肥満ギリギリ！医学知識で考える、しょーすけの20分ダイエット

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※この記事には、男性の方がご不快になられる可能性のある内容が含まれています。


こんにちは、しょーすけ です。


生理が来たぁぁぁぁぁぁ！！
やっほーーーーーい！！

え、何してるかって？

生理が来たら、ブルーになる女性が多いので、逆に喜んでみました。

喜ぶ理由があるのかって……

そりゃあ、ダイエッターになら大ありですよ！

今からちゃんと説明しますから、読んだあなたも、生理が来るのが楽しみになるかも？


今回の内容はこちら↓

1.生理中のホルモンの変化

4/07（生理前の体重増加）と4/11（生理前の不眠・過眠への対策）の記事で簡単に説明しましたが、生理前はプロゲステロンが分泌されます。

ここで、もう一度。
このプロゲステロン、水を身体にためたり、腸の動きを抑制したり、精神的に不安定になったり、女性にとっては色々と大変なホルモンなのでした。

生理になると、プロゲステロンが、自分の役目終わったわ！と、下がっていきます。
そして、プロゲステロンと対になってよく知られているのがエストロゲン。このホルモンは身体の活動促進とでも言えばいいのでしょうか、身体を痩せやすい状態にしてくれます。生理中、エストロゲンはまだ上がってきておらず、生理後に上がり始めます。

つまり、生理中はプロゲステロンが下がっていく&エストロゲン上昇の準備期間なのです。

2.生理前より改善される！？

プロゲステロンが減り始めることで、腸の動きが活性化されます。生理になった途端、腸内ガスがグルグル音を立てだすことはありませんか？
プロゲステロンの影響で便秘ぎみになっていた腸の状態が、ここで改善され始めるのです。

生理中は太りにくいって聞いたことはありませんか？
これは腸の活性化の影響で体内にあまり便が溜まらないので、食べても出せるため、体重の増加が起きにくいから、ではないかと私は考えています。
また、子宮内膜が剥がれていきますから、物理的にも体重が減っていそうですよね。

また、プロゲステロンは水を貯めるのでした。これまでむくみが……と悩んでいたあなたも、今からむくみが少しずつ解消されていきます。
生理前はプロゲステロンとむくみ解消のためのマッサージが綱引きをして、拮抗していた状態でしたが、ここに来てマッサージなどのむくみ解消方法が優勢になり始めます。

更に、生理前の不眠や眠気も段々と解消されて、日中過ごしやすくなるんですね。

3.勿論大変なことだって

人によっても違いますが、生理時の症状が辛いこともあります。
例えば生理痛。また、腰が重い、頭が重い、体が怠い、貧血になるなど、人によって症状も様々です。
ホルモンが変動するため、肌トラブルが出る人もいます。免疫力も低下しやすい。

辛いときは無理をしないこと。

でも、せっかくダイエットに良い時期が巡ってきたのですから、症状が軽くなったら筋トレや、軽い有酸素運動をしてみて下さい。生理前より成果が出やすいはずです。

これからの痩せる絶好の時期を誰よりも活用したくはないですか？

4.楽しみが増える

生理中にこそ、生理が終わったときの予定を色々と立てるべきです！
生理終わって、よし、じゃ、一歩遅いですよ！

むくみにくい、肌もキレイになりやすい、ダイエットの効果だって出やすい、そんな素敵な時期が目前です！

この時期、あなたは誰かとどこかに出かけますか？それとも、ダイエットや筋トレに励んで自分磨きをしますか？

楽しく想像・妄想しながらだと、生理の時期もあっという間です

5.結論

排卵日からの約14日(周期が長いタイプはもっとですね)、PMS(月経前症候群)にも負けずに筋トレやダイエットを頑張ってきたあなた、アッパレです。そして、辛い時期を頑張ったあなたには、ご褒美タイムがやってきます！

