新規記事の投稿を行うことで、非表示にすることが可能です。
2018年08月10日
【管理栄養士のお野菜レシピ】20分で完成！タコライス風のピリ辛ハンバーグ丼
こんにちは！管理栄養士の永吉峰子です。
今日はレシピの前に、バランスのよい食事の基本をお伝えしたいと思います。
私がお仕事で栄養やお料理のことを相談いただく際、「栄養バランスを整えたいけれど、品数が作れない…。」「簡単にできるものを組み合わせると、どうしてもお肉中心になってしまう。」とお声をいただきます。
そんな時、私が何を伝えしているかというと・・・
①大切なのは主食・主菜・副菜を揃えること
②そしてそれが難しい場合は、主食・主菜・副菜の役割を果たすものがあればOK
という2点です。
①主食・主菜・副菜について
主食・主菜・副菜が整った食事はバランスのよい食事の基本です。
そしてその分け方は・・・・・・・、
＊主食・・・ごはん・麺・パン
＊主菜・・・お肉・お魚・たまご・大豆製品のおかず
＊副菜・・・野菜・海藻・きのこを使ったおかず
です。副菜は2品くらい、これに汁物を加えた「一汁三菜」が食事の基本と言われています。
②主食・主菜・副菜の役割を果たすものがあればOKとは？
一汁三菜も作れない、時間がない方には、一汁三菜と同じ役割があれば、お皿の数は問いませんとお伝えしています。例えば・・・
＊カレーライはごはんも肉も野菜も入っているので、1皿で主食・主菜・副菜の役割を果たします。
＊野菜炒めは肉も野菜も入っているので、1皿で主食・主菜の役割を果たします。
というイメージです。ポイントは野菜をきちんと入れること！簡単な食事というと、どうしても副菜がなくなりがちになります。そのために、副菜の役割をする野菜を入れてあげることがとても大切なんです！
今日のレシピも、1品で主食・主菜・副菜が整うレシピです。それではご紹介していきますね♪
本日のレシピ：タコライス風！ピリ辛ハンバーグ丼
＊材料＊2人前
＝ハンバーグの材料＝
・ひき肉 200g
・たまねぎ 半分
・たまご 半分
・パン粉 大さじ1/2
・塩 小さじ1/4
・こしょう、ナツメグ 少々
＝トマトソースの材料＝
・トマトジュース（塩入）160ml
・人参 半分
・たまねぎ 半分
・ハリッサ 大さじ1/2
・油 大さじ1
＝その他の材料＝
・ごはん 2膳分
・レタス 4枚
・シュレッドチーズ 50g
＊作り方＊
＝ハンバーグ種を作る＝
①玉ねぎをみじん切りにし、耐熱容器に入れ、500Wレンジで3分くらい加熱する。（透明になるくらい）
②（レンジで加熱している間に…）ひき肉に塩を入れて練る。
③②にたまご、パン粉、ナツメグ、①を入れて混ぜ、2等分してハンバーグ型に成形する。
＝煮込み～盛り付け＝
④フライパンに油を熱し、中火で③を1分半焼き、裏返してさらに1分焼く。
⑤（ハンバーグを焼いている間に…）人参を薄い半月切り、玉ねぎを薄いスライスにする。
⑥④に⑤、トマトジュース、ハリッサを入れ、5分中火で煮込む。
⑦（煮込んでいる間に…）レタスを千切りにする。
⑧器にごはんを盛り、⑥・⑦・チーズを盛る。
＊調理時間＊20分 ※ごはんを炊く時間を除く
＊ポイント＊ハンバーグはひき肉+塩でよーく練ると、ジューシーで美味しくなります！
＊このレシピでとれるお野菜量＊1人当たり120g（1日に必要なお野菜の1/3）
私はこの丼物に、小鉢とスープをつけて献立を立てました。
小鉢のレシピはまたご紹介しますね。
1品で主食・主菜・副菜の役割があるタコライス風のピリ辛ハンバーグ丼。是非おためしくださいね♪
