サイクル&フィットネス

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「トレーニングと食事」

今回は食事について少し書いてみたいと思います。

トレーニングやロードバイクで走っていると痛感するのが、食事の
大切さです。
ロードバイクで長い距離を走っていると休憩をして食事を取っただけ
でまったく走りが違ってくる。

有酸素トレーニングの一つとしてロードバイクを使っていると、家に
帰ってくるとかるいハンガーノックをおこして動けなくなるときがある
のですが、これに備えてチョコレートを常備しており、これを少し食べ
るだけで嘘みたいに動けるようになる。

登山をしているひとや、マラソンや激しいスポーツをしている方なら
一度や二度は絶対に経験することでもあります。
食事の後の回復は劇的で、ここまで違うものかと思うことがあります。


同じように、トレーニングで身体を作っていても食事がとれないと
見事に細くなっていきますし、普段のトレーニングそのものが
きつくて辛くなります。
今までそんなにきついと思わなかったものでも、とても辛く
感じたりもします。

膝や肘といった関節部が痛くなったりもしますね。
これも高タンパクな食事で嘘みたいに改善されることがあります。

つまりそれだけ栄養というものは肉体にとって大事なものなのですが、
これを軽視する傾向は昔からあります。
また普段の生活で間違った知識といいますか、イメージだけで食べ
ないという人も多くいますね。

女性の殆どが気にしているダイエットもしかりです。
これは完全にイメージだけが先行していて単純に体重計の数字
だけを気にしている面があります。

例えばトレーニングで脂肪を燃焼させて減ってきた場合、見た
目は完全に細くなって着るものも緩くなってきます。
ですが体重計のメモリはあまり下がらないこともあって、それは
筋肉が脂肪と違って重いからなんです。
ぶくぶく太っていても脂肪は筋肉に比べてかるいですから、こう
いうこともおこる。

まあ、何度もいいますがそんなに簡単に筋肉は付きませんから、
安心してください。


それと良くいわれるのが肉食を嫌がるという、肉イコール身体に
悪いという考えです。
これは絶対に間違いです。

日本はもともとお米の国ですから、お米神話のようなものが
昔からあって肉食は身体に悪いという間違ったイメージが作られて
しまっています。

ですが、ここまで日本人の寿命が延びたのは食の欧米化が進んだから
で、それまでは長寿国ではなかったですよ。
我々の子供の頃は６０歳をむかえると本当に「おじいさん」「おばあさん」
に見えましたが、今の６０歳などサーファーはいるわロードバイク
愛好家はいるわ、トライアスロン好きはいるわで昔の人たちと比べもの
になりません。

成人病と欠点ばかりに目を奪われて、この大事な点が完全に
抜けています。
我々が子供頃は、これらの高齢者が中心になって本当に「肉」を
良く言わなかった。

そういう人たちは今考えれば短命で、あの程度の年齢で死んでいる
のかと思うのです。

高脂肪と高タンパクを一緒にしているようなところがあって、
とにかく「肉」は悪者でしたね。
歳をとるとにかく「肉」をさけて、おかゆのような身体に優しい
ものという非常に偏った考え方でした。


いわゆる１００前後の長寿の方で、今でもバリバリ動ける
人の調査を見たことがあるのですが、これが面白いことに
皆さん「肉食」だったのです。

９０歳をこえる現役の女性ピアニストがいるのですが、この方
に言わせればお肉を食べないと集中力が長くは続かないそうなん
です。

またこの方は１００歳だったかな──ちょっと忘れてしまいました
が、高齢の姉妹の方の食生活も、この年齢で若い人よりも肉食が
多かった。
昔の人は歳をとればすき焼きなんか食べなかったですが、ガンガン
食べていましたね。


ちょっとニュースから引用いたします。
『漫画家で妖怪研究家の水木しげるさんの日常や仕事の情報などを伝え
るツイッターアカウント「水木プロダクション」（@mizukipro）が、
水木さんが“とんかつバーガー”にかぶりついている写真を公開。
御年92ながら、その元気な姿がネット上で反響を呼んでいる。

スタッフによると、「指まで食べられそうな勢いでかぶりつき
！野生の目でした…（汗）」とのことで、「がいに（※方言で
「意外に」「とても」の意）うまい！全部食ってしまうよ」と
宣言し、完食したとのこと。

実は水木さんは兄弟で大食漢。『ちゃんと食えば、幸せになる
―水木三兄弟の日々是元気』（保健同人社）という本を上梓して
いるくらいで、これまでにも同ツイッターアカウントでは、水木さんが、
「すた丼」「ガリガリ君」などおよそ高齢者のイメージとは程遠い
食べ物を食べることが報告されている。

今年2月には、「ファミレス『ココス』で包み焼きハンバーグ」
を食べた翌日に「マックのアメリカンファンキービーフ」、
さらにその翌日は「フレッシュネスのクラシックチーズバーガー」』

──と言うように、肉が大好物のようです。



これに引き替え、修行僧で粗食を常としてきた方は６０歳代
で杖を突かなければ歩けない。
見た目は８０歳くらいにしか見えないのですが、実年齢を
知って驚いたことがあります。


確かに偏食はいけませんが、食事はこれほど日々の生活と寿命にも
関係してきます。
肉食は万能ではありませんが、粗食は身体によいは間違いです。
トレーニングと同じで、とても大事なことなんです。


それとコンビニ弁当や外食で栄養が偏るも、これも間違いだと
思いますよ。
そもそも家庭の食事のどこがバランスのがとれているんですかね。
そんな食事を作っている家庭がどれだけあるかです。

自分の子供時代、栄養の偏りで皮膚病に二度かかった経験が
あります。
そもそも今考えると栄養やバランスなどまったく考えられて
いませんでした。

また友人の家庭や知り合いも皆そうです。
むしろコンビニ弁当の方が栄養バランスが良い気がしますし、
最近はこの栄養バランスを考えた弁当まであるくらいです。
これを上手く選んだ方が、一般家庭の食事よりもバランスが
とれた食事ができますよ。

