【ＡＩ活用】全集中！心理学と脳科学を活用した最先端ヘルスケア

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最近、テレビやメディア等をきっかけに、知る方がかなり増えてきていると感じる、HSP（生まれつき非常に感受性が強く敏感な気質もった人＝Highly Sensitive Person）ですが、統計的には人口の１５%〜２０%が該当します。


「自己嫌悪を感じることや、まわりに合わせようと無理をして生きづらさを感じやすくなる特性」として、ストレスを抱えやすく生きづらいという影響が出ます。


今まではＨＳＰの特性のネガティブな部分がクローズアップされていますので、「どのようにして日常生活のストレスレベルをうまくコントロールすればいいか？」についての個人別の対応についてサポートするケースが多かったのですが、今の時代は、企業も個々人の特性をより活かしていく時代に局面が変わりつつありますのでＨＳＰ特性の方が持つ「強み」の部分にフォーカスしてサポートできる機会が増えてきました。
（「弱み」があれば、必ずその対極に「強み」の特性が必ずできるのが人の個性や特性の面白い部分ですね！）


ＨＳＰの強みの特性を具体的に言うと、


１、エンパス(敏感すぎる共感力をもつ人)
２、インテュイティブ(敏感すぎる直観力をもつ人)
３、ビジョナリー(敏感すぎる視覚をもつ人)
４、エクスプレッシブ(敏感すぎる表現力をもつ人)


この4つの強みを持っている可能性が高くなります。


感性のいい方なら、すでにお気づきになられていると思いますが、この4つの要素は今後「ＡＩやロボットが中心に労働を代替される時代」の中で人間の仕事として求められる「創造性」や「クリエイティブ」なパフォーマンスを発揮するために極めて重要な要素になります。



今回はＨＳＰを切り口に「特性の表と裏」についてご説明しましたが、他の特性においても「表と裏」（陰と陽）が必ず存在します。


今後、心理学や脳科学の研究で「人間が本来持つ身体のスペックを100％使いこなせる」手段がますます確立されてくると思います。


自分の「強みの特性を伸ばし活かす時代」に変化するという臨場感をより高めていただければ、今までの常識やできないことの「枠」を超えていけます。

成長やパフォーマンス強化のレバレッジとなる「より楽しむ感覚」を大切にしながら、より進化をしていきましょう！



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なぜ朝散歩が最強といえるのか？
その科学的根拠をご紹介します。

精神的が安定する「セロトニン」が活性化。
「セロトニン」は脳内の神経伝達物質のひとつ。
精神を安定させ、意欲的な気持ちになったり、脳を活性化したりする効果があります。

日光を浴び、リズム良く体を動かすことは、セロトニンの分泌を促す一つの方法。
朝散歩をすると、1日の始まりにセロトニンが活性化し、精神を安定させ、高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

ビタミンDは、免疫力の向上や骨を強く育てるのに重要な栄養素。
不足した状態が続くと、骨が脆くなり、骨折しやすくなったり、骨粗鬆症などの病気になったりする恐れがあります。
1日15〜30分、紫外線を浴びることで1日に必要なビタミンDが生成されるといわれています。

メラトニンが生成され、体内時計の調整と睡眠の質が向上。
体内時計は体温やホルモン分泌を調整していますが、この体内時計と1日の時間を調整するのが日光です。
体温やホルモン分泌量を調整し、体内時計をいるのは「メラトニン」というホルモン。

メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、睡眠の質も高まります。
セロトニンとメラトニンが機能すると、夜は寝て、朝起きて、1日を元気に過ごすという好循環をつくることができるのです。

血行がよくなり、代謝が上がる。
「足は第二の心臓」と呼ばれるほど、全身の血行に大きな影響があります。

散歩は足の筋肉を動かし、全身の血流をスムーズにする効果があるため、全身の血行がよくなります。
血栓症など病気の予防に加え、新陳代謝が上がり脂肪が燃えたり、冷え性の改善にも繋がります。

朝散歩は朝起きてから1時間以内に行いましょう。
天気が悪い日でも効果はありますが、リズムよく体を動かすことでセロトニンは活性化するので、部屋で外の光を浴びながら「ラジオ体操」でも代替可能です。

起きてから3時間以上経ってからの朝散歩は逆効果。
朝散歩は起きてから1時間以内がベストです。

起きてから3時間以上経ってから朝散歩すると、体内時計が3時間後ろにずれてしまうことも。
起きてから3時間経った場合は、朝散歩として行うのではなく、昼や夜の散歩にしましょう。

