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2023年02月26日
はっさくに含まれる主な栄養素は?効能についても分かりやすく解説!
はっさくは日本生まれの柑橘類です。
歯ごたえのある果肉と、ほのかな甘みが楽しめる果物です。
旬の時期は2月から3月ですが、
完熟のものは4月中旬まで買うことができます。
また、免疫力を高める効果もあるので
風邪の予防にもぴったりです。
主な栄養素は?
はっさくに含まれる主な栄養素についてまとめました。
ビタミンC
コラーゲンを作るのに必要な栄養素です。
抗酸化作用もあるので
老化を防ぎ、身体を若々しく保つ効果があります。
クエン酸
柑橘系の果物に多く含まれている栄養素で、
疲労回復に効果があります。
ミネラルの吸収を助ける働きがあり
ミネラルと一緒に摂取すると、熱中症予防の効果も期待できます。
カリウム
体の中にあるナトリウムの排出を促してくれるため、
高血圧やむくみを予防する効果があります。
また、骨粗しょう症の予防にも期待ができます。
体にいいと言われる理由は?
はっさくの嬉しい効果についてまとめました。
美肌効果がある
はっさくに含まれるビタミンCには、美肌効果があります。
肌のハリや弾力を保つコラーゲンの生成や
シミのもとになるメラニン色素の合成を抑える働きがあります。
また、動脈硬化予防や老化防止にも期待ができます。
便秘を解消する
善玉菌のエサとなる食物繊維が含まれているため
腸内環境を改善する効果があります。
むくみを予防する
むくみの原因のひとつに、塩分の摂りすぎがあります。
はっさくにはカリウムが含まれており
体内の塩分量を調節し、むくみを予防する効果が期待できます。
.妊婦さんにおすすめって本当!?
妊娠中におすすすめな理由は、葉酸が含まれているからです。
葉酸は胎児の成長に重要な役割があります。
特に妊娠初期に葉酸を摂ると、
胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすことができます。
そのため妊活を考えている方や妊娠中の方は、柑橘類や野菜、大豆など
カリウムを多く含む食材を食べるよう心がけましょう。
また、貧血を予防する効果もあるので
妊娠中期以降の方も積極的に摂ることをおすすめします。
はっさくに含まれる主な栄養素は?効能についても分かりやすく解説! まとめ
- 主な栄養素はビタミンC、クエン酸、カリウム
- 美肌効果や便秘解消、むくみ予防の効果がある
- 葉酸が含まれているため妊娠中の方にもおすすめ
最後まで見てくださり、ありがとうございました。
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2023年02月25日
抹茶に含まれるカフェインの量は?1日の摂取量や効能についても解説!
抹茶ラテやお菓子など、抹茶を使った食べ物はすごく美味しいですよね。
ちなみに抹茶は、緑茶や紅茶と同じ茶葉でできているため
カフェインが含まれています。
今回は抹茶のカフェイン量についてまとめました。
妊娠中、授乳中の方も参考にしてみてください。
目次
1.抹茶のカフェイン量はどれくらい?
1日のカフェイン摂取量
カフェインの効能
カフェインレスの抹茶はある?
2.抹茶とコーヒー、カフェインが多いのはどっち?
3.妊娠中や授乳中に抹茶を飲むのは危険!?
4.まとめ
抹茶のカフェイン量はどれくらい?
文部科学省の『日本食品標準成分表』によると、
抹茶に含まれるカフェインの量は粉末100gあたり3.2gです。
mgに変換すると、粉末100gあたり3200mgです。
1日のカフェイン摂取量
健康な成人が1日に摂ってよいカフェイン量は400mgです。
カフェインを摂りすぎてしまうと
頭痛や下痢などを引き起こすことがあるので注意が必要です。
カフェインの効能
- 眠気を覚ます
- 集中力が上がる
- 気分が高まる
カフェインには覚醒作用があるので
休憩時間など頭をスッキリさせたいときにおすすめです。
しかし眠れなくなることもあるので、寝る前は控えた方がよいでしょう。
カフェインレスの抹茶はある?
調べてみたのですが、カフェインレスの抹茶はありませんでした。
Amazonでも、ノンカフェイン抹茶がいくつかありましたが
原材料を見ると抹茶の代わりにほうれん草が使われており
実際は青汁のようなものばかりです。
ちなみにカフェインの少ない抹茶が飲みたい方は、
カフェインが80％カットされている
老舗茶舗の丸久小山園の「低カフェイン抹茶」がおすすめです。
引用：楽天市場
 | 価格:1,620円 |
 | 価格:864円 |
抹茶とコーヒー、カフェインが多いのはどっち?
抹茶とコーヒーのカフェイン量はほぼ同じです。
カップ1杯（100ml）に含まれるカフェイン量は
抹茶が64mg、コーヒーが60mgです。
参照：日本食品標準成分表 2015年版（七訂）
抹茶が64mg、コーヒーが60mgです。
参照：日本食品標準成分表 2015年版（七訂）
煎茶やウーロン茶は20mg、紅茶は30mgなので
他の飲み物と比べるとカフェイン量が多いことが分かります。
妊娠中や授乳中に抹茶を飲むのは危険!?
結論から言うと、妊娠中や授乳中に抹茶を飲んでも問題ありません。
しかし飲みすぎには注意しましょう。
妊娠中の方が、1日に摂取していいカフェインの量は200～300mgです。
飲みすぎてしまうと、胎児の発育阻害や
出生児の低体重に影響する可能性があります。
出生児の低体重に影響する可能性があります。
また、使われる茶葉によってカフェインの量が違うため
心配な方は医師に相談してみてください。
抹茶に含まれるカフェインの量は?1日の摂取量や効能についても解説!
