身体にいいことしたい！ヨガや呼吸法でダイエット！

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寝るときにお勧めの呼吸法

1.手の先、足の先から綺麗な空気（エネルギー）が入ってくるイメージで息を吸う。
実際に手足から息を吸えるはずがないので、あくまでもイメージ。

2.吸った息はおなか（下腹部。丹田）にたまると思う。
腹式呼吸だとイメージしやすいかも。おなかに熱が集まるイメージもよい。

3.両手先、両足先から、体内にある疲れや悪いものが出て行くイメージで息を吐く。
慣れてくると息をはく時に、血流や温かい空気が手先、足先に向かっていく感じがしてくる。

1〜3を繰り返す
くりかえしていると身体の力が抜け、手足がぽかぽかと温かくなってくる。

4.ふわっとした体感になってきたら、眉間（第三の目とも言われる）から息を吸うイメージも入れてみる。
額が涼しい感じになったり、少しムズムズする感じになるかもしれません。

この手の呼吸法は「なんとなく」とか「足からはいていると思う」とかゆるい感じでやると良いと思います。
かなりリラックスするので、セロトニンが増えてるな！と自画自賛。
これをやると短時間でもすっきりします。
気功で言われる「足芯呼吸法」も入れています。


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三角のポーズ

パワー系のヨガの代表的なポーズ。
効果
ヒップ、ウエスト、背中に効く
注意点
膝を痛めやすいので、膝を伸ばしすぎない。ロックさせない。
（この画像は何か膝が過伸展しているように見える ^^;）

1．両足を大きく開いて立ち、右のつま先を右、左のつま先を少しだけ内側に向けて（15度くらい）
両腕を左右に広げる
この時、首を長くして、膝をロックさせない。

2．息を吐きながら上体を右に傾け、右手先を右足の外側の床につき、左手をお尻に置く
右側の腹筋運動のつもりで、右側のモモ前面と脇腹をぐっと収縮させる。

3．息を吸いながら左手を真上に伸ばして胸を開き、余裕があれば顔を上に向ける
みぞおちからねじるようにして左手をあげる。
耳と肩を離す。
右の腸腰筋と右の尻（大殿筋）を収縮させると骨盤が安定する。
肩甲骨を腰の方に下げるように背中を使う。
※よく骨盤を正面に、とか二枚のガラスに挟まれたように…という誘導があるが、これを意識しすぎると、背骨が湾曲するだけなので、右の骨盤が前に倒れてもいいと思う。

左側の脇腹をストレッチさせる…というよりも、右側の腹筋運動という視点で動くと、身体が痛みにくい。

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ヨガとストレッチはどう違うのか、それは呼吸法だとか瞑想とか…とかゆー問題ではなくw
ヨガ解剖学の本をテキストに教えてもらう講座に行ったのだけど！
本は前から読んでいて「伸ばす筋肉はここなんだー」と思いながらやっていたけれど、実は
「収縮させるべき筋肉を収縮させれば、安全にポーズがとれる」
ストレッチというより自重筋トレのつもりでやるといい。

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この本だと青くなっているところを筋トレさせる感じで収縮させればよいのである。
赤い所を伸ばそう…と考えてポーズを取ると身体を痛めてしまうらしい。
きちんと関節を締めて身体を動かすように人体はできている…とまぁ、ずっとストレッチ運動なつもりでヨガのポーズを取っていた私にはだいぶ目から鱗だった。
またこの話は続くと思う。

ネコのポーズ。

背中を丸めて反らす。という基本的なヨガのポーズなんだけど、このポーズはアシュタンガヨガをやっている人は意識してやった方がいいんじゃないかなぁ？と思うポーズのひとつ。
あと骨盤が前傾すぎたり後傾すぎたりする人、良い姿勢を気にし過ぎて背中が真っすぐになっちゃって、背中を丸めるのが苦手な人。
効果として自分で感じるのは
骨盤を回転させる（腰を反らせる方に前傾させたり、丸める方向に後傾させたり）ことにより股関節まわりがほぐれること。
そして背中のこわばりからくる肩こりや腰痛に効く。
ダイエットにもなる！と書いてある本もあるけど、それはどうなんだろうw

