あやブログ

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最近、糖質オフや低糖質といった言葉をよく聞きますよね。

運動不足になりがちな時こそ、太りにくい食べ物を選びたくなると思います。
しかし糖質制限にはいくつかのデメリットがあるため、正しいやり方で取り入れることが大切です。

目次

1.糖質制限ダイエットのデメリット
　体調が悪くなる
　口臭・体臭がきつくなる
　逆に太る可能性がある

2.正しい糖質制限ダイエットとは?

3.リバウンドを防ぐには?

4.まとめ

糖質制限ダイエットのデメリット

様々なメリットのある糖質制限ダイエットですが、デメリットは間違えた糖質制限をしていることが原因で起こります。

間違えた糖質制限とは、厳しい糖質制限をしている、食事の栄養バランスが取れていない、糖質以外なら食べ放題と思い込んでいるなどがあります。

体調が悪くなる

まず挙げられるのは、頭痛・眠気・めまい・だるい・イライラ・思考力の低下などです。
グルコースやブドウ糖といった糖質量が極端に減ってしまうと、脳の機能が落ちてしまい、このような症状が出てしまいます。

糖質制限中に食べる量を減らす炭水化物や根菜類には食物繊維や水分が多く含まれています。
そのため食物繊維や水分が不足すると、便秘に繋がりやすくなります。

また、糖質制限により食生活が変わるのを体が慣れていないと、下痢や吐き気に見舞われる可能性があります。

どうすればいいの？

急激に糖質制限ダイエットを始めるのではなく、徐々に1日の目標量に近づけてくよう心がけましょう。

糖質制限をしているときは水分が不足しがちなので、こまめな水分補給が大切です。

口臭・体臭がきつくなる

口臭や体臭がきつくなることがあります。

血液内での変化により独特の甘酸っぱい体臭や、除光液に似た刺激の強い口臭になってしまいます。
また、水分不足で口の中が乾いてしまうことも口臭の原因といわれています。

どうすればいいの？

口臭や体臭は必要最低限の糖質を摂取することで徐々に抑えられるため、1日の糖質量に気をつけましょう。

1日の糖質量の目安は70〜130g程度、一食あたり25〜40g程度（＋おやつとして10g程度）です。

逆に太る可能性がある

これは糖質以外なら食べ放題、炭水化物以外なら何を食べてもOKと思い込み、1日の摂取カロリーがオーバーしていることが原因です。

また、せっかく目標体重まで減らすことができても、すぐに糖質制限をやめてしまうとリバウンドしてしまいます。

どうすればいいの？

低糖質なものばかり食べていても、食べ過ぎてしまっては意味がありません。

そして体重をリバウンドさせないためにも、ストレスを溜めない程度のゆるい糖質制限を、中〜長期的に継続させることが大切です。

正しい糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットのデメリットを回避するためには、正しい糖質制限ダイエットのやり方を知っておくことが大切です。

正しい糖質制限ダイエットのやり方

• 1日の糖質量は70〜130g
• 栄養バランスのとれた食事を心がける
• 1日3食は必ず食べる
• 徐々に糖質量を減らしていく
• 中〜長期的に継続する

糖質制限ダイエットとは、食べ物から摂取する3大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）の中から、血糖値を上昇させる原因となる「糖質量」を制限する方法です。

リバウンドを防ぐには?

主食を食べる時は、おかずの脂質を控えることでカロリーオーバーを防げます。

脂身、揚げ物、バターやチーズ、生クリームなどの乳製品を避けて、肉は鶏胸肉やささみ、牛赤身肉を選んだり、大豆類もしくは魚介類をメインのおかずにしたりすると良いでしょう。

まとめ

• 間違えた糖質制限をすると、体調が悪くなったり体臭がきつくなったりする
• 栄養バランスのとれた食事をするなど、正しい糖質制限をすると良い
• リバウンドを防ぐには、カロリーオーバーに気を付ける

糖質制限ダイエットは、正しい糖質制限で無理なく、長期的に続けるのがポイントのようですね。

皆さんは、スムージーについてどんなイメージがありますか？

「体にいいと聞いたことがあるけれど、理由は分からない。」という方が多いのではないでしょうか。

今回はスムージーが体にいいと言われる理由についてまとめました。

これを見れば、日ごろの食生活にどのようにしてスムージーを取り入れたらよいのか、どんな食材を入れたらよいのかが分かります。スムージーに少しでも興味がある方は、参考にしてみてください。

目次

1.スムージーが体にいい理由は?
　食物繊維を摂取できる
　ビタミンの損失を防ぎ、余すことなく摂取できる
　野菜や果物を一度に摂取できる

2.より効果的に取り入れるには?

3.入れるべき食材は?