まとめ
まとめ
- 抹茶粉末100gに含まれるカフェインは3.2g
- 健康な成人のカフェイン摂取目安は、1日400mg
- カフェインは眠気を覚ましたり集中力をアップさせる効果がある
- カップ1杯の抹茶とコーヒーのカフェイン量は同じ
- 妊娠中や授乳中に抹茶を飲んでも問題ないが、
飲みすぎないように注意が必要
最後まで見てくださり、ありがとうございました。
2023年02月24日
栄養たっぷりな春野菜の種類一覧!それぞれの特徴についてまとめ!
春野菜は、新じゃがいもや春キャベツなど
今しか食べられないものが多いですよね。
たらの芽や菜の花など
ほんのりと苦い野菜があるのも特徴です。
今回は栄養たっぷりな春野菜についてまとめました。
春野菜はどんなものがあるの?
代表的な春野菜の栄養や保存方法、向いている料理についてまとめました。
たけのこ
栄養
食物繊維やカリウム、アミノ酸の一種であるアスパラギン酸が
多く含まれているため疲労回復に役立ちます。
たけのこを切った時に、白い粉のようなものが付いていますよね。
これはチロシンとよばれ、旨味の素であるアミノ酸の一種です。
栄養がたくさん含まれているため、洗い流さずに料理に使うとよいです。
保存方法
生のたけのこは、まずアク抜きが必要です。
その後、たけのこがかぶるくらいの水と一緒に
保存容器に入れて冷蔵庫で保存します。
1週間ほど保存できますが、その間は毎日水を取り替えることが必要です。
向いている料理
たけのこは、部位によって食感が違うのが特徴です。
柔らかい穂先の部分は和え物や酢の物、
中心部分は歯ごたえがあるので煮物やてんぷらに向いています。
たけのこご飯や、わかめと一緒に煮る若竹煮、
かつおぶしを使って甘辛く仕上げる土佐煮などが一般的です。
もっと手軽にたけのこを楽しむなら、たけのこステーキがおすすめです。
フライパンで焼き、バターしょうゆやガーリックしょうゆで
味付けをすると簡単で美味しく食べられます。
アスパラガス
栄養
タンパク質やアスパラギン酸が含まれているため
疲労回復に効果があります。
ちなみにホワイトアスパラガスは、白くて見た目がおしゃれですが
日光に当たらないため、栄養価は低いです。
保存方法
新聞紙で包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫に立てて保存します。
あまり日持ちしないので、冷蔵で2～3日、冷凍で1ヶ月を目安に使いましょう。
冷凍する前に、かために茹でておくと料理に使いやすくなります。
向いている料理
アスパラガスのベーコン巻きが定番です。
その他にも、パスタやサラダに入れたり
エビと一緒に炒めたりすると美味しく食べられます。
菜の花
栄養
β-カロテンやビタミンC、カルシウム、鉄など様々な栄養を多く含んでいます。
他の野菜に比べてビタミンCが多く含まれているため、
美肌効果やストレスを解消する働きがあります。
保存方法
葉物野菜なので、そのまま冷蔵庫に入れておくと すぐにしなびてしまいます。
そのためキッチンペーパーを軽く濡らして菜の花を包み、
袋に入れて冷蔵庫に入れると長く持ちます。
冷凍する時はサッとゆでてから食べやすい大きさに切り、
ラップで包んでから冷凍しましょう。
冷蔵で3日、冷凍では2週間ほど日持ちします。
向いている料理
ほのかな苦みを活かしてシンプルに食べるのがおすすめです。
熱湯でサッと茹で、かつおぶしとしょうゆで和え物にするのが一般的です。
辛いのが得意な方は、からしじょうゆを使うのもいいですね。
魚介類と相性が良く、しらすやベーコンとパスタにしたり
アクアパッツァやあさりの酒蒸しに使うとより春を感じられます。
キャベツ
春に出回るものは新キャベツや春キャベツといわれ、とても人気があります。
冬のキャベツよりもふんわりとしていて、内部まで薄い緑色なのが特徴です。
やわらかくて甘みがあるため、サラダなど生食に向いています。
栄養
ビタミンCやビタミンK、ビタミンUが豊富に含まれています。
しかし、これらは熱に弱いので
生食で食べられる春キャベツでこそ効果的に摂ることができます。
また、ビタミンCは外側の葉と芯の近くの葉に多くあるので、
芯まで残さず使い切るとよいでしょう。
保存方法
軸の部分を包丁でくり抜き、そこに濡れたキッチンペーパーを詰めると
長く新鮮に保つことができます。
この状態であれば約2週間保存可能です。
向いている料理
キャベツの調理法は無限大と言ってもいいほど たくさんあります。
野菜炒めやロールキャベツ、パスタやスープなどさまざまな料理に使えます。
春キャベツは水分が多いのであまり加熱せず、
サッと炒めて食べるのがおすすめです。
じゃがいも
新じゃがいもは普通のじゃがいもに比べて、みずみずしくデンプンが多いのが特徴です。
皮も薄いので、芽がなければ皮ごと食べられます。
栄養
ビタミンCやカリウムが豊富です。
じゃがいもに含まれるビタミンCは熱に強いので、栄養を逃さず摂りやすいというメリットがあります。
保存方法
常温で、風通しがよい冷暗所に保存しましょう。
冷蔵庫で保存する場合は、ひとつずつ新聞紙に包み
袋に入れて保存をします。
向いている料理
そのまま蒸かしたり、茹でて塩やバターを付けたりするだけでも
じゃがいもの甘みや旨みを十分に味わうことができます。
甘辛い煮付けや肉じゃが、シチュー、カレーなどの料理にも向いています。
まとめ
春野菜は、柔らかくて甘みのあるものが多いです。
そのため料理にも使いやすく見栄えがいいのが特徴です。
栄養も豊富に含まれているので
上手に使って健康的に過ごしましょう。
最後まで見てくださり、ありがとうございました。
2023年02月21日
はちみつ紅茶は喉に効果があるって本当?健康に良いといわれる理由は?
