ごはんは糖質が多いと聞いたことはありませんか？
糖質制限をするのであれば
ごはんの量を減らすのがおすすめです。
しかし、減らしすぎてしまうのも体によくありません。
今回はごはんに含まれる糖質についてまとめました。
糖質制限中の方や、1日に食べるごはんの量が気になる方は
ぜひ参考にしてみてくださいね。
ごはんに含まれる糖質の量
ごはんに含まれる糖質量は、お茶碗1杯（100g）で35.6gです。
ちょっと多めの中盛り（150g）では53.4gになります。
ポイント
米1合を炊くと、ご飯の量は330gくらいになります。
ちなみに玄米や雑穀入りごはんも糖質の量はあまり変わりません。
ごはんは糖質が多いと聞きますが、ごはん全体の30％程度なので
糖質がものすごく多いという訳ではなさそうですね。
糖質がものすごく多いという訳ではなさそうですね。
しかし、もち米100gに含まれる糖質は43.4g程と多いので
食べ過ぎないよう注意が必要です。
ごはんの糖質は脂肪を溜め込みにくい!?
皆さんは低GIという言葉を聞いたことがありますか？
GIとは糖質の吸収されやすさ、血糖値の上がりやすさを示したもので
その数値をGI値といいます。
この数値が10以下のものは低GIに分類されます。
11〜19が中GI、20以上が高GIです。
11〜19が中GI、20以上が高GIです。
この数値が低いほど、食後の血糖値が上がりにくいため
太りにくくなります。
ポイント
食後に血糖値が急激に上がると、血中の糖が中性脂肪として溜め込まれ
肥満の原因になります。
肥満の原因になります。
ごはんのGI値は88、食パンは95、チョコレートは91です。
つまり、ごはんに含まれる糖質は
パンやスイーツよりも脂肪を溜め込みにくいということです。
1日に食べていいごはんの量は?
1日のごはんの摂取量目安は、以下の通りです。
＜歩行や軽いスポーツを5時間程度行う、活動量がある人＞
成人女性…165〜235g程度
成人男性…235g〜265g程度
＜デスクワークなど、活動量が少ない人＞
成人女性…135〜165g程度
成人男性…165g〜235g程度
参照：厚生労働省「食事バランスガイド」
成人女性…165〜235g程度
成人男性…235g〜265g程度
＜デスクワークなど、活動量が少ない人＞
成人女性…135〜165g程度
成人男性…165g〜235g程度
参照：厚生労働省「食事バランスガイド」
糖質やカロリーを気にする方は、
ごはんを控えている方も多いのではないでしょうか。
しかし、食べなさ過ぎるのも良くありません。
ごはんを食べないデメリット
- 極端なカロリー制限は、基礎代謝が下がりリバウンドしやすい身体になる
- 満腹感が続かないので、間食が増えたりドカ食いしたりしてしまう
- ごはんから摂れるはずの食物繊維が不足し、便秘の一因になる
- 脳のエネルギー源である糖質が不足すると、集中力が低下する
ごはんのカロリーはどれくらい?
ごはん100gのカロリーは156kcalです。
ちなみに、6枚切りの食パン1枚は158kcalです。
ポイント
ダイエット中のエネルギー補給には、ごはんがおすすめです。
その理由は、ごはんの方が腹持ちが良く満腹感が得られるからです。
ごはんに含まれる糖質は、パンと比べて消化や吸収が遅いです。
そのため少ない量で満腹感が得やすく、
間食を控えやすいエネルギー源と言えます。
そのため少ない量で満腹感が得やすく、
間食を控えやすいエネルギー源と言えます。
また、ごはんに含まれる食物繊維は便秘解消に効果があります。
腸内の善玉菌のエサにもなるので、腸内環境を整えるのにも役立ちます。
ごはんの糖質を減らす方法
ごはんの糖質を減らす方法は、食べる量を半分に減らすことです。
ごはんの量が半分になると、もちろん糖質の量も半分になります。
しかし、毎日の食生活はバランスが大切です。
ごはんの量を減らすときは摂取カロリーが減らないよう
副菜で脂質、タンパク質、食物繊維をしっかり補うことが必要です。
タンパク質を摂ると筋肉量が落ちづらくなり、
食物繊維を摂取すると便秘になりにくくなります 。
副菜で脂質、タンパク質、食物繊維をしっかり補うことが必要です。
タンパク質を摂ると筋肉量が落ちづらくなり、
食物繊維を摂取すると便秘になりにくくなります 。
例えば、ごはんの量を半分にして納豆をプラスしたり
副菜として冷奴や湯豆腐をプラスしたりするとよいでしょう。
ごはんの糖質は何g?お茶碗1杯に含まれる糖質の量はどれくらい? まとめ
- ごはんに含まれる糖質量は、お茶碗1杯（100g）で35.6g
- 玄米や雑穀入りごはんも糖質の量はあまり変わらない
- ごはんはパンやスイーツよりも脂肪を溜め込みにくい
- ごはんの糖質を減らす方法は、食べる量を半分に減らすこと
最後まで見てくださり、ありがとうございました。
