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研究で１ヶ月追跡調査して分かった…実は寝室のドアを開けて眠ると…(参考)

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研究で１ヶ月追跡調査して分かった…実は寝室のドアを開けて眠ると…(参考)
2024/12/17


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研究で１ヶ月追跡調査して分かった…実は寝室のドアを開けて眠ると…(参考)

文字起こし

0:00
ねえ魔理沙私って最近寝てる間に冒険し
0:03
てるのかなおいおいまた寝ぼけてんのか寝
0:07
ながら冒険なんてできるわけないだろだっ
0:09
て朝起きたらめっちゃ疲れてるんだよこれ
0:12
夜中に魔王でも倒してるんじゃないどんな
0:15
寝方してんだよえじゃあ私に何か取りつい
0:18
てるの幽霊お祓い言っとくお祓いじゃなく
0:21
てまずは睡眠の質を見直せそっちが原因だ
0:25
睡眠の室ってフカフカの布団でゴロゴロ
0:28
することおいきめまるはいはいどうしたん
0:32
ですか霊夢が睡眠の質を知らないらしい
0:34
からちょっと教えてやってくれお任せあれ
0:38
今回は睡眠の質を上げる方法について
0:41
テキサス大学などの研究結果を元に
0:44
ゆっくり解説していきますねこの動画を
0:48
見れば今夜からぐっすり眠れて朝の目覚め
0:51
がきっと変わりますよ是非最後まで楽しん
0:54
でくださいねそれじゃあ今日もゆっくり
0:57
食堂回転
0:59
[音楽]
1:01
皆さん睡眠の室ってただ寝た時間の長さ
1:05
だけじゃないんですよ実はいくつかの大事
1:08
な要素があるんですどんな要素があるのか
1:11
教えてまず睡眠の深さですね特にノンレム
1:16
睡眠の第3段階が重要でこの時間が長いと
1:19
体の修復が進んで成長ホルモンも分泌され
1:23
やすいんですおお体がフルメンテナンス
1:26
モードに入る感じだな次に睡眠サイクルの
1:30
整合性です一晩の間にのんレム睡眠とレム
1:34
睡眠が交互に訪れるのが理想的なんです
1:37
けどこれが乱れると朝起きてもなんか疲れ
1:41
てるって感じちゃうんです睡眠サイクルが
1:44
乱れると次の日しんどいって感じるのも
1:46
納得だわそれから寝付きの良さも大事です
1:50
ベッドに入ってから15から20分以内に
1:53
自然に眠れるのが理想的で寝付きが悪いと
1:57
睡眠時間が短くなって質も落ちちゃいます
2:00
よふむふむ寝付きがいいっていうのも
2:03
ポイントなんだなさらに重要なのが途中で
2:07
目が覚めないことです夜中に何度も起き
2:10
ちゃうとせっかくの深い睡眠が中断されて
2:13
質ががくっと落ちちゃうんですよああ確か
2:16
に途中で起きちゃうとなんか寝た気がし
2:19
ないもんね最後に日中のパフォーマンス
2:22
ですいい睡眠が取れると集中力や作業効率
2:26
がグっと上がります逆に昼間にずと眠いと
2:30
か疲れてる場合は睡眠の質が悪かった可能
2:34
性がありますよ睡眠の質って思ってた以上
2:37
にいろんな要素が絡んでるんだな自分の
2:40
睡眠の質がいいのか悪いのか何か気になっ
2:43
てきたわねそれならバーグ睡眠品質表と
2:48
いう公式な評価方法がありますので今回は
2:51
それの簡易版で一緒に自己チェックしてみ
2:54
ましょうよっしゃやってみようぜさあそれ
2:58
じゃあ今から簡単な質問質問をしていき
3:00
ますよこれであなたの睡眠の質を数値化し
3:03
ちゃいますそれぞれの質問に0から3点で
3:07
スコアをつけて最後に全部足してください
3:10
ね準備オッケーよまず最初は主観的睡眠の
3:14
質についての質問です過去1ヶ月間あなた
3:18