最近TVやSNSで話題のはちみつ紅茶。
皆さんは飲んだことありますか？
ティーバッグひとつで簡単に
甘いはちみつ紅茶が楽しめるのが人気です。
しかし甘いものは、太る心配がありますよね。
今回は、はちみつ紅茶の効果や
カロリーについてまとめました。
目次
1.はちみつ紅茶の効果は?
喉の痛みに効く
疲労回復効果
美肌効果
2.はちみつ紅茶を飲むと太る!?
カロリー
使われている甘味料
3.おすすめのはちみつ紅茶は?
Lakshimi(ラクシュミー)極上はちみつ紅茶
TEARTH(ティーアース)はちみつ紅茶ティーバッグ
GRANJA SanFrancisco(グランハサンサンフランシスコ)はちみつ紅茶
4.まとめ
はちみつ紅茶の効果は?
栄養価が高いはちみつと、ポリフェノールがたくさん含まれている紅茶は
どちらも体にいい効果が期待できます。
そんな2つが合わさった、はちみつ紅茶の効果についてまとめました。
はちみつ紅茶の効果①喉の痛みに効く
はちみつや紅茶には殺菌・抗菌効果があります。
特にはちみつは、風邪薬の成分として含まれる
デキストロメトルファンよりも効果が高いといわれています。
粘膜を保護してくれる成分や保湿効果もあるので
ダメージを受けた喉を潤し、保護してくれます。
デキストロメトルファンよりも効果が高いといわれています。
粘膜を保護してくれる成分や保湿効果もあるので
ダメージを受けた喉を潤し、保護してくれます。
はちみつは、大昔に消毒の薬として使われるほど効果があり
紅茶に含まれるカテキンにはインフルエンザなどの
ウイルスを抑制する働きがあります。
そのため風邪の予防だけでなく、ひき始めにも効果が期待できます。
はちみつ紅茶の効果②疲労回復効果
はちみつには疲労回復効果があります。
はちみつに含まれるブドウ糖や果糖は
体に取り込まれてからエネルギーに変わるまでがとても早いです。
そのため、効率よく栄養を吸収し
スピーディーな疲労回復が期待できます。
また、紅茶を飲むと気分が落着きますよね。
これは紅茶の香りにはアロマ効果があり、
適度なカフェインにより頭をスッキリさせるため、と言われています。
はちみつの栄養吸収と紅茶のリラックス効果を組み合わせることで
非常に高い疲労回復効果が期待できます。
はちみつ紅茶の効果③美肌効果
はちみつにはアミノ酸やビタミン、ミネラルなどが多く含まれているため
エイジングケアや酸化を防ぐのに効果が期待できます。
一方、紅茶にも抗酸化作用のある紅茶ポリフェノールが含まれており、
内側から肌のエイジングケアを助けてくれる働きがあります。
はちみつ紅茶を飲むと太る!?
はちみつ紅茶は、はちみつ好きや甘党の方にはぜひおすすめしたいです。
しかし甘いものは太るというイメージがありませんか？
結論から言うと、はちみつ紅茶を飲んでも太る心配はありません。
その理由ついて分かりやすく説明していきます。
カロリー
はちみつ紅茶は甘くて美味しいですが
思ったほどカロリーが高くありません。
ティーバッグひとつあたりのカロリーは、
Lakshimi（ラクシュミー）の極上はちみつ紅茶のカロリーが3kcal、
TEARTH（ティーアース）のはちみつ紅茶が7.1kcalです。
どちらも、はちみつ紅茶の中で有名な種類です。
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 | TEARTH ( ティーアース ) はちみつ紅茶 ティーバッグ 25袋入り 個包装 価格:1,750円 |
他の飲み物200mlのカロリーは以下の通りです。
- 紅茶（無糖） 2kcal
- ブラックコーヒー 8kcal
- コカ・コーラ 90kcal
はちみつ紅茶は比較的カロリーが低いため太る心配もありません。
しかしダイエット効果があるわけではないので飲みすぎには注意が必要です。
使われている甘味料
はちみつ紅茶が甘い理由は、
はちみつパウダーと香料甘味料アスパルテームです。
アスパルテームは人工甘味料で
カロリーゼロやノンカロリーのジュースやお菓子によく使われています。
砂糖よりもカロリーが低く、肥満や糖尿病を予防する効果があります。
カロリーゼロやノンカロリーのジュースやお菓子によく使われています。
砂糖よりもカロリーが低く、肥満や糖尿病を予防する効果があります。
人工甘味料は体に悪いイメージがある方も多いと思いますが、
アスパルテームはアミノ酸からできており
厚生労働省が使用を認める指定添加物に分類されています。
しかし摂取しすぎると下痢になったり血糖値が上昇したりするため
カロリーゼロの飲み物をよく飲む方は注意が必要です。
おすすめのはちみつ紅茶は?
