サイクル&フィットネス

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「スロートレーニングのすすめ」


いきなりですが、ちょっと下の記事を読んでください。
ちょうど説明したいことが書かれていたので、
転載させていただきます。


『・ストレスから身を守る
　筋力が強いと、ストレスによる気分低下に伴って生じる有害な
　タンパク質を体から追い出しやすくなります。これは、ストック
　ホルムのカロリンスカ研究所が最近実施した、マウスを使った研究
　で明らかになった事実です。この研究から、運動に適応して鍛えら
　れた筋肉では、ストレスと炎症から生じる副産物であるキヌレニン
　という物質を解毒する酵素が発現することがわかりました。

　1. 老化プロセスを遅らせる
　「Prevention」のGinny Graves氏は最近、老化に関する楽観的な記事
　を書いています。それによれば、代謝活性の高い筋肉（細胞内に代謝
　を高めるミトコンドリアがたっぷりある、引き締まったタイプの筋肉）は、
　体重からエネルギー、病気にかかるリスクにいたるまで、あらゆることに
　影響を与えるのだとか。

　1日中コンピューターの前に座り、ジムにも行かず、毎晩テレビを見
　る生活を送っていると、筋肉中のミトコンドリア数が減ってしまいます。
　でも、有酸素運動をすれば、ミトコンドリアを増やすことができるのです。
　「筋肉がエネルギーを必要とすると、ミトコンドリアが組織内にある酵素
　と協力して、ミトコンドリアDNA転写の引き金になる遺伝子を活性化させます」
　と、Graves氏は説明しています。「その状況が長く続き、ミトコンドリアが
　たくさんつくられるほど、筋肉が効率的に脂肪を燃やし、エネルギーを生み
　出せるようになるのです」


　2. 代謝を高める
　年をとると、たとえ食事と運動の量が若い時と同じあっても、
　消費カロリーは少なくなります。ですが、活発さを保って筋肉量
　を維持すれば、消費カロリーの減少を遅らせることができます。
　「筋肉は活性の高い組織です。アイドリング時には、8気筒の車のほうが、
　4気筒の車よりも多くのガソリンを燃やすのと同じように、たとえ
　じっとしている時でも、筋肉量が多いほど燃焼するカロリーは多く
　なります」と、Ed Blonz氏は「San Jose Mercury News」の記事で
　説明しています。そしてもちろん、代謝が高くなれば体重も減らせます。


　3. 姿勢を良くする
　座っている時や立っている時の姿勢が良い人は、自信たっぷり
　に見えます。そして、みなさんもお気づきのように、自信の
　ある人のほうが、自信のなさそうな人よりも成功した人生を
　送っています。体幹（腹部、背中、腰など）の筋肉を鍛えれば、
　背骨が安定するので、正しい姿勢を保ちやすくなります。健康志向
　のスパ・リゾートで知られる「Canyon Ranch」によれば、体幹の筋力
　が弱いと、猫背になるだけでなく、首や肩のこりや腰痛、消化や呼吸
　の問題、疲労感、頭痛など、さまざまな健康上の問題が生じるおそれ
　もあるそうです。


　4. チャンスが増える
　力強く引き締まった人ほど、魅力的に見えるものです。そして、
　好むと好まざるとにかかわらず、現代の社会では、見た目の良い
　人ほど多くのチャンスを手にします。それを良く表しているのが、
　ダスティン・ホフマン氏の言葉です。ホフマン氏は、映画『トッツィー』
　で女装した自分の姿を見て、ある悟りを得たと言います。女性役の自分
　をもっときれいにしてほしい、とメイクアップ担当者に頼んだら、
　「あなたの顔でできるだけのことはしました」と言われたのだとか。

　「スクリーンに映る自分の姿を見ると、興味を引かれる女性だとは
　思います。けれど、もし自分がパーティーで、（女装した）自分自身
　と出会ったとしても、絶対に声をかけたりはしないでしょう。
　なぜなら、デートに誘われる女性が持っているべきだと思われている
　条件を、彼女は肉体的に満たしていないからです。（中略）この
　世の中には、魅力のある女性があまりにもたくさんいます...私が洗脳
　されていたせいで、この人生で知るチャンスを得られなかった女性たちが。
　そしてそれは、私にとってはまったくコメディではないのです」
　ホフマン氏はYouTubeの動画のなかで、涙ながらにそう語っています。
　この動画は、これまでに550万回以上も再生されています。


