【91％の人が知らない!】タンパク質で痩せる、疲れない、健康になる方法 7選医師解説たんぱく質最高の取り方(分析・参考): 情報！一覧中(集)

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2023年09月27日

【91％の人が知らない!】タンパク質で痩せる、疲れない、健康になる方法 7選医師解説たんぱく質最高の取り方(分析・参考)

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【91％の人が知らない!】タンパク質で痩せる、疲れない、健康になる方法 7選医師解説たんぱく質最高の取り方(分析・参考)

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タンパク質は、体に欠かせない栄養素であり、健康的なダイエットやエネルギーの維持に重要です123. タンパク質を摂取することで、以下のような効果が期待されます123:

痩せる: タンパク質は筋肉の材料となり、筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上し、カロリー消費量が増えます12.
疲れない: タンパク質は筋肉から分泌されるホルモンや酵素、コラーゲンなどの材料となり、疲労回復に役立ちます2.
健康: タンパク質は体の組織を構成し、免疫力を高める役割も果たします2.
タンパク質を摂取するためには、以下の食品が良い選択肢です14:

肉類（鶏肉、牛肉、豚肉など）
魚介類（サーモン、マグロ、鯛など）
大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
卵
乳製品（ヨーグルト、チーズなど）
ただし、タンパク質の摂取量は個人の年齢や性別によって異なります。厚生労働省では、18歳以上の男性が1日に摂取すべきたんぱく質の量を65gと推奨しています。同様に、18歳以上の女性は50gを目安に摂取することが望ましいです1.

タンパク質をバランスよく摂ることで健康的な体へ近づけるでしょう。ただし、ダイエットや健康管理については個別の状況に合わせたアドバイスが必要です。専門家や医師と相談しながら目標に向かって進んでください45.

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【91％の人が知らない!】タンパク質で痩せる、疲れない、健康になる方法 7選医師解説たんぱく質最高の取り方

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ダイジェスト
0:00
タンパク質が不足するとこのヘモグロビンという数値が減ってきてしまって朝起き
0:05
づらい階段を登るとすぐに息切れがしてしまう特にですね若い女性で生理で血液が
0:11
失われていく方でさらにですねダイエット志向でタンパク質を控えている方は体が
0:16
だるい起きれない使いやすいといった症状に悩むことがありますから要注意ですね
0:21
[音楽] 皆さんこんにちは尼崎ファミリークリニック院長の細田です
導入
0:27
今回のテーマはタンパク質で痩せる疲れない健康になるというテーマでお話をしていき
0:33
たいと思いますダイエットしていても数ヶ月後には元に戻ってしまう体重は普通なんだけどなんだか太って見えてしまう最近
0:40
頭の毛が薄くなってきた気がする冷え性で足がむくみやすいなかなか疲れが取れない
0:45
んですこういった症状を一つでもある方は毎日の食生活でタンパク質が不足している
0:51
かもしれません私自身は総合診療専門に様々な症状に対応しているわけなんですけどダイエットしたんだけど先生
0:58
リバウンドしちゃいました疲れが取れないだるくて朝起きれないんですといった訴えで来院される患者さん
1:04
少なくないなという印象がありますそういった方々に食生活まで
1:10
詳しく聞いていくと朝ごはんはパンとコーヒーだけお昼はサラダみたいな食事を
1:17
している方いらっしゃることに気づきます特にダイエット志向の若い女性の方そして
1:23
忙しいサラリーマンの方など朝簡単に済ませてしまってお昼は外食でラーメンといっ
1:29
た形でタンパク質が取れてないなぁという印象があるんですね疲れが取れない方の中には
1:35
貧血や甲状腺機能低下症うつ病などの病気が隠れている場合もありますから
1:41
問診や診察をしながらそういった病気も同時並行で見逃しがないかなと考えながら
1:48
診療してるわけなんですけども血液検査といったですね原因を追求する検査をしてもですね
1:53
原因が分からない患者さんにはですね当院ではですね管理予算もいるんですけど管理予算も含めた
1:59
チーム医療で食事を中心に様々な角度から診察をしていくと
2:04
タンパク質が足りないという方がいるんですねそういった方にですねタンパク質を後で説明しますけど1日に
2:10
必要な量を3食にバランスよく食べていただくとですね1ヶ月から3ヶ月程度で
2:16
先生とても体のだるさが良くなりました寝つきが良くなりましたお肌にハリが出て
2:22
きましたそういったフィードバックこと珍しくないんですねタンパク質は体にとって本当に大事な栄養
2:29
素なんですけどこのタンパク質の大切さや取り方について1 から10まで外来の限られた時間で説明
2:36
するのはとても難しいので今回の動画にすることでタンパク質について一人でも多くの方に
2:42
理解していただき毎日の仕事やプライベートが少しでも充実したものになるための
2:48
参考になれば嬉しいと思っています今回の動画の内容ですまずタンパク質を取ることがなぜ重要なのか
動画の内容
2:53
理由について説明しますそして次にタンパク質は私たちの体の中でどのように
2:59
吸収され作られていくのかということを説明しますこれがわかると肌荒れを解決するにはどうしたらいいか
3:04
またハリのあるお肌にするにはどうしたらいいんだろうかというのがわかるかと思い
3:10
ますさらにタンパク質が不足した時に出る症状を8つ紹介し4つ目が
3:16
タンパク質が足りないと太りやすい理由について説明したいと思いますここはダイエットしたい方必見の内容ですそして
3:24
タンパ効率を取り方5つを説明し最後にまとめをして終わりたいと思います今回の動画は
3:30
目次の通りですねタンパク質の1から10まで理解できるような内容になっていますそれだけにです
3:37
ね動画も1時間程度と長くなってしまいましたがタンパク質の効率の取り方7つから聞き
3:43
たいよという方はこちらからスキップしてご覧ください私のチャンネルでは医者れって22年の経験知識を活かし最新の
3:50
エビデンスをもとに皆さんの健康に役立つ情報を配信していますチャンネル登録していただくととても励みになりますので
3:56
良かったらポチッとお願いいたしますそれでは今日も行ってみたいと思いますまずですねなぜタンパク質を取ることが重要な
4:03
のかということについて説明したいと思います私たちの体は主に水分
タンパク質を摂ることがなぜ重要なのか
4:09
タンパク質脂肪ミネラルの4つの成分とごく少量の
4:16
糖質からできているわけなんですけどそれらが組み合わさって骨や筋肉お腹周りについてる例えば脂肪ですね
4:23
そのの組織を作っているわけなんです4つのこの主要成分のうち最も重いのは水分で
4:31
成人の体重の60%を占めているんですが水分を除くとどんな成分から私たちの体
4:38
っていうのはできてるんでしょうかこちらがその比率になるんですがご覧いただいているように水を除いた体重の43%つまり
4:46
体重60kgの人なら大体10キロ程度がタンパク質でできているということになり
4:52
ますもちろん個人差はあるわけなんですけれどもタンパク質が占める割合は4つの中で最も
4:58
多くいかにタンパク質が体にとって重要かということがわかると思いますまた
5:04
筋肉に至っては水分が20%で残りの 80%は
5:09
タンパク質でできていますえっそんなに私たちの体ってタンパク質からできているのと
5:16
驚いた方もいるかもしれないんですけど筋肉はもちろん皮膚髪
5:21
血管の壁内臓角膜ね私たちが肺から
5:26
酸素を取り入れて体中に届けるための血液の材料であるヘモグロビンというのもそのほとんどが
5:33
タンパク質からできていますまた私たちが使っているエネルギーには3つありますね 1つが糖質2つ目が脂質そして3つ目が
5:42
タンパク質なんですけども優先的に使われて吸収されてから最も早くエネルギーに
5:48
変わるのは糖質なんですけれども糖質が不足すると脂質つまり脂肪ですねそれと
5:55
タンパク質もエネルギー源となります1g のタンパク質で約4kcalのエネルギー
6:00
を作り出すことができるんです他にもですね体の調節機能構造性維持のために働く
6:06
ホルモンやウイルスや細菌といった外敵を戦うための
6:12
抗体もタンパク質でできているんですねあげるとキリがないんですけど私たちの体内には
6:17
なんとですね10万種類以上のタンパク質が存在し私たちが日々活動する
6:23
ために頑張ってくれているんですよねそれではですね実際私たち日本人はどれくらい
6:31
タンパク質が取れていないのかという統計的なデータをお見せしたいと思います厚生労働省の調査によると2019年の
6:38
1日あたりのタンパク質摂取量平均値は 71.4gなんとですね1950年から
6:47
1960年の時と同じぐらいのレベルなんですね日本人のタンパク摂取量はその後
6:53
高度経済成長と相関して 1995年にピークを迎えておおむね1日
7:01
あたり80g前後の摂取量でしたところがそこから急降下し現在は1970年よりも前の
7:09
レベルまで低下しているんですねこのグラフはですね子供から高齢者までを含む
7:15
1日のタンパク質摂取量の平均値ですから 2010年頃からはやや回復傾向にはある
7:23
んですが全般的には摂取量が十分ではありません
7:28
減っている原因ははっきりとは分かっていませんが若い方を中心に
7:33
痩せ願望が強く朝食抜きの人が増えたり昼はサラダだけそして過度にですね肥満を
7:40
恐れて粗食にしてしまったり健康志望が強すぎるがためにカロリーが高
7:46
そうなお肉を避けたりしていることも要因の一つではないかなと考えられていますそれではまずタンパク質は私たちの体内で
タンパク質はどのように作られるのか
7:54
どのようにして作られるのでしょうかなぜ作られるのか分かっておくとですね毎日の食生活でどのようにしたら
8:02
効率よくですねタンパク質を摂取できるのかということがわかると思います私たちが口から摂取した食べ物というのはですね
8:09
まず胃でペプシンというですね酵素これもタンパク質なんですけど酵素で
8:14
分解されある程度の大きさに分解されますこのある程度というのがペプチドという
8:21
ですねタンパク質になるんですねその上で分解さというのが12章の消化酵素である
8:27
トリップ氏によってさらに分解され蝶々で吸収される前にですねペプチダーゼという
8:33
酵素でアミノ酸という最小単位に分解されて肝臓に送られてから
8:39
血液によって全身に運ばれるわけですねそして各細胞に運ばれたアミノ酸は細胞の中で
8:46
爪や髪ホルモン食べ物消化吸収するために大切な酵素といったタンパク質になっていくわけ
8:53
です今説明したことからわかるようにタンパク質の最小単位というのはアミノ酸
8:59
という物質になるんですね自然界の動植物に含まれるアミノ酸は
9:05
約80種類あると言われているんですが私たち人体を構成する
9:10
タンパク質のアミノ酸というのはわずか 20種類しかありませんこの20種類のアミノ酸は一定の
9:17
ルールに沿ってですね体の各部位の細胞内でビーズ
9:23
サイクのようにですねいろいろな形になって繋がっていきペプチドそして
9:28
タンパク質という形になっていくわけですちなみにですアミノ酸が50個以上つながったものを
9:34
タンパク質50個未満のものをペプチドと言ったりしますここで何を言いたいかと
9:39
いうと口から入ったタンパク質というのはそのまま使えるわけではなくて
9:44
腸でアミノ酸に分解された後体内に吸収されて再びタンパク質になるということです
9:49
例えばですねお肌を良くするためにコラーゲンなどのサプリなどを取ってらっしゃる方もいると思うんですけど
9:56
