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2016年11月30日
ウォームアップ④ 補足
こんにちは、こじょです。
前回のアクティベーションの記事の補足になります。
スタティックストレッチ
ダイナミックストレッチアクティベーションという流れを紹介しました。
このアクティベーションの部分についてですが、アクティベーションひとくくりではありません。
要するに、「弱点を何とかする」時間にあてたいわけです。
それは
「筋膜リリース」が必要な人だったり、
「アクティベーション」が必要な人だったり、
「ダイナミックストレッチ」が必要な人だったりと、
人それぞれです。
ですので、毎日の調子をトレーニングノートに書き込む必要があります。
そのノートを読み返して、自分に必要なものは何かを考える作業が必要になります。
その弱点がわかれば、おのずとやるべきことは見えてきます。
ただ勉強と時間がかかりますので、毎回試行錯誤しながらトレーニングをしなければなりません。
「弱点を知るためにノートを活用して、弱点を克服する方法を考えよう」という補足でした。
前回のアクティベーションの記事の補足になります。
スタティックストレッチ
ダイナミックストレッチアクティベーションという流れを紹介しました。このアクティベーションの部分についてですが、アクティベーションひとくくりではありません。
要するに、「弱点を何とかする」時間にあてたいわけです。
それは
「筋膜リリース」が必要な人だったり、
「アクティベーション」が必要な人だったり、
「ダイナミックストレッチ」が必要な人だったりと、
人それぞれです。
ですので、毎日の調子をトレーニングノートに書き込む必要があります。
そのノートを読み返して、自分に必要なものは何かを考える作業が必要になります。
その弱点がわかれば、おのずとやるべきことは見えてきます。
ただ勉強と時間がかかりますので、毎回試行錯誤しながらトレーニングをしなければなりません。
「弱点を知るためにノートを活用して、弱点を克服する方法を考えよう」という補足でした。
2016年11月28日
ウォームアップ④
こんにちは、こじょです。
ウォームアップ4回目です。
前回までのウォームアップを実際にやっていただくと、身体があったまって、動きやすい状態になれているはずです。
じゃあ次に１００Mスプリントを計測しよう、デッドリフトを１０RM×１０レップ×５セット開始しよう、とはまだなりません。
１００Mなら１００Mのウォームアップ、デッドリフトならデッドリフトのウォームアップセットという、いわゆる「競技的ウォームアップ」というものが必要になってきます。
しかしことはそれだけではすみません、
なぜならその人にはその人特有の弱点があり、そこの力を発揮できるようにしてからでないとトレーニングの効果が出ないからです。
それは動作であったり、筋肉であったりします。
例を挙げると、スクワットのボトムポジションで力が抜けてしまう人がいたとします。
柔軟性には問題なく、バーをもたない状態でフルボトムまで腰に問題無くしゃがめるとします。
力が抜ける原因は様々ありますが、その人がもしお尻の筋肉が弱くて力が抜けるとしたら、スクワットをやる前にお尻の筋肉が力を出せるような状態にしなければなりません。
その作業を怠ってしまうと、この人は一生スクワットのボトムポジションで力が抜けてしまう可能性があります。
そのようにならないために、スクワットの前に動作や筋肉を力を出せるように活性化しておかなければなりません。
この作業を「アクティベーション」といいます。
その名の通り、「身体をアクティブにする」とイメージしてもらうとわかりやすいと思います。
言葉で説明するよりは動画を見て頂くほうがわかりやすいと思いますので、GOOGLEなどで検索してみてください。
次回は今回の補足です。
https://www.youtube.com/results?search_query=activation+squat
ウォームアップ4回目です。
前回までのウォームアップを実際にやっていただくと、身体があったまって、動きやすい状態になれているはずです。
じゃあ次に１００Mスプリントを計測しよう、デッドリフトを１０RM×１０レップ×５セット開始しよう、とはまだなりません。
１００Mなら１００Mのウォームアップ、デッドリフトならデッドリフトのウォームアップセットという、いわゆる「競技的ウォームアップ」というものが必要になってきます。
