肥満ギリギリ！医学知識で考える、しょーすけの20分ダイエット

この広告は30日以上更新がないブログに表示されております。
新規記事の投稿を行うことで、非表示にすることが可能です。

こんにちは、しょーすけ です。

昨日の体重は52.4キロ（前日比;−0.3キロ）でした。


さて、5月がやってきましたね！

何事も始まりってワクワクしますね！

ちょっと4月はあまり頑張れなかったな…なんて人も、もう5月ですから！

5月から始めていきましょう

5月の始まり、ということで、目標立てと4月の経過を見ていきたいと思います。

◉4月の体重まとめ

上が4月の経過です。

ダイエット開始からのまとめは30日まとめを(参照 4/25)に書いたので、そちらでご覧ください。

これだけでは分かりにくいので、例によって例のごとく、ちょっと編集。




いやぁ、分かりやすいですね（自画自賛）

月経中も体重減少傾向にはありますが、月経が終わった途端、むくみが取れたのか、急激に体重減少しているのが分かります。体重計が壊れたかと思ったぐらい、私も驚きました。

その後折角痩せやすい時期になったというのに、GW突入して実家に帰った途端、出てくるご馳走の数々…。

ダイエット（筋トレ）と夜のヨーグルト作戦だけ実行して、摂取カロリーは気にしつつも多めに摂ってしまった分は日常生活の筋トレ(参照 4/16)でなんとか帳尻を合わせようと奮闘中です。

ところで、このダイエットをするにあたって、リバウンドしにくくするため、また、筋肉を減らさないために、1ヶ月に5%以内の体重減少までに留められるよう気をつけています。

４月中の体重減少は53.3キロ開始の52.4キロ終わりで−0.9キロ。

ほぼ1キロの減少ということで、いい感じのダイエット（筋トレ）が出来ていますね。

欲を言えば1.5キロは減らしたかったのですが、筋トレ（運動）量から考えるとこれが妥当でしょう。

また、体重が52.4キロになったことで、ようやくBMI23の域に到達しました

◉５月の目標

5月の目標は、体重1.5キロ減。

そして、やっぱり、今まで毎日している筋トレを継続すること。

美しい筋肉をつけるため、美しいボディラインを作るため、また継続して頑張っていきたいと思います


明日の記事は、辛いものとダイエットについて書いていこうと思っています。

こんにちは、しょーすけ です。

昨日の体重は52.7キロ（+0キロ）でした。

GW中ですが、痩せやすい期間と被っているので、体重変化がないのはちょっと焦りますね。

筋トレだけは確実に継続して、摂取カロリーをなんとか調節したいところ。

さて、今回は今までの記事まとめになります。

3/31〜4/29までの【30本分】記事まとめ

ダイエット36日目
〜筋トレと室温(気温)〜(4/29)

ダイエット35日目
〜立つことのススメ〜(4/28)

ダイエット34日目
〜モチベーションの保ち方〜(4/27)

ダイエット33日目
〜あなたが痩せたいのは数値？見た目？(4/26)

ダイエット32日目
〜1ヵ月のまとめ〜(4/25)

ダイエット31日目
〜筋トレ(ダイエット)中に捻挫をしたら2〜(4/24)

ダイエット30日目
〜筋トレ(ダイエット)中に捻挫をしたら1〜(4/23)

ダイエット29日目
〜生理中の過ごし方〜(4/22)

ダイエット28日目
〜生理が来たら、喜ぼう〜(4/21)

ダイエット27日目
〜筋トレで筋肉は太くなるのか2〜(4/20)

ダイエット26日目
〜筋トレで筋肉は太くなるのか1〜(4/19)

ダイエット25日目
〜毎日の計画に修正を(何事にも、理由があるはず)〜(4/18)

ダイエット24日目
〜指ってダイエットで細くなるの？〜(4/17)

ダイエット23日目
〜日常生活での筋トレ〜(4/16)

ダイエット22日目
〜3週間のまとめ(日常生活で出来る筋トレ)〜(4/15)

ダイエット21日目
〜筋トレ(運動)によるダイエットのススメ〜(4/14)

ダイエット20日目
〜筋トレにお勧めのナッツについて〜(4/13)

ダイエット19日目
〜筋トレのあと足がつる？ピリピリする？人に〜(4/12)

ダイエット18日目
〜生理前の不眠・過眠への対策〜(4/11)

ダイエット17日目
〜食べたい！でも太りたくない！ときに〜(4/10)

ダイエット16日目
〜むくみへの対処法について〜(4/09)