の睡眠の質をどう感じましたか選択肢は
3:21
こちらですさてどうですかうん私は
3:25
まあまあいいだな1点にしとくぜでは次の
3:29
質問睡眠煎じについていきますよ寝つく
3:32
までにかかる時間はどのくらいでしたか
3:36
選択肢はこちらとなっていますうわこれ私
3:39
2点かも寝ようと思ってもついついスマホ
3:42
を見ちゃうのよねスマホの使いすぎ要注意
3:46
ですねでは次は睡眠時間についての質問
3:50
です実際に眠っている時間はどのくらい
3:53
でしたかどうでしょうこれは余裕の0点だ
3:56
ぜ毎日7時間以上は寝てるからなしっかり
4:00
睡眠を確保できてて素晴らしいですさて次
4:04
の質問は睡眠効率についての質問ですこれ
4:08
はベッドにいた時間と実際に寝てた時間の
4:11
割合のことで実際の睡眠時間割ベッドにい
4:15
た時間か100で計算してくださいねちょ
4:19
ちょっと計算難しいわでも最近ベッドで
4:22
ゴロゴロしてる時間が多いから多分2点
4:25
くらいかもでは次睡眠障害の頻度について
4:29
です夜中に目が覚めたりトイレに行ったり
4:32
寝づらい理由がどのくらいありましたか
4:35
答えてくださいたまに夜中入れに行くけど
4:38
週1未満だな1点にしとくぜ次の質問睡眠
4:43
薬の仕様についてですここ1ヶ月で睡眠薬
4:47
をどれくらい使いましたかこの中から選ん
4:50
でくださいね私は使ってないからここは0
4:54
てよ人安心ねでは最後の質問日中の機能
4:58
障害についてです日中の眠気や疲労感が
5:01
どの程度日常生活に影響を与えたかを教え
5:05
てくださいねどうですかん昼間眠い時は
5:09
あるけど仕事や勉強に支障はないからこれ
5:12
も1点くらいだなではここまでの7つの
5:16
スコアを全部足して合計点を出してみて
5:19
くださいねえっと計算してみたら私は8点
5:23
ねうわ思ったより高いわお私は5点だぜ
5:27
ギリギリセーフ5点以下なら睡眠の質は
5:30
いいと判断されるんですけど6点以上だと
5:33
睡眠の質が低下している可能性ありと判断
5:37
できますよああやっぱり最近疲れが取れ
5:40
ないと思ったら睡眠の質が悪いせいなのね
5:43
私はギリギリだけどもっと改善して完璧を
5:47
目指したい
5:49
ぜそれじゃあここからは睡眠の質を上げる
5:53
方法についていくつか紹介していきますよ
5:56
今日からできるものもあるので睡眠の質を
6:00
あげたい方は是非お試しくださいねどんな
6:03
のがあるのか気になるわまず最初の睡眠の
6:06
質を上げる方法はお風呂に入ることですお
6:10
風呂に入ると確かに気持ちよく寝れる気が
6:13
するけどあれって気のせいじゃなかったの
6:15
かいえいえそれがちゃんと科学的に証明さ
6:19
れているんですよテキサス大学の研究では
6:22
寝る前の温かいお風呂やシャワーが寝付き
6:25
を良くして睡眠の質を向上させると示唆さ
6:29
れていんですどうしてこうなるのかしら
6:32
温かいお風呂やシャワーを浴びると一時的
6:35
に体の表面の温度が上がりその後体が熱を
6:39
放散することで新部体温つまり体の中心
6:43
部分の温度が下がり始めますうんうんこの
6:46
新部体温の低下が脳にそろそろ寝る準備が
6:50
できましたよという信号を送るんですよ
6:52
おお体が勝手にお休みモードになって
6:56
くれる感じね楽チンだわさらに感神経が
7:00
活性化するんです温かいお湯に浸ると
7:03
リラックス効果が得られてストレスを
7:06
和らげる副交感神経が有意になるんですよ
7:10
この神経が有意になると心拍数が落ち着い
7:13
て体がリラックス状態になるので自然と
7:16
眠りにつきやすくなるんですつまりお風呂
7:19
が癒しのスイッチってことだなこれで
7:22
ぐっすり眠れるわけだまた温かいお湯には
7:26
