朝型・夜型のメリットと睡眠コントロール: 【ＡＩ活用】全集中！心理学と脳科学を活用した最先端ヘルスケア

2022年05月08日

朝型・夜型のメリットと睡眠コントロール

テレワークは夜の付き合いもないため、夜は早く寝ようと思えば寝られる状況なのに、朝、出勤の必要がないため、遅寝遅起きになりがち。

生活リズムがすでに夜型になっている人もいるだろう。

早寝早起きや朝型のメリットはそこかしこでいわれており、早々に戻したいと思っているが、なかなか戻らないという葛藤を抱えているかもしれない。

そこで今回は、朝型・早寝早起きのメリットや、夜型を朝型に素早く戻す方法。

テレワーク中に夜型になってしまうことのデメリットとは？

テレワーク中、夜型になりやすいのはどうしてか？
「テレワーク」で社会的なスケジュールに縛られず、個人個人の体内時計のタイミングで睡眠をとることができるようになるため。
現代的な生活スタイルだと多くの人は元の生活よりも夜型化する。
特に朝早く起きる必要がなくなることで、テレワーク前よりも睡眠時間が延び、睡眠負債が少なくなる。

さらに、睡眠負債を取り戻すための休日の長寝による“社会的ジェットラグ”、つまり平日と休日の睡眠スケジュールのズレも小さくなる。

睡眠負債や社会的ジェットラグは眠気だけでなく、多くの健康リスクと関連するため、自分自身の体内時計に従ったタイミングで睡眠をとることには一定のメリットがある。

一方、夜型化することはデメリットもあります。

例えば、朝からの出勤が必要になった際に、本来起床するのに適していない体内時計のタイミングで起きなければならず、睡眠不足状態になる。

さらにテレワークが終了し、通常のスケジュールに戻るために朝型化させる際には、通常、夜型化したときよりも長い時間がかかってしまいます。

これはヒトの体内時計が24時間よりも長く、夜型化しやすいこと、体内時計の調整は朝型化より夜型化の方が起きやすいことによります。

また、夜型化が大きいと、家族や友人等の社会的活動の際にもスケジュールのズレが生じ、時差ボケのような状態に陥りがち。

夜型を朝型に戻すためのテクニック
これまで朝型だった人が、テレワークで夜型になり、朝型に戻したいという場合のテクニック。

・起きる時間を早める
体内時計を早めるためには、光の浴び方が重要です。
光による体内時計への効果は、目覚める少し前の時間を境に、夜型化する作用と朝型化する作用が入れ替わります。

正確には体内時計の時刻によります。

具体的には、目が覚めてから早い時間、例えば午前中のうちにできるだけ多くの光を浴びると朝型化しますが、日が暮れてから夜遅くまでに光を浴びると夜型化につながるので、できるだけ夜の光を浴びないこと。

室内光では弱いので早い時間帯の光は屋外で浴びることをおすすめします。
早い時間に浴びようとして無理やり早起きすると、夜型化するタイミングにかかってしまい、かえって逆効果になることもあるので、自然な目覚めを目安にしてください。

夜の光は浴びないに越したことはないですが、まったく浴びないことはむずかしいので、できるだけオレンジ色の暖色系の光を暗めに設定することを心がけてください。サングラスなども有効です。

・朝寝坊・夜更かしを避ける
睡眠自体には体内時計を変える効果はありませんが、午前中に光を適切に浴び、夜に光を浴びないためには、朝寝坊や夜更かしはよくありません。

テレワークで夜型になり、デメリットを感じている場合は朝型に戻す方法にトライしてみるといいかもしれない。

アフターコロナで元気に再スタートを切るためにも、朝型を「習慣化」しておくのもよさそうだ。

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