自由に気ままに

今から始める花粉症対策１９

花粉シーズンを快適に過ごすヒント

リラックスする
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　最近流行のエコ加湿器
〇室内を快適な空間に
　部屋に花粉を入れないように、帰宅の際は洋服についた花粉をよく払い、窓の開け閉めは最低限にして、洗濯物も室内で干すようにしましょう。部屋の中は加湿器などを使って乾燥しないようにし、家具や床はぬれ雑巾やウェットタイプのシートで拭き掃除をしましょう。


〇ゆっくり休息する　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　睡眠不足の状態では、鼻の粘膜に流れる血流が減って免疫機能が低下し、花粉症を発症しやすくなるといわれています。また、副交感神経系のバランスが崩れ粘膜が乾燥することから、花粉症が悪化します。「睡眠」は大事な対策と考え、十分に眠れるよう生活リズムも見直してみましょう。

●肌にやさしい帽子とマスク
　花粉のシーズンに肌が敏感になる方、化学物質に敏感な方は、糸、染料すべてオーガニックで作られた帽子やマスクなどもあります。肌をいたわりながら花粉症対策をしましょう。マスクは洗濯して繰り返し使うことができます。

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こだわりの厳選食材

今から始める花粉症対策１８

花粉シーズンを快適に過ごすヒント

ハーブを取り入れる

ハーブ製品選び方ガイド
　自分に合う品を見つけるにはまず１週間ほど試してみること。効果が見られない場合はあきらめて、別のものを試す割り切りも大切です。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ネトル
●花粉シーズンにおすすめハーブティー
　花粉症の予防・緩和に用いられるネトル（西洋イラクサ）は、シーズン前の摂取が効果的といわれています。ネトルの香りが苦手な人には、同じく花粉の季節に用いられる白樺茶を。こちらは甘い香りが特徴です。

●飲みやすく、のどにやさしいシロップ
　鼻水や鼻づまりなどを鎮めるといわれているエルダーフラワーの花をシロップにした品。お湯や炭酸水などで10〜15倍にうすめると、ジュース感覚で飲めます。のどや鼻の不快感に。

●旬の時期のハーブを凝縮
　ネトル（西洋イラクサ）を旬の時期にフリーズドライ加工してカプセルに詰めたタイプ。植物の成分が凝縮されており、より効果が高いといわれています。

●緑茶でも花粉症対策
　アレルギー症状緩和に効果があるとされるメチル化カテキンの含有量が多く、花粉症対策としても注目されている緑茶です。しょうがのしぼり汁を少量加えると、さらに効果がアップ。

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今から始める花粉症対策１７

花粉シーズンを快適に過ごすヒント

ハーブを取り入れる

ハーブとは健康への効能がある植物全般を指し、お茶や薬味など身近なところでも用いられています。花粉症対策としても注目されており、効果には個人差があるものの、体質に合う場合はすぐに変化を感じられるといわれています。

●ハーブティーを飲む
　花粉症の予防には医療機関でもよく用いられるのはネトル（西洋イラクサ）。花粉が飛散する前に飲むのがおすすめです。また、エルダーフラワーは鼻の症状によいとされ、風邪をひいたときにもおすすめです。多めに作って水筒などに入れ外出先でもこまめに飲むとよいでしょう。

〈入れ方）葉を入れてお湯を注ぎ、しばらく蒸します。香りを嗅ぐことでも効能が得られます。

●お風呂でアロマテラピー
　ユーカリやペパーミントなどのスーとする香りは、鼻づまりを緩和する作用があるとされています。バスタブにエッセンシャルオイルを数滴入れる、洗面器にお湯を張り、蒸気を吸い込むなどでためしてみてはいかがでしょうか。香りは、自分が嗅いで楽になるものを選びましょう。

