自由に気ままに

引き続き眠りの謎についてです。

５　寝酒は体に悪いか？

　お酒は一時的に眠気を誘いますが、アルコールには中途覚醒作用があり、眠りが浅くなったり、途切れがちになります。睡眠時間が７〜８時間あっても、睡眠の質が低下し、疲れが取れにくくなります。不眠が長引く場合は、お酒に頼らず、かかりつけの医師に相談しましょう。

６　満腹だと眠くなるのはどうして？

　昼食のあと、眠気を感じるのは体のリズムによるもので、必ずしも満腹だからではありません。夜の場合も満腹で眠くなるような気がしますが、満腹状態で眠りにつくと眠っている間に消化活動が行われるため眠りが浅くなります。遅い夕食を取る場合は量を控えめにしましょう。

やはり飲んだあとにラーメンを食べて、帰宅後すぐに寝るなんていうのは最悪なんですね・・・。

参照　ゲンキとキレイ


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眠りにまつわる謎の解明の続きです。

３　早起きが苦手です。毎日早く起きるには?

　早起きを習慣にするには、まず就寝時間を早くして、そのリズムを定着させる必要があります。急にリズムを変えるのは難しいので、徐々に慣らしていきましょう。最近は早起きがブームですが、今の睡眠時間を削っての早起きは睡眠不足になるのでおすすめできません。

４　毎日、きちんと眠れているのかな?

　よい眠りかどうかの基準は、日中元気に活動できるかどうかです。次の項目に心当たりがある場合は、睡眠のとり方や日中の過ごし方を見直す必要があるかもしれません。

　□午前中からだるい・眠い
　□日中、何度も眠気に襲われる
　□日中、気分が滅入ることがある
　□夜中に何度も目が覚める
　□寝酒の習慣がある
　□いびきがうるさいといわれる

対策については、次回以降に書いていきますので参考にしてください。

参照　ゲンキとキレイ




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ぐっすり眠ってよい明日

睡眠の質を高めて、健康な毎日を

眠りにまつわる、さまざまな謎を解明

　私たちは、1日の約３/１を眠って暮らしています。食事や運動と同じように、よい眠りも健康維持に欠かせません。よりよい睡眠について考えてみましょう。

１　平日の睡眠不足、休日の寝だめで解消できる？
　睡眠にはリズムが大切です。平日と休日で違う時間に起きるのは、自分で時差ぼけを作っている状態。休日に翌日まで、日中眠くなるなどの影響が起こりかねません。平日の睡眠不足を解消するなら、休みの前日は早く休み、朝はなるべく平日と同じ時間に起きましょう。

これがなかなかできませんけどね。

２　年を取ってから睡眠不足になったようだ。

　加齢によって睡眠を維持する機能に変化が起こるといわれます。若い頃と比べて睡眠時間が減ったとしても、それは自然な現象。無理に睡眠時間を増やす必要はありません。寝不足を感じる場合は、午後３時くらいまでに３０分程度の短い昼寝をするとよいでしょう。

これならできそうですね。

ゲンキとキレイ　




医師が考案した低反発枕「お医者さんのぐっすりまくら」



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枕を使う目的は、楽に寝るため。寝るときの楽な姿勢とは、立ったときの姿勢そのまま横になれる状態です。枕専門店で、自分にあった枕の選び方についてたずねると・・・

�@枕の高さはどうやって決める

　理想的な枕とは、寝たときにできる、頭や首と寝具とのすき間を埋めてくれる高さのもの。頭と首のカーブによって、自分に合う枕の高さが決まります。それよりも高いと首が前のめりになり、首に負担がかかり、肩や首のこりの原因になります。

�Aいつも横向きで寝る場合は?

　仰向けで寝る人でも、通常１晩に２０〜３０回ほど寝返りを打つといいます。枕には、横向きになったときに、肩幅分を支えてくれる幅と厚みも必要です。中央部分は低く、両幅は高い構造がよいでしょう。

�B枕は硬いほうがいい?

　ふわふわの枕、しっかりした枕など、枕の硬さはいろいろありますが、自分にとって落ち着く感触が一番です。また、敷布団やベットパットなど、敷寝具との相性もあります。お店で相談しながら選びましょう。

参照　ゲンキとキレイ




お医者さんのぐっすりまくら



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ぐっすり眠るための朝、昼に続きまして

　夜　　夕食などは早めに済ませ、眠りにつく１時間前はなるべくリラックスして過ごしましょう。

夜９時までには夕食を食べる
　
　寝る前に食事をすると、寝ている間に消化活動をすることになり、眠りが浅くなります。遅い時間に食べるときは、量を少なめにしましょう。