ダイエット15日目
〜2週間までの経過(生理前の体重増加の時期・糖分が欲しくなる訳)〜(4/08)

ダイエット14日目
〜生理前の体重増加について〜(4/07)

ダイエット13日目
〜筋肉痛の緩和方法〜(4/06)

ダイエット12日目
〜筋トレの効率的な時間帯〜(4/05)

ダイエット11日目
〜10日までの経過まとめ〜(4/04)

ダイエット10日目
〜筋トレの内容2〜(4/03)

ダイエット9日目
〜筋トレの内容1〜(4/02)

ダイエット8日目
〜食事のルール〜(4/01)

ダイエット開始7日目
〜体重経過〜(3/31)

こんにちは、しょーすけ です。

昨日の体重は52.7キロ（+0.1キロ）でした。

0.1キロの増加だけどこれは危険、危険です！

GW入ってから何故か甘味に恵まれすぎて、摂取カロリー増えてるもの…。

もう、ブログも立って書こうかしら…？（参照 4/28）


ところで、ブログの記事が今回で30本目となりました！

つまり、ブログを書き始めて1ヶ月経ったことになります。

頑張った…頑張った自分。

ブログ開始時、毎日記事を書くと決めていたのですが、2週間目ぐらいで一度、いや、二度ほど脱落しそうになりました。

筋トレだけではなく何事も、毎日するってかなり根気がいりますね。

ブログを読んで感想くださった方にも感謝です！

その方々のお陰で続けてこられたと言って過言ではありません


次の目標は3ヶ月。

出来るだけ毎日続けることを目標にしているのですが、国試も控えているので、どこまで毎日続けられるか…

いつか週毎更新になるかもしれませんが、見極めつつやっていきたいと思います。

記事も多くなって来たので、明日の記事では30日分の記事を整理してまとめるつもりです。





さてさて、暑くなって来ましたね。

GW中も日差しが強くて熱中症などに気をつけた方が良さそうな天気が多そうです。

ところで筋トレしている皆さん、筋トレルーム（もしくは筋トレを行なっている部屋）の温度はどうしていますか？

今回はそのことについて書いていきたいと思います。

◉筋トレと室温

筋トレするときに何故か過酷な環境下にいる方が、鍛えられると思っている方が時々います。

これは、サウナに入れば痩せるという理論と通じるものがあるように思います。

もしサウナや暑い室内で痩せた、と思ったら、それは大体、体内の水分が失われているのが原因です。

筋トレは、出来るだけ快適な温度下で行いましょう。

◉暑いときの筋トレ

まず、暑すぎるときの筋トレの話をしましょう。

暑すぎるとき、人間は筋肉の負荷よりも、暑さでバテます。熱中症をご存知ですよね？
あれは閉め切った室内などで発症しやすいとされています。また、体温調節機能が未熟だったり、低下している子どもやお年寄りに多く起こりますが、若い人に起こらないというわけではありません。
暑すぎる中で筋トレを行うと、負荷を十分にかける前に、暑さや水分不足で身体が疲れてしまい、本領を発揮できません。結果的に筋トレ効率が下がってしまうのです。

ただ、少し暑い場所で筋トレを行うのであれば、それによるメリットは存在するでしょう。
1つ目が、成長ホルモンの分泌が活性化すること。2つ目が、交感神経を活性化させやすいこと。暑いと乳酸の発生がしやすく、また、身体を冷やすために血流も増えるので、筋肥大と脂肪燃焼をさせやすくなる可能性が高いと考えられます。

ですが、これによって著しく筋トレ効果が高くなるというわけでもなく、無理をして筋トレする方が危険ですし、場合によっては命に関わって来ますので、夏は涼しい場所で筋トレを行った方がいいと考えられます。

◉寒いときの筋トレ

先ほどと同様、寒すぎるときの筋トレの話からしていきましょう。

寒すぎるとき、急に筋トレを行うと怪我をしやすいとされています。これが、筋トレ前に各スポーツ選手がウォーミングアップする理由です。伸縮性がないものとあるもの、どちらが引っ張った時に壊れやすいかを考えれば分かりやすいでしょう。寒さで縮こまっている筋肉は、伸縮性が落ちています。ですので、寒すぎる中で筋トレを行うのはウォーミングアップに時間が取られるだけですし、怪我の危険性も高まり、効率が良くないとかんがえられます。