ね、生理が楽しみになってきたでしょ？

え、3.が、結構大変でまだそんな気分になれない？

そんなあなたのために、明日は生理中の様々な症状の解消法について書いていきます。

是非、明日も読んでみて下さいね

こんにちは、しょーすけ です。

早速、昨日(4/19)の続きからいきましょー！

2.筋トレって、筋肉を太くすること

ところで、皆さん、筋トレを何のためにしていますか？脂肪を減らして痩せるため？筋肉をつけてマッチョになるため？

これは、実はどちらも正解です。痩せたい人にとって、筋肉を増やし、脂肪を継続的に燃焼するには筋肉を増やすことで、代謝が上がり、エネルギーはより燃焼されるようになります。つまり、身体の体脂肪率は落ちていきます。
もしあなたが今、BMI16とか、18のモデルでなければ、足だって余計な脂肪が減ってｽｯｷﾘするはずなのです。
(また、個人的には、筋トレせずに痩せている身体よりも筋トレをして痩せている身体の方がメリハリがあって肌もつやつやで魅力的だと思います)

マッチョ(筋肉質)になりたい人にとっては話はもっと単純です。筋トレって、筋肉を増やすものですから、トレーニングすればするほど、筋肉の必要性が上がり、身体は筋肉を増やそうとします。

それでは、目的が違うのに同じことをするのは何故か？
それは、違いがつく要素は、摂取カロリーと、筋トレの負荷の掛け方の2点だからです。

3.男性と女性の筋トレ効率の違い

男性が筋トレをして100筋肉がついた場合に、女性が同じトレーニングをしてつく筋肉は下半身で85、上半身で35ほどだと言われています。
だから、女性が男性と同じぐらいに筋肉をつけたかったら、毎日筋トレしているムキムキ男性たちの2倍ぐらいは筋トレしなければならないわけです。でも、本来女性の方が耐えられる負荷も弱いものですし、実現しようとするとかなり厳しいのです。

腕ムキムキの女性とか、激レアでしょ？

4.1日の推奨摂取カロリー(おかわり)

では何故太ったと思う女性がいるのか？これはこの章に答えがあります。そう、摂取カロリーです。もう1つ、むくみという答えもあります。筋トレによって筋肉が炎症を起こすと、その部分は修復するためむくむ傾向が強くなります(参照 4/4)から、これによって一時的に太くなることもあるでしょう。むくみの対処法については、 4/9 を参考にしてみて下さいね。

さて、毎日の摂取カロリーですが、筋トレもしくは運動を始めて摂取カロリーが増えたという人はいませんか？
筋トレや運動をすると血糖値が下がるので、お腹が空いて食べ過ぎてしまう人がいます。そういう人は摂取カロリーを見直した方が良いかと思います。

摂取カロリーについては、以前も記事に書きましたが、覚えていますか？(参照 4/14)
初見の人のために、もう一度。

摂取カロリーは、170センチの、日中の仕事がデスクワーク主体な人で、1600〜1900キロカロリーが良いとされています。
155センチで同条件だと、1320〜1585キロカロリーほどです。
私の身長(148センチ)だと、1205〜1445キロカロリーほどが目安になります。
勿論、運動をする人だと、それより200〜300キロカロリーほど必要になってきます。

毎日の食事を見直して、取りすぎてはいませんか？
取りすぎも良くありませんが、これより極端に減らしても、筋肉が減ってしまいますので、筋トレ効率としてはよろしくないかと思います。

5.筋トレの負荷

筋トレ負荷については、よっぽどでなければ、女性が負荷のかけすぎを心配する必要はありません。3分も続けられないレベルの負荷だとかけすぎを考えるかもしれませんが、それ以下であれば、負荷の足りなさを気にすべきです。

筋肉を太くしたい人だと話が変わってきます。身体を壊さない程度で、筋トレを行うと毎回筋肉痛が来るほどの負荷が必要です。また、そういう人たちは消費カロリーも上がっていますから、より食べる必要が出てきます。一日中高負荷の筋トレ、運動、などをしている場合だと、身長170センチの人で2200キロカロリー以上の摂取が必要になってきます。