これなど家庭料理神話からくる完全な「嘘」です。
いろいろな家庭の食事を見てきましたが、食事の種類が多く料理
が上手いなんてごくごく一握りです。
家庭イコール良い生活は普段見ていれば分かるとおり、完全に
間違いです。

ある種の神話ですよ。
理想化であり、捏造です。

ですから「肉」は悪くありませんから、ドンドン食べてください。
いやむしろ食べた方がよい。


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トレーニングをして基礎代謝の良い体になると痛感できます。
疲れて眠いと思っていた時に友人が遊びに来て、差し入れに唐揚げを
もってきてくれました。
これを食べながらは話しをしていると、身体が目覚めてくる感じで
元気回復。
眠気も綺麗に消えたことがあります。

これがラーメンなどの炭水化物ならこうはいきません。
身体の回復に時間がかかります。
なぜこうなるのかは、血中アミノ酸濃度と関係があります。

ですから動物性タンパク質である肉のような食事を取ると、
急激に身体が回復するのです。
それはトレーニングをして筋肉を付ける場合、アスリートはプロティン
をよく飲みますが、ＢＣＡＡのようなアミノ酸のサプリメントは吸収
が早いので効果が早く出るのと同じですね。

ある学習塾の話しなのですが、ここは集中的に勉強するところで
有名なのですが、勉強の休憩にドリンク剤を生徒に配って飲ませています。
これはアミノ酸系のドリンク剤なのですが、これを飲んでから勉強する
と疲れて途切れてきた集中力が回復されるのだそうです。

こういう形でもアミノ酸は利用されており、トレーニングやスポーツ
だけでなく日常のいろいろな場面にお勧めのサプリメントでもあります。




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「チューブトレーニング2」

筋肉の大切さを書いてきましたが、さらに続けたいと思います。

一般的に、あまりにも筋肉や筋力を過小評価しすぎている
からです。

少し女性の方についてお話ししましよう。
気温は急速に真冬なみの寒さになっていますが、殆どの女性
は冷え性に悩みますよね。

寒さに強い女性は今までで見たことがないほど少ない。
もしいてもとても少ないと思います。

これもやはり筋肉に関係してきます。
身体の熱を作るのは殆どが筋肉です。
つまり筋量が少ないと熱を生み出せず、身体が冷えて冷え性に
なると言えるのです。

また女性が大切にするお肌ですが、体内にある保湿成分などの
活性は気温の低下で活性が弱まるのです。
ですから冬は空気が乾燥しているからだけではなく、体温上昇
が低いとお肌が荒れることにもなってくる訳です。

女性が忌み嫌う脂肪もそうです。
体温を上げられないとリパーゼという脂肪分解酵素の活性が
悪くなるので脂肪燃焼しにくくなる。

脂肪燃焼を期待するには運動してからある程度の時間が必要になって
くるのも、この側面があります。

筋肉をつけて基礎代謝を上げてやれば脂肪燃焼もしやすくなる
しお肌の荒れも防ぐことができる。
なにより普段の生活が楽ですよ。

免疫系の活性もまたしかりで、体温を上げられないと活性が
悪くなります。
ですから単に風邪のウィルスなどが入ってくるからだけでなく、
それに対する免疫力が寒さで落ちてしまうのです。

ある意味寒さはそれだけ人間には大敵でもあるのですが、
女性の寒さに対する抵抗力のなさは我々から見た場合信じ
られないものがあります。

運動していると、多少寒いくらいがちょうど良かったりする
のですが、そういう気温ではもう真冬なみの格好で歩いて
いますからね。
これなども完全に筋肉不足です。

これほど筋肉や筋力は大切で、人の生存そのものにかかわる
重要なものなのです。


それをとにかく忌み嫌うように、運動すると筋肉が付くから
いやがるなんて言語道断です。
なによりも筋肉はそんなに簡単に付きません。
食べてゴロゴロしていればつく脂肪ではないのですから。


いったんつけた筋肉も少しトレーニングをさぼればすぐに落ち
てしまう。
維持するのにどれだけ大変か。

そういうことも分からず少し運動しただけで筋肉が付くなんて
ことを信じているとは。
やって見せてほしいものですよ。
迷信よりもたちの悪い大きな間違いです。

ですからぜひこのチューブトレーニングで筋力を付けてください。


チューブトレーニングの良いところを、補足しておきます。
チューブトレーニングの利点として、各トレーニングを
可動域一杯に使えることなんです。

これが初心者に向いている点でもあって、関節角度の可動域一杯
に使えることはよりインナーマッスルにも効果があるからです。

ここで注意してほしいのは、インナーマッスルと通常思われている
主動筋（骨格筋）を別々のものと考えないでください。
どちらも同じ骨格筋で、通常いわれるのは表層筋でインナーマッスル
は深層筋なのです。

身体を動かすさいの、関節を安定させるスタビライザーのような役割
をもつ筋肉です。
ですから普通に生活して動いていると絶えず使っている訳です。
つまり別々の筋肉ではなく互いに作用してあっているものです。

これをより効果的に刺激しようとすると、例えば脚を鍛える
スクワットならばハーフスクワットやクォータースクワット
ではなく、目一杯しゃがむフルスクワットの方が効果がある
のです。

高重量を使うトレーニングでは、たいてい関節角度の限界まで
使えない。
つまりハーフスクワットやクォータースクワットになってしまう
のです。

ですがチューブの場合は負荷を調節できますから、可動域一杯
のトレーニングができます。
よりインナーマックにも効果的なトレーニングができるの
です。



そしてまったく運動しない人は、すぐにやめてしまう理由の一つに
辛さと同時に筋肉痛やら疲れやらがあると思います。
そういう場合は、アミノ酸のサプリメントが即効性があって効果的
です。

どんなトレーニングも続かなければ意味がありません。
アミノ酸だと太りませんから、普段から利用するのも良いと
思います。

これはすでに書きましたが、風邪などで調子の悪いときに
使っても良いですよ。
普段の生活で利用しても良いものです。

※サプリメント・アミノ酸


次回は食事についても少し書きましょう。
















WB バンドトレーニング

「チューブトレーニング」


今回から、また少し筋トレに戻ります。

ロードバイクは燃焼系の運動ですので、筋力を鍛えるのには
向きません。
もちろん身体にはすごく良いですよ。
単に健康な身体を維持または向上させようとするならばこれはもう、
すごく良い。