コラーゲンというのは結局は分解されて吸収されてしまうのでコラーゲンを取っ
10:02
たらそのままお肌がプルプルになるということではないということは理解しておいて欲しいんですね今まで説明
10:08
してきたようにタンパク質は体のあちこちの場所で必要とされているので
10:13
摂取不足というのは思った以上に深刻な病気や症状を引き起こすことがありますそれでは
10:20
具体的にタンパク質が不足した場合に出るこの女王 8つ説明していきたいと思いますこの
10:27
症状を理解することでもしかしたら自分はタンパク質が足りてないんじゃないかなと思っていただきたいんですねそれでは説明
10:35
していきたいと思いますタンパク質が不足した時に起こる症状1つ目それが
タンパク質が不足した時出る症状 8選
10:41
糖尿病ですえっ糖尿病食べ物を取りすぎるから糖尿病になっちゃうんじゃないの何で
10:47
タンパク不足すると糖尿になるのと思ってる方多いと思うんですねそこでなぜタンパク質が不足すると糖尿病になるかと
10:53
いうのを説明していきたいと思いますタンパク質がそうすると2日や3日ですぐに糖尿病になるというわけではありません
11:00
最初の方で筋肉の約80%はタンパク質でできているよと
11:05
いうお話をしましたよね長い期間ですね数ヶ月1年2年とタンパク質が不足した生活を送っていると
11:13
筋肉が減ってしまうわけですよね私たちは歩いている時もそして座っている時立っている時も
11:20
筋肉の力を必要としますそして常に筋肉はカロリーを消費しているんです
11:25
その筋肉が減ってしまうと私たちが食べても消費できないので
11:31
脂肪になって体に蓄えられたり余った糖が血液中に漂い牙がなくなり
11:38
糖尿病になるというわけです例えば極端な例ですが朝はパンとコーヒー
11:43
昼はラーメンかそば夜はサラダとカレーみたいな油や糖質の多い生活をしていると
11:51
血糖値はグーンと上がるんだけど消費できないのでそれが脂肪に変わったり
11:56
血糖値の急上昇につながるわけです 2050年にはなんとですね3人に1人が
12:02
糖尿病になると推測されておりまして予防していくためにもタンパク質の摂取というのは心がける必要
12:08
があるわけですねまたこちらの文献はホエイプロテインというですね動物性の
12:14
タンパク質を粉末状にしたものを加えることで体重や脂肪の量がどう変わったかという研究の
12:21
システマティックレビューとメタアナリストなですがそれによると体重は大幅に減少し死亡量や除脂肪体重も減って
12:30
いたという結果だったんですねなぜタンパク質を入れることで体重が減るのかというとですね
12:35
タンパク質が足りないと甘いものを取りたくなってしまうんですねまたタンパク質をしっかり取ることで食欲を
12:42
抑制する効果も報告されていますですからタンパク質必要な量を必要なタイミングで
12:47
取るというのがとても大事だということがわかりますタンパク質が不足した時に起こる症状を2
12:52
つ目それがサルコペニアですサルコペニアどういう意味ですかと
12:58
疑問に思った方もいるかもしれません簡単に言ってしまうと加齢とともに筋肉の量や
13:04
質が低下していく現象のことを言います例えば最近よくつまずきやすいんだよな
13:09
瓶の蓋が開けづらくなってきたなんだか最近疲れやすくてしょうがないちょっと歩く
13:14
だけでも息切れしてしまう歩くスピード遅くて青信号のうちに横断歩道を渡れないこういった症状がある方はサルコペニアか
13:22
もしれないんですねサルコの語源はギリシャ語でサルコが筋肉ケニアが消失という意味を表します言葉を
13:30
組み合わせた造語なんですねサルコペニアは高齢者に多く75歳から79歳の男女の
13:37
何と2割がサルコペニアの状態だと言われていますこれを聞いている20代から60
13:44
代ぐらいの男女の方で私には関係ないでしょうもっともっと年を取ってからなるものじゃないのと思っている方そういう
13:51
ふうに思っている方がいたら危険です確かにこれは老化現象の一つとも
13:57
捉えられるんですけれども実はこのサルコペには20代30代からすでに
14:03
始まっていると言われていて生涯にわたって進行し続けていくものなんです年齢を
14:09
重ねると運動量が減少していく傾向がありますよね成長それとともに成長ホルモンが減少して
14:17
きてさらにそこに加えてタンパク質が不足している方は筋肉が作られる量よりもが分解される量の
14:24
方が増えてしまうからなんですね動画の最初の方で40歳頃から普通に生活しても
14:30
年に1から2%は筋肉が減ってしまいますよというお話をしましたけれども何も意識
14:36
せずに普通に生活をしていると結果的に筋肉が落ちてしまってサルコペニアになる
14:41
可能性がありますから要注意ですよねこのグラフは要支援要介護状態になる
14:49
原因となる病気の順位が書いてありますまあ要支援要介護
14:54
要するに他の方のサポートが必要になってきた方特に要支援要介護4とか5はほぼ寝
15:04
たきりに近い状態ですよねその原因として第1位が運動不足障害第2位が
15:10
認知症そして第3位が脳卒中になります運動不足障害何かと言いますと
15:15
骨や軟骨そして人体筋肉などの体の部分に
15:21
障害が起きると動作が鈍くなってしまったり質問になって引きこもりがちになってしまいますよねそうすると悪い循環が起き
15:28
てしまって筋肉はさらに衰えて虚弱の状態から要支援要介護状態つまり他
15:35
の方の手助けがないと生活が難しくなってしまう可能性があるわけですね
15:40
筋肉をはじめとした関節や人体という運動器を健康に保つということが寝たきりを防ぐ
15:48
ためにとても重要だということがわかりますこのサルコペニアかどうかというの簡単なセルフチェックテストがあります
15:54
それはこちらの写真のように椅子に軽く腰掛けて両手の親指と人差し指で
16:01
輪っかを作るようにですね利き足ではない足のふくらはぎを囲むように掴んでみてくださいその時に指
16:07
が重なってしまう方はサルコペニアの危険度が高く逆に指が届かない場合それぐらい
16:14
太い場合はサルコペニアの危険度が低いと言われていますこの時ですね指同士がつかずにふくらはぎを囲めない場合の
16:21
サルコペニアになる危険度を倍とするとこの指がですね
16:26
くっついてしまった状態この場合はサルコペイになる危険度が2.1倍指が
16:31
重なってしまう場合つまりこうした時に隙間ができてしまうという方はですね
16:37
サルコペニアの危険度3.4倍ですので指が重なっている方は
16:42
栄養が足りない運動量が足りない可能性がありますから要注意ですね濃さ先生サルコペニアは寝たきりに
16:48
つながる危険もあるから要注意というのは分かったけど予防改善するにはどうしたらいいのと思った方いると思うんですけど
16:55
サルコペニアを予防治療していくには食事でタンパク質を摂ることはもちろんですが
17:00
運動がとても大切です日頃から家事をしたり歩いたりする方は多いと思うんです
17:07
けどいつもと同じ生活を繰り返していては筋肉が鍛えられないというのは想像つき
17:13
ますよねですから歩く時も速度を上げて歩く歩幅を大きくするなど
17:19
筋肉に対しての負荷を高めていく必要があります例えば早歩きが進められるのは
17:26
理由の一つで例えば早歩きというのはとてもおすすめなんですが具体的には
17:32
隣の人やっと話せるぐらい息が上がるぐらいのスピードで歩くことを意味しますそうすることでより効果的に
17:38
筋肉の量を増やすことも期待できますただ実際にこの動画を撮影している2023年
17:45
の夏はとても暑い日が続いておりとてもじゃないけど昼間外歩けないよっていう方たくさんいる
17:52
と思いますそこで自宅でできる簡単なトレーニング方法を一つお伝えしたいと
17:58
思いますそれがかかとの上げ下げになりますまずかかとの上げ下げなんですけども
18:03
やり方としては椅子の背もたれに両手を添え踵を高く持ち上げますそしてかかとを
18:11
下ろします下ろしたかかとを床に着けずにストップしてまたかかとを上げるこれを
18:18
繰り返すんですねまあ可能な範囲でできるだけゆっくりやっていただくとふくらはぎ
18:23
の筋肉を鍛えるのに効果的です手を添えて体を支えられるんであれば一切なくても
18:28
構いませんポイントは踵を下ろす際に床につけないというところですね他にも
18:34
スクワットや太ももを上げる運動などいろいろと自宅でできる運動方法ありますからサルコペニア
18:41
予防運動とネットで検索してみてご自身でできそうな
18:46
ものから始めてみてはいかがでしょうかまた家の階段を利用して上がったり坂道を上がるというのも特に関心を鍛える
18:54
にはとても効果的です私自身医者をやって 23年目になるんですけどもしっかりと
18:59
食べれる特にタンパク質の摂取ですねお肉やお魚卵といったタンパク質をしっかり取っている方そして
19:05
自分の身の回りの家事をやったりですね毎日ウォーキングをやってる方というのはとても
19:11
元気な印象がありますですから毎日5分でもいいので普段よりちょっと負荷をかけた運動を
19:17
心がけてみてくださいただしもともと膝や腰が痛いという方は無料するとかえって
19:22
動けなくなって可能性があるので主治医の先生整形外科の先生や
19:28
理学療法士の先生にアドバイスを受けることをおすすめします次にタンパク質が不足した時に起こる症状を3
19:35
つ目それが貧血になりますタンパク質の摂取が不足すると血液の中にあるヘモグロビンという
19:41
タンパク質も減ってしまいますね私の動画では何度も出てきますが私たちが肺から
19:47
吸った酸素を体の隅々の細胞まで届けるためにヘモグロビンというですねテスト
19:53
タンパク質の複合体というのが赤血球の中にありますよという話をしましたそしてその材料はなんといってもタンパク質と
20:00
鉄分からできていて作る過程ではビタミンやミネラルも必要なんです何が言いたいかと言いますと
20:06
タンパク質が不足するとこのヘモグロビンという数値が減ってきてしまって朝起き
20:12
づらい階段を登るとすぐに息切れがしてしまう特にですね若い女性で生理で血液が失われ
20:18
ていく方でさらにですねダイエット志向でタンパク質を控えている方は体がだるい
20:23
きれない使いやすいといった症状に悩むことがありますから要注意ですねまたですねこのタンパク質というのには
20:30
鉄分ヘムテスというのが含まれています動物性のタンパク質にはヘム鉄が食物性の
20:36
タンパク質には非ヘム鉄というのが含まれているんですがまさにこれがヘモグロビンの材料になります生理で
20:42
血液が失われていくのに加えてさらにタンパク質が足りない生活をしていると貧血になってしまいます
20:49
貧血もあまりに進むと不整脈を起こしたり心不全といった重症な病気を起こすことも
20:54
ありますから要注意なんですねタンパク質は不足した時に起こる症状4つ目それが
21:00
肌荒れになります肌はコラーゲンやエラスチンといったタンパク質からできていますが
21:06
材料となるアミノ酸が不足してしまうとターオーバーと言って肌の生まれ変わりが遅くなりメラニン色素
21:12
が沈着してしまってシミの原因にもなる可能性がありますし
21:18
弾力性が失われてシワの原因にもなるかもしれませんまた肌にするタンパク質は他に
21:24
もあるんですね例えば角質皮膚の外側にある角質ですねダニの高原や
21:32
汗から守ってくれる大切な皮膚のバリア機能を司ってるわけなんですけどこの
21:38
角質層に含まれるケラチンというタンパク質が少なくなると様々な刺激から守れないので
21:44
湿疹や皮膚炎といった肌の炎症につながるリスクが高まりますタンパク質が不足した時に起こる症状5つ
21:51
目それが髪の毛が薄くなるです髪の毛はケラチンというタンパク質からできていますが
21:57
タンパク質の摂取量が不足するとこのケラチンというのも少なくなってしまいますから髪の毛が細くなったり
22:03
抜け毛や薄毛につながることもあります私のクリニックを訪れた患者さんでなんだか
22:09
よくわからないんだけど髪の毛が最近よく抜ける薄くなってきてしまったという女性の方が
