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腹筋シックスパックメニュー『足上げクランチ』

今回のブログでご紹介するのは、女性のワイ
ルドなボディーを作るための「上げクランチ」
です。

割れた腹筋シックスパックを作るためのハー
ドな腹筋トレーニングといえます。

ダイエット効果も期待できる上、くびれた
ウェスト効果も期待できます。


女性の割れた腹筋シックスパックを作る
腹筋運動「足上げ式クランチ」です。

■【筋トレ】目指せ割れた腹筋シックスパック
　のための『足上げクランチ』



ダイエット効果も見込める『足上げクランチ』
です。

女性の割れた腹筋シックスパックを作る
腹筋運動「足上げ式クランチ」です。

もちろん、男性にも効果がありますので、
ぜひ頑張って今年の夏に備えて下さい。





さてここからまずクランチをご紹介してまい
ります。

クランチは腹筋運動の鉄板の腹筋運動です。
筋トレを行っている人なら、必ず腹筋運動の
「クランチ」は行っています。


従来クランチは、腹筋運動の中でも最も
基本的な筋トレメニューとして、ほとんどの
人たちが日夜行っている筋トレメニューです。


器具などを使うことなく、どこでも簡単に
腹筋運動ができることから、もっとも人気の
高いメニューです。


今回ご紹介する「足上げクランチ」の大きな
特徴としては、両足を床につけてのトレーニ
ングではなく、両膝を90度持ち上げて行う
ものです。


足を上げて腹筋運動を行うことで、より付加
が高まり効果も期待できます。

しかし、女性にはなかなか辛いメニューでも
あります。

第一ステップとしては、床に足を付けての
クランチから始めることをオススメします。





足上げクランチ（両膝を上げる）

「シックスパック」を目指すには、とても
意味のあるトレーニング法です。


それでは『足上げクランチ』を行っていきま
す。
腹筋を鍛えて行く上で基本の腹筋トレーニ
ング「クランチ」の姿勢から、両足をあげて
行います。


初めて行う場合には、お部屋にあるベッドや
イスを使って足を90度に構えます。

ここでのポイントは90度。
この角度がもっともキツイ腹筋運動となりま
す。

背中にはタオルなどを敷いて、背骨のダメー
ジを軽減させてください。

着古したTシャツなどを着て行うと良いでし
ょう。汗もかきます。背中も擦ります。


腹筋運動は息の使い方が重要です。
息の使い方を間違えると血圧上昇につながり
ます。基本は複式呼吸です。


力を入れるとき（アップ）にユックリと息を
吐きます。
戻る（ダウン）時にはユックリ、大きく肺に
息をためて行きます。これが基本です。



腹筋運動開始です。
このクランチの場合は、自分のおへそを
覗き込むようにして上体をアップします。


この時のポイントとしては、背中を丸める
ように上がって行くこと。
惰性をつけて上がると効果がないばかりか
腰を痛めることになりかねません。

ゆっくりした動作で構いません。
その方が腹筋には効果的です。


目線の位置が両膝を床に付けての
クランチとは違います。
腰への負担も大きくなります。

起き上がるときには、上体を丸くして
アップするようにするのがコツです。





上がりきったら、一呼吸おいてから下がり
ましょう。

息をユックリと深く吸い込みながら、背中を
床に着けるようにします。


背中と床にこぶしひとつくらい開けるように
しましょう。完全に背中を床に着けてはいけ
ません。

背中を丸めるイメージで下がり、一呼吸おい
てから再び、背中を丸めるようにして上がり
ます。


10回×5セットをノルマとして目指しましょ
う。（最低50回）

体力がつきクランチに慣れてきたら、目標
10セット。

毎日100回こなせたら、くシックスパックへ
近づいて行きます。


トレーニングのポイント
・足の角度は90度をキープしましょう。

・アップするときにはお腹を凹ました状態で
　行うようにしましょう。

・運動中の息（複式）は守りましょう。

・インターバル（約30秒）は必ずとるように
　しましょう。


トレーニングが終了したら、FIRAマッスル
サプリで栄養補給を忘れないようにしたい
ところです。

クランチは腹筋がターゲットです。
大きな筋肉を攻める場合には、プロテイン
がいいでしょう。
今回の筋トレは、腹斜筋や腹直筋がターゲッ
トですので、FIRAがオススメだと思います。

大きい筋肉にはあまり効果を感じませんが、
腹筋を何とかしたい場合、プロテインよりも
効果が期待できるでしょう。


筋トレの後は、カラダは栄養を欲しています。
飲むタイミングでも効果が変わってきます。
もしボディビルダーのような大きな筋肉を欲
しいと思うなら、植物性のプロテインを併せて
飲むと良いでしょう。


目標がシックスパックのモテ細マッチョ！
これだけの運動量で腹筋に刺激を入れること
ができるなら、マッスルサプリでOKです。


腹筋運動のクランチは、女性に嬉しいダイエッ
ト効果にもつながります。

これだけの筋トレを行えば、普段よりも代謝
がアップしていますから、引き締まった身体
になりやすくなっています。
気になるウェストも徐々に絞られてきます。
継続は力なり！


女性にはダイエット効果もある割れた腹筋を
作るメニュー「足上げクランチ」でした。

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女性のための割れた腹筋シックスパック

今回のブログは、女性のワイルドなボディー
を作るための腹筋運動『クランチ』をご紹介
します。

もちろん、男性も積極的にクランチにトライ
して欲しいと思います。


『クランチ』は、割れた腹筋シックスパック
を作るための鉄板の腹筋トレーニングです。
女性に嬉しいくびれたウェスト効果にも抜群
です！


【筋トレ】目指せ割れた腹筋シックスパック
「クランチ」を目指しましょう。
女性の割れた腹筋シックスパックを作る腹筋
運動「クランチ」をご紹介していきます。



いよいよ女性もシックスパックを目指す
令和がやって来ました！

私も女性が割れた腹筋を目指していただく
ことは大歓迎です。
だからこそこのブログでクランチのすべてを
発信するつもりでいます。ちょっと大げさで
したネ。


腹筋に縦の線が出ればいいぐらいから始めて
いる方も多いでしょうね。でも最終的には、
見事に６つに割れたシックスパックを目指し
て下さい。
シックスパックに勝るボディメイクは
ありませんからね。


間違った方法で筋トレをしなければ、努力
次第ではシックスパックも手の届くところ
にあります。

ストイックに筋トレに励んでいただければと
願っています。


【クランチ】

腹筋運動にはさまざまな種類があります。
それぞれに特徴があり、少しずつどこを鍛
えていくかの違いがあります。


「クランチ」は、腹筋運動では基本中の基本
です。ただし、大きく分けるとこのクランチ
にも２つの種類があります。





この写真はそのうちのひとつのクランチです。

簡単にご説明するとこのクランチは、両膝を
立てているのがお分かりになるかと思います。

両膝を立てた状態から起き上がります。
ただこれだけのことです。簡単でしょ！


しかし女性では予想以上にきつい腹筋運動
になるかも知れません。

腹筋運動は基本的にどのメニューも楽なもの
はありません。


ゆえに割れた腹筋シックスパックがどれほど
大変で、貴重なものなのかが理解できると
思います。





ではこのクランチについてご説明してまいり
ましょう。
女性が目指す割れた腹筋「シックスパック」
は、クランチという腹筋運動からスタートす
るのが、最も入りやすく効果的かと思います。