お風呂で緊張をほぐす

　ぬるいお風呂にゆっくりと浸かると副交感神経が優位になり、心身の緊張がほぐれるといわれます。熱いお風呂は体がほてって眠りにくくなるので、寝る直前１〜２時間は避けましょう。

香りでリラックス

　香りには心身の緊張をほぐす効果があるので、好きな香りのエッセンシャルオイルや、アロマスプレーなどを使うのもおすすめです。鎮静作用が高いといわれる香りは、ラベンダーやカモミールなどです。

●心地よい寝室とは

　・めやすとして、温度は１６〜２６℃、湿度は５０〜６０％程度
　・自分に合った寝具と枕
　・静かで暗く、ホコリの少ない部屋

眠りは環境にも左右されます。寝室はリラックスできる場所に整え、仕事や食事などには利用しないほうがよいでしょう。

●寝る直前は避けたほうがいいもの

・お酒、タバコ、カフェインの入った飲み物（緑茶、コーヒーなど）
・騒音、明るい照明、テレビやパソコン、携帯電話など明るい画面

脳や体に刺激を与えず、ゆったりと過ごしましょう。

眠りはいつか訪れる　　　「たくさん眠ろう」　「早く眠らなければ」という気持ちがかえって眠りを妨げることもあります。眠くないときには無理に眠らず、眠くなってから、床に入りましょう。

不眠が長引いたら受診を
　
　眠れない状態、日中も眠い状態が長く続き、日中の活動に支障が出る場合は、不眠が慢性化しないうちに受診しましょう。不眠の原因の中には、「睡眠時無呼吸症候群」や、夜中に足に違和感を覚える「むずむず脚症候群」など、検査や治療が必要なものもあります。睡眠の専門医のほか、内科や呼吸器科、精神化などで相談するとよいでしょう。

参照　ゲンキとキレイ









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ぐっすり眠るためには、眠りにつく時間だけでなく、一日の生活をトータルで整えることが大切です。できることから始めてみましょう。

　朝　　　１日の始まりとなる朝は、リズムを整える時間帯。朝の過ごし方は、その日の夜の眠りにつながっています。
　
太陽の光を浴びる

　目に太陽の光が入ると、体内時計のリズムが調整され、１日がスタートします。早起きの習慣をつけたい場合は、いつもより早く朝の光を浴びる工夫をしましょう。起きる時間を遅くしたい場合は、目に朝日が入らないようにします。深夜勤務などで朝から眠る方は、朝日を遮光カーテンなどでカットしましょう。

朝ごはんを食べる

　朝食は、内臓にある体内時計を動かし、１日のリズムを整えます。朝食は決まった時間に取りましょう。



　昼　　　昼間は、活動的に過ごして適度な疲労感を得て、夜とのメリハリをつけましょう。

昼寝でリフレッシュ　

　１３時〜１５時は眠気が強まる時間帯。眠気が強い場合は、３０分以内で昼寝をしましょう。１５時以降の昼寝や、長い昼寝はリズムを崩すのでなるべく避けましょう。

体を動かす

　夕方に３０分程度、ウォーキングなど少し汗ばむ程度の運動をすると、眠りが深くなるといわれます。


参照　ゲンキとキレイ




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眠っている間は、体温が低い？
　　
　眠っている間は、深部体温が低い状態です。眠りにつく前に、皮膚から熱を放散させ、体の内部の温度を下げると、うまく眠りが引き起こされると考えられています。体が火照って眠りにくい場合は、首や脇の下などをつめたいタオルなどで冷やしましょう。

眠っている間の呼吸は・・・
　
　いびきが大きい、寝ても疲れが取れないなどの症状が続いている場合は、「睡眠時無呼吸症候群」に注意が必要です。呼吸のときに空気が通る上気道がふさがれて睡眠中に呼吸が止まってしまう状態で、肥満の人、あごの骨格が小さい人、更年期意向の女性に多いといわれます。無呼吸によって酸素不足になると心臓や血管に大きな負担がかかり、病気につながります。心当たりがある場合は、早めにかかりつけ医に相談しましょう。

　睡眠時無呼吸症候群の定義

　一晩（7時間）の睡眠中に10秒以上の無呼吸が30回以上おこる。
または、睡眠1時間あたりの無呼吸数や低呼吸数が5回以上おこる。

睡眠時無呼吸症候群（SAS：Sleep Apnea Syndrome）は、睡眠中に呼吸が止まった状態（無呼吸）が断続的に繰り返される病気です。その結果十分に睡眠がとれず、日中の眠気、集中力、活力に欠ける、居眠りがちになる、居眠り運転で事故や重大事故などを起こしやすくなります。

