自由に気ままに

雑穀ご飯を炊いてみよう

現在お使いの炊飯器で、いつものお米に混ぜて炊くだけで、簡単に雑穀ごはんができます。ポイントは、最初は白米の１割程度の量から始めてみることと、水に浸ける時間は白米よりも長めにすることです。週に一度くらいからでも取り入れてみてはいかがでしょうか。

雑穀ごはんのレパートリー
�@市販のブレンド雑穀で
雑穀ごはん
五穀米、十穀米など、数種類の雑穀がブレンドされた品を利用してみましょう。さまざまな味わいのおいしい雑穀ごはんができます。

�Aお好みの雑穀を選んで
マイブレンドごはん
味わいも栄養素もさまざまな雑穀。お米に何種類か混ぜてお好みの雑穀ご飯を作ったり、ブレンド雑穀に足すなどして楽しんでみましょう。

・黒米をブレンドして赤飯風に
・はと麦をブレンドして美肌メニューに
・大麦をブレンドして便秘対策に
お好みのブレンドを探してみましょう。
塩を１つまみ入れると味がまとまるようです！

�B栄養バランスがアップ
玄米ごはん
玄米には、たんぱく質をはじめ、新陳代謝を促進するビタミンB１、B２、老化予防に役立つビタミンEのほか、ミネラル、食物繊維がバランスよく含まれています。食べなれない方は、最初は白米と混ぜて食べてみましょう。

玄米と白米の違いは？
●玄米は収穫した稲から外側のもみ殻だけを取り除いたもの。お米の持つ栄養素が丸ごと取れます。
●発芽玄米とは、玄米を水に浸し、わずかに発芽した上体の米。発芽の際に酵素の働きが活性化し、血圧効果作用があるとされるGABA（ギャバ）が増加します。
●胚芽米とは、玄米からぬかを取り除いたもの。胚芽のビタミンB１、Eを摂取できます。
●分つき米とは、５分づき、７分づきなど、精白の度合いにより栄養価が変わります。
●白米はさらに胚芽まで取り除き、胚乳だけにしたものです。




参照　ゲンキとキレイ　Lifeバックナンバー




有名イタリアンレストランが実際に使用している雑穀米




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雑穀の魅力５

前回の続きで比較的手に入りやすい雑穀の最後は

アマランサス
雑穀の中でもトップクラスの栄養価
骨を丈夫にするカルシウムが白米の約３２倍含まれるほか、ビタミンB２や葉酸、鉄分、亜鉛も豊富。疲労回復に関わる必須アミノ酸のリジンも多く含まれています。
独特の苦味と香りが、料理のアクセントになります。






アマランサスは南米原産のハゲイトウの仲間、ヒユ科、ヒユ属の一年草で、ヒエ、アワ、キビといったイネ科の雑穀とは別の「擬似雑穀」です。
タンパク質は精白米の約２倍。雑穀の中でもタンパク質の多いソバをも上回っていて、質的にも優れています。カルシウムは精白米の２５倍、脂質は５．６倍、鉄分は５０倍と、ヒエ、キビ、アワに較べてもはるかに多く、その他、繊維、リン、カリウムなども多い、栄養価の高い食品です。
アマランサスはとても粒が細かいため土やゴミが選別されずに残っていることがあるので、調理前に目の細かい茶漉しなどを使ってよく水洗いしてください。
アマランサスは味はあまりありませんが、よく噛むと少し土臭く苦みがあります。ですから味を楽しむよりも、トッピングや和え物として、魚卵のような食感を楽しむように料理すると美味しくいただけます。


雑穀の栄養価
穀物は植物の生長に必要な栄養がぎっしり詰まっています。
　お米や小麦の場合は精白段階で大部分がヌカとして失われてしまいますが、雑穀にはそのまま残っています。
　雑穀には食物繊維が豊富で、コレステロールを下げたり、糖の吸収を阻止したりします。他にもビタミン、ミネラル、タンパク質なども豊富に含まれています。