筋力は毎日の腹筋運動の繰り返しにより、
徐々に付いて行きます。


基礎体力がアップするのと合わせて、より
付加の高い腹筋運動をご紹介してまいり
ます。

もちろん、腹筋意外の部位を鍛えるための
メニューも用意しています。
よりバランスのとれたスタイルを目指しま
しょう！




■腹筋運動「クランチ」

仰向けになります。
膝を立て、頭を床に付けて下さい。
膝を立てるのは、腰の負担を軽減させ、
腰を痛めないためです。

膝を立てることで付加が一箇所に集中す
る事がなく、腰への負担が軽減されます。
腹筋の効果としては十分ありますので
ご心配は要りません。


両手は軽く頭の後ろに添える程度にします。
決して力を入れて頭を支えるようにしてはい
けません。もしくは両耳の横に軽く添える
程度にします。

両手を胸の前で組んで、上体を起こすことが
できるようなら、そのスタイルで実行しまし
ょう。
腹筋に力のない方は両手を頭の後ろ、
又は両耳の横に持って行きましょう。


お腹に力を入れて起こします。
上体を起こした時には、オヘソを覗き込む
ような角度では曲げ過ぎです。

その体勢で起き上がると、付加が逃げてしま
い効果が格段に落ちてしまいます。


目線は天井を見るようにして、そのまま斜め
上を見るようにして上がっていきます。

アゴを引いて両手で頭を押えて上がるよう
ではいけません。（丸まるような状態はダメ）

この状態では首を痛める原因になってしま
います。首の部分は頚椎というとても大切な
部位があります。

決して首に負担をかけるような運動をしない
ように心がけましょう！


両手を頭に添えるならば、首の後ろに手を
添える程度にしましょう。
目線はあくまでも斜め上です。

過度に首を内側に巻き込まないようにし
ましょう。

腹筋運動は腹直筋を鍛えることです。
縦の収縮腹筋運動になります。





上体を上げる時にゆっくりと息を吐きま
しょう。そして上体を床に付けるまでに
ゆっくりと息を吸い込みます。
いわゆる腹式呼吸を行います。


はじめは連続してクランチは出来ないか
と思います。
10回を1セットとして、10セット（100回）
を第一目標にしましょう。

慣れて腹筋力が強くなってきたら、インタ
ーバルを挟んで2セット、３セットと増やし
ていきましょう。


インターバルは必ず取って下さい。
連続で出来るからといって、インターバルを
取らずに腹筋運動をしないようにしましょう。

無理をしての腹筋運動は筋肉を傷めるだけ
です。常に余力を持って行うように心がけて
下さい。






予定の腹筋運動が終了したら、30分以内に
適したサプリメントを飲むとさらに凹凸の筋
肉が出来やすくなってきます。

細マッチョではなく、ガッツリとマッチョを
目指す場合には、植物性たんぱく質の
プロテインが良いでしょう。

しなりのある細マッチョを目指す場合には、
Firaマッスルサプリが良いかと思います。

現在、管理人が指導している方々は、
プロテインからBCAAの肉体改造用必須
アミノ酸を摂るようにしています。

女子の場合、ガッツリ筋肉を付けたくない
人が多く、腹筋が縦に割れる程度がいいと
希望される人が多いですね。

胸板を厚くしたい。
上腕をもっと太くしたいという男性には、
良質のプロテインを薦めています。
サプリの摂取は筋トレ後に大きな差が
出ます。


ファイラに含まれるインディアンデーツで
余分な脂肪を吸収制御して、より凹凸の
ある腹筋を出せるようにしているとのこと。

筋トレの効果をより高めるための方法として
は、推奨できると思います。


ブログの開始の頃は、筋トレというよりも
エクササイズをメインにアップしていました。
でももっとカラダを作りたいという意見が多く
あったので、筋力トレーニングをメインに
発信していこうと思っています。

次回も宜しくお願い致します。

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１週間でふくらはぎを細くする

筋肉女子のふくらはぎを細くするエクサ
サイズで、難問のふくらはぎを１週間で
何センチ細くできる？


女子にとっては気になるふくらはぎの太さ。
周りは気に求めていないのに、本人が気に
なって仕方のない部位でもあったりします。


〜脚痩せ効果〜

今回のブログでは、女性のための脚痩せの
ためのエクササイズをご紹介してまいります。

脚痩せの中でも、もっとも難しいといわれて
いる『ふくらはぎ』にシフトします。


普段から筋肉女子にレクチャーしている方法
です。簡単な方法ですが、その効果には筋肉
女子たちも喜んでいますよ。


筋肉女子が細マッチョを目指す中で、細く
締まった”ふくらはぎ”は重要なパーツと申し
ております。
同じ感想の女子は多いのではと予測します。



今回のエクササイズの効果は、１週間で
2〜3センチほどマイナスになっていますね。
上出来だと自他共に喜んでいる次第です。


ふくらはぎが太くて悩んでいる女子が実に
多いとのこと。今回は筋肉女子たちが行って
いるエクササイズをご一緒にトライしてみて
下さい。
予想以上の効果を得られるかと思います。


身体の使い方をマスターしていくとふくらは
ぎの負担も軽くなり、徐々にふくらはぎも細
くなっていきます。

身体のバランスと体重移動を連携すると、
ふくらはぎへの負担がグッと少なくなります。

それに伴ってふくらはぎもスリムに締りが
出てきます。





先ずは足を閉じたところから、踵、土踏まず
を全体的に内側に向けて足首の隙間とふくら
はぎ、膝の内側が着いて、膝斜め下の隙間、
更には内腿の隙間を一本のライン上に揃える
ような感覚で行います。

色々と複雑な書き方ですみません。


ポイントとしては膝を少し外側に廻して、
お尻を締めるということろから入っていき
ます。

このポイントをキープしながらバランスを
とって行きます。

まず親指に体重をかけてゆっくりと踵を上げ
て行きます。そしてゆっくりと降ろします。
ゆっくりです。



お尻を締めて膝を前で整えておいて下さい。
膝が開かないようにしながら、踵を上げ下げ
します。10回ほどでよいでしょう。

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今度は踵に体重をかけて親指から小指まで
上げます。 これも10回行います。

