私の症状は不安感や緊張感、日中のぐわい悪さそれに伴う胃腸障害や睡眠時に怖い夢をみて動悸、中途覚醒など多様な体の不快症状に悩まされた。
その中で試行錯誤して効果があったと自覚した心理療法があった。
それは自律訓練法という今から90年も前にドイツの精神科医のシュルツによって考え出された方法だ。
シュルツ氏は人がリラックスしている際の身体の状況を自己催眠という自己暗示を自らかけることで、心身をリラックスさせる方法を見出していた。
その方法を、睡眠中の中途覚醒や悪夢を見て目覚めた際に試すようにした。
すると、やはり効果があったようで、少しつづだが不安感やぐわい悪さなどの症状が軽減していった。
やり方は椅子に楽に腰掛たり、または寝て横になっている状況で、軽く目を閉じ
部屋は適温にしておいて以下の暗示を心の中で唱えるものだ。
１、腕が重い、腕が重い、足が重い、足が重いという自己暗示をかける
２、腕が重いをいう自己暗示を7日程度続けると、腕が重い感じがしてくる。
３、それができたら、次は腕が温かい、腕が温かい、足が温かい、足が温かい
そのようにして、それができたら
４、心臓がゆっくりうっている、心臓がゆっくり打っている
５、次が呼吸が楽だ、呼吸が楽だ
６、次はお腹が温かい、はお腹が温かい、
７、次はひたいが涼しく気分がよい、次はひたいが涼しく気分がよい、
以上の自己暗示をかけるのだが、最後の額が涼しいまでの自己暗示までに2か月程度をかけて、暗示を深めてゆくという方法だ。
まず、1週間目は腕が重い、を20分程度繰り返し、その後必ず覚醒動作を行う必要がある。
覚醒動作をしないと、心身が弛緩しっぱなしのために体がふらついたり、めまいをしたりするためである。
覚醒動作の方法は目をあけて、手足の伸びちじみと背伸びをする運動をして心身を覚醒させる。
これを、行うことで、自律神経の働きを自己の意思である程度操作することが可能になり、自己の無意識の意識を意識的に動かすことができるようになる。
つまりは、自律訓練法は心身が自分の意思に反して勝手に興奮することを抑制できるということになると思う。
最初の1週間は腕が重いと足が重いの自己暗示をかけてみよう。
腕が重い、足が重い、腕が温かい、足が温かいという自己暗示に成功すると心身の調子も良くなって、
悪夢を見なくなったり、睡眠の中途覚醒も減ることが自覚できると思う。
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