肥満ギリギリ！医学知識で考える、しょーすけの20分ダイエット

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こんにちは、しょーすけ です。

昨日の体重は53.2キロ(前日比:＋0.3キロ)

増えたけど……筋トレはしてるし、夜ご飯多かったし、生理むくみあるし、気にしなーい！(自己暗示)
ただ、ここ数日気になっているのが、起床時間。いつも11時〜12時睡眠で6時起床なのですが、何故か5時頃に目が覚めてしまうようになったんです。
もしや(この年齢で)更年期障害!?とか、高齢化!?とか悩みましたが、色々と調べていると、原因がプロゲステロンにあることが判明しました。

ま・た・お・ま・え・か！

分泌されるのは身体の生理現象ですので仕方ありませんが……、PMS症候群(月経前症候群)は症状がありすぎ
ですね。今回は生理前に、夜中に中途覚醒、または、日中眠くなってしまう現象について考えていきたいと思います。


○生理で「不眠」「過眠」になる理由
○対策は？

◉生理で「不眠」「過眠」になる理由

プロゲステロンが原因と冒頭で述べましたが、このプロゲステロンの上がる時期、何て言うか覚えていますか？高温期でしたね。この高温期、体温が高くなりまりますが、ここに不眠になる原因があります。通常ヒトの身体は、夜になるとホルモンで体温を下げ、それによって入眠誘導するという仕組みを持っています。しかし、高温期では体温が普段より上がっていますから、入眠誘導されにくいのです。
体温が下がっているはずの睡眠中に体温が高いですから、眠りも浅くなり、日中の過眠にも繋がっていきます。
また、プロゲステロンには催眠作用がありますから、分泌が増えているだけでも過眠傾向になりやすい時期です。

◉対策は？

対策について、3つに分けて考えていきましょう。
・対策となる生活行動
まず、寝る前の行動として、パジャマに着替える、睡眠の1〜2時間前にお風呂に入り、疑似体温低下状況を作り出す、パソコンや携帯などの画面の光を出来るだけ見ないようにするなど、出来るだけ不眠の原因となる行動をやめ、寝やすい環境作りに努める、という対策があります。
そして、朝は体内時計を戻すために日光にあたり、昼はなるべく活動しましょう。
眠すぎてたまらない日は15分ほどのお昼寝も有効ですよ。

・飲み物
また、カフェイン飲料を眠気覚ましに飲むのではなく、チェストベリーやラズベリーリーフ、カモミールやローズなどのPMS(月経前症候群)に効果のあるハーブティーを飲むことをお勧めします。

・食べ物
ビタミンB6やビタミンE、また、不足しやすくなる鉄分やマグネシウムを多く含むものを摂取しましょう。個人的には総合的に考えてナッツ(特に無塩)が1番のお勧めですが、大豆や鶏肉や豚肉、海藻類などそれぞれの多いものを組み合わせて食べるとよりバランスが良い&食卓も賑やかで楽しく食事できそうですね。


眠気と上手く付き合って、日中も頑張っていきましょうね！

こんにちは、しょーすけ です。

昨日の体重は52.9キロ。（前日比:-0.5）

いつもの筋トレ(4／2 参照)＋むくみ対策(4／9 参照)−生理前むくみ(4／7 参照)＝体重減少
という感じでしょうか。

何はともあれ、急に体重増加して焦った私には嬉しい。更に嬉しいことは続くもので、昨日、「ちょっと痩せた？」と友人が。現在むくみ太りで苦しんでる私には泣きたいほど嬉しい一言で、その友人に後光が差して見えました……。
体重は少しずつしか変化していませんが、２週間で見た目に変化が表れたのかもしれません。

さて、以前、生理前には糖分が欲しくなることがある(4／8 参照)という話をしました。それを踏まえて、今回はダイエット中食べたくなったときの対処法について考えていきましょう。


今回の内容はこちら↓

○食べる前にやってみよう
○食べる物を気を付けよう
○歯磨きしよう

◉食べる前にやってみよう

まず、食べ物を食べたい、と思っているときは、血糖値が下がっているか、消化管(特に胃)にしばらく何も入っていない、という状態で、身体が食べ物を食べさせようとホルモンを出しています。ですので、これを解消すればいいわけです。

まずは飲み物を飲んでみましょう。このとき飲むものは水やお茶などのカロリーが殆どない飲料を選びましょう。水分でお腹いっぱいだと勘違いさせ、消化管に満足してもらうのが目的ですが、たまに本当は喉が渇いているのを空腹だと身体が勘違いしてしまうこともあるので、その解消のためでもあります。