22:14
いましたその方に朝昼夜簡単に何を食べているか聞いてみるとタンパク質の摂取量を不足していました
22:20
その方にですね簡単にこれぐらいは取った方がということを説明し1ヶ月2ヶ月3
22:26
ヶ月と外来でフォローしたところ来るたびに大体2ヶ月から3ヶ月ぐらいで
22:31
髪の毛が抜けなくなりました太くなってきましたという嬉しい報告をしてくれたのを覚えていますその患者さんは
22:37
血液検査はもちろん何も異常はなかったんですけどもお話を聞いていく中で
22:43
育児のストレスや1日5時間程度しか寝ていないという睡眠不足があるということも分かりました実際はタンパク質を補うだけ
22:51
でなくそういった悪化する因子を一つ一つ改善していくということも大切ですよね
22:56
タンパク質が不足した時に起こる症状6つ目それが爪がもろくなるですこの爪という
23:01
のもタンパク質ですから爪がもろく割れやすくなってしまったり剥がれてしまうために二枚爪になって
23:08
しまうというトラブルも散見します爪や髪の毛皮膚というのは
23:14
タンパク質だけの不足では解決できないことももちろん多いのですが詰め皮膚髪の毛というのは体の末端にある
23:21
という意味でタンパク質の接種不足を表しやすいところなんですね
23:26
タンパク質が不足した時に起こる症状7つ目それが免疫力の低下になります外部からウイルス
23:33
やばい菌が入ってきた時にそれと戦わなければいけないんですけどその戦うため
23:38
の武器が抗体というものになりますいわば体の中で作ってるミサイルのようなもので体内に
23:44
入ってきたウイルスやばい菌をそのミサイルを使って倒すわけですねそうすることで私たちは完成に負けないようにでき
23:51
ていますこの抗体というのはまさにタンパク質そのものでできていますのでタンパク質が不足すると
23:57
十分な抗体が作られずに感染症にかかった時に重症になってしまうリスクはあります
24:04
例えば高齢者の方でデータパック現象と言って体の中のタンパク質が足りない方は
24:10
非常にこの感染リスクが高いと言われていますねタンパク質が不足した時に起こる症状を8
24:17
つ目それがメンタルへの影響ですタンパク質は精神メンタルにも影響をを及ぼします脳の
24:24
中にある神経伝達物質であるやる気を出すドーパミンやアドレナリンそして気持ちを
24:30
落ち着かせるセロトニンといったホルモンは単発でできていますタンパク質の摂取不足になるとこれらの
24:36
ホルモンのバランスが崩れ集中力や判断力が低下してしまいさらにひどいと
24:42
うつ病などのメンタル疾患を招いてしまうリスクもあります人間関係のストレス不眠
24:48
過労といった他の原因で思い当たることがないのにだるい気分に群がる落ち込み
24:54
やすいやる気がわかないという場合はもしかしたらタンパク質不足も関係しているかもしれ
25:00
ませんここまでですね私自身がたくさんの患者さんを見てきてタンパク質が不足するといろんな症状に
25:07
悩まされている方少なくないなぁということでタンパク質不足が体に与える影響であっ
25:12
たりとかどうやって私たちはタンパク質を吸収して作っているのかとかですね現状
25:17
ですね日本人はタンパク質が足りてないんだよという統計データなんかも示しながら
25:23
解説してきたわけなんですけどもここからはですねダイエットをテーマになぜ不足
25:28
すると太りやすい体になってしまうのかということをお話していきたいと思います私自身
タンパク質が足りないと太りやすい理由
25:34
も過去に食事制限をすることで数ヶ月で5 キロから6キロを体重を落としたことは
25:39
あったんですけど数ヶ月後には体重が元に戻ってしまったなんてことがありまし
25:44
た実際ですね体重が落ちたんだけどなんとなく筋肉も落ちてしまって足が細くなっ
25:50
ちゃったっていうことを経験した方っていないですか結構いらっしゃると思うんですよなんか痩せたんだけど太ももも太く細く
25:58
なってしまったね一見嬉しいんですけど実はそれ筋肉も一緒に落ちてしまうんですねできれ
26:05
ば皆さん痩せる場合に体脂肪だけ落として筋肉が残したいですよね
26:10
筋肉が落ちてしまって前と同じもの食べた場合に結局前よりも太りやすい体ポチャポチャし
26:17
た体になってしまうなんていうことは珍しくありませんまずタンパク質が不足するとなぜリバウンドし
26:23
やすいのか理由について説明していきたいと思いますここはダイエットしていく上でとても大事
26:30
なテーマなのでよく聞いてほしいなと思います多くの方が痩せたいと思っている時に
26:36
始めるのが食事制限だと思うんです 1日で口から取った食べ物飲み物などを
26:43
合計した外側から摂取したカロリーよりも消費したカロリーが多い場合ですよね
26:49
例えばこちらの図のように1日の摂取カロリーが1500kcalだとして
26:56
消費カロリーが1,800kcalだとするとこの図にある通り300 キロカロリー分多く1日で消費したことに
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なりますまあなかなか理想的に毎日これを続けるのは難しいかもしれないんですけどもこれを
27:10
毎日30日間続けられた場合に 300kcalかける30日で9000
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キロカロリーほど摂取カロリーよりも多く消費したことになりますよね
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脂肪1kgを燃やすのにだいたい 7200kcal必要としますのでこの
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9000kcalを7,200kcalで割ると 1.25kgの脂肪を消費したことになり
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ますこの生活を2ヶ月続ければ単純に計算すると2.5kgの体脂肪が消えていくと
27:40
いうことになりますあるいはこちらの図のように運動量を増やすことで消費カロリーを上げるかのどちらかだと
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思うんですよねこちらの図では右の棒グラフでは1日の摂取カロリーが1,800kcalですが
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消費カロリーが運動することで 2100kcalにアップしていますので 1日あたりの
28:01
消費カロリーは先ほどと同じように 300kcal多くなりますから理論的には1ヶ月で1.25kg同じよう
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に痩せることができますここまで解説すると摂取カロリーを削るのは正直きついんですよ
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消費カロリーを上げるにはどうしたらいいですかと思う方もいるかもしれません私自身も
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患者さんを多く診療した日の夜は脂っこいものを食べたくなったり切れ食いをしたくなってしまうなと思う時
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もありますからその気持ちよくわかりますできればそこまでストイックに食事制限を
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せずに消費カロリーを上げていきたいですよねそれでは消費カロリーを増やすにはしたらいい
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でしょうかまずは消費カロリーについて勉強しましょう1日の消費エネルギーの内訳を表したのが
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こちらの棒グラフになります1日の消費エネルギーの割合を見ますと
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基礎代謝が60% 身体活動時退社これは文字通り運動で消費するカロリーのことで
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消費カロリー全体の15から25% 程度を占めます次に食事誘発性
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titと言いまして食事をすること自体で生まれる消費カロリーが10%なんですここも詳しく後で説明しますそして最後に
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非運動性身体活動時代謝英語ではニートというんですけどこれが5%程度なんですね
29:20
いやー細田先生DITとかニートとか小難しくてよくわからないよという方いる
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と思うんですけど健康的なダイエットつまり体脂肪だけ落として筋肉を落とさない
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理想的なダイエットしていく上でとても大事な知識なのでこちらにある消費カロリーを構成する
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一つのキーワードを説明し理解していただくことで効果的なダイエットの方法が
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わかると思いますまず基礎代謝について説明します基礎代謝とは私たちが
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命を維持していくために必要最低限求められるエネルギーのことを言います
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具体的に言うと1日中寝たきりでいた場合でも必要なエネルギーのことなんですね寝
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ていても私たちの体は例えばですね心臓を動かしたり呼吸をしたり体温を調整するためにエネルギーを必要としますよねその
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ためのエネルギーです基礎代謝の内訳はこの円グラフのように筋肉が22%
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程度脳が20% 肝臓21% 心臓8%心臓10%といった割合になって
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おりまして筋肉が全体の中でも20% 程度と大きく占めることが分かりますです
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から筋肉が減ってしまったらその分基礎代謝量も減ってしまって同じものを食べても
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太りやすくなってしまうんですねだいたいですね40代以降例えば年に1%
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から2%50代になると2から360代になると3%以上年にして1年に
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筋肉が減ってしまうと言われています例えば40代になってから5年間運動し
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ないとですねだいたい5年間で5から 10%程度も筋肉が落ちてしまうという
