肥満ギリギリ！医学知識で考える、しょーすけの20分ダイエット

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※本日の記事は長くなってしまった（3000文字以上）ため、出来るだけパソコンやPadなどで見た方が良いかもしれません

こんにちは、しょーすけ です。

昨日の体重は53.2キロ。

昨日は、どうしても飲み会に参加せざるを得ませんでしたが、増加は0.2キロ。
恐らく、プロゲステロン低下のおかげですね！ただ、これに甘えると体重増加に繋がってしまうので、本日のご飯で調整していくつもりです。

ここで敢えて言いますが、私は飲み会が嫌いなわけではありません。

むしろ、好きです

人生の先輩方が若輩者の私のため（？）に色々アドバイスしてくださったり、飲みすぎて経験談を語り始めて止まらなくなったり、調子に乗って踊りだしたりする雰囲気をのんびり見たりするのは、結構勉強になったり面白かったりするので、いつも私なりに楽しんでいます。

ただ、ダイエットの時には天敵ですよね…。

筋トレする時間もなくなりますから。

そのうちお酒とダイエットの話も書く旨をどこかで言ったと思いますが、なかなか順番が回って来ない気配がするので、気長にお待ちください。。。




さて、今日はダイエットにおける食事制限と運動について書いていきます。

ダイエットというと、大きく2つの目的があると思います。体重を減らすこと、見た目痩せすること（見た目を美しく保つこと）の2点ですね。

厳密に言ってしまうと、どちらでも、しっかり行えば、体重も見た目も痩せます。

でも、ここからが大切で、ダイエットの方法によって、痩せ方に違いがあります。ですので、目的によってダイエットの方法は変えるべきだと私は考えています。

結論から言ってしまうと、体重計の数値が落ちやすいのは食事制限で、見た目が痩せやすいのは運動によるダイエットです。




こんな人は、食事制限で体重の数値を落とした方がいいかもしれませんね。

見た目を美しく保ちたい人の理由は多くの人が想像できるでしょうから、ここでは割愛します。




では、何故食事制限では体重の数値が落ちやすいのか？


食事制限の行い方にも色々ありますが、ここではカロリーのみの食事制限について述べていきます。
カロリー制限を行うとき、基本的に『今までよりも』低カロリーの食事を行いますよね？これは今までBMI25以上の人だと、かなり劇的に効果が出ると思います。体重から考えて分かるように、その体重が病気などが原因ではないかぎり、今まで必要以上に食べていた可能性が高いからです。『摂取カロリー≫≫≫消費カロリー』となっていたわけですね。私はこの場合、食事制限を悪いとは思いません。むしろ今までのように必要以上に食べていた方が身体にとって負担になっていますから、ある程度の食事制限は行うべきでしょう。

しかし、このように痩せた方の大幅体重減少を見て、BMI25以下でこれを行う方がいますが、この人達は、今まで『摂取カロリー≒消費カロリー』だったはずなのです。すると、食事制限を行うことによって、『摂取カロリー<消費カロリー』となります。ストイックな方だと、『摂取カロリー<基礎代謝』となります。

こうなると、身体はエネルギーが足りなくなりますから、肝臓に今までストックしていたエネルギーを使います。このエネルギーはあまり沢山貯めているわけではないので、次に身体は貯めている脂肪酸を、ケトン体に分解して使い始めます。これが、食事制限によって痩せると言われている理由かもしれません。しかし、身体は糖分が全く入らない状態には慣れていないのです。また、脂肪酸はなかなか糖分と同じように使うのは難しい。そこで、糖新生と言って、タンパク質を糖に変えて、なんとか生き延びようとします。このとき、摂取タンパク質が足りないと、あまり使われていない筋肉をタンパク質として消費しようとします。
身体からすると、「こんな筋肉、保持してる場合じゃねぇ！」というわけです。(また、余談ですが、ケトン体が増えすぎると口臭などの原因となります)

以前にも書いたかもしれませんが、筋肉と脂肪は同じ体積だと、筋肉の方が重いのです。ネットで調べても簡単に比較画像が出てきますが、以下に参考程度の大きさ比較図を書いて見ました（絵心は壊滅的ですが許してください）。



つまり、同じ体積の脂肪が減少するより、筋肉が減った方が体重は落ちやすいのです。
また、食事制限では水分も不足しやすいですし、腸管に排泄物があまり溜っていない状態になると考えられますから、食事制限だと、尚更体重が落ちやすいわけです。



でも、注意してほしいのが、この食事制限を続けると、筋肉量は低下しますから、脂肪を燃焼させにくくなります。基礎代謝にも勿論影響してきますが、見た目を痩せたい人は脂肪量を減らしたいはずなので、これは推奨できないわけです。

消化管の中身が減ったり、体内の水分が減っていたりしただけの場合は、食べれば本当にすぐリバウンドしますしね。

それに、同じ1キロ減らしたとして、脂肪が1キロ減った状態と筋肉が1キロ減った状態では、脂肪の方が体積が大きいのですから、脂肪が減った人の方が痩せて見える、というのは理解できると思います。

また、この食事制限（特に絶食）を定期的に繰り返すと、肝臓が疲れてきます。折角蓄えていたエネルギーを放出し、またストックし直して、放出して、ストックし直して…を繰り返すと、負担もかかりますし、肝臓はより多くのエネルギーを肝臓に蓄えようとしてしまいます。肝臓がエネルギーを蓄えすぎても、働かされすぎて疲れても、病気になりやすそうな気がしますよね？ですから食事制限の繰り返しも、しない方がいいと考えられます。

推奨摂取カロリーについては以前も書いたと思いますが、
となっています。

見た目が痩せたい人で、体重を3キロほど落としたのに周りに気づかれない！という人はいませんか？その人達は、腸の内容物・または水分と筋肉が減って体重減少している可能性が高いのではないでしょうか。

運動で体重を落とそうとすると数値がなかなか変動せず、モチベーションが低下しがちですが、きちんと身体に適切な栄養分を摂取し、運動していれば、着実に筋肉は鍛えられ、美しい見た目に近づいてきています。
毎日長時間運動すれば体重変化も大きいでしょうが、それを行うのが難しくて、比較的短時間の運動を行なっている人もいるでしょう。そういう人は、はっきりとした体重減少（数値）と見た目の変化を実感するのは3ヶ月〜6ヶ月かかるかもしれません。そう、ダイエットには根気が必要なのです。

また、身体の恒常性により、1ヶ月5%以内の体重減少がリバウンドしにくいとされていますから、あまり体重が減らないと嘆いているそこのあなたは、もしかしたら理想的な体重減少かもしれませんよ？


でも、なかなか数ヶ月、数年のモチベーションを保つのは大変ですよね。

ですので、明日はモチベーションの保ち方（自己流）について書いていきたいと思います。