おすすめのはちみつ紅茶を3つご紹介します。
Lakshimi（ラクシュミー）極上はちみつ紅茶
引用：楽天市場
1つめはLakshimi（ラクシュミー）極上はちみつ紅茶です。
Amazonのはちみつ紅茶ベストセラーにも入っており、
百貨店や一流ホテルでも取り扱われています。
スペイン産の上質なはちみつパウダーをたっぷり使っているので
上質な甘い香りに癒されること間違いありません。
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TEARTH（ティーアース） はちみつ紅茶ティーバッグ
引用：楽天市場
2つめはTEARTH（ティーアース） はちみつ紅茶ティーバッグです。
他のはちみつ紅茶の中でも香りがとても強く
紅茶を淹れた瞬間に、部屋いっぱいにはちみつの香りが広がります。
そのためミルクやレモンを足して飲むのもおすすめです。
また、ホットでもアイスでもどちらにも向いているので
1年中楽しむことが出来ます。
| TEARTH ( ティーアース ) はちみつ紅茶 ティーバッグ 25袋入り 個包装 価格:1,750円 |
GRANJA SanFrancisco（グランハサンサンフランシスコ）はちみつ紅茶
引用：楽天市場
3つめは
GRANJA SanFrancisco（グランハサンサンフランシスコ）はちみつ紅茶です。
スペインの老舗はちみつ屋メーカーの紅茶です。
良質なはちみつを配合して作られているため
低カロリーなのに甘くて美味しいのが魅力です。
15年以上のロングセラー商品ですが、パッケージが新しくなりました。
 | 【NEWパッケージ】GRANJA SanFrancisco『はちみつ紅茶（20袋入）』紅茶 ティーバッグ はちみつ ハチミツ 蜂蜜 アイスティー ホットティー お土産 手土産 ギフト スペイン直輸入 価格:918円 |
はちみつ紅茶は喉に効果があるって本当?健康に良いといわれる理由は?
まとめ
まとめ
- はちみつと紅茶は、どちらも体にいい効果が期待できる
- 殺菌・抗菌効果、疲労回復効果、美肌効果がある
- カロリーは高くないので太る心配はない
- 使われている甘味料は厚生労働省が使用を認める指定添加物
最後まで見てくださり、ありがとうございました。
2023年02月16日
チンゲン菜は栄養満点!その効果や効能ついて分かりやすく解説!
チンゲン菜とは、中国が原産の野菜です。
シャキシャキとした食感で、ほのかに甘みがあり
煮崩れをしないのが特徴です。
今回はチンゲン菜の栄養や効能についてまとめました。
栄養を上手にとる方法や、
美味しいチンゲン菜の選び方についても説明していきます。
目次
1.チンゲン菜の栄養や効能
ビタミン
カルシウム
鉄
2.チンゲン菜の栄養をより効果的にとるには?
たんぱく質と一緒に食べる
加熱調理するときは電子レンジがおすすめ
3.美味しいチンゲン菜の選び方
4.まとめ
チンゲン菜の栄養や効能
チンゲン菜は、ビタミン類やミネラルをバランスよく含む緑黄色野菜です。
その中に含まれる主な栄養についてまとめました。
ビタミン
チンゲン菜は、ガンや生活習慣病の予防に期待できるβ-カロテンが豊富です。
βカロテンは体内に入ることでビタミンAになり、
髪の健康や皮膚の健康を促進する働きがあります。
また、美肌に効果のあるビタミンCや
冷え性の改善が期待できるビタミンEも含まれています。
カルシウム
カルシウムには丈夫な骨や歯をつくる役割があります。
不足していると骨が十分に成長せず、骨粗しょう症のリスクが高まります。
特にビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。
ビタミンDを多く含んでいる食品は魚介類、キノコ類、卵類、乳類です。
ちなみにビタミンDは、日の光を浴びることで皮膚でも合成されます。
外に出て太陽光を浴びるというのもよいです。
ちなみにビタミンDは、日の光を浴びることで皮膚でも合成されます。
外に出て太陽光を浴びるというのもよいです。
鉄
鉄は、酸素を全身に運ぶ赤血球を作るのに欠かせないミネラルです。
筋肉内に酸素を取り込む働きもあるため、
不足すると筋力低下や疲労を起こす原因となります。
チンゲン菜の栄養をより効果的にとるには?
チンゲン菜の栄養を、より効果的にとる方法をお伝えします。
たんぱく質と一緒に食べる
チンゲン菜に含まれる鉄は、体内に吸収されにくい非ヘム鉄というものです。
そのため、たんぱく質を含む食材と一緒に食べることで
体内への吸収率が高くなります。
ポイント
たんぱく質を含む食材は肉や魚です。
また、ビタミンCも鉄の吸収を助ける栄養素です。
ビタミンCを多く含む野菜と組み合わせると、さらに効果があります。
ポイント
ビタミンCを多く含む野菜はパプリカやブロッコリー、じゃがいもです。
加熱調理するときは電子レンジがおすすめ
チンゲン菜に含まれる栄養素は、水に溶けやすいものが多いです。
そのため茹でると水に流れ出てしまいます。
電子レンジで調理をすると栄養素の減少を抑えることができます。
食べやすい大きさに切って耐熱皿に入れ
電子レンジ600Wで1～2分ほど加熱します。
加熱したものはサラダや和え物、お浸しにすると美味しく食べられます。
電子レンジ600Wで1～2分ほど加熱します。
加熱したものはサラダや和え物、お浸しにすると美味しく食べられます。
チンゲン菜はアクが無いので、電子レンジでの調理に向いています。
電子レンジで調理することにより、洗い物が減らせるのもうれしいですね。
美味しいチンゲン菜の選び方
美味しいチンゲン菜を選ぶポイントは3つです。
- 葉の緑が濃いもの
- 茎が肉厚でハリのあるもの
- 根元がふっくらとしていて丸みのあるもの
葉が黄色っぽく変色しているものは
鮮度が落ちているサインなので、できるだけ避けましょう。
チンゲン菜は栄養満点!その効果や効能ついて分かりやすく解説! まとめ
- チンゲン菜にはタミン、カルシウム、鉄などの栄養が豊富に含まれている
- たんぱく質を含む食材と一緒に食べることで、体内への吸収率が高くなる
- 加熱調理するときは、栄養素の減少を抑えられる電子レンジがおすすめ
- チンゲン菜を選ぶときは葉、茎、根元を見るとよい
最後まで見てくださり、ありがとうございました。
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2023年02月10日
ごはんの糖質は何g?お茶碗1杯に含まれる糖質の量はどれくらい?
