自由に気ままに

筋肉の疲労を回復させるには?

歩く、走るなどの移動はもちろん、姿勢を保つなど、体のさまざまな動きを支えているのは筋肉。水のほか、グリコーゲンと呼ばれる糖質、いわゆるスタミナを蓄えておく場所でもあります。

●運動前にストレッチ
筋肉の大きさや強さは、日頃の運動によって変わってきます。運動は何歳になっても鍛えることが可能ですから、いつまでも元気に暮らすために、体を動かして筋肉を維持しておきたいもの。しかし、普段運動しない人が突然運動すると筋肉痛が起こりやすくなります。予防のためには、運動の前後にストレッチをして使っていない筋肉をよく伸ばします。軽く走るなどして筋肉を温めておくのもよいでしょう。筋肉痛になった場合は、ぬるめのお湯につかるなどして血行をよくすると回復が早まるといわれます。痛みが強い場合は塗り薬（鎮痛消炎剤）や冷湿布などを使うと痛みを和らげることができます。

●たんぱく質と塩分を摂取
筋肉の疲労回復には、栄養も大切です。筋肉を作る栄養素はたんぱく質ですから、肉や魚、卵などの動物性たんぱく質、豆腐、豆製品などをバランスよく摂りましょう。お酢や梅干など酸っぱいものに含まれる酢酸やクエン酸にも疲労回復の作用があるとされています。また、体を動かすエネルギーとなるのが糖質（炭水化物）です。糖質の一種であるブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源であり、炭水化物抜きダイエットなどで糖質不足になると、筋肉に蓄積された糖質が脳のエネルギーを補うために消費されてしまいます。食べ過ぎは禁物ですが、ごはんや麺、パンなどの主食を摂って運動しましょう。


参照　ゲンキとキレイ　 Lifeバックナンバー



にほんブログ村




日光おかきの魅力をあますところなく伝える詰合せ（送料無料）

おためしセット【日光おかき工房】

筋肉痛対策１６

筋肉痛と間違えやすい病気
アキレス腱断裂
筋肉の急激な動きによって、アキレス腱が断裂することがあります。準備運動が不足していたり、急にジャンプしたりしたときに起こります。

アキレス腱が断裂すると突然「ブチッ」という音とともに足首の後方に痛みを感じ、力が抜けてしまいます。足首の後ろにあるアキレス腱が切れたところで歪んでいるので、見た目でも分かります。

そしてその部分を押すと痛みます。その時点ではなんとか歩くことが出来ますが、つま先立ちをすることが出来ません。そのためつま先立ちで歩くことが出来なければ、アキレス腱断裂の可能性を考えるようにしましょう。

アキレス腱の断裂というのは激しい運動を行うようになれば、誰でも発症する可能性があります。年齢や競技レベルなどにも関係なく起こる可能性があります。

アキレス腱の断裂がどうかを確かめるには、アキレス腱の部分にへこみがあるかどうかを確認するのが一番分かりやすい方法です。特殊な検査などは必要ありませんが、症状が肉ばなれととても似ているので、肉ばなれと診断されてしまうこともあります。

そのため腫れと痛みが強い時は、自分でアキレス腱の部分にへこみがあるかどうかを確認しておきましょう。アキレス腱断裂でも、部分断裂の場合はギブスで固定するだけで治る場合もありますが、多くは手術でアキレス腱を縫合することになります。

手術後３週間ほどギブスで固定します。受傷後２ヶ月間は再断裂の恐れがあるため、普通に歩けるようになるためには最低２ヶ月はかかります。


参照　筋肉痛の原因・解消ガイド


にほんブログ村




フジフイルムのグルコサミン＆コラーゲン

筋肉痛対策１５

筋肉痛と間違えやすい病気
アキレス腱炎、アキレス腱周囲炎
アキレス腱炎は、アキレス腱自体が細かな部分断裂によって炎症を起こした状態のことをいい、アキレス腱周囲炎はアキレス腱の周囲にある結合組織が炎症を起こした状態のことをいいます。これら２つの疾患は病態などは異なりますが、症状などはとても似ています。

どちらも痛みや腫れを伴います。稀に痛みが原因で、脚釘の運動障害などが出ることもあります。アキレス腱炎、アキレス腱周囲炎になった場合は疾患の原因となった運動を止めるようにして、薬物療法を行うことになります。

一般的には、非ステロイド系抗炎症剤を短期間の間処方することになります。リハビリとして、温熱療法やストレッチなども行われます。痛みが酷い場合はステロイドの注射をしたり、ギブスなどで炎症した箇所を固定することもあります。

基本的に手術は行われませんが、薬物治療などをしても症状が中々改善されない場合や、スポーツ活動に早く復帰しなくてはならない場合などは手術を行うことになります。アキレス腱やその周囲が痛む場合は、アキレス腱またはその周囲が炎症していることがあります。

