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2016年08月04日
冷やし中華弁当
暑いですね〜
夏はやっぱり冷やし中華が食べた〜い！！
アスリートの息子は夏休み中で、お昼は自宅で食べるので・・・
冷蔵庫に冷やし中華の具を各種用意し、麺は自分で茹でてねと・・・
我が家の中学アスリートの息子は、料理が好きなので
このくらいはお手のもの！
私はお仕事があるのでお弁当持参です。
息子と同じく冷やし中華です。
自分のお弁当は盛り付けも適当〜(笑)
ということで、
⇓⇓⇓こちらが私の冷やし中華弁当です！
節約＆ダイエットレシピです(o^―^o)
具材は
・鶏むね肉
・ロースハム
・味付け玉子
・きゅうり
・もやし・水菜
・ミニトマト
・白いりごま
脂質を抑え低エネルギーになっていますよ(^▽^)
・麺からエネルギー源の炭水化物を
・肉や卵からたんぱく質を
・ロースハムからビタミンB1を
・卵からビタミンA、B2、鉄を
・水菜とトマトからビタミンAとCを
栄養バランスも、そんなに悪くないですね(^^♪
保冷材を入れて職場に持て行きました。
息子にはこの倍以上の量を用意してきましたよ。
この他に、冷蔵庫の中に「鶏レバーの甘辛煮」などの作り置きのおかずがあるので、栄養バランスも大丈夫だろうと思います(^^♪
バランスの良い食事で暑さを乗り切りましょう！！
夏はやっぱり冷やし中華が食べた〜い！！
アスリートの息子は夏休み中で、お昼は自宅で食べるので・・・
冷蔵庫に冷やし中華の具を各種用意し、麺は自分で茹でてねと・・・
我が家の中学アスリートの息子は、料理が好きなので
このくらいはお手のもの！
私はお仕事があるのでお弁当持参です。
息子と同じく冷やし中華です。
自分のお弁当は盛り付けも適当〜(笑)
ということで、
⇓⇓⇓こちらが私の冷やし中華弁当です！
節約＆ダイエットレシピです(o^―^o)
具材は
・鶏むね肉
・ロースハム
・味付け玉子
・きゅうり
・もやし・水菜
・ミニトマト
・白いりごま
脂質を抑え低エネルギーになっていますよ(^▽^)
・麺からエネルギー源の炭水化物を
・肉や卵からたんぱく質を
・ロースハムからビタミンB1を
・卵からビタミンA、B2、鉄を
・水菜とトマトからビタミンAとCを
栄養バランスも、そんなに悪くないですね(^^♪
保冷材を入れて職場に持て行きました。
息子にはこの倍以上の量を用意してきましたよ。
この他に、冷蔵庫の中に「鶏レバーの甘辛煮」などの作り置きのおかずがあるので、栄養バランスも大丈夫だろうと思います(^^♪
バランスの良い食事で暑さを乗り切りましょう！！
2016年07月06日
中学男子アスリートのお弁当〜トキシラズの南蛮漬けと笹かまのお弁当
アスリートは肉ばかりじゃダメ！！
お魚もお弁当に上手に加えたいものですね(^^♪
ということで
この日のお弁当のメニューは魚づくしのお弁当
ごはん ３７０ｇ
小魚の佃煮
トキシラズの南蛮漬け
卵焼き
ウインナーとピーマンのソテー
笹かまぼこ
ミニトマト
リーフレタス
親戚から石巻名産「白謙の笹かまぼこ」が贈られてきたので、早速お弁当に入れましたよ(^^♪
息子の大好物です(^▽^)/
この笹かまは最高に美味です！！
食感がたまらなーい！！
では、栄養面は？
・ご飯からエネルギー源の炭水化物を
・小魚から成長期の骨作りに必須のカルシウムを
・トキシラズからたんぱく質のほか、抗酸化作用のあるアスタキサンチン、ビタミンB1、D、B6を
・卵からはたんぱく質、ビタミンAとB2、鉄を
・笹かまからもたんぱく質を
・ウインナーからはビタミンB1を
・ピーマン、赤パプリカ、ミニトマト、リーフレタスからビタミンA、Cがたっぷりとれますね
トキシラズとは？
過去記事に書いてますのでこちらをご覧くださいトキシラズのフライのお弁当