日本における雑穀の歴史

縄文中期時代の遺跡からヒエやオオムギの種が採取されるなど、日本では紀元前3000年よりも前から栽培されてきたことがわかっています。
日本最古の歴史書である「古事記」では、稲・粟・麦・小豆・大豆を“五穀”と記し、古来から日本人の食生活と密接に関わってきました。
まさに主食の原点ともいえ、太古の昔から戦後間もなくの頃まで、日本各地で栽培され食されてきました。
しかし、戦後の食に対する価値観や食習慣の変化と共に、急激に食される機会が減り、日本における栽培面積は、ここ１００年間で１０００分の１以下に減りました。


食料自給率向上のために雑穀を

最近では、食や健康に対する関心の高まりと共に、高い栄養価や機能性など雑穀のすばらしさが見直され、少しずつですが、栽培面積、生産量ともに増えてきています。しかし、現在日本で流通している雑穀の９０％以上は輸入のようです。
食料自給率を向上し、日本人の食環境の改善や日本農業の活性化のためには、国内での雑穀生産量を増やしていくことがこれから重要になってくるのではないでしょうか。

参照　ゲンキとキレイ　Lifeバックナンバー　　日本雑穀協会




有名イタリアンレストランが実際に使用している雑穀米

雑穀の魅力４

前回の続きで比較的手に入りやすい雑穀
大麦（丸麦　押し麦）
食物繊維の量は雑穀でトップ
便秘解消やコレステロール値の低下が期待できる食物繊維。大麦は雑穀の中でも食物繊維が多く、水溶性、不溶性と作用の違う２種類の食物繊維をバランスよく含んでいます。
くせがなく食べやすい味。麦茶やビールの原料です。







大麦の原産地は東洋で、古来は小麦より重要な作物とされました。
栄養成分としては食物繊維とビタミンＢ３が豊富です。
丸麦は大麦の硬い殻（外皮)を除去しただけの粒状のもの。ふすま（外側を保護する層）も少し残ってます。丸麦は粒のまま加工されていないので乾いたままの状態で料理に使うと煮えるまでに４５分ほどかかります。

押し麦は丸麦を蒸気で加熱して、ローラーで平たく圧延したものです。押し麦に加工すると糖質は高くなりますが、脂質や、繊維、灰分、ミネラル、ビタミン類はやや低下します。柔らかで火の通りが早いので手軽に使えます。


はと麦
肌にうれしい効果
肌の角質層の新陳代謝を促す作用が期待できる成分が含まれています。漢方では、ヨクイニンという生薬として関節痛や筋肉痛、肌荒れ、イボ取りなどの治療に用いられます。
はと麦茶でおなじみ。単品では、雑穀らしい素朴な味わいが楽しめます。







はと麦は、ほかの穀物に比べ、タンパク質を多く含み、アミノ酸のバランスもよく新陳代謝を増進させる効果がある。はと麦は,ビタミンB2が豊富で、玄米以上に含んでいる、ほかにビタミンB1、カルシウム、鉄、食物繊維なども多く含む。
これらの豊富な栄養成分は、体の中の水分や血液の代謝を促すので解毒させる効果がある。胃腸を整え、腎臓の働きを促し、水分代謝をよくするので、尿の出がよくなり、むくみの解消もになる。 はと麦を常食すると肌がなめらかになり、シミ、ソバカス、肌荒れの改善に効果があり、アトピー性皮膚炎にもよいといわれている。



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有名イタリアンレストランが実際に使用している雑穀米




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雑穀の魅力３

もろこし（高きび)
ひき肉のような味わい
表面の褐色にはポリフェノールが含まれており、抗酸化作用が期待できます。
また、余分な塩分を排出して高血圧予防に役立つカリウムや、貧血を予防する鉄分も取れます。
弾力のある食感はまるでひき肉。肉の代用食としても使われます。






モロコシ（蜀黍、唐黍、学名 Sorghum bicolor）は、イネ科の一年草の植物・穀物。熱帯アフリカ原産。熱帯、亜熱帯の作物で乾燥に強く、米、コムギなどが育たない地域でも成長する。主要な栽培食物のひとつであり、穀物としての生産面積では世界第5位である。日本で栽培されているものの大半は飼料として用いられている。