それでも空腹が続いていたら、軽く運動をするという手段があります。空腹というものは身体がホルモンを出した結果でしたね。近年、この空腹を感じるホルモンが、運動により低下するという報告が出されています。つまり、空腹を感じにくくなる可能性が高くなるわけです。
運動は軽いもので良いですが、少し時間がある方は、縄跳びや踏み台昇降など、ちょっと汗をかくぐらいの運動をしてみましょう。

さて、最後に。夜(もしくは睡眠時間前)であれば寝る。寝ればお腹が空くのを感じにくいですから、お腹が空くと全然眠れない！という方は潔く寝てしまいましょう。消化管もきっと寝たいはずです(←と、自分を納得させるのもあり)。

◉食べる物に気を付けよう

上記をやってみたけど、やっぱり我慢出来ない！という方。諦めて食べましょう。ただ、ここで食べる物に気を付けることで、体重増加を抑えることができます。

まず、水分を多く含む食べ物を選びましょう。むくまないためにも塩分が低めだと尚良いですが(4／9 参照)、むくみを気にしない方は塩気の多いスープでも良いですね。水分を多く含む、低カロリーでオススメ食べ物は、例えばおかゆ、豆腐、新鮮な野菜の(もしくは海藻の多い)サラダ、こんにゃくなどです。

夜は消化管を労りたいので、サラダなどの冷たい食べ物は控えて、温かいおかゆや豆腐の方が良いでしょう。
脂質はグラム当たりのカロリーが高いので、間食にはやめておきましょうね。

◉歯磨きをする

当たり前、って思った方がいるんじゃないでしょうか。しかし、間食した後も毎回すぐ歯を磨いていますか？間食した後も毎回歯を磨いていると、それがルーティーンとなり、心理的に空腹が抑制されます。脳が、「これは終わりの合図」というのを覚えてくれるんですね。

また、嗅覚による食欲の増加も押さえてくれます。もし上記のことができず、うっかり甘いものに手を出してしまっても、いつまでも食べていないで、歯磨きをしましょう。食欲が抑えられるはずです。


あまり我慢し過ぎもストレスが溜まって良くないので、上手く逸らしつつ、ダイエットを続けていきましょうね！

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こんにちは、しょーすけ です。

昨日の体重は53.4キロ（前日53.7キロ）。

体重が増えて慌ててむくみ対策をしたのが良かったのでしょうか？昨日よりも体重が落ちました。（生理前の体重増加 4／7参照）

さて今回は、そのむくみ対策について書いていきたいと思います。


○長期的な対策
〜むくみにくい身体を作ろう〜

○中期的な対策
〜水を溜め込みにくい食事をしよう〜

○短期的な対策
〜水分貯留を解消しよう〜

◉長期的な対策

〜むくみにくい身体を作ろう〜

身体には血液が流れています。血液は動脈で身体の隅々まで運ばれ、静脈で心臓に戻っていきます。動脈にある血液は心臓から押し出されたばかりで流れが早いので勢いで運ばれるのですが、静脈の血液は、勢いがありません。この静脈の血液を心臓に戻る手助けをしているのが筋肉です。特にふくらはぎの筋肉は第2の心臓とも呼ばれるほど、血液の流れに大事な筋肉です。

何故血液の話をしたのかというと、全身に水が運ばれるのは、主に血液だからです。リンパ液という輸送手段もありますが、これは短期的な対策のときに出てきます。
静脈にある血液が戻りやすいと、水もきちん抹消から回収されて循環動態(血液の流れ)の中に戻りますから、筋肉を定期的に動かして血液を戻しやすい状態にしてあげればいいというわけです。

このためには、毎日の運動が一番です。特にふくらはぎを鍛えるカーフレイズや、シーテッドカーフレイズのような筋トレがお勧めです。休憩中に座ったまま何気なく出来るシーテッドカーフレイズが、個人的には1番オススメです。

◉中期的な対策

〜水を溜め込みにくい食事をしよう〜

身体は水が必要なので貯めたいのですが、恒常性がありますので、身体中の濃度（特に血液）は変えたくないと思っています。この濃度、色々なもので変わってくるのですが、今回注目したいのはナトリウムとカリウムです。