しかしことはそれだけではすみません、
なぜならその人にはその人特有の弱点があり、そこの力を発揮できるようにしてからでないとトレーニングの効果が出ないからです。
それは動作であったり、筋肉であったりします。
例を挙げると、スクワットのボトムポジションで力が抜けてしまう人がいたとします。
柔軟性には問題なく、バーをもたない状態でフルボトムまで腰に問題無くしゃがめるとします。
力が抜ける原因は様々ありますが、その人がもしお尻の筋肉が弱くて力が抜けるとしたら、スクワットをやる前にお尻の筋肉が力を出せるような状態にしなければなりません。
その作業を怠ってしまうと、この人は一生スクワットのボトムポジションで力が抜けてしまう可能性があります。
そのようにならないために、スクワットの前に動作や筋肉を力を出せるように活性化しておかなければなりません。
この作業を「アクティベーション」といいます。
その名の通り、「身体をアクティブにする」とイメージしてもらうとわかりやすいと思います。
言葉で説明するよりは動画を見て頂くほうがわかりやすいと思いますので、GOOGLEなどで検索してみてください。
次回は今回の補足です。
https://www.youtube.com/results?search_query=activation+squat
2016年11月24日
ウォームアップ③
こんにちは、こじょです。
ウォームアップシリーズ３話目です。
今回はダイナミックストレッチについてです。
ダイナミックストレッチとは、身体を動かしながら行うストレッチの事で、目的としてはスポーツの動きのための可動域の獲得です。
スタティックストレッチは力を抜くことが目的でしたが、逆にダイナミックストレッチは力を入れて伸ばすことが目的です。
サッカーのブラジル体操や、野球選手が練習や試合前に行っているものが有名です。（イメージしにくい方は動画の検索お願いします）
メリットとしては、スタティックストレッチと比較してもらうとわかりやすいです。
①関節や筋肉が温まりやすい（筋肉の温度が39.3度まで上がると筋肉は動きやすくなる・関節内に滑液という潤滑油が分泌されてスムーズに動くようになる）
可動域が広がる
②心臓のウォームアップも兼ねる
③その後のトレーニングや練習に力が入りやすくなる
スタティックストレッチだけですと、これらの効果は低いと考えて頂いて良いと思います。
②の「心臓のウォームアップ」というのも大切です。
このウォームアップが出来ていないと「労作性頭痛」という恐ろしい頭痛になって2週間くらいトレーニングができなくなってしまうこともあります。
また個人的な感覚ですが、脳がブレーキを自然にかけてしまうので、最後のぎりぎり1レップなどねばる時に、血圧が急に上がるのを恐れて、すぐに諦めてしまうようになることがあります。
この①②をウォームアップしてくれるので、③の力が入りやすくなるにつながってくれます。
デメリットとしては、
・スタティックストレッチより怪我のリスクは高まる
・正しい動作で行う事が必要（練習が必要）
といったところが挙げられます。
前回のスタティックストレッチの記事の最後にも書きましたが、怪我をしないためにはスタティックストレッチダイナミックストレッチという順番をおススメします。
またスタティックストレッチよりも動きが多くなりますので、意識するところ意識する集中力も必要になります。
スタティックストレッチ・ダイナミックストレッチを行う事で可動域は広がり、力を入れる準備ができますので、この後にベンチプレスのウォームアップに入ったりとか、スポーツの練習（キャッチボールなど）に移って行くという流れです。
しかし、自分の体の事をちゃんと知っている人・弱点を知っている人は練習前にもう1クッション入れます。
それは次回紹介します。
ちなみにアナトミートレインを意識してダイナミックストレッチを行うと良い種目もあります。
ウォームアップシリーズ３話目です。
今回はダイナミックストレッチについてです。
ダイナミックストレッチとは、身体を動かしながら行うストレッチの事で、目的としてはスポーツの動きのための可動域の獲得です。
スタティックストレッチは力を抜くことが目的でしたが、逆にダイナミックストレッチは力を入れて伸ばすことが目的です。
サッカーのブラジル体操や、野球選手が練習や試合前に行っているものが有名です。（イメージしにくい方は動画の検索お願いします）
メリットとしては、スタティックストレッチと比較してもらうとわかりやすいです。
