サイクル&フィットネス

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「全身運動のケトルベルスイング」

あけましておめでとうございます。

今年もこのブログをよろしくお願いいたします。





今回も予定していた記事とは違うものとなりました。

そこで正月太りの解消法として、「ケトルベルスイング」の
紹介動画です。

これはすでに何度か紹介していますが、全身運動でもありますので
優れたトレーニングです。

なによりも一つの運動で全身が鍛えられますし、回数を増やすことで
有酸素運動にもなります。

「ケトルベル」を使わなくてもダンベルで代用もできます。

何の器具もなくてもペットボトルに水を詰めて代用することもできます。

短い時間で効果的にトレーニングできます。

「マイクロトレーニング」

今回はこのブログでは何度も記事にしていますが、
ショートトレーニングです。

こういうトレーニングは何度でも繰り返して意識を
向ける続ける必要があります。

何度も繰り返すことで三日坊主でも少しはトレーニング
できるようになるのではないかと考えています。

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付け焼き刃に動いてすぐにやめてしまう人が多いでしょうから。

また、少しくらいやっても効果ないだろうという人が多い
のですが、これは違います。

短くてもやっただけの効果があるのが確認されています。

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一分だけのとても短いトレーニングでも効果はあります。

仕事で目的地へ行くまでを早足で歩いても効果があります。

エレベーターを使わないで階段を使うというのも同じく効果が
あります。

ほんの少し意識して生活するだけで体力の向上は望めるのです。

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大上段に振りかぶってトレーニングしなくても、日々の生活で少し
意識をもって動くことで効果が出るのです。

漠然と運動しなければと考える暇があれば、一分でも良いから体
を動かすことを意識してください。

何度も指摘していますがなにもしないのが体には一番悪いのです。

実際にこういう人を何人も見てきました。

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「跳ばない自重トレーニング」

今回は、短時間で体脂肪を落とす効果が期待できる高強度インターバル
トレーニング「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・
インターバル・トレーニング）」、通称「HIIT（ヒット）」という
トレーニング方法をご紹介します。


今更ですがコロナ自粛中は自宅トレーニングが主だと思います。

トレーニングジムは再開されていますが、まだ以前のようには
動いていないようです。

いつも通るところにジムがあって外から中の様子が見えるのですが
トレーニングしている人は少ないですね。

するとやはり自宅トレーニングと言うことになってくると思うのですが、
都市部ではやはりマンションなどになってくると思います。

音に敏感というかまわりに迷惑をかけないかと気になってしまいます。

どうしてもトレーニングの種目を選びます。

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自分も下の階にうるさく響かないように気を使っています。

プレートもゴムのついたものを使っていますし、ジャンプするなどの
トレーニングはしていません。

ここに紹介してある動画は、マンションの部屋などでできる種目です。

ただけっこう運動強度はハードですのでこの猛暑の中でやるのは肉体的に
危ないですね。

もっとも空調が効いた部屋ならば問題ないですが、個人的にはこれはやりません。

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それは有酸素運動ですから痩せてしまうからです。

ダイエット目的やいまよりももっとスリムになりたい人にはお勧めです。

ただ運動をしない人には不向きで、まず同じ事はできないでしょう。

このブログでは何度も言っていますが、できる範囲からすれば良い
のです。

動画では「バービー」のようにジャンプが入った種目でも、跳ばないで
できる方法が動画で映されていますから、大変に参考になります。

ロードバイクですがローラー台も友人がもって来たものですから一度
使ってみたことがあるのですが、以外に響くのです。

これがあるので購入しませんでした。

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コロナによりリモートワークが広がり一般化しつつありますが、
これが故に運動の重要性が増しています。