4.まとめ

スムージーが体にいい理由は?

スムージーが体にいいといわれる理由について分かりやすく説明していきます。

食物繊維を摂取できる

野菜や果物をスムージーにすることで、不足しがちな食物繊維を効率的に摂取することができます。

ポイント

食物繊維には腸内環境を改善し老廃物の排出をスムーズにしたり、血糖値やコレステロールの吸収を緩やかにしたりといった、多くの効果が期待できます。

穀物や芋類に多く含まれる食物繊維ですが、摂取量の低下によって食物繊維の摂取量も低下しています。

そのため、野菜や果物をスムージーにして効率良く摂取できるというメリットがあります。特に、食物繊維が多く含まれる野菜や果物の皮や茎も、ムダなく体に取り込むことができるのでおすすめです。

ビタミンの損失を防ぎ、余すことなく摂取できる

ビタミンは糖質、脂質、たんぱく質を分解してエネルギーに変える代謝に必要不可欠です。

特に、代謝に重要なビタミンB群は水に溶けやすい性質があり、長時間水に浸したり加熱したりすると損失しやすくなります。スムージーにすることで、野菜や果物に含まれるビタミンB群の損失を防ぐことができます。

また抗酸化作用の高いビタミンCも、熱による損失が大きい栄養素です。特に、ストレスが多い人や喫煙をする人は不足しやすいと言われていますので、ビタミンCを取るときには調理方法に注意しましょう。

ポイント

イチゴやキウイ、パプリカなどはビタミンCが多く、スムージーとしても使いやすくておすすめです。

野菜や果物を一度に摂取できる

「野菜は1日に350ｇ食べましょう」とよく耳にしますが、大人の女性の場合、実際には約270gしか摂取できていないと言われています。

朝食はパンとブラックコーヒー、昼食はコンビニでサンドイッチとサラダ、夜はイタリアンという食生活の方も多いのではないでしょうか。1日350gの野菜を摂取することは忙しい現代人にとってなかなかハードルが高いものですよね。

ポイント

野菜には食物繊維が多く含まれていて噛みごたえもあるため、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止に繋がると言われています。

そのため野菜が不足すると、その分糖質や脂質を多く摂ってしまい、必要なビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が不足しがちになってしまいます。

外食続きで野菜が不足していたり、便秘が続いていたりという時は、スムージーで効率良く野菜や果物を摂取できます。

より効果的に取り入れるには?

より効果的に取り入れるには、1日3回の食事をバランスよくとることが大切です。
1杯飲むだけで様々な栄養を取り入れられるスムージーですが、これだけ飲んでいればいいというわけではありません。

日ごろの食生活の中で、不足した栄養をスムージーにして取り入れるという方法がおすすめです。

例えば、忙しくて食事を単品のおにぎりやパスタで済ませてしまうことが多い時に、スムージーで不足した野菜や果物を補うということです。

朝ご飯を食べる習慣がないという方は、朝ご飯にスムージーを飲むことから始めてみるのも良いですね。

ポイント

朝食と置き換えて飲む場合は、牛乳や豆乳などのタンパク質を含んだスムージーがおすすめです。

タンパク質は一度に吸収できる量が限られると言われています。そのため、夕食にまとめて沢山食べるのではなく、毎回の食事でこまめに摂取すると効果的です。

また夜に飲む場合は、ほうれん草や小松菜といった緑黄色野菜などの、消化に負担がかからないものをメインとしたスムージーがおすすめです。

反対に夜は果物を多く含むスムージーは避けた方が良いでしょう。その理由は夜寝る前に糖質を多く摂取すると、エネルギーとして使われず、脂肪として蓄積しやすいからです。

特に野菜が中心のスムージーは、食事の前に飲むことをおすすめします。食事の前に食物繊維を摂取することで、糖質や脂質の吸収が緩やかになります。

入れるべき食材は?

まずスムージーに入れるべき食材は、不足している野菜や果物です。

ちなみに、20代〜30代の女性には緑黄色野菜が足りてないと言われています。
緑黄色野菜の中でも小松菜や人参はアクが少なく、他の食材との相性もいいので、スムージーとして取り入れやすいです。

ポイント

便秘解消には、リンゴやアボカド、ヨーグルト、はちみつの組み合わせが効果的です。

便秘改善には必要な3大栄養素は、食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖と言われています。食物繊維を摂取するときには、水溶性と不溶性の両方が含まれているりんごやアボカドがおすすめです。

抗酸化作用にはビタミンCを含むキウイ、いちご、オレンジ、グレープフルーツ、パセリと、ビタミンEを含むアボカドやアーモンドが効果的です。

体の細胞は活性酸素が作られ、酸化することで様々な弊害をもたらします。例えば皮膚の細胞が酸化すると、シミやシワが増え、老化の一因になります。

抗酸化作用のある栄養素を摂取することで細胞の酸化を防ぎ、若々しく健康的な状態を保つことができます。
ちなみにビタミンEは酸化しやすいため、ビタミンCと一緒に摂ることで抗酸化作用が高まります。

