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「認知症にならない！させない！世界実証メソッドを網羅！脳の名医が教える最高の脳活大全」を世界一わかりやすく要約してみた

【本要約】[病気]
情報・分析・履歴
＜真相探求＞
(分析・参考)

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『参考動画』

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2021年12月19日



https://www.youtube.com/watch?v=4is8GFRaEwc

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『適当機械文字起こし』

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※機械なので文字起こしが間違っていることがあります。それから検閲によりワザとＮＧキーワードを避けるために他の表現や文字が使用されてる場合もあります。

00:00
皆さんどうもこんにちわ本ようやく
00:03
チャンネル納涼です本日ご紹介する本は
00:06
認知症にならないさせない世界実証
00:10
メソッドをモーラー
00:11
ローの名医が教える最高脳活大全です
00:16
今や国を挙げて対策を進めている認知症
00:20
一度発症すると完治するのは不可能だとさ
00:23
れていますが予防策については国内外で
00:26
数多くの研究が進められています
00:30
そして認知症は発症前や軽度認知障害の
00:34
段階で適切に対処することで脳の健康寿命
00:38
が延びで発症リスクを大幅に下げることが
00:40
できることが明らかにされています
00:43
本日ご紹介する内容は以下の通りです
00:47
第五章認知症になりやすい人の率つの特徴
00:52
第2章
00:53
やるだけで脳活になるか g 参戦
00:57
第3層
00:59
脳の健康寿命を伸ばす眠り方のコツ
01:03
本訴は認知症専門医などからなる12名の
01:06
専門家によって書かれています
01:08
国内外の最新の研究結果をもとに書かれた
01:12
本ソは私たちの脳の健康寿命を延ばすため
01:15
に非常に役立つ内容で盛りだくさんとなっ
01:17
ています
01:19
是非最後まで見ていってくださいそれでは
01:21
早速参りましょう
01:23
第1章認知症になりやすい人の5つの特徴
01:28
具体的なミンチ症予防策についてお話し
01:31
する前にまずはあなたがミンチ症になり
01:33
やすいかどうかをチェックしてみましょう
01:36
実はある特定の性格や血液型の人は認知症
01:40
にかかるリスクが高くなることが分かって
01:42
います
01:43
そこで本葬では認知症になりやすい人の5
01:46
つの特徴についてようやくしていきたいと
01:49
おもいます
01:50
認知症になりやすい人の特徴をその1
01:53
ネガティブ思考な人
01:55
ここにジュースが半分入ったコップがある
01:58
とします
01:59
それを見てあなたはどう思いますでしょう
02:01
か
02:03
たった半分しかないとガッカリします
02:05
でしょうか
02:07
それともあと半分も残っていると喜ぶ
02:10
でしょうか
02:12
帽子前者を選んだ人がいたらあなたは認知
02:15
症のリスクが高い可能性があります
02:18
前者のように半分しかないとネガティブに
02:21
考えがちな人は心身にストレスがかかり
02:24
やすい傾向があります
02:26
人間はストレスにさらされると副腎支出と
02:29
いう臓器からこれつゾールというホルモン
02:32
が分泌されます
02:33
このコルチゾールが脳の神経細胞に
02:36
ダメージを与えてしまうんです
02:39
一方半分も残っているポジティブに考える