2016年06月27日
中学男子アスリートのお弁当〜豚丼で疲労回復(^▽^)/
大会続きで疲労がたまっている中学生スイマーの息子のお弁当(^^♪
疲労回復にはやはりビタミンB1ですね！
本人も大好きな豚丼のお弁当にしました(^▽^)/
この日のメニューは
ごはん ３７０ｇ
豚丼の具（豚肩ロース肉と新玉ねぎ、十勝豚丼のたれでスピード調理）
海老入りパスタ・バジルソース
ブロッコリー
ミニトマト
ゆで卵のパセリかけ（ドライパセリとお塩を少々振っています）
栄養面は？
・ご飯からエネルギー源の炭水化物をしっかりと補給
・豚肉からたんぱく質と疲労回復のビタミンB1を
・玉ねぎのアリシンがビタミンB1の吸収を促進します
・パスタでエネルギー源をさらに補給
・ゆで卵と海老からたんぱく質を
・卵からは、さらにビタミンAとB2、鉄を
・ブロッコリーとミニトマトからビタミンA、C、食物繊維を
このお弁当からはカルシウムの摂取があまり期待できませんが、学校で牛乳がでるので、ひとまず大丈夫ですね(^^♪
疲労をためないように、食事でも気を付けないとね(o^―^o)
2016年06月25日
ジュニアアスリートの朝練後のおにぎらず
昨日は遠征のため、朝6時からスクールのプールで練習し、学校へ直行。
そして2時間目まで授業に出席し、遠征に出かけました。
朝練前は混ぜ込みおにぎりを車の中で食べて、練習後の学校へ向かう車の中で、このおにぎらずを「うまい
！」と言って食べてくれたようです。
移動中の車内で手軽に食べられる「おにぎらず」
今回のメニューは
●ベーコンエッグおにぎらず
具は目玉焼きと焼いて油を落としたベーコンとリーフレタスで作りました
●豚丼の具を挟めたおにぎらず
豚肩ロース肉と玉ねぎ、ピーマン、十勝豚丼のたれ、リーフレタスで作りました
●ミニトマト5個
●１００％オレンジジュース
他の「おにぎらず」はこちらから☟
鶏むね肉のヘルシーカツと目玉焼き＆ボロニアソーセージのおにぎらず
両面ハムエッグのおにぎらず弁当
栄養面は？
・ご飯からエネルギー源の炭水化物をとってリカバリー
・豚肉とベーコンで筋肉を修復するたんぱく質、さらにスタミナアップと疲労回復のビタミンB1を
・目玉焼きの卵で同じくたんぱく質、加えてビタミンA、B2、鉄を
・ミニトマトとリーフレタスからビタミンA、C、食物繊維を
・オレンジジュースは練習直後に最適！！筋肉の分解を阻止する炭水化物とクエン酸、そしてビタミンCと食物繊維を
あっ・・・
ヨーグルトを持たせ忘れ、カルシウムが足りないわ！！
本人も気がついていると思うので、きっと昼か夜に牛乳飲んでることと思います。
ここは、本人も意識しているので大丈夫かと・・・・
今回は応援に行けませんが、健闘を祈ってます！！
2016年06月21日
ジュニアアスリート弁当〜トキシラズのフライ
中学生男子スイマーのお弁当(^^♪
旬のトキシラズが鮮魚コーナーにあったので買ってきましたよ！！
トキシラズとは・・・・
北海道の高級食材で、春から夏にかけて獲れる鮭です(^▽^)/
普通、鮭はアキアジと呼ばれるだけあって、秋に川で獲れますが
時を間違えたという意味から「トキシラズ（時知らず）」と呼ばれているようです。
脂がのっておいしいですよ！！
この日のメニューは
・五穀入りごはん ３７０ｇ
・じゃこと小海老の佃煮
・トキシラズのフライ
・卵焼き
・豚肉とピーマンときのこのソテー
・リーフレタスとミニトマト
栄養面は？
・五穀入りごはんでエネルギー源の炭水化物とビタミンB1を
・じゃこと小海老の佃煮でカルシウムを
・トキシラズから抗酸化作用のあるアスタキサンチンのほか、骨強化のビタミンD、エネルギー産生に必要なビタミンB1、B2、筋肉たんぱく質合成に必要なビタミンB6がとれます！！