しかし、寒い場所で筋トレを行うことに対してのメリットもあります。
それは、代謝が上がることです。寒い時に身体が震えることがあると思いますが、あれは筋肉を動かして熱を発生させて温まろうとしているためです。熱を発生させるためにはエネルギーが必要ですから、消費カロリーは大きくなります。

しかし、筋トレ後身体を冷やすことにもつながってしまいますから、やはり適温下で筋トレをする方が効率が良いと考えられます。

◉結論

無理に過酷な環境下で筋トレを行う必要はありません！

身体を余計に疲れさせてしまったり、危険に晒してしまう可能性の方が高いですから。

筋肉をつけたいなら、適温で。

気持ちよく筋トレしていきましょう

こんにちは、しょーすけ です。

昨日の体重は52.6キロ（+0.3キロ）でした。

昨日0.9キロのマイナスだったので、妥当な体重に落ち着いた感じがしますね。

体重計は壊れていなかったようです


ところで、待ちに待ったGWに入りましたね！

この時期は家族や友人とあちこちに出かけて太りがち。

出掛けて一人だけ食べないわけにもいきませんから、自分がどれぐらいのカロリーを摂取したかを常に気にかけておく必要がありますね

でも、いつもあまり時間がない人は運動を長時間出来るいいチャンス！

ダイエッターとして、是非運動量を増やしてみましょう。

合言葉は、『食べたら、次の日までに調整する』ですよ！



GW中は忙しくて運動する時間が取れそうにない…

そんな人は、出来るだけ日中に立った状態でいることをオススメします。





今回の内容はこちら↓

立つことのススメ

消費カロリーについて以前の記事で説明したのを覚えているでしょうか。
この消費カロリーは、基礎代謝＋生活活動代謝＋食事誘発性熱産生によって構成されています。
基礎代謝は安静にしていても使われる、生命活動のためのエネルギー消費量です。
生活活動代謝は、日常的な活動によるエネルギー消費量のことで、生活活動の強度によって変化します。
食事誘発性熱産生とは、食事をしている最中に使うエネルギーのことをいいます。ですので、絶食などを行うとこのエネルギー消費量は発生しにくくなります。

ここで、食事誘発性熱産生は割合が少なく、基礎代謝は筋肉量を上げるなどして地道に上げていくしかないので、GW中に限定して気をつけるとすれば、生活活動代謝になります。

立つという行動は、横になっているより2倍のエネルギーを消費すると言われています。
勿論、座っているよりもエネルギー消費は高く、普段何気なく生活している中で、普段なら座っている場面を立って過ごすことで、1日に200〜400キロカロリー多くのエネルギーを消費する事ができます。


ですので、GW中遠出する人は普段より消費カロリーが上がっている可能性が高くなりますね。
このとき、出来るだけ立っていることを心がけると、摂取カロリーが増えてしまっていても、消費カロリーが更に増え、バランスを取りやすくなると思います。

また、GW中にはどこにも出ないで家にいるという方。
この方は普段より消費カロリーが落ちてしまうかもしれません。ダイエットを意識するのであれば、何かするときに出来るだけ立つことをオススメします。例えば、テレビを見る時立ったままでいる、実家に帰ったけど「手伝いしたい気分だから」とか言って立って動かなければならない用事を率先してやる、など、気をつけられる場面は沢山あります。