①関節や筋肉が温まりやすい（筋肉の温度が39.3度まで上がると筋肉は動きやすくなる・関節内に滑液という潤滑油が分泌されてスムーズに動くようになる）
可動域が広がる②心臓のウォームアップも兼ねる
③その後のトレーニングや練習に力が入りやすくなる
スタティックストレッチだけですと、これらの効果は低いと考えて頂いて良いと思います。
②の「心臓のウォームアップ」というのも大切です。
このウォームアップが出来ていないと「労作性頭痛」という恐ろしい頭痛になって2週間くらいトレーニングができなくなってしまうこともあります。
また個人的な感覚ですが、脳がブレーキを自然にかけてしまうので、最後のぎりぎり1レップなどねばる時に、血圧が急に上がるのを恐れて、すぐに諦めてしまうようになることがあります。
この①②をウォームアップしてくれるので、③の力が入りやすくなるにつながってくれます。
デメリットとしては、
・スタティックストレッチより怪我のリスクは高まる
・正しい動作で行う事が必要（練習が必要）
といったところが挙げられます。
前回のスタティックストレッチの記事の最後にも書きましたが、怪我をしないためにはスタティックストレッチ
ダイナミックストレッチという順番をおススメします。またスタティックストレッチよりも動きが多くなりますので、意識するところ意識する集中力も必要になります。
スタティックストレッチ・ダイナミックストレッチを行う事で可動域は広がり、力を入れる準備ができますので、この後にベンチプレスのウォームアップに入ったりとか、スポーツの練習（キャッチボールなど）に移って行くという流れです。
しかし、自分の体の事をちゃんと知っている人・弱点を知っている人は練習前にもう1クッション入れます。
それは次回紹介します。
ちなみにアナトミートレインを意識してダイナミックストレッチを行うと良い種目もあります。
 | Anatomy of Muscle Building: A Trainer's Guide to Increasing Muscle Mass [ Craig Ramsay ] 価格:3,888円 |
 | トム ・ マイヤーズ Anatomy Trains ワークショップ [ 理学療法 DVD番号 me85 ] 価格:54,000円 |
2016年11月19日
ウォームアップ②
こんにちは、こじょです。
前回のウォームアップの記事の続きです。
今日はスタティックストレッチについてです。
スタティックストレッチは静的ストレッチと呼ばれ、小学校の体育の準備体操でやるアキレス腱伸ばしとか伸脚といったものが例として挙げられます。
スポーツクラブなどに行くと、よくストレッチマットの上でスタティックストレッチをしている方を見かけると思います。
このスタティックストレッチを、やらない方が良いという説が最近一般的になりつつあるようです。
理由としては、
・「パワーが出なくなるから」という研究がある
・「体を動かさないウォームアップはトレーニングやスポーツに繋がらないから」
といった理由です。
その一方で、
・「スタティックストレッチの後にダイナミックストレッチを行ったらパワーの変化はなかった」
という研究もあります。
じゃあどうしたらいいのか？という事になりますが・・・
こじょとしては、両方やることをおススメします。
理由としては、
「スタティックストレッチをやらずにダイナミックストレッチを行うと危険だから」
です。
例として、ハムストリングスのダイナミックストレッチをいきなりやってみます。
すると、痛いし、あまり伸びないと思います。
次に、先に伸脚のスタティックストレッチをしてからダイナミックストレッチを行うと可動域も広がりやすいし、痛みも少なくなると感じると思います。
安全に、より可動域を増やせる感覚があると思います。
といったことが理由です。
特に、トレーニングをたくさんやっている人ほど、疲労が溜まって体が固くなりやすいです。
朝寝起きなどは体がガチガチだったという経験をした人も多いのではないでしょうか。
そのガチガチの状態でいきなりダイナミックストレッチは危険ですし、可動域が広がる余地がありません。
なので、まずはスタティックストレッチで余分な力を身体から抜いて、身体の準備をしてからダイナミックストレッチに移る、という順番をおススメします。
前回のウォームアップの記事の続きです。
今日はスタティックストレッチについてです。
スタティックストレッチは静的ストレッチと呼ばれ、小学校の体育の準備体操でやるアキレス腱伸ばしとか伸脚といったものが例として挙げられます。