02:42
人はうれしい家楽しいといった気持ちが
02:45
わきドーパミンの分泌が促されます
02:48
ドーパミンは報酬型とも呼ばれ行動意欲に
02:52
関わるホルモンとして有名ですが同時に
02:54
記憶力や学習能力などにも関係し脳を活性
02:58
化させる役割があります
03:00
このようにネガティブ思考の人は脳に
03:03
ダメージを負って認知症になりやすく
03:05
ポジティブ思考の人はドーパミンのおかげ
03:07
で認知症になりにくいんです
03:10
認知症になりやすい人の特徴をその2笑わ
03:13
ない人
03:15
スウェーデンヨーテボリ大学の研究チーム
03:17
は平均年齢46歳の女性800人を約38
03:23
年間にわたって追跡調査する研究を行い
03:26
ました
03:27
その研究ではまず被験者に心配性の度合い
03:30
を測定する検査を受けてもらいました
03:33
その後を追跡期間中に104人が認知症を
03:36
発症しましたが開始時の検査で心配性の
03:39
度合いが高かった人は度合いが低かった人
03:41
に比べて認知症の発症率が2倍も高いこと
03:44
が判明したんです
03:46
日本でもその人の性格と認知症との関係を
03:50
調査した研究があります
03:52
日本のある研究では認知症の高齢者165
03:56
人等彼らとほぼ同年齢の健康な高齢者
04:00
376人を対象に中年期の頃の性格につい
04:04
て近親者から聞き取り調査を行いました
04:07
すると認知症の高齢者は中年期に無口眼光
04:12
小さ公的短期で会った人が多く一方健康な
04:16
高齢者は明るい積極的社交的行動的な人が
04:20
多いことが分かりましたとはいえ年をとっ
04:24
てから性格を変えるというのは難しいもの
04:26
です
04:27
そこで心がけていただきたいことがよく
04:30
笑うことなんです
04:32
払うと脳の血流が増して脳が活性化し心身
04:36
をリラックスさせるアルファー波という
04:39
脳波が増えて血圧や血糖値が下がることが
04:42
知られていますどうしても心から笑えない
04:45
んだという人も1日3分作り笑いをする
04:48
だけでもいいそうですこれは誰をの筋肉
04:51
からのーえーわあった時と同じ信号が送ら
04:54
れ自然な笑いと同等の効果が得られるため
04:57
です
04:58
認知症になりやすい人の特徴をその3
05:01
親や兄弟が認知症の人ん
05:04
大変残念なことですが遺伝的な資質によっ
05:07
て認知症の発症リスクが高まることは事実
05:10
です
05:11
アメリカユタ大学の研究によれば親や兄弟
05:14
にアルツハイマー病の人が1人以上いる
05:17
だけで認知症のリスクが1.7倍にさらに
05:21
2人以上いると4倍にも膨れ上がることが
05:23
報告されています
05:25
しかし一方で認知症の発症は遺伝的な体質
05:28
よりもむしろ家族から受け継いだ生活習慣
05:32
のほうが強く影響しているのではないかと
05:34
いう意見もあります
05:36
イギリスエクセター大学の研究チームは
05:39
ヨーロッパの60歳以上の成人およそ
05:42
20万人を対象とした研究を行いました
05:46
その研究では遺伝的に認知症のリスクが
05:49
高い人でも食事や運動といった
05:51
ライフスタイルが好ましい人はそうでない
05:54
人に比べて発症率が32%低いことが
05:57
明らかになりましたつまりたとえ認知症の
06:01
親兄弟がいる人でもバランスの良い食生活
06:04
や的だな運動を心がけることで認知症の
06:07
発症リスクを減らすことができるのです
06:10
認知症になりやすい人の特徴その4 ab型
06:14
の人ん
06:15
一昔前は a型の人は几帳面 ab型は
06:19
変人など血液型と性格の関係がよく話題に
06:23
されていましたよね
06:25
最近ではそうした血液型による性格分類は
06:28