GW前にダイエットしていたんだから、GW中だってその体重・体型を維持したい！

そのためにもちょっとだけ気を付けながら、頑張っていきましょう

こんにちは、しょーすけ です。

昨日の体重は52.3キロ（-0.9キロ）でした。

月経期間終了直後とは言え、下がりすぎぃ！！！

私の身体はどれだけ水分を貯留していたのか

あまりにも下がりすぎて体重計壊れた疑惑があるので、明日まで様子見です。

飲み会のときの飲食で凄く食べていて、消化管の中身が増えてた→それが排泄された とかいう理由かしら……？


ところで、長くダイエットしていると、ダイエットのモチベーションってどうしても下がりがち、ですよね。

今回は、ダイエット(運動や筋トレ)のモチベーションをどうやって保っていけばいいか、しょーすけ的厳選7個をゆる〜く書いていきたいと思います。

参考までに

７つ の モチベーションの保ち方

更にオススメは、体重目標ではなく、期間目標にすること！

『◯◯日は隔日で筋トレを続ける！』

という形ですね。

体重目標にして、なかなか体重が落ちない期間が来たら、目標まであとどれぐらい頑張ればいいのか分からなくなりがち。

人間は、ゴールが見えてた方が走りやすいのです！

そして、目標達成出来たら、自分を褒めてあげましょう！

鏡の前で！

人間は実は、ご褒美とかしなくても、褒められるだけで頑張れちゃう生き物なのです。

勿論、家族や友人、恋人に褒めてもらうのだって有りですよ


別に本格的な暗示の掛け方を学べ！というわけではありません。

例えば、

『自分は筋トレが好きなんだ…筋トレしたくてたまらない人間なんだ…』

と思い込むのです！

自分で自分に演技する感じですね

段々と楽しくなって来て、本当にそんな気分になれたら、あなたは演技派俳優です！（心の中の）


と、書きながらもやっぱり、多少は一喜一憂しちゃいます。

人間だもの！

これもさっきの自己暗示と重なるところがあって、自分は体重の記録に対してクールな人間だと思い込むのが上手くいく気がします。

『ふっ…この程度の体重の減少、当然よ』

『体重増加か…相手もなかなかやるようだな』

って感じで。

うーん、これではちょっと黒歴史感が漂ってしまうので、もうちょっといい感じに自分でアレンジして一喜一憂しないように挑戦してみて下さい。

ただ、1ヶ月後、3ヶ月後などの目標期間で結果が出ているときは大喜びしちゃっていいと思いますよ


これは今回のダイエット計画にて唯一、私が後悔しているところです。

結果が出ると、思うんです。

『最初の日から、しっかり身体の各部位の測定をしとけば良かった…』って。

体重・写真・スリーサイズ etc…

毎日じゃなくてもいいんです。

でも、苦しくなって来た時に見返して、結構痩せたな、自分！と思えるから、オススメです。

あの頃の私の裸体写真・スリーサイズを知りたい…知りたいです…


他の人のダイエットを見てモチベーション上がることって、結構あると思います。

私もその中の一人。

そのときに注目するポイントが体重だけだと、私はこれだけ減らなかった…って思う原因になってしまいます。

注目すべきは、体重減少の程度ではなくて、その人がどれだけ運動や筋トレをして、それをどれだけ続けているか。

続けるためにどんな努力をしているか。

勉強にもなって、ますますダイエットが効率よくなっちゃうかも！？


どこかで見覚えがある方。いますか？笑

そう、私、これをよくやっています。

体重増加はサクッと記録して、心の中ではなかったことにしちゃう！

悩んでたって時間の無駄なんです。

もしカロリーを必要以上に取りすぎてるなら、悩む間もなく、自分で分かるでしょ？（推奨カロリー参照 4/26）

そうでないなら、もしかしたら塩分か食べすぎかもしれないから、

明日の食事はちょっと気を付けよー！

って思うだけでいいんです。

筋トレずっとサボっててこれをしちゃ、勿論ダメですけどね！

きちんとやることやってるなら、こんな感じでいいんです。


やったことより、これからやることを公表した方が、効果があると思います。

『今日から毎日◯◯する！』

という感じですね。

人に言ったからやらなきゃ恥ずかしい、

△△と約束したから…、

というだけで、モチベーションに繋がりやすくなります。

私も、誰が見てるかは分からないけど、誰か1人でも見ているかもしれないから、毎日の記録付ける！

記録付けるためには筋トレしなきゃいけない！

という感じで毎日過ごしています。


あ、あれ？

これって毎日の勉強に…（）


他にもモチベーションの上げ方でオススメがありましたら、Twitterやコメントで気軽に教えて下さいね

※本日の記事は長くなってしまった（3000文字以上）ため、出来るだけパソコンやPadなどで見た方が良いかもしれません

こんにちは、しょーすけ です。

昨日の体重は53.2キロ。

昨日は、どうしても飲み会に参加せざるを得ませんでしたが、増加は0.2キロ。
恐らく、プロゲステロン低下のおかげですね！ただ、これに甘えると体重増加に繋がってしまうので、本日のご飯で調整していくつもりです。

ここで敢えて言いますが、私は飲み会が嫌いなわけではありません。

むしろ、好きです

人生の先輩方が若輩者の私のため（？）に色々アドバイスしてくださったり、飲みすぎて経験談を語り始めて止まらなくなったり、調子に乗って踊りだしたりする雰囲気をのんびり見たりするのは、結構勉強になったり面白かったりするので、いつも私なりに楽しんでいます。

