自由に気ままに

むくみをすっきり！７

カリウムたっぷり、むくみ対策メニュー
小豆てトマトの煮込み
寒い時期にうれしい煮込み料理を、むくみ対策を兼ねて小豆で作って見ましょう。
小豆は、便秘対策に効果を発揮する食物繊維のほか、塩分の排出を助けるとされるカリウムが非常に豊富。小豆のゆで汁は昔からむくみ対策によいといわれてきました。玉ねぎやトマトのビタミン類も一緒に摂取できます。

材料（２人分）　　調理時間　４５分「小豆を水につける時間は除く）
　　　　　　　　　　　エネルギー　約２００kcal
●　小豆・・・・・・・・５０ｇ
●　玉ねぎ・・・・・・１／４個
●　豚薄切り肉・・・５０ｇ
●　トマト・・・・・・・・１個
●　水・・・・・・・・・・３カップ
●　サラダ油・・・・・小さじ１
調味料
●　顆粒ス−プ・・・・小さじ１
●　ナツメグ、コショウ・・・各少々
●　塩・・・・・・・・・・適宜

作り方
�@　小豆は洗って一晩水に漬けておく。
�A　鍋に小豆と水１カップを入れて火にかけ、沸騰したら一度ゆでこぼし、新たに水を２カップ入れて弱火で煮る。
�B　玉ねぎはみじん切りにしてサラダ油で炒め、豚肉は食べやすい大きさに切って、�Aに加える。
�Cそのまま３０分ほど煮て、トマトを食べやすい大きさに切って加え、調味料も加えてさらに１０分ほど煮る。途中で水が足りなくなるようなら水を加える。味をみて薄いようなら塩少々で味を調える。
　


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味禅

むくみをすっきり！６

脚の血液を心臓に戻そう
仕事や家事の合間に、足を高くして休息を取るとよいでしょう。
横になれる場合や、寝る前なら、空中自転車こぎをすると、より高いむくみ解消効果が期待できます。
寝る時に脚が重いと感じる時は、脚の下にクッションや枕を置き、位置を心臓より１０ｃｍほど高くするとよいでしょう。

空中自転車こぎ
寝転んで足を上げ、空中で自転車をこぐように足を動かします。むくみ解消の他、お腹まわりにも効果があります。





明るく過ごしてリンパを活性化
リンパは筋肉を動かすことで刺激されるので、毎日活発に体を動かすことで流れを促進できます。反対に、ストレスを抱えていると滞りやすくなる傾向があります。
手術のあとしばらくたってリンパ浮腫が起こる場合、日常生活のストレスがきっかけになることが多いといわれます。
あまり根をつめず、気分転換を図り、休養や睡眠を取ってストレスを解消しましょう。

リンパ浮腫
リンパ管の働きが何らかの原因で障害されると、皮膚組織のある部分に体液が溜まってむくみが起こります。これが、リンパ浮腫です。リンパ浮腫は女性に圧倒的に多い特徴もあります。
リンパ浮腫は生命にかかわる病気ではないですが、外見の変化に強いストレスを感じて、うつ状態になる事もあります。また、そのまま放置しておくと、日常生活に支障を来したり、細菌感染などの合併症の危険性もありますので、適切な治療を受け、専門家の指導に従ったセルフケアによって、症状を改善することが大切です。


参照　ゲンキとキレイ　Lifeバックナンバー　　、画像　財団法人世田谷区保健センター　貯めこんだ脂肪を燃やす運動　　、リンパ浮腫.症状と原因


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TBSテレビ「怪傑ドクター」で紹介された、

最新64列マルチスライスＣＴによる脳ドック。

むくみをすっきり！５
気になるむくみにリンパマッサージ

顔のマッサージ
寝起きのむくみや二重あごに
顔は、マッサージの効果が実感しやすい部位。なお、笑顔を作って筋肉を動かすだけでも、リンパを刺激できるので、ぜひお試しください。
�@左右の耳の下に、両手の親指以外の４本の指をあて、皮膚を伸ばすようにしながら５回まわします。
�A左右の耳の下に手のひらをあて、鎖骨のくぼみまで５回なでおろします。
�Bフェイスラインに沿って、あごから耳の下へ５回さすります。