以前にもこのブログでもふれていますが、世界で一番座っている時間が
長い国はどこかとう調査がありました。

長く座り続けることでガンなどになるリスクが上がるのでそれらの
健康問題による調査でした。

日本はなんと一番長くて、サウジアラビアと同じであったと言うものです。

座位時間が長いと健康リスクが跳ね上がり、WHOなどでは飲酒や喫煙と
同じくらいの健康リスクがあると公表しています。

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リモートワークが広がったのは間違いないですね。

コロナのおかげで座る時間が長いのも間違いないと思います。

いつも行くドラッグストアで通販の椅子などに敷くマットがワゴンで
売られていました。

こんなところにもというのがけっこうあって、座っている時間は確実に
長くなっていると思います。

もともと動かない人達がさらに動かなくなるのですから、健康リスクが
上がっていくのは当然でしょう。

コロナに感染しないためのものが、別の健康被害を招いている訳です。

これからはますます運動の必要は増してくるものと思います。

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「夏のトレーニング」

今回は真夏のトレーニングついて書いてみいたいと思います。

正直、猛暑の中でトレーニングするのはお勧めできません。

自分も毎年夏場をどう乗り切るかと頭を悩ませています。

空調の効いた部屋で体を動かしてみたいといつも夢見ています。

自宅にはエアコンがないんですね。

ですから夏の暑さはもろにこたえます。

かるい熱中症は何度も経験しています。

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良く夏に備えて鍛えておくや、ダイエットするのは良くききますが
痩せると言う点では夏場の方が効果が出ます。

もちろん熱中症に気を付けてこまめに水分補給しながら、それでも
汗だくで体を動かすと嫌でも体重は減ってきます。

ボディビルダーにも辛い季節なのですが、半面、Ｔシャツをパンパン
に張って肉体を見せられると話していました。

とにかくビルダーは自分の肉体を誇示したいですから。

そんなビルダーたちも夏のトレーニングは辛いそうです。

冬場だとこんな程度なんともない運動量でも、汗だくのうえに
へとへとになりますからね。

短い時間のトレーニングでも体重が減っていきます。

プロテイン










ダイエットだけを考えた場合、夏は結果が嫌でもでる季節かも知れません。

ただしトレーニングすればですが。

自分の知っている人も含めてですが、大半の方が今は暑いから止めておく、
涼しくなってから始めると話します。

しかし涼しくなってからどころか寒くなっても始めず、今度は暖かくなって
からと話します。

いったい何時から始めるのかといつも思います。

季節は関係なくて、とにかく5分、10分で良いので今すぐトレーニングする
ことがとても大事なのです。

夏のトレーニングではとくにですが、「プロテイン」を飲んでください。

それもトレーニングを始める前に飲んで欲しいですね。

これは夏の暑さにバテてトレーニングができなくなってくるときがあるのです。

ですが「プロテイン」を飲んでいればトレーニングできるのです。

これは実感するところです。

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肉体を酷使する仕事の人は「プロテイン」を愛飲していますが、
いろいろな局面で自分も実感しています。

単に筋肉をつけたいだけで飲んでいるのではありません。

そして夏場のトレーニングには欠かせないのが水です。

ウォータボトルを利用していますが水筒でも何でも良いのです。

水分補給は忘れずに。

これは短いトレーニングでも飲んでください。

それも喉が渇くとかではなくて、ちびちびと手が空いたら飲む
感じですね。

こういう細かい注意で体の動きや調子がまったく違ってきます。

肉体を使うことは全てと言って良いと思いますが、本当に小さな事で
体の調子が違ってきます。

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「歩き方の効用」

今回はいままで何回か取り上げたことがあるウォーキングです。

というよりも歩き方ですね。

実は歩き方を意識することで膝痛が改善されていくことが
わかりました。

膝を痛めた原因はロードバイクなのですが、悪化させてしまったのは
歩きです。

もともと普段から早歩きで、階段も二段飛ばしでした。

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自分の体験ですので、誰にでも当てはまるかどうかまでは
分かりません。

筋トレでかなり良くなっていたのですが、最後のもう一歩がなかなか
なかったのです。

ですが歩き方を意識したり、足踏みをトレーニングに組み込むと一気に
良くなってきました。

今は歩行スピードよりも歩き方を意識しています。

アスリートの故障からの回復期のリハビリの重要性が分かってきましたね。

故障から回復するときは、多方向からリハビリした方が良いと感じました。

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筋トレでも同じトレーニングを続けているだけでは停滞してしまうのです。

