山旅自遊人

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　2017年の年初の1月ですが、思い描いていた雪山山行に出遅れてしまいました。　右膝周りの関節痛と腰痛に悩まされ、平地でのウォーキングやプールでのリハビリに思わぬ時間を費やしてしまったからです。ここのところ「ランニングできる体」を目指してトレーニングをしていたこと、そして家庭菜園の「寒起こし」で腰に負担がかかったことなどが理由に思い当たります。まあ「山は逃げない」ので体調を整えながら今後の計画を立てていきたいですね（笑）。　今年は山々の積雪量も多く、これからが雪山本番になると思われるので準備いたします。　ではでは　ありがとうございました。

　2017年度の正月用の酒として選んだのは「サントリー白州」です。実に美味い！　ロックでも良いしお湯割でもオーケイです。甲斐駒ヶ岳の麓で造られたウイスキーは最高に美味い！


　酒を飲みながら北アルプスの歩いてきたルートを振り返るのは、至福の時！ですね。まだ歩いたことのないルートに期待が膨らみます。　ではでは今年もよろしくお願いいたします。


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　12月の最終週に八ヶ岳に行く予定だったのですが、諸事情によりキャンセルとなり（泣）、観念してトレーニングに切り替えました（笑）。

以前の投稿：冬場のトレーニング(2016年12月)>>>
https://fanblogs.jp/yamatabijiyujin/archive/89/0

　自遊人Jackの場合、冬季の山行を考慮した（雪山登山）トレーニングとしてウォーキング＋ジョギング、ウォーキングランジ、クライミングジム（＋水泳）などを取り入れています。本日は、ウォーキング＋ジョギング＋ウォーキングランジを行いましたので様子を紹介いたします。




　活動場所は、自宅から10km範囲内の区域で、某有料道路の橋がかかっている場所をウォーキングランジ用の場所として決めていて（上記写真右）、その周りを景色や写真撮影を楽しみながらウォーキング＋ジョギングをするようなイメージになります。本日は午後2時に自宅をスタートし自宅に戻ったのが5時過ぎだったので、3時間ほどさまよっていたことになりますね。ウォーキングランジは、進行方向に進んで行くスクワットのような運動です（以前の投稿参照ください>>>)。
https://fanblogs.jp/yamatabijiyujin/archive/42/0

　より効果を上げるためには足を前に大きく踏み出すと負荷が上がります。歩幅が上がると片足立ちの時間が増えるので左右のバランスを取る筋肉や、大腿筋の緊張が増すので効果が上がる方向です。回数的には、個人的な印象ですが、500回（500歩)〜600回(600歩)連続でできるようになるとアルプス系をテントを背負って縦走できる筋力と勝手に理解しています。冬場（雪山）ですと連続800回程度かな？　と目標設定しています。　ただし最初からこの回数を消化することはできません（下半身がピクピクして動けなくなります）。50回程度から始めて、ある程度の期間の継続を経て連続してできるようになります。そしてこの運動は有酸素運動になるように、なるべくゆっくりと実施しないといけません。気分は、雪山をラッセルしながら進んで行くイメージです。




　ランジの後は、ウォーキングとジョギングですが、周りの景色を楽しみながら実施するようにしています。あとジョギングは登り坂で実施するようにしています。下りはどうしても膝に負荷がかかるので、なるべくしなやかに下らないと膝を痛めてしまいます（笑）。山行を目的としたトレーニングでは、途中歩いても全く問題ありません。山行自体が歩くことなので、マラソンのトレーニングとは違い歩くことが基本だと思います。ただし一般的ペースでは、マラソンは3時間とか4時間ですが、山歩きは6時間とか8時間ですね。おまけにザックの重量がのしかかってくるので、ある程度時間をかけて負荷を上げる努力が必要だと思っています。　日が暮れて寒くなってきました（写真右）。　山を安全に楽しみ無事に帰宅するためには、十分な体力が必要だと思っています。逆に体力がないと道迷いや判断ミスが発生してしまうとも思います。　ですからこれからも山歩きをイメージしたスマートなトレーニングを続けていきたいと思っています。　ありがとうございました。


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　いよいよ今年も12月に入りました。夏から秋にかけては山行の数も多いような気がしますが・・・冬場になるとめっきり頻度が減ってしまうものですね。せっかく鍛えた山登りの筋肉も2週間〜3週間で元に戻ってしまいます。なので自遊人Jackの場合、今年は雪山強化の年としていることもあり、なるたけ夏場の体力を維持しようと少しだけ努力しております（笑）。今回その内容を紹介したいと思います。


基本的に以下の3項目に絞って実施しています。

�@ ウォーキング＋ジョギング（半分づつくらいで時間は1時間から2時間程度）
�A ウォーキングランジ（週に2回程度）
　ウォーキングランジについて以前の投稿あり>>>
https://fanblogs.jp/yamatabijiyujin/archive/42/0
�B クライミングジム or 水泳（週に1回か2回）


