肥満ギリギリ！医学知識で考える、しょーすけの20分ダイエット

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こんにちは、しょーすけ です。

昨日の体重は53.8キロ……。やっぱりラーメン大盛りは、汁を全部飲まずとも、体重増加に直結してしまいますね。塩分が多いので、増えている体重に水分が多いことを願うばかり。でも、美味しいんですよねー…。明日の食事に気をつけなくては。

さて、、今回は前回の続きから！日常生活で行える筋トレについて見ていきましょう。

1.腹式呼吸

普段から呼吸を意識していますか？車の中でも、電車の中でも、気をつけさえすれば、いつでも出来る筋トレです。お腹を意識して息を吸い、出来るだけゆっくり時間を掛けて息を吐きましょう。最後はお腹から力を絞り出すような感じです。

2.カーフレイズ

カーフレイズは以前も記事にしましたが、普段デスクワークが多い方に向いています。

椅子に座った状態で足を肩幅に開き、足の裏を地面につけます。このとき膝が直角に曲がっているのが良い姿勢です。そこから出来るだけ踵を上げ、下ろします。私は上げて下ろすまで3〜5秒ですが、素早く行う例もあるようです。また、膝に重りを置くのが一般的ですが、これはペットボトルなどで代用しても構いません。

ふくらはぎが綺麗に見えるようになる筋トレとも言われています。

3.レッグレイズ

レッグレイズも座って行いますが、人の多いオフィスでは少しやりにくいかもしれません。

上半身を120度ほどに傾け、太ももを出来るだけお腹に近づける度動作をゆっくり左右それぞれで行います。太ももと腹筋を意識しましょう。

4.爪先立ち

これは立っていれば何処でも出来ますね。倒れないよう、支えが確保できる場所が望ましいです。電車の中、エレベーターの中、行列の待ち時間など、気がついた時にやってみて下さい。

足首が引き締まる効果も期待できます。

5.膝と膝を押し合う

こちらも座っている時に行います。

言葉通り、足を閉じて膝同士で押し合うだけ。数分もすると、内腿の筋肉がプルプルしてくると思いますが、自己記録にチャレンジするつもりで、出来るだけ長く続けてみてくださいね。

6.正しい姿勢で座る、歩く

座るときは、足裏を床につけて足を閉じ、背筋を真っ直ぐ伸ばしましょう。このとき肩を適度に逸らし、脇を締めると、綺麗な姿勢になります。このまま上記の5を行なっても良いですね。余裕のある方は、腹筋も意識してみて下さい。

歩くときも上半身は同じですが、意識するのは足先とヒップです。足先は足首がきちんと上下されていること、後ろで蹴り上げていることに気をつけましょう。体重を乗せるのは足の親指側だということも忘れがちなので、いつも靴裏の外側や踵が先に擦れてしまう方ほど注意です。ヒップは体重が乗っていてる側を意識しつつ歩くことが重要です。


気をつける、つけないだけで、筋肉の使われ方は変わりがち。日常生活から意識していきたいものですね