ナトリウムが多くなると、身体はそれを薄めようとして水を貯め込もうとします。それなら、ナトリウム摂取量を減らせば水の貯留は減りますよね。食塩の摂取は男性は1日に8グラム、女性は1日に7グラム以内にするのが理想的です。高血圧や腎臓病のある方は6グラム未満にしましょう。ただし、全く取らないと、最悪の場合、精神障害や昏睡を来たしますので、食塩断ちはやめて下さい。

次にカリウムです。カリウムを摂取すると、恒常性により、身体はカリウムとナトリウムの電解質バランスを取ろうとしますから、これを排出しようとします。この働きによって、ナトリウムの排泄も促進される為、体内の水の貯留が緩和されます。カリウムを多く含む食べ物は昆布やわかめ、ひじきなどが有名ですね。

◉短期的な対策

〜水分貯留を解消しよう〜

先ほど◉長期的な対策で少しだけ触れましたが、リンパ液が関わってきます。身体の水分を排泄するにあたって、抹消から水を運んでいる管に、リンパ液が流れるリンパ管もあります。あと数時間で痩せて見られたい！という人は、この流れを利用しましょう。リンパ管の流れを良くするには、身体を温めること、マッサージを行うことの2点が有効です。

時間がある方は全身のマッサージをしても良いと思いますが、時間がない方はふくらはぎだけ、もしくはふくらはぎ＋気になる部分のマッサージすると良いと思います。身体をお風呂や、足湯で温めた後にマッサージするとより効果的です。

今回はここまで。
出来るところから、一緒にむくみ対策を頑張っていきましょう！！！
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こんにちは、しょーすけ です。

体重は53.7キロ。

今回は記事はありません。…って言いたいぐらい、体重増加中です。ダイエットする皆さん、この生理前の体重増加に耐えて今があるんですね。

昨日記事を書いて、生理前に1晩で1キロぐらいは覚悟しようと決めていたはずなのに、実際に体重が増えると、この体たらく（生理前には体重が2〜3キロ増えることもあります）。今まで毎日体重を測ったことがなかったですから、こんなにダメージを受けてしまうとは思いませんでした。

いやいや、でも、ここできちんと考察することで、きっと今、もしくは将来ダイエットする皆さんの安心材料となるかもしれません。ここは頑張って、現実から目を逸らさず、2週間の考察していきましょう。

…でもやはり気になるので、昨日の記事で受け入れると言いつつも、明日はむくみの取り方について機序を考えていきます。むくみを取りつつ、耐え忍ぼう、黄体期！

さてさて、こちらが2週間の体重経過になります。

※縦軸単位はキログラム

私は殆どカロリー制限してないですが、もし大好きな食べ物まで制限していてここまで増えたら、ダイエットする前とあまり変わらないやん！ダイエットやめるわ！ってなる人が出るのも理解できます。
生理前には精神的に不安定になってイライラする→糖分を欲する→太ってしまう、ということも充分あり得ますので、皆さん気をつけましょう。

私は残念ながら今まで生理周期を把握してこなかったため、何日前なのかも分かりませんので、本当に早く生理が来るのを待ちながら耐え忍ぶしかありません。
こんなことにならないためにも、生理周期は把握しておきましょうね！

それを踏まえて、今回はこちら↓

◯生理前に体重が増えるのはいつからか
◯生理前に糖分が欲しくなるのは何故か

の2本立てでいきたいと思います。

◉生理前に体重が増えるのはいつからか

これは、生理開始５日前〜1週間前後です。プロゲステロンが色々貯め始めて1週間するぐらいですね。プロゲステロンは受精卵の着床に合わせて準備を進めますから、受精卵が卵管を通って子宮に来る時期、着床する時期にちょうど良いタイミングになるよう子宮内膜を肥厚させます。だから、この時期に体重増加が始まるのです。ただ、体重増加・減少によって生理開始が変わることもありますから、この期間が短くなったり長くなったことのある人もいるでしょう。

◉生理前に糖分が欲しくなるのはなぜか

生理前の体重増加が、糖分が欲しくなって食べてしまうからという人がいます。それにもきちんと理由があります。

まず、生理前は身体が水を蓄えようとするのでした。（4/7の記事参照）血管の中にも水が増えると、本来の糖分摂取の量が変化していなくても、血管内は見かけ上、糖分が不足していることになりますね。すると身体が、あれ？糖分足りない？と勘違いしてしまい、糖分を増やそうと様々なホルモンを出します。それで糖分が欲しくなってしまうのですね。イライラしてストレスがかかっても、人体にはストレスを感じるホルモンがありますから、そのホルモンの作用で更に糖分を欲するようになってしまいます。

