肥満ギリギリ！医学知識で考える、しょーすけの20分ダイエット

2018年05月04日

ダイエット41日目～踏み台昇降の効率の上げ方～

～踏み台昇降の効率の上げ方～

こんにちは、しょーすけ です。

昨日の体重は52.7キロ（前日比;+0.2キロ）でした。

ちょっとまずい…GWで体重が増加しつつあります

ここで、唐突に、昨日の食事内容を暴露。

朝;ご飯80g、卵焼き1切れ、春巻1つ、ししゃも1匹、玉ねぎサラダ50gほど、コーンスープ1杯
昼;野菜サラダ（小）、コンソメスープ1杯、チーズナン4切れ、ポークカレー1杯、ホットチャイ
夜;ヨーグルト100g、豚肉とセロリの炒め物80gほど

…そら太るわ！！！！

い、いや、今のところまだ腸管に入っていっただけですから、まだ身体の脂肪にはなってないはずで、なんとかセーフでしょうか…？

1番はお昼ですね、お昼のカレーとナンが高カロリー過ぎて、1日の摂取カロリーが大変なことに。

流石にチーズナンは回避したかったのですが、私がチーズ大好き人間なのを家族は知っているので、回避に失敗しました。

反省…。

そして次に朝。朝ご飯を張り切って用意してくれる母親がおかずを数種類用意してくれてありがたいのですが、放っておくとこれに付随して甘いものが出てきます。

実家怖い…。

そういうわけで、私は、今日も空き時間の筋トレに勤しむのでした

さて、今回の内容は、踏み台昇降の効率の上げ方についてです。

踏み台昇降一応やってるけど、もうちょっとカロリー消費の効率上げられないの？
筋肉がちゃんと鍛えられてる感じがしない、という人は是非読んでみて下さい。

◉踏み台と鍛えられる部位

踏み台昇降で鍛えられる部位は、腰、お尻、太もも、ふくらはぎ、です。下半身のほぼ全体の筋肉を使うと言った方が早いかもしれませんね。ダイエットだけではなくリハビリなどにも有効で、年齢に関わらず安価で簡単に始められる筋トレです。家の付近に階段や段差があれば出来ますし、踏み台も、他のダイエット器具に比べると比較的安くで売られています。

※踏み台については明日書いていきたいと思います。

◉踏み台とカロリー消費の上げ方

同時間でカロリー消費を更に上げるには、大きく3つのポイントがあります。

◯腹部に力を入れる
◯腕をしっかり振る
◯太ももを90度までしっかり上げる

腹部に力を入れることでお腹の筋肉が鍛えられ、ぽっこりお腹解消に繋がります。踏み台昇降で毎日気をつけていると、普段から腹部に力を入れることを意識しやすくなるので、最初は、いつも踏み台昇降を行う場所の目の前に、気をつける項目を書いた紙を貼っていてもいいかもしれません。

腕をしっかり振ることで、腕周りや肩甲骨周りの筋肉も使用され、より鍛えられる範囲が広がるとともに、消費カロリーアップにも繋がります。

太ももを90度に上げるのは最初は少し辛いと思うので、慣れてきたら、また、負荷に物足りなさを感じてきたら気をつけるようにしましょう。

他にも、重り（水の入ったペットボトルやダンベルなど）を持って踏み台昇降を行なったり、踏み台の高さを上げたり、時間を長くすることでカロリー消費は高くなります。

◉注意点

スピードを上げて踏み台昇降を行うのは怪我のリスクにも繋がりますし、速筋の方が鍛えられるので筋肉が太くなりやすいため、筋肉をあまり太くせずダイエット行いたい場合には、あまりオススメ出来ません。スピードよりも施行時間が重要です。

また、足首は出来るだけ真っ直ぐ前を向くように行いましょう。足首を真っ直ぐすることで、膝関節への負担が軽減され、怪我しにくくなります。

踏み台昇降のダイエット効果が出るのは時間がかかると言われていますが、それは運動型ダイエットの宿命。

毎日コツコツと頑張っていきましょう