�@のウォーキング＋ジョギングについては、持病の腰痛を起こさない範囲の軽いジョギングから初めて少しづつ強度を上げていくようにしています。時間的にはなるべく長い時間できるようにしています。
�Aのウォーキングランジについては、以前の投稿のようになるべくゆっくりと有酸素運動の範囲で行います。回数的には、最初は50回でも苦しいのですが、回数をかさねると500回とか600回でも平気でできるようになります。個人的な判断では、500回くらい（何回かに刻んでもトータルで500回になれば問題無し）できるようになると、アルプスでのテント泊縦走が可能なレベルと勝手に思っています。
�Bクライミングジム or 水泳については、クライミングジムは週に1回か2回程度。水泳は近所の市民プールでこれから始めるところです（笑）。


この中で足りない要素は「高地順応」ですが、こればっかりは実際に山に出かけての実施になりますね。冬場もたまには標高の高いところへチャレンジするつもりです。


ではではまた

　酒は百薬の長と言われて久しいですが、一歩間違うと大変ですね。自遊人Jackは、痔瘻を患ってから酒に関するアプローチが完全に変わりました。と言いますのも今までは365日完璧に酒を飲む生活を長いこと続けていました。ところが痔瘻を患ってから（2016年の2月くらいから）、酒と局部の痛みとのトレードオフに悩み、結局酒を控えることになりました。酒を飲むたびに局部の化膿が進み、痛みもズンズン、ドンドンと局部に響く我慢の限界を超える痛みとなったのです。痔瘻は薬で治る種類の痔ではなく手術をしないと治りません。結果的に酒を3ヶ月間絶ちました。そして手術を経て2ヶ月経った今、好きなビールやワインをやめて食後のウイスキーだけに絞ることにしました。


サントリーの白州は旨い酒ですね。シングルモルトウイスキーですが、造られているのが南アルプスの甲斐駒ヶ岳の麓なのです。甲斐駒ヶ岳は好きな山ですし白州も最高です。日本のウイスキーは本当に旨いと思います。

ではでは

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　先日投稿した手作りヨーグルトその後のお話です。もともとはニュージーランドトレッキングでお世話になった知人の紹介でニュージーランド製の手作りセットを持ち帰ってきました。ところが現地でゲットした粉末のヨーグルトの素はすぐに消費してしまい、仕方なく日本のスーパーで売っている市販のヨーグルトを牛乳に混ぜて試したところ、見事に手作りヨーグトが完成したのです（ここまで前回の投稿）。　最近は、完成したヨーグルトを種菌にして毎日安定して作れるようになったのでその情報を紹介いたします。


きれいに洗浄した容器（写真は1000ccの容器）に完成しているヨーグルトを全体量の10％を目安に入れます。ここでは1000ccの容器なので100ccから100cc強を入れる。ここで言うヨーグルトとは市販のR-1でもLG21やPA3でもお好きなものでOKです。手作りヨーグルトの一部を使っても当然OKです。写真右は、そこに牛乳を入れてかき混ぜたところです。


写真左のようにさらに牛乳を追加し容器の容量いっぱいまで満たします。その後写真右のように種菌の名前と仕込んだ時間を張って後は待つだけです。今の季節だと室温が26度とか27度なので、そのまま放置しておいてかまいません。ちなみに写真右のNo8と書いてある意味は、初代PA3の種菌から子供ヨーグルト、孫ヨーグルトと8世代継続して使っているということになります。


室温で放置し24時間後には完成品となります。ヨーグルトの味、風味は種菌の種類や混ぜる牛乳の成分により微妙に変わってきます。完成するまでの時間も温度環境によりかなり変化します。手作りの味は抜群に美味いですよ。とにかくフレッシュです。



それにしても乳酸菌の働きぶりには目を見張るものがありますね。また人の体（特に大腸）には600兆ほどの微生物が共存しているそうなので、目には見えませんがすごいことをしているようです。しばらく様子を見ながら自身の腸内フローラを良い状態に保っていきたいものです。

ではでは

　発生から2週間ほど経って、ふくらはぎの肉離れが治ってきました。日常生活での痛みがなくなったので、まずはとにかく「ゆっくり」とウォーキングを始めました。


一応患部を保護するサポーターをつけて、ゆっくりとしたペースで歩きます。5日くらいすると段々普通に歩けるようになりました。しかし気をつけなくてはなりません。前回も術後の体力回復を焦り結局オーバーペースになり、ふくらはぎに疲労がたまって肉離れを起こしているので要注意です。そこで写真右のようにiPhone 6に組み込まれている「ヘルスケア」というアプリのダッシュボードを使い、日々の歩数をモニターするようにしました。およそ10000歩を目安に、決して走らないようにして徐々にウォーキングペースを上げていくつもりです。


季節的には梅雨に入り雨の日が多くなるのでしょうから、ゆっくりと調整していきます。野菜畑の野菜たちもドンドン育っているので農作業も足腰の鍛錬にはいいですよ。

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　いや〜　やってしまいました。手術（痔瘻）の経過も順調で、5月の中頃よりウォーキングやジョギング、そして先日の投稿のようにウォーキングランジなどを順調にこなし、6月より「山行復活！」っと思っていた矢先、右のふくらはぎに激痛が走りました。