筋肉の緊張をほぐす効果もあります血流が
7:29
良くなって筋肉のこりや緊張が柔らぐので
7:33
体が心地よい状態になりスムーズに寝る
7:37
準備が整うわけですふむふむ疲れた体が
7:41
ほぐれていく感じ確かに気持ちいいもんね
7:44
お風呂の時間大事だわそれから入浴には
7:47
ストレスホルモンのコルチゾールの分泌を
7:50
抑える効果もあるんですこのホルモンが
7:53
減るとストレスが軽減されて心が穏やかに
7:56
なるので眠りの質も良くなると言われてい
8:00
ますよコルチゾールなんだか難しそうだ
8:03
けどストレスが減るなら大歓迎だぜお風呂
8:06
ってただのリラックスタイムじゃないんだ
8:08
な最後にお風呂やシャワーの時間には心理
8:12
的な効果もあるんです1日の疲れや忙しさ
8:16
をリセットするちょっとした儀式のような
8:19
役割を果たしますよねそのリラックスした
8:22
気分のおかげで自然と眠気が訪れやすく
8:25
なるんです確かにお風呂って1日を終える
8:28
ためのみたいな感じがするわ私今日から
8:32
もっと意識してお風呂に入るわよ効果的な
8:35
方法としては40から42°の温かいお
8:39
風呂やシャワーを寝る1から2時間前に
8:42
10分程度やるのがおすめです寝る1から
8:45
2時間前ってことはタイミングをちゃんと
8:48
考えないと逆に寝れなくなったりしそうだ
8:50
ぜその通りタイミングが重要なんですよ
8:54
寝る直前だと体温が下がりきらなくて逆
8:57
効果になるのでちょ早めの時間がポイント
9:01
です覚えておくわそれじゃあお次睡眠の質
9:05
を上げる方法2つ目は簡単な運動です運動
9:09
って言うとなんか疲れるイメージだけど
9:12
簡単ならやってみたいかもこれは子大学の
9:15
研究なんですが夕方の4時間の間に30分
9:19
ごとに3分間の軽い筋トレをするとその日
9:23
の夜の睡眠時間が増えることが分かって
9:26
いるんですよおおでもどうして夕方の
9:29
こまめな筋トレが睡眠時間を伸ばすんだ
9:32
詳しいメカニズムは解明されていませんが
9:35
日中ずっと座りっぱなしの時間をこめに
9:39
運動で区切ることで体も気持ちも
9:41
リラックスしやすくなり体内リズムにいい
9:44
影響があったのではないかと考えられて
9:47
いるんですえ運動でリラックス逆に疲れ
9:51
ちゃいそうな気がするけどそう思いますよ
9:54
ねでも軽い運動をすると体温が少し上がっ
9:57
てその後体温が下がる過程でリラックス
10:00
効果が働き自然に眠気が促されるんです
10:05
なるほど体温の変化がリラックススイッチ
10:07
になるんだなさらに寝る前に軽い運動を
10:11
すると程よく体が疲れて眠気を引き出して
10:15
くれるんですよただし激しい運動だと逆に
10:19
交換神経が活発になって目が冴えちゃうの
10:22
で軽い運動がちょうどいいんです軽い
10:25
筋トレって具体的にどんなことをすれば
10:28
いいの初心者でもできるのかしらもちろん
10:31
です実際に参加者たちが行った運動は
10:35
チェアースクワットカーフレイズ
10:37
スタンディング2レイズの3つなんですよ
10:40
チェアースクワットカーフレイズなんだか
10:43
聞いたことない名前ばっかりだぜ難しそう
10:46
じゃないかいえいえどれも簡単にできる
10:49
運動なんですよ道具もいらないのでお家で
10:52
もすぐに始められます詳しいやり方はこの
10:56
動画の後半部分でしっかりまとめています
10:59
ので気になる方は是非ご覧くださいそれは
11:02
助かるぜそれじゃあお次睡眠の質を上げる
11:06
方法3つ目は朝日を浴びることです朝日
11:10
ってただ浴びるだけでいいのそれだけで
11:13
睡眠が良くなるなんて簡単すぎないそう
11:15
思いますよねでもミ失費大学の研究では