サングラスや日焼け止めで紫外線を完全に遮断してしまうと、ビタミンDが活性化されません。
紫外線による肌への影響が気になる方もいるかもしれませんが、絶対に当てたくない部分は対策を行いつつ、一箇所に当て続けない、ケアをしっかりするなどして、紫外線からビタミンDの生成を行いましょう。

朝食をだいたい同じ時間に取ることで脳の体内時計と身体の体内時計のずれが修復され、生活リズムを整えることができます。
まずはお休みの日から始めてみてはいかがでしょうか。

徐々にではなく一気に始めたいという方は、友達に頼んだり、アプリを使ってみるのもおすすめです。
朝散歩は心にも身体にもメリットだらけの最強の朝習慣。

気持ちが落ち込んでいたり、疲れが溜まっているとなかなか出かける気持ちにならないかもしれませんが、悪循環を断ち切るアクションになるかもしれませんね。

朝散歩をやってみたいけど、いきなり取り組むハードルが高い人は、朝散歩につながる行動を1つずつ、生活に付け加えてみてはいかがでしょうか？


なお、日々の運動記録の管理は活動量計と時計が一体化した、Apple Watch等のウェアラブルデバイスの活用が便利です。

運動量・歩数・脈拍・酸素摂取量・消費カロリーなどに加えて睡眠状態なども計測できます。

ランニング・サイクリング・筋トレ・ヨガといった本格的なトレーニング・エクササイズから、健康管理やダイエットまでさまざまな用途で活躍します。



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「一気に気分を晴らしてくれる魔法があればいいのに！」と思いますよね。
でも、その魔法のサプリは、あなたの中にあります。

脳内物質「セロトニン」は、人生の舵を取りやすくする幸福ホルモン。
睡眠、食欲、ムードの調節に役立つセロトニンは、脳と腸を住処とする神経化学物質で、メンタルヘルスと複雑に関連している。

米ハーバード・メディカルスクールによると、うつ病患者はセロトニンの量が非常に少ないこともある。
脳内のセロトニン量を増やす選択的セロトニン再取り込み阻害薬がうつ病治療の中核を担っているのも、これが理由。

でも、セロトニンの量を自然に増やして、メンタルヘルスの調子を整えることは可能。

ご存じの通り、運動すると、エンドルフィンが分泌されて気分が上がる。

でも、エクササイズ中の体内では、エンドルフィンだけでなく、筋肉の痛みを抑えて、体を運動に熱中させるセロトニンやドーパミンなどの神経科学物質が大量に分泌される。

米バーモント大学の研究チームによると、20分でも運動すれば、そのあとの12時間を気分上々の状態で過ごせるそう。
カナダのマギル大学で心理学を研究するサイモン・ヤング博士いわく、ポイントは自分が楽しめるタイプの運動を選ぶこと。

米マイアミ大学医学部の研究チームは、マッサージ療法に関する12本以上の論文を包括的に考察した結果、マッサージは体の生化学に作用するため、うつ病と不安神経症の両方に効果的であると結論付けた。

事実、うつ病か不安神経症のいずれかを患う成人の男女と子ども約500名を対象とした研究では、マッサージ療法によって、被験者のコルチゾール（ストレスホルモン）量が最大53%減り、セロトニンの量が増加した。

ヤング博士によると、セロトニンを産生する神経の活性速度を上げれば、冬の気分の落ち込みが劇的に緩和する。
米国化学会が行った研究では、20名がナッツを含まない食生活、22名がナッツたっぷりの食生活を12週間続けたところ、ナッツを食べたグループに多くのプラスの変化が見られ、その人たちのセロトニン量も増加した。


これだけ世間が騒いでも、まだ瞑想をしていない？

これまでの研究により、定期的な瞑想は血圧を下げ、セロトニンの量を増やすことが分かっている。
しかも、米ジョンズ・ホプキンス大学の論文によると、1日たった30分の瞑想で、うつ病の症状は快方に向かうそう。

1日30分は無理？
大丈夫、まずは1日10分の瞑想でストレスを軽減しよう。




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新型コロナウイルスの感染拡大によって、多くの人がいつ終わるとも知れない自粛生活を強いられている。

そんな中、体調不良を訴える人が急激に増えているのはご存じだろうか。

その悩みを解消するカギは、「人体の生命維持装置」である「自律神経」。

今回は、この働きを改善する「呼吸」の秘密についてご紹介しよう。

一流スポーツ選手は総じてメンタルが強いものです。
そんな彼らでもゲームの大切な局面では脈拍が速くなり、呼吸は浅くなります。
それでも最高のパフォーマンスを行うためにするのが、“深い”呼吸。