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ことだって考えられますそうすると20代 30代と同じものを食べていれば当然
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脂肪が体に蓄積されてポチャッとしたですね肥満体型になってしまうというわけです次に
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身体活動自体者についてこれは文字通り運動して消費するカロリーのことですがここで皆
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さんにクエスチョンです体重50kgの人が早歩きもうちょっと具体的に言うとちょっと少し息が上がるぐらいで
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隣の人とやっと話せるぐらいのスピードで 1時間歩いた場合に消費するカロリーは
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どれぐらいだと思いますかこれ体重によって変わるんですけど50kgの方の早歩きだとしましょう1-100キロカロリーに
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200kcal 3300kcalさてどれだと思いますか正解は2の300kcal
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消費するですだいたい距離にすると6km ぐらい歩数にすると8000歩程度なの
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ですが1時間で300kcal 消費すると聞いて皆さんどう思いますか1
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時間6割には大して消費してないよねと思う方もいるかもしれないし 300kcalも稼げるんだったらやる
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べきでしょうというふうに思う方もいると思います僕自身の感想を言うと正直1時間
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歩いた割には消費カロリーとしては少ないなあと思うんですけど8000歩というの
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はですね300kcal歩くと大体 8000歩程度に相当すると言ったんですけどこの8000歩っていうのは非常に
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ですね体にとってメリットが大きい数字なんですよ8000歩程度まで歩くと高血圧
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糖尿病脂質異常症つまり脳卒中心筋梗塞そういった寝たきの病気に
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なるような病気の予防や改善が期待できる数字と言われています他にも食欲のコントロールがし
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やすくなるという研究結果もありメリットがありすぎるのでここでは伝えきれないぐらいですちょっと話がそれてしまったん
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ですけどカロリーも消費できる上に病気の予防や改善にもつながるというのは
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ウォーキングというのはとても大事だということがわかりますまとめて8000歩歩くというと大変なイメージ
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持たれる方多いと思うんですけど例えば私自身は外来を中心に仕事をしているんですけど外来でも診察室がいくつかあっ
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たり処置室があったりして結構歩くんですねで仕事だけでだいたい4000歩から
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5000歩歩いているということがいくつかの歩数計のアプリを使って分かったんですねあと3000歩から4000歩
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ぐらい歩けばいいんだなということでだいたい自分の場合は10分歩くと 1000歩なんですよだから30分から
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40分歩けばいいんだなということがわかります例えばコンビニ行く時に歩いて
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行くとか朝10分夜10分散歩するだけでもそれだけで2000歩ぐらい歩けるん
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ですよね考えれば掃除も含めて様々な場面で私たち歩いて
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ますから意識して歩くということをちょっとやるかやらないだけで1ヶ月1年間で相当歩数を
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稼げるんではないかと思うんですねこれを知っているか知っていないかでモチベーションというのはだいぶ変わって
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くると思いますし週に1回あるいは2回10分でもいいので始めてみてはいかがでしょうか皆さんご
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存知のように運動には有酸素運動と無酸素運動有酸素運動にはエアロバイクや
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ウォーキングランニングそして無酸素運動には筋トレなどが代用できですまず有酸素
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運動で1日の消費カロリーをアップすることができますよねそして無酸素運動で
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ある筋トレは筋肉のサイズを大きくすることで基礎代謝を上げることができますから
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どちらにしても1日の消費カロリーは増えていくことが期待できます先ほどは有酸素
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運動のメリットを色々とお話しましたけど筋トレについては例えば
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週に1回あるいは週2回筋トレをすることで運動しない日でも
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基礎代謝が上がっているので当然同じ量を食べても太りにくくなります特に私がおすすめする
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筋トレはスクワットですね人間の筋肉の約 6割から7割は下半身についていますお尻
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太ももふくらはぎこういった大きな筋肉を効果的に鍛えるという意味ではスクワットはおすすめしたいところです色々と説明し
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ましたが何よりもご自身が楽しく継続できることが一番ですから無理ない範囲で
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継続できる方法を探してみてください次に食事誘発性英語でDITについてお話し
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ますこれはですね食べることですぐに消費できるエネルギーのことなんですねえ先生
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食事を食べたら摂取エネルギーが増えるはずなのになんですぐ消費できるのと思った方当然の疑問だ
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と思うんですね体脂肪を落としていくためにはとても大事なポイントでして食べること自体で私たちというのはエネルギーを
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使います私たちは消化吸収して食べ物を体の細胞まで送っていくというですね
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プロセスがあるわけなんですけどもそこでもエネルギーを使います例えば何かを口
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から食べたら胃酸が出ますよねそして胃酸が出て胃の中でペプシンという消化酵素でタンパク質を
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分解してっていうのを最初にお話したと思うんですけども消化するにも体の細胞は
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エネルギーを使っているんですここがポイントなんですけども脂肪を食べるとどのくらい
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消費されるかというと6%程度炭水化物ですと実は4%程度しか消費され
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ないんですけどで質問ですタンパク質を食べるとざっくりですねどのぐらいエネルギーが
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消費されるかクエスチョンです110%
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に20%30%どれだと思いますか
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答えは3ですね 30%も消費されるのと思った方いるかもしれないんですけどそうなんですよですから私です
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ね結構冷え性の患者さんも見ることを少なくないんですけど特に女性の方はですねやっぱ冷え性に悩んでいる方とても多く
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てそういった方にはですねまあ北海道貼ったりとかですね結構いろいろ足の裏にまで北海道張ったりお腹にあったり背中にあっ
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たりね大変なんですけどそういう方にはですねタンパク質しっかり取りましょうねって話をします