その場合は運動をしばらく中止して、ふくらはぎのストレッチングを行うなどしましょう。痛みがあるのに無理をして運動を続けると大変なことになります。

そして早期の治療を行うために、出来るだけ早く病院に行って診てもらうようにして下さい。アキレス腱炎などは早期に適切な治療を行えば、そこからの治りは早くなります。そのため適切な治療を行うことがとても大切なのです。

参照　筋肉痛の原因・解消ガイド


にほんブログ村

筋肉痛対策１４

筋肉痛と間違えやすい病気
脛骨過労性骨膜炎
脛骨（けいこつ）過労性骨膜炎というのは、すねに筋肉が付着している部分が繰り返し使われることによって、骨膜に炎症を起こしたことを言います。ランニングやジャンプのときに痛みが出て、症状が進行すると歩くことさえ難しくなることがあります。

炎症を起こした部分を指で抑えると痛みを感じますが、腫れなどは殆どみられません。しかし脛骨過労性骨膜炎は両側に起こることがあります。

この疾患は固い地面で運動を行うことが原因でよく起こるので、陸上競技、バスケットボール、サッカー、バレーボールなど、ランニングとジャンプが多い競技の選手などはよくなる疾患です。またO脚など、骨格のバランスがよくない方も起こりやすい疾患でしょう。

原因はジャンプなどをした時にかかる脚への負担を脛骨の周囲の筋肉が吸収できず、脛骨に無理がかかるためと言われています。後脛骨筋などの筋肉の使い過ぎによる炎症なので、応急処置として冷やした後、アイスマッサージや温熱療法などを行うようにしましょう。

その後は消炎鎮痛剤で治療することになります。また練習量を減らすようにして、ランニングやジャンプなどを行わないようにしてください。ふくらはぎの筋肉のストレッチなども十分に行うようにしましょう。

脛骨過労性骨膜炎は疲労骨折と症状が良く似ていて、脛骨過労性骨膜炎から疲労骨折になるという話もあるので、自分で判断せずに病院に行き、医師の診察を受けるようにしましょう。


参照　筋肉痛の原因・解消ガイド


にほんブログ村

筋肉痛対策１３

筋肉痛と間違えやすい病気
肉ばなれ
関節を曲げようとしたときに、筋肉や腱が強く引っ張られて部分的に傷ついたり切れたりして起こります。肉ばなれは筋肉を作っている筋膜や、筋線維が引き伸ばされて断裂した時に起こります。

筋または腱が切れた途端に、急激な痛みを感じるのです。痙攣の症状と似ていますが、痙攣の場合だと筋肉を伸ばせばすぐに症状が治まりますので、症状が治まらなかったら肉ばなれを考えるようにしてください。

肉ばなれになった瞬間に断裂音が聞こえることもあります。肉ばなれになると、痛みが強いために力を入れることが出来なくなってしまいます。そして、炎症を起こしている部分がへこんでいることが見てわかります。

皮下出血もみられて、腫れてきてやがて硬いシコリとなり、その部分を押すと痛みます。肉ばなれになる原因は、運動をする前に十分に準備運動をしなかったために起こることが多いです。筋力の左右差の差などの、アンバランスな筋力が原因となって起こることもあります。

肉ばなれが起こったときは安静にしてその部分を冷やしましょう。その後、肉ばなれを起こしたときは安静にすること、冷やすこと、圧迫すること包帯で圧迫し、血流が滞らないように肉ばなれを起こした部分を心臓より高くするようにしてください。

こうすることで腫れを抑えることが出来ます。この一連の治療を行うことで、炎症を大分抑えることが出来ます。

治療法は安静にすること、冷やすこと、圧迫すること、高い位置（心臓より高い位置）に保つことです。以上の４点に注意するようにしましょう。



参照　筋肉痛の原因・解消ガイド


にほんブログ村




膝の痛みが気になる方へ

筋肉痛対策１２

筋肉痛の超回復について
超回復の時期
一度トレーニングして休息したら、次のトレーニングはいつ行なえばいいのか？という疑問が出てくるかと思います。

通常は２日〜３日ですが、これは一般的な時間になるので人によって時間というのは違ってきます。超回復を起こす時期というのは１人１人違うので、自分が一番回復しやすい時期を把握して、その時期にトレーニングを行わなければならないという難しさがあるのです。

そのため筋肉痛がある時は無理をして体を動かさずに、休養することが大切になります。ですが長い間休養しすぎると行った運動が無意味になってしまうので、注意するようにしましょう。

