山旅自遊人

　手術後の痛みが癒えてきた頃、山行に向けてのトレーニングを開始しました。術後３週間でゆっくりとしたウォーキングを始め、その後ウォーキングの時間を徐々に伸ばし、ランニングも少しづつ部分的に取り入れました。自遊人Jackの場合、山に向けてのトレーニングとしてさらに「ウォーキングランジ」という筋トレを組み込むことにしています。やり方はいたって簡単です。今回は、その「ウォーキングランジ」についての投稿になります。


スクワットを歩きながら行っていくイメージですが、片足でバランスをとる時間帯が出てくるので、バランス感覚を維持する体幹の筋肉を刺激しながら山で必要な下半身の強化が効率よく実施できます。屋内でも屋外でもできますが、安全が確保されている屋外で、１回１回丁寧に実施していくと見る見る成果が出てきて、長い時間（回数）続けても疲れなくなります。ポイントは、運動が有酸素運動になるようにゆっくりと行うことです。速くやりすぎると心拍数が上がり、乳酸が溜まってしまいますので逆効果になります。山で急斜面の登りで急いで登ると息が上がり、乳酸が溜まり足が動かなくなるのと同じことです。乳酸は、一度溜まると分解するまでに時間がかかります。登りで疲れて小休止した時に、呼吸は落ち着くけど、足の疲労は元に戻らないのと同じです。ですから「ウォーキングランジ」を山の急斜面を１歩１歩登っているイメージでなるべく長い回数実施できるようになると、結果として呼吸も乱れませんし、足に疲労もたまりません。さらには歳を重ねてくると誰しも膝まわり（関節、靭帯、軟骨）に不安があるものですが、これに対しても膝まわりの筋肉が強化されるので大分良い方向になっていきます。


さてさて、もう何日か平地で慣らして、そろそろ標高のあるところにでも行ってみようかな？　標高差だけは、現地に行かないとダメですね。高地に行って「ウォーキングランジ」をやれば完璧かもね。