ごはんは糖質が多いと聞いたことはありませんか？
糖質制限をするのであれば
ごはんの量を減らすのがおすすめです。
しかし、減らしすぎてしまうのも体によくありません。
今回はごはんに含まれる糖質についてまとめました。
糖質制限中の方や、1日に食べるごはんの量が気になる方は
ぜひ参考にしてみてくださいね。
ごはんに含まれる糖質の量
ごはんに含まれる糖質量は、お茶碗1杯（100g）で35.6gです。
ちょっと多めの中盛り（150g）では53.4gになります。
ポイント
米1合を炊くと、ご飯の量は330gくらいになります。
ちなみに玄米や雑穀入りごはんも糖質の量はあまり変わりません。
ごはんは糖質が多いと聞きますが、ごはん全体の30％程度なので
糖質がものすごく多いという訳ではなさそうですね。
糖質がものすごく多いという訳ではなさそうですね。
しかし、もち米100gに含まれる糖質は43.4g程と多いので
食べ過ぎないよう注意が必要です。
ごはんの糖質は脂肪を溜め込みにくい!?
皆さんは低GIという言葉を聞いたことがありますか？
GIとは糖質の吸収されやすさ、血糖値の上がりやすさを示したもので
その数値をGI値といいます。
この数値が10以下のものは低GIに分類されます。
11～19が中GI、20以上が高GIです。
11～19が中GI、20以上が高GIです。
この数値が低いほど、食後の血糖値が上がりにくいため
太りにくくなります。
ポイント
食後に血糖値が急激に上がると、血中の糖が中性脂肪として溜め込まれ
肥満の原因になります。
肥満の原因になります。
ごはんのGI値は88、食パンは95、チョコレートは91です。
つまり、ごはんに含まれる糖質は
パンやスイーツよりも脂肪を溜め込みにくいということです。
1日に食べていいごはんの量は?
1日のごはんの摂取量目安は、以下の通りです。
＜歩行や軽いスポーツを5時間程度行う、活動量がある人＞
成人女性…165～235g程度
成人男性…235g～265g程度
＜デスクワークなど、活動量が少ない人＞
成人女性…135～165g程度
成人男性…165g～235g程度
参照：厚生労働省「食事バランスガイド」
成人女性…165～235g程度
成人男性…235g～265g程度
＜デスクワークなど、活動量が少ない人＞
成人女性…135～165g程度
成人男性…165g～235g程度
参照：厚生労働省「食事バランスガイド」
糖質やカロリーを気にする方は、
ごはんを控えている方も多いのではないでしょうか。
しかし、食べなさ過ぎるのも良くありません。
ごはんを食べないデメリット
- 極端なカロリー制限は、基礎代謝が下がりリバウンドしやすい身体になる
- 満腹感が続かないので、間食が増えたりドカ食いしたりしてしまう
- ごはんから摂れるはずの食物繊維が不足し、便秘の一因になる
- 脳のエネルギー源である糖質が不足すると、集中力が低下する
ごはんのカロリーはどれくらい?
ごはん100gのカロリーは156kcalです。
ちなみに、6枚切りの食パン1枚は158kcalです。
ポイント
ダイエット中のエネルギー補給には、ごはんがおすすめです。
その理由は、ごはんの方が腹持ちが良く満腹感が得られるからです。
ごはんに含まれる糖質は、パンと比べて消化や吸収が遅いです。
そのため少ない量で満腹感が得やすく、
間食を控えやすいエネルギー源と言えます。
そのため少ない量で満腹感が得やすく、
間食を控えやすいエネルギー源と言えます。
また、ごはんに含まれる食物繊維は便秘解消に効果があります。
腸内の善玉菌のエサにもなるので、腸内環境を整えるのにも役立ちます。
ごはんの糖質を減らす方法
ごはんの糖質を減らす方法は、食べる量を半分に減らすことです。
ごはんの量が半分になると、もちろん糖質の量も半分になります。
しかし、毎日の食生活はバランスが大切です。
ごはんの量を減らすときは摂取カロリーが減らないよう
副菜で脂質、タンパク質、食物繊維をしっかり補うことが必要です。
タンパク質を摂ると筋肉量が落ちづらくなり、
食物繊維を摂取すると便秘になりにくくなります 。
副菜で脂質、タンパク質、食物繊維をしっかり補うことが必要です。
タンパク質を摂ると筋肉量が落ちづらくなり、
食物繊維を摂取すると便秘になりにくくなります 。
例えば、ごはんの量を半分にして納豆をプラスしたり
副菜として冷奴や湯豆腐をプラスしたりするとよいでしょう。
ごはんの糖質は何g?お茶碗1杯に含まれる糖質の量はどれくらい? まとめ
- ごはんに含まれる糖質量は、お茶碗1杯（100g）で35.6g
- 玄米や雑穀入りごはんも糖質の量はあまり変わらない
- ごはんはパンやスイーツよりも脂肪を溜め込みにくい
- ごはんの糖質を減らす方法は、食べる量を半分に減らすこと
最後まで見てくださり、ありがとうございました。
2023年02月09日
ニキビや吹き出物の原因は小麦粉だった!?腸内環境が乱れるって本当?