それだけでは済みません。今度はそれを解消しようとして糖分を摂取すると、急激な血糖値増加により、身体の恒常機能が働いて、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げますから、また血糖値低下が起こって、糖分が欲しくなるのです。

踏んだり蹴ったりですね。ですので、糖分が欲しくなっても、少なくとも、大量に食べるのはやめておきましょう。

今回は長くなってしまいましたし、糖分を欲しくなったときの解決策は、今後の記事で書いていこうと思います。




ちょっと今日の食事は塩分多かったですし、浮腫（むくみ）になりやすいならなりやすいで、せめてそれを最小限にするために考えることも出来るはずです。明日はそれを考えていきましょう。

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※2週目のまとめ記事は明日になります

こんにちは、しょーすけ です。

今日の体重は53.4キロ（BMI24.3）。

筋肉痛もないのに体重増加……理由が分からない。（筋肉痛で体重増加については 4／4参照）流石に食べる量を減らさないとダメかな？とか、筋トレ続けてるのに……と思ってうじうじ凹んでいたら、母が、「生理前？」って、ポツリ。

( ﾟ□ﾟ)

それやーん！
自分が女だってこと、忘れてました！
妊娠可能な女性の問診では妊娠と月経に気をつけることって実習でも講義でも言われていたような……。あるまじき失態！
ということで母に敗北宣言しつつ、生理前の体重増加について書いていきます。
生理周期忘れてて、せっかくダイエットしてるのに体重が減らなくてダイエットやめちゃうなんて勿体無い！(自己反省)
これを読んで、安心してダイエットを続けていきましょう！




今日の内容はこちら↓
○生理周期のホルモン変化
○体重増加する理由
○解決方法

◉生理周期のホルモン変化

生理周期は、エストロゲン、プロゲステロンといったホルモンによって支配されています。生理後エストロゲンが増え、排卵が終わるとエストロゲンが下がってプロゲステロンが増えます。エストロゲンは排卵準備のためのホルモン、プロゲステロンは月経準備（もしくは妊娠準備）のためのホルモン、と簡単に考えるといいと思います。

私達の体温もこのホルモンによって変動しているのは有名でしょう。エストロゲンが高い時期を体温が下がるので低温期、プロゲステロンが高い時期を体温が上がるので高温期と言います。また、低温期は卵胞期、高温期は黄体期とも言います。
体温が急に上がるとその日付近で排卵が起こったと分かるわけですね。

◉体重増加する理由

さて、先ほど説明した卵胞期、黄体期。卵胞期（低温期）ですが、心身ともに体調がよくなり、ダイエットには最適の時期だとされています。逆に黄体期（高温期）は疲れやすくなったり、精神的に不安定になりがちです。また、水分が貯留しやすいので、顔や身体がむくんだり、日中に眠くなったり、大腸の運動が低下して便秘ぎみになったり、自律神経の働きも低下してダイエットしにくくなったりと、女性にとっては我慢の時期になります。

水分が貯留すると体重増加しますし、便秘によっても体重は増加しますね。更に自律神経が活動的ではないので、ダイエットの効果も現れにくい。
体重増加も当然の結果です。

◉解決方法

水分貯留するなら、水を飲まなければいい？とか焦って飲水制限しないで下さい。何故なら、食事の中にも多くの水分が含まれているため、水分貯留されなくなるわけではないからです。断水・断食してしまうと人間は生きていけないですから、これはもう、そういう時期だと受け入れることが肝心です。プロゲステロンも子宮内膜をふかふかにするために頑張っているだけですからね。
そんなときは、生理が終わったら水分の貯留も減って体重が一気に減ることを想像しながらダイエットに勤しみましょう！

この時期はイライラしやすいので、黄体期は敢えて体重計を見ないという方法もあります。
この時期をどうしても耐えきれない方は、生理終わってからダイエット再開だとモチベーションが保たれやすくていいかもしれませんね。

余談ですが、体重が増えると生理が早くなりやすく、体重が減ると生理が遅くなりやすいと言われていますので、ダイエット中に生理が来ないと心配な方も、1・2週間はゆっくり様子を見てみて下さいね。