今度は左右の踵をつけたままつま先を広げ
ます。その状態で踵をつけたまま上げます。
これも10回上下して下さい。

これができたらもう一度足を閉じます。
まじめにやろうとすると意外と疲れます。


今度は右足に体重をかけます。
右膝にしっかりとロックをかけて体重を
かけます。

両手を腰骨に置いて左足を上げます。
大きく息を吸って左足を上げます。


バランスがとりにくい場合は、両手を広げ
てバランスをとって下さい。

上げる足は天井から引き上げられるよう
にします。力を抜いて足を上げるイメージ
です。


息を吐いて上げた足を右足にクロスする
ようにして下ろします。

今度は息を吸って左足を持ち上げ、息を
吐いて今度は外側に下ろします。

右足にシッカリとロックをかけた状態で、
足を上げて左右に降ろして下さい。

軸足の右、左と足をクロスするように下ろ
します。左右往復で１回。従って10往復
します。





10往復終ったら足を閉じて左足にシッカリと
ロックをかけて右足を上げます。

左足の時と要領は同じです。
足に体重をかける際には、内側に体重をかけ
るように意識して下さいね。

息は吸って吐くを繰返してください。
その息継ぎに合わせて、足を持ち上げ、
降ろします。こちらも10往復行います。
左右合わせて20往復です。


終ったら左右の膝をしっかりとストレッチ
してあげましょう。

このトレーニングは筋肉を細くするという
イメージではなく、左右の骨を細くする
気持ちで行って下さい。

実際には骨が細くなる訳ではありません
けどね。すると必然的に骨についたお肉が
引き締まり、細くなって行きます。

できれば１週間は毎日続けることをオスス
メします。決して長い時間ではありません
ので、ぜひ頑張ってみて下さい。





このトレーニングも細マッチョの一環として
捉えて下さいね。より均整のとれたボディ
になっていくはずです。

それほど体力を消耗するトレーニングでは
ありません。体重移動とバランス。そして
呼吸が大事です。 頑張りましょう！

筋肉女子の脚痩せエクササイズ
”ふくらはぎ”を細くするでした。

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『スクワットダイエット』

女性のワイルドなボディーを作るための
基本メニュー「スクワット」。

割れた腹筋シックスパックを作るための
大切なトレーニングでもあります。


もちろん、女性に嬉しいヒップアップ効果
も抜群です！

腹筋への効果では、ぜひ男性も注視して
いただければと思います。



今回のブログでは『スクワット』の筋力トレ
ーニングと、『ダイエット』の観点から進め
ていきます。

そして逞しいボディーの両面に効果的は
スクワットをご紹介します。




最近になって『スクワットダイエット』が
注目を浴びています。


以前よりアスリートの間では、スクワットは
筋力アップの定番として定着してきました。


『スクワットダイエット』とは、その名の
通りスクワットにエクササイズの要素を
取り入れることでカラダのダイエットを
目指すカテゴリーです。



スクワットダイエットは”時短ダイエット”と
呼ばれますが、なぜスクワットダイエット
がダイエットに効果があるのか。

その理由を知ることでよりスクワット
ダイエットの楽しみが増幅するかと思い
ます。




ダイエットを成功させる基本は、消費エネ
ルギーが摂取エネルギー量を上回ることに
あります。

私たちの1日のエネルギー消費量は、基礎
代謝、生活活動代謝、食事誘導性熱代謝
から成り立っています。



カラダの中で最も大きい代謝は基礎代謝。
基礎代謝は、私たちの生命を維持するため
に消費される必要最低限のエネルギーを
いいます。





このことを理解していれば、『スクワット
ダイエット』の重要性も分かってきます。


筋肉量を増やしてダイエットするには、
どんな筋トレ方法が効果的なのかを考えた
時、効果が高いと注目を集めているのが
「スクワットダイエット」なのです。


スクワットは筋トレの基本中の基本です。
そこにダイエット要素を加えた『スクワット
ダイエット』こそが、最強のダイエットだと
言われる所以でしょう。


ただ体重を減らすためのダイエットではなく、
より健康的にダイエットができる大きな強み
が、このスクワットダイエットにはあります。





スクワットの大きな特徴としてカラダの中
の大きな筋肉を鍛えるところにあります。

スクワットは、大腿四頭筋やハムストリン
グス、大臀筋など下半身の大半の筋肉と
腹直筋や外腹斜筋を駆使します。


ここからも分かるようにスクワットが
シックスパックに大きく関係しています。


つまりスクワットが筋トレの中で最もカロ
リーを消費でき、効率よく筋肉量を増やす
ことができる筋トレだということが理解で
きます。


器具を使わずこれだけの効果をもたらす
筋トレは、スクワットをおいて他にはあり
ません。



スクワットが筋トレには最強だと分かった
ところで、より効果を高めるためには、
正しいやり方を理解する必要があります。





【スクワットの正しいフォーム】

まず最も重要なことは息を止めてはいけな
いということです。
息を止めて行うと、血圧が急激に上がって
しまい、トラブルの原因につながってしま
います。


息を大きく吸いながら腰を落とし、大きく
息を吐きながら元の位置まで上がること
です。
そしてゆっくりした動作で行うことを意識
しましょう。


足は肩幅よりやや広めに広げましょう。
足先はやや外側に向けて下さい。


膝を曲げるということではなく、股関節から
お尻を下ろすイメージです。
部分的な動きではなく、カラダ全体を使い
ましょう。


顔は正面に向き、胸を張って背筋をのばし
ます。太ももが床と平行になるところまで
深く腰を落としましょう。



スクワットは、膝を曲げる角度により筋肉へ
の負荷が大きさが変わります。
膝を深く曲げるほど筋肉の可動域は広がり
ます。

膝を深く曲げないと負荷は軽くなり、大殿筋
やハムストリングへの刺激も少なくなります。


膝のコンディションもありますが、膝の角度
はご自身で意識するようにしましょう。





スクワットダイエットに必要な代謝アップや
シェイプアップは筋肥大による筋肉の発達に
よるもの。

筋肥大を目的としたトレーニングは、1セット
6〜10回程度が効果的といわれています。
これを意識して3〜6セット行います。

セット毎に60秒程度のインターバルをとる
のを忘れないようにしましょう。


スクワットは、大腿四頭筋やハムストリング
ス、大臀筋など下半身の大きな筋肉を使う
ことで、ヒップアップ効果大です。

そして腹直筋、腹斜筋にも効果を発揮します。
クランチをやるよりも効果があると言われる
ほどです。
シックスパックに近づけることができます。


スクワットでの足の開く幅は大きな意味を
もっています。例えば、内転筋を引き締めた
い場合は、足幅を大きく開きます。大殿筋、
内転筋が鍛えられます。

体幹も鍛えられ、太りにくいカラダへと
導きます。脚を引き締めたい方は、脚幅を
狭くするのが良いでしょう。


大殿筋、内転筋への負荷が軽減され、大腿
四頭筋へ集中して刺激を入れることができる
ため、引締まった脚を目指すことができます。



では最後にスクワットダイエットでの注意点
をご紹介しましょう。

多くの効果をもたらしてくれるスクワット。
それだけに入念にトライする人は多くいます。
そこで膝や腰を痛めないためのポイントです。


まず膝を曲げる際には、膝とつま先は同じ
方向にすることを守りましょう。


膝はつま先よりも前に出ないに上下に動か
すこと。お尻の位置でコントロールしましょう。


膝と腰の動きがスクワットの基本です。
常に背筋を伸ばして行うようにしましょう。


以上が『ダイエットスクワット』における
解説でした。
ぜひスクワットでより筋トレ･エクササイズ
の幅を広げて欲しいと思います。


ダイエットのための筋肉量はたんぱく質で