科学的な根拠がないものとされていますが
06:30
一方で近年血液型と病気との関連について
06:34
の研究が中注目を集めています
06:37
中でも今一番ホットな話題は血液型と認知
06:41
症発症リスクの関係です
06:44
2014年県やる神経学の学会誌ニューロ
06:48
ロジーアメリカの祖母モンド大学で行われ
06:50
たある研究結果が発表されました
06:54
その論文によればなんと ab型の人は
06:57
加齢とともに認知機能や記憶力に問題が
07:00
生じる可能性が高い傾向にあると言うん
07:03
です
07:04
この研究は45歳以上のおよそ3万人の
07:07
男女を対象に3年半にわたって認知機能の
07:11
状態について追跡調査したものです
07:14
その結果ビスクが最も低かった大型に比べ
07:18
ab型の人は認知障害のリスクが82%も
07:21
高いことが判明したんです
07:24
ab型で認知症のリスクが上がるのは
07:26
ab型の人は血液の凝固を促す特定の
07:30
タンパク質の血中濃度が高いためではない
07:32
かと言われています
07:34
つまり ab型の人は血液がドロドロに
07:37
なって血栓が出来やすく脳血管性認知症を
07:40
はじめとした認知症が起こりやすくなるの
07:42
ではないかと考えられているんですもう c
07:45
皆さんの中に ab型の方がいらっしゃい
07:48
ましたら日ごろからよく水を飲んで血流を
07:51
促したり我らが竹に先生の論文か大雪
07:54
チャンネルを火で血液をサラサラにする食
07:57
習慣を心がけたりして脳血管障害の予防を
08:00
意識するといいでしょう
08:02
認知症になりやすい人の特徴をその後
08:05
おしゃれしない人
08:07
2016年にフランスのモンペリエ大学は
08:10
本人の気持ちの上の年齢である士官年齢と
08:13
認知機能の変化の関連について研究を発表
08:16
しました
08:17
65歳以上の約6千人を対象に調査した
08:21
ところ
08:22
実年齢が高齢でも4巻年齢が若い人ほど
08:25
mri で見た脳の老化が少ないことが
08:28
わかったんです
08:30
研究から自分が老けていると思う人は脳も
08:33
老化しやすく反対に自分は若いと思う人は
08:36
ローも若いことがわかります
08:39
年甲斐もないと恥ずかしがらずにいつでも
08:41
おしゃれをしていくつになってもときめく
08:44
気持ちを忘れないことが大切ですさてこの
08:47
あたりで第1章をまとめておきます
08:50
ポイント1
08:51
ネガティブ思考な人はストレスによって
08:53
分泌されるコルチゾールの影響で脳の神経
08:56
細胞がダメージを受け認知症になりやすい
09:00
ポイントにポジティブな人やよく笑う人を
09:03
視姦年齢が若い人などはドーパミンの分泌
09:06
やローのアルファー波などのおかげでノー
09:09
若々しく保つことができる point 3
09:12
親兄弟が認知症の人や ab型の人は
09:15
生まれつき認知症になりやすい傾向がある
09:18
ものの正しい生活習慣を心がけることで
09:21
発症を予防することができる
09:23
第2章
09:25
やるだけで脳活になる梶参戦
09:28
第一章では認知症になりやすい人の特徴に
09:31
ついて見てきましたこれらの特徴に
09:34
当てはまってショックを受けている方も
09:36
いらっしゃるかもしれませんですが大丈夫
09:39
です
09:40
これから説明する脳活と生活習慣の二本柱
09:43
によって適切に予防することで認証の
09:47
リスクを低くすることができるはずです
09:50
日常予防のために脳活が大事だといっても
09:53
特別な運動や活動をすることばかりが脳活
09:56
ではありません
09:57
実は毎日の家事を続けるだけでも十分なの
10:01
大活になるんです
10:02
なかでも優れた農家つになる家事は料理