ただもっと速いスピードでロードバイクを走らせたい。
あの檄坂を一気に駆け上りたいと思うならば、やはり筋力は必要です。
またロードバイクのフォームである、クラウチングフォームの維持も
筋力がなければ長く維持していられません。

つまり筋力というものは、箸の上げ下ろしから階段の上りや歩行、
専門競技のテクニックの向上といったスペシャルなものまで、
日常から専門競技にいたるまで生活全てにおいて必要なものなの
です。


ですが、一般的な考えではこれらをバラバラに分解して単体で考え
ており、単にダイエットであるとか、インナーマッスルであるとか
の側面だけを見てしまっています。

長い入院のため身体をまったく動かさないで衰えきった状態を想像
してみてください。
腕の上げ下ろしでさえ重く辛いとなると、健康の回復は望めません。

筋力の低下は命の危険へと直結するといってよいほどです。

特に女性の方に顕著ですが、なにか運動するとすぐ筋肉が付いて
イヤだという人が良くいます。
そもそも筋肉は簡単に付きません。

そんな方法があれば世界中の全てのアスリートが教えてくれと
懇願しますよ。
ボディビルダーでさえ、一日５時間〜10時間もトレーニングして
やっとあの肉体になるのです。

それも食べ物まで気を付けて。
サプリメントも含めると一ヶ月にかかる費用は莫大なものになります。

そこまで努力してと考えると、あの程度しか筋肉は付かないのかと
思えてきます。
だから筋肉増強剤であるアナボリックステロイドに手を出すビルダー
が出てくるのです。
それくらい筋肉は簡単に付いてくれないのです。


女性の方は「東京ガールズコレクション」に出演されている一流
のファッションモデルさんに憧れている方も多いことでしょう。
ランウェイを颯爽と歩く姿は男がみても格好良い。

ですがあの綺麗な姿勢と見事なウォーキングを支えているのは全て
筋肉なんです。
それを理解せずただ筋肉はいらないなんて馬鹿な寝言を言うようでは
行き着く果ては足腰の曲がった老人の姿ですよ。

筋力の低下は全ての生活に支障をきたす、忌避すべきことなんです。


ちょっと、女性の筋肉嫌いの話しを聞いたものですから、少し
これについて書きました。


では、今回のトレーニング法ですが、方法ではなく道具です。
それはトレーニング用のゴムチューブです。

このトレーニングチューブはずいぶん以前からありました。
まだ専用のチューブが作られていなかった頃は、自転車のチューブ
を利用してトレーニングをしていたというアスリートがいるくらい
古くから使われています。

最近アメリカなどで、このチューブトレーニングを積極的に取りれる
方法が流行っており、ある意味チューブトレーニングの有効性を再認識
しているようなところがありますす。

今では多くのアスリートが補強トレーニングや、本格的にトレーニング
できない旅行などの時に以前からずっと使われてきました。
ですがこのトレーニングチューブは、やり方一つでメイントレーニング
にもなる優れもので、かつ安全でお手軽なので再認識しています。

アスリートの場合はチューブを数本束にして使えば、かなりの強度の
トレーニングにもなります。

例えばダンベルトレーニングをする場合、２２．５キロのウェイトで
トレーニングするのですが、これだと少し時間が空いたので一セット
だけとかるい気持ちでできないのです。

この重さだと、準備のストレッチなしでやったりすると、腰や
脇腹などを痛めてしまう場合があって注意が必要になります。
またプレート5キロだと一つのシャフトに四枚、2．5キロだと8枚
必要でそれだけでも幅を取り邪魔になります。

これが時々太腿などにあたり痛かったりと、手が空いたからワンセット
というわけにはいきません。
その点チューブだと側に置いておいても邪魔になりませんし、首を回す
ストレッチのようなつもりで気軽にトレーニングできます。
とても重宝しているトレーニング器具です。

少しこのチューブ関係についてこれから書いていきたいと思います。


基本的なトレーニングです。

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「ロードバイクと関連商品」

今回は、ロードバイクではなく一緒に購入しておいた方がよいと
思われる関連商品のご紹介です。


◆　フロアポンプ。

まず、これはぜひ一緒に購入を検討してほしいのが、フロアポンプです。

女性の方はとくにです。
ママチャリでも空気入れをもっていない方もいるほどですから。
タイヤに空気を入れる必要があることを知らないような方までいます。

このフロアポンプ（空気入れ）ですが、ロードバイクは高圧タイヤで
すので、専用のフロアポンプが必要になります。
高圧タイヤ用のフレンチバルブというものが使われており、ママチャリ
のような自転車の英式バルブ用の空気入れでは空気を入れることができません。


そこで専用のフロアポンプが必要になる訳ですが、このフロアポンプ
は予算が許す限りできるだけ良いものを選ばれることをお勧めします。

それは、高圧タイヤですので安いものだと作りがしっかりしておらず、
ポンピングするのに力が必要になって来るからです。
金属製のしっかりした作りで、弱い力でも空気を入れることができる
フロアポンプをお勧めします。

安いものも多くありますが、力のない人なら男性でも空気を入れるに
一苦労させられます。

そしてなによりも注意してほしいのが、フロアポンプのバルブ口です。
空気を入れるときの挿入口ですが、ここが取り付けやすくかつ外し
安いものを選んでいただきたいのです。

高圧タイヤ用ですからしっかりと装着できるように作られているのですが、
外しにくいという欠点もあるからです。
外すのに力が必要なのですが、スポークの間に指を入れてはずのに苦労
すること。
外した勢いで指がスポークにぶつかってとても痛い。

これは毎回空気を入れるときに体験させられています。


とくに注意してほしいのですが、バルブ口を外す時思わず捻って
しまうことなんです。
それでないと簡単に外れてくれず、つい大きく捻ってしまうと
フレンチバルブのインナーバルブを折ってしまうことがあります。

