自由に気ままに

メタボ対策４

運動と食事の両方で対策を
　いくら運動をしても、適正エネルギー以上の食べ物を摂取していては内臓脂肪は減るどころか増えてしまいます。１日のエネルギー必要量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準２００５」によれば、普通の身体活動では男性（１８〜６９歳）で、２，４００〜２，６５０kcal、女性１８〜６９歳）で１，９５０〜２，０５０kcalとされています。運動の努力を無駄にしないためにも、意識して食べ過ぎ、飲み過ぎを防ぎましょう。

食べる量を把握する

食事日記をつけてみましょう
　いつの間にか食べ過ぎているという状態を避けるために、毎日、何を、いつ、どのくらい食べたのかを記録してみましょう。油ものが多い、間食が多い、長時間食べているなど、見直す点が見つかります。

お酒は適量を知ってコントロール
　お酒は栄養価がほとんどありませんが、摂取エネルギーを増やし、肥満や生活習慣病を引き起こす一因となります。また、長時間の飲酒は、食べ過ぎにもつながりますのでご注意ください。普段、１日の適量以上飲む方は、週に２日は休肝日にしましょう。
１日の適量
　男性・・・ビール５００ｍｌ（中瓶またはロング缶１本相当）または日本酒１合
　女性・・・ビール３５０ｍｌ（レギュラー缶１本相当）

食べ過ぎる環境を改善しましょう
　つい手を伸ばしてしまうお菓子類や、食欲を誘発するグルメ雑誌、番組などを視界から遠ざけることも大切です。周りの人にも協力を仰ぎましょう。


お腹の中からメタボ対策「食物繊維」

　第六の栄養素といわれる食物繊維は、便秘予防だけではなく、以下のメタボ対策には欠かせない作用があります。毎日の食事で不足しないようにしましょう。
　●腸の中のコレステロールを吸着し、排泄することでコレステロール値を低下させる。
　●糖の吸収スピードを穏やかにして血糖値の急上昇を抑える。
　●噛みごたえがあるので満腹感が得やすく食べすぎを予防できる。

�@主食を変える
　毎日食べる主食で食物繊維を取るのは最も効率的な方法です。雑穀、麦ご飯、玄米、ライ麦パンなど、食物繊維の多い主食をとり入れましょう。

�A野菜を加熱して食べる
　ブロッコリー、かぼちゃ、ごぼうなど、生で食べにくい野菜は食物繊維が豊富です。加熱すればかさが減るのでたくさん食べられます。

�B和食中心の食生活にする
　海草やきのこ、芋、豆など、和食の食材には食物繊維が豊富に含まれています。

�C果物を食べる
　甘いお菓子の変わりに果物を食べましょう。１日１個程度が適量です。


その他

タバコは病気のリスクを高めます

　タバコに含まれるニコチンには、血糖値を上げる作用があり、糖尿病を発症するリスクを高めます。また、脳卒中や心疾患、咽頭がん、食道がんなどの大きな原因にもなります。過去に禁煙で挫折を繰り返してきた方は、この機会に、禁煙外来などで医師に相談してみてはいかがでしょうか。

ストレスの解消法を見つけましょう

　ストレスは過食や飲酒の原因になるほか、内分泌系の働きに変調をもたらし、肥満、高血糖などの状態を招きやすくします。睡眠や休養を十分に取り、自分なりの解消法を見つけましょう。なを、スポーツの語源は「気晴らし」「楽しみ」。体を動かし汗を流すことはストレス発散にも役立ちます。


参照　ゲンキとキレイ　Lifeバックナンバー




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メタボ対策３

まずは３ヶ月！
健康づくりのための運動のポイント

メタボリックシンドロームの予防や対策には、内臓脂肪を減らすための有酸素運動と、太りにくい体を作るための無酸素運動（筋力トレーニング）を組み合わせると効果的です。長い間運動から遠ざかっていた方は、歩数を増やすことから始めてみてはいかがでしょうか。