10:05
です料理をするときにはまずどんな料理を
10:09
何種類どれだけ作るかという献立づくりに
10:12
始まり材料の検討や準備料理の段取りなど
10:16
いくつかの手順を踏まなければなりません
10:19
このように一連の作業を順序立てて行う脳
10:22
の働きを実行機能をと言います
10:24
実行機能をつかさどる脳の部位は前頭前野
10:27
といい思考や意思決定
10:29
クリエイティビティなど人間として最も
10:32
高度が働きをする部分です
10:35
また調理では材料を洗うジルー煮る炒める
10:38
焼くなどのために手を動かしますので脳の
10:42
運動家と呼ばれる領域が活発になります
10:45
さらに見えているか焦げていないかした件
10:48
はどうなのかなどを確かめたり複数の作業
10:51
を同時にこなしたりするには集中力や注意
10:54
分散力がしつようです
10:56
料理ができて器に盛り付けるときも総合的
10:59
な判断力が求められます
11:01
このようによーりは脳をフル活用する作業
11:04
なんです
11:05
さらに料理をする時に五感が大いに刺激さ
11:08
れることも脳の活性化につながります
11:11
料理をきれいに盛り付けるには資格が味見
11:15
をするときには味覚や嗅覚が
11:17
下ごしらえをするときには触覚が刺激され
11:20
ます
11:21
鍋やフライパンに塩かけて調理する工程で
11:24
は聴覚によって音を聴くことも欠かせませ
11:27
ん本当の著者の一人である東北大学教授の
11:31
川嶋隆太先生は料理を行うときの脳血流に
11:35
ついて調べました
11:36
地権者に光トポグラフィーという近赤外線
11:39
計測装置を装着しその状態で料理をして
11:43
もらって脳の前頭前野の血流を測定すると
11:46
いう実験ですすると献立を考える食材を
11:50
切るガスコンロで炒める料理を盛り付ける
11:53
という4つの場面で前頭前野が活性化して
11:56
いることが確かめられたんです
11:58
こうしたことから料理をすることは認知症
12:01
予防に最適な習慣であるといえますこれ
12:04
まであまり料理をしてこなかった男性の方
12:07
も定年を迎えたことを機にぜひ料理に
12:09
チャレンジしてみてはいかがでしょうかん
12:12
料理と並んで日常生活の中で認知症予防に
12:16
役立つのが片付けです
12:18
実は片付けも料理と同じで号のさまざまな
12:21
機能をフル活用する高度な作業です鵜殿を
12:24
分類する判断力所定の位置にお空記憶力
12:28
部屋を綺麗に保とうとする意志力などなど
12:31
片付けにはさん朝マナーの大機能が必要
12:33
です
12:34
このような脳機能が低下すると何を捨てる
12:37
べきかどのように保管すべきかといった
12:40
判断が苦手になり家の中に物が溢れ
12:43
ひどい場合ではゴミ屋敷になってしまうん
12:45
です
12:46
家の中を見渡してみてもしごちゃごちゃに
12:49
散らかっていたらそれは脳の衰えのサイン
12:52
ともしれません
12:53
そのような方は次のような脳活整理術に
12:56
よって部屋の片付けをすることをお勧めし
12:59
ます
13:00
脳活整理術ではまず初めに家の中の物を
13:03
減らすことから始めます
13:05
モノを捨てるには決断力が必要で脳への
13:08
負担の大きな作業ですいつか使うかもしれ
13:12
ないという安易な考えは捨て
13:14
冷蔵庫にある賞味期限切れの食材をはじめ
13:17
袖のいたんだ衣類など不要なものはは
13:20
どんどん捨てていきましょう使えるもので
13:23
あってもこの1年間触れていないものは
13:25
捨てるという明確な基準を設けて断捨離し
13:28
てしまいましょう
13:29
昨シーズンに来なかった衣類などは次の
13:32
シーズンに生きることはほぼありません
13:34
続いて机や床などの目に見えるところを