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こんにちは、しょーすけ です。

筋肉痛があると動きにくいし、不快だし、早く解消出来るなら解消したいですよね。

今回は、私がまた筋肉痛になったこともあり、筋肉痛を緩和させる方法について書いてみることにしました。
体重経過は、2週間経った時にまた、まとめることにしますので、そちらでご覧下さい。

※ただし、筋肉痛の機序は完全に解明されているわけではなく、論文によって異なる解釈であったり、近年新しい報告がなされていたりするので、現時点での私の解釈となります。




○冷やす
○筋肉に休息を
○暖める
○薬(やそれに準じる物質)で対処
○予防(筋トレ前に)

◉冷やす

え、その２つ下に、暖めるってありましたけど……。と、なる人もいるかもしれません。これは、筋肉痛の経過によって変わるので、ちょっとややこしいかもしれません。
まず、筋肉痛は筋肉が壊れることによって起きますが、この筋肉が壊れるというのは、小さな筋繊維が壊れることを言います。この近くには、その筋繊維に栄養や酸素を送っている小さな血管が存在します。この小さな血管もダメージを受けたり、筋繊維が損傷することで筋肉に修復するための細胞を送るために、血管浸透圧が上がります。

これらによって筋肉痛が起きていると考えられるのですが、それならば、血管の損傷を抑えたり、血管浸透圧が高くならないようにしたいですよね？
それが、冷やす=アイシングです。人間は恒温動物で、なるべく体温を一定にしようとする身体の仕組みがありますから、寒いところでは熱を奪われないように、血管は収縮します。収縮すると、例えば開いている袋の口を紐で縮めると穴は小さくなりますし、網目の大きなセーターなんかも縮むと網目が小さくなるのと同じで、血管の穴も小さくなって、損傷が小さくなったり、細胞が通過しにくくなって炎症が起こりにくくなるために、筋肉痛が起こりにくくなるのではないかと考えられます。
ですので、冷やすのは筋トレ直後〜1、2日ぐらいまでが良いと思います。

◉筋肉に休息を

先ほど、筋繊維や血管の損傷と言いましたが、筋肉痛の原因がこれなら、なるべく速やかに修復させてあげるために、その部分を休ませる時間が必要だな……と思いませんか？日中ずっと休息するのは、普通の社会生活を送っていると難しいので、夜きちんと寝て、休息を取りましょう。睡眠を充分に取れば、成長ホルモンなどのホルモンもしっかり分泌されて、筋肉の修復がより促進されるでしょう。

◉暖める

筋肉痛が起こる流れについては先ほど○冷やすのところでお話ししましたね。血管がある程度回復したら、今度は一度抑えていた修復を促進させる必要があります。血液で修復させる物質・栄養を沢山運んで早急に修復させてあげたるために、この暖めるという行動が有効です。血管は冷やすと収縮するのでしたね。では、暖めるとどうなるでしょう？そうですね、拡張します。道が大きい方が沢山の物質を運びやすいですから、スムーズに修復が行われる可能性が高まるわけです。これは筋肉痛の原因となった筋トレの2〜3日後に行うのが良いとされていますが、多くの人は毎日お風呂に入ると思いますから、そのときゆっくりほぐす感じで良いでしょう。

◉薬

筋肉痛では炎症が起きるのでしたら、その炎症を抑えれば良いので、抗炎症作用のある薬や物質を飲む、または痛みを緩和させるために鎮痛系の薬を飲むのも有効ですね。
ただ、餅は餅屋、やはり薬(飲み薬、貼り薬)については、薬局で薬剤師の方に聞いてみるのが1番良いかと思います。

◉予防(筋トレ前に)

まずは、毎日適度に身体を動かし、筋肉をほぐれやすくしておくこと。筋肉も、普段からやや負荷がかかっていることで増強されて更に壊れにくくなりますし、一石二鳥ですね。でもこれは、私のような普段あまり動かない人間では間に合いません。ですので、筋トレ直前の予防としては、ストレッチがあります。ストレッチを行うことで、こわばっている筋肉がほぐれ、筋肉が壊れにくくなると言われています。ただし、これにも近年諸説ありますので、血流を良くして筋肉のこわばりがとれる程度に身体を動かす、ぐらいの感覚で良いかもしれません。


筋肉痛と上手く付き合って、快適な筋トレ（ダイエット）ライフを送りましょう！

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こんにちは、しょーすけ です。昨日（4/4）の体重は、53.1キロでした。いい感じですね！やはり体重増加は炎症のせいだったのでしょうか。（参照記事:4/4）