超回復の時期はトレーニングが修了して２日後ぐらいにやってきますが、この状態はずっと続くことではありません。ある時間を過ぎてしまうと、筋力レベルというのはトレーニング前の状態に戻ってしまうことになります。

つまり超回復の時期に合わすことができなければトレーニングをしても同じことになるので、自分の体のことをよく知ってトレーニングを行うことが大切です。


超回復を効率よく行うには

超回復を効率よく行うためには、休息と栄養が大切になります。超回復をきちんと知らないでいると、超回復が行われる前に次のトレーニングを行ってしまいますが、これをしてしまうと筋肉の破壊だけを繰り返していることになりますので、筋力トレーニングを続けていても期待通りの成果を出すことが出来ません。

一定の休息時間を取らないまま筋力トレーニングを行うと、筋量が増加する前に筋肉がもう一度破壊してしまうので、筋肉は太くなるどころか細くなってしまいます。効率のいいトレーニングを行うためには、トレーニングの間に適切な休息をきちんと取ることが大切です。

破壊された後の適度な休息によって得られる超回復を利用することによって、筋肉はトレーニング前よりも筋量を増やすことが出来ます。また休息だけでなく、しっかりと１日３回の食事を摂ることが大切になります。

バランスの良い食事を摂ることによって、より筋肉を鍛えることが出来るようになります。筋肉を作る食品をうまく組み合わせて食べるということも大切になります。

しっかりと栄養を摂りながら筋肉を鍛えて、超回復を促進し、理想の体型を目指しましょう。

参照　筋肉痛の原因・解消ガイド


にほんブログ村




焼肉もステーキもお任せください！お肉のことなら【グルメミートワールド】

筋肉痛対策１１

筋肉痛の超回復について
超回復の効果
超回復を促すためにはいくつかの条件があります。それが休息と栄養になります。トレーニングの量や強度などにより違ってきますが、超回復の効果を出すには運動した後２日〜３日ほど休息を取るといいと言われています。

筋肉トレーニングを行うと筋肉が断裂して破壊されてしまうのが筋肉痛を起こす原因になるのですが、休息を取ることによって修復されていくのです。休息せずに筋繊維が回復しないまま別のトレーニングを行うと、筋繊維が回復する前にさらにダメージが大きくなってしまうので、発達が出来なくなるどころか能力が低下してしまいます。

休息期間が短すぎると疲労が蓄積するだけで効果がありませんが、休息時間が長すぎても超回復の効果が過ぎてしまうのでなかなか難しいです。筋肉が回復するまでの期間というのはトレーニングの強度、食事内容、筋肉の種類、また生活状態によって変わってきます。

超回復には栄養もとても大切なものになるので、破断した筋繊維を修復させるためには良質なたんぱく質などの栄養が必要になります。筋肉増強に効果的で有名なものにプロテインがありますが、これも飲むタイミングがとても重要です。


超回復促進方法
超回復をもっと効率よく促進させるには、筋肉の疲労を効率よく解消することが大切になります。代表的なものに、使った筋肉を冷やすアイシングやストレッチなどがあります。

最も効果的なのが、血液の循環をよくさせる入浴になります。体を温めることによって体の血流が活発になって、超回復の効果を高めてくれるのです。これらを組み合わせることで、効率良く超回復を促進させることが出来ます。

またトレーニング後のストレッチは、疲労回復、超回復を促進する働きがあります。ストレッチは「胴→脚→胸」というような感じで、大きな筋肉から伸ばすようにして下さい。同じ動作を１回するよりも２回する方がいいと言われているので、１つの動作を１回で２０秒するのであれば、２回で１０秒ずつ行うようにしましょう。

超回復にとても大切な事は、休息の間でも何もしないよりは軽い有酸素運動を行った方が超回復が促進されやすくなるということです。超回復の修復の材料を運ぶのは血液なので、血流を良くすることで超回復を積極的に促進することが出来ます。

ですがここで無理をするのは止めましょう。無理をするとすぐにどこかを傷めてしまうことになります。筋肉が増量してくればトレーニングもよりできるようになるので、この時期は無理をしない程度に行うことが大切です。

参照　筋肉痛の原因・解消ガイド


にほんブログ村

筋肉痛対策１０

筋肉痛の超回復について
超回復とは
筋力トレーニングなどをする上で知っておきたい言葉に「超回復」というものがあります。筋力トレーニングと休息の関係を理解する上でまず重要なのは、この「超回復」という現象をよく知ることが大切です。

筋肉トレーニングをすることで疲労が溜まって筋肉痛が起こることが多いですが、きちんと休憩を取ることにより、今まで以上の力を発揮することが出来るというのが超回復になります。休息の間に、筋肉の総量がトレーニング前よりも増加するのです。