スポーツクラブなどに行くと、よくストレッチマットの上でスタティックストレッチをしている方を見かけると思います。
このスタティックストレッチを、やらない方が良いという説が最近一般的になりつつあるようです。
理由としては、
・「パワーが出なくなるから」という研究がある
・「体を動かさないウォームアップはトレーニングやスポーツに繋がらないから」
といった理由です。
その一方で、
・「スタティックストレッチの後にダイナミックストレッチを行ったらパワーの変化はなかった」
という研究もあります。
じゃあどうしたらいいのか？という事になりますが・・・
こじょとしては、両方やることをおススメします。
理由としては、
「スタティックストレッチをやらずにダイナミックストレッチを行うと危険だから」
です。
例として、ハムストリングスのダイナミックストレッチをいきなりやってみます。
すると、痛いし、あまり伸びないと思います。
次に、先に伸脚のスタティックストレッチをしてからダイナミックストレッチを行うと可動域も広がりやすいし、痛みも少なくなると感じると思います。
安全に、より可動域を増やせる感覚があると思います。
といったことが理由です。
特に、トレーニングをたくさんやっている人ほど、疲労が溜まって体が固くなりやすいです。
朝寝起きなどは体がガチガチだったという経験をした人も多いのではないでしょうか。
そのガチガチの状態でいきなりダイナミックストレッチは危険ですし、可動域が広がる余地がありません。
なので、まずはスタティックストレッチで余分な力を身体から抜いて、身体の準備をしてからダイナミックストレッチに移る、という順番をおススメします。
 | 価格:1,728円 |
2016年11月17日
ウォームアップ①
こんにちは、こじょです。
トレーニングを続けていくにしたがって、ウォームアップの大切さを身に染みるように感じるようになりました。
自分は腰を何回か痛めているという事もあってか、ちゃんとウォームアップをした日としなかった日の記録やトレーニングの質に顕著な差が現れます。
特に股関節周りのウォームアップを念入りに行う事で、高重量時のスクワットやデッドリフトでの腰への負担は軽減される感じがあります。
このウォームアップ、私はスクワットなどをする前に色々身体を動かすのですが、中にはスクワットでウォームアップをすべて済ませてしまう人もいます。
色々な種類のスクワットをたくさんやって、そこからスクワットのメインセットに入っていくという人です。
ちなみに世界のトップのパワーリフターさんのお話でした。
確かにスクワットの動作に繋がるウォームアップはスクワットですから、理想的なウォームアップの方法と私は思います。
基本はそこから考えて、じゃあ自分に足りない部分は？自分の弱い部分は？意識しにくい動作は？
という部分を付け加えて、自分の体に合ったウォームアップを作成していく形が良いかなと思います。
ウォームアップの理論はググると色々でてきますので、知識を付けてから最終的に自分の体に聞いてみるのが一番です。
皆さんのおススメの股関節のウォームアップなどがあったら教えてくださいm(__)m
トレーニングを続けていくにしたがって、ウォームアップの大切さを身に染みるように感じるようになりました。
自分は腰を何回か痛めているという事もあってか、ちゃんとウォームアップをした日としなかった日の記録やトレーニングの質に顕著な差が現れます。
特に股関節周りのウォームアップを念入りに行う事で、高重量時のスクワットやデッドリフトでの腰への負担は軽減される感じがあります。
このウォームアップ、私はスクワットなどをする前に色々身体を動かすのですが、中にはスクワットでウォームアップをすべて済ませてしまう人もいます。
色々な種類のスクワットをたくさんやって、そこからスクワットのメインセットに入っていくという人です。
ちなみに世界のトップのパワーリフターさんのお話でした。
確かにスクワットの動作に繋がるウォームアップはスクワットですから、理想的なウォームアップの方法と私は思います。
基本はそこから考えて、じゃあ自分に足りない部分は？自分の弱い部分は？意識しにくい動作は？
という部分を付け加えて、自分の体に合ったウォームアップを作成していく形が良いかなと思います。
ウォームアップの理論はググると色々でてきますので、知識を付けてから最終的に自分の体に聞いてみるのが一番です。
皆さんのおススメの股関節のウォームアップなどがあったら教えてくださいm(__)m