さて、今回は筋トレの効率的な時間帯について話していこうと思います。


○交感神経と副交感神経
○血液はどこに集まるか
○結論
○私の筋トレの時間帯

◉交感神経と副交感神経

皆さんもどこかで聞いたことがある言葉かもしれませんね。運動するときや、緊張したとき、好きな人や芸能人を見てドキドキするときなんかも、この交感神経が優位になっています。 副交感神経は寝ているときやご飯を食べた後などに優位になります。活動的な時に交感神経が優位になっていて、リラックスしているときに副交感神経が優位になるとイメージしてもらえば大丈夫です。

朝起きたらゆっくりと副交感神経優位から交感神経優位になっていき、朝ご飯を食べてしばらくするとまた副交感神経優位に、更にしばらくすると交感神経優位になっていき、お昼ご飯を食べて、また副交感神経優位に、その後交感神経優位に戻って、夕飯でまた同様のことが起こります。交感神経が優位だと目が冴えて睡眠に入りにくいので、夜寝る前は副交感神経優位になるような行動をした方が良いとされています。

説明だけでは分かりにくいと思いますので、イメージをグラフに書いてみました。

↓↓↓↓交感神経と副交感神経のイメージ↓↓↓↓


オレンジの線が交感神経、ブルーの線が副交感神経を示しています。。だいぶ歪になってしまいましたが、イメージではこんな感じです。ピンクの矢印は交感神経優位な部分です。
※本来は日中、副交感神経のグラフが交感神経より上に来ることは殆どありませんが、説明のために敢えてこの書き方をしています。

筋トレの効率的な時間帯を説明したいのに何故この話をしたかというと、この日中の流れに合うように筋トレをした方が、身体への負担も少なく、効率が良いからです。
副交感神経優位の状態で筋トレをすると、交感神経優位にするという指令を送るために身体が頑張ってしまうし、筋肉がまだこなれていない状態なので、怪我もしやすくなります。

ただ、起きなければならない会議や授業の前で眠い場合は、ストレッチをすると、交感神経優位になるので眠気覚ましに良いかと思います。

◉血液はどこに集まるか

血液は、必要なところに集まります。例えば出血で血が足りなくなったら、大事な脳や心臓を守るためにそこだけ血液が多く流れ、他には流れにくくなるようになっています。これは普段、ご飯を食べた後に起こっている現象です。ご飯を食べると消化のために血液を欲しますから、消化管に多くの血液が流れ、他には流れにくいことになります。ご飯を食べた後に眠くなりませんか？これは、脳に行く血液が低下して、酸素が不足ぎみだからだと考えられるんですね。
眠いと先ほど同様、怪我しやすいこともありますが、このとき筋肉にも血液が行きにくいことは前述の通りです。ですので、食直後の運動はあまりお勧めできません。

◉結論

まとめると、上記以外の時間帯に運動するのが良いことになります。
例えば、朝食が7時、昼食12時、夕食20時、入眠22時の人であれば、9時〜11時、14時〜18時、となります。
働いている方や学生が1番筋トレしやすいのは夕方の時間帯かもしれませんね。

◉私の筋トレの時間帯

私は朝食6時半、昼食12時半、夕食19(?)時、睡眠24時なのですが、夕食の時間が日によってかなり変動するので諦めて、帰った直後に運動することにしています。ですので、夕方のときもあれば、夜遅くに筋トレしていることも。質の良い睡眠のために、寝る時間の2時間前だけは避けていますが、それぐらいですので、時間帯的に効率が良い筋トレを行えているとはあまり言えませんね。

※これらの関係上、体重測定が寝る直前なので、記事には前日のことまでを書くようにしています。19時更新でも前日の内容ですので、予めご了承ください。

こんにちは、しょーすけ です。
昨日でダイエット開始してちょうど10日ということで、経過をまとめていきたいと思います。

※縦軸の単位はキログラム

8日までは比較的順調に体重が落ちていたのが、9日、10日と連続で増加傾向になってしまっていますね。9日にはラーメンのせいだと思って記事を書きましたが、10日は減塩メニューにするなど、かなり食事に気を付けましたので、これを見るとどうやら違う理由の可能性も考えられそうです。
以下に考えられる理由を上げてみました。