しかも、タンパク質が必要ですから、良質なタンパク質を大量に摂取しなければなりません。食事すらも大変そうですね。
話は単純だと言いましたが、実行難易度はハード。ムキムキマッチョまでの道程は、険しいのです。

6.結論

筋肉は、増える。腕や足が太くなるかは、カロリーと負荷次第。

痩せたい人へ→カロリーに気を付けて、後はやれるだけ筋トレをすべし。

マッチョ(筋肉質)になりたい人へ→頑張れ！超頑張れ！

ただし、やりすぎは心臓に負担がかかりますので、ボディビルダーとか特殊な職業、また、物凄く筋トレが好きで趣味になっているという人以外は程々にした方がいいかも……？


何事も程々が一番ですね

のんびり、しかし着実に、筋トレしていきましょ

※記事を書いたら、熱い想いが溢れて（？）2600字オーバーの大作になってしまったので、今回の記事は2日に分けて掲載します。明日の分は明日朝9時までの投稿にしておきますので、是非、明日も続けてお読み下さい。


こんにちは、しょーすけ です。

昨日の体重は53.4キロ(前日比:-0.2キロ)

やっとマイナス方向に体重が動き出しましたね！

全く、手間かけさせてくれます……(主に自分のせい)

これで、あと1週間もないけど、30か31日目に向かって、1回目のラストスパートです︎！(その後もダイエット企画は継続します)


そうそう、筋トレしたら足太くなりそうだから筋トレしない！とか、筋トレしたら実際に足が太くなった！とか、逆に、筋トレしてるのに全然太くならない！

こんな話を聞いたことがありませんか？

男性は太くしたいのになかなか太くならない、女性だと太くしたくはないのに太くなる……。

うーん、こんなことがあるのでしょうか？

ということで、今回の内容はこちら↓

※2.以降は4／20の掲載です。

1.筋肉を太くするホルモン

筋肉を太くするホルモンは主に2つあります。まず1つ目が、テストステロンというホルモンで、男性ホルモンとして有名ですね。男性ホルモンというだけあって、筋肉隆々にりそう……なイメージ、わきましたか？

2つ目が成長ホルモン(以下GH)という、下垂体から出されるホルモンです。名前の通り、筋肉も成長する気がしますね。

このテストステロン、女性にも0ではありません。男性の5〜10%ほどは分泌されています。

そして、成長ホルモンは、夜の入眠後2時間で分泌ピークになると言われており、また、血糖値で抑制されることでも知られています。更に、成長ホルモンは、インスリン様成長因子(以下IGF)という、肝臓や筋肉で分泌されるホルモンの産生を促す作用があります。

このIGFにも、筋肉を太くする作用があります。

つまり、筋肉が太くなるには、これらのホルモンの分泌が出やすいようにしてあげれば良いのです。
自分で調節しやすいのは、GHとIGFですので、これについて話していきましょう。

GHの分泌を邪魔しないためには、上記の理由から、筋トレ前、また、夜寝る前に血糖値を上げないこと。良質な睡眠を取ること、が求められます。筋トレ前や夜ガッツリご飯を食べず、睡眠は規則正しく、入眠の妨げになる行動をしなければいいのです。

また、GHは、血中乳値に比例して分泌亢進すると言われています。
乳酸は数年前までは疲労物質て身体にとってよくない、筋肉痛の原因などと言われていましたが、最近では、筋肉がエネルギーを消費したことによる産生物質で、GHの分泌量がこの血中乳酸値に比例して上がっていることが分かってきたなんて、人間の体内はまだまだ未知でいっぱいですね。

これらは筋肉の強い刺激によって産生・分泌されますので、スクワットや腕立て伏せなどをするのがオススメです。筋肉の刺激から45分がピークで、その後2時間ほど分泌されると言われているので、これを利用しない手はありませんね！