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携帯スプレー

今から始める花粉症対策１６

花粉シーズンを快適に過ごすヒント

食事で体をいたわる

●食物繊維を摂る

【きのこ】
低エネルギーなので、ダイエットにも

きのこの栄養
　なんといっても食物繊維が豊富なきのこ。便秘予防に効果を発揮するほか、動脈硬化の予防・改善にも有効。きのこの食物繊維に含まれるβ-グルカンという成分は、免疫力を高めて生活習慣病の予防や、腫瘍の抑制に効果的です。
　カリウムも豊富に含まれており、余分なナトリウムを排出し、血圧の降下に作用します。
　ビタミンB1、｢美容のビタミン｣ともいわれるビタミンB2、ビタミンDのもとになるプロビタミンD（エルゴステリン）などもきのこの栄養成分として挙げられます。ビタミンB群は高脂血症のほか、糖尿病や動脈硬化の予防・改善する栄養成分。プロビタミンDは、白きくらげに含まれ、紫外線に当たるとビタミンDに変わる物質で、がん細胞に栄養を送る新生血管を抑えて、がんを縮小させます。
　しいたけに含まれる特有の成分エリタデニンは、血中のコレステロールや中性脂肪を減らしたり、動脈硬化の改善、血圧降下、脳血管性痴呆症を抑制します。干ししいたけに豊富に含まれています。まいたけ特有の成分、X-フラクションはインスリンを正常に保って、糖尿病の予防と治療に効果が期待されています。

きのこの栄養を効率よく摂るために
　きのこはカルシウムの豊富な食品と一緒に摂ると、プロビタミンDがカルシウムの吸収を助けて骨に蓄積させるはたらきをします。さらに、油を少量でもかまわないのでプラスすることでビタミンDの吸収も促進されます。
　また、たんぱく質食品と一緒に食べれば、きのこに含まれるビタミンB２との相乗効果により、美肌効果が絶大！肌を美しく保ちたいならおすすめの組み合わせです。


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　　　　きのこの栄養成分



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今から始める花粉症対策１５

花粉シーズンを快適に過ごすヒント

食事で体をいたわる

●食物繊維を摂る

【いも類】のつづき

やまいもの栄養成分
　ながいもや、やまといも、いちょういもなどの種類がありますが、栄養成分はほぼ同じ。一般的に、「生の食品からでんぷんを取るのは消化に悪い」とされていますが、やまいもの場合は、でんぷんの消化・吸収を助けるでんぷん分解酵素のアミラーゼをだいこん以上に豊富に含んでいるので、生でも食べられるのです。
　やまいものねばりの成分はムチンで、胃の粘膜を保護する作用や、腸内で糖質や脂質の吸収を遅らせるはたらきがあり、血糖値上昇の抑制に効果があります。さらに、コレステロール値を低下させる効果や老化防止や肝機能を高める効果、便秘の改善効果などがあります。
　水溶性のビタミンであるコリンもやまいもには含まれていて、血管壁へのコレステロールの沈着を防いで動脈硬化や脂肪肝を予防するほか、脳の記憶力アップにも役立ちます。ほかには、ビタミンB群やビタミンC、カリウムなどを含んでいます。

【穀物】

玄米や大麦、ライ麦パンなどに豊富です

近年、日本で昔から食されてきた雑穀の栄養価が見直されてきました。スーパーでも『五穀』とか書かれた商品を目にすることも多いかと思います。五穀とは、米、麦、粟、きび、ひえ、豆など、日本人が昔から食してきた穀物の総称であって、『５つの』という数を示す意味はありません。
　精米に比べて、雑穀はビタミンB群やミネラル、食物繊維が豊富で血液をサラサラにして生活習慣病の予防に効果を発揮します。
　雑穀に含まれるミネラルには、余分な塩分を体外に排出するカリウム、カルシウムの血管壁への沈着を防いで動脈硬化を予防するマグネシウム、インスリンの構成成分で動脈硬化を予防する亜鉛などがあります。
　ほかに、便秘の予防・改善や、大腸がんの予防、コレステロールの吸収を抑える食物繊維も豊富で血液をサラサラにします。食物繊維は、雑穀の中でも、とくに大麦に多く含まれていて、精米の約18倍にあたります。脂質や糖質の代謝を促進して、高脂血症や糖尿病、動脈硬化の予防・改善にはたらくビタミンB群も豊富に含まれています。きびや粟、ひえなどのたんぱく質には、血中の善玉コレステロールを高めて、脂質代謝を活性化する作用もあります。