ただ、ダイエットの時には天敵ですよね…。

筋トレする時間もなくなりますから。

そのうちお酒とダイエットの話も書く旨をどこかで言ったと思いますが、なかなか順番が回って来ない気配がするので、気長にお待ちください。。。




さて、今日はダイエットにおける食事制限と運動について書いていきます。

ダイエットというと、大きく2つの目的があると思います。体重を減らすこと、見た目痩せすること（見た目を美しく保つこと）の2点ですね。

厳密に言ってしまうと、どちらでも、しっかり行えば、体重も見た目も痩せます。

でも、ここからが大切で、ダイエットの方法によって、痩せ方に違いがあります。ですので、目的によってダイエットの方法は変えるべきだと私は考えています。

結論から言ってしまうと、体重計の数値が落ちやすいのは食事制限で、見た目が痩せやすいのは運動によるダイエットです。




こんな人は、食事制限で体重の数値を落とした方がいいかもしれませんね。

見た目を美しく保ちたい人の理由は多くの人が想像できるでしょうから、ここでは割愛します。




では、何故食事制限では体重の数値が落ちやすいのか？


食事制限の行い方にも色々ありますが、ここではカロリーのみの食事制限について述べていきます。
カロリー制限を行うとき、基本的に『今までよりも』低カロリーの食事を行いますよね？これは今までBMI25以上の人だと、かなり劇的に効果が出ると思います。体重から考えて分かるように、その体重が病気などが原因ではないかぎり、今まで必要以上に食べていた可能性が高いからです。『摂取カロリー≫≫≫消費カロリー』となっていたわけですね。私はこの場合、食事制限を悪いとは思いません。むしろ今までのように必要以上に食べていた方が身体にとって負担になっていますから、ある程度の食事制限は行うべきでしょう。

しかし、このように痩せた方の大幅体重減少を見て、BMI25以下でこれを行う方がいますが、この人達は、今まで『摂取カロリー≒消費カロリー』だったはずなのです。すると、食事制限を行うことによって、『摂取カロリー<消費カロリー』となります。ストイックな方だと、『摂取カロリー<基礎代謝』となります。

こうなると、身体はエネルギーが足りなくなりますから、肝臓に今までストックしていたエネルギーを使います。このエネルギーはあまり沢山貯めているわけではないので、次に身体は貯めている脂肪酸を、ケトン体に分解して使い始めます。これが、食事制限によって痩せると言われている理由かもしれません。しかし、身体は糖分が全く入らない状態には慣れていないのです。また、脂肪酸はなかなか糖分と同じように使うのは難しい。そこで、糖新生と言って、タンパク質を糖に変えて、なんとか生き延びようとします。このとき、摂取タンパク質が足りないと、あまり使われていない筋肉をタンパク質として消費しようとします。
身体からすると、「こんな筋肉、保持してる場合じゃねぇ！」というわけです。(また、余談ですが、ケトン体が増えすぎると口臭などの原因となります)

以前にも書いたかもしれませんが、筋肉と脂肪は同じ体積だと、筋肉の方が重いのです。ネットで調べても簡単に比較画像が出てきますが、以下に参考程度の大きさ比較図を書いて見ました（絵心は壊滅的ですが許してください）。



つまり、同じ体積の脂肪が減少するより、筋肉が減った方が体重は落ちやすいのです。
また、食事制限では水分も不足しやすいですし、腸管に排泄物があまり溜っていない状態になると考えられますから、食事制限だと、尚更体重が落ちやすいわけです。



でも、注意してほしいのが、この食事制限を続けると、筋肉量は低下しますから、脂肪を燃焼させにくくなります。基礎代謝にも勿論影響してきますが、見た目を痩せたい人は脂肪量を減らしたいはずなので、これは推奨できないわけです。

消化管の中身が減ったり、体内の水分が減っていたりしただけの場合は、食べれば本当にすぐリバウンドしますしね。

それに、同じ1キロ減らしたとして、脂肪が1キロ減った状態と筋肉が1キロ減った状態では、脂肪の方が体積が大きいのですから、脂肪が減った人の方が痩せて見える、というのは理解できると思います。

また、この食事制限（特に絶食）を定期的に繰り返すと、肝臓が疲れてきます。折角蓄えていたエネルギーを放出し、またストックし直して、放出して、ストックし直して…を繰り返すと、負担もかかりますし、肝臓はより多くのエネルギーを肝臓に蓄えようとしてしまいます。肝臓がエネルギーを蓄えすぎても、働かされすぎて疲れても、病気になりやすそうな気がしますよね？ですから食事制限の繰り返しも、しない方がいいと考えられます。

推奨摂取カロリーについては以前も書いたと思いますが、
となっています。

見た目が痩せたい人で、体重を3キロほど落としたのに周りに気づかれない！という人はいませんか？その人達は、腸の内容物・または水分と筋肉が減って体重減少している可能性が高いのではないでしょうか。