IGFはGHによって分泌促進されるので、同じことを注意してればオッケーです！(雑)
強いて言うなら、肝臓から分泌されるので、肝臓に負担がかかるお酒を控えるのが良いかと思います。


そうそう、寝酒は、睡眠も妨げられるし、おつまみなどで血糖値も上がりやすいし、肝臓だって大変だからIGFも出にくいし、ダイエットには天敵ですよ！

でも、どうしても飲まなきゃいけない……？
うーん…、それなら、飲酒はまた別途記事にしましょうか(日程は未定)。


《続き》→(4/20)

こんにちは、しょーすけ です。

昨日の体重は53.6キロ(前日比:+0.1キロ)

むーん、なかなか下がっていかない…

身体は絞まってきた気がするけど、体重の減少も欲しい。

そういうときは闇もくにやらずに、一度立ち止まって、初心にかえって計画を見直し、分析することが大事。

というわけで、見直してみました

↓↓↓↓考察開始↓↓↓↓

まず、筋トレ時間と内容、これは最初から変化していません。（4／2 参照）
ただし、最近、筋トレに物足りなさを感じることも。
もしかして、負荷に慣れてきた可能性…？
私の筋肉は今の軽めの筋トレでは平気な筋肉量に(やっと)到達したのかもしれません。
当初から慣れたら負荷を増やす予定だったことを忘れていました。
楽をしていたら、そりゃ体重だって落ちない！
ということで、筋トレの計画変更内容はこちら！





そして、最近の生活リズム。
学校終わって→図書館で勉強→家に帰る→筋トレ→ご飯
だったのが、帰宅時間が遅くなってきている影響で、
学校終わって→図書館で勉強(長)→家に帰る(遅)→ご飯→筋トレ
この順番に！
恐らく大事減少してないのはここが主な原因かと思われます。（4／5 参照）

順番、大事。

ということで、当初の計画に戻すことに。
どんなにお腹が空いてても、筋トレ前にご飯は食べない！
また、夜のヨーグルト計画は続いてますが、最近残り物の揚げ物を夜に食べてしまうのも良くなかったので、ヨーグルト&サラダもしくはヨーグルトだけ、と厳格にすることにしました。




そして、見直して分かったことが。

筋トレと踏み台の順序が適当だったのです
実はこの順番はすごく大事で、筋トレ効率、踏み台の効率がだいぶ違うのでした（今日まで忘れていましたが）。
筋トレ→踏み台
でかなり筋トレ効率が上がるはずなので、この順番を守ることにしました。

順番、大事(2回目)。




Ｘ day（一旦の区切り）はダイエット開始から一ヶ月後となる、30日目か31日目。
あと1週間で2.1キロ落ちるのか……！？
計画修正はした！あとはやるだけ！
やってやろう、私の身体！
1週間後の体重にご期待あれ！

こんにちは、しょーすけ です。

昨日の体重は53.5キロ(前日比:-0.3キロ)

たぶん、もう、水抜けたよね…？

ということは、体重がやや増えた可能性が！？

Nooooooooooooo！

明日も塩分には気をつけなければならないようです。

次からラーメンを食べるときは、大盛りはやめて並みにしようかしら


突然ですが、昨日の夜中、唐突に湧いてきた疑問が。

指って細くなるのかな？って。

私、昔から、指のふくよかさには定評（？）があります。

無意識にダイエットすれば指も痩せるのかなぁ、と思っていましたが、競泳をバリバリやってた時も指が細かったような…？

指モデルをする人達のようなきれいな指に少しでも近づきたい。

このままだと痩せない可能性が高いので、どうすればいいか、何故指は痩せないのか、考えてみました。

1.指だって、太る

結論から言うと、指も身体の一部ですから、太ったり痩せたりしないはずはありません。物凄く太っている方で、指だけ細い人は見たことがないですよね？
でも、指は身体の末端ですから、体重がちょっぴり太ったり痩せたりするぐらいでは、目に見えて分かる指の変化は少ないのです。
ここで言うちょっぴりは、10キロ未満のことです。