参照　ゲンキトキレイ　Lifeバックナンバー
　　　　いも類　雑穀の栄養成分



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有名イタリアンレストランが実際に使用している雑穀米

今から始める花粉症対策１４

花粉シーズンを快適に過ごすヒント


食事で体をいたわる

●食物繊維を摂る

【いも類】

さつまいもの栄養成分
　さつまいもは、ビタミンCが豊富に含まれ、１００ｇ中の含有量は柑橘類に匹敵します。じゃがいも同様、のり状になったでんぷんがビタミンCを保護することから、熱にも強いです。（やきいもにした場合でも９０％のビタミンCが残存します。）ビタミンCは、免疫力を高めてかぜやがんの予防に効果が期待できますし、シミやそばかすの予防にも効果があります。ほかのいも類には少ないビタミンEが多いということも、さつまいもの栄養成分の特徴です。２つのビタミンで、優れた抗酸化作用をもつ食材といえます。コレステロール値の改善のほか、老化防止にも効果ありです。ビタミンB1やB2、β-カロテンもさつまいもには含まれています。
　食物繊維も豊富に含まれ、じゃがいもの約２倍！いも類の中では一番の含有量です。食物繊維は、コレステロールの低下やがんの予防、便秘の改善に役立ちます。さつまいもを切ったときに、切り口からにじみ出る白い乳汁はヤラピンという成分で、便をゆるくするはたらきがあり、便秘の予防・改善、大腸がんの予防に役立ちます。
　さつまいもには、ポリフェノールも含まれていて、抗酸化作用や抗がん作用があります。なかでも紫いもは、ポリフェノールの一種アントシアニンが豊富に含まれています。　

さといもの栄養成分
　さといも特有のぬめりの成分は、ムチン。老化防止などに有効とされるガラクタンという多糖類のたんぱく質が結合した食物性の粘性物質で、体内でグルクロン酸をつくり、胃や腸の粘膜を潤して保護したり、肝機能を高めたりするはたらきがあります。また、細胞を活性化して老化を防止する効果、消化を促進して便秘を改善する効果もあります。ガラクタンという成分には、血中コレステロールを低下させて、血圧を下げる作用があるほか、老化やボケ防止、がん予防にも役立ちます。
　さといもの栄養成分として、ほかには、便秘の予防・改善や大腸がんの予防に効果がある食物繊維、塩分を体外に排出して血圧の上昇を抑えて高血圧を予防するカリウム、発がん物質を無毒化するテルペン、抗がん効果があるステロール、ビタミンB1やビタミンCなども含まれています。

参照　いも類（じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋）の栄養成分


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今から始める花粉症対策１３

花粉シーズンを快適に過ごすヒント


食事で体をいたわる

●食物繊維を摂る

【いも類】
山芋のぬめり成分も食物繊維

いも類は、主成分は糖質でエネルギー源となります。その他にもビタミンやカルシウム、たんぱく質、食物繊維なども含まれています。
いも類に含まれているビタミンCは、でんぷんで守られているので、加熱調理をしても損失が少ないのが特徴です。