自宅そばの「見沼用水」と呼ばれる田園地帯は、自遊人Jackの格好のトレーニング場所となっています。軽いジョギングをしているつもりだったのですが、突然「グキッ！」として激痛です。そんなに負荷の高い運動ではないのですが、疲労が蓄積していたのでしょうかね？

幸い、内出血が発生するほどの重症ではなさそうですが、左写真の内側頭中間部に何らかの断裂が発生したと考えます。2週間はダメでしょう。トホホですね。やはり、梅雨前に早く山に行きたいという焦りがあったのでしょう。冷静に回復を待ち、ストレッチに時間をとるようにします。

　手術後の痛みが癒えてきた頃、山行に向けてのトレーニングを開始しました。術後３週間でゆっくりとしたウォーキングを始め、その後ウォーキングの時間を徐々に伸ばし、ランニングも少しづつ部分的に取り入れました。自遊人Jackの場合、山に向けてのトレーニングとしてさらに「ウォーキングランジ」という筋トレを組み込むことにしています。やり方はいたって簡単です。今回は、その「ウォーキングランジ」についての投稿になります。


スクワットを歩きながら行っていくイメージですが、片足でバランスをとる時間帯が出てくるので、バランス感覚を維持する体幹の筋肉を刺激しながら山で必要な下半身の強化が効率よく実施できます。屋内でも屋外でもできますが、安全が確保されている屋外で、１回１回丁寧に実施していくと見る見る成果が出てきて、長い時間（回数）続けても疲れなくなります。ポイントは、運動が有酸素運動になるようにゆっくりと行うことです。速くやりすぎると心拍数が上がり、乳酸が溜まってしまいますので逆効果になります。山で急斜面の登りで急いで登ると息が上がり、乳酸が溜まり足が動かなくなるのと同じことです。乳酸は、一度溜まると分解するまでに時間がかかります。登りで疲れて小休止した時に、呼吸は落ち着くけど、足の疲労は元に戻らないのと同じです。ですから「ウォーキングランジ」を山の急斜面を１歩１歩登っているイメージでなるべく長い回数実施できるようになると、結果として呼吸も乱れませんし、足に疲労もたまりません。さらには歳を重ねてくると誰しも膝まわり（関節、靭帯、軟骨）に不安があるものですが、これに対しても膝まわりの筋肉が強化されるので大分良い方向になっていきます。


さてさて、もう何日か平地で慣らして、そろそろ標高のあるところにでも行ってみようかな？　標高差だけは、現地に行かないとダメですね。高地に行って「ウォーキングランジ」をやれば完璧かもね。

　手術後4週間が過ぎました。局部に違和感はまだあるものの、痛みがほとんどなくなりました。ここまでホント長かったです（笑）。気候も良くなり山歩きに向けてウォーキングと下半身の筋トレを始めたところです。その一方で、長い間痛み止めと化膿度めの抗生物質、そしてその反動の胃腸不具合を緩和する胃薬（整腸剤）を飲み続けていたので、どうも胃腸が優れませんでした。そこで、先日ニュージーランドより持ち帰った自作ヨーグルトの製造セットを有効活用しようと思い立ちました。



ニュージーランドでは、ヨーグルトを自作するのはゴク普通のお話のようですね。スーパーでは、その道具や材料の粉末が非常に安い値段で売っています。写真は、EasiYoというメーカーの製造器です。このポットのような物体にお湯を入れて、ヨーグルトの粉末を透明な容器に入れ、水で溶いて8時間ほど放置しておくとヨーグルトが完成します。　味は、抜群です！ホームメードのフレッシュさがあり、日本で買う市販品とは別物でした。しかしながら、持ち帰った10袋を使いきり、どーしようかな〜？と思っていました。


そこでダメ元で、牛乳に市販のヨーグルトを混ぜて、同じ要領で放置したら、ヨーグルトになるのか？　の実験をしてみました。スーパーに行けば、多種多用のヨーグルトがありますが、LG21やR-1、その他のモノでもやってみました。牛乳800cc程度に市販ヨーグルト1カップを混ぜて、ポットの中にお湯を入れ、本体を密閉カップに入れて浸けておけば、約8時間でヨーグルトが完成しました！　味は、乳酸菌の種菌の種類や牛乳の成分にも左右されますが、どれも味わい深くて大成功です。次に、市販ヨーグルトを種菌にするのではなく、純粋な種菌（写真右）を入手しやってみました。こちらは、説明文にもありますが、発酵適正温度が25度前後で発酵時間が24時間となっています。これだと、なんとポットのお湯も使わずに室温（今の時期の）で放置するだけで完成してしまいます。ホント驚きました。意外と簡単にヨーグルトって作れるものなんですね。


ヨーグルトの自作に興味ある方は、以下をご参考に。詳細な手順が書いてあります。

カスピ海ヨーグルト手作り用種菌




今までだと、ヨーグルトは食後に1カップも食べればもういいかな？って感じでしたが、この自作ヨーグルトだと、いくらでも食べられます。蜂蜜やジャムをトッピングしたらさらに量が進みます。これで腸内環境は万全だと思います。6月から気分よく山に行けそうです。