13:38
片付けましょう
13:39
この時大きな箱を用意してとりあえずそこ
13:42
に物を入れてしまうのが良いでしょう
13:44
目に見えるところにものが多いと知らず
13:47
知らずのうちに脳へのストレスになるため
13:49
初めに視野をスッキリさせることが大切な
13:52
んです
13:53
また箱に収納する際何が入っているかを
13:56
ラベルに書いて貼っておくのがオススメ
13:58
です実は no合格整理術といっても
14:01
たったこれだけの作業です
14:03
とはいえめちゃくちゃに散らかった部屋を
14:05
一気に片付けるのは根気が要りますから
14:07
まずは1日5分だけと決めてやるようにし
14:11
てみましょう
14:12
今日は玄関だけ明日は本田のだけという
14:15
ふうに計画を立てて整理することで徐々に
14:18
部屋がきれいになっていきます
14:20
家の中が整理されればそれだけ普段の脳の
14:23
働きも活発になるはずです
14:25
やるだけで脳活になぜ生活習慣として最後
14:28
にご紹介したいのが瓜田を使わずに家事を
14:31
行うことです
14:33
この数十年の間に食器洗い機や全自動洗濯
14:36
機ロボット掃除機などボタン1つで操作
14:39
できる便利な瓜田がたくさん登場しました
14:42
その結果私たちの生活はと体も豊かになり
14:46
ましたベースがこのような瓜田に頼りきっ
14:49
てしまうと脳があまり使われないうえ身体
14:52
の活動量が減ってしまい認知症予防の観点
14:55
からは好ましいことは言いません
14:57
どこでローのを捉えを少しでも抑えるため
15:00
にあえて不便で手間のかかるレトロ家事を
15:03
行うことがお勧めです掃除を行うときは
15:06
掃除気を遣わずにほうきとチリトリを使っ
15:09
てみてください大木思って室内を歩き回る
15:12
ことで運動量が増え脳が活発になります
15:16
また床にゴミが無いかを注意深く見るため
15:19
脳の視覚野が活性化しますゴミをちりとり
15:22
にうまく入れるのは案外難しく集中が必要
15:26
でこれには脳の前頭前野の働きが欠かせ
15:29
ません
15:30
このようにほうきとちりとりで早朝する
15:32
だけで脳が広範囲に刺激されるんです
15:36
食器洗いも自動洗浄機を使わずに手で行っ
15:39
たほうがいいでしょう
15:41
他にも再訪はミシンを使わずにへ脱いで
15:44
行ったほうが脳の活性化につながります
15:47
クリーニングを利用せずできるだけ自分で
15:49
アイロンがけを行うのも脳の良い
15:51
トレーニングですそして認知症予防のため
15:54
にもっともつめ7が洗濯物の手洗いです
15:58
洗濯機を使わず手洗いで洗濯するときは
16:01
まずお気に入れる水量や洗剤の量を自分で
16:05
考えなくてはなりません
16:07
また何から洗った方が効率的たというふう
16:10
に作業の順序を考える必要もありますこう
16:13
した思考はすべて脳の前頭分野の活性化に
16:17
つながっていきます
16:18
また汚れがないか注意深く見たり汚れが
16:22
見つかったらそこをより丁寧に洗ったりと
16:25
資格やや運動家などローが幅広く刺激され
16:28
ていきますまた洗濯物をこすったり絞っ
16:31
たりすることで指や手のひらの皮膚感覚が
16:34
刺激されます
16:36
洗濯物をほっ際は小さいものから順に干す
16:39
同側系の色をまとめるといったふうに
16:41
ゲーム感覚で段取りよくを干していくのが
16:43
良いでしょう
16:45
さらにほっ際はつま先立ちで行うとより
16:48
効果的ですこれはつま先立ちになることで
16:51
ふくらはぎの筋肉が収縮し足にたまった
16:54
血液が押し上げたで桜の血流がよくなる
16:57
ためです
16:58
一見面倒くさそうなレトロ火事ですが
17:00
慣れると案外楽しいものです