11:20
103人の成人を対象に毎日どれくらい
11:23
日光を浴びたかを報告してもらいそれが
11:26
その夜の睡眠の質に同関係しているかを
11:30
最大70日間も調べたんですよどんな結果
11:34
になったんだその結果朝に日光を浴びると
11:38
夜の睡眠の質が良くなることが分かったん
11:41
ですよえ本当に朝日を浴びるだけでどうし
11:44
て睡眠の質がどうして朝日を浴びることが
11:48
睡眠にいいのかというと体内時計いわゆる
11:51
サーカディアンリズムと深く関わっている
11:54
んですそれが整うと具体的にどんな風に
11:58
良くなるんだまず朝日を浴びると脳の思考
12:01
差上角という部分が日光を感知して
12:05
体内時計をリセットしてくれるんですこれ
12:08
が毎日の生活リズムを整えるスイッチに
12:11
なるんですよなるほど朝の光が体に
12:15
リセットボタンを押してくれるような
12:16
イメージねそうなんですさらに朝の日光に
12:20
含まれる生食口が夜の眠りを誘うホルモン
12:24
メラトニンの分泌を朝には止めてくれるん
12:27
ですこの働きがあるおかげで夜になると
12:30
自然と眠たくなるんですよメラトニンと
12:34
いえば前に出てきたあのホルモンだなそう
12:36
ですそうですさらに朝日を浴びると
12:39
コルチゾールという覚醒ホルモンの分泌が
12:43
活性化しますこれが日中の集中力ややる気
12:46
を引き出して夜にはその分泌が減って体が
12:50
急速モードに入りやすくなるんですよ朝日
12:53
にこんなパワーがあったなんて驚きだわ
12:56
ただの光だと思ってたのにそれから日光を
13:00
浴びることで体内でビタミンDが作られ
13:03
ますこれも睡眠の質を上げるだけでなく
13:06
気分の安定や免疫機能の工場にも役立つん
13:09
ですよ朝日を浴びるだけで健康にも良く
13:12
なるなんて一石2重じゃないかそしてもう
13:16
1つ朝日を浴びるとセロトニンという神経
13:19
伝達物質が増えるんですこのセロトニンは
13:22
気持ちを安定させたり幸せな気分にして
13:25
くれたりするだけでなく夜にはメラトニン
13:28
の材料としても使われますから関節的に
13:32
睡眠の質を上げてくれるんですよ気分も
13:35
睡眠も良くなるなんてちょっと魔法みたい
13:38
ね朝日を浴びるベストなタイミングとして
13:40
は朝の10時前特に起きてから1時間以内
13:44
に15分から30分くらい外に出て直接
13:48
日光を浴びるのがおすめです窓越しの日光
13:52
よりも外で直接浴びる方が効果的ですよ
13:56
明日の朝はいつもよりちょっと早起きして
13:59
外で朝日を浴びてみるぜそれじゃあお次
14:02
睡眠の質を上げる方法4つ目は
14:04
マグネシウム摂取ですマグネシウムって
14:07
ミネラルの1つだよねそれが睡眠にどう
14:10
関係しているのかしらいい質問ですね
14:14
マグネシウムはリラックスを促す神経伝達
14:17
物質ギャバの生成を助けてくれるんです
14:20
このギャバが不安やストレスを和らげて
14:23
スムーズに眠りにつつけるように手助けし
14:26
てくれるんですよへえマグネがギャバの
14:30
サポート役だったなんて知らなかったぜ次
14:33
に筋肉のリラクゼーションも大事な
14:36
ポイントなんですマグネシウムは筋肉の
14:38
収縮と緩みをうまくコントロールして体を
14:42
リラックスさせる状態を作ってくれるん
14:45
ですよ確か足の釣りなんかにも効くって話
14:48
だったものねさらにストレスホルモン
14:51
コルチゾールの分泌を抑えることで心も体
14:55
も穏やかにしてくれますこれで深い眠りに
14:58
つきやすくなりますし睡眠ホルモン
15:01
メラトニンの生成もサポートしてくれるん