2.指と筋肉

指にだって筋肉があります。その周囲の脂肪を小さくしていくためには、その筋肉を動かしていけばいいわけですね。ただし、筋肉の大きさから分かるように、太ももの筋肉のような、沢山のエネルギーを消費するわけではありません。
つまり、指痩せのためには元々指に脂肪が付かないように太らないか、体重を物凄く落とすか、地道に指痩せするしかないのです。

3.指痩せ筋トレ

ゆっくり手を握って、開きましょう。指と指の間は最大に開きます。そしてまた握って、この繰り返しを行います。気が付いたとき、時間があるときに30〜50回を1セットとして、1日3セットほど行うのが良いでしょう。

4.指痩せで気を付けること

指が太っていると思っていても、実はそれは太っているわけではないかもしれません。例えばむくみ、腫れ、病気などの可能性もあります。むくみであればマッサージで改善出来るので、お風呂や寝る前にマッサージをしてみて下さい。
熱感があり、それが続くとき、または痛みがある方は、もしものことがありますので、病院にかかってみてくださいね。

また、筋トレをやりすぎでの腱鞘炎にも注意してください。無理して続けちゃダメですよ…？


最後に。

指の長さは長くはなりません
が、出来るだけ美しい指を目指して頑張っていきましょう

こんにちは、しょーすけ です。

昨日の体重は53.8キロ……。やっぱりラーメン大盛りは、汁を全部飲まずとも、体重増加に直結してしまいますね。塩分が多いので、増えている体重に水分が多いことを願うばかり。でも、美味しいんですよねー…。明日の食事に気をつけなくては。

さて、、今回は前回の続きから！日常生活で行える筋トレについて見ていきましょう。

1.腹式呼吸

普段から呼吸を意識していますか？車の中でも、電車の中でも、気をつけさえすれば、いつでも出来る筋トレです。お腹を意識して息を吸い、出来るだけゆっくり時間を掛けて息を吐きましょう。最後はお腹から力を絞り出すような感じです。

2.カーフレイズ

カーフレイズは以前も記事にしましたが、普段デスクワークが多い方に向いています。

椅子に座った状態で足を肩幅に開き、足の裏を地面につけます。このとき膝が直角に曲がっているのが良い姿勢です。そこから出来るだけ踵を上げ、下ろします。私は上げて下ろすまで3〜5秒ですが、素早く行う例もあるようです。また、膝に重りを置くのが一般的ですが、これはペットボトルなどで代用しても構いません。

ふくらはぎが綺麗に見えるようになる筋トレとも言われています。

3.レッグレイズ

レッグレイズも座って行いますが、人の多いオフィスでは少しやりにくいかもしれません。

上半身を120度ほどに傾け、太ももを出来るだけお腹に近づける度動作をゆっくり左右それぞれで行います。太ももと腹筋を意識しましょう。

4.爪先立ち

これは立っていれば何処でも出来ますね。倒れないよう、支えが確保できる場所が望ましいです。電車の中、エレベーターの中、行列の待ち時間など、気がついた時にやってみて下さい。

足首が引き締まる効果も期待できます。

5.膝と膝を押し合う

こちらも座っている時に行います。

言葉通り、足を閉じて膝同士で押し合うだけ。数分もすると、内腿の筋肉がプルプルしてくると思いますが、自己記録にチャレンジするつもりで、出来るだけ長く続けてみてくださいね。

6.正しい姿勢で座る、歩く

座るときは、足裏を床につけて足を閉じ、背筋を真っ直ぐ伸ばしましょう。このとき肩を適度に逸らし、脇を締めると、綺麗な姿勢になります。このまま上記の5を行なっても良いですね。余裕のある方は、腹筋も意識してみて下さい。

歩くときも上半身は同じですが、意識するのは足先とヒップです。足先は足首がきちんと上下されていること、後ろで蹴り上げていることに気をつけましょう。体重を乗せるのは足の親指側だということも忘れがちなので、いつも靴裏の外側や踵が先に擦れてしまう方ほど注意です。ヒップは体重が乗っていてる側を意識しつつ歩くことが重要です。