17:03
このうち一つ実践するだけでも効果があり
17:06
ますのでこの機会に是非チャレンジしてみ
17:08
てください
17:09
さてこのあたりで第3章をまとめておき
17:12
ましょう point 1病理をすること
17:15
で悩の高次機能を司る前頭前野が活性化
17:18
することが確かめられている point
17:21
2はじめに断捨離を行い次に机や床のもの
17:25
を箱に入れてラベルを貼るという脳活成立
17:28
つにより脳の働きを高めることができる
17:31
point 3
17:32
あえて瓜田を使わないペトロ家事を行う
17:35
ことで運動家や前頭前野資格やなどを脳
17:38
全体を幅広く刺激することができる
17:41
第13章
17:43
脳の健康寿命を伸ばす眠り方のコツ
17:47
今書には認知症予防のための生活習慣とし
17:50
て運動や食習慣など多岐にわたる脳に良い
17:53
習慣が紹介されています
17:55
ですが脳を含めた健康全般のために大切な
17:59
運動や食生活についてはこのチャンネルで
18:02
常日頃からたくさん紹介していますよね
18:05
そこで本日は本書の中から認知症予防の
18:08
ための眠り方のコツに絞ってようやくして
18:11
いきたいと思います私たちの健康にとって
18:14
睡眠がどれほどた雪彼はいつもこの
18:17
チャンネルをご覧の皆さんはよくご存知の
18:19
ことでしょう
18:21
睡眠は体の健康をのみならず私たちの脳の
18:24
メンテナンスのためにも重要です中心中の
18:28
道は大切なものだけを記憶の貯蔵庫に保存
18:30
したり脳の神経細胞ネットワークを整備し
18:34
たりと活発にメンテナンスを行っています
18:36
それだけでなく最近では寝ている時に
18:40
アミロイドベータという異常タンパクが脳
18:42
から排出されることが分かってきました
18:45
アミロイドベータはアルツハイマー型眠鳥
18:48
の原因物質であると考えられている脳の
18:51
老廃物です年をとるとアミロイドベータが
18:54
脳に蓄積していきますが睡眠中は脳に
18:57
張り巡らされた神経細胞の間に間質液と
19:01
いう洗浄液が中で込アミロイドベータを
19:03
含めたさまざまな老廃物をあいしゅつして
19:06
くれるんです
19:07
このため睡眠を多く取るほどローの老廃物
19:10
が減って神経細胞の衰えを防ぐことができ
19:13
認知症のリスクが低下すると考えられてい
19:16
ます実際45歳から75歳の145人を
19:21
対象に睡眠とアルツハイマー病の関係に
19:24
ついて調べた研究では睡眠の質が悪い人は
19:27
しっかり睡眠がとれている人に比べ脳に
19:30
沈着するアミロイドベータの量が最大
19:33
5.6倍も多かったことが報告されてい
19:35
ます
19:36
とはいえ人間は年をとるほど眠れなくなる
19:40
というジレンマを抱えています
19:42
これは入眠を促すホルモンである
19:44
メラトニンの分泌量が老化とともに減少し
19:47
ていくためであると考えられています
19:50
このため年をとってから大切なのは睡眠
19:53
時間よりも睡眠の質です
19:56
眠れないのに無理をして睡眠時間に
19:58
こだわると布団に入っているのに眠れない
20:01
時間が増えそれが不安で良いを不眠に
20:03
悩まされることになります
20:05
たとえ睡眠時間が短くても起床時に疲労感
20:09
がなくスッキリ目覚めることができ間に
20:11
眠気がなければ睡眠の質に問題はありませ
20:14
ん60歳以上になると睡眠時間が5時間や
20:18
6時間の人が最も高血圧のリスクが低くく
20:22
時間以上の人はリスクが高くなります
20:25
子供や働き盛りの年齢からしてみると5
20:27
時間や6時間は少なすぎる睡眠時間に思え
20:30
ますが年をとるとこれくらいでちょうど
20:32
いいんですでは少ない時間で行効率的に質
