自由に気ままに

ひざの痛みをやわらげる方法２

慢性的な痛みがあると、運動から遠ざかってしまいがちですが、自分に合った方法で運動することが大切です。運動によって、バランス能力の改善が期待できるほか、ひざ関節の柔軟性が高まり、ひざの周囲の筋肉を鍛えるとひざへの負担が減って痛みがやわらぐといわれています。

●脚の筋肉を動かし、ひざ周りの筋肉を鍛える
普段は歩くことを心がけ、運動不足にならないようにします。ハイキングなどのスポーツもよいでしょう。坂道を上る運動はひざに負担をかけますが、平坦な道を歩くことは体のバランスを保つために効果的といわれています。室内でも壁やテーブルにつかまりながらスクワットするなど、脚の筋肉を使うようにしましょう。太極拳のようにゆっくりとした動きで骨や関節に負担をかける運動もよいでしょう。

●水の力を利用して運動
プールなどで行う水中運動は、ひざに負担のかかりにくい運動としておすすめです。水中では浮力が働くのでひざへの負担が少なくてすみ、水の抵抗力があるので筋肉に適度な負荷をかけることができます。水中で屈伸をする・歩くなど、無理のない範囲で行いましょう。陸上で同じ運動をするよりも多くエネルギーを消費するので、ダイエットにも適しています。なを、水中でも汗をかいていますから、運動の前後、運動中の水分補給も忘れずに行なってください。

※運動によって痛みが増したり、つらい場合はやめましょう。自分の症状に適した運動の種類や量については、かかりつけの医師にご相談ください。

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ひざの痛みをやわらげる方法

階段を昇り降りするときに、ひざが気になる・・・。心当たりがある方には、早めの対応と、日常生活の工夫をおすすめします。

●痛みがあったら早めに受診を
ひざは歩く・走るなどで体にかかる衝撃をやわらげている部位。「筋肉」「関節軟骨」「靭帯」「関節液」「半月板」などの組織が助け合ってできています。スポーツなどで体を酷使したり、加齢などによってこれらの機能がおとろえると、痛みや、動きにくさが生じます。しかし、痛みがあるからといって体を動かさないでいると、ますますひざの機能がおとろえ、痛みが解消されにくくなります。痛みは放置せず、 医療機関で適切な治療を行い、必要に応じてサポーターなどの装具を利用しながら体を動かすようにしましょう。

●ひざへの負担を減らす工夫　
日常的にはひざを温めて血行をよくする方法がすすめられます。血行が促進すると痛みがやわらぐほか、筋肉の緊張がほぐれ、ひざの動きがよくなるなどの効果が期待できます。温めたタオルや、カイロなどをひざにあてる、入浴時は湯船に浸かるなどでひざを温めましょう。また、ひざには体重の約２倍の負担がかかっているので、太らないように気をつけることも大切です。このほか食卓では星座を避けていすとテーブルを利用する、寝具は布団ではなくベッドにする、トイレも洋式にするなど、可能な範囲で生活環境を見直しましょう。


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関節リウマチってどんな病気？２

前回の続きより
朝のこわばりや関節の腫れなどの症状に注意

　早期発見するには、発症のサインを見落とさないことが大切です。初期に良く見られ、しかも関節リウマチの特徴的な症状として、朝の起床時に手の指の関節がこわばり、手を開いたり閉じたりしにくくなったり、体を動かしにくくなるなどの朝のこわばりがあります。こわばりはほとんど毎日起こり、それも３０分〜１時間程度続きます。また、指の関節（特に第２関節、第３関節）や付け根、手首などに腫れや痛みが起こります。腫れた場所を押すと、弾力のあるゴムまりのような感触があり、しかも、体の左右対称に現れることが多いのが特徴です。３７℃程度の微熱やだるさなどの風邪に似た症状が２週間以上続くこともあります。これらの症状が１つでもあるときは、できるだけ早くかかりつけ医あるいはリウマチ専門医のいる医療機関を受診しましょう。
　関節リウマチの治療は、薬物療法が中心となります。最近は、症状を抑えるだけでなく、関節破壊の進行を防ぐ薬が開発されるなど、薬物療法の効果は以前に比べると格段に高まっています。関節リウマチと診断された場合には、医師と良く相談をし、きちんと治療を受け、病気のコントロールに努めることが大切です。