まとめ

• 不足しがちな食物繊維を効率的に摂取することができる
• ビタミンの損失を防ぎ、余すことなく摂取できる
• 野菜や果物を一度に摂取できる
• より効果的に取り入れるには、1日3回の食事をバランスよくとることが大切
• 自分で作るときに入れるべき食材は、不足している野菜や果物

野菜や果物を使ったスムージーには、様々な栄養がとれるなどメリットがたくさんあります。
毎日の食生活に、ぜひ、取り入れてみてくださいね。

BonQuish(ボンキッシュ)

皆さんは、魚が体にいいと聞いたことはありませんか？

なんとなく魚にはヘルシーなイメージがありますよね。しかし、実際何が体にいいのかを知らない方も多いのではないでしょうか。

今回は魚が体にいいと言われる理由や体にいい魚についてまとめました。

また、お家で魚料理は食べたいけど、下処理や後片付けが面倒という方にぴったりなサービスもご紹介します。

魚が体にいいと言われる理由は?含まれている栄養素は何があるの?

BonQuish(ボンキッシュ)

病気になりにくくなる

まず魚が体にいいと言われる理由は、糖尿病や心臓病などの病気になりにくくなるからです。

魚を食べることで肥満を抑えられ、血糖コントロールとインスリン抵抗性の改善も期待できるため、糖尿病の危険性を低下させます。

特にサバやサンマなどの青魚や、マグロなどに多く含まれるn-3系不飽和脂肪酸には、中性脂肪を下げ、血のかたまりができるのを防ぎ、動脈硬化を予防する働きがあります。

また、魚に多く含まれる多価不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やさないので、脳卒中、うつ病、アルツハイマー病など、他の慢性疾患のリスクを減少します。

ハーバード公衆衛生大学院の研究は、サケやサバなど脂肪の多い魚を週に1〜3回食べると、心臓病による死亡リスクが最大で36％減少すると発表しました。

体が丈夫になる

魚には歯や骨を丈夫にする、カルシウムが含まれています。

体の働きを良くするタンパク質も含められています。
タンパク質は、筋肉や臓器など体をつくる主な成分で、生きていくのに必要なホルモンや酵素、神経伝達物質などの原料にもなります。

美肌効果

魚と美肌は結び付かない方も多いと思いますが、実はこれには魚に含まれるビタミンが関係してきます。

ビタミンには、健康的できれいな肌を保つ効果があります。
また、動脈硬化やガンを引き起こす悪玉活性酸素を抑える働きもあります。

魚は体にいい栄養素がたくさん!体にいい魚ランキング1位は?

BonQuish(ボンキッシュ)

体にいい魚ランキング3位カツオ

カツオはたんぱく質がとても豊富で、肉よりもカロリーが低いです。

さらに運動によって分解された筋肉を補修したり、疲労を回復させたりする効果のあるバリンという必須アミノ酸も含まれます。

筋力を落とさずしっかりダイエットしたい方や、負荷の高い運動をして筋肉を強化したい方におすすめです。

体にいい魚ランキング2位サバ

BonQuish(ボンキッシュ)

サバにはDHAやEPAが豊富に含まれているため、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす一方、善玉コレステロールを増やす働きがあります。

そして動脈硬化の予防、改善や高血圧などの生活習慣病の予防に効果があります。

体にいい魚ランキング1位イワシ

イワシは、血中コレステロールや中性脂肪を減らす働きのあるEPA、脳の働きを良くするDHAなどを多く含んでおり、生活習慣病の予防にも効果があるといわれています。

また、ビタミンB2が豊富に含まれています。
そのため、髪や肌の健康を保ったり、口内炎の予防に役立ったりします。
ビタミンB2は、脂質の代謝にも関わっており、老化をまねく過酸化脂質の発生を抑える働きもあります。

さらに泳ぐカルシウムと言われるほど、カルシウムが豊富なのが最大の魅力です。

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魚が体にいいと言われる理由は?含まれている栄養素は何があるの?　まとめ

• 魚が体にい理由は、体が丈夫になり病気になりにくいという効果が期待できるから
• 魚には肌をきれいにする働きがある
• 体にいい魚ランキング1位はイワシ
• お家で魚料理が食べたいときはおさかな料理の定期便 BonQuish(ボンキッシュ)
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魚には体にいい栄養素がたくさん含まれているんですね。
どの魚を食べるか迷ったときは、体にいい魚ランキングを参考にしてみてくださいね。