日常であまり使うことがない筋肉に負担をかけると筋繊維が傷つきます。それが回復した時、傷つく前よりも太く再生されます。これが超回復になります。

骨折をしたとき、折れた部分が以前よりも太くなって回復することがありますが、これと同じになります。こうした超回復の時期にさらにトレーニングを行うことによって、高度な超回復の時期を経てトレーニングを繰り返すことで、体力や筋力が出来あがっていきます。

回復する際に必要なのは、「栄養」と「休息」です。例えば風邪を引いたらビタミンなどの栄養を摂って休息しますが、筋肉もそれと同じです。

運動で筋繊維が傷つくと、それを修復させようと、たんぱく質や糖質などの栄養を摂取して回復をしようとします。ここで無理をしてしまうと筋繊維は強くなるのではなく、逆にダメージを受けて弱くなってしまいます。そのため休息はとても大切になります。

痛みがある際の無理な筋肉トレーニングは逆効果になるので、筋肉痛が治まるまではゆっくりと休むようにしましょう。


参照　筋肉痛の原因・解消ガイド



にほんブログ村

筋肉痛対策９

筋肉痛の予防と対処　その８
間違った筋肉痛の治し方
筋肉痛の治し方で有名なものに、お風呂でのマッサージがあります。しかしこれはやり方を間違えてしまうと、返って筋肉痛を悪化させてしまう可能性があるのです。

筋肉の原因が炎症だった場合は、血流を良くすることによって炎症が促進されてしまうのです。詳しく説明しますと、筋肉痛対策の基本は「温→冷→温」です。

そのため筋肉痛の痛みが出る直後は温めて、痛みが激しい時は冷やして血流を抑えます。そして痛みが治まってきたら、お風呂でマッサージをして再び温めます。この方法が筋肉痛の治し方の基本となります。

湿布に関しても「温湿布」と「冷湿布」がありますので間違えないようにしましょう。こちらも炎症が酷い時は冷湿布で冷やして炎症を抑え、その後痛みが治まった頃に温湿布を使用するようにして下さい。

またストレッチも間違った方法をしている方が多いようです。筋肉は急に引っ張られると、元に戻ろうとして縮んでしまいます。また無理に伸びて傷んでしまう可能性もあります。

そのため勢いをつけたストレッチは止めるようにしましょう。勢いをつけたストレッチに運動効果は殆どなく、逆にそれが原因で痛みを引き起こしてしまう場合もあります。

ストレッチもゆっくり行って、筋肉を除除に伸ばすことが大切になります。これはマッサージにも同じことが言えます。かなり酷い筋肉痛であっても１週間ぐらい経つと治まってくるので、いつまで経っても痛みが治らない場合は病院で診察してもらうようにしましょう。

参照　筋肉痛の原因・解消ガイド



にほんブログ村




誰でも簡単にできるから安心！薬剤師がまとめた「関節ガイドブック」プレゼント中！

筋肉痛対策８

筋肉痛の予防と対処　その７
サプリメントをとる
普段からビタミンやアミノ酸などの栄養分をしっかり身体に取り入れる生活をしていれば、運動をした後でも筋肉痛に成りにくく、筋肉痛になっても治りやすい体になると言われています。

しかし食事で十分に栄養摂取が難しい場合は、筋肉痛の予防方法の１つにサプリメントを摂取するという方法もあります。筋肉の元となるたんぱく質はトレーニング直後に摂取すると筋肉の修復を助けてくれると言われていますし、運動をして失われる水分とミネラルをきちんと摂ることによって、体の調節や筋収縮を助けてくれます。

糖質がエネルギーになる時に欠かせない栄養素に、ビタミンＢ１があります。糖質はビタミンＢ１の力を借りてエネルギーに変わります。体内に十分なビタミンＢ１がないと糖質がエネルギーに変わることが出来なくなり、筋肉痛が起こる原因と考えられている疲労物質の１つの乳酸がどんどん出てくることになります。

そのため運動を行うなら、通常よりも多めのビタミンＢ１を摂取する必要があります。慣れないスポーツにチャレンジする時は運動する前に、ビタミンＢ１をきちんと摂っておくことによって糖質が無駄なくエネルギーになるので、筋肉をスムーズに動かすことが可能となります。

運動をしたその日の夜にもビタミンＢ１を多めに摂取することによって、筋肉痛が残りづらくなると言われています。今はビタミンのサプリメントも沢山販売されています。ですがサプリメントのみに頼るのではなく、バランスのいい食事とサプリメントをバランスよく摂取するようにしましょう。

毎日自分が食べているもので体は作られています。筋肉痛予防には栄養もとても大事だということを意識し、食事を取るようにしましょう。

参照　筋肉痛の原因・解消ガイド


にほんブログ村









ホテルや高級レストランの味をご自宅で☆【グルメミートワールド】