自由に気ままに

体と心にかんたん薬膳８

五、気分の落ち込みに
心に効く食材で手作りスイーツ
ゆり根のプリン　　　調理時間　３０分　　　約１３０ｋｃａｌ

元気が出ないときには、「心」を養うといわれるゆり根と卵のスイーツでほっと一息つきましょう。熱いままでも冷やしてもおいしくいただけます。手を動かして何かを作り、完成させることで、脳は違和感を味わい元気になります。誰かに喜んでもらうとさらに効果的です。

材料（２人分）
●　ゆり根・・・・１／２個　　　
●　牛乳・・・・１００ｍｌ
●　ハチミツ・・・・・大さじ２　　　
●　卵・・・・１個
●　生クリーム・・・・１００ｍｌ　　　
●　クコの実（あれば）・・・少々　








　　　　　　　　　　　　　　　　　　乾燥したクコの実　

作り方
�@　ゆり根は手で丁寧に一片ずつはがし、黒っぽいところは取ってからゆでる。
�A　ボールに卵、ハチミツを入れてよく混ぜる。
�B　小鍋に牛乳と生クリームを入れて沸騰直前まで温めて、�Aに少しずつ加える。
�C　�Bを裏ごしして耐熱容器に入れ、ゆり根を入れて、湯気の上がった蒸し器で５分程度加熱する。１７０℃のオーブンで２０分湯せん焼きしてもよい。好みでクコの実を添える。

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体と心にかんたん薬膳７

四、乾燥肌対策に
潤い食材で体の中からスキンケア
くるみと松の実のお汁粉　　　調理時間　２０分　　約３２０ｋｃａｌ

くるみや松の実、白きくらげは、体に潤いを与えてくれるといわれ、乾燥肌対策に適しています。粉末にして飲み安く滋養たっぷりのお汁粉を作りましょう。体を冷やすとされる白砂糖ではなく、ハチミツで甘さを加えたのもポイント。好みで白玉を加えてもよいでしょう。

材料（２人分）
●　むきくるみ・・・・４０ｇ　　　　　●　豆乳・・・・・２５０ｃｃ
●　白きくらげ・・・・・５ｇ　　　　　●　松の実・・・・・１０ｇ
●　ハチミツ・・・・・大さじ２

作り方
�@　白きくらげはぬるま湯につけておく。
�A　くるみと松の実はフードプロセッサーかすり鉢で粉末にする。
�B　豆乳に�Aとハチミツを加えて火にかける。
�C　白きくらげは水気を切ってから加え、ひと煮立ちさせる。

※白玉を加える場合は、白玉粉に同量の水を加えてよくこね、丸めて茹でる。

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体と心にかんたん薬膳６

冬の悩み別
かんたん薬膳レシピ

三、風邪予防に
のど・肺の機能を向上させる食材を活用
野菜の豚肉巻き　　　調理時間　２０分　　約１９０ｋｃｌ
豚肉とやまいもは滋養強壮に効果があるとされる食材。粘膜の働きを助けるビタミンＡが豊富なにんじんやほうれんそうを入れておいしい肉巻きにしましょう。のどや肺によいとされるピーナッツとハチミツのタレを添えた、どんどん食べられそうな風邪予防レシピです。

材料（２里分）
●やまいも・・・・・１２ｃｍ　　●にんじん・・・・１２ｃｍ
●ほうれんそう・・・・・１／２束　　　●豚薄切り肉・・・・１００ｇ
＜タレ＞
●ピーナッツ・・・・２０粒　　　●しょうゆ・・・・・小さじ１
●酢・・・・・大さじ２　　　　●ハチミツ・・・・・大さじ１／２

作り方
�@やまいもとにんじんは皮をむいて６ｃｍの拍子切りにする。
�Aほうれんそうはさっとゆでて水気を絞り、６ｃｍに切る。
�B豚肉でやまいも、にんじん、ほうれんそうを巻き、巻き終りを下にして蒸し器で１０分ほど蒸す。
�Cピーナッツをすり鉢ですって調味料を加えてタレにする。

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体と心にかんたん薬膳５

冬のおすすめ食材の続きより
唐辛子・・・・・消化促進、食欲増進、冷え性対策、血行促進　　　　
黒糖・・・・・体を温め胃腸の働きを助ける、冷え、疲労、下痢・血行不良の改善　　　
酢・・・・・動脈硬化の予防、美肌効果、骨粗鬆症やイライラ防止　
酒かす・・・・・糖尿病予防、ガン抑制、高血圧の抑制、肥満予防、脳梗塞予防などが期待できる　
甘酒・・・・・・肥満抑制効果、免疫力の向上、血圧安定、ガンへの抵抗力を増強を期待できる
クコの実・・・・・老化の予防、虚弱体質や糖尿病、めまいや耳鳴り、背中や膝関節などの痛み
ゆり根・・・・・利尿作用 ・咳止め ・食事療法の食材として不眠症、肥満等に効果が期待　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　クコの実