気をつける、つけないだけで、筋肉の使われ方は変わりがち。日常生活から意識していきたいものですね

こんにちは、しょーすけ です。

今日は3週間での体重変化を見ていきたいと思います。

↓↓↓↓3週間の経過↓↓↓↓


序盤は順調でしたが、一度唐突に体重が戻り、それから振れ幅がありつつも、徐々に減少しつつありますね。
一月に5%の体重減少を考えると、2.7キロ落とすのが理想的なので、もう少しペースを上げたいところではありますが、ダイエットの為だけに時間を取るのは20分と決めているので、普段の生活での姿勢などで体重減少出来ないか考えてみました。

1.腹式呼吸
2.カーフレイズ
3.レッグレイズ
4.爪先立ち
5.膝と膝を押し合う
6.正しい姿勢で座る、歩く

詳細は明日の記事に記載しますが、どれも簡単なようで、しっかり行うと筋肉が心地良い疲労を感じるものです。1と6は日常的に行っているはずなのに、意外ときちんと出来ていないかもしれませんね。

塵も積もれば山となる。毎日あまり時間がなくても、好きなものを食べながらでも、生理むくみに悩まされても、継続してダイエット成功してやりましょう！

※3週間のまとめは明日になります。

こんにちは、しょーすけ です。

昨日の体重は53.0キロ(前日比:+0.1キロ)

ほぼ変わらなくていい感じですね！

本日は『ちはやふる -結び-』を見に行きました。開始後数分で物凄く泣きました。泣くとセロトニンとエンドルフィンが分泌されてリラックス&スッキリするので身体にも良いことをしたかも！？

さて、今日は、筋トレや有酸素運動など、運動によるダイエットの良い点を書いていこうと思います。

1.カロリー制限のみのダイエットが何故お勧め出来ないのか

最近良く見かけるのが、極端なカロリー制限でダイエットしようとしている方々です。
BMI25越えている人だと食生活で栄養摂取ぎみなことがありますので、カロリー制限されるのも良いと思うのですが、何故か普通体型or痩せ型の方にこの傾向は多い気がします。

カロリー制限すると体内エネルギーが不足し、糖分からではなく脂質から栄養摂取しようとします。それは良いことのように見えるかもしれません。しかし、これによりケトン体という体にとって良くない物質が上昇するので、身体にはあまりよくありません。加えて、このケトン体によって口臭も出てきてしまいますから、恋する乙女達にとってもあまり良くないんじゃないかなぁ……なんて思ってしまうのです。

また、体に必要な栄養分の不足、ケトン体などの不揮発酸などの影響によって、老化も進みやすくなると言われています。身体のダメージは与える期間以上に回復に時間がかかってしまいます。女性の方に限らず、いつまでも若々しい細胞の方が良いですよね。

そして、水分の不足。普段人間は、食事からも水分摂取していますから、水分をいつもより多く摂らないと、水分が不足することになります。赤ちゃんの肌はぷるぷるですよね？あれは水分含有量が高いからで、成長するに従って体内の水分含有量は減っていくのですが、水分が細胞から抜けたら……ぷるぷるな肌は望むべくもないでしょう？

他にも理由はありますが、栄養制限をお勧めしない主な理由は以上です。

22×(身長�u)×(身長�u)×(25〜30)で、あまり運動しない方の摂取カロリーの目安が出ますから、それより栄養摂取してない方は注意して下さいね。

2.運動による良いこと

○消費カロリーが上がる

まず皆さん結構ご存知の消費カロリーup。
考えてみて下さい。動かしていない、もしくは代謝が悪くてカチコチに固まっているような筋肉より、しなやかで血流もスムーズに流れる筋肉の方が、力強く動き、エネルギーも沢山使いそうです。
普通に生活していても、この二つは消費カロリーが違いそうな気はしますよね？
実際に、筋肉量が1キログラム増えると、1日の消費カロリーは25〜30キロカロリー増加すると言われています。脂質は1グラム当たり9キロカロリーですから、毎日3〜4グラムの脂質消費量がupすると言い換えてもいいわけです。それが毎日続いて、1ヶ月、1年経つと……だいぶ差が出ると思いませんか？