インナーバルブを折ってしまうと、そのタイヤ（チューブ）は使え
ませんので注意が必要になってきます。
初心者の多い失敗の一つに、このインナーバルブを破損させてしまうと
いうことが多くて、だからなるべく良いフロアポンプが必要な訳
なんです。

ですから後のことを考えて、なるべく良いフロアポンプを購入する
ことをお勧めします。







◆　レーシングパンツ。

次に、これはあってもなくても良いのですが、人によってはあった
方がよいというものです。

人によってフロアポンプよりもこっち方が重要という人もいると思います。
それはレーシングパンツで、なにもサイクリング用のレーパンでなくても
良いのですが、ズボンの下にはくインナーパンツでもかまいません。

このレーシングパンツはサドルと触れるところにパッドが入っており、
このパッドがとても重要なのです。

これも誰もが経験することなのですが、初めてロードバイクに乗ると
例外なくお尻が痛くなります。
慣れてきても長く乗っていると、股擦れができて痛くなります。

これを防いでくれるのが、パッドいりのインナーパンツやレーシング
パンツでこれがあればかなり違います。
とくに体重の重い人はママチャリのサドルに座るだけでも痛くなると
いいますから、必需品になるかも知れませんね。

もちろん多少の痛みは慣れればなんとかなる方ならば、必要では
ありませんが、これは個人差があります。


◆　ヘルメット。

これもあった方が良いものです。
事故などもありますのでもちろん、あった方が良いのですが、
キャップ一つかぶるだけでもかなり違います。

またハードタイプのヘルメットは値段もしますし、良いものは海外製
のものが多く、日本人の頭にあうものが少ない欠点があります。
また、外した時に邪魔になるという携帯性の悪さもあって嫌う人も
います。

ハードタイプのヘルメットを嫌うのであれば、カスクという昔の
自転車用のヘルメットがあります。
安全性ではハードなシェルタイプには劣りますが。
これはラグビーなどのヘッドギアのようなものなのですが、昔の
ロードレースはみなこれでした。

外すとたたんでポケットにしまうこともできるので、携帯性にも
優れています。
欠点は、扱っているショップが少ないことですね。


ただ絶えず強風に晒されているようなものなので、髪の長い方は
バンダナかキャップをかぶることをお勧めします。











◆　サイクリンググラス。

これはなにもサイクリング用やレース用のものを使う必要は
ありません。

アウトドア用のグラスであれば何でも良いと思います。

なくても良いのですが、強風の時は顔に埃や異物が絶えず
当たります。
ゴミが目にはいることも多くて、これがないと辛いと思えることが
ありますね。

とくに郊外へ走りにいくと、市街地と比べものにならないくらい
ゴミが顔に当たりますからあっ方がよい。
時には目を開けているのが辛いときがあるほどです。

普段使っているようなサングラスのようなもので良いので、
なにかで代用するのでも良いと思います。








◆　裾止めバンド、手袋。

まずは裾止めバンド。
短いズボンやレーシングパンツをはいていれば必要はないですが、
長いズボンをはいて乗る方は必需品です。

これは別に高い専用のものを購入する必要ありません。
１００円ショップなどでも売られていますから、これらを購入
されれば良いかと思います。

そして寒くなってくると、手袋は必需品になりますが、
滑り止め加工をしてあるものがよいですね。
ふわふわの手袋だと、慌ててブレーキを握るときに指に
引っかからないこともありますから。


専用のグローブはとても良いのですが、値段がやたらと高い
という欠点があります。
ホームセンターで売られている作業用グローブがなかなか良くて、
値段も手頃でお勧めです。











そして最後なりますが、サプリメント。
アミノ酸です。

ロードバイクで遠乗りしたときなど、疲れて思ったように
走れなくなるときがあります。
この時、アミノ酸のサプリメントを飲むと速攻で体力が回復
します。

これは風邪をひいて体力が落ちたときにも良くて、長く持続
しませんが驚くほど回復します。
またアミノ酸ですので太ることもありませんから、日常で使って
もかまいません。

欠点は値段が高いことですね。









以上、簡単にまとめてみました。

「ロードバイク選び」

今回はいよいよロードバイク選びです。

まずロードバイクの販売方法には二種類の方法があります。
一つはどこのショップでも見かける完成車として販売している方法。

それともう一つが、フレームセット売りです。
これはレースなどで使うようなロードバイクはすべてこの方法で販売
されています。
最上位グレードのロードバイクです。

フレームだけで５０万以上する場合が多く、これにコンポーネントと
ホイールを加えると１００万円をこえるロードバイクも少なくありません。
とくにスポーツバイクばかり製造している「Ｔｉｍｅ」というメーカー
などは、少し前まではこのフレーム売りしかしていませんでした。

ですがミドルグレードのロードバイクが売れているのか、最近になって
完成車を販売し始めましたね。
それだけロードバイクは世界的にも需要のあるものになってきたのか
も知れません。


ここで紹介するのはこの完成車です。
フレーム販売のロードバイクを購入できる人にはなにもお知らせできる
ことはありませんし、それだけの財力があれば好きなものを選んでく
ださいとしかいいようがありません。


今、各メーカーが力を入れているのが１５万〜２０万位のロードバイク
です。
この価格帯のロードバイクが一番コストパフォーマンスも良く、種類も
多いです。
つまり売れている価格帯でもあるわけです。

昔から「ジオス」や「ジャインアント」などのメーカーは
コストパフォーマンス的に見て、良心的なロードバイクを作って
いましたが、今はあまり変らなくなっている気がします。

ロードバイク人気で各社とも競争しているところがあるので、
ブームもこういう点では歓迎できますね。

まず選んでほしいものは、メーカーではなくコンポーネントです。
この価格帯では「カンパーニョロ」や「スラム」はありませんから
国内メーカーの「シマノ」だけです。

上位グレードから「デュラエース」「アルティグラ」「105」
「ティアグラ」「ソラ」と続きますが、この価格帯で「105」
から上の「アルティグラ」や「デュラエース」が搭載されている
ことはありません。