レシピブログに参加しています。バナークリックで応援いただけると嬉しいです！
今日はレシピの前に、バランスのよい食事の基本をお伝えしたいと思います。
私がお仕事で栄養やお料理のことを相談いただく際、「栄養バランスを整えたいけれど、品数が作れない…。」「簡単にできるものを組み合わせると、どうしてもお肉中心になってしまう。」とお声をいただきます。
そんな時、私が何を伝えしているかというと・・・
①大切なのは主食・主菜・副菜を揃えること
②そしてそれが難しい場合は、主食・主菜・副菜の役割を果たすものがあればOK
という2点です。
①主食・主菜・副菜について
主食・主菜・副菜が整った食事はバランスのよい食事の基本です。
そしてその分け方は・・・・・・・、
＊主食・・・ごはん・麺・パン
＊主菜・・・お肉・お魚・たまご・大豆製品のおかず
＊副菜・・・野菜・海藻・きのこを使ったおかず
です。副菜は2品くらい、これに汁物を加えた「一汁三菜」が食事の基本と言われています。
②主食・主菜・副菜の役割を果たすものがあればOKとは？
一汁三菜も作れない、時間がない方には、一汁三菜と同じ役割があれば、お皿の数は問いませんとお伝えしています。例えば・・・
＊カレーライはごはんも肉も野菜も入っているので、1皿で主食・主菜・副菜の役割を果たします。
＊野菜炒めは肉も野菜も入っているので、1皿で主食・主菜の役割を果たします。
というイメージです。ポイントは野菜をきちんと入れること！簡単な食事というと、どうしても副菜がなくなりがちになります。そのために、副菜の役割をする野菜を入れてあげることがとても大切なんです！
今日のレシピも、1品で主食・主菜・副菜が整うレシピです。それではご紹介していきますね♪
本日のレシピ：タコライス風！ピリ辛ハンバーグ丼
＊材料＊2人前
＝ハンバーグの材料＝
・ひき肉 200g
・たまねぎ 半分
・たまご 半分
・パン粉 大さじ1/2
・塩 小さじ1/4
・こしょう、ナツメグ 少々
＝トマトソースの材料＝
・トマトジュース（塩入）160ml
・人参 半分
・たまねぎ 半分
・ハリッサ 大さじ1/2
・油 大さじ1
＝その他の材料＝
・ごはん 2膳分
・レタス 4枚
・シュレッドチーズ 50g
＊作り方＊
＝ハンバーグ種を作る＝
①玉ねぎをみじん切りにし、耐熱容器に入れ、500Wレンジで3分くらい加熱する。（透明になるくらい）
②（レンジで加熱している間に…）ひき肉に塩を入れて練る。
③②にたまご、パン粉、ナツメグ、①を入れて混ぜ、2等分してハンバーグ型に成形する。
＝煮込み～盛り付け＝
④フライパンに油を熱し、中火で③を1分半焼き、裏返してさらに1分焼く。
⑤（ハンバーグを焼いている間に…）人参を薄い半月切り、玉ねぎを薄いスライスにする。
⑥④に⑤、トマトジュース、ハリッサを入れ、5分中火で煮込む。
⑦（煮込んでいる間に…）レタスを千切りにする。
⑧器にごはんを盛り、⑥・⑦・チーズを盛る。
＊調理時間＊20分 ※ごはんを炊く時間を除く
＊ポイント＊ハンバーグはひき肉+塩でよーく練ると、ジューシーで美味しくなります！
＊このレシピでとれるお野菜量＊1人当たり120g（1日に必要なお野菜の1/3）
私はこの丼物に、小鉢とスープをつけて献立を立てました。
小鉢のレシピはまたご紹介しますね。
1品で主食・主菜・副菜の役割があるタコライス風のピリ辛ハンバーグ丼。是非おためしくださいね♪
レシピブログに参加しています。バナークリックで応援いただけると嬉しいです！
