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2018年04月06日
ダイエット13日目 〜筋肉痛の緩和方法〜
〜筋肉痛の緩和方法〜
こんにちは、しょーすけ です。
筋肉痛があると動きにくいし、不快だし、早く解消出来るなら解消したいですよね。
今回は、私がまた筋肉痛になったこともあり、筋肉痛を緩和させる方法について書いてみることにしました。
体重経過は、2週間経った時にまた、まとめることにしますので、そちらでご覧下さい。
※ただし、筋肉痛の機序は完全に解明されているわけではなく、論文によって異なる解釈であったり、近年新しい報告がなされていたりするので、現時点での私の解釈となります。
○冷やす
○筋肉に休息を
○暖める
○薬(やそれに準じる物質)で対処
○予防(筋トレ前に)
◉冷やす
え、その２つ下に、暖めるってありましたけど……。と、なる人もいるかもしれません。これは、筋肉痛の経過によって変わるので、ちょっとややこしいかもしれません。
まず、筋肉痛は筋肉が壊れることによって起きますが、この筋肉が壊れるというのは、小さな筋繊維が壊れることを言います。この近くには、その筋繊維に栄養や酸素を送っている小さな血管が存在します。この小さな血管もダメージを受けたり、筋繊維が損傷することで筋肉に修復するための細胞を送るために、血管浸透圧が上がります。
これらによって筋肉痛が起きていると考えられるのですが、それならば、血管の損傷を抑えたり、血管浸透圧が高くならないようにしたいですよね？
それが、冷やす=アイシングです。人間は恒温動物で、なるべく体温を一定にしようとする身体の仕組みがありますから、寒いところでは熱を奪われないように、血管は収縮します。収縮すると、例えば開いている袋の口を紐で縮めると穴は小さくなりますし、網目の大きなセーターなんかも縮むと網目が小さくなるのと同じで、血管の穴も小さくなって、損傷が小さくなったり、細胞が通過しにくくなって炎症が起こりにくくなるために、筋肉痛が起こりにくくなるのではないかと考えられます。
ですので、冷やすのは筋トレ直後〜1、2日ぐらいまでが良いと思います。
◉筋肉に休息を
先ほど、筋繊維や血管の損傷と言いましたが、筋肉痛の原因がこれなら、なるべく速やかに修復させてあげるために、その部分を休ませる時間が必要だな……と思いませんか？日中ずっと休息するのは、普通の社会生活を送っていると難しいので、夜きちんと寝て、休息を取りましょう。睡眠を充分に取れば、成長ホルモンなどのホルモンもしっかり分泌されて、筋肉の修復がより促進されるでしょう。
◉暖める
筋肉痛が起こる流れについては先ほど○冷やすのところでお話ししましたね。血管がある程度回復したら、今度は一度抑えていた修復を促進させる必要があります。血液で修復させる物質・栄養を沢山運んで早急に修復させてあげたるために、この暖めるという行動が有効です。血管は冷やすと収縮するのでしたね。では、暖めるとどうなるでしょう？そうですね、拡張します。道が大きい方が沢山の物質を運びやすいですから、スムーズに修復が行われる可能性が高まるわけです。これは筋肉痛の原因となった筋トレの2〜3日後に行うのが良いとされていますが、多くの人は毎日お風呂に入ると思いますから、そのときゆっくりほぐす感じで良いでしょう。
◉薬
筋肉痛では炎症が起きるのでしたら、その炎症を抑えれば良いので、抗炎症作用のある薬や物質を飲む、または痛みを緩和させるために鎮痛系の薬を飲むのも有効ですね。
ただ、餅は餅屋、やはり薬(飲み薬、貼り薬)については、薬局で薬剤師の方に聞いてみるのが1番良いかと思います。
◉予防(筋トレ前に)
まずは、毎日適度に身体を動かし、筋肉をほぐれやすくしておくこと。筋肉も、普段からやや負荷がかかっていることで増強されて更に壊れにくくなりますし、一石二鳥ですね。でもこれは、私のような普段あまり動かない人間では間に合いません。ですので、筋トレ直前の予防としては、ストレッチがあります。ストレッチを行うことで、こわばっている筋肉がほぐれ、筋肉が壊れにくくなると言われています。ただし、これにも近年諸説ありますので、血流を良くして筋肉のこわばりがとれる程度に身体を動かす、ぐらいの感覚で良いかもしれません。
筋肉痛と上手く付き合って、快適な筋トレ（ダイエット）ライフを送りましょう！
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