20:36
の良い睡眠をとるためにはどうしたらいい
20:39
のでしょうか
20:40
ここで認知症予防に効果的なグッズの睡眠
20:44
のコツをご紹介しましょう
20:46
認知症予防に効果的な睡眠のコツその1
20:50
睡眠時間制限法
20:52
良質な睡眠をとるのにまずオススメなのが
20:55
睡眠時間制限法です
20:58
これは眠気が強くなるギリギリまで起きて
21:01
いて朝は少し早めに起きるという睡眠法
21:04
ですこれによりそう睡眠時間は短くなって
21:07
しまいますが逆に睡眠の密度が増し熟睡感
21:11
が上がるんです
21:12
量よりも質が重視される老年期の睡眠法と
21:15
してはうってつけの方法だと言える
21:17
でしょう
21:18
認知症予防に効果的な睡眠のコツ2つめ
21:22
中心1時間前の入浴
21:24
次にお勧めしたいのは就寝1時間前の入力
21:28
です
21:29
私達の体に張り巡らされている神経のうち
21:32
睡眠と関係があるのが自律神経です
21:35
ご存知の通り自律神経は活動時に更新する
21:39
交感神経とリラックスするときに働く副
21:42
交感神経に分けることができます
21:45
通称日中は交感神経が優位で対応も上昇し
21:48
ています
21:50
一方で夜になると副交感神経が優位になり
21:53
心身がリラックスして体温が下がりそれと
21:56
共に眠気が現れます
21:58
ところがストレスや不安などが原因で就寝
22:01
時に交感神経が優位になると体温が低下せ
22:05
ず眠りに入ることができなくなってしまい
22:07
ます
22:08
このような不眠を防ぐためには就寝時に
22:10
心身をリラックスさせ副交感神経を優位に
22:14
保ってあげることが重要です
22:16
そこでオススメなのが入浴です
22:19
就寝1時間前にぬるめのお湯にゆっくり
22:21
浸かることで副交感神経が優位になります
22:25
この時体温は一時的に上昇しますがお風呂
22:28
から出たあとはゆっくり下がってくるので
22:30
眠気が訪れやすくなるんです
22:33
認知症予防に効果的な睡眠のコツその3
22:36
ラジオ大きく
22:38
逆に睡眠の質を高めるためにやってはいけ
22:41
ないことがあります
22:42
それは寝る前にテレビやスマホを見ること
22:45
です
22:46
テレビやスマホの画面から放たれる光には
22:48
ブルーライトという強い光が含まれこれに
22:51
よってメラトニンの分泌が抑制されたり
22:54
動画興奮して眠りにくくなってしまいます
22:56
とはいえ寝る前にテレビを見るのが長年の
23:00
習慣でいないと逆に落ち着かなくて寝れ
23:03
ないという方もいらっしゃるでしょう
23:05
そんな方にオススメなのがラジオを聴くと
23:07
いう習慣です
23:09
ラジオは耳で聴くものですから当然ブルー
23:11
ライトは発しません
23:13
またテレビから得られる情報は膨大で彫る
23:16
前に見るとローのメモリーが安牌になって
23:19
しまいますがラジオによって入ってくる
23:21
情報量はテレビよりも大幅に少ないため
23:23
ローへの負担が軽くなります
23:26
ただし注意点がひとつだけあります
23:29
それはラジオを聴く場合は自分が強く興味
23:32
を持つような番組を避け軽く聞き流せる
23:35
ものにすることです
23:37
興味がある話題では動画覚醒して眠れなく
23:40
なってしまいますのでそんなに好きでも
23:42
ない音楽番組ぐらいがちょうどいい
23:44
でしょう
23:45
認知症予防に効果的な睡眠のコツその4
23:48
入眠儀式
23:50
ユーミンをスムーズにするためにおすすめ
23:52
な方法がもう一つあります
23:54
それはユーミン儀式です
23:57
意識というと怪しい感じがしますが要は
23:59
眠る前のルーティーンのことですメル前に
24:03