補うことができます。


スムージーより低糖質、プロテインより低カロリー

腹筋なしでお腹を鍛えてすっきりウエスト

今回のブログは、辛い運動がゼロでも
ぽっこりお腹を解消する4分間の楽痩せ
メゾットをご紹介します。


床に寝て腹筋運動することなく、立った
まま繰り返し行う動作が、ぽっこりお腹を
スッキリさせてくれます。

スッキリした細いウエストラインも作って
くれます。


メタボのお父さんにも是非オススメです。

単調な動きを続けるだけで、あなたのお悩み
を解決してくれますよ♪
このメゾット！やらない手はありません！






ぽっこりお腹のせいでスタイルが悪いと、
毎日のように鏡を見てはため息をつくのは、
もうこれで終りにしましょう。


”幼児体型”で悩んでいる女子もたくさん
います。

手足は気にするほど太くないのに、ぽっこり
お腹のせいで全身のスタイルが悪く見えて
しまっていませんか？

そんな宝の持ち腐れな幼児体型とも、本気
で改善しちゃいましょう。


でも”筋トレ”なんて辛い運動なんてしたく
ない！

腹筋運動なんて絶対続かない！と呪文の
ように唱えている女子も多いはず。
でもこのメゾットなら、そんなお悩みは
無用です。





今日からはじめたいのが、腹筋運動なしで
立ったままでお腹が痩せられるエクササ
イズ。

しかも毎日たった4分間だけという驚きの
時短エクササイズです。

もう忙しくて時間がないから痩せられない！
なんて言い訳はできなくなりますよ♪



　実際にはもっとゆっくりでOKです。


肩幅程度に足を広げましょう。
両腕は頭の後ろ。
頭の重みで前屈します。

その際、大きく息を吐きます。
腹筋を意識して上半身を前に丸めるように
倒します。



お尻、ハムストリング、背筋を意識して
元の位置に戻ります。

この動作の時には、大きく息を吸い込み
ます。

たったこれだけの動きを繰り返し行うだけ
で、お腹周りが引締まり、ウエストもホッ
ソリしてきます。


このボー&スタンドアップでしっかりと筋肉
を付けたい人は、エクササイズ終了後30分
以内に”プロテイン”を摂るとより筋肉の発達に
効果が出てきます。


たくましい筋肉は付けたくないけど、表面に
引締まった筋肉が欲しい人は、Firaマッスル
の成分を活用するのもいいかと思います。


これらのサプリは、あくまで栄養補給では
ありますが、摂ると摂らないのでは結果が
違ってきます。

ご参考までに。

ロースクワットトゥーランジ

今回のブログは、多くの人があまりやりた
がらない下半身トレーニングをご紹介してい
ます。


下半身のトレーニングと聞くと、
「ランニング」というランをイメージされ
る方も多いかと思います。


下半身は年齢と供に徐々に筋肉の衰えが
進みます。

年齢を重ねると太ももが痩せてきたり、
ふくらはぎにハリがなくなり、弱々しい
足になってしまうケースが殆どです。


上半身は立は鍛え上げているけど、
下半身はそれに伴わない人も多く見かけ
ます。




下半身も鍛え、誰もがうらやむカラダ作り
をしましょう。



カラダの老化に影響する下半身の裏側の
筋肉を鍛えることで、カラダのアンチエイジ
として効果的なトレーニングです。

それが『ロースクワットトゥーランジ』
です。


ではロースクワットトゥーランジのやり方を
ご紹介します。





まず肩幅程度に足を開きます。

どちらでもいいですが、ここではまず右足を
一歩前に踏み込みます。

膝を90度ほど曲げます。


そこで一呼吸おいてから元の位置まで戻り
ます。


続いて同じく右の足を一歩後ろに下げ、
90度ほど曲げます。

ここでも同様に一呼吸おいてから元の
位置に戻ります。



この動きを左でも行います。
呼吸は平常で構いません。



ここまでの動きを5分程度続けて行い
ましょう。

ここまでの動作を1セットとして、先ずは
2セットから始めてみましょう。



普段あまり歩くことのない人は、意外と
疲れると思います。

2セット行えば、額に汗がにじんでくる人も
いるかと思います。






何気ない運動に思えますが、代謝も上がり
終了後はスッキリするはずです。

軽めのダンベルを持って行えば、更に効果
がアップします。




下半身を鍛えることでスタミナがつきます。
これ以外でのエクササイズや筋トレ時の
スタミナがアップすること間違いありません。


一日のエクササイズのルーティーンとして
毎日できれば、かなりスタミナもつくはず
です。



ロースクワットトゥーランジでは、姿勢は常に
まっすぐにします。


下半身の裏側が弱くなると、カラダの老化に
つながってしまいます。
下半身強化は必須メゾットですね！


女性の方は、お尻、太もも裏、ふくらはぎを
鍛えてカラダのアンチエイジング効果を得て
いただければと思います。


男性の方は下半身の筋肉が衰えないように
エクササイズ後にプロテインなどで、筋肉の
成長を促進してはと思います。

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サイドプランククランチ

今回のブログは、お腹を引き締めて腹筋の
縦線を作るためのエクササイズです。

もちろん、縦線を作るだけでなく、その先
にはシックスパックも見えてきます。


腹筋運動の「プランク」と「クランチ」を
ミックスした『サイドプランククランチ』
をご紹介しています。


女性には嬉しい体幹を鍛えながら、腹斜筋
に刺激を与える筋トレ・エクササイズです。


腹筋を縦割れしたい。縦線を作りたいという
女性向きです。
更に追い込んでシックスパックを目指したい
という男性にも、ぜひとも追い込んでいただ
きたいと思います。





今回のサイドプランククランチは、全身に
効果をもたらしてくれます。

弛みがちな気になるお腹にも、体幹にも
わき腹などにもしっかりと効果を与えます。


腹筋に縦線を入れたいと思っている女子
には持って来いのメゾットです。


腹斜筋を鍛えることでぽっこりのわき腹も
引締まり、くびれもしっかりと現れます。





サイドプランククランチが体幹にいいと
説明しましたが、体幹を鍛えることで
太りにくいカラダに生まれ変われる
可能性もあります。

サイドプランククランチを極めることで
シックスパックも夢ではありません。



サイドプランククランチのやり方を解説
しましょう。





まず横向きになって床に寝ます。
上体を起こし、上側の手は頭の後ろに回し
ましょう。


腰をゆっくりと持ち上げます。
腹直筋、腹斜筋をしっかり意識します。


上半身を床側にひねります。
床に付いている肘は、上側の肩の真下に
あるようにします。


その状態から上半身を床側にひねりま
しょう。

この工程を5分程度続けて行ったら、反対側
も同様に5分程度行って下さい。



「サイドプランククランチ」のポイント

しっかりと状態をキープして行いましょう。
腰が下がったり、お尻が後ろに出っ張らない
ようにします。


どのエクササイズでも同じですが、痛みや
異常を感じたら動作をすぐに中止しましょう。


体力にあわせ、無理のない回数や時間を
考えて行って下さいね。


エクササイズによる効果は、数回やっただけ
では現れません。

回数を重ねることで効果は現れます。
無理な回数や長時間のエクササイズは
返って疲労だけたまってしまうだけです。

筋肉疲労が起こらない範囲で行いましょう。


サイドプランククランチの後はFiraマッスルで栄養補給

上腕三頭筋を鍛える『ベンチディップス』

２４時間ボディメイク【マッスルプレス】



今回は「トライセップスディップス」の
中の『ベンチディップス』をご紹介します。

「ディップス」とは、上腕三等筋」や
「上腕三等筋」や胸筋を効果的に鍛える
トレーニングです。


「ディップス」のメゾットの中でトレーニ
ングベンチがない場合に、他のものを代用
することから『ベンチディップス』と
名づけられ、スポーツジムでのトレーニン
グではなく、家でのトレーニングに向いてい
ます。