コンポーネントだけでこの価格帯を超える値段がしますから。

まず出来だけ、「１０５」を搭載しているものを選んでください。

このコンポーネント、「１０５」なのですが、全て「１０５」
で組んであるかというと違う物もあります。
価格を押えるために、重要なところだけ「１０５」にして後は
「ティアグラ」でコンポーネントをまとめてあるとかしている
バイクもあります。

ですから多少フレームが良くても、コンポーネントが悪ければ
何もなりませんので、フレームではなく、できるだけコンポーネント
で選んでください。

よく後でコンポーネントは付け替えることができるといったり
するのですが、この価格帯のロードバイクだと買い換えた方が
早いのでコンポーネントだけを交換することはまずありませんから。

故障して部品交換するときくらいですね。

後、フレームもホリゾンタルとスロービングがあるのですが、
ホリゾンタルのサイズでスロービングを選ぶと小さくなってしまう。
でも、直接、跨ってみて大きさを合わせた方がよいのでこれは
ここでは触れません。


目安としてですが、ドロップハンドルの下ハンドルの部分を握って
みて指がブレーキレバーに届きやすいかどうかを確認してください。
指がレバーに届きにくいと緊急で止まれないので危険ですから。

サイズが合わないと届きにくくなります。

最後に、簡単なチューナップ方法をご紹介しておきます。
それはホイールを交換することです。

ホイールも良いものだと３０万を超えるものまであります。
また、走行系ですのでもっとも走りに影響がでる部分でもあります。

タイヤですが、僅か何十グラムの重さの違いで走りの違いが
体感できます。
それくらい影響の出る部分ですので、後で良いホイール
に交換するという方法はあります。

ホビーレーサーに、レースの時はレース用のホイールと交換
する人もけっこういて、これは一番簡単でかつ効果的なチューンナップ
方法です。

今までショップ選びには慎重にと書いてきたのは、ロードバイクは
決して安いものではないからです。
１０年くらいは最低でも乗ってほしいので、慎重に選んでほしいですね。
簡単に買い換えができればよいですが、そういう人は少ないと思います。

次はロードバイクではありませんが、あった方がよいという関連
用品をご紹介してひとまず終わりたいと思います。

「ペダル選び」

ロードバイク選びに移りたいと思ったのですが、ここはもっと
詳しくペダル選びから入りたいと思います。

なぜペダルのことに触れるかは、ロードバイクに乗ったことのない
人はペダルが初めから付いていると思っているからです。
スポーツバイクはペダルが付いておらず、もし付いて売られていると
したらそれは安価なものです。
なんちゃってロードバイクのようなものです。

ペダル選びは重要なもので、予備知識として頭に入れておかない
とショップにとって都合の良いものを選ばされてしまいます。

ロードバイクのペダルには、大きく分けて「ビンディングペダル」
「トウクリップ」「フラットペダル」の三種類があると思ってください。
このうち「ビンディングペダル」がもっと効率が良く、レースで使われる
だけでなくホビーレーサー始め一般的にも使われるようになっています。

これはスキーの板とシューズを機械的に結合させるものと同じで、実際、
そこからペダルへと転用されて今の形になっています。
「シマノ」「ｌｏｏｋ」「Ｔｉｍｅ」「スピードプレイ」というメーカー
があり、「シマノ」は日本のメーカーですので国内市場では独占状態です。

多分、ショップでロードバイク選びをするとこの「シマノ」を勧められる
と思いますし、「シマノ」しか扱っていないショップも多いですね。
また「シマノ」はコンポーネントでも世界的に有名なメーカーですので、
結果的に「シマノ」になってしまうという面もあります。

このビンディングペダルですが、単にペダルだけでは用を足しません。
専用のシューズが必要になってきます。
ショーズはまた別売りですので、お金も余分にかかります。

またショーズをペダルへ装着するのはすぐにできるのですが、
シューズをペダルから外すのが少し練習しないとできないのです。
これは殆どの初心者が経験するのですが、信号で止まろうとしても
ペダルが外れずそのまま転ける立ち転けというのを経験します。
それを防ぐためにあらかじめ、壁に手をついて身体を支えながら
シューズを外す練習をしておく必要があります。

またメーカーによって、それぞれシステムがちがうので装着方法
もロックを解除して外す方法も違ってきます。
これを分からず購入すると、自転車で走るどころか乗ることも
まともにできないということになってしまうのです。

また、装着したシューズがペダルの上である程度の遊びがあって
動くものと、完全に固定してしまって動かないものの二つがあります。
ビンディングペダルも作られた当初は固定式しかなかったのですが、
今ではある程度動くものが多いですね。

それは膝痛に関係していて、固定型だと膝が痛くなってしまうのです。
プロのロードレーサーも多くがこの膝痛に悩まされており、この動く
タイプのビンディングペダルでは膝痛を予防できますから、多くの
プロレーサー達が固定式から移動式へと変更していきました。

自分の経験からも膝痛はおこりますので、固定式はあまりお勧め
しません。
できればある程度の自由度があるビンディングペダルを選ばれた
方がよいと思います。

またロードバイクのシューズは非常に歩きづらく、滑って転ぶ
ことも良くあります。

このように初心者にもっと扱いにくいのもビンディングペダルです。
街乗りしているロードバイクもビンディングペダルも良く見ますが、
まともに使っている人は多くないですね。
ビンディングペダルなのに専用シューズを履かずにフラットペダル
のようにして使っている人も見かけます。
とてもフラットペダルのように使えない小さな金具なんですけども。

そしてもう一つ、ロードバイクだからといって、マウンテンバイクの
ビンディングペダルが取り付けられないということはありません。
マウンテンバイクのシューズはロードバイクのものとは少し違って
いて、自転車を担いで歩くということも考えられているので歩き
やすいのです。

ですからマウンテンバイクのビンディングペダルを使うという方法も
あります。
そしてもう一つ、片面フラット片面ビンディングペダルというタイプ
もありますのでこれを使って慣れるまではフラット面で走るという
方法もあります。


次に、「フラットペダル」ですが、これはもう説明の必要もない
でしょう。
ママチャリやシティバイクは全てこれですね。
ただ足を乗せて踏めば良いだけのものです。


そしてもう一つの「トゥクリップ」ですが、ビンディングペダル
が作られる前は自転車レースはすべてこれでした。
簡単に言ってしまうとフラットペダルに金具を付けて、ベルト
で固定するというものです。