一般的な猫のポーズは…
1 四つん這いになる。
　耳と肩を離し、腕は肩甲骨から生えているというのを意識し、前腕を軽く内ねじり(親指の方向に回す)と手首が痛みにくい。
2 吸う息で骨盤を前傾にし、背骨をそらしていく
　背骨の一つ一つを意識し、反らせすぎに注意
3 吐く息で骨盤を後傾にし、背骨を丸めていく。
　首も背骨と繋がっている、背骨の一部だ、という意識も大事。肩甲骨と肩甲骨との間を広げるように。

　2と3をゆっくりと繰り返す。
なのだけど、呼吸が逆のバージョンもある。
吸う息で背中を丸め、吐く息で背中を反らせるのだ。

で、どちらがいいのだろう…と自分でやってみてわかった。
「吸う息で肋骨が斜め上につりあがり、吐く息で肋骨がおへそ方向に下がる」という意識だと吸う息で背中をそらせる方が自然に感じる。
しかし
「吸う息で脊柱が短くなり(背中が丸くなる)、吐く息で脊柱が伸びる」という現象も同時に起こっており、こちらを意識すると、吐く息でそらせる方が自然に感じるのだ。

呼吸の時に背中が丸くなる、という感覚は、今の姿勢の教育だと余り持てないと思うので、背中に息を入れる感覚がわかりにくい人は一般的なものとは逆の「吸う息で背中を丸める」という方でやってみるのもいいと思う。

ここのところ、腸というのは第二の脳ともいうくらい重要なところで、腸の中を健康な状態にする、というのは非常に大切だ…と言う本がよく目につく。

健康ヲタクとしては腸内環境にも気を遣いたいところであるが実際はどうだろう。
ヨガを定期的にやってねじりの運動をしているせいか便秘ということはない。
しかし健康的な、いわゆるバナナなウ○コ、というとちょっと違う。かなりコロコロだったり下していたり様々。

とりあえず、今、できること(?)として、ある意味特技の「自律訓練法」の「お腹を温かくする」という暗示を使って下腹を温かい状態にする、というのは気がつくとやっている。
そんなのできるのか？と思うだろうけど、イメージを強くもち、最初は両手をこすり合わせて手を温かくして、温かくなった手のひらを下腹に置く。
そして深い呼吸（腹式呼吸がイメージしやすい）をしながら、息を吐くと手のひらの熱がお腹の方に伝わっていき、息を吸うとお腹の熱が手のひらに返る…と強烈にイメージしながら呼吸をしていく。熱が足りなくなったと思ったら、また両手をこすって熱を出しお腹にあてるのもよい。
これを繰り返していると、あら不思議！慣れてくると、数呼吸で下腹がぽかぽかとしてくるのであります。

と言いつつ、食べ物も考えていて、腸内細菌に良いといえばのヨーグルト。味も好きだし食べてみたのだけど、ヨーグルトを食べるとおならが臭くなる…日本人は牛乳を消化できないという説があるけれど、ヨーグルトもなのだろうか？人によって違うのだろうけど、これから色々と食べ物も試してみたいところ。

「姿勢の教科書」のP102,103ページの画像です。

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良い姿勢、というと一般的に壁に背中をつけて、腰の上の湾曲部に手のひらが1〜1.5枚入る程度、と言われている。
左側の画像に○をつけてみたけど、横から見て、耳、肩(肩峰)、股関節(大転子)、膝、くるぶしがほぼ一直線になる感じ。
…で、ここで気をつけなきゃなぁと自分で感じるのが「胸を反らしすぎ、背筋伸ばしすぎ、肩甲骨を背骨に寄せすぎにしない！」ってこと。
右側の図にもあるけど、肩甲骨は多少前に傾いている。だから壁に背中をつけた時に、肩の先まで壁についたら、背中を反らせすぎで、ちょっと不自然。
姿勢を気にする人は結構、胸を張ろうとして肩を後ろにしすぎる傾向があって、これで肩こりが治らないということもある。
「健康になりたいなら、ちょっと猫背が実はいい」という本もあるけど、ほんと私もそう思う←反らしすぎてて背中が痛くなりやすく呼吸が浅かった私

