サイクル&フィットネス

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今回の記事は、ロードバイクのギア、変速機のお話しです。
デュアルコントロールの使い方が分からないのに、ロードバイク買っちゃう
人がいるのですね。

信じられませんでした。
基本以前の常識なのですが。

車の操作方法が分からないのに運転するようなものです。
だから初めは「嘘でしょう」と思ったのです。

車に関してはもっとひどい人がいたことがあります。
免許あるのに操作方法が分からない。
燃料計をさしてこれはガス欠ですかねと聞かれたことがあります。

こういう人は車はガソリンで動いているのが分からないかも知れない。
世の中信じられない人が本当にいますので、こういうこともある
かも知れません。

でも調べ見ると本当にいた。
それも少なくありません。

一つ共通するのはこれらが皆、女性だったことです。
このブログでも書きましたが、アニメ「弱虫ペダル」の影響で女性が
２０万円台のビアンキのロートバイクを買っているという記事を書きました。

ふだんロードバイクに乗っていて、今までロードバイクの乗っている女性は
見なかったのに、急に増えてきておかしいと思っているとこの「弱虫ペダル」
が原因でした。


想像したとおり、こういう女性達がギアの変速さえできずに
ロードバイクに乗っていたのだと思います。
それはすぐに乗らなくなりますよね。
むしろそれで乗り続けられる方がおかしいくらいです。


そこで今回は「デュアルコントロール」の使い方です。
説明文よりも、動画で見た方がはやいので探しては見たのですが、
当たり前の以前の常識すぎて、殆どありませんでした。

ですから変速できない人にはわかりにくいかも知れませんが、
参考していただければと思います。


ギアやブレーキといったパーツのことをコンポと呼びますが、これらに
は「シマノ」「ガンパーニョロ」「スラム」というメーカーがあります。

２０万代のロードバイクだと「カンパ」も「スラム」もありませんから
「シマノ」のデュアルコントロールの説明です。

実質、日本国内ではコンポに関しては「シマノ」が独占状態ですし。


まずブレーキレバーですが、これが変速機でもあるのです。
ロードバイクでデュアルコントロールというのはブレーキと変速レバー
が一体になったもののことを言います。


まずサドルに跨った状態を想像してください。
ドロップハンドルにはブレーキレバーがありますね。

右のレバーがリアの変速、つまり後ろのギアの変速レバーです。
たいして左側のレバーがフロント側、つまり前のギアの変速レバー
です。

この変速レバーを握ればブレーキレバーとして機能します。
そして内側へ指で押してスライドさせてやると変速レバーとして
機能します。

ブレーキレバーの後ろにもう一つ、小さなレバーがあります。
これを内側に押込んでやると、ギアが小径のギアへと変速されて
行きます。

つまりハンドルの右側の小さいレバーを操作すると、ギアは
重くなり高速が出せる。

大きなレバー、つまりブレーキレバーを指で内側にスライドさせて
やると、今度はギアは内側のものへと変速されて軽くなります。
今度はギアが逆に操作されているわけです。
そして一番かるくなったところが一速となるわけです。


対して左側のハンドルの小さいレバーを操作してやると、フロント側
のギアが操作でき、今度は逆にかるくなります。
長い坂道や傾斜のきつい坂道などを上る際は使いますが、だいたいは
使いませんね。

これも大きなレバーであるブレーキレバーを内側へとスライドさせて
やると、右側とは違って今度は重くなります。
だいたいこの状態で走るのが普通で、極端に脚力がないか坂道
いがはフロントギアは使わないのが殆どです。

ちなみに個人的なことですがここ数年、フロントギアを使っていません。
必要がないからです。

それに最近のロードバイクの傾向として、コンパクトドライブが搭載されている
場合が多く、脚力のない人でも無理なくペダリングできるようになっています。
個人的にはコンパクトドライブは好きではありませんが。








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◆ショップの言葉を信じちゃダメ！

ロードバイクをあっさりと購入する人たちは、販売店の言葉
を簡単に信じてしまうのだと思います。

このブログではショップの言うことを信じてはいけないと
書いていますが、今一度ここで警告いたします。

「ショップの言葉を信じてはいけません！！」
　
ショップにすれば、２０万のビアンキどころか、５０万円以上の
タイムやコルナゴなどとにかく売れてくれさえすればよいのです。

変速ができない、ギアの使い方が分からないのはおそらく販売店
で詳しく教えてくれなかったのでしょう。
もっと当たり前すぎて、説明する必要がないと思っていた可能性
もありますが。

実は、最近といっても一年少し前になりますが、ロードバイクを
オーバーホールに出しました。

ワイヤー類やチェーンを交換してもらい、痛んでいるギア（よく使う）も
交換です。
各部のグリスアップも当然やってもらいました。

この時、またも痛い目にあいました。
昔と違ってロードバイクの専門ショップや、トレック専門店など
の大型店舗が次々とできているので大丈夫だろうと思っていたのですが。


戻ってきたロードバイクのセッティングが完全に狂っていました。
念のために油性マジックで印を付けてあったのですが綺麗に消されて
いて、また一からセッティングをつめていかなくてはならなくなった。

これすごく時間がかかるのです。

しばらく走ってはサドル位置を調節したりハンドル位置を動かしたり
と、とにかく微妙なのです。
未だに元に戻せない。
これならちゃんと計って記録しておくんだった。

サドルバックもライトも痛んでいるので替えってくれのですが
これが使えない。
飾りじゃないんだからと、交換された品物を使ってみて本当に使った
ことがあるのかと疑ったほどです。

ただ以前使っていた「キャッツアイ」のライトの良さを実感しましたね。
「キャッツアイ」はサイクルファンなら知らない人がないような定番
のメーカーなのですが、僅か数千円のライトですが実感しました。

ＬＥＤライトの殆どが機械式なのですが、これだと走っていて大きな
段差をこえたときに振動でスイッチが切れるときがあるのです。

ですが「キャッツアイ」のライトは消灯するときはスイッチを長押し
しなければ切れないようになっているので、走行中に強い振動を与えても
スイッチが切れることはありません。

こういう経験が生かされてるのを実感します。
ですから一番長く使ってきたのですが。
また元に戻そうかと考えています。


昔はある店で、古いオンボロロードのタイヤを探していたら、
そのサイズのタイヤはもう作っていないといわれことさえありました。
仕方なく近いタイヤを使っていたのですが、後で調べるとそんなことも
なく普通にありました。

昔はまだインターネットもなかったので、いろいろなショップに
出向いて調べるしかなかったのです。
口の上手い店員が強くすすめのであるサドルを注文したのに、一年間放置
されていたりととにかくひどいことが多かった。

ショップにすればとにかく自転車を売りつければそれで良くて、
その後のことは関知したくないというのが本音なのです。

ロードバイク選びよりもショップ選びが大変だしもっとも大事なのが、
自転車愛好家の共通の認識です。

だからセールストークがいくら上手くても、ショップの言うことを
鵜呑みにしてはいけません。

ロードバイクのことをまったく何も知らない女性がビアンキがほしい
とこういうショップへいくと、まさに「カモがねぎ背負ってやってきた」
となるのです。

それこそタイヤ空気がなくなったら、新しいロードバイクを勧め
かねない。


まったくスポーツバイクに乗った経験がないと説明して、
そういう方にはロードバイクは乗りにくいですよといってくれる
ショップは親切なお店だと思います。

ビアンキでなくてコルナゴやピナリロ、ｌｏｏｋのカーボンバイク
を売りつけてくるところでは絶対に購入してはいけません。


くれぐれもお気を付けて──。


今回は緊急的に変速のしかたの記事となりました。



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「基礎代謝の悪い体」


このブログは「東京マラソン」が終わった後に書いています。

ジョギングもマラソンも得意ではないのでやりませんが、
「マラソン愛好家」の中には不摂生を「マラソン」をやっている
から大丈夫だという自らに対する言い訳でやっている人たちが
いることをこの前のブログでは書きました。