○アディポネクチンが増える

アディポネクチンは、脂肪細胞から分泌される、体脂肪率に逆相関して増えるホルモンです。つまり、運動で体脂肪率が下がれば下がるほど、増えていくのです。
このホルモンは、動脈硬化を防ぐ作用があると言われています。つまり、体内(血管)からのアンチエイジングが狙えるわけですね！

○見た目が引き締まって見える

見た目にも勿論差が出ます。同じ身長・体重の人でも、筋肉量の差で、見た目はだいぶ変わります。何故なら、同量の脂肪より筋肉の方が体積は小さいからです。
勿論人間は脂肪や筋肉だけで出来ているわけではありませんが、もしあなたが体重はそれほどでもないのに太って見えるとしたら、それが原因かもしれませんね。

3.最後に

栄養制限だけでなく運動される方でも、一気に体重を落とそうとする方がいますが、一月に5%までがリバウンドを起こしにくい体重減少だとされています。それ以上だと、身体の恒常機能が元に戻そうとしてしまいます。

即効性がある方が簡単そうでいいですが、理想的な身体の為にも、自分の内臓の為にも、ゆっくりじっくり着実に、ダイエットしていきませんか？

※学校で更新時間(休憩時間)を取れず、更新が遅くなってしまいました。予約投稿にしとくべきでしたね、反省です。

こんにちは、しょーすけ です。

昨日の体重は52.9キロ(前日比:-0.3キロ)

体重は減りましたが、また戻るかもしれないので糠喜びはしないでいきましょう。でも、体重減少＞むくみ増加になってるといいな……という希望を込めて見ていきたいところです。

最近ダイエット(筋トレ)の試練とも言えるPMS(月経前症候群)の話が続いていて、その中で数回ナッツをお勧めしているので、今回はナッツの話をしていきましょう。


↓今回の内容
(主に補いたい成分別にしましたが、様々な成分が含まれているものが多いため、目的に合った&お好みのナッツを見つけてみて下さいね)

○マグネシウム
○カルシウム
○カリウム
○ビタミン
○アミノ酸(タウリン)

◉マグネシウムを補うときお勧めのナッツ

◯カシューナッツ(約9キロカロリー/粒)
このナッツは鉄分や銅、亜鉛補助にも優れています。また、ナッツ類の中では脂肪分が少ないということもあって、ダイエットにはお勧めです。

◯ブラジルナッツ(約27キロカロリー/粒)
ナッツ類の中で最高レベルのマグネシウム量を誇るのが、このブラジルナッツ。
抗酸化作用のあるミネラルも多く含みます。しかし、過剰摂取にはお気をつけを。

◯ウォールナッツ(10キロカロリー/粒)
マグネシウム、葉酸、ビタミンE、抗酸化物質を、豊富に含みます。また、α-リノレン酸を有意に含む唯一のナッツでもあります。
ただ、他のナッツ類より痛みやすいので注意して下さいね。

◉カルシウムを補うときお勧めのナッツ

◯アーモンド(約11キロカロリー/粒)
カルシウムを含むナッツといえば、アーモンドです。アーモンドはナッツ類の中で最もたんぱく質を多く含むナッツで、また、ビタミンEやナイアシン、不飽和脂肪酸も含まれています。

◉カリウムを補うときお勧めのナッツ

◯ピスタチオ(約3キロカロリー/粒)
ビタミンB6やナイアシンを豊富に含み、また、抗酸化作用物質の含有量がナッツ類の中で最大のピスタチオ。また、カリウムも、ナッツ類の中で最大です。更に、ナッツ類の中で最もカロリーの少ないナッツ。
個人的にイチオシのナッツです。選ぶときは赤色ではなく、自然な緑色のピスタチオを選ぶのが○。