脚のマッサージ
疲れやだるさも一緒に解消
脚のむくみを放っておくと、ますますむくみやすくなるほか、疲れが取れにくくなるため、なるべくその日のうちに解消しましょう。お風呂上りなどにおすすめです。
�@脚のつけ根に手のひらをあて、皮膚を動かすように５〜１０回まわします。
�A両手で、ひざから脚のつけ根へ、太ももを包むようにして５回さすり上げます。
�Bひざ裏のくぼみに、親指以外の４本の指をあて、ひざ裏全体を１０回さすり上げます。
�Cひざ頭の上を手のひら全体で５回さすり上げます。
�D足首からひざまで、すねの骨に沿って手のひら全体で５回さすり上げます。
�E足首からひざ裏まで、ふくらはぎを手のひら全体で５回さすり上げます。
�F足のつま先を反対側の手でつかみ、足首を左右に１０回ずつまわします。
�G足の裏と甲を、足先から足首に向けて手のひら全体で５回さすります。

やさしくなでてマッサージ
指を動かす方向は、体の末端から中心へ。力をいれず、皮膚の表面をなでるように、基本、顔、脚とそれぞれ３分間ほど行います。
　　　
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むくみをすっきり！４

気になるむくみにリンパマッサージ
リンパマッサージとは、全身のリンパ節のつまりを取ることで、リンパ管の流れを促すもの。
水分や老廃物が排泄されるのを助けます。
※リンパドレナージュ、リンパドレナージとも呼ばれます。

注意リンパマッサージは、急性炎症、うっ血性心不全、静脈血栓症などの方は行うことができません。また、治療中の方は、主治医に相談し、指示に従ってください。

リンパは全身を流れています。

右図⇒

リンパ管は血管に寄り添うように全身を巡っています。全身のリンパ管は、首のつけ根や、脇の下、脚のつけ根などのリンパ節で合流しながら太くなり、最終的に１本の太いリンパ管に入り、鎖骨のところで静脈に合流します。

基本のマッサージ
全身のリンパの出口からスタート
首のつけ根はリンパの出口に当たる部分。ここから動かすことで、そのあとのマッサージの効果が変わってきます。
�@肩の力を抜き、両肩を後ろに１０回ほど、腕のつけ根の関節を回す感覚で回します。

�A腕を交差し、鎖骨の上のくぼみに人差し指と中指を軽くあて、円を描きながら１０回まわします。

腹式呼吸でリンパを活性化
次に腹や胸の背部のリンパ節を刺激します。手は届きませんが、腹式呼吸によって活発にすることができます。
�@腹式呼吸を５回行います。鼻から息をゆっくりと吸い、お腹をへこませながら口からゆっくりと吐きます。


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夜用揉まれるサポーター

むくみをすっきり！３

あけましておめでとうございます。
今年もよろしくお願いします。

むくむ前の予防策
●食事で予防
むくみやすい食事とは、塩辛い食事です。塩辛い味付けのものを食べるとのどが渇くのは、塩分濃度を下げるために体が水分を必要とするためです。反対に、余分な水分を出してくれる栄養素は、カリウムです。カリウムは野菜や果物に多く含まれているので、不足しないように採りましょう。

カリウムの多い食品の例
〇野菜、いも類・・・・・にら、やまのいも、かぼちゃ、きゅうり、ほうれん草、じゃがいも、さといも、春菊　など
〇果物・・・・・・・・・・・・キウイ、バナナ、りんご、アボカド　など
〇その他・・・・・・・・・・マッシュルーム、昆布、ひじき、小豆やゆで汁　など

●服装で予防
細身のブーツやジーンズなど、脚を締め付けるファッション、脚の筋肉を緊張させるハイヒールは、血行を妨げるため、むくみの原因になります。また、脚のつけ根やお腹、お尻などを締め付けると下半身がむくみやすくなりますので、きつい下着などを避け、体を動かしやすい服装を心がけましょう。