皆さんは、小麦粉がニキビの原因になるというのをきいたことがありますか?
睡眠や食事に気を使っているのに
なぜか肌が荒れてしまうことがありますよね。
もしかすると、それは小麦粉が原因かもしれません。
今回は、小麦粉がニキビや吹き出物の原因と言われる理由や
グルテンフリーのメリットについてまとめました。
目次
1.小麦粉が肌荒れの原因と言われる理由
腸内環境を悪化させる
太りやすくなる
2.肌荒れの原因は小麦アレルギーかも!?
3.グルテンフリーは肌荒れに効果がある?
グルテンフリーがいい理由①腸内環境が整う
グルテンフリーがいい理由②血糖値の上昇が緩やかになる
4.まとめ
小麦粉が肌荒れの原因と言われる理由
小麦粉が肌荒れの原因と言われる理由について詳しく説明していきます。
小麦粉が肌荒れの原因と言われる理由①腸内環境を悪化させる
小麦粉は腸内環境を乱す代表的な食材と言っても過言ではありません。
場合によっては、リーキーガットを引き起こす可能性があります。
リーキーガットとは腸の粘膜に穴があき、
たんぱく質や菌などの異物が血中に漏れ出すことをいいます。
リーキーとは「液体が漏れる」、ガットは「腸」という意味です。
たんぱく質や菌などの異物が血中に漏れ出すことをいいます。
リーキーとは「液体が漏れる」、ガットは「腸」という意味です。
リーキーガットが引き起こされると腸のバリア機能が崩れ、
免疫器官が正常に働かなくなってしまいます。
そのためニキビや吹き出物など様々な疫病の原因になります。
小麦粉が肌荒れの原因と言われる理由②太りやすくなる
小麦粉に含まれるグルテンには、中毒性があります。
パンを食べると、余計お腹がすくことがありますよね。
そのため食欲を増加させる働きがあります。
ポイント
グルテンはパンのふっくら感や麺類のコシを出すのに必要な成分です。
また、小麦粉に含まれるアミロペクチンAという成分には
血糖値を急上昇させる働きがあるため、肥満の原因になります。
パンやパスタなど小麦粉を中心とした食生活をしている方は、
食べ過ぎや肥満につながる恐れがあるので注意が必要です。
肌荒れの原因は小麦アレルギーかも!?
しっかり睡眠をとっていたり、栄養バランスにも気を付けているのに
なぜか肌が荒れてしまうことはありませんか？
もしかすると原因は、小麦アレルギーかもしれません。
代表的な小麦アレルギーの他にも、セリアック病やグルテン不耐性など
グルテンに関連するアレルギーはたくさんあります。
グルテンに関連するアレルギーはたくさんあります。
特にグルテン不耐性は、症状が弱いため本人も気づくことが少ないです。
実はそのような、隠れグルテンアレルギーの方を含めると
人口の数%はグルテンに耐性がないとも言われています。
ポイント
グルテンに耐性がないと、肌荒れすることがあります。
グルテンフリーは肌荒れに効果がある?
引用：これ、本当にお米!? おいしい米粉スイーツ コメトコメ
ニキビの原因が小麦粉の場合、グルテンフリーの生活を始めることで
解決できる可能性があります。
ポイント
グルテンフリーとは、
小麦粉に含まれているグルテンを摂取しない食事方法のことです。
小麦粉に含まれているグルテンを摂取しない食事方法のことです。
グルテンフリーは体にいいことが多く、
最近では体調管理の一環として取り入れている方が増えてきています。
グルテンフリーが体にいいといわれている理由
について詳しく説明します。
グルテンフリーがいい理由①腸内環境が整う
引用：これ、本当にお米!? おいしい米粉スイーツ コメトコメ
グルテンには腸内環境を乱す働きがあります。
グルテンフリーの生活を始めることで
腸内環境が整い、肌荒れが和らぐことが期待できます。
また、腸内環境の乱れは肌荒れだけでなく、
さまざまな疾患や炎症を引き起こす可能性があります。
少しでも体調に違和感がある場合はグルテンフリー生活を取り入れてみるのも
良いでしょう。
グルテンフリーがいい理由②血糖値の上昇が緩やかになる
引用：これ、本当にお米!? おいしい米粉スイーツ コメトコメ
小麦粉に含まれる成分には、血糖値を急激に上げる働きがあります。
急激に上がった血糖値は急激に下がる恐れがあり、
このときに消化しきれなった分が脂肪に変わります。
このときに消化しきれなった分が脂肪に変わります。
グルテンフリーの生活をすることで血糖値の激しい動きがなくなり、
肥満予防につながることが期待できます。
ニキビや吹き出物の原因は小麦粉だった!?腸内環境が乱れるって本当? まとめ
- 小麦粉は腸内環境の悪化を引き起こす
- 小麦粉に含まれるグルテンは肌荒れの原因になる
- 気づかないうちにグルテンアレルギーである可能性もある
- グルテンフリーの生活は、肌荒れを抑える以外にもメリットがある
最後まで見てくださり、ありがとうございました。
2023年02月05日
ピスタチオには嬉しい効果がたくさん!女性にも男性にもいいって本当?