運動で体重を落とそうとすると数値がなかなか変動せず、モチベーションが低下しがちですが、きちんと身体に適切な栄養分を摂取し、運動していれば、着実に筋肉は鍛えられ、美しい見た目に近づいてきています。
毎日長時間運動すれば体重変化も大きいでしょうが、それを行うのが難しくて、比較的短時間の運動を行なっている人もいるでしょう。そういう人は、はっきりとした体重減少（数値）と見た目の変化を実感するのは3ヶ月〜6ヶ月かかるかもしれません。そう、ダイエットには根気が必要なのです。

また、身体の恒常性により、1ヶ月5%以内の体重減少がリバウンドしにくいとされていますから、あまり体重が減らないと嘆いているそこのあなたは、もしかしたら理想的な体重減少かもしれませんよ？


でも、なかなか数ヶ月、数年のモチベーションを保つのは大変ですよね。

ですので、明日はモチベーションの保ち方（自己流）について書いていきたいと思います。

こんにちは、しょーすけ です。

さて、今回は前回の宣言通り、1ヶ月のまとめをしていきたいと思います。

30日〆にするか31日〆にするかでだいぶ悩んだのですが、今後のまとめのことも考えて、30日〆にすることにしました。






上のグラフだけを見てもイマイチよく分からないか、「へ〜」で終わってしまうと思うので、ちょっと手を加えたこちらを見ていきましょう。↓↓↓↓



これを見ると、以前記事に書いた月経前（黄体期）で、プロゲステロンの作用（むくみ）とダイエットの効果が押し合いへし合いしているのが分かりますね。（参照 4/07）途中からむくみの対処法を入れましたが、結果的にプロゲステロンに軍配が上がっています…

しかし、月経開始から順調に体重が落ち始めていますね。まだ月経期間中ですが、プロゲステロンの作用が落ち始めているのが数値でよく分かります。月経終了後はエストロゲン（参照 4/21）が分泌増加し、ダイエットの効果が出始めるのではないかと予想されます。


結果として、



となりました。


もしかしたらここで、えっ、1.2キロしか減ってないのか…と思った人がいるかもしれませんね。あまり減っていない理由は明白で、これは食事制限を殆どしてない（参照 4/01）、筋トレ&踏み台昇降（4/02）のみを使ったダイエットだからです。

なんだ、それなら運動よりも食事制限（カロリー制限）した方がいいじゃん！と思ったら、それはあなたの目的によっては、大きな間違いかもしれません。

何故なら、見た目の痩せ方を考えると、この1.2キロは、食事制限のみで3キロ下がるのと同程度、またはそれ以上に結果が出ているということを示しているからです。


あなたが痩せたいのは見た目ですか？
それとも、体重計に出る数値ですか？


詳しくは明日、『あなたが痩せたいのは数値？見た目？』という内容で、書いていきたいと思います。

※1ヶ月のまとめは明日になります。


こんにちは、しょーすけ です。

昨日の体重は53.0キロ。

何故0.1刻みで下がるのか…。2回測っても変わらないので、きっと正しいのでしょう。


さて、今日は前回（4/23）の続きを書いていきたいと思います。

◉バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、寝ながら行う筋トレで、鍛えられる部位は、腹筋と太ももです。

まず床に仰向けになり、太ももを90度に曲げて持ち上げます。このとき手は後頭部、または耳の後ろに添え、腹筋を使って頭と肩を浮かせます。左足の太ももが90度に上がっているとき、脇腹をひねって右肘を左膝に近づけます。その後、逆を行います。これを1回とカウントして、1セット30回行いました。
負荷が大きい筋トレですが、効果を高めるため、ゆっくり行いましょう。

膝と肘がハイタッチ出来たら素晴らしいですね！私の膝と肘は磁石のNとNだったようで、あまり近づきませんでした

尚、私は次の日、脇腹の筋肉痛になりました。

◉ヒップレイズ

ピップレイズは、寝ながら行う筋トレです。鍛えられるのは腹筋とお尻の筋肉です。

まず仰向けになり、両足を揃えます。反動をつけないように気を付けながら、伸ばしたまま、ゆっくり両足同時に上げていきましょう。最後にゆっくりお尻まで上の方に上げ、最大限に持ち上げたら、ゆっくり下ろします。
こちらも30回。
お尻の上の方が筋肉痛になったら成功ですね。