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タンパク質を取るとですね皆さん経験あると思うんですけどお菓子を食べてもなんか体ってたまらないんだけどお肉とか卵
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食べるなんかポカポカしたって経験ないですかまさにそれは食事誘発性熱算性の力
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なんですね食べながらすぐに熱に変換してくれるという意味ではダイエットにとても向いてますよね
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ホッカイロも大切ですが冷え性の方タンパク質を意識して取りましょうそして
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最後に非運動性身体活動時代謝英語ではニートというんですけどこれはね家に
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引きこもるという意味ではなくて運動以外の例えばですね洗濯とか掃除機をかけたり
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とかゴミを捨てたりといった運動活動のことなんです家事をすることもカロリーを消費するわけで例えば
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床磨きや風呂掃除機をかける作業はですね早歩きと同じぐらい
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消費カロリーがあるんですねこれ驚きですよね家事をやったり子供と遊んだり家を
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きれいにする掃除というのはですね消費カロリーも増えるし家もきれいになる
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し一挙両得なんですねここまでタンパク質が不足すると
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太りやすい理由について説明しました筋肉が不足すると基礎代謝が落ちるので同じものを食べてい
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ても脂肪がつきやすい体になっていくわけですね痩せるには摂取カロリーを抑えるか
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消費カロリーを上げるかはたまた両方やればいいよというお話をしました今回は特に
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消費カロリーを上げるにはどうしたらいいかということで一緒に勉強しましたよねそれではこれからいよいよですね
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タンパク質の効率の良い取り方7つ説明していきたいと思います効率の良いタンパク質の取り方一つ目それ
タンパク質の効率の良い摂り方7選❶
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が3色に分けるになりますポイントはですね1日に必要な量をしっかりと理解すると
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そして2つ目が3色に分けて取るということです私たちが筋肉を維持して体の様々な機能が正常に
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働くためには毎日どれくらいのタンパク質を摂取すればいいと思いますか厚生労働省の日本人の食事摂取基準が定め
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ている1日の推奨量は50歳の男性で 65g50歳の女性では50gとしてい
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ますしかしタンパク質の必要量というのは年齢や日中の活動量によって大きく異なりますよね
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例えば一日中椅子に座っている人と一日中体を動かして働いている人だったら
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タンパクション摂取量違って当然だと思いますこちらが1日に必要なタンパク質摂取量の目安になりますまず通常の生活を送っ
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ている一般的な方の場合は1日あたりのタンパク質摂取量の目安は1gかける体重
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例えば60キロの方でしたら1日60g 取りたいというところなんですねそれを3
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色に分けておりますから20gずつ取っていくという形になります一般的な方って
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どんな感じっていうのイメージがわかないと思うんですがざっくり言ってしまうと日中デスクワーク
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がしたいのサラリーマンの方をイメージしてみてください具体的な歩数で言うと1日に4000歩も
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歩かないような方はそれぐらいでいいと言われていますそして頻繁にスポーツやトレーニングをしている
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方は体重1kgあたり1.6gから 2.0gの
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タンパク質を必要とします取りすぎは禁物なんですけど取得してしまうとせっかく運動しても
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筋肉がつかないので注意が必要ですね運動しもタンパク質を取らないとガリガリの
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マラソン選手みたいな感じになっていきます高齢者や介護を受けている人の場合は 1.2g×体重を目安に摂取してほしいと
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思います年齢が重なるとともにタンパク質を含めた栄養の吸収率が落ちてしまうので少し多め
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に取るという意識を持ってほしいと思いますここまで説明すると実際ですね今自分
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がとっている食材にどのくらいタンパク質が入っているのか把握するにはどうしたらいいのと思う方も
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いると思うんですけど今は各食品に成分表示表というのがありますよねそこに
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タンパク質何g 糖質何g脂質何gと書いてありますので比較的簡単に把握できる時代になりました
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ただ中にはですねお肉やお魚など生鮮食品コーナーに行くと
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成分表示表がないものもありますそこでおすすめなのが手を使ったタンパク質の測り方ですお肉お魚は
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手のひらに乗っかる程度でざっくり100 覚えてくださいその100gの中に
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だいたいですけど20gのタンパク質が含まれているんですねお肉にも牛豚
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鶏があるわけなんですけど100gあたり牛もも肉だと21.3g
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霜降りのサーロインは11.7g 豚肩ロース赤身で22.1g
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豚バラは14.4g 鶏の胸肉皮なしが24.4g 鶏ささみが24.6g見ていただくと
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分かるように当然脂身が多いサーロインや豚バラでは
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脂肪の割合も多くなりますから悪玉コレステロールの数値が高い方肥満糖尿病がある方は注意が必要ですね
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ダイエットや筋トレをする方があえて鶏肉を選んで食べているというのはここで
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理由がわかると思います脂身が少なく 100gあたり多くタンパク質が含まれているので
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効率よく摂取することができるからです他に日常よく皆さんが召し上がる食材として
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は例えば卵1個で6から7G 牛乳1杯200ccで6から7G
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鮭一切れ80gで17から18Gですね日本人は鮭を食べる方とても多いと思うん
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ですけどこの一切れで17から18Gも取れてしまうしビタミンDと言って筋肉を
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作るために大事な栄養素もたくさん入っていますのでおすすめの食材です
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納豆は1パックで8から9gも取れます豆腐は1/3以上で6から7Gツナ缶は
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ですね1缶でだいたいですねまあものによるんですけど11から14gぐらいなんですが私がよく食べているのはこの
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稲葉さんのですねライトツナノンオイルでしかも食塩が無添加なんですね非常にです
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ねあっさりとした本当にねマグロの水煮っていう感じなんですけども非常にあの油
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が少ないのでこれ一つですねタンパク質11.6g 脂質0.2g炭水化物0.1g食塩は0.