ピスタチオとは、イランが原産のナッツです。
殻の中には緑色の小さなナッツが入っており
おつまみとしても馴染みがありますよね。
粒は小さいですが、栄養成分が豊富に含まれており
コク深い味わいからナッツの女王とも呼ばれています。
今回はそんなピスタチオについてまとめました。
女性にも男性にも嬉しい!ピスタチオの効果や効能
ピスタチオには、女性にも男性にも嬉しい効果がたくさんあります。
女性に嬉しい効果
- 便秘予防効果が期待できる
- むくみ予防や高血圧予防になる
- 貧血になりにくくなる
脂肪燃焼効果のあるビタミンB2と、たんぱく質を分解するビタミンB6の働きで
ダイエット効果や美肌・美髪効果に期待できます。
男性に嬉しい効果
- 悪玉コレステロールを減らし、血管の健康が保たれる
- 睡眠の質が向上する
- 体の酸化・老化を防いでくれる
ピスタチオには、ビタミンB群が多く含まれているため
疲れがたまりにくくなります。
その中でも、ビタミンB1は糖質の代謝を助け、疲労回復に役立ちます。
ビタミンB2やビタミンB6は疲労物質をためにくくし、
疲れにくい体を作ります。
ピスタチオの主な栄養素
ピスタチオには様々な栄養が含まれていますが、
主な栄養素は以下の4つです。
- たんぱく質
- 不飽和脂肪酸
- ビタミン
- ミネラル
ピスタチオなどのナッツ類は糖尿病に良いとされています。
その理由は血糖値の上昇を抑える働きがあるからです。
特にピスタチオに多く含まれる不飽和脂肪酸は
コレステロールを下げてくれるので生活習慣病の予防に効果が期待できます。
皮膚や粘膜の健康を維持してくれるビタミンB2、
筋肉や血液の生成に使われるビタミンB6などが豊富に含まれています。
ビタミンB6は神経伝達物質にも関わっているため、精神の安定にも役立ちます。
1日に食べる量は何粒?
ピスタチオの1日に食べる量は40～45粒で、約25gです。
より効果的に取り入れるには素焼きのピスタチオがおすすめです。
おつまみ用のピスタチオには塩分が加えられており、
食べ過ぎるとむくみや高血圧の原因となります。
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ピスタチオはそのままでも十分美味しいですが
サラダのトッピングや、揚げ物の衣にすることもできます。
ポイント
ピスタチオは食べ過ぎに注意が必要です。
ピスタチオを食べすぎると、消化不良を起こし下痢になる場合があります。
また、他のナッツ類よりもカロリーは低いですが
食べすぎは太る原因にもなります。
まとめ
- ダイエット効果や美肌・美髪効果に期待できる
- 疲れにくい体を作る
- 生活習慣病の予防に効果が期待できる
- 1日に食べる量は40～45粒
- 食べ過ぎに注意が必要
最後まで見てくださり、ありがとうございました。
2023年01月30日
アボカドの栄養や効能は?なぜ体にいいと言われるのか詳しく解説!
皆さんは、アボカドが森のバターと言われる理由を知っていますか？
その理由は、牛乳やバターなど乳製品に多い飽和脂肪酸が含まれているからです。
飽和脂肪酸はエネルギーを作ったり脳出血を予防したりする効果があります。
しかしそれ以外にも、アボカドには体にいい栄養がたくさん含まれています。
今回はアボカドの栄養と効能について詳しく説明していきます。
アボカドの栄養と効能について
アボカドには疲労回復や集中力アップなど、体にいい栄養がたくさん含まれています。
そんなアボカドの栄養と効能についてまとめました。
ビタミン
主にアボカドに含まれるビタミンB群、ビタミンEについて詳しく解説します。
ビタミンB群の中でも、特にビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6はエネルギー代謝を助ける働きがあります。
そのため疲労回復や集中力アップに効果があります。
ビタミンEには、老化や生活習慣病になるのを防ぐ働きがあります。
ビタミンEは脂質と一緒に食べると、効率的に摂取できる栄養素です。
ポイント
アボカドには脂質が含まれているため、
アボカド単体でビタミンＥを効率的にとることができます。
アボカド単体でビタミンＥを効率的にとることができます。
また、末端血管を拡張して血行を促進します。
そのため冷え性や肩こりの解消にもおすすめの食べ物です。
さらに皮膚の新陳代謝を高めてくれる効果もあります。
シミやそばかすが気になる方は、積極的にとりいれたい栄養素です。
食物繊維
アボカドには食物繊維が豊富に含まれており、意外にも腹持ちがいいのが特徴です。
食物繊維の種類は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
アボカドはその両方が含まれています。
水溶性食物繊維は、腸内環境を整えたり血糖値の上昇を緩やかにする働きや、
コレステロールの吸収を抑える働きがあります。
不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸って膨らみ、腸を刺激します。
そのため便秘解消やダイエットに欠かせない栄養素です。
カリウム
カリウムには、体内のナトリウムを排出してくれる働きがあります。
そのため塩分が原因のむくみや高血圧に効果があります。
カリウムは水にさらすと効果が無くなってしまいます。
しかしアボカドは水にさらさずに食べることができます。
そのため、アボカドはカリウムを無駄なく摂取することができます。
アボカドの食べ頃のサインは?