それぞれのいもに健康に役立つ効果がある

じゃがいもの栄養成分
じゃがいもの皮に多く含まれるポリフェノールの一種であるクロロゲン酸。コーヒーにも含まれる栄養成分で、活性酸素による害を防ぎ、がんにつながる細胞の突然変異を予防します。じゃがいもやさつまいもの皮に多く含まれ。抗酸化作用でコレステロールを低下させ、動脈硬化を防ぎます。
　じゃがいもにはビタミンCも非常に多く、加熱によってのり状になったでんぷんがビタミンCを保護することから、加熱に強いとされています。また、じゃがいものビタミンCは保存にも強いです。
　塩分を体外に運び出すカリウムも含まれ、血圧の上昇を抑えて、高血圧の予防・改善に効果があるほか、じゃがいもには食物繊維も含まれています。

じゃがいもの芽には、中毒を起こすソラニンが含まれているので、調理の時には取り除きます。

参照　ゲンキトキレイ　Lifeバックナンバー
　　　　いも類と栄養について　　高脂血症のためのおいしい食事療法　いも類の栄養成分
　　　　食べ物の基礎知識


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全国各地のお土産・特産品をご紹介！【H.I.S.全国旅市場】

今から始める花粉症対策１２

花粉シーズンを快適に過ごすヒント


食事で体をいたわる

●食物繊維を摂る

【野菜類】
ビタミンや抗酸化物質も摂れます

野菜類の栄養
ビタミンＣ・Ａやミネラル、食物繊維の最大の供給源です。このなかの食物繊維はタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの次に来る6番目の栄養素ともいわれており、これらを合わせて6大栄養素と呼ぶこともあります。


緑黄色野菜
野菜の中で緑色や赤い色の濃い野菜をいい、食品100ｇ中にカロテンを600μｇ以上含みます。
カロテンは体内でビタミンＡと同じ働きをしますが、日本人はこのビタミンＡの50%を緑黄色野菜からとっています。ビタミンＡは皮膚や粘膜、目を健康に保ち、不足すると風邪などの感染症にかかりやすくなったり夜盲症になったりします。
またビタミンＣも淡色野菜よりも多く含み、鉄・カルシウムなどのミネラルも豊富に含みます。
　 にんじん　　春菊　　小松菜　　ほうれん草　　かぼちゃ　　ブロッコリー　　チンゲン菜
にら　　つるむらさき　　おかひじき　　菜の花　　水菜　　サニーレタス　　サラダ菜　　　　
みつば　　かぶの葉　　大根の葉　　葉とうがらし　　野沢菜　　葉ねぎ　　パセリ
さやえんどう　　リーキ　　わけぎ　　あさつき　　クレソン　　※トマト　　※さやいんげん
※グリーンアスパラガス　　※芽キャベツ　　※オクラ　　※ピーマン　　※たいさい
（※カロテン600μｇ未満であるが栄養指導上緑黄色野菜に分類されているもの）

淡色野菜
　淡色野菜は緑黄色野菜に比べ、ビタミンやミネラルの含有量は劣りますが、くせがなく生で食べられるものが多く、種類も豊富で色々な料理に幅広く使えます。量を食べられるので食物繊維の重要な供給源となっています。またニンニク、キャベツ、セロリー、玉ねぎは抗がん作用、その他の淡色野菜の効能も研究が進められ、その重要性が着目されています。
海藻やきのこも食物繊維やミネラルが多く、体内で淡色野菜と似た働きをすることからこちらに分類されます。
　キャベツ　　白菜　　レタス　　キュウリ　　ナス　　玉ねぎ　　白ネギ　　かぶ　　大根
ごぼう　　しょうが　　グリーンピース　　そら豆　　もやし　　うど　　たけのこ　　
　　トウモロコシ（生・缶詰）　　ニンニク　　らっきょう　　レンコン　　スナップエンドウ　　
セロリー　　こんにゃく　　カリフラワー　　冬瓜　　ラディッシュ　　フキ　　チコリ
にがうり　　海藻類（海苔・ワカメ・コンブ）　　キノコ類　　漬物　　梅干し

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　　　　　　まるまる　料理と健康



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バニラの香りと小麦の素朴な甘さ…♪【ラスクパリジャン（バニラ）】