そう言う人たちはかなり多くて、マラソン大会に出て倒れてしまう
なども多くあります。


前日に出場する仲間達と前夜祭といって飲み会して盛り上がって
いるのですから、それは当たり前ですね。
そう言う人が簡単に病死してしまう実例も知っています。

これらの人はまさに特徴があって、喫煙をやめて健康になろうと
いうのではなく、マラソンしているから大丈夫という言い訳を自ら
に作って安心するのです。

このなにかしているから自分は大丈夫というのは、ずいぶんと子供
の頃から周りの大人達から聞こえてきた言葉です。

つまりずっと大昔からこういうことは続いているのだと思います。


定期検査にもよく行って普通の人よりも健康に気を使っているように
見えるのですが、喫煙者の場合は肺などの喫煙で疾病するような
部位の検査は怠ってたりと、良く話しを聞くと自ら怖い物に眼を背
けている面があるのです。

酒もタバコもやめてまで長生きしたくないとは子供の頃から大人達が
口にしていた言葉ですが、いざ病気になるとそんなこと口にしたことない
といったように慌てていましたね。
例外なくです。

子供心にそんなに死ぬのが怖いなら、初めから酒もタバコもやめろ
よと思っていました。
こういう人、本当に多いのです。

酒もタバコも縁がありませんが、吸いたいとも思わなかったのは
こういう人たちを沢山知っているからかも知れません。


これは以前ですがタレントの人たちが人間ドッグにいって、
肝臓が危ないからアルコールを控えなさいと言われている場面
がありました。

この時、「焼酎」は身体に悪いから健康に良い「ワイン」なら
いいですよねとずっと飲んでいたという話しがありました。
そんなに何本もボトルを開けていて、良い分けないだろう出演者
全員が総突っ込みしていましたが。

ウイスキーのロックはきついから、水割りで飲んでいるので大丈夫
といって飲んでいる人もいましたね。
身体によいと梅酒をかなりの量飲んでいる人もいました。


つまり、結局お酒を控えようとせずに、なにか安全であろという方法
を都合良く作って今まで通りに飲んでいる人が大半なのです。
これと同じ間違ったロジックがこの種の人々には共通にある気がします。

マラソンブームで年々市民マラソンの参加者は増えているらしいのですが、
同じようにこういう人たちも増えているのだろうと思います。

また、メディアはマラソン大会の成功を自画自賛するような報道ばかり
でこういう人たちは誰一人として紹介されていない。
現実の世間の極貧をよそに、景気の良い業種などの報道をしてさも景気回復
していかのように見せている世論操作とかわりありません。


同じように「お肉」を食べないから大丈夫とか、オーガニックだから
健康だとか、時には運動しないから健康によいという信じがたいことを
いう人が多い。

これらも皆、自分の都合の良い思い込みに囚われているといっても
良いかも知れません。

そんなことを考えているとき、ふと、下のような記事を見付けました。
一部引用させていただましたが、いかがですか。

『生活スタイルは大幅に変化したわけではないのに、若い時と比べて
体脂肪、体重が増えやすくなってしまったという実感などはないで
しょうか？？
それもそのはず、人間は２０歳をピークに、運動していないと年間約
0.5%ずつ筋肉が減っていくといわれている(６０歳を超えると1%ずつ)
ので、基礎代謝も落ちていってしまうのです。
体脂肪を蓄積させない、あるいは減らすためには、運動を取り入れるか、
生活の中で何か意図的に習慣を加えなければいけません。』


なにもしないとますます筋肉が減って代謝も悪くなってくる。
つまり太るのです。

だから少しでも運動する必要があるのです。
ヨガでもチューブトレーニングでも、体幹トレーニングでもかまいません。

できることから始めることがとても大事なのです。


そんな中でロードバイクで走るというのは、背筋など体幹も鍛え
られますし、なにも長く続く運動になります。
流れる景色はマラソンなどと比べものになりませんよ。









ここでワンポイント情報を一つ。
空腹を押えたいときのひと工夫です。

※スプーン1杯のホエイプロテイン（乳清タンパク質アイソレート）
を食前に摂取する。（研究者の知見によれば、ホエイプロテインに
は食欲抑制効果が期待されます）

プロティインは飲みますが、こういう効果があるとは知りませんでした。
とにかく飲んで筋肉を付けたいだけでしたが、まさかこういう使い方
があるとは。

まさに裏技ですね。
こういう健康豆知識的な情報なども集めた、このブログの分館を現在
企画しております。
完成しましたらこのブログでもお知らせいたします。

「ダイエットと筋トレ」

今回はダイエットについてちょっと書いてみたいと思います。

ロードバイクに乗り始めたのはダイエットするためといった
肥満体の人がいるのですが、それらの人たちが必ずしも望んでいる
いるような減量を成功させているかというとそうではありません。

効果がない人もいるのです。


理由は人それぞれですが、大きな原因の一つに有酸素運動を
すれば見る見る脂肪が落ちるという都合の良い思い込みがある人が
少なくありません。

確かに有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。

ですが、ロードバイクも走り方によります。
ただ漠然とロードバイクで走っていれば誰でも痩せられる訳では
ありません。

ゆっくとりポタリングしなながら走ることは悪いことではあり
ませんが、ある程度の強度以上ではしらないと効果は現れません。


つまり多少でも肉体的にはきつい走りをしなければ効果的とは
言えないのです。

これは最近、「東京マラソン」であるとかジョギングブームにも
言えるのですが、走っているから健康だ、ジョギングしている
から大丈夫といって喫煙に飲酒する人が本当に多い。

これはイベントマラソンを開催する側にとって非常にマイナスな
ことなので殆どテレビニュースでは流れませんが、マラソン前に
前祝いといって参加者達がレース前夜に飲み会を行い深酒をする。

あげくレース中に体調不良、最悪心停止でＡＥＤ（自動体外式除細動器）
のお世話なるなどかなり馬鹿な人たちが大勢います。

こういう人たちの理屈はだいたい皆一緒で、身体によいジョギングを
していれば過度の飲酒も喫煙許されると勝手に決めつけているのです。









ここまでやったのだから節制しようとか考えなくて、むしろ自分を
甘やかせる良いわけと安心感を得るためにジョギングを行っている
場合も多いのです。

暴飲暴食に喫煙してもジョギング一つでチャラにできると決めている
ようです。


もう二年以上前ですが、こういう人が肺ガンで死んだのを知っています。
ジョギングをされていて、マラソン大会にも出場していた方なのですが、
喫煙をやめなかったのです。