15:04
ですなんだそれマグネシウムめちゃくちゃ
15:07
働き者じゃないか加えて慢性的な炎症を
15:11
抑える働きにも注目です炎症が続くと睡眠
15:15
の質が落ちてしまうことがあるんですが
15:18
マグネシウムがそれを軽減してくれるん
15:20
ですよすごいわねマグネシウムがあれば体
15:24
も心も守られるって感じだわマグネシウム
15:27
をたっぷり含む食品としてはナッツ類やシ
15:30
類オートミールや玄米ほれ草やケールなど
15:34
の緑の歯野菜そしてダークチョコレートが
15:37
あげられますもし食事で補えなかった場合
15:40
は概要欄にあるようなサプリメントや入浴
15:44
剤を活用するのもおすめですよナッツに
15:47
ダークチョコそれなら美味しく食べられ
15:49
そうだぜそれじゃあお次睡眠の質をあげる
15:53
方法5つ目は寝室の換気です換気換気する
15:57
だけでいいのなんかしょぼくないたった
16:00
それだけでって思いますよねでもその
16:04
ちょっとした工夫が実は睡眠の質を大きく
16:07
変えるんですよ本当かなんだかピンとこ
16:11
ないぜデンマーク効果大学で行われた研究
16:14
によると参加者には初めの1週間通常通り
16:18
の睡眠をしてもらい普段の空気の流れや室
16:22
睡眠習慣などを確認したんですよふむふむ
16:26
まずは普段のデータを集めたのねその後の
16:29
3週間では寝室の換気率を低中高の3つの
16:34
状態に分けていろんな環境で睡眠を取って
16:38
もらいましたそして参加者の睡眠の様子を
16:41
継続的に監視してどんな影響があるかを
16:44
調査したんですよ結果はどうだったんだ
16:48
結果は驚きですよ寝室で適切な換気を行う
16:52
ことで起きる回数が減りより深い眠りに
16:55
つつけることが分かったんですへえをする
16:59
だけでそんなに睡眠が変わるなんて
17:01
びっくりねでもなんでそんなことに換気を
17:04
適切に行うことで室内の2酸加炭素濃度が
17:08
低下するからなんです研究ではCO2濃度
17:12
が高い状態では睡眠が浅くなり覚醒回数が
17:16
増えることが示されているんですよ2酸か
17:19
炭素が多すぎると眠りが浅くなるのか
17:22
さらに住んでいる場所によっては窓を開け
17:25
て外気を取り入れることで室内の空気が
17:29
改善されたり湿度が適正化されたりして
17:32
睡眠にいい環境が整うこともあるんですで
17:36
も具体的な方法が分からないと何から
17:39
始めればいいのか迷っちゃうわ安心して
17:41
ください具体的な換気方法についてはこの
17:45
動画の後半で詳しく説明しているので是非
17:49
参考にしてくださいねありがとうきめまる
17:52
これで私の睡眠の質もぐっと良くなりそう
17:55
だわおい霊夢良くなりすぎて逆に寝すぎ
17:58
注意だぞそれじゃあ今回のまとめです1
18:02
睡眠の質を構成する主な要素としてはこの
18:06
ようなものがある2睡眠の質を上げる方法
18:09
としてはこのようなものがある視聴者の
18:12
みんなは今回の動画についてどう思ったか
18:15
なみんなの感想をコメント欄で私たちに
18:18
バンバン聞かせてちょうだい今回の動画が
18:21
良かったら高評価よくないと思ったら低
18:24
評価を押してくれだぜまだまだ動画投稿が
18:27
不定期ですので私たちの動画を見逃さない
18:30
よう通知音も忘れずにお願いいたします
18:34
そしてゆっくり食堂公式LINEでは
18:36
厳しい世の中を上手に生きていくための
18:38
情報をお伝えするので是非友達追加
18:42
よろしくお願いしますじゃあ待ったね
18:47
[音楽]

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