冬の悩み別
かんたん薬膳レシピ

二、冷え対策に
「気」「血」を巡らせる食材を取り入れる
黒糖ゆずいなり　　　　 調理時間　３０分　　約３５０ｋｃｌ
体が冷えて、「気・血・水」の流れが滞ると、頭痛や肩こり、便秘や不眠、のぼせなど、さまざまな症状につながります。しょうがや黒糖、かんきつ類の皮などを利用し、「気」「血」の流れを促しましょう。香りのよいいなり寿司はお弁当にもぴったりです。

材料（２人分／６個）
●油揚げ・・・・・・・３枚　　　●黒糖・・・・・大さじ１
●しょうゆ・・・・・・大さじ１　　　●水・・・・・１カップ
●ごはん・・・・・・茶碗２杯分　　　　●寿司酢・・・・・大さじ３
●しょうがの甘酢漬け・・・・５０ｇ　　　●ゆずの皮・・・・・少々

作り方
�@小鍋に黒糖、しょうゆ、水を入れて、油揚げを横半分に切って入れ、中火で１０分煮てそのまま煮含めておく。
�Aゆずの皮を細かい千切りにしておく。
�Bしょうがの甘酢漬けを千切りにしてごはん、寿司酢と合わせ、ゆずの皮も加える。
�C�@の油揚げを軽く絞って�Bのごはんを６等分にして詰める。ごく軽く握ってから詰めるとよい。

※しょうがの甘酢漬けがないときは、即席で漬けてみましょう。
作り方
酢大さじ３、砂糖小さじ１、塩少々にしょうがの千切りを加えてレンジで１分程度加熱し、沸騰させてからしばらく置いておけば出来上がり。


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体と心にかんたん薬膳４

冬のおすすめ食材の続きより
らっきょう・・・・殺菌効果、疲労回復、スタミナアップ　　
よもぎ・・・・肩こり、腰痛、リウマチ、冷え性改善、貧血解消、血液浄化作用、
新陳代謝促進、糖尿病・心臓病・ガンの予防、美肌効果、育毛効果、
アトピー性皮膚炎の予防など　　かぼちゃ・・・・体を温める、病後の体力回復、細菌感染を予防　　わさび・・・・抗菌・抗カビ、抗虫、抗ガン、血栓予防、消化管吸収促進作用　　
コショウ・・・・・抗菌作用、新陳代謝、腐敗防止機能
山椒・・・・食欲増進、利尿作用、殺虫作用、抗真菌作用、抗菌作用、鎮咳作用、健胃作用、駆虫作用など　　　
八角・・・・・喉の炎症緩和、鎮静作用・冷え性の改善、消化促進作用・強壮作用・抗がん作用に効果




　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　八　角

冬の悩み別
かんたん薬膳レシピ

一、疲れた胃腸に
消化を助ける食材を少しずつ取る
野菜とお米のスープ　　調理時間　約４０分　　約１４０ｋｃｌ　　
胃腸にやさしい料理が食べたくなったら、消化を助けるとされるキャベツや大根がおすすめです。いも類は「気」を補い、鶏肉や鮭はお腹を温めるとされる食材です。温かいスープにすれば、体が芯から温まります。
材料（２人分）
●米・・・・・・・大さじ２　　　●キャベツの葉・・・・・・・２枚　　　●じゃがいも・・・・・・１／２個
●大根・・・・・２ｃｍ　　　●たまねぎ・・・・・１／４　　　●鶏肉・・・・・・５０ｇ
●鮭・・・・・・・１／２切れ　　　●水・・・・・・２カップ　　　●塩、コショウ、ナツメグ・・・・・・・各少々

作り方
�@米は研いで、野菜は１ｃｍ角、鶏肉と鮭は１,５ｃｍ角くらいに切る。
�A鍋に水と米、野菜を入れて火にかけ、沸騰したら鶏肉、鮭も加えて弱火で３０分ほど煮る。途中で水が足りなくなったら足す。
�B塩、コショウ、ナツメグで味を調える。



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体と心にかんたん薬膳３

冬のおすすめ食材の続きより
松の実・・・・・コレステロール値の減少、老化防止、滋養強壮。皮膚に潤いを与える美白効果もあり
いか・・・・・・・抗ガン（イカ墨）・高血圧予防・肝臓病予防・肥満予防・動脈硬化予防・糖尿病・予防・高脂血症予防・脳卒中予防　　　ムール貝・・・・・・解毒、視力の改善　　　　牡蠣・・・・・滋養強壮、脳梗塞や心筋梗塞などの血栓症を予防する効果　鱒・・・・・アレルギー症状を緩和、コレステロールを減少、血流改善から高血圧や動脈硬化の予防　　　さば・・・・生活習慣病を予防する効果、病中病後の滋養
ぶり・・・・・・高血圧症状、骨軟化症、脳卒中、貧血の改善と予防　
ブロッコリー・・・・・・・がん予防、動脈硬化、高血圧症、健胃、風邪、美肌効果
キャベツ・・・・生活習慣病やがん、老化予防　　小松菜・・・・活性酸素の増殖を抑制


