肥満ギリギリ！医学知識で考える、しょーすけの20分ダイエット

こんにちは、しょーすけ です。

早速、昨日(4/19)の続きからいきましょー！

2.筋トレって、筋肉を太くすること

ところで、皆さん、筋トレを何のためにしていますか？脂肪を減らして痩せるため？筋肉をつけてマッチョになるため？

これは、実はどちらも正解です。痩せたい人にとって、筋肉を増やし、脂肪を継続的に燃焼するには筋肉を増やすことで、代謝が上がり、エネルギーはより燃焼されるようになります。つまり、身体の体脂肪率は落ちていきます。
もしあなたが今、BMI16とか、18のモデルでなければ、足だって余計な脂肪が減ってｽｯｷﾘするはずなのです。
(また、個人的には、筋トレせずに痩せている身体よりも筋トレをして痩せている身体の方がメリハリがあって肌もつやつやで魅力的だと思います)

マッチョ(筋肉質)になりたい人にとっては話はもっと単純です。筋トレって、筋肉を増やすものですから、トレーニングすればするほど、筋肉の必要性が上がり、身体は筋肉を増やそうとします。

それでは、目的が違うのに同じことをするのは何故か？
それは、違いがつく要素は、摂取カロリーと、筋トレの負荷の掛け方の2点だからです。

3.男性と女性の筋トレ効率の違い

男性が筋トレをして100筋肉がついた場合に、女性が同じトレーニングをしてつく筋肉は下半身で85、上半身で35ほどだと言われています。
だから、女性が男性と同じぐらいに筋肉をつけたかったら、毎日筋トレしているムキムキ男性たちの2倍ぐらいは筋トレしなければならないわけです。でも、本来女性の方が耐えられる負荷も弱いものですし、実現しようとするとかなり厳しいのです。

腕ムキムキの女性とか、激レアでしょ？

4.1日の推奨摂取カロリー(おかわり)

では何故太ったと思う女性がいるのか？これはこの章に答えがあります。そう、摂取カロリーです。もう1つ、むくみという答えもあります。筋トレによって筋肉が炎症を起こすと、その部分は修復するためむくむ傾向が強くなります(参照 4/4)から、これによって一時的に太くなることもあるでしょう。むくみの対処法については、 4/9 を参考にしてみて下さいね。

さて、毎日の摂取カロリーですが、筋トレもしくは運動を始めて摂取カロリーが増えたという人はいませんか？
筋トレや運動をすると血糖値が下がるので、お腹が空いて食べ過ぎてしまう人がいます。そういう人は摂取カロリーを見直した方が良いかと思います。

摂取カロリーについては、以前も記事に書きましたが、覚えていますか？(参照 4/14)
初見の人のために、もう一度。

摂取カロリーは、170センチの、日中の仕事がデスクワーク主体な人で、1600〜1900キロカロリーが良いとされています。
155センチで同条件だと、1320〜1585キロカロリーほどです。
私の身長(148センチ)だと、1205〜1445キロカロリーほどが目安になります。
勿論、運動をする人だと、それより200〜300キロカロリーほど必要になってきます。

毎日の食事を見直して、取りすぎてはいませんか？
取りすぎも良くありませんが、これより極端に減らしても、筋肉が減ってしまいますので、筋トレ効率としてはよろしくないかと思います。

5.筋トレの負荷

筋トレ負荷については、よっぽどでなければ、女性が負荷のかけすぎを心配する必要はありません。3分も続けられないレベルの負荷だとかけすぎを考えるかもしれませんが、それ以下であれば、負荷の足りなさを気にすべきです。

筋肉を太くしたい人だと話が変わってきます。身体を壊さない程度で、筋トレを行うと毎回筋肉痛が来るほどの負荷が必要です。また、そういう人たちは消費カロリーも上がっていますから、より食べる必要が出てきます。一日中高負荷の筋トレ、運動、などをしている場合だと、身長170センチの人で2200キロカロリー以上の摂取が必要になってきます。

しかも、タンパク質が必要ですから、良質なタンパク質を大量に摂取しなければなりません。食事すらも大変そうですね。
話は単純だと言いましたが、実行難易度はハード。ムキムキマッチョまでの道程は、険しいのです。

6.結論

筋肉は、増える。腕や足が太くなるかは、カロリーと負荷次第。

痩せたい人へ→カロリーに気を付けて、後はやれるだけ筋トレをすべし。

マッチョ(筋肉質)になりたい人へ→頑張れ！超頑張れ！

ただし、やりすぎは心臓に負担がかかりますので、ボディビルダーとか特殊な職業、また、物凄く筋トレが好きで趣味になっているという人以外は程々にした方がいいかも……？


何事も程々が一番ですね

のんびり、しかし着実に、筋トレしていきましょ