まったく違うトレーニングを加えることで今まで延びなかったのが嘘のように
延びていったりします。

だいたいトレーニング嫌いの人はこういうことをやりません。

やもおえずするにしても、言われていることをいわれたまま、場合に
よってはいい加減にしかしませんし、すぐに効果がないだの無駄などと
いう言い訳しかしない人が殆どです。

だからリハビリをしても良くならないのです。

とくに最近は、スマホの普及でスマホを見ながら歩く人が凄く多い。

歩きスマホですがこれは単に何かにぶつかるとかけつまずくとかだけで
危ないというのではなく、脚に注意がむいていないので歩き方そのもの
がおかしい人もいます。

これを長く続けると何らかの障害が出てくるだろうなと思えます。

肩こりやスマホ首と言われるストレートネックもこういう習慣から
きていますので脚の障害も同じです。

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歩き方を意識すると同じ距離でも脚の疲労度が違ってきます。

またダイエットにつながったりと歩き方で効果も違ってきます。

歩き方一つでトレーニングそのものになります。

今年は「新型コロナ」で海にはあまりいけないので体をスリムにする
必要はないかも知れません。

ですが「自粛」やテレワークでの仕事が多くなって歩くことそのものが少なく
なっている可能性があります。

運動不足に陥ってることが多いと思います。

当然贅肉も溜まってくるでしょうから、こういうときこそ歩き方を
意識したウォーキングをしてみたらいかがでしょうか。

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「心と体を整えるヨガ」

最近は肉体面だけではなく、心──心理面──にも効果を発揮する
トレーニングというものを時々考えるときがあります。

トレーニングは全てある程度、肉体面だけではなく精神面にも効果を
発揮します。

ただより心理面に効果を発揮するとなると、やはり「ヨガ」ではないかと
考えています。

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今はやっていないのですが、「ヨガ」の経験もあります。

ですからある程度どうすれば良いかなどもあります。

ただもう何十年も昔の話になります。

今考えれば効果があったなと思えることがありました。

もし気持ちが滅入ったりして、ロードバイクやスポーツバイクを
もっていなくて気持ちをリセットできないやトレーニングしにくい
方は一度試してみていください。

なにもしないよりはずっとましです。

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ポイントとしてはあまり肉体的な効果を目指さないことが大事なポイントです。

例えばダイエットしたいだとか柔軟性を高めたいとかではなくて、今の自分の
肉体のどこがおかしいとか、体がうごきにくいとか、そういう体の状態を意識
してできる範囲で出来だけやってみることが大事です。

体の状態を確かめながら、肉体の調子と対話するような感じですね。

そして意識を体の状態に向けるだけで雑念が少なくなっていきます。

一種の瞑想状態ですが、この瞑想状態を目指してください。

つまり体を動かす瞑想ですね。

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もともとの「ヨガ」も瞑想するためのものとしてあったと思います。

例えば昔の宗教などでも、修行の一つとして格闘技が入っていることがあり
肉体を鍛えることで精神を鍛えるというのはずっと大昔からあったのです。

精神と肉体は切り離して考えるのではなく、一体であると考えられていた。

昔の人の方が分かっていたのです。

今の人間の方がやれ薬だ機械だと精神と肉体を切り離して考えています。

人を励ましているつもりでも、自己満足だけで足を引っ張っている人ばかり
ですからね。

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筋トレにも似たような効果はありますが、体と心を整えるというのでは
ないですね。

例えば自分の限界ぎりぎりでベンチプレスをしているとき、雑念が入って
しまったりすると上手く上がらないことが多いのです。

瞑想的な状態でもなかなか上がってくれず、一瞬の集中力と肉体的な
興奮が必要です。

瞑想は一瞬の集中力ではなく持続的なゆったりとした安静的な集中力です。

筋トレだけをしていると、心と体を整えることはとても重要であると感じる
ことがあります。

肉体だけではなく精神も一緒に整えてみてはいかがでしょうか。

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「上半身の自重トレーニング」

今回も少し前置きが長くなります。

年金の支給開始の上限を75歳にする法案が通ったそうです。

いつのまにそんな法案が作られていたのかといった感じですが、
前回、昔に雑談してたときに自分たちは年金を受けとれないようになると
思うと話すと、年上の人達から国だから裏切らないだろうという話をして
いたと書いたばかりです。