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2Gということで1缶70gあるんですが汁も含めて1貫で4キロカロリーなんです
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ねこういったものを私自身はサラダの上に乗せて
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塩とかアマニ油そしてリンゴ酢などをかけて食べています場合によってはですねバジルをかけたりとかいろんな味付け
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できるので楽しいんじゃないかなと思います塩気が少ない分ヘルシーですね必ずしもですね食塩無添加ノンオイルじゃ
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なきゃいけないよという意味ではないのでいろんなツナ缶あるので楽しんでいただければと思います最近は
43:40
ギリシャヨーグルトというのもですねお店に並ぶようになったわけなんですけどこれもですね実は100gで10g程度の
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タンパク質が取れますこういった知識を持っておくと1日に必要なタンパク質の視聴料を考えながら買い物する時に役に
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立つと思うのでぜひ活用してみてください実際ですね例えばマグロのお刺身3切れで
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タンパク質何g入ってるのとかわからないっていうこともあると思うんですよ具体的にちょっと
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測ってみたいという方はこういったですねスケールというのが100円ショップや Amazonでもですね売っていると思い
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ます気軽にボタンですね測れますからタンパク質どのくらい入ってるのかなこの
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食材何gなんだろうというのをですね測るときにとても便利なので活用してみてくださいそしてこのカロリースリスムと
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いうですね検索サイトとても便利でここに食材を入れてグラム数を入れるだけで
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タンパク質の含有量死亡炭水化物の含有量がわかるようになっていますぜひ活用されてみてくださいここまで
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お話しするとじゃあ先生は朝とか何食べてるのお昼は何食べたらいいんですか」っていう質問もいっぱい来そうなので
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参考までにですね私のおすすめの朝定食からお話したいと思うんですけどこれ実際私が結構ほとんど毎日食べてる内容なん
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ですけどご飯1膳タンパク質がだいたい4gぐらいですね大人のお茶碗1杯分ぐらいですで
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+鮭が好きなので鮭の塩焼きですねだいたいこれ一切れで 17から18だいたいもうこれで22g
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ぐらいのタンパク質が取れてますねプラス納豆とかご飯にかけたりするんで
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卵だったら22 +6Gで28g取れますし
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納豆だとだいたい1パック8から9gなので8Gとして30g取れちゃうわけです
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私自身は仕事中の歩数も含めるとだいたいなんですけど8000歩ぐらい歩いている
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のと週に1回あるいは2回筋トレや有酸素運動もやっているのでだいたい体重あたり
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1.6g体重が70kgぐらいなのでだいたいですけど120g
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程度のタンパク質を取る必要がありますのでだいたい1食30から40gぐらいを
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取る必要があると考えていますですからそれぐらい食べるんですね場合によっては納豆卵と
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鮭そしてご飯という組み合わせですねあとプラスですねまあ必ずですねお味噌汁に
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野菜をたくさん入れて食べるようにしていますいやいや細谷先生は和定食好きなのよくわかったけど私は絶対パン派なんだよ
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ねという方は例えばスクランブルエッグとかゆで卵出してあげたり
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ギリシャヨーグルトなんかを足すだけでもだいたいタンパク質20g程度を取れると思います
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でお昼はですねコンビニで買ってきたり外食をする方もいると思うんですけど例えばなんですけど
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選択肢たくさんあるんですけどファミレスでチキンステーキとかありますよねあれ一
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つでだいたい手のひら分ぐらいのチキンが出てくると思うんですけどでだいたい 20gのタンパク質が取れますよねそして
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ご飯が大体4Gでそれだけで25gですそしてあとはコンビニ行くとサラダチキン
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1つ取るだけで20gそして卵で6Gといろんな選択肢ありますよね
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まあお蕎麦も一つでだいたい10gから 15gぐらい取れたりもしますのでお蕎麦
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なんかもおすすめですよねまあこんな感じでですね先ほど言ったようにコンビニやファミレスも最近は
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成分表示法が充実していてこの定食にはタンパク質何g 脂質何g
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糖質何gって書いてありますからご自身のタンパク質がどのくらいか分かったらだいたいこれぐらいは最低取ろうよという
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のはですね成分表示表を見ることでわかるんじゃないかなと思うのでぜひですね明日から注意してみていただければと
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思います散々ここまでタンパク質を取りましょうと強調してきましたが例えば体重1kg
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あたり2.2gを超えるような高タンパク食を数ヶ月から数年も取るような
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過剰摂取は肝臓や腎臓に悪影響が出ることもありますし特にタンパク質の中でも赤身肉や
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脂身の多いお肉を毎日毎日食べていると脳卒中や心筋梗塞などの発症率が上がる
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可能性がありますからもともと振動が悪い方慢性腎臓病や肝臓病を指摘されている方は
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医療機関で腎臓の機能を定期的にチェックするあるいは摂取すべき量をかかりつけ医のドクターに
48:04
よく相談していただくのが望ましいと思います効率の良いタンパク質の取り方2つ目それ
タンパク質の効率の良い摂り方7選❷
48:10
が動物性と食物性のタンパク質両方をということです
48:15
タンパク質には大きく分けて動物性と食物性の2つの種類があります動物性タンパク
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質は肉や魚卵乳製品などに含まれているもので私たちの
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体の中で作ることができないつまり外側から取らないといけない
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必須アミノ酸というものを多く含んでいますただしここで注意が必要なのがお肉ばっかりとっていると
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脂肪の量が増えてしまったり動脈硬化の恐れや例えば赤身肉を取りすぎると大腸
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がんのリスクが上がってしまうよというデータもあるので偏らないことが大事なんですね一方で食物
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性のタンパク質は納豆や豆腐ブロッコリーアスパラガスなどにも豊富に
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含まれています食物性タンパク質の特徴としては脂肪が少ないために体の中の脂肪を燃焼
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する効果が高くアミノ酸は動物性よりも劣るもののビタミンやミネラルそして体が
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老けないようするための抗酸化物質が豊富に含まれていますからメリットも大きいです何よりも
49:21
腸内細菌の餌となる食物繊維が豊富ですからよく運動する方もダイエットする方も
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健康的な毎日送るために食物性タンパク質はぜひ取ってあげてください
49:33
ちなみに動物性タンパク質と食物性タンパク質の摂取するときの比率ですけど
49:39
ざっくり1対1ぐらいと覚えておいていただければと思いますそうすることで動物性と食物性タンパク質両方のメリット
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を生かすことができるんですねそして効率の良いタンパク質の取り方3つ目それ
タンパク質の効率の良い摂り方7選❸
49:52
が糖質と脂質もバランスよく取ってあげるということですねこれまでですね
49:59
タンパク質にフォーカスを絞ってですねタンパク質が不足するとこんな症状出るよ取った方がいいよという話をしてきたん
50:06
ですけどもこういう話をするとですねじゃあタンパク質がたくさん取ればいいんだって思っちゃう方いると思うんですけど
50:11
それは危険ですこのですね糖質制限食というのが入ってますね実際
50:17
外来で患者さんとお話しててダイエットの話になると私は糖質ほとんど
50:22
抜いちゃってるんですっていう方たまにいらっしゃるんですね前ほど多くはないなぁと思うんですけど結構夜はもう完全に
50:29
抜いちゃってますとかですねあと朝と夜も本当にわずかしか取ってませんみたいな方いるんですよだけどそれはですねかなり
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危険ですねまあいろんな研究が最近はあってダイエットのこちらの動画でもお話をし
50:42
てるんですけど厳しい投資制限食というのは短期的に行く帯状を落としていくにはいいんですけど
50:48
糖質もですね実はすごく重要なエネルギー源ですぐに体の中でエネルギーになり
50:54
やすい栄養なんですねほとんどのタンパク質筋肉にありますのでこれが足りない場合はどう
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するかって言うとアミノ酸の糖新生って言ったりするんですけども筋肉を分解して体のエネルギーを満たそう
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とするんですつまり長期的には筋肉が落ちてしまうんですねまた即効性のあるエネルギーである糖質が足り
51:13
ない頭痛が起きたり吐き気が出てきたりあるいはですね糖質というのは炭水化物の一部ですね炭
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水化物というのは糖質と食物繊維からできてるわけなんですけどもここで私がやってる糖質っていうのは炭水化物のことなん
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ですけど例えばご飯とかパスタとかパンとか食べないとですね便そのものの傘が増さなくなったり食物
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繊維の量が減ってしまうので結果的に便秘に悩んでしまう方いらっしゃいます
51:39
また最も顕著なのがリバウンド現象なんですねだいたい半年から9ヶ月ぐらいする
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とですねリバウンドしてしまうよというのが研究でも明らかにされていますまた
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糖質を抜くとですね満足感がないので動物性のタンパク質に偏ってしまう方少なからずいらっしゃるん
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ですねそうするとですね動物性の脂肪も動物性のタンパク質には多く含まれますよ
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ね例えばステーキ霜降り牛なんかを遠慮なくゴンゴンを食べてしまう
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油たっぷりの豚や牛肉などをたくさんこう食べてもいいようなんて言ってですね書いてある本しかも
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珍しくないですよねそれに乗っかって霜降り牛や油たっぷりのお肉ですねを食べ
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過ぎてしまう傾向がありますその結果心臓血管系の死亡率が数10%