これも非常に良いものです。
普通のシューズで使えますし、慣れは必要ですがビンディングペダル
のようにお金はかかりません。

ただこれは雑誌の紹介記事では悪く書かれており、普通に使われて
いることが書かれていません。
書かれているような使い方をしている人は、たぶんいないと思いますね。
それほど偏向した記事が書かれているのは、すべてビンディングペダル
へ誘導しようとしているとか思えない内容です。

どの機材でも一長一短はあるもので、その人の乗り方でロードバイク
のパーツ選びも変ってきます。
それを無視してレース仕様のロードバイクが万能であるかのような
記事が殆どで、雑誌とメーカーとの関係を疑りたくなります。

なぜロードバイク専門店を勧めないかはこれがあるのです。
購入する人の仕様を無視してロードバイクはこういうもという
押しつけがあるので初心者は避けた方が良いのです。

ただビンディングペダルは非常に効率がよいもので、初心者でも
あまりペダリングを意識しないでも走れます。
ペダルがシューズにくっついていますから、なにも考えないで
足を動かせばよい。
トウクリップの場合、ある程度のペダリングのスキルがないと
思ったほど走れないというのがありますね。


最後になりますが、最初はフラットペダルで走って、慣れてから
ビンディングペダルに交換するという方法もあります。
これが一番初心者には優しい乗り方ですが、ショップは初めから
ビンディングペダルを勧めるでしょうね。


理由は簡単。
ショーズも売れるし儲かるからです。

ショップに話しを聞くのは良いですが、すべてを鵜呑みにすると
高い買い物をすることになりますし、結局、乗りにくくて使わない
ということもにもなりかねません。

──その点は十分ご注意を──。

ロードバイクの選び方です。
これは非常に難しい。

まず予算がどれくらいあるかが問題になりますが、ひとまず
予算は無視して考えてみましょう。
ここで問題にするのは初心者がロードバイクに乗るとしたら
ですから。

クロスバイクやミニベル、またはマウンテンバイクとは違います
のでやはりショップで購入されることをお勧めします。

マウンテンバイクやクロスバイクはセッティングがシビアではない
ので、通販で購入しても大きく外れることはありません。
身体を立てて乗れるので、あまりセッティングにこだわる必要が
ないからです。

ロードバイクの場合は、基本姿勢がクラウチングスタイルですので
フレームのサイズとセッティングが問題になってきます。

自分でフレーム選びからセッティングまですべてできるのであれば、
問題はないのですが、初心者の方はこれは無理でしょう。
ですからどうしてもショップにいって、身体に合わせてもらわなければ
なりません。

まず、このショップ選びが実はロードバイク選びよりも大変なのです。

自分の経験からですが、今まで８店舗くらいいろいろなショップ
に行きました。
今はロードバイクも人気自転車ですから、わりと簡単にパーツなど
も見つかりますが、昔はタイヤ一つ手に入れるのに二、三軒廻るの
は普通でした。

今は見つからなければインターネットで探して注文してと便利で
すが、昔はショップに注文してもなかなかに手に入らなかった
ものも多かったですね。

その経験から言わせもらえれば、信頼できるショップはないと
言うことです。
今回はこのショップ選びの注意点などを書いておきます。

でないとひどいロードバイクを買わせられることになり、結局
すぐに乗らなくなってしまうからです。

最近はロードバイクの雑誌もよく見かけますが、これらの雑誌
でも自転車選びよりもショップ選びの方が難しいと書かれています。
雑誌に書いてあることは参考にするのは良いですが、信じてしまう
といたい思いをします。
ですが、このショップ選びだけは間違いありません。


お店からすればとにかく売れてくれれれば良いわけで、買った
人間のその後のことなどどうでも良いからです。
残念ながらそういうショップが多いのです。
嘘まで言うショップがありましたからね。

ですから今は、タイヤはこのショップ。
修理はこのショップと使い分けています。

初心者の方は当然そんなことは無理な話ですので、ショップ選び
のポイントをおさえたうえでロードバイクの購入を検討してください。

まず基本的なことですが、ロードバイクを扱っているお店で
ないといけません。
ママチャリとマウンテンバイクもどきの自転車しか置いてない
ような店では話しになりません。
ですからご近所の自転車さんではなく、スポーツ自転車を
メインに取り扱っているお店を探してください。

そしてここからが大事なのですが、スポーツ自転車でもなるべく
他種類のスポーツバイクを取り扱っているお店を探してください。
最近はロードバイク専門店というものまであるのですが、これが
くせ者なのです。

こういうロードバイク専門店は、競技スポーツとしてのロードバイク
のパーツばかりを扱っており、他の乗り方を排除している場合が
あるのです。
つまり１００万円をこえるような最上級のロードバイクは沢山ある
のですが、スポルティーフやランドナー的（旅行用の自転車）な
乗り方を考えていない。

ペダルもフラットペダルやトゥクリップといったものを
排除していて、ビンディングペダルしか扱っていない場合も
あります。

これはスキーの板に靴を機械的に結合させたり外したりするのと
同じで、レースようには走りのための機材としてはこれほど良い
ペダルはありません。
専用のシューズが必要になりますが。

ですが初心者には扱いにくく、なにも知らないで使った場合は
装着することはできてもはずことはできないと思います。
多くのロードバイク初心者が信号で止まろうとしてもペダルが外れず
立ち転けというものを経験します。

またこういう専門店は店長が昔はどこかの選手であったとか、また、
その店舗が主催するレースチームがあったりで、ロードバイクは
こういして乗るのだといった押しつけがあるのです。


なにも知らないでこういうお店でロードバイクを注文してしまうと、
すべてレース用のセッティングにされてしまいとても初めての人が
乗れるものではなくなります。
※実際に見た実話です。


もしこういうお店で、慣れるためにしばらくフラットペダルで
乗って、その後、ビンディングにした方が良いといってくれたら、
そのお店は非常に良いショップです。

たいていはフラットペダルそのものをショップに置いておらず、
わざわざ取り寄せてくれることはしません。
これで乗れないなら、乗れない奴が悪いといったような、上から目線
のショップが多いこともまた確かですから。