眠っている間に呼吸が数十回、ときには数百回と止まるようであれば、体内の酸素不足が深刻になってくるでしょう。

　酸素不足がおこれば「寝苦しい」「息苦しい」などの症状が現れ、睡眠不足がおこります。また酸素不足は循環機能に負担をかけ、不整脈、高血圧、心不全、糖尿病が現れ事故や突然死などで生存率が低くなるなど無呼吸症候群には様々な問題がでてきます。


無呼吸症候群と合併症の割合

　　　心筋梗塞 　　４倍
　　脳血管障害　　４倍
心臓冠動脈障害　３倍
　　　　高血圧　　　２倍


いびきのあとに呼吸が止まるようなときには無呼吸症を疑い、 早めの治療が必要です。


参照　ゲンキとキレイ　いびきと睡眠時無呼吸症候群







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「十分な睡眠を」といわれるのには理由があります。眠りは疲れを取るのはもちろん、肌荒れ予防や食べ過ぎ予防、さらには生活習慣病の予防とも関わる、体の大切なメンテナンス時間なのです。

眠りにはサイクルがあります

　レム睡眠とノンレム睡眠が交互に、９０〜１２０分単位であらわれます。

下のネコにみられるように、首を保持してうずくまるようにして眠っている時期がノンレム睡眠、だらりと無防備な姿勢で眠っている時期がレム睡眠です。特徴をとってノンレム睡眠をぐっすり睡眠、レム睡眠をぐったり睡眠とも言います。



※レム＝REM=Rapid Eye Movementの略



ノンレム睡眠には段階があり、３〜４段階では熟睡と呼ばれる深い眠りが訪れます。

自分の睡眠習慣を把握しましょう

　夜なかなか寝付けない場合は、１日のリズムを記録してみましょう。記録するのは睡眠時間だけではなく、日中の過ごし方や眠気を感じた時刻、寝る前の過ごし方、寝床にいる時間などです。自分のリズムや、睡眠を妨げる生活習慣が何かを知るきっかっけとなります。受診の際にも役立ちます。


参照　ゲンキとキレイ、快眠寝具研究室、快眠推進倶楽部





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眠りがもたらすさまざまな健康効果

脳と体の疲れを解消
　眠りの一番の大きな役割は、脳と体の疲労回復です。睡眠が不足すると疲れが取れないだけでなく、集中力や判断力、記憶力の低下や、気分が沈む傾向が現れるといわれます。

病気から体を守る
　寝不足だと風邪を引きやすくなるといわれるように、免疫機能を保つのも睡眠の役割。また、睡眠不足が続くと血糖値や血圧にも悪影響が出て、生活習慣病のリスクが高まるといわれています。

新陳代謝を高める
　眠っている間に、新陳代謝を促進する成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、骨や筋肉を増やす、肌荒れを防ぐ、細胞を修復し病気を予防するなどの働きがあります。

食べ過ぎを予防
　睡眠不足になると、空腹時やストレスを感じたときに分泌される食欲増進ホルモンの分泌が増えて食欲が増す一方で、食欲抑制ホルモンが減り満腹感を得にくくなるといわれています。

記憶の整理
　睡眠には、記憶を定着・整理するという働きもあります。仕事や勉強、トレーニングの効率アップにも睡眠は欠かせません。昼間の活動効率を上げるためにも、きちんと睡眠をとりましょう。

参照　ゲンキとキレイ





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５分でできる健康体操
おやすみ前のカンタン安眠体操
背骨や筋肉の緊張をほぐし安眠をもたらす運動です。
寝付けない・・・眠りが浅い・・・そんな悩みを、寝る前のちょっとした体操で少しでも解消しましょう。

運動１　　筋肉を伸ばしてリラックス
１、正座の姿勢から両手を床につけて上体を少しずつ後ろに倒していきます。
　　※あおむけになれないひとは無理のないところでやめて、腹式呼吸を行いましょう。

２、頭の下で手を組み、前ももの伸びを感じながら３０秒〜１分間気持ちがいい程度に腹式呼吸を行いリラックスします。
　　※組むのがきつい場合は手を横においてもＯＫ！

チェック
　　　両足がきつい場合は無理をせず片足ずつ３０秒〜１分間をキープしましょう。


運動２　　背骨の緊張をゆるめましょう
１、両足を組んで座り、肩の力を抜いて背骨をまっすぐにします。

２、背骨を軸に見立て、逆円錐形をイメージしながら上半身をゆっくり回します。
　　※反対回りも平等に

チェック
　　　寝る３０分前くらいから行い、気分がよくなったときがやめ時です。上体をゆっくり回すと副交感神経が
　　優位になり、眠気や落ち着きをもたらしてくれます。


ポイント　　どちらの運動も、鼻から大きく息を吸ってお腹をふくらませ、ゆっくりと口から吐く腹式呼吸を意識して行いましょう。

※ストレッチを行う際は、けがや事故に気をつけましょう。


参照　Meron





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