外から見ているとこの心理的盲点というか、自らの負のいいわけを
作って安心感だけを買っているのが分かるのですが、本人達には
この自覚がまったくかけていましたね。


同じようにロードバイクで走っていても、他で身体に悪いこと
をし続けていれば当然効果など期待できないのです。


ロードバイクの愛好者にはすでにお亡くなりになって時がたちましたが
「忌野清志郎」さんがいました。

このロードバイクの楽しみに目覚めて、自らもツアーをロードバイクで
廻るなども活動もされていて、コンサートではロードバイクを展示するほどの
入れ込みようでした。


ですが、「喫煙」だけはやめなかったのです。
もしこの「喫煙」もやめられていたら、今もロックスターの歌声は聞こえて
いたかも知れません。


そして実はダイエットの近道は筋トレなんです。

有酸素運動だけやる、というのは退屈なばかりでなく、実はカロリー消費
も少ないのです。

筋トレによって筋肉がついて代謝が上がり、脂肪を減らします。
つまり筋肉がつけば、日常消費されるカロリーも増えるという訳ですね。


脚の筋肉は人体でもっとも大きい筋肉です。
ここを鍛えることでダイエット効果を効率よく得られるわけです。

なぜ早足であるくと身体によいかもここにあって、筋力と有酸素運動
を同時にできるからです。
ロードバイクも減量を目的にゆっくりと走るのであれば、脂肪燃焼ゾーン
の強度を維持しながらある程度以上は走らなければなりません。


そして今回も繰返しになりますが、筋肉は簡単に付いてはくれませんよ。

ですから足が太くなる心配はありませんから、安心して脚の運動をして
ください。

「脚のトレーニング」

今回は前回のブログで書きました脚のトレーニングについて
書きたいと思います。

足腰は全てのスポーツの要ですが、健康を維持するためにも大変に
重要な部分でもあるからです。
足腰が弱っていては、普通の生活へも支障がでてきますしね。


これは一般論としてではなく、ダイエットやアンチエイジングと
いうものを考えた場合にも言えることなのです。
トレーニングをしているとこれだけやっても（４時間以上）も
これくらいしか筋肉がつかないのかと悲観してしまうことは良くある
ことです。

なにもしない状態から筋トレをすると、筋肉痛と相まってすごく
筋肉がついていくような気がします。

ですがせそれはある程度までで、本格的な筋トレをすればするほど
筋肉はこんなにもつきにくく落ちるはこんなにも早いのかと思い知る
ことになります。


とくに筋肉を付けることを主目的にしているボディビルダーなどは
これに堪えきれずに、筋肉増強剤のアナボリックステロイドに手を
出す人が出てくるほどです。

過酷なトレーニングを必要とするわりには、あまりにも筋肉が
つかないとトレーニングそのものをやめてしまう人もいるほどです。

欧米人は筋肉がつきやすいのですが、東洋人は筋肉がつきにくく
同じトレーニング量をこなしても同じように筋肉はついてくれません。


このブログでは何度も筋肉は簡単に付かないので安心して筋トレを
してくださいと繰返し書いています。
特に女性の方は少し筋トレしただけで筋肉がつくから嫌だと、寝言を
いう人が非常に多い。

これは上のように、そんなに筋肉がつくならばやって見せろと全ての
アスリートが口を揃えて叫ぶくらい非常識な思い込みなのです。


こういう根拠のない思い込みや白米万能神話のように、間違った
常識が世間ではゴロゴロ存在しています。
むしろ正確な情報を伝えている常識のほうがはるかに少ないですね。

このブロでは繰返しそれらの思い込みに異議を唱えたいと思えます。



ですから、かなりハードにやってちょうど良い程度なので、ドンドン
トレーニングはやってほしいと思います。

















前回のブログでも書きましたが、早歩きだけでも血管が若返りホルモン
の分泌を促すなど脚のトレーニングはとても大事な運動なのです。
これはダイエットしている方にもとても重要で、体重を落したければ
まず脚を鍛えてほしい。

脚の筋肉は人体でもっとも大きい筋肉で、脹ら脛など（カーフ）など
は第二心臓といわれるほど人体にとっても大事な筋肉です。
老化は脚から始まるといってもよいので、脚をトレーニングすることで
アンチエイジングにもつながってきます。


また女性の冷え性にも効果ありです。
身体の熱量は筋肉が作っているので、筋量が減れば男性でも冷え症に
なります。

たまに男性でも冷え性だとかいう人がいますが、見事にこれに
当てはまります。
まるで動かないですね。

脚の筋肉は人体でもっと大きい筋肉ですからここがしっかりと
していればそれだけで身体の熱を作り出せます。
身体が細いのに寒さなんてへっちゃらという人の足を見てください。
たいてい脚だけはしっかりしているはずです。


そのためには第一歩として室内での簡単なトレーニングはいかがでしょう。

そとに出て早歩きなどができない方は家の中で簡単な脚のトレーニング
から始めてください。


まず無負荷のスクワット。
これは大事ですよ。
できる限り深くしゃがんで、フルスクワットを目指してください。

可動域を広くとることで深層筋、つまりインナーマッスルも鍛え
られるからです。
また運動強度も増します。

慣れてくると、しゃがんですぐに立つのではなく、いったい止める
ような感じでゆっくりと時間をかけて動いてください。

スロートレーニングも兼ねることでさらに強度が増しますので、
単純なトレーニングですが効果絶大です。

目安として、１０回ワンセットでけっこう脚に効いている感じが
あるくらいの強度がちょうど良いと思います。
できればこれを三セットくらいはまずはこなしてほしいものですね。



さて次の方法はなにか台があれば、これを使って階段上りのように昇降
運動をしてください。
これもけっこうトレーニングになります。

これもテレビや音楽を聴きながらやれば僅か１５分程度で終わります。
この短い時間が長く感じるようでしたら、効果的な運動をしていると
いうことなります。

きついトレーニングをしているときは、ほんの１０秒でもとても長く
感じるものですから。



エクササイズステップ台




そして普段からロードバイクに乗っているからという人も、脚の
トレーニングはやった方がよいですよ。
ロードバイク愛好家にはロードには乗るけど筋トレはしない人が
殆どです。

痩せるためにロードバイクを乗り始めたのに痩せないという人も
いるのですが、実はこのトレーニングをしないことが大きな原因
でもあるのです。

実は有酸素運動よりも筋トレの方がダイエットには効果的なのです。
そこを勘違いしているといくらロードバイクに乗っても、体重が
落ちないということになってくるのです。


次回はこの続きで、少し、「ダイエット」と「トレーニング」の関係に
ついても書いてみたいと思います。




※ブロッコリーはアンチエイジング野菜として有名です。
欧米のボディビルダーなどは野菜といえばブロッコリーばかり食べている
ほどです。いろいろな効果は以前から研究されております。

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「運動不足の恐怖」


このブログでは何度も「動かないことが身体良い」「白米は良いが
お肉は身体に悪い」というような日本人が昔からそう信じてきた、
または思い込んできたことに異議を唱え続けてきました。

これは単に医学的またはスポーツ生理学とかだけではなく、実際に
身近にいる人から聞いた話しまでを含めてのことです。


運動しないことは身体良いと根拠もなく決めつけている人の多いこと。
身近な人間もそういう人たちはいます。

肉を食うと身体に悪いと説教もどきのことをしていた高齢者の方の多かった
こと。

その殆どの人たちが、あっけなく今お墓の中です。
自分が知っている白米信仰者の人たちは例外なく短命またはヨボヨボでした。

それに引き替え大食いまたは肉食が好きな人は本当に元気ですし、
長命ですね。


今回、ちょっと下のような記事を見かけましたので、それについて書い
てみたいと思います。

自分の経験と知識を裏付けてくれるような記事でした。



以下記事より引用───。

■「運動不足」は「肥満体」にくらべ死亡率が2倍
12年間にわたって“亡くなった人の体脂肪率と運動量についての調査”
を行っているケンブリッジ大学の研究者によると、それぞれの年に
亡くなった人のうち約66万人の死亡原因は“運動不足”だった一方で、
“肥満体”が原因で亡くなった人は約33万人だったとのこと。
なんとその数に2倍の違いがあることがわかったそうです。