アボカドの食べ頃は固い時でしょうか？柔らかい時でしょうか？
ポイント
アボカドの食べ頃のサインは、
皮の色が黒っぽく弾力やハリがあることです。
皮の色が黒っぽく弾力やハリがあることです。
ちなみに、軽く押したときにへこんでしまうものは熟しすぎのサインです。
熟しすぎてしまったら、ディップにしたりトーストに塗ったりすると良いですね。
もし緑色の若いアボカドを買ってきた場合は、熟してから食べるといいでしょう。
冷蔵庫に入れず常温に置いておくと、だんだんと皮の色が変わってきます。
即席でアボカドを柔らかくする方法
「アボカドを切ってみたけど少し固い気がする。」
「固くて皮がむきにくい。」
切ってから固いと気づくことがありますよね。
実は、あっという間にアボカドを柔らかくする方法があるんです。
その方法は電子レンジで加熱するということです。
- アボカドを半分に切って種を取り除く
- 切った面を下にして耐熱皿に置く
- ラップをして500Wで30秒～1分加熱する
皮がむけるくらい柔らかくなっているのが目安です。
ポイント
まだ固いようであれば、30秒ずつ追加で加熱をします。
まとめ
- 森のバターと言われるのは、飽和脂肪酸が含まれているから
- 主にビタミン、食物繊維、カリウムといった栄養が含まれている
- コレステロールの吸収を抑える働きがある
- むくみや高血圧に効果がある
- 食べ頃のサインは、皮の色が黒っぽく弾力やハリがあること
- 即席でアボカドを柔らかくするには、電子レンジで加熱する
最後まで見てくださり、ありがとうございました。
2023年01月26日
朝ごはんは体にいいものを食べよう!朝に摂るべき食材や栄養は?
皆さんは朝ごはんに何を食べていますか？
朝は忙しいから食べないという方も多いと思います。
しかし、朝ごはんを食べると様々なメリットがあり病気になりにくいことが分かっています。
今回は朝ごはんにおすすめの食材や栄養、朝ごはんを食べるメリットについてまとめました。
また、栄養の取れる朝ごはん組み合わせについてもご紹介していきます。
朝に摂るべき食材や栄養
まず、朝に必要なのは炭水化物とたんぱく質、ビタミン、ミネラル類です。
これらは、体の体温を上げたり体内のリズムを整えたりする働きがあります。
卵
卵にはたんぱく質が多く含まれており、満腹感が増すため昼に食べすぎるのを防いでくれます。
他にも1日に必要な栄養のほとんどが含まれていたり、血糖値やインスリン値を調整する働きがあります。
ポイント
目玉焼きやスクランブルエッグなどレパートリーが多いので、飽きることく食べられます。
ゆで卵は前の日に準備しておけば、忙しい朝にもぴったりです。
ゆで卵は前の日に準備しておけば、忙しい朝にもぴったりです。
バナナ
バナナにはビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維が豊富に含まれています。
その中でも、バナナに含まれるペクチンには血糖値の上昇を抑制し、満腹感を持続させる効果があります。
炭水化物やカリウムが含まれているので、エネルギーをアップさせるだけでなく体の水分バランスを調整して血圧の上昇を抑えてくれます。
ポイント
スムージーや、グラノーラに入れると手軽に食べることができます。
全粒粉のパン
パンの中でも特におすすめなのが全粒粉のパンです。
オーツ麦、胚芽、ふすま、大麦などを使ったパンのことです。
白いパンに比べて、全粒粉のパンは食物繊維を摂ることができます。
栄養価が高いだけではなく、消化時間が長いのも特徴です。
ポイント
全粒パンで作ったサンドイッチやホットサンドがおすすめです。
目玉焼きやアボカドをのせると、より栄養の取れたものになります。
目玉焼きやアボカドをのせると、より栄養の取れたものになります。
朝ご飯を食べるメリット
朝ごはんは、体にとって1日のはじまりを知らせてくれる目覚まし時計のような役割があります。
脳や身体の機能をウォーミングアップさせ、集中力を高めてくれます。
そして健康面でもメリットがあります。
朝ご飯を食べると血糖値やインスリン抵抗性が下がるため、糖尿病になりにくくなります。
ポイント
朝ご飯をしっかり食べると、間食や昼に食べすぎるのを防ぐことができるため、太りにくくなります。
また1日に食べる量が同じでも、朝食抜きの2食よりも、朝食を含めて3食の方が肥満になりにくいという研究結果もあります。
また1日に食べる量が同じでも、朝食抜きの2食よりも、朝食を含めて3食の方が肥満になりにくいという研究結果もあります。
バランスのいい朝ごはんの組み合わせ
バランスのとれた朝ごはんは、下の1～3を組み合わせる必要があります。
- ごはんやパンなどの でんぷん質を含む 「炭水化物」
- 牛乳やヨーグルト、 チーズ、卵などの 良質な「たんぱく質」
- 野菜やくだものなどの 「ビタミン、ミネラル類」
まとめ
- 朝に必要な栄養は炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラル類
- 朝ごはんに特におすすめなのは、卵、バナナ、全粒粉のパン
- 朝ご飯を食べると集中力がアップする
- 朝ご飯を食べると太りにくい体になる
朝ごはんを食べると、体にいいことがたくさんあります。
パンを食べる時は、全粒粉を使ったパンがおすすめです。