○筋肉の炎症
○筋肉量の増加
○やっぱりラーメンの影響

◉筋肉の炎症

実は記事には書いていなかったのですが、開始後3日目、9日目にはちょっとした筋肉痛が来ていました。今もやや筋肉痛が残っている感覚があります。

今までそれほど運動していなかった人が突然負荷をかけて運動を始めると、筋肉が負荷に耐えられず、一旦軽い炎症を起こし、その後再生(&増強)を始めるんですね。その炎症で何故体重増加に繋がるのか、と言いますと、答えは浸透圧にあります。理科の授業で浸透圧の実験をしたことがある人もいるかもしれませんね。


簡単に説明すると、細胞などの物質密度が多い場所に、水が引っ張られてしまうという現象です。筋肉に負荷がかかって壊れると、筋肉のいらない物質を運んだり、修復しようとして細胞がそこに集まっていきます。これが炎症です。そこには細胞が沢山ありますから、水もやっていきます。水ってバケツで運んだら分かりますけど、結構重いですよね？全身の筋肉に水が貯まると、体重も増えてしまう訳です。

つまり、私がどれだけ運動していなかったが分かってしまうのですが……。ダイエット初心者ということで、そこはお察し頂けると思います。

◉筋肉量の増加

これは先ほどの筋肉の炎症後に起こるものです。脂肪よりも筋肉の方が重いですから、脂肪が消費されて同程度の体積の筋肉が増えたとすれば、体重増加に繋がるわけです。
ただ、いくら筋トレ初日から筋肉痛が起こったとしても、10日という短時間で筋肉量の(数値に見えるほどの)増加は考えにくいのでこの可能性は低いかなと思っています。

◉やっぱりラーメンの影響

……沢山食べてごめんなさい。
真面目に話しますと、消化管内にラーメンの未消化分がまだあるとすればそれが体重に含まれますので、可能性がないわけではありません。消化にはおよそ1日〜2日かかりますが、早い人だと半日で消化されることも。私の腸蠕動運動が弱っていないとすると(そう思いたい)、次の日の体重測定時までには排泄されているはずです。
塩分多量摂取の影響ですが、腎臓はとても優秀な臓器で、1日にお風呂1回分（140Ｌほど）ぐらいの量を濾過しているので、私の血圧維持機構が破綻していなければ、その影響はもう殆どないはずです。


このように考えると、筋肉の炎症が妥当かな？と思いますが、ダイエットしているのに体重が増えるとやはり気になってしまいますね。今日の測定が今からドキドキです。




明日のタイトルはまだ未定ですが、筋トレを行うに当たって効率のいい時間帯などについて書いていければと思っています。

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こんにちは、しょーすけ です。前回は、ダイエットメニューが7項目というところで終わっていたので、今日はその詳細について感想交えつつ書いていこうと思います。


＜毎日のダイエットメニュー＞

○腕立て伏せ:10回
○肩回し:20回
○腹筋(フロントブリッジ):10秒
○スクワット:10回
○片足上げ:左右各1分
○踏み台昇降:左右各5分
○かがみ(レッグランジ):左右各30秒




◉腕立て伏せ

皆さんもご存じの、床に手をつけて行う、普通の腕立てです。腕立てを10回も出来ない、という方は、膝を床に付けて行いましょう。大分負担が軽減されます。それもしんどい方は、壁に手をつけて、身体を斜めにして腕立てを行うことをお勧めします。
余裕がある方は、×3セットを行うと、更に筋トレ強化されます。
時間がない&筋肉が落ちて、10回の腕立てを行うことすらキツイ私は、膝付き腕立てをしていますが、余裕が出てきたら、膝を付けない10回の腕立てに移行していく予定です。


◉肩回し

これは、両手を肩に付け、同時に後ろ向きに、ゆっくりと大きく回していきます。この時注意することは、腕を可能な限り後ろの内側まで回すこと。肩関節、肩甲骨の回りの筋肉を意識しましょう。背泳ぎの時の肩の動きをイメージするとやりやすいかもしれませんね。肩こりで困っている方や、四十肩の人にもお勧めの筋トレです。


◉腹筋(フロントブリッジ)

これは腹筋、そして体幹を鍛える筋トレです。腕立て伏せの、腕を肘まで床に付けたバージョンような姿勢になりますね。お腹回りの脂肪が気になってきた方の他、筋肉が弱く、ふらついてすぐに転んでしまう方にお勧めの筋トレです。簡単ですが、結構プルプルします。