運動不足と肥満は結び付けて考えられがちですが、運動不足が死因となった
人のなかには痩せた人も十分含まれていたそうです。「痩せているからと
いって日々の運動を軽く考えるのはよくない」と研究者たちはコメントし
ています。


■まずは運動不足の解消を目指そう！
さらにノルウェーの研究者、エケルンド教授の調査では、ヨーロッパ
の人々の死亡リスクに関して、興味深い結果がわかったそうです。
なんと、運動不足を解消することで死亡率が7.5%削減可能であるのに対し、
肥満の解消では3.6%しか削減できないとのこと！　
この結果からも、肥満体であることより、運動不足の方が死亡リスクを高め
てしまう危険があることがわかりますよね。

「なにはともあれ痩せればOK」というダイエット方法では、肝心の“運動”
が抜けてしまいがち。やっぱり運動ありきのダイエットを行うのが、体にも
良い結果が得られそうですね！



いかがですか───。


最後の痩せればＯＫというダイエットはまさにと思います。

尋ねられる内容の殆どが、どうやってトレーニングすれば良いかではなく、
何を食べれば痩せられるかと、どんなサプリで痩せられるかばかりで
運動の一文字すら入っていませんでした。

いつも答えは無理ですとしか答えようがない。


こういう人たちは「動きたくない」「辛いことは嫌だ」だから
「運動」は身体に悪いと勝手に事実をねじ曲げて解釈して
いて、どうして動かないのが良いかという根拠がありません。

またこういう人たち同士はとにかく「楽したい」という人たちですから、
お互いに「運動しない」ことが身体良いと騙してあっているところがあります。

残念ながらこの「運動しないこと」が身体に良いと思い込んでいる人の方が
「運動する」人よりもはるかに大勢いるのでまるで正論のようにまかり
通ってしまっています。

でも「運動することが身体良い」のは、単に研究結果だけではなく、実際の
日常の経験からもこれは裏付けられますね。


どうですか、これを読んで少しは「運動」してみようかなと思いませんか。

仕事で忙しいや、仕事に体力を温存しておきたいなども確かにあるでしょう。
自分の父親はそう言う人でした。
でもそう言う人たちは例外なく疲れがすぐにたまります。


運動することを怠けて体力を温存しているつもりでも、それがさらに
疲れやすい身体を作っていくという悪循環があるのです。

こういう人たちの口癖が「疲れた」「疲れがとれない」です。
どれだけの人たちが異口同音に同じことを口走っていたことか。


正直、「イラッ！」とさせられることが多いほどです。
それほど多い。

だからあまり詳しく教えないようにしています。
かならず反論してきますし、どんなクスリが良いとかに話しが
すり替わってくるからです。


運動、トレーニングといったらなにかハードルが高くてと思われがちで
すが、普段の生活の中でもできることは沢山あります。

例えば早歩きです。
これは有酸素運動の代表です。

なにもトレーニングウェアを着てウォーキングしなくても良いのです。

仕事に行くとき帰るときに、または買い物へ行くときなどに早歩きを
心掛けるだけでまったく違います。

早歩きの研究結果では嬉しい効果を教えてくれます。
「1日に20分の早歩き」をするだけでも、早期の死亡率は30％も改善す
るそうです。

さらには、「早歩き」は血管の老化を防ぎ、脳卒中を予防する代表的な
有酸素運動だそうです。


ただしダラダラゆっくり歩いては効果は少ない。

背筋を伸ばしていつもよりも歩幅を大きくし、速度を上げるだけ！
ダラダラ歩くのと、サッサと歩くのとではダイエット効果もまった違う
のです。

ジョギングもまったくやったことがない人が、いきなりジョギングを
始めるよりもこの早歩きの方が膝も痛めないですし、長く続くので
お勧めです。


ここでも自転車は良いですよ。

我々のようにロードバイク愛好者のようにトレーニングも兼ねてとなると
半端ない運動強度になってしまうので、無理ですが、ポタリングといって
ゆっくりと景色を眺めながら走る分には肉体にも負担をかけません。

なによりも変化する風景を眺めながら走るのはそれだけで爽快です。
普段のたまっているストリスなどがすっと消えていくのを実感で
きます。


だから長く続くのです。

とくに脚を使うのは筋肉を付けるためのホルモンであるテストテトロン
の分泌を促します。

このテストテトロンの減少は、精神活動や老化を司る細胞小器官である
ミトコンドリアの健康を保つなど、様々な作用が解明されております。

テストステロンが減少することで、ものごとの判断や記憶力などの認知機能
がダウンし、元気がなく、抑うつ状態になってしまうのです。


つまり脚の運動はダイエットだけでなく、若返りホルモンにも関係して
くるほど重要なのです。

我々のようなトレーニングを習慣にしている人間にとっては、筋肉量の減少、
内臓脂肪の増加、骨密度の低下など、身体的なマイナスのスパイラルを生み出す
原因にテストテトロンの減少があるのは周知の事実です。


とくに筋肉がつくつかないはこれは大きいですね。
実感として感じます。

おもに脚の運動であ自転車を勧めるのもこれがあるのです。



次回は脚のトレーニング方法について書いてみたいと思います。




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「膝の痛みと対処法」


今回は前回の記事とも関係するのですが、「膝痛」について少し
書いてみたいと思います。

新年からあまりロードバイクで走れてないことは前回の記事でも
書きました。

雨で走れなかったり用があって走れなかったりしたのですが、その分
走れるときに頑張って走ろうと少し無理をしました。


こういうことをすると良く出るトラブルに「膝痛」があります。
急激につよいちからでペダリングするとこれが待っています。

重いギアばかりを使っていると膝痛になることがあります。
膝に負担がかかってしまうのです。


一つの対処法に軽いギアを使って高回転で回す方法もありますが、
もう一つは膝周辺の筋肉の強化とストレッチです。
とくにストレッチは走る前に入念にやっておくと速効で効果が現れます。

殆どの人は走る前に入念にストレッチはしないと思いますね。

これをやっておくかおかないかではまったく違います。
たいてい走ってしばらくしてから「ストレッチしておけば良かった」と
後悔することが多いですね。


そしてもう一つが筋トレです。

まずこの動画を見てください。
参考のためのストレッチですが、個人的に行っているのは
これとは少し違います。

ですが、効果があればそれにこしたことがないので参考に動画
を張り付けておきます。









個人的に良く行っているのが、下の動画のようなフロントランジ
です。

筋トレとしても行っているのですが、ロードバイクで走る前に
このランジの姿勢で前加重にして膝に出来だけ力を加えて
そのまま数十秒キープします。

筋トレとは違いますので頑張る必要はありません。

時には階段などの段差も利用するのですが、これを何回かすると痛んでいた
膝から痛みがおさまってきます。
一度、試してみてください。






そしてなによりも大事なものが膝周辺の筋肉の強化。
筋トレです。

かるい膝痛ならばシンシースクワットですぐに治ります。

これは膝へダイレクトに効くトレーニング方法で、自分だけではなく、
人に勧めても効果がありました。

次にお勧めなのがフロンスクワットです。

これはなにもバーベルでなくてもかまいません。
ダンベルでも流用が可能です。

膝への効果を増す場合は、脚幅のスタンスを大きくとってください。
そしてなるべくフルスクワットまでおろし、元の位置へと戻して
いってください。

この時、意識は膝へもっていってここに力が入っていることを
確かめながら行ってください。
フロントスクワットの場合はあまり重いウエイトは使えませんので、
かるいウエイトでもかまいません。