　5. ジムは必要ない
　「筋肉を鍛えたいなら、しょっちゅうジムに通わなければいけない」
　と思っている人はたくさんいますが、それは正しくありません。
　お気に入りの運動をいくつか見つけ、それを1日の日課に組みこむ
　だけで良いのです。たとえば、腕を鍛えたいなら腕立て伏せ、
　体幹ならプランク、脚やお尻ならスクワットがおすすめ。
　それに、忙しいからできないなんてことはありません。

　コンサルタントで著述家、さらには講演活動もこなし、たびたび
　旅行もするPeter Shankman氏は、予定でぎゅうぎゅうになった
　カレンダーのせいで疲れ切っている時でも、1時間のあいだに
　数分の休みをとって、20回の腕立て伏せを3セットこなすそうです。
　「1日の終わりにバランスがとれていないといけません」とShankman氏
　は語っています。「本当に何かを望んでいるのなら、きちんと取り組
　めるはずですよ」。』

　5 Ways Putting on More Muscle Can Help You in Business and Life｜Inc.
　CHRISTINA DESMARAIS（原文／訳：梅田智世／ガリレオ）
　http://www.lifehacker.jp/2014/12/141220muscle_help.html?cx_click=ranking



──上の記事を読んでいただけましたか。
どうですか。
ご自分でもやってみたいと思いませんか。



















そこで今回はチューブトレーニングとあわせてやってほしい、
スロートレーニングをご紹介します。

これはなにもチューブでのトレーニングに限ったことでなく、
他のトレーニングにも応用が利くものです。

ダンベルで可能ですし、道具を使わない腕立てふせのような
トレーニングでももちろん効果ありのトレーニング方法です。

道具がなにもなければペットボトルに水を入れてダンベル代わりに
使ってもかまいません。

また初心者にもやりやすいトレーニングですので、ぜひ試して
いただけたらと思います。


特別な道具もテクニックもいりません。
初心者に向いているトレーニング方法であるというのは、怪我を
しにくくかつ時間もかからないと言うメリットが上げられます。

重い負荷をかけようとすると怪我をする場合がありますので、
これらも含めて初心者に向いているトレーニング方法でもあり
ます。

方法はしごく簡単で動作をゆっくりと時間をかけて行うだけです。
例えばスクワットの場合、ゆっくりとしゃがみゆっくりと立ち上がる
これだけです。

ただし一点だけ注意してほしいことがあります。
それは完全に立ち上がってしまわないこと。
しゃがんで立ち上がっても、立ち上がって休まないことが効果を
最大限に引き出すテクニックでもあります。

これはノンロック法と呼ばれているのですが、たいていの運動は
上げ下げの両方でいったん休んでしまうのです。
完全に立ち上がらないですぐにしゃがむ動作に移行することで
より筋肉を刺激することができるわけです。

もちろん無理する必要ありませんから、自分のできる範囲で
やってみてください。


動作の時間ですが特別な決まりがあるわけではありません。
体力にあった動作時間と繰返し回数で良いと思います。

ただ動作時間ですが、最低３秒以上の時間をかけて動作してください。
それ以下ではスロートレーニングの効果は期待できないようです。

ではなぜこのスロートレーニングが効果があるかと言うことですが、
トレーニングしていても筋肉はその筋繊維をすべて動員して動いてる
訳ではないからです。

長い時間かけて筋肉を収縮させてやることで、休んでいる筋肉も
動員されて多くの筋繊維を稼働することができるのです。
つまり軽い負荷でも高負荷なみの効果が得られるというわけですね。

それと関節の可動範囲はなるべく大きくとってトレーニングしてください。
それによって、インナーマッスルもより鍛えられますので。

まずは自分のできる範囲で良いので、トレーニングを初めて
みませんか。


※本格的なバンドトレーニングに最適。



※筋肉痛から肉体疲労まで素早くリカバリー。