男性であれば太くたくましい腕を作り上げ
てくれます。
女性であれば、気になる二の腕をスッキリ
仕上げてくれます。


腕意外にも背筋や大胸筋にも刺激が入るの
で、分厚い胸を作るのにも役立てることが
できます。

当然、女性の場合にはバストアップやサイズ
アップにもお役に立つ嬉しいメニューです。



では上腕三頭筋の鍛え方『ベンチディップス』
を開始しましょう。



まず肘をなるべくカラダに近づけて、腕を
少しまげてベンチプレスに変わるものの淵
に手を置きます。


肘の角度が90度になるように、ゆっくりと
カラダを下げて下さい。


上腕三頭筋を意識して力を入れ、ゆっくりと
はじめの姿勢まで戻ります。


カラダを下げるときに息を大きく吸います。
そしてカラダを上げる時に大きく息を吐き
ます。


上に上げる時には、腕を完全に広げない
ように注意しましょう。
下に下がる時は、肘を開いてしまうことの
ないようにしましょう。


腹筋や大胸筋への意識は高いものの、あま
り上腕を攻める傾向が薄いのが一般的な
筋トレだと言われています。

太り腕は女性がもっとも好む部位だと言わ
れています。
ぜひ「ベンチディップス」を筋トレのメニュー
に加えていただけたらと思います。


上腕三頭筋の鍛え方をマスターして、
女性を虜にしていただきたいですね♪

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ぽっこりお腹を解消『レッグレイズ』

このブログでは、ぽっこりお腹の解消に
役立つ『レッグレイズ』 をご紹介していま
す。

見た目よりも腰への負担が少ない腹筋運動
としても人気の レッグレイズです。


ぽっこりお腹ということで腹直筋の下部に
ある腹筋が衰えることで、下腹部が出て
しまいます。


レッグレイズは鍛え辛いと言われている
下腹部を鍛えることができるため、ぽっこり
お腹解消に役立つ筋トレとして人気があり
ます。

更にランニング時の膝を持ち上げる股関節
屈筋を強化することで下腹部が鍛えられ、
胴体の安定感が増します。




下腹がぽっこりしていると、自分が思ってい
る以上に周囲に与える視線は変わってしまい
ます。

基本的に腹筋が衰えることで下腹部の筋力
を支える力が低下して起こってしまいます。

こうなると普通に腹筋運動をしても解消が難
しくなります。

腹筋運動の定番である「クランチ」でも、下腹
の出っ張りやたるみを解決することはできま
せん。



『レッグレイズ』は、下腹のお悩みを解決
する近道な方法です。


それではここからは『レッグレイズ』の
やり方について解説します。




まず床に仰向けになります。
バランスを取るために両手をカラダの横に
置きます。

そして足を持ち上げる動作になります。
足を持ち上げる時に息を吐きます。

息を吸いながら足を下ろしていきます。
息の乱れが腰を痛める結果につながるので、
呼吸方法はしっかり守るようにしましょう。

特に注意するのは呼吸を止めて行わないこと。
急に血圧や心拍数が上がることにつながって
しまいますので注意しましょう。


体力的にしんどい場合には、膝を曲げて
行っても問題はありません。
特に効果が落ちることはありません。




足を下ろす際には床に足が付かないことを
意識しましょう。
足を上げた時に膝を曲げ、下ろす時に足を
伸ばしてもいいでしょう。


足を下ろす時のほうが負荷がかかり、腹筋へ
の効果が高まることを意識しておくと良いで
しょう。


体力に余裕のある人は、足を上げきったとこ
ろからさらに足を天井に向かって持ち上げる
ようにしてみましょう。より効果アップされ
ます。


より足を高く上げることで腹直筋意外にも
腹筋の上部にも刺激を与えることが可能
となります。

足の上下運動の際には、足が開かない
ように注意しましょう。膝をしっかりと固定
しておくことを意識して下さい。


クランチなどの腹筋の場合、下腹の腹筋
へ効果を高めるのが難しいとされています。


このレッグレイズは腹筋の下腹にも効果を
高めてくれるので、ぜひ続けて行ってみて
下さい。

FIRAマッスルサプリはこちら

下半身痩せ『フロントランジ』

今回のブログでは、夏に向けて引き締めたい
太もも、下半身痩せの効果が期待できる
『フロントランジ』のやり方をご紹介し
ます。

人に見せたい魅力的な脚を作るメゾット。
1日わずか3分で手軽に太ももが痩せるエク
ササイズ『フロントランジ』。


夏に向けて、本格的にエクササイズを始めよ
うと考えている方も多いのではないでしょうか。





今回ご紹介するのは1日たったの3分で、
手軽にできるメゾット『フロントランジ』。

下半身の引き締めと代謝アップに効果が
期待できます。


下半身痩せ効果があり、太もも痩せメゾット
で見せる脚を作りましょう♪

引き締まった太もも。美脚を手に入れれば、
もうオシャレを我慢することはなくなります。


では早速、太もも・下半身,痩せに効果
あるエクササイズ『フロントランジ』の
やり方を解説していきます。

運動後のリカバリーケアドリンク【ランショット】


身体を一直線に保ちます。
腕を両脇につけた状態で真っ直ぐ立ち、
軽く足を開きます。

右足を一歩後ろに出してカラダを下げ、
両膝が90度曲がった状態にします。
背中をまっすぐに保ちます。


前後の膝の角度が直角になるように
重心を落とします。


そして元の体勢に戻します。
この動作の時には、大腿屈筋と臀部を
使う意識でカラダを元の姿勢を戻します。


右足が終わったら、反対側も同じように
行います。





この一連の動作では「大殿筋」「大腿二頭筋」
「大腿四頭筋」そして腹筋が使われています。



反対側も同じように行いましょう。
両膝を曲げる時に前後に重心が偏らないよう
にします。

足が内側に入らないよう注意しましょう。


呼吸も大事です。
膝を曲げた時に大きく息を吸い込みます。
カラダを元の姿勢に戻す時には、ゆっくりと
息を吐きます。


全体の動きの中で、背中を曲げないように
注意しましょう。

また膝を曲げ過ぎて地面に付けないように
います。お尻を前に突き出さないで下さいね。





下半身に安定感が出てきたら、軽めのダンベ
ルを両手に持ってフロントランジを行うと、更に
効果がアップします。


ここでもそうですが、他のメゾットと組合わ
せることで、色んな部位に効果を発揮する
ようになります。

無理のない範囲でやってみることを
オススメします。

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体幹トレーニング『クリスクロス』

今回のブログでは、腹斜筋を使って
ウエストを作る体幹エクササイズ
『クリスクロス』をご紹介しています。


『クリスクロス』は、お腹の腹斜筋に
アプローチする体幹トレーニングとして、
多くの方に人気のエクササイズです。

その人気の通り、効果も高いと言われて
います。


筋力と柔軟性のバランスを保ちつつ、
身体をコントロールする力を上げていく
ことができます。

体幹の強化をしながら気になるわき腹を
シェイプアップしてくれます。


引締まったきれいなウエストを作る効果
が期待できます。





お腹を斜めに走る“腹斜筋”を鍛える
体幹トレーニング。

体幹を鍛えることで、引締まったウェストを
手に入れるだけでなく、太りにくいカラダを
作ることも出来ます。


ポッコリお腹を引き締めて、美しいくびれを
ぜひ作って下さいね。


でははじめましょう。

まず仰向けになって膝を立てて寝転がりま
しょう。

軽くお腹を引き締め、足を片方ずつ両足
とも持ち上げましょう。

膝と股関節が90度になるように上げます。


