ワ−クアウト・筋トレプログラム

ワークアウトで自分磨き！
今年こそは負けたくない。
このページでは本気の夏対策プログラムを
ご紹介していこうと思います。

体型にちょっと自信がなかったり、肌を露出
するのに消極的だったりしませんか!?

薄着になる夏はすぐにやってきます。
普段からキッチリと”ワークアウト”していれ
ば、暑い夏が来ても怖くなんてありません。


ちょっぴり弛んでしまったウェスト周りが気
になってタンクトップなんて着られない。
出っ張ったお腹を凹ましたい。
メタボで悩んでいる男性はいませんか？

出っ張りお腹では女性にモテる気がしません
よね！あなたのお腹は大丈夫ですか！？
メタボを改善してベルトの穴を減らしましょ
う！



ではここからは引き締まったヒップ。
引締まったウェスト。
筋肉質の張りのある美脚を作るためのエクサ
サイズのメニューをご紹介していきますね。

大臀筋(おしり)を鍛えて引き締まったヒップを
手に入れて下さいね！
早い人では20代後半ですでに”お尻のたるみ
で悩んでいる女性がいます。
その確率はとても高いと言われています。
あなたのヒップは大丈夫ですか？



お尻は何もしないと脂肪が溜まりやすい
部位です。
弛んでしまったお尻。場合によっては、
セルライトで悩んでしまうこともあります。
セルライトが出来てしまうと、消すのが
大変です。ヒップアップどころではなく
なってしまいます。


女性のヒップが弛んでしまうには、そうなる
原因があるんですね。

そもそも女性のカラダはホルモンの影響で
脂肪が付きやすく、知らず知らずの間に
垂れてしまいます。

もちろん日頃の食事も大きな原因のひとつ
です。特に糖分)の影響もあります。
甘いものには目がない・・・大丈夫ですか？


このブログではお尻を鍛えるメリット。
そしてお尻の鍛え方についてご紹介して
いこうと思います。



お尻には大きな役割があります。
先ず第一に歩行や運動のパフォーマンスが
あります。
お尻は女性の美しいボディメイクの要です。
カラダを持ち上げたり支えたりして、各部位
の垂れ防止をしています。

そしてポンプ活動に欠かせない血流の促進
を促しています。
セルライトはこの血流の低下によって起こる
ものです。




私たち女性のカラダは、20歳前後をピーク
に筋肉は小さくなり、そして減ってしまいま
す。脚が痩せたといって喜んでいる場合では
ないんですね。

つまり、老化が原因で脚が痩せてしまいます。
張りまでもなくしてしまいます。

筋肉が減っていくと筋肉のポンプの役割や
支える役割が弱くなり、垂れたお尻や腰痛。
セルライトといった体の異常が始まります。

.お尻を鍛えるメリット

お尻の筋肉を鍛えるとたくさんのメリットが
あります。

まず引き締まったヒップになります。
お尻は大臀筋などから形成されているので、
鍛えれば必ず引き締まった見栄えの良い
お尻や下半身作りに繋がります

お尻が引き締まり、更に持ち上がれば
脚長効果もあります。
当然、シルエットが綺麗になりますね♪

お尻がたるんでいる主な理由

●無駄な脂肪がついている
●筋肉が少なく支えれられない

この2つが主な理由です。
お尻の筋肉が低下してしまうと、カラダに
大きな弊害が出てしまいます。

でもお尻を鍛えるとお尻周り部位の
脂肪燃焼に繋がりますし、筋肥大して
しまった大臀筋がヒップを持ち上げ女性に
大敵な脂肪によるたるみを解消します。

大殿筋への効果がもたらすもの

お尻を鍛えた時の効果は、上半身の腹部
にも代謝や血流の面で影響を与えます。

その為、お尻の筋肉はお腹や腰回りの
筋肉に影響し、引き締めや血流が良くし、
女性には嬉しい腰痛の改善にもなります。


大臀筋、お尻は上半身と下半身を繋なぐ
大切な筋肉。鍛えるほどに効果は目に見え
ますし実感できると思いますよ。


ではお尻の鍛え方のメニューをいくつか
ご紹介していこうと思います。

お尻ってなかなか鍛えにくい部位だと思って
いる方もいるかと思います。
でも慣れてしまえば、間違いなく毎日続け
られると思います。

全部、自宅でも簡単にできるメニューを揃え
ました。



今からご紹介するエクササイズは、すべて
お尻を鍛えるためのものです。

それほどきつい内容ではないと思います。
ぜひ続けて実行して欲しいと思いますね♪


↓　↓　↓　下記をクリックするとサイドクランプ動作が確認できます。


一つ目のメニューは『サイドプランク』。
まず横向きに寝た状態から両脚を揃えま
しょう。
両膝はきっちり揃えるようにします。
膝を付けることできつくなりますが、効果
は確実にアップします。