（アスリートは人一倍酸素を体に取り込んでいるので、抗酸化物質も多く摂らないとね）
・豚肉から疲労回復のビタミンB1を
・ピーマン、トマト、リーフレタスからビタミンA、C、食物繊維を
鮭はアスリートが摂りたい栄養素が詰まっていますね(^^♪
7月ごろまでは、旬のトキシラズを堪能できそうです(^▽^)/
ジュニアアスリート弁当〜試合翌日の疲労回復メニュー
週末は2大会連続で試合があり、疲労困憊状態の中学生スイマーの息子。
地区中体連では大健闘し、新聞の見出しを飾りご満悦でしたが、まだまだ課題がたくさんです。
まずは、この疲労を早く取り除き、次の大会に向けて調整していかないと・・・
ということで
疲労回復を考慮したお弁当
本人の大好物でもある豚肉巻きポテト(^▽^)/
この日のメニューは
ごはん３７０ｇ
ふりかけ（すき焼き味）
豚肉巻きポテト（黒豚とメークイン使用）
卵焼き
ほうれん草のお浸し
ひじきの煮物
リーフレタスとミニトマト
栄養面はどでしょう？
・豚肉でたんぱく質のほかに疲労回復のビタミンB１をしっかり補給！！
・ポテトから炭水化物をチャージするとともに免疫力が落ちている体にビタミンCを補給！
・卵からたんぱく質のほかにビタミンA、B2、鉄を。
・万能野菜のほうれん草からビタミンA、C,カルシウム、さらにスタミナアップの鉄を！！
・ひじき煮はビタミン・ミネラル・食物繊維の宝庫！！
（ひじきからカルシウム、干椎茸から骨作りのビタミンD、人参からビタミンA、油揚げからもカルシウムと鉄を供給。）
・ミニトマトとリーフレタスからビタミンAとCを。
こんな感じで必要な栄養は揃いました！！
壊された細胞たちもこれを材料に作り替えられることでしょう。
息子よ！いつも完食してくれてありがとう(^^♪
毎日の栄養補給が彼の体をここまで大きくしてくれました。
やはりスポーツ栄養って素晴らしいですね！！
2016年06月14日
中学男子アスリート弁当〜厚揚げのピリ辛みそ炒めとふきの肉詰め
今日のジュニアアスリート弁当(^^♪
カルシウムと鉄が豊富な厚揚げや水煮大豆を使ったメニューです。
★今日のお弁当メニュー★
ごはん ３７０ｇ
おとなのふりかけ（梅ゆかり）
厚揚げと野菜のピリ辛みそ炒め
ゆで卵のドライパセリがけ
ふきの肉詰め
ミニトマト
ブロッコリーと国産大豆のサラダ
なんだかヘルシーなメニューですね！
減量中の選手に最適な組み合わせですね(⌒∇⌒)
では、栄養面は？
・ごはんからエネルギー源の炭水化物を
・厚揚げとサラダの大豆からたんぱく質、カルシウム、鉄、イソフラボンを
・肉詰めの豚肉からたんぱく質、さらに糖質と脂肪燃焼に欠かせないビタミンB1を
・ゆで卵からたんぱく質、ビタミンA、B2、鉄を
・ピリ辛炒めのピーマン、サラダのブロッコリーとリーフレタス、ミニトマトからビタミンA、C、食物繊維を
・ピリ辛炒めのしめじからビタミンD、にんじんからビタミンA、ともに食物繊維を
・ピリ辛炒めの玉ねぎ、ふきから食物繊維を
脂肪の多い豚ひき肉も煮込むことで脂が抜けてヘルシーになりますね！
脂肪が少ないと消化吸収もいいので、疲労で胃腸が弱っていても食べられる優しいお弁当。
野菜たっぷり、ビタミンたっぷり、食物繊維たっぷりで食べごたえのあるヘルシー弁当になりました(^^♪
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2016年06月13日
中学男子アスリート弁当〜肉巻きアスパラで疲労回復ビタミンB1を！！
今日の中学男子アスリートのお弁当です(o^―^o)
疲労回復には、やはり豚肉料理！！
アスリートには欠かせないビタミンB1が豊富ですね。
今日は豚肉巻きアスパラのほかにポークソーセージからもダブルで摂れてますよ♪
★今日のメニュー★
・ごはん ３７０ｇ
・じゃこと小海老の佃煮
・黒ごま