脂肪を燃やす　⇒　有酸素運動
　
　蓄積した内臓脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動が効果的です。息が上がらないペースで少なくとも１日１時間程度、継続して行いましょう。

ウォーキング
　
　歩行不足は、生活習慣病の大きな原因です。ウォーキングを習慣にすることで、インスリンの働きが活性化され、糖尿病予防に役立つとされています。

生活の中のウォーキング　　２０分で１Ｅｘ（エクササイズ）　
　通勤や買い物などで意識して歩く時間を増やしましょう。特に、食べ過ぎたと思ったときは、食事の１時間後に歩くと効果的です。部屋で足踏みをするだけでもよいでしょう。

運動としてのウォーキング　　１５分で１Ｅｘ
　速歩は、より高い運動効果が得られます。足に合った靴、動きやすい服装で行いましょう。３０分〜１時間ごとに水分補給をしましょう。

水中ウォーキング　　１５分で１Ｅｘ
　太っていて歩くのが苦痛な方、ひざや腰の痛みが心配な方には、関節への負担が少ない水中運動がおすすめです。水の抵抗があるので筋肉トレーニングにもなり、さらに陸上よりも多くのエネルギーを消費できます。


代謝を上げる　⇒　無酸素運動

基礎代謝を高め、太りにくい体にするには、筋肉が必要です。筋肉量が増えると、日常の動作でも脂肪を効率よく消費できるようになります。スポーツをする機会がない方は、ぜひ自宅で筋力トレーニングをしましょう。

スクワット　　２０分で１Ｅｘ
　お腹を引き締め、背筋を伸ばして、ひざがつま先から出ないように、ゆっくりしゃがみます。しゃがみ方は浅くてもかまわないので、正しい姿勢を保つことを意識しましょう。

背筋・腹筋　　２０分で１Ｅｘ
　背筋・・・左腕と右足、右腕と左足を一度に上げます。背筋や太ももの裏側などが鍛えられます。左右を換え、交互に１０〜２０回を目安に行いましょう。

　腹筋・・・ひざを立てた姿勢で、あごを引いて、息を吐きながらおへそをのぞき込むように状態を起こします。１０〜２０回を目安に行いましょう。慣れてきたら回数を増やすとよいでしょう。

太極拳　　１５分で１Ｅｘ
　中国で古くから健康法として伝わってきた運動です。ゆっくりとした動きで筋肉や骨に負荷をかけることで、筋肉や骨の強化や、血行促進、心肺機能向上などが期待できます。

ダンベル運動　　２０分で１Ｅｘ
　運動の習慣がないと特に衰えがちな上半身の筋肉は、ダンベルで鍛えましょう。肩の筋肉が鍛えられるため、筋肉の衰えから起こる肩の痛みや肩こりの解消が期待できます。
　※ダンベルの重さは、女性なら１ｋｇくらいから、男性は３ｋｇくらいから始めましょう。但し背骨や腰に痛みがある方は控えましょう。

筋肉の柔軟性を高める　⇒　ストレッチ

急な運動によるけがや事故を予防するために、運動前にはストレッチで関節をやわらかくしておきましょう。また、運動の後にも行うことで、疲労が残りにくくなります。

　はずみをつけずに、ゆっくりと手足などを伸ばし、気持ちいいと思うところで止めて、大きく呼吸しながら伸ばしているところに意識を集中しましょう。普段の生活でも、デスクワークや車の運転の合間などに、ストレッチで筋肉の緊張を和らげ、血行を良くしておくことは、不整脈の出現や血圧上昇の予防につながります。

無理せずに続けましょう
　運動は、自分の体力に応じて選択しましょう。過度な運動はけがのもとになります。通院中の方は担当医師に相談し、無理のない範囲で運動するようにしてください。

参照　ゲンキとキレイ　Lifeバックナンバー





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メタボ対策２

前回の復習から

　　メッツ　　×　活動時間　＝　エクササイズ
　　１時間歩いた場合　３メッツ　×　１時間　　　＝３エクササイズ
　　２０分歩いた場合　３メッツ　×　１／３時間　＝１エクササイズ　　でした。