腹式呼吸をする瞑想をするとれっちをする
24:06
などこれをしたら眠ろうという自分なりの
24:09
約束事を気ておくんですと言うとその儀式
24:12
がユーミンのスイッチとなり脳を簡単に
24:15
睡眠モードに切り替えることができるよう
24:18
になります
24:19
先ほどご紹介しましたラジオのスイッチを
24:21
入れるというのを入眠儀式にしてしまうの
24:23
も良いかもしれません
24:26
認知症予防に効果的な睡眠のコツその号
24:29
睡眠禁止ゾーンを避ける
24:32
この章の冒頭で年をとったら睡眠時間は
24:35
あまり重要でないと申し上げましたが一方
24:37
で睡眠自国の方は大切です私たちの体は
24:41
体内時計に合わせて生活しておりそれに
24:44
よって睡眠やか不正のリズム体温ホルモン
24:47
の分泌などが調整されています
24:50
一般的に体温が最も高くなるのは17時
24:53
から21時頃であるとされ21時以降に
24:56
なると体温は下がり始め眠くなっていき
24:59
ます逆に言えば対応が高くなる17時から
25:02
21時は各精度が上がって睡眠に入り
25:06
にくい時間帯であると言えます
25:08
このためこの時間帯を睡眠禁止ゾーンと
25:11
言ったりします
25:12
ですのでこの時間帯に寝床につくのは
25:14
できるだけ避けるようにしましょう
25:17
認知症予防に効果的な睡眠のコツ6つ目
25:21
30分未満の昼寝
25:23
認知症予防の観点から最後にお勧めしたい
25:26
睡眠方が昼寝です体内時計による眠気の
25:29
ピークは実は1日に移動を訪れます午前2
25:33
時から4時等午後2時から4時です昼食を
25:37
食べてあと眠くなる人もいるかもしれませ
25:39
んがこれは体内時計による生理現象だった
25:42
んです
25:43
この後眠くなるタイミングで30分未満の
25:46
短い昼寝をすると認知症のリスクが6分の
25:49
1にまで下がることが渡っています
25:52
ただし1時間以上の昼寝をする人は昼寝を
25:55
全くしない人に比べて認証リスクがなんと
25:58
2倍に増えてしまいますので昼寝のしすぎ
26:01
は要注意です
26:02
また午後3時以降の昼寝は夜の睡眠の質を
26:06
悪くしてしまいます認知症予防のためには
26:09
午後3時までに30分以内の昼寝を摂る
26:12
ように心がけましょう
26:14
さてこのあたりで第3章をまとめておき
26:16
ますポイント1
26:18
アルツハイマー型認知症の原因である
26:21
アミロイドベータは睡眠中に排出される
26:23
ため認知症予防のためには睡眠の質を
26:26
高めることが重要であるポイントに中心1
26:30
時間前の入浴や有名儀式によって入眠を
26:33
スムーズにすることができる逆に彫る前の
26:36
テレビア17時から21時の睡眠禁止
26:39
ゾーンは入眠を妨げるので避けるように
26:42
する point 3
26:44
認知症予防に効果的な睡眠法として睡眠の
26:48
密度を上げる睡眠時間制限法や午後3時
26:51
までに取る30分以内のいけるねが有効で
26:54
ある
26:55
いかがだったでしょうか
26:57
コンサにはおまけとして道の健康寿命を
27:00
延ばすための脳ドリルがなんと412もも
27:03
ついています
27:04
また本日割愛した認知予防に効果的な食事
27:08
法や運動法も紹介されていますのでこの
27:11
動画を見て興味を持たれた方はぜひ本書を
27:13
実際に買って読んでみてください
27:16
ここまで長らくご静聴ありがとうござい
27:18
ました今日の動画が良かったよという方は
27:21
ぜひぜひ高評価ボタンをよろしくお願い
27:23
致しますまた次の動画でお会いできること
27:26
を楽しみにしていますそれではさようなら

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