ですから最初から他種類のスポーツバイクを扱っているお店を
選んでください。
ただ最近は、「トレック」や「コルナゴ」といった有名メーカー専門店
があって、これらのショップは利用したことがないので良く知らない
のです。
もしかすれば良いお店もあるのかも知れませんね。
※情報があれば教えてください。


そしてロードバイクのセッティングや最適なサイズを割り出すための
車輪の付いていない骨組みだけの機材があるのですが、これがある
のが基本ですね。
これでサイズを測ってもらって、ロードバイクを選ぶとサイズ的には
外れません。

ただ予算もあるでしょうから、この点は柔軟に考えた方がよいでしょうね。
そして最後にもう一つ、型落ちしたなかなか良いフレーム（カーボンなど）
に、「Tiagra（ティアグラ）」や「Sora（ソラ）」といった安いコンポーネント
で組んで在庫処分ために安く売っているショップがあります。

こんなショップもさけてください。
とにかく売れれば良いというしせいですから信用できません。
ロードバイクはフレームよりもギアやブレーキといったコンポーネント
がとても大事なのです。
ロードバイクに乗るのであれば、コンポーネントはシマノでは最低限
１０５からだと覚えておきましょう。
※105が最低のグレードで、その上の「アルティグラ」や「デュラエース」
がもっと良いのですが、これは値段が高いです。

安いコンポーネントは制動力も悪いですし、すぐに調子も悪くなる
のでできるだけさけてください。

今回は、これくらいで。
次は、ロードバイクとコンポーネント選びのことについて書きたい
と思います。




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「シンプルトレーニング」

道具を使わないトレーニングもあります。

簡単な方法では、無負荷のスクワットや腕立て伏せです。

腕立て伏せに関しては、無負荷で行う場合、強度を上げて
いかなければ思ったように効果が出にくいと言うのがあるので
できれば道具なども使っていただきたいですね。

台の上に脚を乗せてする腕立て伏せや、拳立て伏せや片腕
での腕立て伏せなどバリエーションは沢山あるのですが、
初心者の方には無理だと思います。

ですからシンプルに腕立て伏せと腹筋だけで良いと思います。
むしろスクワットに力点をおいてほしいですね。

痩せたいという人は多いのですが、お腹の脂肪をとろうと考える
ならば腹筋よりもスクワットを重視してください。


人体で一番大きな筋肉が脚の筋肉です。
また、カーフは第二の心臓と言われるほど血液を循環させるため
に必要な筋肉でもあります。

脚を鍛えることで普段の生活が快適になるだけではなく、
脂肪燃焼のように代謝を上げるために大変重要なも部分も、脚でも
あるのです。

だから脚を鍛えることが、脂肪を燃焼させてスリムになるためには
最短のコースでもあるのです。

何度もいいますが、筋トレして簡単に筋肉が付くと思っている人が
多いですが、それはまったくの間違いです。
筋肉はそんなに簡単に付いてくれません。

一日、五時間も六時間もハードなトレーニングをしてもこの程度か
と言いたくなるほど筋肉は付きません。
嘘だと思うならばやってみてください。

そういうことができれば、世界中のアスリートからやり方を教えて
ほしい言われますよ。


運動する場合の基本は足腰です。
脚が弱っていては全てのスポーツができませんし、普段の
生活でもマイナス面しかありません。

当然、他の身体にも影響が出てきて全ての面でマイナスです。

ですから初心者の方は、このスクワットだけでも行ってほしい
ですね。

なにもプロレスラーがやっているように、ハイペースのヒンズー
スクワットを何百回も行う必要はありません。
また、初心者には無理だからです。













むしろ肩幅に足を開いて、腕を胸前で組むようにしてゆっくりと
出来だけ深く下ろしてください。
完全にしゃがむのをフルスクワットと言いますが、出来だけで良い
ので深くしゃがむようにしてください。

この時注意してほしいのが身体の姿勢で、体幹トレーニングと
同じで身体をできるだけ真っ直ぐに。


そしてここがポイントなのですが、ゆっくりと出来だけ時間を
かけてしゃがんでいっていってください。
そして立ち上がるときは普通で良いです。
素早く立ち上がった方がよいのです。

このゆっくりとした動作を主体としたトレーニングはスロー
トレーニングと呼ばれているのですが、上級者も時々トレーニング
に取り入れる方法です。


スロートレーニングは初心者に向いており、そういった意味でも
ぜひ行ってほしいトレーニングの一つです。

時間に特別な決まりなどありません。
初心者の方の場合は限界がすぐ来ますので、できる範囲のスロー
な動きで行ってください。

たぶん、大腿四頭筋（太腿の前）や膝周辺の筋肉が痛くなって
くると思います。
そしてゆっくりとしたこのスロートレーニングを行っていると、
脚だけではなく腹筋などにも効いてきているのが実感できる
はずです。

スクワットは全身運動であることが実感していただけると思います。

これを回数もできる範囲、５回〜１０回をワンセットとして二セット
から三セット行ってください。
するとかなり違ってくるはずです。


筋肉痛になれば効果があったことですので、嫌がらず続けている
とすぐになれてもっと高回数、もっと高強度のトレーニングがやり
たくなって来るはずです。

こうやって一歩ずつ、動かない生活から動く体へと作り替え
ていってください。

これらのトレーニング実践することで、少なくとも普段の生活にも
違いが現れて来るはずです。


そしてこれらの基礎的な体力が付いたら、次は自転車。

今度はロードバイクに乗る場合について解説して行きたいと思います。

「体幹（コア）トレーニングの続き」

今回は前回の続きで自転車から離れたトレーニング
について書いてみたいと思います。

前回は体幹トレーニング（コアトレーニング）の重要性
にふれましたが、今回はもう少し強度の高い運動について解説
していきます。

体幹だけでも良いですが、これになれたり物足りなくなった
人はさらに強度のあるトレーニングに進んでください。

無負荷の道具を使わないトレーニングでもかなりきついトレーニング
方法は沢山あります。


またトレーニングチューブなど大変便利でかつ、全てのトレーニング
をこなせるものもありますので、少しつづご紹介して行きます。

なにご質問があれば出来だけそれにも応えたいと思います。

その前に体幹トレーニングといっても強度の高い物もあります
のでそれらの動画をアップしておきます。

この体幹トレーニングを見ると分かると思いますが、「ヨガ」
というトレーニングは効果のあるものだということです。























これらのトレーニングをやっていると、普段の生活が違って
くると思います。


何の運動もしていない人は、たいていが普段から身体がだるい
とか疲れやすいと言う言葉を口癖のように話します。
これらのトレーニングを続けることで、そういう倦怠感はなく
なってくると思います。