世界的に活躍した日本の女子テニス選手は、朝と夜に30分ずつ呼吸とイメージトレーニングを組み合わせたルーティンワークを行っていましたし、ラグビー日本代表選手として注目を集めた五郎丸歩選手がプレースキック前に、いつも同じ動作と呼吸をしていたことは有名です。

大ヒットアニメ「鬼滅の刃」でも主人公が身体能力を上げる時に使う「全集中の呼吸」が話題になっているが、呼吸に、何故そんなにも大きな力があるのだろうか。

実は呼吸は、通常自分の意思ではコントロールできないと言われている自律神経の機能を唯一直接自分で高めることができる行為なんです。自律神経は、人間の呼吸、脈拍・血流、消化・吸収、免疫機能など、体内の環境を整える様々な機能に働きかけるので、体調やパフォーマンスに大きく影響します。

つまり、良い呼吸（=深い呼吸）をすれば自律神経が整って体内のあらゆる機能が高まり、スポーツ選手ならより良い成績が残せるし、普通の人でも健康的な毎日を過ごせるようになるということです。

人間は１日に実に２万回ほどの呼吸をしているという。
普段意識していないため、その数の多さに驚いてしまうが、自律神経を整えるには深い呼吸を１日１分でもいいからすることが大事。

「難しいことを考える必要はないんです。大切なのはいつも無意識に、おざなりに行っている呼吸にじっくり向き合う時間を作るということ。全身に酸素や血液がめぐるイメージを持ちながらすると、身体ばかりか心も癒される感覚が味わえるはずです」

深い呼吸は、なぜ自律神経を整えるのか？

人間の身体は通常、昼間は交感神経が優位に働いてアクセルを踏み込み、心拍数と血圧が上昇してアクティブに動くことができる。
しかし、夜になると副交感神経の方が優位になってブレーキがかかり、血管が緩んで心拍数や血圧が低下する。
この交感神経と副交感神経の働きのバランスが健康状態を左右するということだ。

ゆっくり深く息を吐くことによって横隔膜の動きが大きくなり、自律神経が刺激されて、副交感神経が高まる。
深い呼吸を行うと、横隔膜が刺激される。

実はこれが腸の動きもよくする効果があるそうだ。

最近は新型コロナウイルスの影響で、免疫力アップの１つとして「腸内環境」が注目されているが、呼吸と腸の関係、そして腸が健康にもたらす影響とは？

つまり深い呼吸法は、自律神経と全身の免疫システムのカギを握る腸内環境をダブルで整えてくれる、最良の健康法であるようだ。

コロナ禍による自粛生活で、ふと気づくと息を詰めている自分がいて、思わずため息をもらしてしまうことがある。

今、出来ることから始めて、免疫力をアップし健康な日々を過ごしたい。

深い呼吸によって全身に良質な血液が駆け巡ることにより、免疫力UP、腸内環境改善、疲労回復が可能に。



＜全集中の呼吸法＞

最近は、猫背など姿勢の悪さから、肺が圧迫されて深い呼吸ができず、呼吸が浅くなっている人が増えているという。
問題は姿勢だけではない。

仕事や家事に追われて気が休まる間もなく、ストレス社会を生きる現代人は呼吸が浅くなりがち。

しかし、呼吸を意識して深くすると、自律神経の乱れを改善させることができる。

その秘訣は、呼吸のときに使われる”横隔膜”にあり！
横隔膜の周辺には自律神経が密集しており、息を吸ったり吐いたりするときの横隔膜の運動で、自律神経が刺激されてスイッチが切り替わる。

息を吸うとき：横隔膜が収縮し、緊張している状態→交感神経が優位に
息を吐くとき：横隔膜が弛緩し、リラックスしている状態→副交感神経が優位に

このように、交感神経と副交感神経のオン・オフが交互に繰り返されることで、自律神経のバランスがとれる。


浅い呼吸では横隔膜の運動が小さく、オン・オフの効果が十分に現れにくい。
また、深い呼吸をしないと、肺を広げる筋肉も硬くなり、ますます深い呼吸がしにくくなる。


だからこそ、1日に何回かは意識して深い呼吸を行い、自律神経を整えるようにしよう。

また、へそから10cmほど下にある”丹田（たんでん）”というツボを意識しながら行ってみよう。



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