◉ビタミンを補うときお勧めのナッツ

◯ピーナッツ(約7キロカロリー/粒)
最も多く葉酸(ビタミンBの一種)を含むのが、このナッツ。葉酸は、赤血球の形成に必要な成分ですので、貧血のときに良いですね。食物繊維も豊富ですし、ビタミンEや、更年期症状を軽減させると言われているイソフラボンなども含まれています。
また、一番身近で手に入れやすいナッツであるかもしれませんね。

◯大豆
ビタミンKを大量に含み、また有名ですが、イソフラボンを豊富に含みます。脂肪分が少なくたんぱく質の多いナッツ類としても有名かもしれませんね。

◯ペカンナッツ(約10キロカロリー/粒)
豊富なビタミンとミネラルを含みます。その数なんと、19種類以上。

◉番外編

◯タウリン(アミノ酸)を補うときお勧めの食べ物
魚介類に多く含まれています。特に貝類に豊富に含まれており、サザエや牡蠣、ホタテを食べるのがオススメです。魚では、血合いの部分に多いようです。


経過に関しては、、20日でまとめるか3週間でまとめるか悩み中です。
ナッツを食べつつ読んで貰えると嬉しいです

※昨日の記事で、日付に誤りがあったため、17日目→18日目に訂正しておきました。

こんにちは、しょーすけ です。

昨日の体重は53.2キロ(前日と同体重)

いい感じでキープ出来てます。
これなら生理後は体重が落ちるはずです！きっと！

ところで、昨日の夜、筋トレ中、足に違和感が。
足の裏がひきつるように痛むのです。
あ、これ、水分とミネラルの不足だ……と思ってお茶を飲みましたが、気付いてから対処してもちょっと遅いですよね。十数分ほど痛みが続きました。マッサージして、なんとか痛みを緩和しましたが……。
そんなことにならないためにも、今回は、筋トレ中、足がつったりピリピリしたりする理由と対策を把握していきましょう。

◉足がつる理由

筋トレ中または筋トレ後に筋肉が収縮や痙攣を起こすことを、筋クランプといいます。これはふくらはぎに多い現象ですが、筋肉ではどこでも起こりうるので、足の裏や太もも、腹筋などでも起こります。

冒頭でミネラルの不足といいましたが、この筋肉は、カルシウム(Ca)、マグネシウム(Mg)、ナトリウム(Na)、カリウム(K)の出入りによって収縮したり、その程度や時間を支配しています。
これを運んでいるのは水(血液)です。

運動すると汗をかきますね。これによって、水分が不足して運搬が滞ったり、上記のミネラルが排出されて不足したりします。
そうすると筋肉がミネラル代謝を十分に行えなくなり、痙攣や過収縮を引き起こすんですね。
ミネラル以外にも、ビタミンやアミノ酸が不足して筋肉が栄養不足になっている可能性もあります。

◉対策

・運動する前に
まず運動する前に、水分補給やミネラルの摂取を行いましょう。普段の食生活で十分に摂取できている場合は大丈夫です。
昨日と内容が重なってしまいますが、ミネラルを多く含むナッツはやはりお勧めです。明日は更に、お勧めナッツ(種類)にも言及していきますね。
また、ビタミンやアミノ酸もバランスよく摂りましょう。

・筋クランプが起こってしまったら
まず、ゆっくり伸ばしましょう。痛みが耐えられる程度になったら、優しくマッサージをして、お風呂やホットタオルで温めましょう。
筋肉に負担がかかりすぎて筋肉の損傷に繋がりかねないため、しばらく負荷のかかる運動はやめておいた方が良いですが、1〜2日以降に、激しくない運動であれば、むしろ血流改善になりますので良いかと思います。様子を見つつ、無理しない範囲で行って下さいね。


ただ、ナッツは脂質が多いので、（特に生理前の）食べ過ぎには注意ですよ！