一日、何分、何回やったとかそういうことは気にせずに、まず
この倦怠感がなるなるのを目指してください。

トレーニング効果があったと言うことですから、普段の生活の中で
トレーニング前とトレーニング後の違いを実感してほしいのです。

この違いが分かるようになると、たいていトレーニングが
続くはずです。
どんよりとした疲れたような毎日を送っているよりも、キビキビ
動ける身体の軽い毎日の方が良いからです。

ですから初めはこれだけの量をこなそうという予定などは
立てる必要はありません。

身体がなれてくると、トレーニングしない方が辛くなって
くるからです。

こうやって少しずつトレーニングを重ねていくことで、
次のステップに進める、または進みたくなって来るのです。


このブログの最初でも書きましたが、なぜ自転車トレーニング
がよいかはここにある。

単に身体に良いだけではなく、精神的にも良い効果をもたらして
くれるので長く続きやすくなるからです。


そしてやはり細くなりたいという方が多いので、書き添えて
おきますが、脂肪を減らしたければこれらのトレーニングと
一緒に炭水化物は押えてください。

ご飯や麺類は炭水化物ですので太っている方は控えた方が良い
ですね。

麺類やご飯を控えるかわりに、お肉や魚介類はむしろ多く
とってもかまいません。
お肉は太ると言われますが、肉や魚のような高タンパクな
食事は太りません。

むしろ運動するにはとても必要ですし、普段の生活でも必要です。

それと野菜も大丈夫です。


ですから気にせず焼き肉にいって食べても大丈夫です。
少し身体を絞るということにもこれからも時々触れていこうと思います。






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ストレッチやバランスボールについて少し書きましたので、
しばらく自転車から離れたエクササイズについて書いてみたい
と思います。

とりあえずはまったく運動経験のない方について話しを進め
させていただきます。

ぜひやってほしいのは、ストレッチと一緒に体幹トレーニングです。

「体幹（コア）」トレーニングという言葉、最近いろいろなところで
聞きますので運動に興味のない方も知っているのではないでしょうか。

バランスボールを用いて体幹を鍛えることもできますし、ボールなしで
も簡単にできます。

ではなぜ「体幹」トレーニングが重要かといいますと、この
トレーニングは初心者から上級者まで様々な段階で大事になる
ことだからなんです。

例えば自転車、ロードバイクの場合でも当てはまり体幹が弱いと
目一杯ペダルを踏み込んでも力が逃げてしまうのです。
それは土台である体幹がふらついて、パワーを充分にペダルへと
伝えきれないからなんですね。

サッカーや他の競技でも最近重要視されているのは、すべて
これがあります。

また筋トレをしていても重い重量のフリーウエイトを使うと
体験的にも分かります。
体幹が弱いとふらついてしまい、高重量のウェイトを上げられ
ませんから。

やはり体幹がしっかりと安定して初めて、いろいろな動きが
スムーズにできるのです。








※参考動画です。



それに一般にはあまり知られていませんが、膝痛にも効果がある
のです。

もちろん膝痛を予防するには、膝周辺の筋肉を強化するのが基本です。

これはスポーツしている人はたいてい知っていることでもあります。
でも、体幹が弱いと膝痛になりやすいことはあまり広く認知されてい
ません。

これは以前から、膝の故障や手術でリハビリしていた選手が、体幹を
鍛えることで痛みが軽減したというのが経験的に分かっていました。

最近のスポーツ科学では体幹が弱いと身体の軸がぶれてしまい、
膝に余分な負担をかける原因にもなっていることが分かって
います。

つまり身体がぶれなければ膝に負担はかからないわけです。

これはスポーツ選手のような激しい運動をしている人だけの
話しではありません。
運動していない人の日常生活にも当てはまるのです。

まったく運動をしていないどころか、僅かの距離でも歩くと
辛いという人は多くいます。
とくにお歳をめされている方は多いですね。

その人達の大半が膝が痛いと良くいいます。

だから歩かないのだという言い訳にしている人もかなり多い。
さらに太っている人はなおさらで、膝が痛くないという人は
いないのではないですかね。

それくらい加齢とともに膝痛も増えてくるのです。

膝が痛いから動かない。
動かないから膝が痛くなってくるという相乗効果の悪循環。

負のループが待っています。

そういう人たちの言い訳が決まって年齢だというのですね。
まだ若くともこれを言い訳にしています。


これを防ぎたければ体幹トレーニングだけでも予防できるのです。
もちろん歩くことは一番良い。

ですが体幹を鍛えておけば、普段の動きでも膝に負担がかかりにくい。

運動している人間が見ると一目瞭然なんですが、この動かないで
膝が痛いという人たちの普段の歩き方の変なこと。

頭がフラフラしているし、身体の軸が絶えず左右に振れている。

おまけに姿勢も悪いですし、結局これらが膝痛などにつながって
きますし、他にも悪影響を及ぼすのです。

これを防ぎたければ体幹を少しずつでも良いから鍛えておけば
良いのです。
とくに普段何もしていない人には劇的に効果があったりします。


ある程度、普段から運動している人はそれなりにやらないと
はっきりした効果を感じられない地味なトレーニングでは
あるのですが。

またトレーニング方法は簡単なものは特別に難しくなく、
ある程度のスペースさえあれば誰でもできます。


普段の生活にぜひとりれ入れていただきたいお勧めの
トレーニングの一つです。




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