2016年11月12日
大会後②
こんにちは、こじょです。
前回の記事の続きになります。
大会後に、優勝者の方とお話をしました。
やはり強い方は感じもとてもいいですね。
そんな方になりたいと思いました。
今日は以上ですm(__)m
前回の記事の続きになります。
大会後に、優勝者の方とお話をしました。
やはり強い方は感じもとてもいいですね。
そんな方になりたいと思いました。
今日は以上ですm(__)m
2016年11月11日
大会後①
こんにちは、こじょです。
ちょっと前のことになりますが、パワーリフティングの大会に参加してきました。
内容はボロクソで、納得のいかないものでした。
家に帰ってもまったく怒りが収まらないので、夜中にプッシュアップを2000回して、やっと寝られました。
本当はやらない方がいいと思うのですが、気持ちを抑えることができませんでした。
みなさんも、そんなときは関節に負担をかけないように、プッシュアップ2000回オススメです。
ちょっと前のことになりますが、パワーリフティングの大会に参加してきました。
内容はボロクソで、納得のいかないものでした。
家に帰ってもまったく怒りが収まらないので、夜中にプッシュアップを2000回して、やっと寝られました。
本当はやらない方がいいと思うのですが、気持ちを抑えることができませんでした。
みなさんも、そんなときは関節に負担をかけないように、プッシュアップ2000回オススメです。
2016年11月10日
レイ・ウィリアムズ
こんにちは、こじょです。
10月に開催された世界パワーリフティング選手権で、レイ・ウィリアムズ選手がスクワット1005ポンド（456Kg）を第3試技で成功し、世界記録を樹立しました。
恐ろしいことに、ノーギアでの1000ポンド達成で、史上初の快挙だとの事です。
年齢もまだ若く、これからの記録更新も楽しみです。
10月に開催された世界パワーリフティング選手権で、レイ・ウィリアムズ選手がスクワット1005ポンド（456Kg）を第3試技で成功し、世界記録を樹立しました。
恐ろしいことに、ノーギアでの1000ポンド達成で、史上初の快挙だとの事です。
年齢もまだ若く、これからの記録更新も楽しみです。
2016年11月09日
うれしいとき
こんにちは、こじょです。
トレーニングを続けていくと、嬉しい瞬間があります。
MAXを更新したとき、教えている人が活躍したとき、できないことができるようになったとき…
うれしいときにはガッツポーズが自然とでるものです。
このガッツポーズ、強い人はガッツポーズもイメージトレーニングで練習しているといいます。
パワーリフティングで記録を更新する姿を思い描くには、ガッツポーズの練習も必要かもしれませんね。
トレーニングを続けていくと、嬉しい瞬間があります。
MAXを更新したとき、教えている人が活躍したとき、できないことができるようになったとき…
うれしいときにはガッツポーズが自然とでるものです。
このガッツポーズ、強い人はガッツポーズもイメージトレーニングで練習しているといいます。
パワーリフティングで記録を更新する姿を思い描くには、ガッツポーズの練習も必要かもしれませんね。
2016年11月08日
つらいとき
こんにちは、こじょです。
トレーニングは辛いもので、水泳の鈴木聡美選手の様に「トレーニングをすると強い自分になれるのでわくわくします」の様な境地にはなかなかなりにくいものです。
しかしこの「わくわく」を「楽しくトレーニングする」と意訳してしまう人を最近よく見かけます。
ベンチプレスでつぶれながら大笑いする、
アームカールしながら叫ぶ、
つぶれた人を笑いながら放置する補助者…
目的は人それぞれで、楽しくやりたい人もいるでしょう。
とりあえず怪我しないで、外国人から「ジャパニーズは本当は思いやり無いネ」と言われないようにトレーニングしてもらえばいいですね。
トレーニングは辛いもので、水泳の鈴木聡美選手の様に「トレーニングをすると強い自分になれるのでわくわくします」の様な境地にはなかなかなりにくいものです。
しかしこの「わくわく」を「楽しくトレーニングする」と意訳してしまう人を最近よく見かけます。
ベンチプレスでつぶれながら大笑いする、
アームカールしながら叫ぶ、
つぶれた人を笑いながら放置する補助者…
目的は人それぞれで、楽しくやりたい人もいるでしょう。
とりあえず怪我しないで、外国人から「ジャパニーズは本当は思いやり無いネ」と言われないようにトレーニングしてもらえばいいですね。