「気」「血」を巡らせる
足腰を温める
人の体は、「上熱下寒」といって、上半身に熱が集まり下半身は冷えやすくなっています。冷えは「血」の流れを滞らせるので、下半身は薄着にならないよう服装を工夫しましょう。日中もひざかけや湯たんぽなどを使って、腰周りを意識して温めるようにしましょう。

体を動かす
体を動かさないでいると「血」の流れが滞り、食欲低下やだるさ、疲労感、精神の不安定などが起こりやすくなるといわれます。歩く機会を増やしたり、仕事や家事の合間にストレッチをするなどして適度な運動を習慣にしましょう。

深呼吸する
緊張や怒りを感じるとき、疲れているときは、呼吸が浅くなりがちです。気づいたときに深呼吸して、体の換気をしましょう。腹部まで大きく息を吸う腹式呼吸は、ストレスの緩和や、血行促進にも効果が期待できるといわれています。

気・血を巡らせるツボ
血海（けっかい）
ひざの皿の内側の上端から指幅３本分上にあるくぼみ

太衝（たいしょう）
足の親指と人差し指の骨の分かれ目


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体と心にかんたん薬膳２

冬のおすすめ食材
前回の続きから
納豆・・・・・・・「血」を巡らせ、血栓を予防　　　　　にんじん・・・・・・・目の乾燥や咳を予防、「血」を補う
りんご・・・・・・胃腸や心の不調を緩和　　　　　　シナモン・・・・・・・体を内側から温めてくれる
玉ねぎ・・・・・体を温め、「気」「血」を巡らせる　　くるみ・・・・・・・・老化予防や滋養強壮に効果
サフラン・・・・・体中に「血」を巡らせる　　　　　　ねぎ・・・・・・・・体を温め、寒気を払う
えび・・・・・・・お腹を温め、気力アップ　　　　　　ナツメグ・・・・・お腹を温め、「気」を巡らせる　
栗・・・・・・・足腰がだるい、力が出ない、頻尿に効果　　黒ゴマ・・・・滋養強壮、便秘、めまい、耳鳴りなど


冬のゲンキを作る養生法　
「気」は、細胞や器官を動かすエネルギー。不足すると体力が落ちて文字通り「病気」を招くと考えられています。「血」は、体の働きを支える栄養素。「血」が不足すると、肌や髪の毛、目や筋肉などに異常が現れ、「血」の巡りが悪くなると、神経痛や月経痛につながるといわれます。「気」「血」は一緒に体の中を流れており、「気」を巡らせることで「血」も巡ります。毎日できる養生法で、寒さに負けない体を作りましょう。

「気」「血」を養う　
バランスよく食べる
季節に合った食材を食べることは、「気」の栄養にもなります。暴飲暴食や過食、偏食を避け、脂っこいもの、冷やしたものを取り過ぎないことも大切です。なを、脂っぽい食事の取り過ぎ、お酒の飲み過ぎ、喫煙などは「血」の巡りも悪くしますので気をつけましょう。

よく眠る
睡眠は、「気」の充電時間です。１日働いて疲れた内臓を休ませ、次の日に備えます。理想は夜１２時前に就寝すること。仕事の都合などで難しい場合は、なるべく規則的な睡眠のリズムを作ることをおすすめします。

気、血を養う　ツボ
気海（きかい）
体の中心線上で、おへそから指幅２本分下がったところ

三陰交（さんいんこう）
内くるぶしの出っ張りから指幅４本分上。すねの骨の後側


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体と心にかんたん薬膳

身近な食材で体を養う方法をご紹介

◎健康は食事で作られる
　東洋医学で健康とは「気・血・水」のバランス。そのバランスを保つために重要な生活習慣が、食事です。食事量が少なすぎたり、偏っていると「気」「血」が不足して抵抗力が低下し、多すぎると内臓に負担がかかり「気・血・水」が滞って病気を招くといわれています。

◎薬膳のポイントは食材選び
　薬膳は、この「気・血・水」のバランスを整える食事です。しかし特別な調理法や調味料があるわけではありません。薬膳の基本は、旬の食材をベースに、体調や症状に合った食材を選び、バランスよく、おいしくいただくこと。身近な食材で、薬膳に挑戦してみましょう。

冬のおすすめ食材
冬の薬膳のポイントは、まず体を温めること。体が冷えて内臓の働きが低下すると「気」「血」が十分に作れなくなるからです。その上で「気」「血」を補う食材を採りましょう。
※「気」は生命力・エネルギー、「血」は血液や全身に栄養を運ぶその働き、「水」は体の中にある「血」以外のあらゆる水分を、それぞれ指しています。

もち米・・・・・・体を温め「気」を補う　　　　にら・・・・・足腰の冷えや腰痛を緩和
やまいも・・・・・消化を促し、滋養強壮　　　　しょうが・・・・・体を温め代謝をアップ
にんにく・・・・・・血行を促進し、体を温める　　　　鮭・・・・・・胃腸を温め、血行を改善
かぶ・・・・・・・弱った胃腸をいたわる　　　　　　鶏肉・・・・・・・・お腹を温め「気」を補う
ほうれん草・・・・・・・「血」を補い、体を潤す　　　　　　きんかん・・・・・・・・消化を促進し、「気」を巡らせる

次回に続きます。


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