関節リウマチの原因　
　関節リウマチの原因は、遺伝的な要因が相当の割合を占めています。家族や親族に関節リウマチの方がいる場合には、100％遺伝するとまでは言えないものの、なりやすい傾向があることは確かだと言われます。
　もっとも、この病気の原因がいまだはっきり解明されたわけではありません。現在では遺伝的な要因に加え、後天的な要因、すなわち感染症などが免疫反応に影響を与え、免疫機能の異常によって関節の炎症が引き起こされるとみられています。


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　　　関節リウマチ　症状と治療の実際・日常生活の予防













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関節リウマチってどんな病気？

関節リウマチは、全身の関節に炎症が起こり、関節が壊れていく病気です。
初期は気づきにくいのですが、放っておくと関節の破壊はますます広がり、関節が変形してしまいます。発症のサインを知って、早期発見、早期治療に努めましょう。


関節に炎症が起こり、骨が破壊される。
　関節リウマチというと高齢者の病気というイメージがありますが、実は発症年齢がもっとも高いのは３０〜５０歳代。しかも、圧倒的に男性よりも女性に多い病気です。明確な理由はわかっていませんが、発祥に女性ホルモンが影響しているからだと考えられています。
　体には細菌やウイルスなどの外敵から身を守る免疫システムがあります。何らかの原因で免疫システムに異常が起こると、自分の体の組織を敵と見なし、攻撃することがあります。これを自己免疫疾患といい、関節リウマチでも同様のことが見られます。
　関節リウマチでは、関節を包む　※滑膜（かつまく）が攻撃の的になり、炎症が生じます。滑膜は炎症のために増殖して、やがて軟骨や骨に入り込み、それらを破壊していきます。こうなると関節が変形を起こし、さらに進行すると関節そのものが動かなくなり、ついには寝たきりになるケースもあります。
　関節が変形してしまうと、元の状態にもどすことが難しくなります。したがって、関節の変形が起こる前に、早期発見し、早期治療をすることが非常に重要になります。


※滑膜（かつまく）　滑膜層ともいう．関節を包む2層の膜のうち内側の膜．細胞成分に富み結合組織は比較的まばらである。



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足腰をいたわるためのＱ＆Ａ
　
Ｑ　膝が痛むときに気をつけることは?

Ａ　普段の生活で、膝に負担がかかっていないか、見直してみましょう。
・太らないようにする。
・重いものを持ち運ばないようにする。
・正座や膝を深く曲げての作業を避け、椅子やベッド、洋式トイレを使う。
・階段では手すりを、歩くときは杖などを使い、関節の負担を軽くする。
・関節の動く範囲を狭まらないようにストレッチや膝の曲げ伸ばしを行う。
・太ももの筋肉が弱らないように筋力トレーニングを行う。

Ｑ　減ってしまった軟骨は元に戻る?

Ａ　関節軟骨は、老化によりすり減ったり、もろくなったり、痛みや炎症などが起こります。関節の軟骨を元の状態に戻すことは難しいとされていますが、回りの筋肉を鍛えることで、関節にかかる衝撃を緩和できます。筋力は何歳になっても強化することが可能です。治療中の方は医師の指示を仰ぎながら、運動を行いましょう。

Ｑ　将来に備えて運動するなら？

Ａ　以前に慣れ親しんだスポーツがあれば、再開してみるのもよいでしょう。運動が始めての場合は、太極拳など、ゆっくりとした動きで足腰の筋肉に負担をかける運動、水の抵抗で筋肉に負担をかける水中運動※などが適しています。痛みがある場合は、無理をしないようにしましょう。
　※骨や神経の障害、内臓の病気から起こる腰痛など、水中運動に向かない症状もあります。治療中の方は、医師の指示を仰ぎ、それに従ってください。


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こんな生活は足腰の寿命を縮める？
　運動不足
　□１日中家で過ごすことが多い