・肉巻きアスパラ
・サニーレタス
・ポークソーセージとピーマンのソテー
・卵焼き
・ミニトマト
では、栄養面を見てみましょう♪
・ごはんでエネルギー源の炭水化物を供給
・じゃこと小海老から骨の材料カルシウムを
・黒ごまから鉄とカルシウムを
・豚肉とポークソーセージからたんぱく質のほかスタミナアップのビタミンB1を
・卵からたんぱく質、ビタミンA、B2、鉄を
・ピーマンとミニトマト、サニーレタス、アスパラからビタミンA、C,食物繊維を
特にピーマンは１００ｇあたり76mgのビタミンCが入っているので、果物よりも含有量が多いんですよ！
お弁当には、彩りもいいので重宝しますよね！
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2016年06月11日
超時短！！誰でも作れる中学男子アスリート弁当〜親子煮とアボカドのバジルドレッシング和え
家庭訪問の朝・・・
朝からドタバタとお掃除とご飯支度。
夕方先生が来るので、朝の出勤前にすべて終わらせないといけない状況で
今日は、かなりの手抜き弁当になってしまいました( ﾉД`)
こんな時はお助け調味料を使って、時短料理を！！
この日のメニューは
・ごはん ３７０ｇ
・おとなのふりかけ 青じそひじき
・親子煮（鶏肉、新玉ねぎ、椎茸、卵、青ねぎ、創味のつゆ）
・アボカドのバジルドレッシング和え
・粗びきウインナーのドライパセリがけ
・アイコ（ミニトマト）
こんな感じで、誰でも作れる超時短アスリート弁当完成！！
でも、栄養バランスはそこそこのはず・・・
確認してみましょうか？
・ごはんからエネルギー源の炭水化物を
・鶏肉、卵、ウインナーから筋肉の材料たんぱく質を
・ビタミンAは卵、ミニトマトとドライパセリから
・ビタミンB1はウインナーから、B2は卵、アボカドから摂取
・ビタミンCはミニトマトとアボカドから
・鉄は卵から、カルシウムはひじきのふりかけから
・食物繊維は玉ねぎ、椎茸、ねぎ、トマト、アボカドから
とりあえず、何とかなりました(´▽｀)
味は？
新玉ねぎの甘さと上品なおだしの味で、とってもおいしい親子煮でしたよ！！
どんなに忙しくても、育ち盛りのジュニアアスリートの栄養補給は何とかしないとね(^^♪
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時間がない時のお助け調味料はこちら↓↓↓
2016年06月10日
おにぎらず弁当♪海老とアボカドのバジルソース和え
娘の宿泊研修のお弁当♪
本人のリクエストに応え、おにぎらずとおかず、フルーツになりました(^^)
お弁当のメニューは
両面ハムエッグのおにぎらず
タンドリーチキン
海老とアボカドのバジルソース
北海道産アスパラのベーコン巻き
ミニトマト
北海道釧路産の丹頂いちご
練乳〜 ぶたさんのたれびんに潜ませてます。
おにぎらずは2度目のチャレンジですので、とってもきれいに仕上がりましたよ♪
他の「おにぎらず」はこちらから☟
鶏むね肉のヘルシーカツと目玉焼き＆ボロニアソーセージのおにぎらず
豚丼の具とベーコンエッグのおにぎらず
スポーツ用のお弁当ではありませんが
いつものように栄養面についてもチェックしましょう！
今日は食育風に
黄色の食べ物
働きは〜働く力や体力となる(エネルギー源)
食品は〜ごはん
赤の食べ物
働きは〜血や肉をつくる(体の構成成分)
食品は〜鶏肉、ベーコン、海老、卵、ハム
※うーん、加工品が多かった…反省(*_*)
緑の食べ物
働きは〜体の調子を整える
食品は〜アスパラ、ミニトマト、アボカド、いちご、ドライパセリ、リーフレタス
こんな感じで、楽しいランチタイムが過ごせますように(*^^*)
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