まるで呼吸を合わせたようなタイミングでした。

この話題だけではなくもっといろいろな話題が上がっていて、その多くが後に
現実の出来事になっています。

多くの人達が当時の年上の人達と同じ考えでした。

そのたびにあの時のあの人たちはどう感じているのだろうかと考えたことが
あります。

たぶん都合良く忘れているものと思います。

もしそうでないと世の中もっと良くなっていると思えますから。

この昔の雑談の後にバブル崩壊やら震災やらで大不況がやってくるの
ですが、正直、バブルの時の小金を握った人々の傲慢な態度が鼻につい
ていましたので、大量に産み出されたホームレスに強く同情する気には
なれませんでした。

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しかしこの「新型コロナウイルス」による被害に関しては、全て人災と
いって良いと思います。

すでに良く行く商店街では閉店したお店がありました。

このまま続けば、ドミノ倒しのように倒産の連鎖が待っているかも知れ
ません。

そもそもオリンピックに関しても個人的にも反対でした。

昔のオリンピックはそのために道路整備やらがあって市民にも利益還元さ
れる部分が多かったと思います。

オリンピックを開催することで昔のように皆が潤うと考えている人も多い
ようですが、今は一部の人間が利権を握っており一握りの人間へと利益が
集中するようなシステムができあがっています。

その中でオリンピックのボランティアや選手の応援などまさに偽善に煽られ
ている感があります。

良いように利用されているようにも見えるのですが、これがあるので
アマチュア競技は好きになれません。

まったく政治や企業と関わらないで開催されているのであれば別ですが、
利権あってのオリンピックでなにをいうのかといつも思います。

理想化という欺瞞はほんとうに強いなと思いますね。

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不要不急の外出を控えてくれと言われても、仕事があれば出ていますよ。

そもそもテレワークに移行してくれと要請されても、事務職しか利用
できません。

ましてや現実の仕事では製造業やら店員やらといった実際に人が行う作業
が圧倒的に数が多い。

生活がかかっているのですからそれは行きますよ。

それを無視して誰もがテレワークできるかのように報じてことがそもそも
おかしいのです。


インターネット回線のプロバイダーのセールスが一時期、凄く多かった
ことがありました。

玄関で対応しているとご近所から声がきこえてくるのですが、パソコンを
持っていないのでと断られていることが多かった。

携帯電話やスマートフォンは殆どの人が持っていますが、PCは各家庭に
設置されるほど普及していません。

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バブル崩壊の時も震災の時も同じでしたが、都合の悪い現実はいつも
後で報じられています。

「新型コロナウイルス」の感染もすでに広がりきってから大騒ぎしている
訳で、検査をすればいくらでも出てきますよ。

今まで──今でもそうですが──検査をわざとしなかったから感染者が少な
かっただけで現実は感染者が大勢いたわけです。

なのに日本では感染者がすくないと思っている人達が大勢いるわけで、
これでは政府の良いように操作されているといっても過言ではないです。

今回の災難も時がくれば今までのように都合良く忘れるでしょうね。

どれだけ中国人観光客が来ていたのかと言いたいです。

家電量販店はもちろんスーパーからコンビニや飲食店に至るまで日本人よりも
多いのかと思うことが何度もありましたから。

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この後に待っているであろう不況に、今度はたえられるのかと考えます。