むくみ対策グッズ
日中、足を休める時間がない方、疾患によってむくみやすいという方は、ふくらはぎの筋肉に圧力をかけてむくみを予防する弾性ストッキングを使うのも方法です。最初ははきにくく感じますが、それだけサポート力が強いということ。ふくらはぎから足首までカバーできるタイプがおすすめです。

　医療用　治療や、慢性的なむくみに
　　がんの手術でリンパ節を切除した方のリンパ浮腫には、医療機関で医師の指示により弾性ストッキングを処方してもらうことができ、保険適用（療養費による支払い）されます。サポート力が強くあるので、頑固なむくみにもおすすめです。

　市販用　軽度のむくみに
　　医療用よりもサポート力が弱いので、むくみ程度が軽い方向けです。立ち仕事、座り仕事などの日常的なむくみ予防にもよいでしょう。


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今年もあと今日だけですね。

訪問していただきありがとうございました。

来年もよろしくお願いします。

むくみをすっきり！２

血を巡らせ、リンパの流れをよくする方法

�C女性のほうがむくみやすいのはなぜ?
筋肉が少なく、皮膚が柔らかいため
女性は男性に比べて筋肉が少ないため、脚にたまった血流を押し戻す力が弱いといえます。さらに、女性のほうが皮膚が柔らかいため、筋肉に圧力がかかりにくく、血流を押し上げる力が弱いということもいえます。妊娠時や生理前後はホルモンの影響で自律神経が乱れて血行が悪くなり、さらにむくみやすくなります。意識的に運動を取り入れ、体の中からむくみを解消しましょう。

�Dリンパマッサージは、むくみに良い?
血行促進と並行して行いましょう
むくみの原因となる皮下の余分な水分は、約９０％が静脈に流れ、静脈に取り込まれなかった残りの１０％をリンパ管が処理するようになっています。つまり、むくみ対策としては、横になる、足を動かすなどで静脈の流れを促進する対策が基本です。リンパマッサージは、これらの対策と合わせて取り入れましょう。
リンパマッサージの良い点は、強い力を必要とせず、自宅で手軽に出来る点。むくみをそのままにしておくと、ますますむくみやすくなる傾向があります。顔や脚のむくみが気になるときは、リンパマッサージですっきりさせましょう。


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むくみをすっきり！

血を巡らせ、リンパの流れをよくする方法

�@そもそもむくみとは？
むくみとは、皮下にたまった水分
夕方になると靴がきつい・・・・多くの人が感じる脚のむくみ。通常、体に取り込まれた水分は、細胞や血管に行き渡り、体内で一定のバランスを保つようになっています。しかし、ずっと同じ姿勢を取るなどで静脈の流れが悪くなると、水分が血管からしみ出して皮下にたまってしまい、水分バランスが崩れてしまいます。これがむくみです。

�Aお酒を飲むとむくむのはなぜ?
飲んだ水分が血管の外にしみ出している?
アルコールには利尿効果があるため、トイレが近くなったり、血管内の水分が足りなくなったりしてのどが渇きます。ところがアルコールには血管を拡張する作用もあり、水分が血管からしみ出し皮下にたまりやすくなります。
一方で皮下に水分がたまっていることは感知するのに２〜３日かかり、血管内の「脱水」状態だけがすぐに感知されるので、どんどん水を飲みたくなり、ますますむくむという悪循環に陥ります。

�B脚のむくみ予防に効果的なのは?
横になる・足を動かすのが効果的
一番効果的なのは横になることです。体を横にすると、下半身にたまった余分な水分も移動します。また、血液が腎臓に流れやすくなり、余分な水分が排出されやすくなります。
次に、足をよく動かすことです。ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たし静脈の血行が促進され、血液が上半身へ戻りやすくなります。歩いたりストレッチをしてふくらはぎの筋肉を刺激しましょう。

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