肘から足指先までを床につけたまま身体を
起こして一直線をキープしましょう。
肩から足までを一直線にするイメージです。

正しいフォームで行うことが大事です。
お尻を上げたり下げたりをゆっくりしましょ
う。でもその間も真っ直ぐをキープして下さ
いね。鏡があればなおいいですね。

自分のカラダがどれ程一直線をキープできて
いるかが分かります。


最初は30回ほどの上下運動でOKです。
徐々に慣れてきたら、100回はクリアしたい
ところです。

30回程度を1セットとして3〜5セットを目標
にしましょう。腹斜筋も同時に鍛えられます。

気がついた時には脇腹も締まり、引締まった
ウェストになっているはずです。

セット間にはインターバルを5分ほどとって
も問題ありません。
くびれのある女性らしいウェストをゲット
しましょうね！



二つ目のエクササイズは
『サイドドローイング』です。
”サイドクランク”時のカラダを一直線にした
ポジションから上の脚を上げます。


↓　↓　↓　下記をクリックするとサイドドローイング動作が確認できます。


ゆっくりと脚をあげましょう。
脚上げ動作時には息を止めないで下さいね。
血圧が急上昇してしまうこともありますから。

全身の力を抜いて上げる脚だけに集中しまし
ょう。同様に慣れるまでは30回程度でOKです。
でも慣れてきたら30回を3セットくらいにトライ
しましょう。
必ず効果が現れますよ♪。
引き締まったお腹とウェストに効いてますよ！


三つ目のエクササイズは
『テーブル･ブリッジ』です。

テーブル･ブリッジは女性の一番気にする
お尻と二の腕に効果を表してくれる嬉しい
トレーニングです。


↓　↓　↓　下記をクリックするとテーブルブリッジ動作が確認できます。


後ろに手を付いて床に座ります。
腹筋と背筋を使ってお尻を高く持ち上げま
しょう。そしてできれば床にお尻が付かない
ようにお尻を下ろします。
できる範囲で大丈夫です。

ここでも息を止めないで下さいね。
回数は先ずは30回ほど行いたいですね。
数を無理やり増やすよりも、毎日繰り返す
ことが大切ですね。

”テーブル･ブリッジ”は、お腹周りだけでは
なく気になる二の腕のぶるぶるにも効果を
発揮してくれますよ。ぜひ続けましょう！



四つ目のエクササイズは
『バード・ドッグ』です。
太もも痩せ、二の腕痩せ、そして体幹を強く
してくれます。

体幹を鍛えるエクササイズは意外と少なく
鍛えるのも大変です。一度に3つの部位に
刺激を入れることができるからオススメです。


↓　↓　↓　下記をクリックするとバードドッグ動作が確認できます。


まず床に手と膝をついて四つん這いに
なります。
右手と左足を水平な高さまで上げましょう。
もちろん左手と右足も合わせて行います。

手も脚もピンと伸ばすことを意識します。
先ずは左右それぞれ30回頑張りましょう。
慣れてきたら数を増やして下さいね。



五つ目のエクササイズは
『ドンキー･キック』です。

ヒップアップにもも裏、腹筋、そして
二の腕痩せに効果を発揮します。
もちろん体幹も強くしてくれますよ。


↓　↓　↓　下記をクリックするとバードドッグ動作が確認できます。


まず四つん這いになりましょう。
両手は両肩の真下に付けます。
首は真っ直ぐ前を向いて下さい。
この姿勢で体幹もバッチリです。

片脚を真上にゆっくりと蹴り出しましょう。
左右行うようにして下さいね。
動作中は背中を反ったり丸めたりしない
ようにしましょう。



六つ目のエクササイズは
『シングルレッグ・ブリッジ』です。

お尻痩せ・太もも痩せ・体幹に効果の
ある「シングルレッグ・ブリッジ」。


↓　↓　↓　下記をクリックするとシングルレッグ・ブリッジ動作が確認できます。

まず床に仰向けに寝て片膝を立て、
片足は真っ直ぐ伸ばします。
両手は体の横に置いて安定をキープ。

お尻をできるだけ高く持ち上げ、床に
触れない程度までお尻を下ろしましょう。
はじめはバランスがとり辛いと思います。
左右で各30回は頑張りましょう。



七つ目のエクササイズは
『ヒップ・リフト』です。

正しくヒップアップ効果を狙った鉄板の
エクササイズがヒップ・リフトです。
回数を重ねてもあまり疲労感はないと
思います。ぜひとも毎日実行したい
メニューですね。


↓　↓　↓　下記をクリックするとヒップリフト動作が確認できます。


いかがでしたか？
今回のブログは主に女性に発進した情報に
なってしまいましたね。もちろん、男性でも
ご紹介したエクササイズを行っていただけた
らと思います。

メタボで悩んでいる人には、オススメの
メニューです。それほど負荷もないので続
けられると思います。


ご紹介したエクササイズでは、余計なたくま
しいマッスルは必要ないと思います。
女性が欲しいのは、引締まったボディだと
思います。

ハードな筋トレにはあまりオススメしませんが
エクササイズ後の栄養補給としてFiraマッスル
は、いい結果が報告されています。

お腹周りやウェスト。二の腕などへの引締め
効果ならいいと思います。
毎日のようにエクササイズをして、その後に
摂れば理想の美ボディも期待できるかと
思います。
スレンダーボディーを目標にするなら試して
みてはいかがでしょうか。
私たちの女性だけのグループではプロテイン
よりもいいと評判です。

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