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2016年09月27日
ジュニアアスリート弁当～紅鮭のっけ弁当＆チンジャオロースー風
中学生スイマーの息子のお弁当です！
最近仕事が忙しくって、簡単な弁当になりがちですが、
栄養面をしっかり考えた上での時短弁当にしていますよ♪
この日のメニューは
・ごはん ３７０ｇ
・焼き紅鮭
・チンジャオロースー風
・卵焼き
・ささげ（ボイル）
・ミニトマト
チンジャオロースー風は豚小間肉を使って節約料理になっていますよ♪
ピーマンとパプリカのせん切り、もやしを加えて野菜もしっかりとれるようにしています(o^―^o)
秋になると、美味しい鮭が店頭に並びますね♪
色鮮やかな紅鮭は魅力的です！
では、栄養面は
・エネルギー源の炭水化物はごはんから
・筋肉の材料たんぱく質は紅鮭、豚肉、卵から
・ビタミンAはピーマン、パプリカ、ミニトマト、ささげから
・ビタミンB1は豚肉、紅鮭から
・ビタミンB2は卵、紅鮭から
・筋肉たんぱく質の合成に必要なビタミンB6は紅鮭から
・ビタミンCはピーマン、パプリカ、ミニトマトから
・ビタミンDは紅鮭から
・鉄は卵から
・食物繊維はもやし、ピーマン、パプリカ、トマト、ささげから
今日のお弁当からはカルシウムが期待できませんが、家でも学校でも牛乳を飲んで補っていますよ♪
時間がなくても、何とかバランスは整いましたね(o^―^o)
2016年09月24日
中学生アスリート弁当～ジンギスカン弁当
前の夜、家族でジンギスカンをしたので
解凍してしまった残りの味付けジンギスカンをお弁当に入れました！私も職場に持参しましたが、味がしっかりついているので、ご飯がはかどりますね～♪美味しいですよ！！
では、この日のメニューは
・ごはん ３９０ｇ（今日は息子本人が秤で計って盛りました）
・小魚と小海老の佃煮
・ジンギスカン（もやし入り）
・卵焼き
・ささげの胡麻和え
・ウインナーとピーマンのソテー
・ミニトマト
栄養面は
・エネルギー源の炭水化物はごはんから
・筋肉の材料たんぱく質はラム肉、卵、ウインナーから
・ビタミンAはささげ、ピーマン、トマトから
・ビタミンB1は豚ウインナーから
・ビタミンB2は卵から
・ビタミンCはピーマン、トマトから
・骨作りのビタミンDは小魚から
・鉄は卵とラム肉と胡麻から
・カルシウムは小魚と小海老と胡麻から
・食物繊維はもやし、ピーマン、ささげ、トマトから
こんな感じで、栄養バランス整いました(^^♪
我が家はジンギスカンの時に、冷凍のロール肉スライス（値段はちょっと高め）と味付けジンギスカン両方を用意します。
夫と息子はロール肉派でして、ジンギスカンのたれで食べるのが好きなんです！
私はどちらも好きです。生ラム肉も好きですね♪
☟ジンギスカンもあります
2016年09月20日
中学生アスリートのお弁当～チキンのネギソースかけ
中学生アスリートの息子のお弁当です！
この日はチキンのネギソースのお弁当
メニューは
★ごはん ３７０ｇ
★チキンのネギソースかけ
★リーフレタス
★味玉
★サバの塩焼き
★ブロッコリー
★ミニトマト
★キウイフルーツ
チキンはカラッと揚げ焼きするのに、衣は米粉を使ってますよ♪
吸油率も低いので、ヘルシーに仕上がります！
ネギソースは・・・
みじん切りのネギ、ごま油、ポン酢、ごまをあわせるだけの簡単ソース(^▽^)
美味しいですよ(^^♪
栄養面は？
●ごはんからエネルギー源の炭水化物を
●鶏肉、卵、さばからたんぱく質を
●ブロッコリー、トマト、リーフレタスからビタミンAとCを
●ビタミンB1はさばから、B2は卵から
●鉄分はさばと卵から
●キウイフルーツからビタミンCを
●骨作りに大切なビタミンDは、お魚（さば）から
●カルシウムは学校で出る牛乳から
こんな感じで、栄養バランスが整いましたね(^▽^)/
2016年09月18日
