私はうつ病の最中は夜中の2時から3時にかけて悪夢、寝汗、動悸の症状で苦しんだ。
その原因がどうも睡眠時の低血糖が関係していることがわかった。
うつ病や不安障害などの精神疾患の際には、脳が緊張状態であるために睡眠時にアドレナリンやノルアドレナリン、コルチゾール、成長ホルモンなどが分泌され悪夢や動悸に悩まされるという。
その原因はうつ病などの精神疾患だけでなく、寝る前に食事やお酒を飲むことで
膵臓からインスリンが分泌されて、寝ている間に血糖値が下がり低血糖状態になる。
その低血糖を何とかしようと、上記のアドレナリンやノルアドレナリン、コルチゾールなどの解糖系のホルモンが分泌されるが、解糖系のホルモンは神経を緊張興奮状態にするものであるために悪夢や動悸、寝汗、気分の悪さを伴って目が覚める。
特にうつ病や不安障害、日中にストレスが多い人の場合、脳が敏感になっているので以下のことを気を付けるべきだと言われている。
１、入眠時間は10時から11時ころにして夜更かしはしない。
理由として、遅く寝ると成長ホルモンの分泌量が低下するため、夢見るレム睡眠が多くなりノンレム睡眠が少なくなるため。
２、寝る前までにスマホやパソコンをやらない。
目にブルーライトが入ると、眠りが浅くなり、成長ホルモンの分泌量が低下して、疲労がとれない。
３、睡眠前2時間から食べ物は食べない。
睡眠前に多くの食事を食べたり飲酒をすると、膵臓からインシュリンが分泌されて血糖値が下がりそれを何とかしようとアドレナリンやノルアドレナリン、コルチゾールなどの解糖系の神経を緊張興奮させる物質が分泌されるため。
４、夕方からカフェインはとらない
カフェインは脳の興奮作用があり、入眠困難や深い睡眠の妨げになる。睡眠前に５時間前にはコーヒーやお茶、チョコレートやエナジードリンク、栄養剤を飲まない。
カフェインの半減期は10時間程度のため、睡眠に悪影響が出る。特にお年寄りは午後3時以降にお茶を飲んだだけで、夜間に眠れないとの訴えが多い。これは、カフェインが体に残存していると、脳の神経が興奮しいて深い眠りがとれない。
５、深い睡眠であるノンレム睡眠をとらないと脳の疲労物質が排出されず
脳が緊急事態だと認識して、脳が自己防衛のために興奮して不安感や緊張感などが出る。
よって、場合によっては医師と相談して睡眠薬を処方してもらい、深く眠ることも重要。
６、夜間の睡眠をよくするために、日中に日光を浴びて、セロトニンを生成しておいて精神を安定させ
夜間にセロトニンから睡眠物質メラトニンに転換させて、眠りの質を改善する。
体内でのセロトニン生成にはトリプトファン、ビタミンB6、ビタミンB12が必要と言われている。
以上が考えられる。
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