腹筋にまで効いてくるはずです。
ここまで効いてきたら膝へも効果があると思われます。







ここで一つ注意なのですが、実はロードバイクに乗りすぎて時々
出ていた膝痛を慢性化させてしまったことがあります。

この時、下の動画のように「レッグエステテンション」ができれば
良かったのですが、器具がないのでレッグカールだけをかなりしっかり
とやってしまったのです。

膝の痛みが出るようになったので、脚を重点的にトレーニング
した結果でした。
膝痛を防ぐ場合は、膝の裏の筋肉であるハムスリングなどを
トレーニングしすぎてはいけなかったのです。

ハムストリングをいつもより重点的にトレーニングした直後
から膝痛が出てきましたからね。
それも痛みが増幅していました。

今ならばハムストリングではなくフルスクワットを多くして
置くべだったと分かるのですが、この時はすべて手探りでした。

膝の前面の筋肉である「大腿四頭筋」などを強化すべきだった
のです。







そして最後になりますが、前回の記事の続きのようですが食べものでも
膝痛の改善が可能です。

これは肘などの痛みにも関係しますね。

実はタンパク質不足から膝痛などの関節痛を起している場合も
多くあって、これは他の人の体験だけではなく実体験としても
経験してます。


トレーニングやスポーツ経験のない人は食べるものと関節痛は関係
ないと思っている人が多いのですが、実はかなり密接に関係します。

スポーツ経験者の場合は知識がなくても、体験的に分かっている場合
が多い。


お年寄りがすぐに膝などが痛いといいますが、運動不足からくる筋力
不足と相まって、この「お肉」が身体に悪いという白米信仰のような
高タンパク食をとらない食生活からくる人もとても多いものです。

あまりお肉などの高タンパク食を食べたいお年寄りは、たいてい膝が
痛いといいますね。

肉を食べないで快調に暮らしているというのは個人的には知りません。
それくらい食べ物にも影響されるのです。


膝の痛みにはすぐコラーゲンという人も多いのですが、膝に
食べたコラーゲンが届くわけではありません。
いったん消化されてそこからコラーゲンが作られるので、
コラーゲンでなくても良いのです。

だからまた「お肉」になってしまうのですが、高タンパクな食品
をとるか、「プロテイン」やアミノ酸の「ＢＣＡＡ」などを補給
してやると効果がすぐに出ます。

とれていなときは、前回かきました「ハンガーノック」などの前に
膝や肘の痛みが出できます。

筋肉を付けたり肉体疲労には「ＢＣＡＡ」が一番効果ができますね。


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「食事の大切さ」



今回は「ハンガーノック」と「食事」について書いてみたいと
思います。

このブログでは度々「食事」の重要性を書いてきました。


巷では「ダイエット」という言葉が氾濫して、食べることが悪いこと
だ、食べると無条件に太るというイメージが飛び交っているように
も感じます。

ですが人にとって「食べる」ことは生きていくことでもあり、
とても重要なことなのです。
「食べる」はまさに生きることそのものです。

生きている限り人間の細胞は古い細胞から新しい細胞へと
入れ替わっており、その細胞のもとはすべて食事です。

実にシンプルで当たり前のことなのですが、
それを新年早々、改めて確認する羽目に陥りました。


※ハンガーノックとは、激しく長時間に渡るスポーツ時に、極度の低血糖状態に
なることをさします。自動車に例えるならばガス欠であり、肉体がエネルギーを失った
状態を意味し、自らの意志とは関係なく、体は動きを停止します。
断食などでも同じことが起こる場合があり、突然の睡魔に襲われるなどもかるい
「ハンガーノック」状態です。程度の差はありますが登山やマラソンランナーでも
同じことがあります。




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この正月、あまり食事がとれてなくてちょっとハンガーノック状態
を度々おこしていました。
雨や用事でロードバイクで走れなくて、筋トレだけを行っていました。


ロードバイクは楽しみでもありますが、有酸素トレーニングの一つと
しても続けております。
筋トレばかりしているよりも、ロードバイクで走ることで身体の調子が
良くなるのです。

トレーニングで走るときはかなり激しい走りをすることもあります。
家に帰って着替えて座ると、時々、ハンガーノックで立てない時が
ありました。

いつものズボンをはこうとしていつもと同じベルトの穴に通すと
ズボンがズルリと下がってしまうことも度々でした。

それほど本気でロードバイクで走ると、脂肪が燃焼して痩せて
しまうのです。

時々、膝痛や軽い肉離れを起すというおまけがついてきますが。


ですがこの時は、ロードバイクに乗れていない。
運動は筋トレだけでした。

だからまさかハンガーノック状態になるとは思ってもいなくて、
すぐには分からなかったのです。

ただどうも調子が悪く、その症状がハンガーノックの時に近い
ことが分かってきました。
それでやっと気付いてしっかりと食事を取り、さらにサプリメント
も取ってなんとか難を逃れました。


こんなにジワジワ来る「ハンガーノック」は初めての経験です。

断食をしている人が時々なるそうなんですが、ロードバイクなど
の激しい有酸素運動をしていての経験はあっても、こういう栄養
不足からのハンガーノックの経験がありませんでした。


この経験から、昔ですが、「マッスル北村」さんというボディビルダー
が大会前に脂肪を落すためのダイエットのしすぎで「餓死」したことを
思い出しました。

この「マッスル北村」さんというボディービルダーはテレビ出演でも
有名な方で、何事もやり過ぎてしまう方なのです。

東大出身で高学歴ビルダーとしても有名でしたね。

あの立派な体格で「餓死」とは信じられなかったですが、今回のことで
なるほど「餓死」というものがあるのだろうなと体験的に分かりました。

とても身近に感じられましたね。






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一般的に、過激なダイエットから「拒食症」になって、餓死する
女性がいることは昔から知っていましたが、今回のように栄養不良
からくる不調は初めてです。

女性のあの「ダイエット」神話はある種の病理ともいえますが、
「ダイエット」イコール美化といようなイメージで語られること
が多いとますます「拒食症」は増えていることでしょう。

病理としての「拒食症」と、食べないことになれて空腹を感じない
「拒食症」は違うのですが、所謂、お腹が減らなくなるという
肉体的な意味での不調の負のスパイラルには容易に陥るのでは
ないでしょうか。


また、老人の孤独死の大きな原因の一つに「餓死」というものが
あって、体調不良から食欲不振へ、そして動かないことが身体によいと
思い込んで寝ているとさらに負のスパイラルが追い打ちをかける。

自ら進んで「餓死」する方向へと向かっているものと思われます。

とにかく高齢者は、身体の調子が悪ければ食べない方が身体によい
と思い込んでいるひとは多いですからね。

それは死にますよ。

ここでも「安静」「食べない」が身体によいという神話のような
思い込みが大きな力を持っています。
こういう人を知っています。


「餓死」というものは思っている以上に身近な問題だったようです。






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この時、寒さに耐えられなくなったというか、身体がもちません
でしたね。
おかしいな、マイナス一度でもロードバイクで走っているのに、
家の中にいても妙に身体が冷えて震えが止まりませんでした。