練習の合間におにぎらず～海老&アボカドと鮭フレーク&卵焼きの2種
審美系種目の娘の補食「おにぎらず」
練習の合間の短時間に食べるのに適してますね！
普通のおにぎりよりは、そこそこ栄養バランスもとれるので重宝します(^ー^)
本人からもよくリクエストされるんですよ♪
今回のおにぎらずは
★海老とアボカドのバジルソース、サンチュとベビーリーフのちょっとイタリアンなおにぎらず
★鮭フレークと卵焼き、サンチュの和風おにぎらず
この2種類です♪
隙間にミニトマトを詰めて完成です！
2016年09月17日
中学生アスリートのお弁当～手ごねハンバーグ
朝からハンバーグを捏ねました！！
前の晩のミートソース用の合挽肉が残っていたので、そちらを無駄なく活用(^▽^)
合挽肉を使うと豚肉のビタミンB1と牛肉の鉄分がとれるので、スタミナアップ弁当になりますよ！
でも、挽肉は脂が多いので、フッ素加工のフライパンで油を敷かずに焼きました！
この日のメニューは
・ごはん ３７０ｇ
・ごま塩
・手ごねハンバーグ
・ゆで卵
・切り干し大根の煮物
・アイコ（ミニトマト）
・リーフレタス
・中札内の枝豆
栄養面では
・ごはんからエネルギー源の炭水化物を
・合挽肉でスタミナアップのビタミンB1、鉄を
・肉、卵から筋肉の材料たんぱく質を
・切り干し大根、油揚げ、ごまからカルシウムを
・切り干し大根、油揚げ、枝豆から鉄を
・人参、リーフレタス、トマトからビタミンAを
・卵からビタミンB2を
・リーフレタスとトマトからビタミンCを
・干しシイタケからカルシウムの吸収を促進するビタミンDを
・玉ねぎ他、野菜から食物繊維を
こんな感じで整いましたね(o^―^o)
2016年09月16日
中学男子アスリート弁当～ヘルシー鶏むね肉の八幡巻き
今日の我が家の中学生スイマーのお弁当
脂肪控えめのヘルシー（減る脂）弁当ですよ(o^―^o)
メニューは
・ごはん ３７０ｇ
・ごま塩
・鶏むね肉の八幡巻き
・両面ハムエッグ
・こんにゃくのおかか煮
・オクラとツナの和え物
・リーフレタスとミニトマト
今朝、夫が起きてきて、こんなことを言いました。
夫：「今日は鶏むね肉？」
私：「どうしてわかったの？臭いでわかるの？」
夫：「肉をたたく音で目が覚めたよ(o^―^o)」
そうなんです！！
お肉を軟らかく仕上げるのに、私は肉にラップをのせて、すりこ木で叩くんです。
そして、お酒とお塩をまぶして下ごしらえすると、軟かく仕上がりますよ(^^♪
でも、朝から迷惑だったかしら？
では、栄養面を見てみましょう。
・ご飯からエネルギー源の炭水化物を
・鶏むね肉、卵、ハム、ツナからたんぱく質を
・ハムからビタミンB1を、卵からビタミンB2を
・人参、インゲン、オクラ、ミニトマト、リーフレタスからビタミンAを
・ミニトマト、リーフレタス、インゲン、オクラからビタミンCを
・野菜とこんにゃくから食物繊維を
・ゴマからカルシウムを
栄養バランスもまあまあですね(^^♪
やや、鉄分が足りないので、夕飯はママン特製スペシャルミートソースにしましたよ！
なにがスペシャル？というと
合挽肉で鉄とビタミンB1が摂れているんですが、それに加え細かく刻んだ鶏レバーを入れてるんです！
子ども達は、全く気がつきませんよ((´∀｀))
我が家のアスリートたちの食事にはさりげなくレバーも登場しますよ(o^―^o)
2016年09月14日
中学男子アスリート弁当～鮭弁と
今日の中学生スイマーのお弁当
手間なし簡単お弁当です！
今が旬の秋鮭の塩焼きをのせて鮭弁にしました！
今日のメニュー
・ごはん ３７０ｇ
・塩秋鮭
・豚肉とピーマンと玉ねぎの甘辛炒め
・即席味玉～みそ風味～
・枝豆
・ミニトマト＆リーフレタス
栄養バランスはというと
・エネルギー源の炭水化物はごはんからしっかりとります
・体の構成成分、たんぱく質は鮭、豚肉、卵から
・糖質の代謝に欠かせないビタミンB1は豚肉と鮭、枝豆から
・ビタミンB2は卵から
・ビタミンAとCはピーマン、トマト、リーフレタスから