脚を持ち上げたら両手を頭の後ろで組み
ます。そのまま頭と肩甲骨も持ち上げます。


片脚を遠くに伸ばして、息を吐きながら
曲げた脚の膝と反対の肩を近づけるように
ツイストしましょう。

この動作を左右で行いましょう。
交互にツイストし手下さい。



左右セットで10回程度行ったら、30秒ほど
休憩を挟んで2セットは実行しましょう。


体力が付いてきたら、徐々に回数を増やす
ようにしましょう。

気がついた頃には、引締まったウェストに
なっているはずです。

つま先立ち上下運動

”つま先立ち”が痩せるって聞いたことは
ありませんか！？


つま先立ちって聞くと”地味な運動”だと
思われる方も多いかと思います。
確かにつま先立ちの上下運動は地味ですね。


このエクササイズを他のエクササイズと
組み合わせることで”つま先立ち上下運動”
が驚くほど楽に痩せられて、嬉しい美脚に
なるという報告も入っています。

そんな話しを聞いたら即実行です！

ちょっとした隙間にできるエクササイズと
して認識しておくことをオススメします。




【Slim Slender(スリムスレンダー)】



ちょっとした隙間にできるエクササイズと
して認識しておくことをオススメします。

この「つま先立ち上下運動」をテレビを
見ながら、ほぼ毎日やっている簡単な
エクササイズです。


毎日続けることで自然とボディラインが
引き締まってきます。
私の周りではヒールを履いても姿勢よく歩
けるようになったという人も現れています。


腹筋、脚の内転筋までしっかりと鍛え
られます。

この内転筋の引締めで、脚全体をきれいに
してくれています。
他のメニューと組合わせると、ボディライン
が変わるので、自分独自のエクササイズに
取り入れて欲しいと思います。


どうやるのか簡単に解説しますね。
誰でもすぐにできるようになりますから。




足を肩幅より少し広めに開きます。
この時つま先は少し開き気味にするのが
いいと思います。

両手を腰に当てもいいです。
腰をゆっくり落としていきます。

太ももと床が平行になったら、踵に体重が
乗っていることを確認しましょう。
これがスクワットの基本形です。


ゆっくり踵を上げていき、再び踵を床に
つけます。
とにかくこの動きを繰り返します。




単調なのであまり長時間やると飽きて
しまいます。

だから時間に余裕がある時には、他の
エクササイズと組合わせてみて下さい。
それが長続きできる秘訣だと思います。

FIRAマッスルサプリ

サイドプランクシークエンス

薄着の季節の夏が来ても安心していられる
誰もがうらやむような”ウェスト”を
作りましょう。


今回のブログは美しいウェストを作るための
腹斜筋を作る体幹トレーニングです。


ご紹介している体幹トレーニングは、お腹の
腹斜筋が鍛えられる『サイドプランクシー
クエンス』です。



頭から踵まで一直線にして、骨盤を固定して
上半身だけをひねりを加え大きく動かすと、
効果的にお腹を鍛えることができます。

1日5分で効果を実感できるようになります。


肘を肩のましたに置き固定します。
カラダを横向きにして、両足を揃え、お尻を
床から持ち上げます。


上の手を天井に向かって上げます。
カラダをひねりながらカラダをひねります。
可動域が広ければ、より効果がでます。

手を天井へ向かって上げます。
片方の動きを10〜20回ほど行いましょう。
左右合わせて5分程度行います。


その他、いくつかのエクササイズを組合わ
せてご自分のメゾットを作りましょう。




時間がある時には、今までにご紹介して
きたエクササイズを加えてみましょう。
ターゲットが違うメニューを加えることで、
より効果アップが見込めますよ♪

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ワンレッグ・ダウンドッグ

これからの薄着の季節に気になる
“ポッコリお腹”や“くびれ”のないルーズな
ウエスト。
さらに背中のたるみなは避けたいもの。

今回のブログでは、そんな背中やお腹周りの
たるみの引き締め効果のある
『ワンレッグ・ダウンドッグ』を
ご紹介します。

早速やり方とポイントをチェックして
みましょう。




まず四つん這いになり、つま先を立て
お尻をアップします。
息を吐きながら踵をしっかりと床に付けます。


はじめに左足を軸にして、右足を大きく上げ
ます。息を吐きながら足を胸の位置まで持っ
て行きます。

再び息を吸いながら反対の足を上げます。
息を吐きながら足を下ろします。

足を上げた時、上げた足と骨盤が平行に
なるように意識します。





息を吐きながら足を胸元に引き込みます。

「ワンレッグ・ダウンドッグ」はお腹、背中、
下半身を引き締めるだけでなく、股関節や
アキレス腱や足裏のストレッチ効果があり、
血行を良好にする効果も期待できます。

女性の冷え性などにも効果があると報告
されています。




ご自宅で行う場合、硬めの床などが宜しい
でしょう。四つん這いになり、足のつま先
を立て、徐々に足の裏を床に着けるように
骨盤を上げて「ダウンドッグ」のポーズに
なります。


「ダウンドッグ」のポーズの状態から片方の
ゆっくり上げます。

１呼吸を目安にキープし、リズム良く反対側
の足を上げてキープします。



「ワンレッグ・ダウンドッグ」は、日常のスト
レッチとしてカラダをリラックスさせる効果が
あります。

腹筋やヒップアップ効果のエクササイズなどと
組合わせて行うと、さらに持続性が増してくる
と思います。



毎日同じエクササイズをしているだけだと、
どうしても途中で挫折してしまうこともあり
ます。

バリエーションを広げ、ローテーションを
作ると長く続けられますよ。

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ワンレッグ・ダウンドッグ

体幹トレーニング『プランクキック』

カラダを引き締める上で”体幹”を鍛える
ことがトレンドになってきました。

同時に体幹トレーニング『プランク』は、
ここ数年で大きなり話題にもなりました。


プランクは簡単に取り組めるものから、
アレンジを加えた上級なものまで多くの
メニューがあります。


また自分の体重で負荷をかけて行うこと
から、手軽に続けやすいのも魅力のひとつ。
ジムに通うことなく自宅でできるのも人気
の秘訣になっています。




一般的に”プランク”には、お腹の引き締め
に効果があることはよく知られていますが、
アレンジによっては脚痩せにも効果を発揮
します。

それがいま女性の間で話題になっている
『プランクキック』と呼ばれるメゾットです。





当ブログでは体幹を鍛え、ヒップアップ効果
も狙える『プランクキック』をご紹介します。

慣れるまでちょっぴり辛いけれど効果は絶大
です。


今年こそウェストがいい感じで引締まって、
ヒップアップの美ボディを手に入れたいと
思っている方は、ぜひトライしてみて下さい。

もちろん、男性の方にもオススメですよ♪


適度に引き締まったしなやかなボディを手に
入れたい！
そんな欲張りな女性はたくさんいます。

理想のボディを手に入れるために、カラダの
軸となる”体幹”を鍛える必要があります。


体幹が安定すると、背筋が伸びた美しいシル
エットを手に入れることが可能となります。

そしてお腹の奥にある腹直筋が活発に働くの
で、ぽっこりお腹も改善されます。





体幹を効率良く鍛えるために取り入れたいの
がプランク。
姿勢をキープするだけで全身にくまなく効果
を発揮できるので、普段から運動する習慣の
ない女性にも是非オススメしたいトレーニン
グメゾットです。