それがずっと続いていたので、やっとわかった訳ですが、
他にも極端に甘いものが欲しくなったりとハンガーノックの
症状がジワジワ出てきましたね。


慌てて回復させるためにお肉を食べたのですが見る見るリカバリー
です。

身体が音をたてて目覚めていくようでした。


この時の「お肉」の美味しかったこと。
まさに身体が美味いと叫んでいるようでした。

生き返っていくような感じがしましたね。


それに糖質が必要と感じて、「ココア」にさらに砂糖を加えて
ムチャクチャ甘くして飲みました。
普段では、絶対飲めない甘さです。

ですがこの甘すぎるココアの美味かったこと。
これほどまでに糖質が不足していたのかと思いましたし、改めて
筋トレの運動量と強度を実感しました。

ロードバイクに乗るときに使っているバッグに緊急用に「ブドウ糖」
を入れてあったのですが、どう使ってしまってなかったので、
とにかく砂糖を取りました。

これも美味かったですね。

チョコレートも食べきってなくなってしまいました。

甘いものもこう言うときはとても大事ですから、常備しておくに
こしたことはないですよ。





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皆さんも、「お肉」や「甘いもの」を悪者と決めつけずにしっかりと、
また美味しく食べて元気になってください。

この後も、とにかく空腹を感じると食べるようにすると
いつもならば疲れるところが大丈夫だったりと、またも
食事や栄養の重要さが身に染みてわかりました。

まったく動かなくてただぶくぶくと肥満しているのならば
話しは別ですが、それ以外の方は身体を良く動かしよく食べて
ください。


美味しく食べると元気になるのです。

これにまさる健康法はないかもしれません。


















※サプリメントは常備しておくにこしたことはありません。
とくにアミノ酸系のサプリはドリンク剤よりも効果がありますし太りません。

なによりも病気をして動けないときは薬なみに効果を発揮しますし、
なにかの災害に遭ったときの用意としてもとても役にたちます。

この「ハンガーノック」に陥ったときも、サプリを取ることで急速な体力
の回復を図れました。


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「お正月の過ごし方」

あけましておめでとうございます。
今年もよろしくお願いいたします。

さて、お正月ならではのタイムリーな話題を少し。
下の記事を読んでください。
　
記事の一部を転載させていただきました。
──「タニタの健康応援ネットからだカルテ」より。


『　ゴロ寝2日で･･･1年分も衰える？宇宙空間にいるのと同じ？
　この時期ならでは、の楽しみのひとつでもある（？）ノンビリ
　寝正月、私も大好きなのでダメ！なんてとても言えませんが（笑）、
　何事も幸せなことはほどほどに･･･という例に漏れず、この幸せに
　浸りすぎてしまうとちょっとコワイ変化がおきてしまうのです。
　まずは筋肉。横になって寝ている状態って、とってもラクですよね。
　身体の筋肉をほとんど使っていないからです。これは筋肉にかかる負荷と
　しては無重力の宇宙空間にいるのと近い状態になります（宇宙空間
　の無重力状態におかれた人体の水分移動や身体組成変化を探るため
　に、実際に被験者を何日間も寝たままの状態にした実験や研究も行
　われています）。ほとんど使われること無くゴロンと投げ出された
　ままの筋肉は当然衰えて行きます。 ちょっと寝ていたくらいで
　「衰える」なんて大げさな、と思われるかもしれませんが、いえいえ、
　コレが大げさではないのです！人間（成人以降）の筋肉は、ごく普通
　の日常生活だけで過ごした場合、平均的に1年間で1％ずつ衰えると
　いう調査結果があるのですが、寝たきりを続けると、なんとたった
　2日でそれと同じ1％の筋肉が衰えてしまうのだそうです。
　また、宇宙空間にいる宇宙飛行士の筋肉は1日で1％衰えるそうなので、
　筋肉に関しては「寝たきり2日間」＝「1年分の衰え」＝
　「宇宙空間1日分の衰え」ということになります。「寝たきり」と
　「ゴロ寝」はちょっと違いますが、これに近い状態であることは確かです。
　骨にもほとんど重さの負荷がかからないので、数日間では微量ですが
　骨量も確実に減っているはずです･･･。たった2日で1年分も衰えて
　しまうなんて、こ、こわいですよね　』


さて、これはなにもお正月だから起こる現象ではありません。
普段からこういう生活をしていると同じですし、入院して
ベッドで横になってばかりいるとさらにひどくなります。

またこうやってダラダラ生活をしている女性が、ダイエット
なんてことをいう場合が多いですね。
こんな状態でダイエットしたりしたら、間違いなく骨粗鬆症
になってしまいます。

筋肉を使わないと筋量が減るだけではなく骨も脆くなって
しまうのです。


こんな生活ですが、思い出されるのは子供の頃の近所の
おばあさんやおじいさん達です。
元気にしているなと思っていたら入院して、入院すると
元気になって帰ってくるどころか皆死んでしまいました。

子供心に病院は人を治療するところではなく、人知れず処分する
処理場ではないかと感じていたときがあるくらいです。

元気になつて戻ってきた人を見たことがありません。
昔はリハビリという運動療法もなかったですし、とにかく
ベッドに寝て安静という方法が一般的でした。

今思えばこれが結局、死を早めることにつながっていた
のでしょうね。
とくに高齢者は動きたがりません。
それは今でも同じです。

でも、そういう生活を送っているとますます死に近付いている
というわけです。
安静にしていれば元気になれると信じられていますが、実は
逆です。

体を動かせるようになれば積極的に動かさないと筋肉を使わない
ので筋量が減る。
ますます動けないようになって悪循環に陥ってしまうのです。
こうなってしまうと後は死ぬのを待つだけで、自ら進んでそういう
坂道を転がり落ちて行くようなものですね。

病院ではそういうことは言いません。
それは勝手に動かれて倒れたり怪我でもされたら責任問題に
発展するからです。

医者も病院も責任を取りたくありませんから、分かっていても
そんなことを患者に伝えたりしませんね。
移動は車椅子だとかでいろいろと看護してもらう訳なんですが、
それはみかたによっては患者のためになっていないのです。

でもこういう完全看護が良い病院と信じられています。
病状がひどくて動けなければしかたありませんが、動けるように
なれば少しでも自分で動かないと。

リハビリにしてもしっかりやってくれる療法士さんはたいてい
患者から嫌われます。
患者はとにかく動きたくないというのがあって、自ら治療を遅ら
せているし、自ら身体を悪くしている実態があります。
つまり自らにとても甘いのです。











とくに高齢になってくれば動かないことは死へ近付いているといって
も過言ではありません。
でもみなさん嫌がりますね。
自分の親もそうでしたし、同じ年代は例外なく動きたがりません。

誰が言ったか知らないけれど安静にしていれば回復するんだと根拠もなく
信じ込んでいました。


また食べるものも同じでお粥が一番体によいと信じて疑って
いませんでした。
これは今でも同じです。

とくに昔の人たちは「お肉」は身体に悪いと信じてしましたから、
殆ど白米中心の食事です。
実際に親戚にもそういう人がいました。

ですがそういう人たちは実年齢よりもすごく老けて見えました。
今の６０代、７０代ではマラソン大会に出場する人までいます。

ですが昔の人は６０代に届かないのにかなり老け込んでいる人が
沢山いました。
大人になってから実年齢を知ってそんなに若かったのにと、何度も
驚かされたことがあります。

「お肉」が万能とはいいませんが、「肉食」をする人はとても
長寿であるのは間違いありません。
またいつまでも元気でエネルギッシュです。


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身体を動かすことと、高タンパク食を心がけていることは
健康の秘訣と言えるのではないでしょうか。
安静にしていれば元気になれるなんてことは、絶対にありません。

