サイクル&フィットネス

「膝の痛みと対処法」


今回は前回の記事とも関係するのですが、「膝痛」について少し
書いてみたいと思います。

新年からあまりロードバイクで走れてないことは前回の記事でも
書きました。

雨で走れなかったり用があって走れなかったりしたのですが、その分
走れるときに頑張って走ろうと少し無理をしました。


こういうことをすると良く出るトラブルに「膝痛」があります。
急激につよいちからでペダリングするとこれが待っています。

重いギアばかりを使っていると膝痛になることがあります。
膝に負担がかかってしまうのです。


一つの対処法に軽いギアを使って高回転で回す方法もありますが、
もう一つは膝周辺の筋肉の強化とストレッチです。
とくにストレッチは走る前に入念にやっておくと速効で効果が現れます。

殆どの人は走る前に入念にストレッチはしないと思いますね。

これをやっておくかおかないかではまったく違います。
たいてい走ってしばらくしてから「ストレッチしておけば良かった」と
後悔することが多いですね。


そしてもう一つが筋トレです。

まずこの動画を見てください。
参考のためのストレッチですが、個人的に行っているのは
これとは少し違います。

ですが、効果があればそれにこしたことがないので参考に動画
を張り付けておきます。









個人的に良く行っているのが、下の動画のようなフロントランジ
です。

筋トレとしても行っているのですが、ロードバイクで走る前に
このランジの姿勢で前加重にして膝に出来だけ力を加えて
そのまま数十秒キープします。

筋トレとは違いますので頑張る必要はありません。

時には階段などの段差も利用するのですが、これを何回かすると痛んでいた
膝から痛みがおさまってきます。
一度、試してみてください。






そしてなによりも大事なものが膝周辺の筋肉の強化。
筋トレです。

かるい膝痛ならばシンシースクワットですぐに治ります。

これは膝へダイレクトに効くトレーニング方法で、自分だけではなく、
人に勧めても効果がありました。

次にお勧めなのがフロンスクワットです。

これはなにもバーベルでなくてもかまいません。
ダンベルでも流用が可能です。

膝への効果を増す場合は、脚幅のスタンスを大きくとってください。
そしてなるべくフルスクワットまでおろし、元の位置へと戻して
いってください。

この時、意識は膝へもっていってここに力が入っていることを
確かめながら行ってください。
フロントスクワットの場合はあまり重いウエイトは使えませんので、
かるいウエイトでもかまいません。

腹筋にまで効いてくるはずです。
ここまで効いてきたら膝へも効果があると思われます。







ここで一つ注意なのですが、実はロードバイクに乗りすぎて時々
出ていた膝痛を慢性化させてしまったことがあります。

この時、下の動画のように「レッグエステテンション」ができれば
良かったのですが、器具がないのでレッグカールだけをかなりしっかり
とやってしまったのです。

膝の痛みが出るようになったので、脚を重点的にトレーニング
した結果でした。
膝痛を防ぐ場合は、膝の裏の筋肉であるハムスリングなどを
トレーニングしすぎてはいけなかったのです。

ハムストリングをいつもより重点的にトレーニングした直後
から膝痛が出てきましたからね。
それも痛みが増幅していました。

今ならばハムストリングではなくフルスクワットを多くして
置くべだったと分かるのですが、この時はすべて手探りでした。

膝の前面の筋肉である「大腿四頭筋」などを強化すべきだった
のです。







そして最後になりますが、前回の記事の続きのようですが食べものでも
膝痛の改善が可能です。

これは肘などの痛みにも関係しますね。

実はタンパク質不足から膝痛などの関節痛を起している場合も
多くあって、これは他の人の体験だけではなく実体験としても
経験してます。


トレーニングやスポーツ経験のない人は食べるものと関節痛は関係
ないと思っている人が多いのですが、実はかなり密接に関係します。

スポーツ経験者の場合は知識がなくても、体験的に分かっている場合
が多い。


お年寄りがすぐに膝などが痛いといいますが、運動不足からくる筋力
不足と相まって、この「お肉」が身体に悪いという白米信仰のような
高タンパク食をとらない食生活からくる人もとても多いものです。

あまりお肉などの高タンパク食を食べたいお年寄りは、たいてい膝が
痛いといいますね。

肉を食べないで快調に暮らしているというのは個人的には知りません。
それくらい食べ物にも影響されるのです。


膝の痛みにはすぐコラーゲンという人も多いのですが、膝に
食べたコラーゲンが届くわけではありません。
いったん消化されてそこからコラーゲンが作られるので、
コラーゲンでなくても良いのです。

だからまた「お肉」になってしまうのですが、高タンパクな食品
をとるか、「プロテイン」やアミノ酸の「ＢＣＡＡ」などを補給
してやると効果がすぐに出ます。

とれていなときは、前回かきました「ハンガーノック」などの前に
膝や肘の痛みが出できます。

筋肉を付けたり肉体疲労には「ＢＣＡＡ」が一番効果ができますね。


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