私は成功しましたよ！

が、次の日（筋肉痛になった日）は椅子から立ち上がる度に変な顔を周りに晒すことになるので気をつけて下さい。

◉Vクランチ

Vクランチも寝ながら行います。そして、図らずも、また腹筋を鍛える筋トレです。
おそらくこのメニューに決定した人は、よっぽど腹筋を鍛えたかったのでしょう。ええ、きっと。

まず床に仰向けになり、軽く頭と足を床から浮かせます。そして、足を軽く曲げて上半身と足を近づけていきます。このとき首だけで動かさないように気をつけましょう。身体をVの字にして、3秒程度維持し、ゆっくり身体を下ろしていきます。足は下げても浮かせた状態を維持した方がいいとされていますが、筋肉が足りない人にはかなりキツイと思いましたので、出来る限りで良いかと思います。
これも30回。

きちんとV字になっていたのは一体何回だったでしょうか…。
筋肉が欲しいですね

◉スーパーマン（正しい名称不明）

うつ伏せの状態で行う筋トレです。腕、肩、背中やお尻の筋肉、太ももの裏側の筋肉など、広範囲に効果がある筋トレです。

床にうつ伏せになり、腕を前に伸ばして足は真っ直ぐ後ろに伸ばしましょう。気分は、水面からジャンプするイルカ!!
腕と足を伸ばしたまま、同時に、出来るだけ床から上に（同程度）上げて5秒程度その姿勢を維持します。戻るときはゆっくり戻りましょう。
これを30回。

イルカって、筋肉の塊だったんだな…と分かる筋トレですね（あくまで個人の感想です）


以上、足首を捻挫したときの筋トレでした！

しっかり睡眠を取ったのがいいのか、RICEの処置が良かったのか、私の身体が代わりの筋トレを無理だと思ったのかは分かりませんが、足首の捻挫は24時間ちょっとですっかり回復して痛みもなくなっていました

今日は筋肉痛の方が辛かったです。

回復したので、明日からメニューは本来の踏み台昇降に戻ります。
もうちょっとやりたかったような気も…？

皆さんも是非やってみて下さいね！

こんにちは、しょーすけ です。

昨日の体重は53.1キロ。

亀の歩みですが、下がりつつありますね。


突然ですが私、捻挫、しました。


夜、道が暗いと危険ですね。グキッとやってしまいました。

足を引きずる形で帰り、包帯でだいぶ怪しい固定をして、直ぐにアイシング。

だけど痛い……。

痛いと唯一の有酸素運動(踏み台昇降)の実行は厳しくなってきます。(筋トレ内容はこちら→4/02)

ですので今回は、筋トレ中またはその期間に捻挫をしたときにどうすればいいか書いてみました。

1.とりあえずRICE

ケガをしたら、RICEというのは、部活動などをしていた方だともう既にご存知かもしれませんね。捻挫でも、靭帯が切れている可能性があるので、このRICEを行います。
それぞれR（安静）I（冷却）C（圧迫）E（挙上）のことで、これを24〜48時間以上続けるのが良いとされています。



文字だけでも分かりやすいですが、簡単に。
安静とは、損傷部位を動かさず、出来るだけ体重がかからないようにすることです。
冷却はアイシングのことです。患部に直接氷を当てたり、感覚がなくなっても冷やし続けるのは逆に良くないのでやめておきましょうね。
圧迫はテーピングや包帯などで適度に患部を圧迫することです。アイシングの前に行った方が良いとされています。強く圧迫しすぎると血流や神経の症状が出てしまうので、固定されるけどキツすぎない、というのが理想的ですね。
挙上とは、患部を心臓より高い位置に保つことです。

あまりにも酷く腫れたり、起立困難の場合は整形外科を受診された方が良いでしょう。

2.でも運動したい

テーピングやサポーターで圧迫して、冷却もOK。
しかし、このままだと毎日の筋トレが出来ません。いえ、筋トレはまだ可能だとしても、踏み台昇降なんて足首をかなり使いますから、踏み台昇降は少なくとも出来ない。

毎日筋トレ&ダイエット続けてたのに、続けられないけど仕方ない、今回は休んで明日or明後日から筋トレ開始しよう、と思っているあなた、それが正しいと思います。早く回復して早く普段通りの活動を再開するのが最も良い行動です。