以前の不況でもかなり痛めつけられましたが、今回は規模も違いますし、
自分も年齢を重ねています。

最悪、コロナに殺されるか政府の経済政策に殺されるかです。

いろいろな意味で堪えきれないかもしれないと思いますので、先に指摘して
おきます。

自分も含めて周りの人間たちもオリンピックに関心を示していませんでした。

個人的にはもともとオリンピックは好きではなく観もしていませんでした。

半ば一部の人間たちの働きかけで始まって、思った通り開催予算を安く
おさえるをといいながら結局、開催費用が膨れあがるばかり。

もともとこれが狙いだったのですから。

オリンピックなど中止にすべきです。

「コロナ災害」が一年で終息してくれるかどうかもわかりません。

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さて、ここからが本題です。

ずっと下半身にばかり注目してきましたが、ついでに上半身も一緒に
トレーニングしましょうというお話。

外出自粛要請でずっと家にいるのであれば、一度に全てのトレーニング
こなせるならばこなしても良いですが、午前と午後に分けて負担にならない
ように行うのも一つの方法です。

一つの種類に絞って5分間だけ行うとかすると長く続けていけると思います。

最初からむりして行わないことが肝心です。

とにかく続けることが大事ですから。


自重トレーニングは我々のようなトレーニングを習慣にしている人間でも
行っています。

補強トレーニングや忙しい時の筋肉を衰えさせないためのトレーニング
としてもやっています。

効果の程は実際にやっていますので実感しています。

ジムに行かないでも十分な効果が得られます。

家にじっと閉じこもっているだけでは鬱になりますよ。

少しは体を動かしてリフレッシュしてください。

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「室内トレーニング」

「新型コロナウイルス」による影響がますます酷くなっています。

良く行く家電量販店も時短営業していて、いつもの時間に行ったら
しまっていました。

そして買い物ついでに歩いてみると、閉まっている店も増えています。

まるで正月営業しているような様相です。

当分の間、平常には戻らないだろうなと思います。

ですが特別驚きもしていませんし、心配もしていません。

だいたいが予想できていたことです。

海外ドラマで「ラストシップ」と言うものがあったのですが、まるで
いまを予言しているようなドラマでした。

ザ・ラストシップ

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だいたいが「WHO」も含めてですが、現実を初めから反映していない情報
を流していたのですからこういう結果が現れてもなんの不思議もありません。

ウイルスはとても正直で、空気も読みませんし忖度しませんからね。

ところで外出できないとなると、家にこもる必要もないと思いますが、
これを機会にトレーニングするのも良い方法だと思います。

コロナが心配で運動しないという人は多いと思います。

これはまったく逆ですから。

発症していなければある程度運動して免疫力をつけた方が良い。

ですが高齢者になればなるほど「安静」にしていれば体に良いという
「安静」神話にとりつかれている人が殆どですからたぶんなにもして
ないのだと予想されます。

高齢者になればなるほどこういう迷信のようなものにとりつかれている傾向
があって、マスクマスクと騒いでいる高齢者はマスクをつければ感染しない
とうつされないためのものだと思っているとおもいます。

マスクは自分がまわりに移さないものだということを認識している人は
とても少ないと思いますよ。

そのくせタバコを吸うわ、パチンコに行くわで自ら「コロナ」に感染
しに行っているような生活をしている人も多いと思います。

自粛要請もとんちんかんで、どうして「パチンコ店」に自粛要請をしない
のかとも思います。

買い物しに歩いているとき、しまっている店も多かったのに「パチンコ店」
は相変わらずの通常営業でした。

またキャバクラ店などの客引きも相変わらずで、最近になってからやっと
夜の外出を控えてほしいと言い出す始末。

そんなもの初めから分かっていることだろうと言いたいですね。

個人的には若い人の外出を控えること求めるのは間違っていると思います。

むしろ高齢者の外出を控えた方が良いと思います。

最近の若い人の喫煙率は低いですし、夜の飲み屋通いも、なによりも
「パチンコ」もする人は少なくなっています。

喫煙のあるなしはかなり感染拡大と発症に関係があるのではないかと
個人的には思っています。

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いまの自粛要請も、本気で感染拡大を防ごうとしているかかなと疑問に感
じています。