ただそういう風に信じ込んでいる人はとても多いですが……。
これは動かしがたい神話のように強固な考えです。

母が亡くなるまでの約一ヶ月、泊まり込みで病院で看護したことが
ありました。
ここに書いている出来事はすべて実体験です。
長くいたので余っている病院食をごちそうになったこともあったのですが、
今思い出せばあの食事では筋量を減らすだけだと分かります。


また友人から得た情報ですが、親戚の叔母さんが長期入院されて
食事も栄養士のメニューに従っていました。
卵は一日、半個。
一個では身体に悪いといわれたそうです。

ですが身体があまりにもしんどくて、一日に卵一個を食べる
ようにしたらみるみる元気を取り戻したそうです。
この方の家系は医学関係ですから、疑ってかかったのでしょうね。
医者の常識は間違っていることも多いのを知っていた。
これが良かった。

たった卵一個のことですが、これほど肉体的には違うです。
医者の言うことがみなただしい訳ではありません。
彼らの言葉の中には、先に書きましたように責任回避という
ものが含まれていますし、栄養学とスポーツ医学に精通している
訳ではありません。

自分の専門分野以外のことは知らない先生はとても多い。
医学知識は広いですからとても一人でカバーもできません。

それに最近の医学の進歩は昔の間違った常識をドンドン覆して
います。
ですが、信じ込まれている常識はなかなか訂正されない。
実体験として体験すればすぐにでも分かるのですが、多くの場合は
都合良く使われ続けています。

もちろん新しい説がまた変ってくることもありますが、
信じられているのは自分たちに都合がよい定説であると
いうことです。

とくになんとしても動きたくない、楽したいが人間の本音ですから
この説はとうぶんの間変らないと思いますね。


今も昔も変らない説が一つだけあります。
それは健康と長寿の秘密は、良く動きよく食べよく眠ると
いうことです。
これだけはこの先も変らないでしょうね。


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「弱虫ペダル」


「弱虫ペダル」これは今人気のあるアニメの題名です。

オタク少年がロードバイクに乗ることで、仲間との友情や
スポーツ競技としてのロードレースの素晴しさに目覚めて
いくという物語なのですが、これが女子にメガヒットして
います。

もちろん男性にも人気があって、アニメだけでなく舞台化も
されている作品です。

原作は漫画です。
原作者は「渡辺航」さんで、週刊少年チャンピオンに連載されています。

現在のアニメの放送は第二期を放映中です。
このブログでは急に女性がロードバイクに乗るようになったと
書きましたが、これは第一期のアニメを見て影響を受けた女性
たちだったと思われます。

実は、たまたまですが女性のロードバイクのことがネットに
流れていました。
それで調べてみるとゾロゾロ出てくる。

それも良い情報ではありません。
そこで今回はトレーニングでもロードバイクのお勧めでもなく、
現在第二期が放送されている「弱虫ペダル」に影響されて
ロードバイクの購入を検討されている方に向けて書きたいと
思います。

下にその記事を転載いたしますが、実はこれ単なる噂のような
ものではなく、実際に自分でも体験したことが多くて無視できなく
なってしまったのです。


※以下転載記事。
『弱虫ペダルの影響で25万円のビアンキを購入した女性がノーヘル
　で歩道を逆走して批判殺到

　弱虫ペダルをきっかけに女性客が増えて客単価上がりましたみ
　たいな話だった。アニメ映像も使われてました！ビアンキが２５万円
　で買われていきました！荒北クラスタかな！

　"弱虫ペダルの影響でロードバイクを買った女性がノーヘルで右側
　の歩道を走り去って行った"

　"若い女性に高級自転車が人気って。ビアンキのロード買った人、
　歩道ふらふらしながら走ってたけど無事帰宅出来たのか心配になる"

　"ヘルメット買うように指導しようよ！ 歩道走らないように指導しようよ！ "

　"自転車の普及云々よりも、まずは歩道を激走するマナーの悪い馬鹿
　を何とかしてくれ"

　"ねーちゃん！ メットかぶれメット！ しかも歩道で右側通行すんなし！"

　"新しく手に入れた自転車でそのまま家に帰ります。 うん、そこ右車線
　の歩道だから！"

　"WBSでやってる、歩道でいきなりメット無しグローブ無しでで
　ロードバイクで帰る女子。 もうこれ事故フラグやな"

　"自転車を歩道、しかも逆走して走り去る人を特集する まずは
　道交法を学ぶところから"

　"どうせルールとか知らないから守らないだろうし、迷惑
　な存在が増えて困ったことになるんだろうなぁ。歩道を
　走ってる自転車とか歩行者にとっては凶器以外の何者でも
　ないんだ"　』


──と、いうような苦情ばかりです。












これは個人的にも痛感しています。
実際に事故に遭いませんでしたが、女性はなぜか車道歩道関係なく
逆走ばかりしています。

今思い出しているのですが、逆走していなかった女性ライダー
を思い出すことができません。
それくらい年齢に関係なく女性は逆走していましたね。

女性の逆走をさけるためにタクシーと接触しかけたり、
ガードレールにぶつかりそうになったりと何度も危険な
目にあいかけました。

困ったことに共通するのは自分たちが悪いと思っていないことです。
交通ルールー守って、かつ安全に走っている自分が「危ない」
といわれたこともあります。
ですから、上に転載した記事はすべて真実だと言い切りれます。


また、個人的な情報でも女性達が「弱虫ペダル」を見てロードバイク
の購入を考えているというのが複数入ってきております。

恐るべし「弱虫ペダル」効果ですね。
これらの話しには、買う前に待った方がよいとすすめています。
というのも、このブログでは何回も書いていますがママチャリしか
のったことがない初心者では絶対に乗らなくなってしまうからです。

まず乗れませんね。
それが証拠に少し前までどうしてこんなに多くの女性がロードバイク
に乗っているんだと思っていたのが、今や完全に姿を消しました。

残っているのは区留守バイクやマウンテンバイクばかりで、ここ二ヶ月
くらいは女性のロードバイクは一台も見かけませんでした。
このブログではロードバイク選びの前に、ロードバイクはどのような
スポーツ自転車であるかを解説しておりますので、それらを読んで
もう一度検討されることをお勧めします。

女性がロードバイクに乗ることじたいは悪いこととは思いませんが、
どうせすぐに乗らなくなるのなら最初は乗りやすいクロスバイクに
乗ってから、次はロードバイクにしてはどうかと勧めています。

ロードバイクは高いものでは１００万円をこえる値段のものも
沢山あるほどですから、初心者といってもそれなりのロードバイク
となるとお金がかかります。
乗らなくなるのはあまりにももったない。

ロードバイクのことを記事にしていますから、あえて今回は
このような注意を促すような内容を掲載いたしました。

今後、女性へのオシャレな自転車選びというような感じの
記事も考えたいと思いますので、リクエストなりご意見が
ありましたらコメント覧にご意見を残しておいてください。

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「スロートレーニングのすすめ」


いきなりですが、ちょっと下の記事を読んでください。
ちょうど説明したいことが書かれていたので、
転載させていただきます。


『・ストレスから身を守る
　筋力が強いと、ストレスによる気分低下に伴って生じる有害な
　タンパク質を体から追い出しやすくなります。これは、ストック
　ホルムのカロリンスカ研究所が最近実施した、マウスを使った研究
　で明らかになった事実です。この研究から、運動に適応して鍛えら
　れた筋肉では、ストレスと炎症から生じる副産物であるキヌレニン
　という物質を解毒する酵素が発現することがわかりました。