しかし！

私はどうしても運動したかったので、足首を使わず、なおかつカロリー消費の高い筋トレを、踏み台昇降の代わりに行うことにしました。

3.足首を使わない筋トレを

勿論大事なのは、患部（今回の私の場合は足首）を使わない筋トレです。
行った筋トレはこちら↓


各30回ずつ行いました。

それぞれについては長くなってしまうのでまた明日の記事にしようかと思いますが、感想だけ。

かなりキツかったです……

なんとか気合いで乗り切りましたが、最後らへんは息も絶え絶えでした。

筋肉が！足りない！！

足首の状態が戻り次第また踏み台昇降に戻しますが、そのうち、上記のメニューも今の筋トレに組み込んで20分以内に収められるぐらいの筋肉を付けたいものです




FAQよくあるご質問｜女性専用パーソナルトレーニングジム【CREBIQ】

こんにちは、しょーすけ です。

最近体重の変化があまり見られないので、記録だけはしつつ、なかったことにしていたのですが（暴露）、本日の体重は53.2キロ。

これから更に体重がどんどん落ちてくれることでしょう（たぶん、恐らく、きっと）。

それでは昨日(4/21)の記事で宣言した通り、今日は、月経中の過ごし方について考えていきましょう。


今回の内容↓

1.痛みとホルモン

生理直前から生理前半までの間には、プロスタグランジン（※プロゲステロンじゃないよ！）という粘液の分泌が増加します。このプロスタグランジンの作用によって、子宮は収縮し、生理の経血が身体の外に排出されます。この量が多すぎると収縮が強くなり、痛みが発生します。また、このプロスタグランジン、子宮内の神経を痛みに敏感にさせる作用もありますから、尚更痛く感じるのです。

プロスタグランジンには血管を収縮させる作用もあるため、腰痛やだるさ、そして、身体が冷える原因となります。さらに胃腸の働きにも影響を与え、吐き気や下痢の原因にもなるのです。その他に免疫やアレルギー、睡眠に関連することも知られています。

生理痛が酷いという人は、このプロスタグランジンの分泌量が多いのかもしれませんね。

血管の収縮については、無理しない程度に運動して血行を良くしたり、食事を暖かい飲み物・食べ物メインにしたり、お風呂に入たりするなどして身体を温めることが有効です。吐き気や下痢については、事前に理解し、消化の良い食べ物を食べる、冷たい飲み物を飲みすぎないのが良いでしょう。

生理後半では、骨盤を中心に血液の流れが悪くなり、下腹部の鈍痛や腰が重く感じるようになります。これは血液の流れを良くしてあげれば良いため、身体を温めたり、血行をよくする食事を摂ったりすることで改善されます。

つまり、前半後半でやや原因は違うものの、身体を温めれば良いわけです。

2.貧血の対策

生理中は血液が体外に流れますから、鉄分が不足することがあります。そのため、生理中によくふらふらするようなことがある人は、生理直前または生理開始してすぐから、鉄分が多い食べ物の摂取を心がけましょう。鉄分が多い食べ物としては、レバー、ほうれん草、あさり、枝豆などがあります。

今は春ですから、時期的には、あさりがオススメですね

3.免疫力低下の対策

ホルモンバランスが崩れ、体温も低下し、血液が失われる時期ですので、免疫力は低下しがちになります。

体温を温める飲み物・食べ物を摂取するように心がけましょう。また、免疫機構に重要なのはタンパク質ですので、この期間に絶食などせず、タンパク質をきちんと摂るようにしてくださいね。

4.肌トラブルの対策

生理中はプロゲステロンもエストロゲンも低下している状態でしたね(参照 4/21)。急にホルモンのバランスが変化し、上述したように免疫力も低下しがちなため、肌にストレスを与えるのは控えた方が良いと考えられます。

例えば紫外線、また、これを控えるのは難しいかもしれませんが、化粧も肌にとっては刺激物ですので、出来るだけ控えめにした方が良いかもしれません。更に、血行も悪くなって、肌も乾燥しやすくなっていますから、身体を温め、保湿をしっかり行いましょう。

5.結論と余談

生理中は基本的に温める！

でもきっとこれ、皆無意識に知ってますよね。
だって平安時代から、温石で身体を温める習慣があったんですから。

完全に余談ですが、平安時代の文献に、月の物（月経）が来た女性のために温石を持って来るよう言っている人の描写があったりします。
ああ、昔から女性は生理との付き合い方を知ってたんだなぁ……って、読みながらしみじみ。
妙に親近感を感じたりして。


最後に。
日常生活にまで支障をきたす生理痛は、月経困難症かもしれません。治療の対象となる可能性がありますので、生理痛が酷い方は、一度婦人科のある病院に行かれることをオススメします。

上手く自分の身体と付き合っていきましょうね