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父親が自律神経訓練法の本を買って家にあったので、小学校高学年から自律神経訓練法を自己流でやっていて、知っていたせいか雑誌にも載っていなれば目につくし、もうみんな普通に知っているんだとばっかり思っていたら結構知らないことがわかったw

手足が重いと思えば重くなるじゃん？と言ったら不思議なモノを見るよーな目で見られたので、ちょっとリンク張っとこ。
いつでもどこでも5分ですっごくリラックスする方法【自律訓練法】

自己暗示で
手足が重くなる→手足が温かくなる→心臓の鼓動が静かになる→呼吸が楽だ→お腹が温かい→額が涼しい
という状態に持っていくのだけど、この身体の状態にしながら瞑想をすると簡単に変性意識に飛べる。
深い瞑想…といきなり言ってもよくわからないけれど、自律訓練法は本もたくさん出ているし、実際にはこの訓練法がそのまま瞑想へとなる気がする。

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股関節ってどこか？
なんとなくコマネチライン(古い)あたりにあるだろうという感じがあるだろうけれど、意外と内側にある。
この位置を意識して、骨盤は胴体の一部であるという意識で身体を曲げると、腰が痛まない。
前屈をする時に、股関節ではなく、その上の腰を曲げようとする人が多い。
なんとなくおへそから下は下半身、という感覚があるのかもしれないが、骨盤も胴体と考え、股関節から曲げるという意識を試してみるといいかも。
スクワットも股関節を曲げる意識でやると腰が痛くならない。

ちなみに画像は「ボディマッピング」のDVDから。
この本(というかDVD)は本当に凄い。正しい体の位置を覚えることにより、正しい体の動かし方となり、身体が痛くなることはない、という発想の本なのだが、これを見てだいぶ身体が楽になった。

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普段「身体が固い人のためのヨガ」「メンズヨガ」などというものは読まないのだけど、体幹トレーニングの本を出しているサッカー選手が「ヨガ」というので、つい買ってしまった。
これは身体が柔らかくなくてもできる内容となっていて、全く柔軟性がなくてもどこをきかせればよいかがわかる。また長友選手のオリジナルポーズがいくつかあるのだが「アラウンド・ザ・ワールド」「ネコの伸びのポーズ〜大車輪タイプ〜」なんかはヨガしかやっていない人だと思いつかないかなーというカンジで面白い。
長友選手は肩周りの柔軟性を特に意識しているのかな？と思いつつ。

ただ付属のDVD…本人が解説していて、わかりやすいはわかりやすいのだけど、最近多いDVDをかけっぱなしにして一緒にポーズをやっていく、という風にはなっていない。本ではわかりにくいポーズの解説となっているのだけ注意。

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ヨガ＝ダイエット、と巷で喧伝されているけれど、実際はどうだろう？
私がやっているアシュタンガヨガや、パワーヨガ、ヴィンヤサヨガなどと呼ばれるものは、筋トレ要素もあってダイエットによい…と言われている。
しかーし！40歳を過ぎて、自分の身内を見ても決して「食べても太らないの♡」などという体質ではない私からすれば、やはり痩せるには食べる量を減らすしかない(笑)
ただヨガをする→深呼吸をする→心が落ち着く、といった感じで、食べ過ぎなくてもよい精神状態になるから、太らずに済んでいるのかなぁ…と自分やヨガスタジオで一緒の人を見ていると思う。