・鉄分は枝豆、卵から
・昨日不足していたビタミンDは鮭から
・カルシウムがあまりとれませんが、これは学校で出る牛乳で賄います
トキシラズの紹介の時にも書きましたが・・・・・
「鮭」は抗酸化作用のあるアスタキサンチンのほか、骨強化のビタミンD、エネルギー産生に必要なビタミンB1、B2、筋肉たんぱく質合成に必要なビタミンB6が多い、アスリートには適した食材です！！
（アスリートは人一倍酸素を体に取り込んでいるので、抗酸化物質も多く摂らないとね）
これから、美味しい秋鮭「アキアジ」が食べられますね(o^―^o)
それだけじゃなく
「いくら」も楽しみです！！
2016年09月13日
中学男子アスリートのお弁当～ヒレカツとひじきと大豆の煮物
今日の中学生スイマーのお弁当は
疲労回復と骨づくりにいい料理が盛りだくさん
ご飯 370g
ごま塩
ヒレカツ
ひじきと大豆の煮物
卵焼き
ブロッコリー
プチぷよトマト
サンチュ
★疲労回復に役立つ栄養は何からとっている？
①疲労回復のビタミンB1は
豚肉でたっぷり補給
②スタミナアップの鉄分は
ごま、大豆、卵で補給
★骨作りの栄養は何からとっている？
①骨の網目状の部分をつくるたんぱく質は
豚肉、卵、大豆で補給
②カルシウムは
ひじき、大豆、油揚げ、ごまで補給
③細胞同士をつなぐ接着剤の役割をするビタミンCは
ブロッコリー、トマト、サンチュで補給
実は・・・カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富な干し椎茸を入れ忘れました( ﾉД`)
いつもは入れているのに・・・
は～、やってしまった( ﾉД`)
豚ヒレ肉は脂肪が少ないので、揚げ物にしても脂肪のとりすぎにならないですよ(o^―^o)
アスリートのお弁当にはもってこいですね！！
軟らかくって美味しかったです(^^♪
2016年09月10日
ジュニアアスリートのお弁当～鶏照り焼き丼＆手づくりミニハンバーグ～
我が家のジュニアアスリートのお弁当
今回は２人分
小学生の娘が、この日は給食がなかったので中学生の兄と同じお弁当(o^―^o)
でも、全くサイズが違います。
中学生スイマーの息子は１日約4000キロカロリー
小学生審美系種目の娘は1日約2000キロカロリー
実体重と性・年齢別基礎代謝基準値から算出するとこれくらいになります。
すごい差ですね！
この日のメニューは
・ごはん（息子は３７０ｇ、娘は１５０ｇ）
・鶏の照り焼き＆ベビーリーフ
・手づくりハンバーグ
・卵焼き
・十勝産枝豆
・プチぷよトマト、リーフレタス
・巨峰
栄養面は
・ご飯からエネルギー源の炭水化物を
・お肉と卵でたんぱく質を
・合挽肉の豚肉からビタミンB1、牛肉から鉄分がとれるのでスタミナアップ
・トマトとベビーリーフ、リーフレタスからビタミンA、C、食物繊維を
・枝豆と卵から鉄分を
今日のお弁当からはカルシウムはとれませんが、学校で牛乳が出るので大丈夫ですね(^^♪
野菜もちょっと不足気味・・・
この日の夜は、鍋料理でたっぷり野菜を食べて、バランスを整えましたよ！！
2016年09月05日
運動会のお弁当
昨日は娘の運動会でした。
息子の遠征と重なってしまい、応援はおばあちゃんと私の二人だけ。
ちょっと寂しい運動会でした。
ご馳走も3人分で良いので、品数も量もいつもの半分。
作るのは楽でしたが、ちょっと手抜きかな？
娘のリクエストにこたえて
メニューは以下の通りです。
★鶏のから揚げ
★フライドポテト
★カリカリチーズ
(餃子の皮にカマンベールチーズを入れて揚げてます)
★中札内の枝豆
★スコッチエッグ
(うずらの卵を入れてミニサイズにしてます)
★トマトとエビとモッツァレラとアボカドのサラダ(バジルドレッシング)
★赤肉メロンと巨峰
★紅鮭のおにぎり
★いなり寿司
★ラーメンいなり
量的には丁度良かったです！
来年は家族みんなで応援したいですね＼(^^)／
来年は超豪華弁当にしますよー！！