一日の隙間時間で行うことのできる”プラン
ク”。このチャンスに覚えていただけたらと
思います。


垂れ尻をどうにかしたい方には、頑張って
ヒップアップを目指しましょう！
それでは『プランクキック』をはじめましょう。


肩の真下に手首がくるようにして、四つん這い
になります。

指をしっかりと開き、手の平で床を押します。
お腹が落ちないように背中を平らに保ちます。

そのまま足を後ろにゆっくりと蹴りだします。
腰を反らせずにお尻の力を意識しましょう。

膝をひじ付近まで引き寄せて、しっかりと
腹筋を刺激します。


右を蹴りだした際、上半身のフォームが
崩れないように気をつけましょう。

蹴りだした足を5秒ほどキープします。
このポーズがちょっときついですが、踏ん
張りどころです。




わずか1分程度でも効果が出てきます。
続けることで必ず嬉しい変化が感じられる
はずですよ♪

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体幹トレーニング『ツイストプランク』

いま女性に人気の体幹トレーニングが
話題になっています。


自宅で簡単、3分でできる体幹トレーニング
『ツイストプランク』で理想のくびれを
叶えませんか!?


あなたの理想のくびれを叶えてくれる
『ツイストプランク』。

腹筋とヒップアップ、そして引締まった
脚を作り出してくれる女子には嬉しい
メゾットです。


一見きつく感じますが、体幹がしっかりして
くれば意外とうまくできるようになります。


腕も背中もお腹もお尻も脚も一緒に稼動する
ので、極限まで絞り込むことができます。




体幹にひねりをプラスした『ツイスト
プランク』。

両腕で体全体を支えます。
腰を持ち上げてプランクの姿勢をとります。
左右交互に胸元に引き込むように脚を巻き
上げます。

息を吐きながら脚を胸元に呼び込みます。
通常のプランクよりも広い範囲でお腹まわり
の筋肉を刺激しましょう。


腕を伸ばしてプランクの姿勢になります。
片足を反対側へ向かって曲げます。

ポイントは上半身をひねらないように
意識すること。

あくまでも下半身を中心に左右に押し上げる
イメージが大切です。

脚を引き込み内側に持って押し込むように。
30回×2セットが目安です。


自宅で簡単、3分でできる体幹トレーニング
として人気を集めています。

特にウエストのくびれに効果が期待できる
エクササイズとして多くの女性が実践して
います。



「プランク」でお腹周りの筋肉を鍛える
ことでコルセット効果を高め、ツイストで
胴体をひねる動きを加え脇腹の引き締め
を促進してくれます。

ウエストのくびれが気になる方にオススメ
の運動です。

ご自身でひねりの負荷をコントロールして
みて下さい。効果も上がります。


普段のワークアウトに飽きたトレーニング
上級者も注目しています。
定番のスタティックなプランクではなく、
捻った動きが効果を発揮してくれますよ。


引締まったウェストをさらにボディメイク
するには、Firaマッスルが効果があると
いう報告もあります。

大きな筋肉ではなく引締め効果を期待
する、日常のエクササイズにはオススメ
でしょう。
ツイストプランクで理想のくびれを手に
入れましょう♪

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体幹トレーニング『バードドッグ』

今年の夏ボディのスタンバイはOKですか？
すぐに薄着の季節がやって来ます。

ダイエットは順調に進んでいるでしょうか？
日を追うごとに薄着になってきていますよね。
すでに”ダイエット”という恐怖心との闘いに
突入している女子は多いはず。


私のところにも”ダイエット”ができない！
”エクササイズ”でガッツリ痩せたい！
という女子が日に日に増えています。


”ダイエット”･･･”エクササイズ”･･･
呪文のようなフレーズが私の周囲にはすでに
飛び交っています。





完全な薄着になる夏は、ボディラインをごま
かすことができなくなります。
洋服で体形をごまかそうとしても、そんなに
簡単に済む話ではありませんね♪


女子なら誰もが経験していると思います。
そう”体形ごまかし”です。

みんなが体形を隠して細く見せかけようと
するなら、それもアリです。
でもシッカリと夏の準備をした女子が周りに
出現したら、もう絶対アウト！

必ず友人の誰かがしっかりとカラダを作って
くるんですよね。夏になると・・・


そうなっても困らないように、自分自身が
努力しなければなりません。
今回のブログではそんな女子の救世主になる
トレーニングをご紹介しますね♪


それは体幹トレーニング『バードドック』
です。
体幹を確実に効果的に鍛えることができる
『バードドッグ』は、気になるポッコリお腹
を解消して、ヒップアップや二の腕にも効果
がある女子のための体幹トレーニングと
いってもいいと思います。


”ダイエット”は食べる物のカロリー計算が
大事だけど、実は体幹トレーニングがとても
大切なんです。



体幹を鍛えればすぐに見た目が変わると
思われている人も多いかと思いますが、
実はこの体幹は本当に効果的なトレーニング
をしないと鍛えることはとっても難しいん
ですね。


先日大リーグを引退した”イチロー”さんも、
トレーニングの殆どを体幹トレーニングに
費やしていたといいます。
それだけ”体幹”は重要であり、鍛えにくい
部位なんですね。




全身の引き締め効果がある『バードドッグ』
は、高額な器具を使用しなくてもできるので、
ジムに通う必要がありません。

余分な出費も時間の拘束もありません。
でも効果は十分見込めます。
やらない手はありません！
コスパにも嬉しいんです。
こんな嬉しいメゾットはそうあるものでは
ありません。


『バードドッグ』は体幹を鍛えるメゾット。
体幹が嫌えられバランス力がつき、腹筋
やお尻だけでなく脚の引締め効果も得る
ことができます。

姿勢も良くなり、気になるシルエットも
グーンと向上します。
カラダの体内外が美しく磨きがかかります。



じわりじわりと日を追うごとに生きた筋肉量
が増えて基礎代謝がアップします。
つまりダイエット効果があるばかりではなく、
太りにくい体質改善にも一役かってくれます。