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上がってしまうよなんていう報告もあるんですねですから糖質もしっかりとそしてできれば取るんであれば
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玄米や雑穀玄米が難しいという方は五分付きや7分好きでもいいので
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毎日の食生活で取るようにしてほしいんですね実際どのくらい取ればいいかと言いますとダイエットしてる方でも子供のお
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茶碗1杯くらい100gから130g ぐらいは取った方がいいですねまた
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脂肪を抜いちゃった方がいいだろうということで油全然使わない人いるんですけどこれも
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ですね危険です本当にやめたほうがいいですねただ私たちの体には何十兆個という細胞が
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あるんですけどその細胞を形作っているこの膜細胞膜というのは全て
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脂肪でできていますまた女性ホルモン男性ホルモンの原料はコレステロールなんですねですからこれが足りないということは
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様々な弊害が生じる可能性がありますじゃあ細田先生どんな油を取ったらいいんですかと
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いうことなんですけどこちらの動画撮った方がいい油とってはいけない油という動画もぜひ見てほしいんですけど簡単に言って
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しまうと日本人はオメガ3脂肪酸というのが足りないと言われてますこのオメガ3 脂肪酸は例えばですねエゴマ油や
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亜麻仁油青魚ですねアジサンマイワシそして
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鮭にも多く含まれていますこのオメガ3 脂肪酸はですね中性脂肪を下げたり心筋
53:50
梗塞や脳卒中そしてアレルギー疾患慢性炎症を軽減する効果も期待できますのでぜひ
53:58
積極的にとってほしい油なんですねどうしてもこれ取りづらいよという方はDHA
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EPAというサプリメントがありますのでそちらから取るのもおすすめなんですがこのDHAEPAにはですね水銀も入って
54:13
いる場合がありますので第三者機関にしっかりと強化された製品の入っていないサプリメントを選ぶといいでしょう
54:20
病院で脂質異常症と言われている方はオメガ3脂肪酸というですねお薬もですね
54:26
保険適用になりますので中性脂肪が高い方などは主人の先生に一度相談してみては
54:32
いかがでしょうかそして特にとってはいけないなという油については
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揚げ物やトランス脂肪酸マーガリンが入っているようなお菓子とかケーキですねこういったものはできるだけ
54:44
避けて全く取ってはいけないわけではないんですけどできる限り避けて例えば
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週に4回5回食べているんだったら週に2回にするとか減らした方がダイエットや
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健康維持には効果的です効率的にタンパク質を取る方法4つ目それが
タンパク質の効率の良い摂り方7選❹
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タンパク質摂取の効果を高める他の栄養素も一緒に取るということなんですね他の栄養素どんな栄養素だと思いますか
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炭水化物も取れ脂肪も取れ他に何取れって言うよって思ってる方もいると思うんですけど
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タンパク質というのは目とかねお肌髪の毛内臓そういった様々な
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臓器の材料になってるそれぐらい大事だよっていう話をしたんですけど摂取した
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タンパク質がちゃんと消化吸収されて肝臓に運ばれてから細胞に入って
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各臓器それぞれですね例えばこの手の爪になったり皮膚になったりするわけですけど効果的にタンパク質は使われるためには実
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は他の栄養素も大事なんですでそれ何かってまずあげたいのがビタミンB群なん
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ですねその中でもビタミンB6というのが大事ですこれをですね一緒に取ってあげた
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方が筋肉のサイズ自体を大きくする効果も期待できますでこれ実際どんなものに良い
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かというとカツオマグロ鮭鶏肉大豆なんかに多いんですねどうしても
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タンパク質取ろうと思うとお肉という浮かぶ方多いと思うんですけど動物性のタンパク質特にお肉の摂りすぎは
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コレステロールが過剰になる場合もありますのでお肉の中でも鳥の胸肉ささみ肉なんかをおすすめするの
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はそういう理由なんですけどそういうお肉に偏りがちの方はまあ言ったようなカツオ
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マグロ酒鶏肉大豆なんかをですね意識して取っていただくといいと思います特にカツオには
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ビタミンB6がおすすめですし今は旬ですよねもう一つ一緒に取る栄養素これは3つ
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あるんですけど2つ目としてはビタミンD になりますこのビタミンDっていうのは
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タンパク質の働き自体を活性化してくれる栄養素なんですねまたカルシウムの
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吸収を助けてくれるので骨粗鬆症の予防にも最適な栄養素ですじゃあこれどっからとったらいいかって
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言うと鮭をはじめとした魚介類や卵そして干し椎茸なんかにも抜群に入っています
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鮭はですねビタミンDも豊富な上にアスタキサンチンというですね
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抗酸化物質も含まれていますしオメガ3脂肪酸も入っているということではとてもですね優秀な
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食材です私も毎朝ほとんどですね週に5日ぐらいは朝鮭を食べていますまた日光浴もビタミンDの
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合成にはとても効果的ですので日光浴をしながらの散歩もぜひおすすめしたいのです
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がこの動画を見ている視聴者さんの中には日光を浴びるとシミもできるしなるべく
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浴びたくないよという方もいると思いますのでそういった方には日光の中でも痛みを
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作るために必要な部分は吸収してくれるというですね日焼け止めも色々出てきてますのでAmazonとかで
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検索してみるといいんじゃないかなと思いますちなみにですね私が作ってるのはソーラー
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ソーラーディーンサンスクリーンていうんですねこれはオーストラリア製ですね
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アンブロシア株式会社さんのなんですけど案件じゃなくてですね他の方に紹介していただいて使うことが多いですねまああの
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できるだけ長時間やっぱりですね年を取るほどですね紫外線にお肌良くなるので長時間浴びる
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必要はないと思うんですけども1分でもねあの5分でも10分でもですね日光を
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浴びると大事ですのでこういった日焼け止めを使いながら日光浴もしていただくと体の中でビタミンDが作られ
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やすくタンパク質を摂ることでそれが有効に使われやすいということですねそして一緒に取りたい栄養素の3つ目が亜鉛に
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なります亜鉛というのはですねタンパク質を合成タンパク質を作るために必須のミネラルで
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鉄分の次に大事だよと言われていますこれ皆さん聞いたことあるかわかんないんですけど実は世界の3分の1の人がですね
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亜鉛足りないよと言われてるんです実際私も外来で体がだるいとか髪の毛薄くなって
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きたとか皮膚の病気でという方に亜鉛を採血調べることもあるんですけどやはり
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かなりの割合で安易結合してる方多いなあという印象がありますめちゃくちゃ低い人は少ないんですけど
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基準値からちょっと外れてる潜在性の亜鉛鉄欠乏症みたいな方は非常に
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多いなという印象があるんですねでこの辺はですね血糖値を下げインスリンというタンパク質
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を作るにも必須のミネラルでして糖尿病の方なんかはやっぱり取った方が
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いいミネラルの一つだなと思ってるわけですどういうものに入ってるかと言いますと海の牡蠣だったり
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豚肉チーズレバーそして牛の赤身肉などに多いですねまあもし心配
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な方は主治医の先生の判断にもよりますが調べてみてほしいと先生に相談してみるの
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も一つの方法だと思います効率よくタンパク質取るための方法を3つ目それが果物でビタミンB6を取るですね
タンパク質の効率の良い摂り方7選❺
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先ほどお話したビタミンB6というのは筋肉を大きくしていくためにも一緒に取る
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べき栄養素だよという話をしましたよねビタミンB6が多い食事内容って覚えて
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ますこういうのすぐ忘れちゃうのね繰り返し見ていただけるといいかなと思うんですけどカツオやマグロ鮭そして鶏肉や
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大豆でしたよね実はですねこのビタミンB 6っていうのは熱に弱いんですよ熱と一緒に調理して
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しまうと壊れやすい栄養素なのでじゃあどうやって取ったらいいかちょっと果物から取ると
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いうのは非常に有効です果物っていうのはね厚くして食べたりはしないですよね
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とかしないじゃないですかで具体的にはもう本当にいろんな果物に入っ
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てるんですけどバナナやアボカドキウイパイナップルメロンマンゴーとかには多い
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ですね特にバナナは優秀でビタミンB6 たくさん入ってますね果物は
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糖質要するに糖分だけじゃなくて食物繊維今言ったビタミンB6を始めとしたビタミンミネラルのOSから
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週に3皿4皿ぐらいは食べるとですね心臓血管系や糖尿病のリスクを減るよという
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報告もありますから積極的にほってほしい食材の一つですこういうことをお話しするとじゃあ
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野菜ジュース先生どうなんですかって言われるんですけど野菜ジュースはですね残念ながら果物から大事な大事な食物繊維を剥ぎ取っ