雑穀の一種として販売される場合にはタカキビ（高黍）と呼ばれることが多い。ほかに、地方によりモロコシキビ、トウキビ（トウモロコシを意味することもある）、キビ（別種の標準和名）とも呼ぶ。属名からソルガムとも。

漢名は蜀黍（しょくしゅ）だが、現代の中国名は高粱（こうりゃん、カオリャン）で、白酒（パイチュウ、中国酒の一種である蒸留酒）の原料ともされる。

黒米
楊貴妃も美容食として愛用
黒い色を作るアントシアニンという色素はポリフェノールの一種で、老化、病気の原因となる体内の活性酸素を除去する働きや、動脈硬化を防ぐ作用が期待されています。
お米に混ぜて炊くと、赤飯のような色味になります。





黒米とはいわば稲の原種で古代米の一種です。普通の白米に比べて、タンパク質、ビタミンB1、B2、E、ナイアシン、リジン、トリプトファン等やさらに、鉄分、亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどミネラル成分も豊富に含まれています。

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雑穀の魅力２
　
前回の続きで比較的手に入りやすい雑穀

あわ
鉄分が貧血予防に役立つ
みならるバランスのよい雑穀のひとつ。貧血予防に欠かせない鉄分が豊富に含まれるほか、マグネシウムとカルシウムの相乗効果により、骨や歯を丈夫にする効果も期待できます。
名前の通り淡い、上品な味わい。もちやおこしなどお菓子の材料にも。





あわはミネラルなどのバランスが良く、特に鉄分は精白米の6倍も含まれています。またマグネシウムとカリウムそろって豊富です。

ひえ
すぐれたミネラルバランス
腸の健康に役立つ食物繊維が多く、骨や歯の形成に必要なマグネシウムが豊富です。亜鉛やリンなども含まれ、バランスよくミネラルが取れます。
単独ではパサつきやすいので、お米に混ぜて炊くのがおすすめです。





日本では稲が伝わる前から粟とともに常食されていました。ひえはミネラルなどの微量成分が全体的にバランスよく含まれており、中でも食物繊維は白米の８倍以上。その他、マグネシウムは４倍、亜鉛、リンも白米の約３倍含んでいます。


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雑穀の魅力
そもそも雑穀とは？
雑穀とは、一般的には、きび、あわ、ひえなど、白米以外の雑穀を指します。日本では昔から主食として食べられていましたが、戦後、白米食が一般化すると、雑穀は貧しいイメージで敬遠される傾向に。しかし今、栄養価の高さから、ふたたび注目を集めています。

なぜ体にいいといわれるのか？
雑穀に含まれる栄養素は、現代人にこそ必要なもの。長い間食べ続けられてきた食品には、それだけの理由があるのです。

食物繊維が豊富
雑穀の大きな特徴は、食物繊維の量が精白米や小麦粉に比べて多いということ。食物繊維は、便秘解消や血液中のコレステロールを減らす作用があり、病気予防につながります。

アンチエイジング
雑穀の色の元になるのは、ポリフェノールという色素です。赤ワインやチョコレートなどでも注目される成分で、抗酸化作用という、細胞の老化予防に役立つ働きが期待できます。

血糖値の上昇をゆるやかに
雑穀は、腸の中でゆっくり消化され、血糖値の急激な上昇を抑える食材です。カロリーは、白米とほぼ同じですが、噛みごたえがあり少量でも満腹感を得やすいといえます。

比較的手に入りやすい雑穀

きび
コクがあっておいしい雑穀
食物繊維や鉄分のほか、血液循環を正常に保つために必要なマグネシウム、皮膚や体の発育、味覚の発達に必要といわれる亜鉛が豊富。漢方では胃の働きを助けるといわれます。
プチプチした食感で、卵のようなコクがあり、甘みも強め。





実が黄色であることから、「黄実（きみ）」→「きび」となったとするのが有力な語源説である。実はアワより少し大きい。アワ同様、うるち種ともち種がある。実をそのまま炊いて粥にして食用にしたり、粉にして餅や団子などにしたりする。

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