　□移動は車が中心

　□若い頃から運動の習慣がない

骨や関節、筋肉の症状
　
　□ひざや腰に痛みなどの症状がある

　□骨祖しょう症と診断された

骨や関節、筋肉は、年齢とともに変化します。健康度を正しく把握するため、下のロコチェックをやってみましょう。　

ロコチェック

歩く能力が衰えていないかをチェックして、ロコモティブシンドローム（前回記述参照）の予防・対策に備えましょう。。

※無理に試すと転倒や骨折につながることもあるため注意してください。実際には行わず毎日の生活を思い出しながらチェックしましょう。　

　ロ片足立ちで靴下がはけない

　ロ家の中でつまずいたり、滑ったりする

　ロ横断歩道を青信号で渡りきれない

　ロ階段を上るのに手すりが必要

　ロ１５分くらい続けて歩けない

　ロ２Ｋｇ程度の買い物をして持ち帰るのが困難

　ロ布団の上げ下ろしなどが困難

あてはまる項目があったら、ロコモティブシンドロームの可能性があります。ぜひ一度、整形外科にかかりましょう。


ひざや腰に効く“ロコトレ”
　
ロコモティブシンドロームの予防・改善のために考えられたトレーニングです。
年齢とともに衰えがちな、｢バランスを取る能力｣｢下半身の大きな筋肉｣を鍛えます。
次の２種類を毎日行いましょう。

開眼片足立ち

｢筋力のバランス｣のためのトレーニングです。
転倒しないよう、机や椅子などに手の届く場所で行いましょう。

�@机や椅子などに手の届く場所に立ちます。

�A床に着かない程度に片足を上げます。
　床に着いている方の足で踏ん張って、片足でバランスを取っていることを意識して行いましょう。

※転びそうになったら足を着いても大丈夫です。１分間、足を上げ続けることを目標に行います。左右１分間ずつ、１日３回行いましょう。


この動きが難しい方、支えが必要な方は、机に指や手をついて行います。
転倒の危険があるため、見てくれる方と一緒に行ってください。

〇机に両手を着き、床に着かない程度に片足を上げます。

〇指をつくだけでできる方は、机に両手の指を着いて行います。


スクワット

｢足腰の大きな筋肉｣のためのトレーニングです。
安全のために椅子やソファーなどの前で行いましょう。

�@両足をやや外側に開いて立ちます。

�A椅子や洋式トイレに座る要領でお尻をゆっくり下ろします。
　膝がつま先から出ないようにすることと、足の指の方向に膝を曲げるのがポイントです。膝は曲がっても９０度を超えないようにします。

�Bゆっくりと元の姿勢に戻ります。
　深呼吸するペースで５〜６回繰り返し、これを１日３回以上行いましょう。

支えが必要な人は、体の前に机を置き、机に手をついて行いましょう。


２つのトレーニングは、膝や腰の痛みがある方でもできるように考案されていますが、治療中の方は必ず医師の指示に従って行ってください。


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今から備えたい、足腰の老化予防

若いうちの運動能力の個人差はさほど大きくありません。しかし、７０代、８０代になると、立つ、歩く、走るなどの能力は人によって大きく違ってきます。骨や筋肉、関節といった｢運動器｣の老化の度合いにはそれほど個人差があり、その差は運動習慣のある・なしなど、日頃の生活習慣が関わっているといわれます。特に、歩く動作を支える足腰の機能は自立した生活に不可欠なもの。これからも元気に活動するために、運動器の健康について考えてみましょう。


推定４，７００万人？
ロコモティブシンドローム

２００７年に生まれた新しい概念｢ロコモティブシンドローム｣（ロコモ）とは、運動器の機能が低下し、要介護や寝たきりになっていたり、その危険性が高まっている状態のことを指します。バランス感覚や筋力は年齢とともに衰えるので、誰もがロコモになる可能性を持っており、高齢社会の日本では、予備軍を含めて推定約４，７００万人といわれています。まず、自分の足腰の状態を把握し、適切なトレーニングで、ロコモの予防・対策を行いましょう。

・・・・・・骨や関節の若さを保つために・・・・・・・・

〇歩くだけでは不十分？
歩く習慣は心身の健康に良いことですが、｢歩く｣動作を支える足腰の大きな筋肉は、散歩や軽いウォーキングだけでは鍛えにくいので、スクワットなどの筋力トレーニングも取り入れましょう。次回のトレーニングを参考にしてください。

〇痛みを放っておかないで
ひざや腰に痛みがある場合は、早いうちに適切な処置や指導を受けることが痛みの改善、機能の回復につながります。痛みが続く場合は、お近くの整形外科にかかりましょう。

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