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てしまってますですのでいわゆる砂糖ジュースみたいな感じでプラスビタミンミネラルが少し多いかなと
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いう感じなんですよやはり食材をそのまま取る熱い時期はコンビニで冷凍した
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ブルーベリーとか売ってますよねそれをお風呂上がりに食べたりとかお腹がちょっと空いたらとかあとキウイもですね1個食べ
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て50kcalぐらいしかないんですよねビタミンCやビタミンB6なんかもすごく入ってますのでおやつとしてもおすすめ
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です効率の良いタンパク質の取り方6つ目それが感触は
タンパク質の効率の良い摂り方7選❻
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低糖質低カロリーのものを選ぶということですねタンパク質を効率よく取るのになんで
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おやつのことが出てくるのということなんですけどやっぱりですね皆さんここで聞い
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ていて分かってらっしゃると思うんですけどタンパク質を取ることで太りづらくなるよとかですね
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筋肉をつけることで糖尿病のリスクを下げることが期待できますよってお話をしてきましたけど
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結局間食でお菓子ジュースアイスクリーム毎日毎日食べてしまって
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太ってしまったらいくらタンパク質とっても目的とはちょっとずれてってしまいますよねまた感触でも高タンパク質のものを
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様々なものが今出回っていますから間食をどうチョイスするのかというのはすごく大事ですお菓子ジュースドーナスといった
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通りやすいものを大量に食べていたらベッドに逆効果ばかりか高血圧高脂血症
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糖尿病ひいては脳卒中心筋梗塞というものを引き起こしかねませんただ無理な我慢は
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禁物で我慢しすぎるとかえってストレスを生んでしまってリバウンドしやすくなってしまいますよねそこで大事なのが何を食べるかと
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いうことなんです具体的に私が患者さんをおすすめしているのは何度も出てきている果物ですね
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果物は取りすぎは良くないんですけどこれが1皿としたら週に3皿4歳ぐらいは食べ
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ていただくといいんじゃないかなと考えますまた私自身が小腹が空いた時そして
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ちょっとつまみたいなと思っている時に食べている感触の一つがサツマイモなん
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ですね以前セブンイレブンの紙食品4選でも抑えをしたように私自身がですね食欲を
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そらすのによく使っている感触としては素焼きのアーモンドとかですねまあくるみ
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無糖の炭酸水なんかもあるわけなんですけどももう一つはですね最近よく食べているのが
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透かしたさつまいもなんですこの蒸したお芋すごく良くてサツマイモですねお水で
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洗ってペーパータオルでくるんででさらにそこくるんだやつをですねお水でいっぱい
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浸すんですよそれをサランラップで包んで電子レンジで5分から6分チンするだけなんですねお皿に入れてそうするとですね
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もうホクホクになってですねそれをちょっと食べないんだったら冷蔵庫に入れてあげるとレジスタンスとスターチって
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言いまして昇格吸収されづらい炭水化物に変わりますのでおやつなんかには最適ですし運動する
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前の腹ごしらえなんかにもいいと思います他にもですねチーズやヨーグルトは高
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タンパク質でおすすめですしマグネシウムも多く含まれている腹持ちの良い食物繊維も多いアーモンドや
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くるみもおすすめですまたあたりめや無添加の魚肉ソーセージもいいですねただ
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あたりめとか魚肉ソーセージとかチーズとか色々言ってきたんですけど塩分が多すぎるとかえって血圧を上げたり
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しますから速攻血圧が指摘されている方や体がむくみやすい方は主治医の先生ともよく相談して
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決めていただくではないかなと思います少しですね甘いものちょっと食べたいなという時
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なんかは私はハイカカオチョコレートも一つか2つつまむようにしていますカカオに
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含まれるポリフェノールがたくさん含まれていますから抗酸化作用もあるのでおすすめの一つです
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ただハイカットチョコレートもやっぱり脂肪の量が多いので食べ過ぎは気をつけてください
タンパク質の効率の良い摂り方7選❼
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効率の良いタンパク質の取り方7つ目それがプロテインを活用するですねプロテイン
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今やですねもう知らない人はいないというぐらい浸透してきているんじゃないかなと思います若い女性の方なんかも朝飲んで
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から仕事に行くなんていう方も増えている印象があるんですけどもそのプロテイン知らないよっていう方もね結構
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いらっしゃると思うんですよまだまだでプロテインというのはですねまあタンパク質と
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粉状にしたものを一般的にプロテインと呼んでいますでプロテインでは元々英語で
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タンパク質という意味なんですねなかなか普段の食事だけでは十分なタンパク質の量を取れないよ取り
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づらいよという方はコインを活用していただくのも一つの手段だと思いますある患者さんがどうしても
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タンパク質そんなに取れないよその方は 50代ぐらいの女性の方だったと思うんですけど口内炎がすごくできやすいよっていうこと
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だったんですね私が飲んでるあのプロテインおすすめしたんですけども1 ヶ月か2ヶ月ぐらいで
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口内炎ができなくなりましたとすごく嬉しそうに報告してくれたんですねプロテインにはですね大きく動物性の
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プロテインであるホエイプロテインと食物のプロテインになるソイプロテインがあるこちらにちょっと整理しますけど動物性の
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ホエイプロテインは牛乳や卵を原料とするものが多いですねほとんどは牛乳が原料となっているものが
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多いんじゃないでしょうか吸収が早く筋肉量を多くするのに適していると言われ
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ています一方で食物性プロテインであるソイプロテインこれは大豆を原料としてい
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まして腸からの吸収速度が遅いので腹持ちがよくホエイタンパク質よりも脂肪
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燃焼効果が高いと言われていますですから若い女性やダイエットしたい方にはそう
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いうプロテインなんかもおすすめだとと思うんですが私自身は筋トレをしているというのもあってホエイプロテインを選んで
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飲んでいます腎臓が悪い方とかは主治医の先生や管理予算と相談して
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量を決めていただくといいと思うんですけど特に病気がなくて健康な方は1日10 から40gぐらいプロテインからとって
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いただくのもおすすめだと思いますここまで効率の良いタンパク質の取り方7つ説明し
タンパク質の効率のいい摂り方まとめ
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てきましたね上から3色に分けてバランスよく取る動物性食物性の両方を取る
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糖質や脂質もバランスよく取るんですよそして4つ目がタンパク摂取の効果を高める栄養素も一緒に取りましょう
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栄養素にはビタミンB6そしてビタミンD 亜鉛などがありましたねそれぞれが多く
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含まれる食材についても説明しましたそして5番目果物でビタミンB6を摂るビタミンB6熱に弱いので
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果物から取るのが効果的ですよという話をしましたそして感触は低糖質低カロリー間食はダイエットそして
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効果的にタンパク質を摂取していくためにはとても大事なです高タンパクで低カロリー低糖質
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のものを選んでいくといいと思います最近はコンビニでもプロテインバーであったりとかサラダチキンやゆで卵なんかも売って
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ますからそういったものも活用してみてくださいそして7つ目がプロテインを活用
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する朝なかなか食べれないよという方や忙しくて夜食事あまり取れてないんですと
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いう方は飲むプロテインも活用してみてはいかがでしょうか以上7つ説明させて
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いただきました1から10までタンパク質について限られた外来の中で
まとめ
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説明するのは難しいので動画にすることで一人でも多くの方に理解していただき
1:07:50
症状や病気を解決するための参考になれば嬉しいと思っています今回の動画の内容の振り返りです
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タンパク質を取ることがなぜ重要なのか厚生労働省の統計データなどからも説明さ
1:08:02
せていただきましたそして次にタンパク質は私たちの体の中でどのように作られるのか説明した上で
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タンパク質が不足した時に起こる症状や病気8つご説明しタンパク質が足りないと
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太りやすい理由について説明しましたよねそして最後にタンパク質の効率の良い取り方7つ説明さ
1:08:23
せていただきましたここまで聞いていただいていかがでしたでしょうか一人でも多くの方に理解を深めていただき
1:08:29
病気や症状の解決のヒントになれば嬉しいです今回の動画を見て参考になったよかったという方はいいね
1:08:36
ボタンいただけると嬉しいですまた自分は毎日の生活でこういう風にタンパク質を取っていて良かったよという方はコメント
1:08:44
欄でシェアしていただけると多くの方の参考になると思います最後までご視聴いただきありがとうございましたご視聴
1:08:50
ありがとうございましたこちらのチャンネルでは健康に役立つ情報をこれからも配信して
1:08:55
いきます興味のある方はチャンネル登録よろしくお願いします
1:09:03
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