◉スクワット

言わずと知れた、腰を落とすあの筋トレです。太もも、お尻には、大きい筋肉が筋肉が沢山ありますから、カロリー消費・代謝upを考えても、かなり優秀な筋トレ。ただし、負荷が大きい為、膝をつま先より前に出さないなど、正しい姿勢で行うように気を付けましょう。特に膝や腰の悪い方は医師と相談して行ってください。


◉片足上げ

太ももが水平になるように片足を上げるだけの、簡単な筋トレです。膝は直角にします。転ばないように、椅子や机、壁など支えになるものがある場所の傍で行いましょう。先ほど簡単な、と言いましたが、やってみると1分が結構長く感じます。この時、お尻の筋肉を意識すると、より筋トレの効果が高まります。お尻の筋肉が締まると脚長に見えるため、憧れの短パンをキレイに履くためにも欠かせない筋トレ！


◉踏み台昇降

膝を直角にする以上に足を上げなければならないほど高い踏み台以外であれば何でも大丈夫です。他の筋トレもですが、これは時間が少しかかるので、テレビ等を見ながら行うことを、おすすめします。片足だけで上がっていると、足の筋肉の太さが左右で変わってくるので、きちんと両方それぞれ時間を決めて行いましょう。


◉かがみ(レッグランジ)

これは足を前後に広げ、ふくらはぎが床となるべく水平になるように腰を落としていく筋トレです。
個人的には、メニューの中でこれが1番キツい筋トレです。30秒はキツイ？それなら15秒にしちゃいましょう！それでも筋肉は鍛えられます。最初からハードルを高くせず、実行可能な範囲・続けられそうな範囲でやっていきましょう。


筋トレについて色々と書いていきましたが、簡単に出来るものばかりです。あとは継続︎︎！
ということで、明日は昨日の体重測定分も含め、10日分の経過についてグラフにまとめつつ考察してみたいと思います。

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こんにちは、しょーすけ です。


さて、昨日の体重なんですが……、


4/1 53.3キロ
(前日:53.1キロ)


0.2キロ、増えてるー!!!!


たかだか0.2キロと思うことなかれ。何故なら、今回に限っては、思い当たることが沢山あったからです。
寝る時間がだいぶ遅くなって生活リズム崩したとか、お昼がラーメン(大盛り)で食べ過ぎたとか、外出ないで一日中ずっと座ってたからダイエット分の筋トレしてないとか…。


気を取り直してもう1セット、スクワットをして、再度体重計へ。


53.3キロ


減らない……。
でも、落ち着いて考えたらそうなるのも当然なんですよね。すぐ体重落とすには、汗をかくか排泄しか選択肢ないですから。それなのに、ついつい筋トレ追加したり体重計を疑ってしまうあたり、数値に振り回されている自分がいます。


結論として、体重が増加したのは昼間のラーメンの塩分摂取過多による体内への水分貯留が一番疑わしいので、明日の食事内容に気を付けることにして、今回はあまり気にしないことにしました。
ダイエット開始してからも朝ご飯、昼ご飯は好きなものを好きなだけ食べているのですが、今回は大盛りの上に汁まで全部飲みましたからね……。反省です。
※ラーメンの汁を全部飲むのは健康的に推奨されない行動です。




さて、今日はダイエット開始から行っている筋トレについて書いていきます。


実施時間は1日20分。実はダイエット開始前には1日40分コースを計画していたのですが、断念しました。筋トレはテレビを見ながらしているのですが、最近は1日の予定が詰まっていることが多く、そもそもテレビを見る時間がなかったというのが1番の理由です。
（そもそも運動が好きじゃないとか、初日に面倒になったとか、そういう理由もありますが……)
テレビを見る時間がある時期は増やしていくかもしれません。


さて、肝心のダイエットメニューですが、私は以下の7項目を行っています。


＜毎日のダイエットメニュー＞

○腕立て伏せ:10回

○肩回し:20回

○腹筋(フロントブリッジ):10秒

○スクワット:10回

○片足上げ:左右各1分

○踏み台昇降:左右各5分

○かがみ(レッグランジ):左右各30秒


こうして見てみると、項目はちょっと多いですが、意外とそれぞれの時間が短いな、と思いませんか？
そうなんです！ダイエットするにあたって、時間をとられたくなかったので、短時間で出来るものばかりでメニューの組み合わせを行いました。また、このメニューだけで、ある程度全身の筋肉を鍛えられるようになっています。


今日は記事が長くなってしまったので、筋トレ各項目の詳しい内容についてはまた明日(4/03)、記載していこうと思います。