どうです？　バードドッグっていいところ
ばかりでしょ！




ではここからは『バードドッグ』のやり方に
ついて解説していきます。


ではちょっとバードドッグのイメージを掴ん
でみましょう。「意外と簡単かも」と思えて
くると思います。


バードドッグは、まず四つん這いの状態から
片手・片足を上げてその状態をキープします。

不安定な中でカラダはバランスを保とうと
します。するとカラダは頑張って体幹を鍛え
ようと働きます。

つまり、体幹を意識しつつ姿勢を保つこと
で自然とカラダの至るところに刺激が入っ
て、目的の部位がしっかりと効果を表して
くれるということです。


イメージがついたとこｒでバードドッグの
具体的なやり方をご紹介しますね。


四つん這いからのスタートです。
手は肩幅程度の間隔で付きます。
足は骨盤程度に広げ、お腹が沈まない
ことを意識して背中を平らにしましょう。


ここでは左足を後方に蹴り出しましょう。
しっかりとバランスをとりながら、右手を
前方へ差し出します。

この時、指先から足先までが一直線に
なるように高さをイメージして調整しましょ
う。
息をゆっくりと吐きながら、伸ばしていた
手と足をゆっくりと引き戻します。

この時、腹筋をしっかりと縮めながら行い
ましょう。若干お腹を軽く丸めるようにし
ます。抱え込むようなイメージです。


息を吸いながら今度は右足を後方に
蹴りだし、バランスをとりながら左手を前方
に差し出します。先ほどの逆になります。


指先、足先を伸ばす際には、より遠くに
伸ばす。イメージで行うとバランスが安定
すると思います。ご自分で工夫してみて
下さい。



バードドッグはバランスをキープすること
が重要です。
それによて体幹をしっかりと鍛えることが
できます。体幹が安定することで姿勢が
格段と良くなります。



足を蹴りだすことで、歩く時とは違う筋肉を
刺激します。丸くハリのあるヒップを目指す
ことができます。

更にお腹を締める動きによって腹直筋を
刺激します。ぽっこりお腹にも効果を発揮
してくれます。


毎日繰り返すことで筋肉量が徐々に増え、
基礎代謝も確実にアップします。

女子には嬉しい”痩せやすくて太りにくい”
を目指すこともできます。


どうです？
バードドッグの効果は期待以上にカラダの
至るところを刺激します。
今から頑張れば、今年の夏のビーチは勝ち
組みになれる可能性大です！


そして更に効果を高めるためにプロテインで
より筋肉量を増やすことをオススメします。


しっかりと運動すればプロテインの効果を
得ることができます。”バードドッグ”は
オススメです♪

ヒップリストスウィング

少ない回数でも腹直筋にも腹斜筋にも刺激
を加えることのできる
『ヒップリストスウィング』。


見た目以上にきついエクササイズと言える
ヒップリストスウィング。

主に女性がトライすることでも知られて
います。女性が気にする下腹や脇腹に効果
があることから注目されつつあります。


多くの筋肉女子が理想としているのが、
腹筋にタテ線を入れることかと思います。
腹筋にタテ線が入っているだけで、最高の
ボディメイクができることから、腹筋を鍛え
ようとする女子が急増しています。

でも腹筋にタテ線を入れたいけど、ジムに
通う時間がない人はたくさんいます。
そんな多忙な人にオススメなのが、少ない
回数でもできる腹筋にタテ線を入れられる
「ヒップリフトスウィング」です。



女性のウェストのくびれをより美しく作り
出し、引き締める効果が期待できます。

1日短時間でも続けて行えば、モデル並みの
腹筋を手に入れることができると評判です。




腹筋全体に高い負荷をかける
「ヒップリフトスウィング」。

腹筋のタテ線部分の「腹直筋」だけでなく、
くびれ部分の「腹斜筋」も刺激できるので
ボディラインを整えるのにもっていこい。

まずは1日5回からスタートしてみましょう。


両足を天井に向かって上げて両足をクロス
します。息を吸いながら腹筋を意識して、
お尻を持ち上げ、息を吐きながら右方向に
下ろします。


今度は息を吸って天井方向に上げます。
吐きながら左方向に下ろします。

お尻を下ろす時は、ドスンと行かないよう
にお腹に力を入れながらゆっくりと下ろす
ようにします。


足の重さを利用した腹筋の鍛え方になる
ので、道具も必要ありません。自宅で簡単
にできます。

ジムに通う必要なんてありません。
気軽にいつでもできるからオススメです。

あまりポージングを意識しなくても大丈夫。
足を上げて左右に下ろすだけで十分腹筋
へ刺激が入ります。

腹筋で足の上下動さができるだけでも十分
効果はあります♪

運動後のリカバリーケアドリンク【ランショット】

筋トレ・エクササイズ『ニートゥーチェスト』

「タテ線が入った腹筋ってカッコいい」と
思って始める”腹筋女子”がたくさんいます。

もしかしてあなたも同じ”腹筋女子”では
ありませんか？


女性にとって腹筋が6つに割れた「シックス
パック」を作るのはハードルが高いですが、
タテ線の入った腹筋を手に入れるのは、
さほど大変なことではありません。

でもタテ線の入った腹筋だけでは物足らな
いとシックスパックを手に入れた女性も
たくさんいるのも事実です。


割れた腹筋は、今では男性だけの美の
シンボルではありません。

今回のブログでは”シックスパック”には
なれなくても”タテ線”が入った腹筋を目指す
女性のためのものです。



ぜひ、今年の夏までにタテに割れた腹筋を
手に入れて欲しいと思います。

割れた腹筋は最高のボディメイクです。
小麦色に焼けた肌に立て割れした腹筋は
男性の目を釘付けにすること間違いありま
せん！


今回のブログでは、短時間で高い負荷を
かけることのできる腹筋メニュー
『ニートゥーチェスト』のご紹介です。


経験上、殆どの人が2週間継続してニー
トゥーチェストを行った結果、腹筋に変化
が現れてきました。
この結果は色んなトレーニングメニューが
ある中でも、早い結果だと思います。




プッシュアップの姿勢で足踏みを行う
「ニートゥーチェスト」は、腹直筋も腹斜筋
もまんべんなく刺激することができるのが
特徴です。


やり方を工夫すれば高い負荷もかけること
ができるので、短期間で効果を出したい
人にはオススメのメニューです。


まず腕を肩幅に開き、手のひらとつま先を
床につけます。

手首・肘・肩のラインが床と垂直になるよう
に腕を伸ばしてカラダを支えます。

頭からお尻、踵まで一直線になるように
姿勢をキープします。

腹筋に力を入れ、お尻が落ちないように
気をつけてください。


右ひざを曲げ、ゆっくりと右ひじに引き
寄せ、外側にタッチしたら元に戻します。
左側も同様に行います。

動作中は肩が前後しないようにしま
しょう。ここでも腹筋を使ってお尻が落ち
ないように注意します。




まずは左右1回ずつ×10セットを目標に
しましょう。慣れてきたら徐々に回数を
増やしましょう。

手首の負担を軽くするためにも、手の
指は大きく開くように意識してください。
くれぐれも反動や勢いをつけないで下さ
いね。

こうした運動は繰り返し一定期間継続する
ことが大事です。
指先でお腹を押してみて、硬くなってきて
いたらそれは効果が出ている証拠です。


別のページでもご紹介していますが、カラダ
に変化が出てきたら、それを継続させてやる
ことも大切です。

そのためにもプロテインやHMBカルシウム
などが含まれる次世代のプロテインで体質
改善も必要です。

使える筋肉と太りにくい体質を目標にする
人にはオススメです。

これからもブログで数多くのメゾットをご紹介
しますので、できればご確認下さいね。