メタボ対策の目標は週２３エクササイズ

「健康づくりのための運動指針２００６」では、健康の維持・増進に必要な「身体活動量」として、「３メッツ以上

の運動を週２３エクササイズ行うこと」を目標としています。そのうち４エクササイズ以上は、活発な「運動」

（下の一覧参照）が推奨されています。毎週の身体活動量は目標に達しているか、計算してみましょう。

　１エクササイズの目安
生活活動
　●歩行（３メッツ）　２０分　　●自転車（４メッツ）　１５分　　●階段の昇り降り（６メッツ）　１０分

運　動
　●軽い筋トレ（３メッツ）　２０分　●軽いジョギング（６メッツ）　１０分　●ゴルフ（４メッツ）１５分
　●速歩（４メッツ）　１５分　●水中ウォーキング（４メッツ）　１５分　●水泳（８メッツ）　７〜８分

したがって、週２３エクササイズ（Ｅｘ）の達成例をあげると

　生活活動　　毎日１時間歩く・・・・・・３メッツ　×１時間　　×５日　＝１５Ｅｘ
　運　　動　　　土日に水泳を３０分・・・８メッツ　×１／２時間×２日　＝８Ｅｘ

合　　計　　２３Ｅｘ　となります。

参照　ゲンキとキレイ　Lifeバックナンバー





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メタボ対策

こんな心当たりありませんか？

健康診断の結果が芳しくない

自分の全身を鏡に写すのが怖い

服が入らなくなった、なぜかベルトがきつい

昔の写真を見せたら「別人」と言われた

それは、運動を始めるサインです。

将来のために、運動を習慣にしましょう。

運動不足は生活習慣病のもと、メタボリックシンドロームも例外ではありません。メタボリックシンドローム

とは、内臓脂肪の蓄積が危険因子となって、動脈硬化、心筋梗塞などのリスクが高まる状態ですから、内

臓脂肪を減らすことが対策の第一歩となります。そのために必要なのが、運動です。運動は糖や脂質の代

謝を活発にし、内臓脂肪を燃焼させるので、血糖値や脂質異常、血圧の改善効果が期待できます。また、運

動を続けると持久力や筋力が向上します。これらの体力が高まると疲れにくくなる上に、生活習慣病発症の

リスクが低くなることも報告されています。元気で充実した毎日を過ごすために、ぜひ、運動習慣を身につけ

ましょう。

カロリーで計算するのはもう古い？

運動の新指標「エクササイズ」とは

厚生労働省が推進している「健康づくりのための運動指針 2006」では、身体活動（運動＋生活活動）を定義

し、生活習慣病予防に効果のある身体活動量の基準値を示しています。この指針のユニークな点は、通勤・

通学時の歩行や家事・洗車・階段の昇り降りなどの日常生活の中での活動もりっぱな身体の活動としてカウ

ントしていくことです。ハードで男性的な運動だけを推奨しているわけではありません。

とにかく、生活習慣病予防のためには、継続して運動することがもっとも重要です。

運動に慣れていない人や家事や仕事で時間的余裕のない人などは、まずは無理をせずに日常生活の中で

の活動量を増やすことから、始めることも一つの方法だと、指針では教えてくれています。日本では、女性の

方が男性よりも長寿です。それはホルモンの関係だといわれていますが、ひょっとして女性は日常の家事

を、毎日一生懸命こなしているから長寿なのではないかとさえ思えてくるのです。

　この指針では、身体活動の強さを表す単位としてメッツ、量を表す単位としてエクササイズを用いていま

す。これまでエネルギー消費量として用いられてきた単位カロリーは、運動する人の体重によって差が生じ

てしまいましたが、エクササイズは、個人の体重に関係なく、身体活動量を示すことができます。

メッツ×活動時間＝エクササイズ
　例：１時間歩いた場合　３メッツ×１ 時　間　 ＝３エクササイズ
　　　２０分歩いた場合　３メッツ×１／３時間 ＝１エクササイズ


参照　ゲンキとキレイ　Lifeバックナンバー




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