと思います。
幸せホルモンと睡眠ホルモンを増やし、
少しでも健やかな気持ちでいられる時間が増えると良いなと思います。
おまけ
食品で摂っても効果がなかなか現れないので、サプリを利用しています。
深い眠りとレム睡眠時間の向上のため、お世話になっています。
お財布に優しい価格なので、睡眠の質が超低いときは上記に加えて、こちらを併用しています。
大目に飲むのが抵抗なくできるのがありがたいです。
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偏りすぎるのもだめということで、マルチビタミンも。
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（久々の更新すぎて、テンプレがうまく差し変わらない。。泣）