個人的に気を付けていれば感染しにくいと思いますし、健康維持を心がけ
ていれば抗体もできてくると思います。


話戻って、昔から運動系の人間は筋肉バカと呼ばれていましたが、実は
トレーニングするとIQが上がるという研究結果があります。

ただしこれは下半身のトレーニングに限ったことで、上半身トレーニング
にはこのIQの上昇は見られなかったそうです。

ボディビルや筋トレと言えばすぐ力こぶを作るポーズをとったり、ムキムキ
の上半身ばかりに意識が行きがちですが本当は下半身に注目してほしいですね。

健康に暮らすという当たり前の生活を続けていくだけなら、下半身の
トレーニングだけで良いのです。

「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」という本を書店で見た
ことがありますが、確かにこれは言えると思います。

スクワットだけつづけなさいとも言われています。

それほど下半身のトレーニングは重要だとも言えますし、それほどの効果が
あるトレーニングでもあるのです。

驚いたのは「ブルガリアンスクワット」で50キロ以上も痩せたという女性が
いて、ある程度は糖質制限などはしているとは思いますが、ダイエットに
も下半身トレーニングは絶大な威力を発揮するのは間違いありません。

それは自分の経験からもいえることです。

乗せるだけで気になる部分をエクササイズ！【スイングビート】










いまは走れませんが一時期、ロードバイクにばかり乗っていた時があった
のですが、もともと大食らいですがいくら食べてもお腹がへこんでいくばかり
でした。

毎回、ベルトをきつく締めるのですが途中でさらに締めなければならない
ことが何度もありました。

いまはそのときほど走れていないのですが、そのときはいていたズボンは
殆どきつくなってはけなくなりました。

これほど違うものかという驚きがいまでも残っています。

この時はかるい「ハンガーノック」を何度も経験するほどの運動強度で
走っていました。

脂肪燃焼は運動強度と密接に関係していると実感したのもこの時からでした。

全てにおいて体力があればこそだと思っています。

今の政府ならそのうち「お腹が減ったらお菓子を食べれば良いのよ」と言い
だしそうな浮き世離れした人達ですから、この後にやってくる不況でホームレス
生活が待っているかも知れません。

もちろんそんな生活を待ち望んでなどいませんが、以前の大不況で大量の
ホームレスが現れたとき、こういう生活するのも体力がないとできないと
肌身に感じていましたね。

いろいろな意味で体力維持を心がけて生活しています。

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「プッシュアップバー」



今回は前回の「サスペンショントレーニング」から続く、
自重トレーニングの補助器具的なものを紹介したいと思います。

自重トレーニングは全てのトレーニングの基本です。

トレーニングを習慣にしているものでも、器具なしでトレーニング
することがあります。

忙しい時など時間がないので、器具を使わないで短くすませること
があります。

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自重トレーニングはほんのちょっとした補助やテクニックで普通の
トレーニングでもより以上の効果がでます。

この「プッシュアップバー」も同じです。

自重トレーニングは「ボディビル」のように筋肥大だけを狙った
ものはにむきませんが、スポーツ全般に非常に高い効果を発揮します。

そして初心者から上級者まで使い方一つで高い効果を発揮します。

闇雲にトレーニングするよりも効率的にトレーニングできる便利な
道具です。

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そしてこれらの器具の値段は高くありません。

また場所も取りません。

どこにでも置けますし、邪魔になりませんから初心者にも便利なものです。

場所も値段もかかる本格的なトレーニング器具を購入するよりは、
まず初めにこれらの器具を使ってからトレーニングするのも良いと
思います。

個人的にはこういうものから始めることをお勧めします。

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トレーニングというものは一時だけするものではありません。

残念ながら──何キロ痩せるとか一夏だけとか──殆どの方がこれに
当たりますが、トレーニングというものは継続してこそ価値のある
ものです。

特に年齢を重ねるたびにその重要度が増してきて、膝や腰が悪くなって
から、または病気になってからその重要性に気付きます。

でもこれでは遅いですよ。

何度も何度も同じような人を見てきました。

だから辛い苦しいトレーニングよりも、長く続けていけるトレーニング
が大事なのです。

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