今から始める花粉症対策１１

花粉シーズンを快適に過ごすヒント

食事で体をいたわる

●食物繊維を摂る

【豆類】の続きより
　
不溶性食物繊維
●不溶性食物繊維が多い食品は、食べる時にかむ回数が増加するため早食いを防ぐ上、胃に長時間留まることから満腹感を得やすく、食べ過ぎ、肥満の防止に役立ちます。
●体内で水分を吸収し数倍に膨張するため便が増加・膨軟化し、腸を刺激してぜん動運動を活発化するため便通がスムーズになり、便秘の予防・改善に役立ちます。　
●発がん性物質を始め腸内の有害物質の早期排出を促進し、大腸がんの予防に役立ちます。

水溶性食物繊維
●体内で水分を含んでゲル状になり、糖分の吸収速度を遅らせるため、食後の血糖値の急激な上昇とインスリンの急速な消費を防ぎ、糖尿病を予防します。
●コレステロールの吸収を抑制するとともに、コレステロール由来の胆汁酸を吸着して体外に排出するため、血中コレステロールを低下させ、動脈硬化を予防します。

　なお、豆類に多く含まれるでんぷんの一部は、加熱調理の過程でレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）となり、食物繊維化することが知られています。このため、豆の種類によっては、ゆでると食物繊維の重量が乾燥豆の時より大幅に増加するものがあり、例えば、あずき、いんげんまめ、ひよこまめ等では１．５〜１．６倍にも達します。


日本人の食物繊維摂取量が必要量をかなり下回っている現状を考えると、多くの食品の中で最も効率的に不溶性・水溶性双方の食物繊維を摂取できるという豆類の特徴を活かして、毎日の食卓に豆料理を積極的に取り入れ、生活習慣病を予防しましょう。


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　　　　豆類基金　豆の主な機能性成分



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≪新味覚≫豆乳クッキーダイエット！今後の味は、『贅沢な大人味♪』

今から始める花粉症対策１０

花粉シーズンを快適に過ごすヒント

食事で体をいたわる

●お酒を控える

アルコールは鼻の粘膜の血流を変化させるため、鼻づまりなどが起こりやすくなります。花粉症のシーズンはお酒は控えるようにしましょう。お酒に限らず、冷たい飲み物の摂り過ぎは体を冷やし内臓の機能を低下させるので気をつけましょう。

●食物繊維を摂る

便秘の解消に役立つ食物繊維には、腸内細菌のバランスを整える作用もあるとされます。腸の免疫機能を高めるために積極的に摂りましょう。このほか腸内の余分な糖分や脂質を吸着して排出させる作用があり、生活習慣病の予防効果も期待されています。

食物繊維は身近な食品に含まれています。

【豆類】
1日1品豆料理を食べましょう

豆類の栄養
　豆類は、炭水化物（糖質）、たんぱく質、ビタミン、ミネラル等の栄養素をバランスよく含んでいる上、食物繊維やポリフェノール等の機能性成分も豊富で、毎日の健康づくりに役立つ優れた食品です。心と体の健康のために、小さな豆に秘められた大きな力を見直してみませんか。

　食物繊維の多い食品というと、誰もがごぼうやさつまいもを思い浮かべると思います。しかし、あずき及びいんげんまめには、ごぼうの約２倍、さつまいもの約３倍もの食物繊維が含まれ、その他の豆類もごぼうを凌いでおり、豆類は食品の中でも際だって食物繊維の多い食品ということができます。
　食物繊維は、「人の消化酵素で消化されない食品中の難消化成分の総体」と定義され、セルロース、リグニン等の不溶性食物繊維と粘質多糖類等の水溶性食物繊維に大別されます。かつては、各種栄養成分の利用効率を低下させる価値のない物質と考えられていましたが、近年、健康維持に欠かせない次のような働きがあることが分かってきたため、重要な機能性成分と考えられるようになりました。

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　　　　豆類基金　豆の主な機能性成分



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体に溜まる憂鬱に『なたまめ茶』