　1. 老化プロセスを遅らせる
　「Prevention」のGinny Graves氏は最近、老化に関する楽観的な記事
　を書いています。それによれば、代謝活性の高い筋肉（細胞内に代謝
　を高めるミトコンドリアがたっぷりある、引き締まったタイプの筋肉）は、
　体重からエネルギー、病気にかかるリスクにいたるまで、あらゆることに
　影響を与えるのだとか。

　1日中コンピューターの前に座り、ジムにも行かず、毎晩テレビを見
　る生活を送っていると、筋肉中のミトコンドリア数が減ってしまいます。
　でも、有酸素運動をすれば、ミトコンドリアを増やすことができるのです。
　「筋肉がエネルギーを必要とすると、ミトコンドリアが組織内にある酵素
　と協力して、ミトコンドリアDNA転写の引き金になる遺伝子を活性化させます」
　と、Graves氏は説明しています。「その状況が長く続き、ミトコンドリアが
　たくさんつくられるほど、筋肉が効率的に脂肪を燃やし、エネルギーを生み
　出せるようになるのです」


　2. 代謝を高める
　年をとると、たとえ食事と運動の量が若い時と同じあっても、
　消費カロリーは少なくなります。ですが、活発さを保って筋肉量
　を維持すれば、消費カロリーの減少を遅らせることができます。
　「筋肉は活性の高い組織です。アイドリング時には、8気筒の車のほうが、
　4気筒の車よりも多くのガソリンを燃やすのと同じように、たとえ
　じっとしている時でも、筋肉量が多いほど燃焼するカロリーは多く
　なります」と、Ed Blonz氏は「San Jose Mercury News」の記事で
　説明しています。そしてもちろん、代謝が高くなれば体重も減らせます。


　3. 姿勢を良くする
　座っている時や立っている時の姿勢が良い人は、自信たっぷり
　に見えます。そして、みなさんもお気づきのように、自信の
　ある人のほうが、自信のなさそうな人よりも成功した人生を
　送っています。体幹（腹部、背中、腰など）の筋肉を鍛えれば、
　背骨が安定するので、正しい姿勢を保ちやすくなります。健康志向
　のスパ・リゾートで知られる「Canyon Ranch」によれば、体幹の筋力
　が弱いと、猫背になるだけでなく、首や肩のこりや腰痛、消化や呼吸
　の問題、疲労感、頭痛など、さまざまな健康上の問題が生じるおそれ
　もあるそうです。


　4. チャンスが増える
　力強く引き締まった人ほど、魅力的に見えるものです。そして、
　好むと好まざるとにかかわらず、現代の社会では、見た目の良い
　人ほど多くのチャンスを手にします。それを良く表しているのが、
　ダスティン・ホフマン氏の言葉です。ホフマン氏は、映画『トッツィー』
　で女装した自分の姿を見て、ある悟りを得たと言います。女性役の自分
　をもっときれいにしてほしい、とメイクアップ担当者に頼んだら、
　「あなたの顔でできるだけのことはしました」と言われたのだとか。

　「スクリーンに映る自分の姿を見ると、興味を引かれる女性だとは
　思います。けれど、もし自分がパーティーで、（女装した）自分自身
　と出会ったとしても、絶対に声をかけたりはしないでしょう。
　なぜなら、デートに誘われる女性が持っているべきだと思われている
　条件を、彼女は肉体的に満たしていないからです。（中略）この
　世の中には、魅力のある女性があまりにもたくさんいます...私が洗脳
　されていたせいで、この人生で知るチャンスを得られなかった女性たちが。
　そしてそれは、私にとってはまったくコメディではないのです」
　ホフマン氏はYouTubeの動画のなかで、涙ながらにそう語っています。
　この動画は、これまでに550万回以上も再生されています。


　5. ジムは必要ない
　「筋肉を鍛えたいなら、しょっちゅうジムに通わなければいけない」
　と思っている人はたくさんいますが、それは正しくありません。
　お気に入りの運動をいくつか見つけ、それを1日の日課に組みこむ
　だけで良いのです。たとえば、腕を鍛えたいなら腕立て伏せ、
　体幹ならプランク、脚やお尻ならスクワットがおすすめ。
　それに、忙しいからできないなんてことはありません。

　コンサルタントで著述家、さらには講演活動もこなし、たびたび
　旅行もするPeter Shankman氏は、予定でぎゅうぎゅうになった
　カレンダーのせいで疲れ切っている時でも、1時間のあいだに
　数分の休みをとって、20回の腕立て伏せを3セットこなすそうです。
　「1日の終わりにバランスがとれていないといけません」とShankman氏
　は語っています。「本当に何かを望んでいるのなら、きちんと取り組
　めるはずですよ」。』

　5 Ways Putting on More Muscle Can Help You in Business and Life｜Inc.
　CHRISTINA DESMARAIS（原文／訳：梅田智世／ガリレオ）
　http://www.lifehacker.jp/2014/12/141220muscle_help.html?cx_click=ranking



──上の記事を読んでいただけましたか。
どうですか。
ご自分でもやってみたいと思いませんか。



















そこで今回はチューブトレーニングとあわせてやってほしい、
スロートレーニングをご紹介します。

これはなにもチューブでのトレーニングに限ったことでなく、
他のトレーニングにも応用が利くものです。

ダンベルで可能ですし、道具を使わない腕立てふせのような
トレーニングでももちろん効果ありのトレーニング方法です。

道具がなにもなければペットボトルに水を入れてダンベル代わりに
使ってもかまいません。

また初心者にもやりやすいトレーニングですので、ぜひ試して
いただけたらと思います。


特別な道具もテクニックもいりません。
初心者に向いているトレーニング方法であるというのは、怪我を
しにくくかつ時間もかからないと言うメリットが上げられます。

重い負荷をかけようとすると怪我をする場合がありますので、
これらも含めて初心者に向いているトレーニング方法でもあり
ます。

方法はしごく簡単で動作をゆっくりと時間をかけて行うだけです。
例えばスクワットの場合、ゆっくりとしゃがみゆっくりと立ち上がる
これだけです。

ただし一点だけ注意してほしいことがあります。
それは完全に立ち上がってしまわないこと。
しゃがんで立ち上がっても、立ち上がって休まないことが効果を
最大限に引き出すテクニックでもあります。

これはノンロック法と呼ばれているのですが、たいていの運動は
上げ下げの両方でいったん休んでしまうのです。
完全に立ち上がらないですぐにしゃがむ動作に移行することで
より筋肉を刺激することができるわけです。

もちろん無理する必要ありませんから、自分のできる範囲で
やってみてください。


動作の時間ですが特別な決まりがあるわけではありません。
体力にあった動作時間と繰返し回数で良いと思います。

ただ動作時間ですが、最低３秒以上の時間をかけて動作してください。
それ以下ではスロートレーニングの効果は期待できないようです。

ではなぜこのスロートレーニングが効果があるかと言うことですが、
トレーニングしていても筋肉はその筋繊維をすべて動員して動いてる
訳ではないからです。

長い時間かけて筋肉を収縮させてやることで、休んでいる筋肉も
動員されて多くの筋繊維を稼働することができるのです。
つまり軽い負荷でも高負荷なみの効果が得られるというわけですね。

それと関節の可動範囲はなるべく大きくとってトレーニングしてください。
それによって、インナーマッスルもより鍛えられますので。

まずは自分のできる範囲で良いので、トレーニングを初めて
みませんか。


※本格的なバンドトレーニングに最適。



※筋肉痛から肉体疲労まで素早くリカバリー。